[SuperSliv.biz] Меркола. Клетка на диете. Клетка на диете. Научноеоткрытие о влиянии жиров
 Скачать 2.31 Mb.
|
|
Углеводы Главный руководящий принцип ММТ – ограничить потребление усвояемых углеводов до 50 граммов в день (и меньше), или 4–10 % от суточной доли калорий. Учтите, что это число сугубо индивидуально. Точное количество углеводов, которое не помешает вашему организму сжигать жиры, может быть намного меньше, особенно при наличии инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа или ведения сидячего образа жизни. Верхний порог по угле- водам не должен превышать 20 граммов, по крайней мере в начале ММТ. Некоторым людям следует очень сильно сократить потребление углеводов, до 10–15 граммов в день, чтобы перестроиться на сжигание жиров и поддерживать такое состояние. Другим, наоборот, потребуется до 40 граммов в сутки и больше. Даже когда вы найдете опти- мальный для себя объем, со временем его стоит скорректировать в ту или иную сторону в зависимости от самочувствия, целей и реакции организма. Чтобы понять, с каких установок следует начать ММТ, возьмите на заметку советы, кото- рые Мириам дает своим пациентам. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 115 • Если сейчас вы потребляете большое количество углеводов (много продуктов, подверг- шихся промышленной обработке, и сахаров) или боретесь с агрессивной формой рака (напри- мер, мозга), начните с малого – 10–15 граммов в сутки. Поставив перед собой задачу-минимум, вы сможете сконцентрировать свое внимание на исключении из диеты всех несущественных углеводов (например, кетчупа или сальсы, которые содержат натуральные и скрытые сахара). • При полноценном питании или соблюдении диеты типа палео, даже в случае, если вы боретесь с серьезным заболеванием, например онкологией, поставьте перед собой задачу упо- треблять по 20 граммов чистых углеводов в день. Это хорошее начало для тех, кто прини- мает лекарства для щитовидной железы или страдает синдромом надпочечниковой усталости. Выбирайте разнообразные овощи с низким содержанием чистых углеводов: они богаты пита- тельными веществами и пищевыми волокнами. • Если вы потребляете большое количество питательных продуктов и решили перевести свой организм на сжигание жиров для улучшения здоровья, пусть вашей задачей будут 20 граммов углеводов в сутки. Со временем вы можете увеличить потребление углеводов до 40 граммов, не вызвав повышения уровня глюкозы в крови, но все-таки лучше начать с меньшего количества. Когда вы перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, то сможете позволить себе чуть больше: от 40 до 80 граммов углеводов в день или до 100 граммов, в слу- чае если вы спортсмен и нуждаетесь в большом количестве энергии. Следите, чтобы ваш орга- низм оставался в состоянии сжигания жиров. Когда будете экспериментировать с углеводами, обязательно контролируйте уровень глюкозы и кетонов в крови. Если вы переборщите с угле- водами, то уровень сахара устремится вверх, и вы выйдете из пищевого кетоза, т. е. уровень кетонов в крови будет ниже 0,5 ммоль/л. Также помните, что углеводы, которые вы будете снова включать в свой рацион, должны главным образом поступать из продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: овощей с низким содержанием чистых углеводов, небольшого количества фруктов или порции бобовых или корнеплодов, а не зерновых или дополнительных сахаров. Ваш обмен веществ или уровень активности могут варьироваться изо дня в день, поэтому будьте реалистичны относительно поставленных задач и следите за тем, какое влияние оказы- вают эти изменения. Для этого контролируйте уровень сахара и кетонов в крови. Неважно, сколько углеводов вы планируете съедать каждый день, в итоге съеденное всегда откажется больше задуманного. Поставив перед собой цель, выраженную в определенном количестве углеводов, помните: это усвояемые углеводы. Для того чтобы вычислить объем усвояемых углеводов, вычтите количество волокон в граммах из общего количества всех углеводов. Cronometer поможет вам это сделать и сосчитает углеводы до десятых долей грамма, поэтому вы будете точно знать, где находитесь. Если вы не будете задумываться, что едите, количество углеводов в рационе заметно возрастет. Чтобы ознакомиться с объемом углеводов, которые содержатся в питательных продуктах, наберите в Интернете «низкоуглеводные овощи и фрукты». Найдите те, которые вам нравятся или которые вы хотели бы попробовать. Таких фруктов окажется немного, поэтому отдайте предпочтение ягодам (всегда выбирайте органические). Никогда не забывайте внимательно изучать состав и пищевую ценность. Имейте под рукой список низкоуглеводных продуктов: он пригодится вам в магазине и при составлении рациона. И еще один важный момент: чем меньше в вашем рационе углеводов, тем быстрее орга- низм превратится в жиросжигательную машину. Однако вам, скорее всего, будет не избежать побочных эффектов такой «перезагрузки»: тошноты, слабости, спутанности сознания и запора. