[SuperSliv.biz] Меркола. Клетка на диете. Клетка на диете. Научноеоткрытие о влиянии жиров
 Скачать 2.31 Mb.
|
|
Глава седьмая Как начать Мы уже рассказали вам о том, какими устройствами необходимо будет пользоваться и какие анализы следует сдать, прежде чем приступить к жиросжигательной диете. Теперь при- шло время узнать о правильном выборе продуктов и создании благоприятных условий для оздоровления митохондриального метаболизма. Вот пошаговая инструкция, которая поможет вам получить максимум от ММТ уже с пер- вых дней. Пусть на вашей кухне всегда будут продукты, пригодные для ММТ Как можно скорее купите в магазине продукты, пригодные для ММТ, и заполните ими холодильник и кухонные шкафчики. Крайне важно сделать это до того, как Вы начнете избав- ляться от высокоуглеводных продуктов с большим содержанием сахара. В противном случае аргумент: «Я умираю с голода. Что мне еще остается делать?» заставит вас сделать неправиль- ный выбор. Выделите в своем графике дополнительное время на то, чтобы ходить по магазинам и читать этикетки. Кроме того, обязательно пройдите по всем отделам супермаркета, чтобы ничего не упустить. Перечитайте главу 5, посвященную продуктам, подходящим для ММТ. Также я подго- товил список продуктов, к которому вы можете обратиться перед походом в магазин. Тогда вы точно будете знать, что должно оказаться в вашей продуктовой тележке. В дополнение ко всему придумайте два или три рецепта вкусных блюд в рамках ММТ и посмотрите, есть ли в вашем списке все необходимое для их приготовления. Когда в вашем холодильнике и на полках кухонных шкафов появятся продукты, способ- ствующие сжиганию жиров, вы можете начать избавляться от высокоуглеводных продуктов с большим содержанием крахмала и сахара. Соблюдая подобный порядок действий, вы будете чувствовать поддержку при переходе на новый рацион, а впоследствии получите дополнитель- ный заряд мотивации. И пусть вашим ориентиром станет прогресс, а не идеал. Продукты, подходящие для ММТ Отксерокопируйте этот список и возьмите его с собой, когда пойдете в магазин первый раз, чтобы купить продукты для перехода на жиросжигательную диету. Овощи • Спаржа • Авокадо • Брокколи Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 108 • Брюссельская капуста • Капуста белокочанная • Капуста цветная • Сельдерей • Огурцы • Капуста кале • Грибы • Зеленый салат • Соте из овощей • Шпинат • Цукини После того, как ваш организм перешел на сжигание жиров, вы можете позволить себе ограниченное количество следующих продуктов: • Баклажаны • Чеснок • Лук • Пастернак • Перец • Брюква • Помидоры • Тыква (в небольшом количестве) Фрукты • Ягоды (небольшая горсть, вместо овощей) • Грейпфрут (несколько долек, вместо овощей) Белок • Говядина травяного откорма • Ягненок • Свинина (в том числе малое количество бекона и сосисок) • Мясо птицы (органическое, от кур, выращенных на свободном выгуле) • Морепродукты (дикая рыба или моллюски) • Сардины и анчоусы • Мясо дичи • Яйца (органические, от кур, выращенных на свободном выгуле) • Мясные субпродукты Молочные продукты • Сыр (твердые сыры, например Чеддер и Пармезан, или мягкие высокожировые сыры, например Бри) • Взбитые сливки • Сметана (натуральная, без крахмала и наполнителей) • Жирный «натуральный» сливочный сыр Орехи и семечки • Макадамия (богаты здоровыми жирами, содержат малое количество углеводов и белка) Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 109 • Пекан • Бразильские орехи (богаты селеном; не употребляйте больше двух в день, так как в них много белка) • Кокосовый орех (в том числе несладкая мякоть, молоко, сливки и мука) • Фундук • Семена чиа • Семена конопли • Тыквенные семечки • Семена черного кунжута • Семена черного тмина • Сырые какао-бобы • Льняное семя (богато полезными омега-3 жирными кислотами, перемалывайте непосредственно перед употреблением) Перекус • Авокадо • Оливки • Соленья (натурально ферментированные: ищите в составе соль, а не уксус) Жиры и масла • Кокосовое масло • Масло СЦТ • Масло какао • Натуральное сливочное или топленое масло от коров подножного вскармливания • Сало или жир от коров травяного откорма, идеально для приготовления соте • Другие насыщенные животные жиры, например утиный жир • Оливковое масло Extra Virgin (для заправок или домашнего майонеза) • Ферментированные овощи, в идеале приготовленные в домашних условиях или купленные (непастеризованные), использовать в качестве приправы Подсластители • Стевия (натуральная, в жидком виде) • Архат, или фрукт Будды • Ксилит; помните: для собак это яд • Эритрит Уберите с полок все ненужное и избавьтесь от искушения Намного проще не поддаться искушению наесться углеводов, если их попросту нет. При подготовке к ММТ одним из основных моментов является ревизия кухонных шкафов и холо- дильника с целью избавиться от всего, что не подходит для диеты. Отдайте эти продукты друзьям или в благотворительный продовольственный фонд. Еще не открытые упакованные продукты можно вернуть обратно в магазин, а на полученные деньги купить что-то из пред- ставленного выше списка. Чем быстрее вы пройдете подготовительный этап, тем меньше шан- сов уступить соблазну. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 110 Заведите привычку изучать этикетки Когда вы уберете с полок все лишнее и пересмотрите свое представление о полезной и здоровой пище, обязательно заведите привычку внимательно изучать этикетки. Так вы смо- жете выбирать продукты, подходящие для жиросжигательной диеты. Начните с самой главной строчки в любой таблице пищевой ценности – с общего количества углеводов. Эта информа- ция для нас намного важнее, чем общее количество сахара, так как сахар, входящий в состав цепей крахмала, часто вообще не указывается. Удивительно, но сложные законы, которым под- чиняется сахар, делают возможным свободный доступ к крахмалу, содержащему цепи глюкозы более трех молекул длиной. Такая особенность не остается незамеченной вашим организмом, и эта глюкоза так же попадает в кровь, как и глюкоза из обычного столового сахара. Поэтому если на этикетке написано «0 граммов сахара и 20 граммов углеводов», продукт не подходит для диеты ММТ. Следующей строчкой, на которую стоит обратить внимание, являются пищевые волокна. Несмотря на то, что волокна – это углеводы, молекулы глюкозы связаны таким образом, что выводятся из организма, не влияя на уровень сахара или инсулина. Помимо прочего, волокна полезны для здоровья, ведь они питают полезную микрофлору кишечника. Чтобы определить долю усвояемых углеводов, проведите небольшое вычисление: от общего количества всех угле- водов в граммах отнимите количество волокон. Мириам предупреждает: если продукт под- вергся сильной промышленной обработке и содержит много дополнительных волокон – как, например, низкоуглеводная маисовая лепешка, – отнимите от общего количества углеводов только половину всех волокон. Это связано с тем, что некоторые виды дополнительных воло- кон могут вызывать повышение уровня глюкозы или инсулина. За редким исключением это не относится к волокнам, содержащимся в цельных продуктах. После изучения этикетки вам также необходимо убедиться, что в составе продукта нет гидрогенизированных жиров. Здесь производители часто прибегают к уловкам. При производ- стве они добавляют вредные трансжиры, но если их объем на порцию меньше 0,5 грамма, то в составе они не указываются. Также следите, чтобы содержание полиненасыщенных жиров было довольно низким, так как полиненасыщенные жиры – это омега-6 жирные кислоты, бо́льшая часть которых получена из очищенного сырья, способствующего возникновению вос- палений. Несложно определить, какое соотношение омега-6 – омега-3 жирных кислот может нанести вред здоровью. Обращайте внимание на количество насыщенных жиров, но помните, что они пригодны для ММТ, несмотря на сложившееся негативное мнение о них. Не покупайте и не ешьте продукт, пока не разберетесь в его составе. Натуральный тростниковый сироп, кленовый сироп, мед и нектар агавы непригодны для нашей диеты, как и обычный столовый сахар. Посмотрите список «скрытых» сахаров на с. 192. Такие продукты содержат в составе модифицированный пищевой крахмал. Даже соевый соус может добавить значительное количество углеводов в вашу суточную копилку потребления. Не тратьте деньги на бесполезные продукты питания! Исключаем сахар из диетического питания Неважно, как вы питались раньше – полноценно или согласно традиционной американ- ской диете, – скорее всего, больше половины потребляемых вами калорий приходилось на продукты с большим содержанием углеводов. И я говорю не только о явных сахарах, как, например, в конфетках или десертах, но и о глюкозе и других видах сахаров, содержащихся в зерновых, молочных продуктах и бобовых. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 111 Помните: чтобы приучить свой организм сжигать жиры в качестве основного топлива, вы должны резко сократить потребление всех видов сахаров. Также важно уменьшить долю усвояемых углеводов (общий объем углеводов минус волокна) до 40 граммов и меньше в день. Потребуется от нескольких недель до пары месяцев на то, чтобы организм начал сжигать жиры и таким образом получать основную энергию. Не удивляйтесь, но установить и убрать все виды сахаров из своей диеты – довольно непростая задача по четырем основным причинам. 