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 116 Жиры Вычислив свою суточную норму потребления белка и углеводов, вы будете получать основной объем калорий в виде здоровых жиров. Помните! Как я уже говорил в главе 1, при- дется отказаться от рафинированных растительных и ореховых масел. Они вызывают воспа- ления, а многие из них содержат токсичные гербициды и растворители. Лучше включите в рацион насыщенные (животный жир и кокосовое масло) и мононенасыщенные жиры (авокадо и оливковое масло), а в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот отдайте пред- почтение орехам и семечкам. (Дополнительную информацию об орехах и семечках ищите в главе 5. И не забывайте, что перед употреблением семена льна следует перемолоть, чтобы улуч- шить биологическую доступность питательных веществ.) Доля потребляемых омега-6 жирных кислот не должна составлять более 3–4 % от общего объема калорий, иначе они могут вызвать повреждение мембран клеток и митохондрий. Насы- щенные жиры животного происхождения содержат большое количество белка, поэтому сле- дите за тем, чтобы не выйти за рамки своей суточной нормы потребления. 70–85 % всех калорий в сутки необходимо получать со здоровыми жирами. Это значит, что вы будете съедать 2–3 столовые ложки дополнительных жиров с каждым основным блюдом и одну столовую ложку во время перекуса (хотя бы один раз в день). (В зависимости от потреб- ности в энергии эта доза может варьироваться.) Несмотря на то, что руководство к действию кажется довольно простым, потребление такого большого объема жиров противоречит обще- принятым нормам. После того как вы исключите из своей диеты лишние углеводы и белок, будет нелегко восполнить недостающие калории, пока вы не научитесь есть больше жиров. Не спешите и дайте время вашему организму и сознанию перестроиться. ММТ – это высокожировая диета, и у многих возникают проблемы с расщеплением жиров. Это в основном относится к тем людям, которые перенесли операцию по удалению желчного пузыря. Если вы относитесь к такой категории, начните принимать два вида добавок: бычью желчь и пищеварительные ферменты с высоким содержанием липазы. Принимайте их, когда едите пищу с высоким содержанием жирных кислот. Это поможет значительно улучшить пищеварение. Чтобы увеличить долю потребляемых жиров, поищите в Интернете рецепты простых фэт-бомб (вы найдете сотни вариантов). Так вы сможете скрасить первые дни диеты ММТ и обязательно перестроите свой организм на сжигание жиров, усмирив голод и тягу поесть сла- денького, с которыми, уверен, боролись всю свою жизнь. Решите, с чего начать Я вдруг понял, что стал называть ММТ «жиросжигательной» диетой. Прежде всего ММТ – это комплексный план питания, что-то, отдаленно напоминающее диету и больше похо- жее на пошаговое улучшение вашего здоровья и образа жизни. Терапия имеет свое начало, продолжение, а вот конца у нее может и не быть (хотя, перестроив организм на сжигание жиров, вы будете периодически увеличивать потребление углеводов, но об этом в главе 10). Жиросжигательный план питания – путешествие непрерывное, и существует много спо- собов сделать первый шаг, я называю это «заездами». Вместе с Мириам мы разработали три Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 117 основных «заезда», составили к ним пояснения, чтобы вы могли выбрать наиболее подходя- щий для вас, а также изложили возможный ход развития событий. Для того чтобы выбрать свой «заезд», необходимо учесть множество факторов. • Ваша нынешняя диета. Вы питаетесь полноценной пищей, соблюдаете палеодиету или помешаны на готовых магазинных продуктах? Жиросжигательный план питания станет меньшим шоком для организма, если сейчас вы питаетесь преимущественно здоровой пищей. Например, те, кто предпочитает домашнюю еду, приготовленную из качественных продуктов, могут сразу приступать к жиросжигательной диете. Но если вы редко стоите у плиты, тогда вам подойдет постепенный подход. • Нынешнее состояние вашего здоровья. Вы недавно узнали, что больны? На какой стадии находится заболевание и есть ли риск умереть от этой болезни в будущем? Насколько вы уверены в своих силах? Какой у вас вес? Если ваше здоровье уже подорвано традиционными методами лечения, например курсами химиотерапии, приступайте к новому режиму питания не спеша. • Группа поддержки. Готовы ли ваши родственники и друзья помочь вам приготовить поесть, пройтись по магазинам или просто оказать эмоциональную поддержку? Вы растите детей одни или занимаетесь ими, пока ваш муж/жена на работе? Члены семьи одобряют вашу жиросжигательную диету или воспринимают ее скептически? Как на все это смотрит лечащий врач? Вам необходима уверенность в себе и большая поддержка, чтобы не сдаваться и продол- жать действовать. Если такой поддержки у вас нет, не отчаивайтесь и приступайте к диете, но помните: чтобы добиться успеха, необходимо тщательно подготовиться. Когда вы начнете пожинать первые плоды, например уйдет голод и появится больше энергии, чувство радости непременно заставит вас двигаться дальше. Совместная работа с тренером по здоровью, который специализируется на оказании помощи людям, адаптирующимся к жиросжигательной диете, кардинальным образом увели- чит ваши шансы на успех. Родственники, друзья или опекуны также могут выступить в роли тренеров по здоровью, изучив необходимую информацию и выбрав «заезд», который будет оптимально соответствовать вашему состоянию здоровья и нынешней диете. При необходи- мости обращайтесь к своей группе поддержки, чтобы собрать необходимые принадлежности, купить правильные продукты и приготовить вкусную еду. Не существует верного способа начать ММТ. Существует верный порядок действий, который поможет вам добиться успеха. Таким образом, неважно, как вы сделаете первый шаг, важно, как вы будете двигаться по своему пути, поэтому делайте это с умом. Заезд № 1: «Легкий» За: дает вам возможность подготовиться, не спеша очистить полки от ненужного, купить новые продукты и найти пару интересных рецептов на первое время. Избавляет от чувства перегруженности, у вас есть время поэкспериментировать с разными блюдами и отработать каждое новое умение, прежде чем делать следующий шаг. Ваши вкусы и кулинарные привычки меняются одновременно с появлением в рационе все большего количества блюд с высоким содержанием жира. Легкий «заезд» позволяет вам избежать побочных эффектов стремительной потери веса, к которым относится выброс в кровь большого количества гормонов и токсинов, раньше хра- нившихся в телесном жире. Кроме того, смягчаются симптомы так называемой кетогенной Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 118 лихорадки: тошнота, слабость, боль в мышцах, спутанность сознания, которые наблюдаются при переходе организма с одного топлива на другое. Против: главным недостатком этого «заезда» является то, что при наличии серьезных заболеваний вы можете потерять драгоценное время и усугубить ситуацию. В любом другом случае постепенный подход к терапии имеет ряд преимуществ по сравнению с подходами «Погружение» и «Начинаем с голода». Рандомизированное перспективное исследование 2005 года показало, что у детей, страдающих судорогами, при постепенном переходе на жиросжи- гательный режим питания наблюдалось меньше побочных эффектов и лучшая переносимость, чем у детей, которые начали диету с голодания (1). План действий: начните с одного высокожирового низкоуглеводного умеренно белко- вого блюда в день. Мириам предлагает съесть на завтрак яичницу из двух яиц, приготовив ее на сковороде с одной столовой ложкой сливочного или топленого масла и одной столовой ложкой кокосового масла. Яйца впитают масло и не будут казаться жирными. Не забудьте проработать «Контрольный перечень для начинающих» (см. с. 217). Введите данные о завтраке в Cronometer, чтобы получить отзыв относительно потребле- ния питательных веществ. Когда вы разберетесь с ежедневными завтраками, приступайте к высокожировым обедам. Это может быть салат из нескольких чашек зеленых листьев, половинки или целого авокадо и небольшого количества белка (размер порции зависит от индивидуальной нормы потребления белка. О том, как ее рассчитать, мы говорили чуть ранее). Включите в рацион другие низко- углеводные овощи (например, брокколи и цукини), сбрызнутые натуральным сливочным мас- лом. Мириам считает вполне допустимым посыпать салат тертым сыром, но только в качестве приправы и с учетом всех калорий. Записывайте в Cronometer все ингредиенты и их вес в граммах. Если каждый день вы едите один и тот же салат, то для того чтобы сэкономить время, вводите его в программу как рецепт. Белковые продукты можно отмечать отдельно, в зависимости от предпочтений на день. Затем возьмитесь за ужин. При необходимости добавьте высокожировые перекусы между обедом и ужином, пока полностью не перейдете на потребление жиров. Одновременно с этимвы