1. В данный момент ваш организм пребывает в зависимости от сахара. Когда вы перестаете потреблять продукты, которые затем перерабатываются в сахар, а ваш организм еще не научился использовать жиры в качестве основного топлива, появляется сильное чув- ство голода. Это вызвано тем, что запасы глюкозы оказываются исчерпаны, а печень пока не способна синтезировать кетоны как более чистый источник энергии. Вот что говорит об этом Мириам: «Углеводы, которые мы потребляем, вызывают повы- шение уровня глюкозы, что, в свою очередь, провоцирует высвобождение инсулина. Инсулин «выгоняет» глюкозу из крови, и ее концентрация снижается. Затем в мозг поступает сигнал о том, что организм голоден. Получается порочный круг, выхода из которого нет. У одних чув- ство голода проходит спустя несколько дней, у других – спустя неделю или более». Но есть хорошая новость: когда вы перейдете на сжигание жиров, тяга поесть сладенького или просто перекусить пройдет, словно по волшебству. И вы не почувствуете ни малейшего голода между основными приемами пищи. Более того, уже после «перезагрузки» организма на сжигание жиров вы будете несколько раз в месяц устраивать себе «пирующие» дни, увеличивая потребление усвояемых углеводов до 100–150 граммов в сутки. Так вы предотвратите чрезмерное снижение концентрации инсу- лина. 2. Вы даже не подозревали, что ели продукты, которые содержат много сахара. Даже те продукты, которые вы всегда считали безопасными, могут быть напичканы дополни- тельным сахаром (смотрите таблицу на с. 192 «Источники скрытых сахаров, которые вас уди- вят»). Возникает вопрос: «А что же тогда можно есть?» Обратитесь к списку пригодных при ММТ продуктов (с. 184–187) и убедитесь, что вы все купили. Я обнаружил, что горсть орехов макадамия или пекана быстро утоляет голод, кроме того, их легко и просто взять с собой. Подберите для себя простые доступные продукты, кото- рыми можно перекусить на работе, в машине или дома, чтобы не поддаться искушению открыть пачку чипсов. 3. Сложно потреблять достаточное количество калорий из жиров, чтобы заме- нить ими калории, ранее потребляемые с сахарами и крахмалом, особенно в начале жиросжигательной диеты. Людей много лет приучают избегать жиров. Конечно, вначале будет трудно, и вы не сможете сразу заменить все потребляемые вами ранее калории. Возник- нет дефицит. Он усилит чувство голода, которое не пройдет, пока ваш организм полностью не перейдет на сжигание жиров. Записывая каждый съеденный продукт в Cronometer, вы сможете отследить этот процесс и быстро решить проблему. Радует тот факт, что после «перезагрузки» вы спокойно сможете не есть по 13–18 часов в период голодания, так как организм в качестве основного топлива будет сжигать запасы жира, не посылая в мозг «голодных» сигналов. В процессе перехода на новый режим питания фэт- бомбы, авокадо и орехи макадамия придутся как раз кстати. Они вкусные и позволяют съесть столовую ложку (или больше) здоровых жиров, чтобы восполнить энергетический пробел. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 112 4. Тяга перекусить – это необходимость в эмоциональной поддержке. Если вы едите высокоуглеводные продукты, чтобы поднять настроение, значит, тяга перекусить обу- словлена не только физической, но и эмоциональной потребностью, и преодолеть ее будет гораздо сложнее. Фэт-бомба может заменить пирожное, которое в иной ситуации вы бы съели, но если это пирожное было для вас утешением, тогда придется искать другой спо- соб ощутить любовь и заботу. Близкие люди, включая тех, кто обеспечивает уход, могут сыг- рать важную роль. Одним из моих любимых способов решения подобных эмоциональных вопросов является «техника эмоциональной свободы» – точечный массаж, который способ- ствует снятию зажимов и обретению уверенности в себе. Больше информации ищите на сайте www.mercola.com. Источники скрытых сахаров, которые Вас удивят Пришло время слезть с «сахарной иглы» Я знаю, будет не один повод и не два съесть «хотя бы маленький кусочек» пирога или десерта: день рождения вашего ребенка, семейное торжество или просто ужин в ресторане. Всегда помните, что потребление сахара – это путь назад. Сахар вызывает привыкание, и отказ от него требует силы воли. Кроме того, дополнительные углеводы осложняют переход орга- низма на сжигание жиров и усиливают желание поесть сладенького. И еще, вы вряд ли сможете добиться успеха, если будете делать исключения. При ММТ свобода действий не так велика, особенно в самом начале, когда ваш организм пытается пере- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 113 строиться. Лучший способ не сбиться с верного пути – это создать новые семейные традиции, не связанные с едой. По целому ряду причин вы захотите придерживаться старого уклада, например праздно- вать День благодарения, в таком случае поставьте перед собой задачу приготовить вкусное низ- коуглеводное блюдо для подачи