будете отказываться от большой доли углеводов, которые составляли основу вашего прежнего рациона. Не бойтесь экспериментировать с рецептами высокожировых блюд. Увеличивая процент жиров в своем ежедневном рационе, начните вводить любимые сочетания в Cronometer как полноценные рецепты, чтобы потом, когда вы полностью перейдете на сжигание жиров, вести дневник стало проще. Пример однодневного меню при заезде «Легкий» • Начало дня После пробуждения измерьте уровень сахара в крови. Если вы еще не голодны, ничего не ешьте. Дождитесь, пока появится чувство голода. • Завтрак Время: когда почувствуете себя действительно голодными. Что: в основном белок и жиры, например два яйца, обжаренных в одной столовой ложке топленого или кокосового масла, или одно яйцо с двумя полосками бекона (не переборщите с белком). Если у вас совсем нет времени, приготовьте смузи из несладкого миндального молока, протеинового порошка (изучите этикетку на наличие углеводов), сливок, столовой ложки кокосового Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 119 молока или чайной ложки масла СЦТ, двух ягод клубники или небольшой горсти черники, добавьте стевию для вкуса. • Обед Время: через несколько часов после первого приема пищи. Что: ваш обычный обед, несмотря на поставленную задачу сократить потребление углеводов. Если раньше вы ели сэндвич, пусть он будет открытым. Если это были макароны, лучше сварите наваристый суп. • Ужин Время: ужинайте чуть раньше, чем вы привыкли. Примерно за три часа до сна. Любые изменения в данном случае пойдут на пользу. Что: ваш обычный ужин, но при этом чуть больше низкоуглеводных овощей и меньше порция белка. • Перекус Время: при необходимости. Что: горсть орехов макадамия или сельдерейная палочка, покрытая столовой ложкой миндального масла, смешанного с чайной ложкой кокосового масла. • Перед сном Измерьте и запишите уровень сахара в крови, чтобы проследить изменения. Сайты, на которых вы можете найти интересные рецепты высокожировых низкоуглеводных умеренно белковых блюд www.ketodietapp.com (ищите «60 отличных фэт-бомб») www.ruled.me www.ketogenic-diet-resource.com www.charliefoundation.org Вы также можете посмотреть на других сайтах, набрав в строке поиска ключевое слово «кетогенный». Не пишите «низкоуглеводный» или «высокожировой», потому что получите рецепты блюд с большим содержанием белка. Заезд № 2: «Погружение» За: у вас могут быть веские причины изменить свой рацион и улучшить митохондриаль- ный метаболизм, в таком случае этот подход позволит сразу погрузиться в процесс и начать действовать. Эта стратегия также подойдет тем, кто страдает от серьезных заболеваний, тре- бующих незамедлительного вмешательства. Против: у вас может возникнуть чувство подавленности, если вы «прогрузитесь» в диету, предварительно не заполнив полки кухонных шкафов и холодильника правильными продуктами. Также при переходе на сжигание жиров в качестве основного топлива велика вероятность возникновения побочных эффектов: тошноты, спутанности сознания, слабости и мышечных судорог. Погружение способно вызвать резкое снижение веса к вашей радости или огорчению, в зависимости от нынешней массы тела и состояния здоровья. План действий: сократите долю потребляемых углеводов до 20–25 граммов в день, ограничьте белок до 1 грамма на каждый килограмм мышечной массы тела, а также замените значительную часть калорий источником высококачественных жиров. Вначале вам будет дей- ствительно нелегко потреблять достаточное количество жиров. В зависимости от потребности Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 120 в калориях вы можете добавить к каждому из трех основных приемов пищи по три или более столовых ложек жиров, а к перекусу – одну или более столовых ложек. Кроме того, вам необходимо будет питаться в определенные промежутки времени, о чем я расскажу в главе 10. Чтобы восстановить здоровье митохондрий, крайне важно не есть мини- мум за три часа до сна. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять от 13 до 18 часов. (Например, если вы ужинали в 17:00, то на следующий день можете завтракать в 9:00.) Пусть на первых порах ваш рацион будет довольно простым – смотрите руководство по составлению меню. Начните отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью домашнего глюкометра (см. главу 6). Проводите анализ три раза в день согласно расписанию. • После пробуждения (перед анализом не ешьте и не пейте ни чая, ни кофе). Это уровень глюкозы натощак. • Перед тем, как есть первое основное блюдо за день. В идеале стоит воздержаться от приема пищи, пока уровень сахара в крови не опустится ниже 4,5 ммоль/л (хотя у многих людей концентрация не достигает подобных отметок из-за проблем со здоровьем). • Перед сном. Результат поможет проанализировать ваш выбор продуктов. Многие глюкометры сохраняют предыдущие показатели, но я советую записывать результаты, и лучше всего делать это в Cronometer. Когда вы приступите к диете и начнете перестраиваться на сжигание жиров, ваши показатели, скорее всего, будут прыгать. Но со вре- менем, когда организм полностью адаптируется к сжиганию жиров в качестве основного топ- лива, они стабилизируются и начнут снижаться. Это даст вам силы и чувство удовлетворения, которые позволят продолжить план питания. Отслеживайте потребление пищи на Cronometer.com/mercola. Сначала отмечайте по одному основному блюду в день, а затем все, что вы едите. Если вы уделите время тому, чтобы сохранить некоторые любимые блюда как отдельные рецепты, вести дневник в дальнейшем будет намного проще. Программа не только поможет проследить прогресс, но и позволит вам поделиться своими результатами и данными о потреблении питательных веществ с лечащим врачом или тренером по здоровью (помните: если у вас нет времени отслеживать потребле- ние пищи, начните планировать свой рацион, используя Cronometer для проверки питательной ценности). На заполнение профиля и сохранение рецептов блюд, которые вы планируете готовить, уйдет несколько часов. Но, приложив усилия единожды, потом вы будете тратить на введение информации и отслеживание своего рациона всего пару минут. Пример однодневного меню при заезде «Погружение» • Начало дня Прежде чем есть или пить, измерьте уровень глюкозы в крови. Затем насладитесь чашечкой кофе или чая с 1–2 столовыми ложками натурального сливочного, кокосового масла или масла СЦТ (предварительно растопить). Вариант: вспеньте его в погружном блендере. • Завтрак Время: не ешьте, пока не почувствуете себя действительно голодными. Как я подробно расскажу в главе 10, увеличение промежутка времени между приемами пищи положительным образом сказывается на обмене веществ. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 121 Постепенно период голода между ужином и завтраком будет составлять у вас от 13 до 18 часов. Что: преимущественно белки и жиры. Например, яйца, обжаренные в одной столовой ложке топленого и одной столовой ложке кокосового масла. Вариант: добавьте измельченный цукини или шпинат. Или наслаждайтесь кокосовым смузи из половинки авокадо, 1–2 столовых ложек жирных сливок или кокосового масла для увеличения доли жиров, а также примерно одной унции смеси измельченных семян. Добавьте стевию по вкусу. • Обед Время: в идеале, когда уровень глюкозы в крови опустится до 4,5 ммоль/ л или ниже, или через пару часов после первого приема пищи. Что: 2–3 чашки зеленых листьев, половинка авокадо, индивидуально подобранная порция белка (например, курица, рыба или ягненок – для определения порции используйте весы), две столовые ложки оливкового масла Extra Virgin, немного белого винного уксуса. При желании можно посыпать салат двумя столовыми ложками тертого твердого сыра (например, «Пармезана»). • Ужин Время: минимум за три часа до сна. Наедаясь на ночь, когда потребность организма в энергии сокращается, вы усиливаете атаки АФК на митохондрии. Подробнее я расскажу об этом в главе 10, а пока постарайтесь ужинать чуть раньше, чем обычно. Что: начните с индивидуально подобранной порции белка, например лосося говядины или курицы с большим количеством высококачественных жиров (утиного или свиного жира, сала или топленого масла). Подавайте блюдо с низкоуглеводными овощами, заправленными сливочным, оливковым или кокосовым маслом. В идеале ужин должен быть легче, чем завтрак и обед. Помните: при поглощении большого объема жирового топлива на ночь, т. е. когда вы в нем меньше всего нуждаетесь, начинает вырабатываться много нежелательных свободных радикалов. Как следствие, в период сна в вашем организме тормозятся восстановительные процессы, поддерживающие здоровье клеток, и возникают повреждения митохондрий. • Перекус Время: при необходимости между основными приемами пищи. Что: орехи макадамия, пекан, сельдерей, авокадо, фэт-бомбы. Заезд № 3: «Начинаем с голодания на воде» Если вы здоровы или не желаете худеть, тогда предлагаемый подход не для вас, потому что он неминуемо приведет к потере килограммов. Если же вы, как и бо́льшая часть людей, страдаете лишним весом, возможно, вы нашли идеальный вариант, который поможет совер- шить рывок и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива. Вместо того чтобы тратить месяцы на адаптацию к сжиганию жиров, вы можете