на стол. Друзья и родственники по-иному отнесутся к диете, когда поймут: то, что вы едите, ничуть не хуже обычной пищи. Поищите интересные рецепты в Интернете, набрав в поисковой строке «кетогенный кокосовый заварной крем» или «лапша из цукини». Уверен, вы найдете много вкусного для своей кулинарной коллекции. Проводить торжества станет намного приятнее, когда вы полностью перейдете на сжигание жиров в каче- стве основного топлива. А если в гостях на праздничном столе окажется много «запретных плодов», поешьте перед выходом из дома, чтобы избежать искушения. Помните: нельзя служить одновременно двум господам. Если вы продолжите есть угле- воды, пытаясь совместить их с высокой долей жиров, то не сможете контролировать инсули- новый сигнал и подвергнете свое здоровье большой опасности. При работе с тренером по здо- ровью вы сможете совместными усилиями найти способы отказаться от углеводных перекусов. Макронутриенты. Какие и сколько ММТ – это высокожировая низкоуглеводная умеренно белковая диета. Из главы 5 вы узнали, какие продукты относятся к каждой из этих категорий. Теперь пора шагнуть дальше и выяснить, сколько граммов макронутриентов потребуется потреблять лично вам. Подсчитав верхний порог, вы получите бесценное руководство к действию, которое поможет организму перейти на сжигание жиров. Я говорю «лично вам», потому что не существует одного определенного суточного объ- ема макронутриентов, который бы подошел всем и каждому. Их количество должно быть выве- дено в соответствии с особенностями вашего организма и состоянием здоровья. Вот как это сделать. Белок Это один из ключевых дифференцирующих аспектов программы ММТ. В отличие от диеты Аткинса и палеодиеты, ММТ основывается на потреблении точного количества белка с целью минимизировать воздействие активного mTOR и других биологических сигнальных путей, тем самым вернув здоровье вашим митохондриям. Общая формула, по которой высчитывается суточный объем потребления белка, заклю- чается в следующем: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы. Таким обра- зом, для того чтобы провести вычисления, необходимо сначала определить мышечную массу вашего тела. Проще всего сравнить свою фотографию и фотографии людей с разным процен- том телесного жира. Конечно, так вы получите приблизительное число, но это лучше, чем пытаться угадать или вообще не проводить никаких вычислений. (О различных измеритель- ных устройствах читайте в главе 6.) Узнав процент телесного жира, переведите свой вес из фунтов в килограммы. Для этого разделите фунты на 2,2 или воспользуйтесь онлайн-калькулятором (введите в поисковой строке Google «фунты в килограммы»). Затем умножьте ваш вес в килограммах на процент телесного жира. В результате получится общее количество жира (в килограммах), которое вы носите в своем теле. Вычтите это число из общей массы тела – и узнаете мышечную массу. А для того чтобы узнать вашу суточную норму потребления белка, умножьте мышечную массу на 0,1. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 114 Например, женщина весит 146 фунтов и имеет 33 % телесного жира (типичный объем для женщин с подобным весом): • 146 фунтов равняется 66,22 килограмма; • 66,22 × 33 = 21,85 килограмма жира; • 66,22–21,85 = 44,4 килограмма мышечной массы; • 44,4 × 1 = 44,4 грамма белка. Согласно данному примеру, 44 грамма белка следует разделить между тремя основными приемами пищи, т. е. около 15 граммов на каждый. Для мясных блюд: порция равняется 1/4 размера колоды карт и содержит 5–7 граммов белка. Для рыбных: порция равняется 1/4 чеко- вой книжки и содержит также 5–7 граммов белка. Кроме того, белок присутствует в овощах, орехах и семенах. Чтобы съесть 15 граммов белка на обед, мясная порция для женщин должна по размеру соответствовать 1/2—3/4 колоды карт. Когда вы вычислите свою норму потребления белка, то постепенно научитесь визуально определять необходимый размер порции. А если взвешивать порции и отмечать данные на сайте Cronometer, вам будет проще ориентироваться среди различных питательных блюд, более того, вы получите дополнительную информацию о доле потребляемого вами белка. Умение определять размер порции без кухонных весов также пригодится в ресторане или путешествии, таким образом, вы вряд ли нарушите свою жиросжигательную диету. ММТ – очень индивидуальная программа. Если вы страдаете серьезным заболеванием, например онкологией, возможно, вам потребуется сократить долю потребления белка, чтобы минимизировать активность сигнальных путей, способствующих ухудшению состояния. Дей- ствуйте совместно с профессиональным тренером по здоровью или диетологом, чтобы верно установить норму белка, и помните, что это число со временем может нуждаться в корректи- ровке. |