достичь необходимого состояния, голодая по нескольку дней через определенные промежутки времени (о голодании читайте в главе 10). Время, которое вы сэкономите на походах в магазин и подготовке, лучше потратить на ревизию кухонных шкафов и холодильника (об этом мы говорили ранее). Очистите свой дом от вредных продуктов и замените их теми, которые помогут вам добиться успеха и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 122 Что такое голодание на воде? Голодать на воде совсем не значит пить исключительно воду. К употреблению разре- шены другие жидкости (и даже некоторые семена). Представляю вашему вниманию список жидкостей, которые помогут избежать обезвоживания и получить дополнительные питатель- ные вещества, позволив пищеварительной системе отдохнуть, а организму перейти на сжига- ние жиров. Разрешенные жидкости: • Вода (неограниченное количество) • Чай (неограниченное количество) • Кофе (до шести чашек в день, горячий или со льдом) • Домашний бульон (неограниченное количество; вы заметите, что после адаптации к голоду вам потребуется меньше бульона) Что можно добавить в воду: • Дольки лайма (не ешьте лайм или другие фрукты) • Дольки лимона • Яблочный уксус (органический, первичной обработки, с «уксусной маткой» – концен- тратом полезных бактерий, которые превращают обычный яблочный сидр в уксус) • Гималайскую соль Что можно добавить в чай или кофе (не больше одной столовой ложки): • Кокосовое масло • Масло СЦТ • Сливочное масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее) • Топленое масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее) • Жирные сливки (органические, пастеризованные, лучше домашние) • Молотую корицу • Лимон (для чая) Что можно добавить в бульон при варке: • Гималайскую соль • Любые овощи, которые растут над землей, особенно листовые • Репчатый лук или лук-шалот • Морковь, мелко порезанную • Мясо животных • Рыбные кости • Любые приправы и специи • Цельные органические семена льна (одна столовая ложка на чашку бульона) Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 123 Советы для начинающих • Научитесь справляться с чувством голода. В первые несколько дней или недель перехода на сжигание жиров вы можете испытывать чувство голода, особенно есливы не заме- нили углеводные калории жировыми. Добавьте к пище или напиткам масло СЦТ в качестве источника энергии (подробную информацию о масле СЦТ читайте в главе 5). Только будьте осторожнее и начните с малого, например 1–2 чайных ложек, и постепенно дойдите до 1–2 сто- ловых ложек. Сократите объем масла, если у Вас будут наблюдаться вздутие живота или жид- кий стул. При различных проявлениях явной непереносимости отдайте предпочтение коко- совому маслу. Мириам советует смешивать 1–2 чайные ложки кокосового масла со столовой ложкой миндального масла и есть с сельдерейной палочкой или добавлять в чай или кофе. Аво- кадо – еще одна палочка-выручалочка в первые дни диеты. Вы можете употреблять их прямо так, с морской солью или сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком. Я обещаю: после того как вы съедите авокадо, у вас долго не возникнет чувство голода! Пищевые волокна в его составе очень сытные, а сам плод богат калием и мононенасыщенными жирными кислотами. • Пусть у вас под рукой всегда будут жиры на перекус. Этот план питания имеет ряд сложностей. Одна из них: вы всегда должны быть уверены, что потребляете достаточное количество жиров для удовлетворения потребностей собственного организма и способны спра- виться с чувством голода при переходе на новое энергетическое топливо. Вот почему для пере- куса необходимо выбирать главным образом жиры. Они помогут утолить голод и дадут силы между основными приемами пищибез употребления углеводов и белков. Несколько идей для высокожирового перекуса: – Фэт-бомбы – маленькие домашние конфетки или вкусные угощения, которые содержат высокий процент жиров, обычно это кокосовое масло; поищите интересные рецепты, набрав в поисковой строке Google «фэт-бомбы». – Авокадо. Его можно есть прямо так, предварительно очистив от кожуры и посыпав морской солью, или размять в пюре, как гуакамоле, и употреблять со свиными шкварками. – Орехи макадамия, пеканы, бразильские орехи. Макадамия хорошо подойдет для при- готовления хумуса. Осторожно: ешьте не больше двух бразильских орехов в день. – Кокосовое масло и/или сливочное масло и/или сливки. Добавлять в кофе, чай или кружку бульона. – Чиа-пудинг, приготовленный с добавлением кокосового молока и стевии. – Масло СЦТ. В главе 5 вы найдете подробную информацию и советы по его использо- ванию. • Не спешите с разнообразием. Вам придется намного проще в течение первых нескольких дней или даже недель диеты ММТ, если вы остановите свой выбор на определен- ных блюдах и продуктах для перекуса. Это облегчит составление плана питания и позволит увидеть, как эти продукты влияют на уровень сахара в крови. Когда ваш организм немного адаптируется к высокожировой диете, можете начинать экс- периментировать с новыми рецептами и продуктами. Помните: ММТ – это надолго, поэтому у вас всегда будет время чему-то научиться и что-то попробовать. Просто начните свое восхож- дение с той ступеньки, с которой вам удобно, и двигайтесь дальше. • Не допускайте обезвоживания. При переходе на сжигание жиров почки начинают по- другому реагировать на натрий. В результате ваш организм высвобождает большее количество воды, вместе с которой выходят натрий и электролиты. Это может послужить причиной воз- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 124 никновения таких побочных эффектов, как мышечные судороги, учащенное сердцебиение или слабость (подробнее о побочных эффектах я расскажу в главе 8). Обязательно пейте много простой фильтрованной воды, особенно в первые дни жиросжигательной диеты, и не забы- вайте добавлять к пище натуральную гималайскую соль, которая содержит микроэлементы и электролиты. Откажитесь от употребления спортивных напитков или кокосовой воды. Спортивные напитки содержат большое количество сахара и искусственных подсластителей, а кокосовая вода – это, прежде всего, изрядная доза углеводов. Переходим на сжигание жиров. Совет от Мириам: если вы столкнулись с побочными эффектами, например слабостью, спутанностью сознания или мышечными судорогами, восстановиться вам поможет обычный домашний куриный, рыбный или говяжий бульон с солью. Кроме того, последние исследования показывают, что витамин K 2 (MK-7) уменьшает ночные мышечные судороги, поэтому лучше всего принимать его перед сном. • Выберите удобный способ записывать все, что вы едите. Лично я люблю ММТ за точ- ность: необходимо взвешивать пищу, отслеживать потребление и проверять уровень глюкозы в крови. Я понимаю, все это может показаться сложным, особенно в первые недели или месяцы диеты, когда вы еще не привыкли. Но позволю себе напомнить вам, почему отслеживание потребляемых продуктов и уровня глюкозы в крови составляет основу плана питания при жиросжигании. – Оценка ваших действий в реальном времени. Отслеживая потребление пищи и уровень глюкозы в крови, вы можете наблюдать, как те или иные продукты влияют на показатели орга- низма. Это очень важная информация, которая поможет вам совершенствовать диету, чтобы добиться поставленных целей. Например, вы заметите, что кофеин повышает уровень сахара в крови. Таким образом, причина негативных изменений кроется именно в кофеине, а не в чем- либо другом. Или, наоборот, вы обратите внимание, что чашка кофе не приносит никакого вреда, и нет никаких причин отказывать себе в удовольствии. – Точность. Пока вы не начнете отмечать каждый кусок, который кладете себе в рот, вы не узнаете, влияет ли диета на что-нибудь еще кроме массы тела. вам необходимо больше дан- ных, чтобы проследить прогресс на пути к таким целям, как снижение уровня глюкозы в крови натощак. В этой книге я предлагаю руководство по питанию, которое следует адаптировать согласно вашим нуждам, состоянию здоровья, диагнозу и задачам. Сделать этого вы не сможете без точной информации о потребляемых питательных веществах и возможном дефиците. – Мотивация. Когда вы можете взглянуть на список всего, что съели, и проследить изме- нение уровня глюкозы в крови и других биометрических показателей, у вас появляется не только стимул двигаться дальше, но и возможность совершенствовать свою диету. – Непоколебимость. Соблюдение жиросжигательной диеты потребует от вас непоколеби- мости. Наступят моменты, например семейные торжества или другие праздники, когда будет сложно не сойти с намеченного пути. Подготовьтесь к таким неизбежным ситуациям и учитесь на собственных ошибках. – Отчетность. Как я уже говорил, высокожировая диета предоставляет много возмож- ностей. Ведение дневника питания позволяет следить за потреблением продуктов и помогает увидеть, каким образом те или иные предпочтения сказываются на состоянии вашего орга- низма. Однако если взвешивать продукты, заносить все, что вы едите, в Cronometer и измерять уровень глюкозы в крови по нескольку раз в день, выше ваших сил, предлагаю еще один вари- ант. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 125 Вместо отслеживания потребляемой пищи начните планировать свое меню. Делайте это согласно «Примеру однодневного меню» для выбранного заезда. Просто составляйте список блюд и продуктов, которые вы будете есть завтра или в течение нескольких последующих дней, и не сходите с намеченного пути. Неважно, решите ли вы планировать или отслеживать, в любом случае придется записывать каждый потребляемый продукт, чтобы вы сами или тренер по здоровью могли проследить соответствие нормам углеводов, белка и жиров. Но учтите, что этот метод не даст вам такой четкой картины потребления питательных веществ, как отслежи- вание. Это особенно важно, если Вы пытаетесь контролировать баланс диеты, объем и разно- образие пищи. Контрольный перечень для начинающих Чтобы вы не запутались, Мириам и я разработали контрольный перечень для начинающих. В нем перечислено все, что необходимо сделать. – Не ешьте минимум за три часа до сна. – Завтракайте позже, чтобы увеличить промежуток времени между основными приемами пищи (попробуйте добавлять кокосовое масло и/или жирные сливки в утренний кофе или чай, чтобы дольше не захотеть есть). – Сдайте необходимые анализы крови. – Купите глюкометр, тест-полоски, ланцет и кетоновые тест-полоски, если вы будете отслеживать уровень кетонов в крови. – Купите кухонные весы и форму для конфет (для приготовления фэт- бомб). – Вычислите нормы потребления макронутриентов. – Отксерокопируйте список продуктов, пригодных для ММТ. Повесьте его на холодильник и берите с собой в магазин. – Купите продукты, пригодные для ММТ. – Избавьтесь от продуктов, которые не подходят для высокожировой диеты, или выделите место, где будете хранить продукты, необходимые для ММТ. – Начните измерять уровень глюкозы в крови три раза в день (сразу после пробуждения, перед первым приемом пищи и перед сном) и записывать показатели. – Выберите заезд и начните есть соответствующий объем высокожировых низкоуглеводных умеренно белковых продуктов. – Зарегистрируйтесь на сайте Cronometer и запишите те блюда, которые вы чаще всего едите. – Добавьте себе в закладки веб-сайты с интересными рецептами и информацией. – Выберите от трех до пяти рецептов блюд, которые хотите приготовить. – Когда вы немного адаптируетесь к новому плану питания, начните его совершенствовать. Поищите другие рецепты, записывайте больше потребляемых продуктов, почитайте дополнительную информацию. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 126 Избавляемся от старых проблем со здоровьем и наполняем организм энергией У Джессики было много проблем со здоровьем: повторяющаяся экзема, воспаление глаз, разные формы аллергии, гормональные нарушения и лишний вес. Она потратила много времени и денег на визиты к специалистам, но лечение приносило только временное облегчение. Будучи на грани отчаяния, Джессика решила проконсультироваться с еще одним врачом. Так она оказалась в Солт-Лейк-Сити в кабинете доктора Дана Помпы, тренера по здоровью и эксперта в области клеточной детоксикации. Когда доктор Помпа узнал историю болезни женщины, то список симптомов нисколько не удивил его. В детстве Джессика подвергалась воздействию большого числа токсинов и грибков. Ее всегда считали хилым ребенком. В подростковом возрасте она столкнулась с депрессией, которая усилилась после рождения детей. Болезни медленно, но верно продолжали накапливаться. Первым делом доктор Помпа прописал Джессике диету. Она уже сокращала потребление углеводов и увеличивала долю жиров, так как это положительным образом сказывалось на ее самочувствии, но была не до конца уверена в правильности такого рациона. Немного изменив меню, Джессика смогла перестроить свой организм на сжигание жиров. Затем она попробовала периодическое голодание в течение пяти дней в неделю, за которым следовали один день насыщения и один день голодания. В начале диеты не обошлось без ошибок, но Джессике помогло то, что она следила за уровнем глюкозы и кетонов в крови до и после еды. Результаты анализов дали понять, в чем именно действительно нуждался ее организм, а не что ему хотелось. Для Джессики эта диета стала настоящим чудом. «Изменения начали происходить через пять недель. Это было ничто по сравнению с годами, в течение которых я боролась со своими болячками». (Обычно это занимает больше времени, но доктор Помпа всегда ободряет своих пациентов.) Хотя Джессика не смогла сбросить значительное количество фунтов, она стала меньше на пару размеров. Были другие, гораздо более значительные перемены: «Я чувствую прилив энергии и сил и не хочу останавливаться на достигнутом. У меня чистая кожа, здоровый организм. Мне удалось достичь гармонии души и тела. И главное, эту диету я могу соблюдать всю жизнь». |