[SuperSliv.biz] Меркола. Клетка на диете. Клетка на диете. Научноеоткрытие о влиянии жиров
 Скачать 2.31 Mb.
|
|
Глава восьмая Переходим к сжиганию жиров Теперь, когда вы разобрались с диетой, вашему организму необходимо перейти с одного топлива на другое, т. е. с глюкозы на жиры. Запаситесь терпением. Это долгий и сложный процесс, который может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от вашего нынешнего состояния здоровья, готовности не выходить за рамки нормы потребления макронутриентов и метаболической гибкости в самом начале диеты. ММТ подстраивается под вас и ваш организм, поэтому необходимо время, чтобы подо- брать продукты и практики, которые помогут полностью адаптироваться к сжиганию жиров, но об этом я расскажу подробнее в следующей главе. А сейчас мы поговорим о том, как мак- симально смягчить переход и не отступить перед возникшими проблемами. Что происходит с вашим метаболизмом Прежде чем ваш организм начнет сжигать жиры, ему необходимо будет израсходовать гликоген, который хранится в скелетных мышцах и печени. В книге «Искусство и наука низ- коуглеводного питания» исследователи доктор Джефф Волек и доктор Стивен Финни подсчи- тали, что в среднем количество гликогена в человеке достигает 400–500 граммов, из кото- рых 100 граммов находятся в печени. Это примерно 1600–2000 калорий. Если у вас большая мышечная масса и вы сидите на высокоуглеводной диете, запасы гликогена могут быть выше. Каждый грамм гликогена хранится вместе с 3–4 граммами воды. Это значит, что при ограничении доли потребляемых углеводов происходит не только высвобождение гликогена, но и потеря жидкости. Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть. Как вы уже догадались, на то, чтобы сжечь 1600–2000 калорий, у вас уйдет пара дней, если вы ведете активный образ жизни, а если сидячий, то чуть больше. Но перейти на сжига- ние жиров не так просто, как избавиться от запасов гликогена. Следует поддерживать низкую концентрацию инсулина, так как инсулин деактивирует липазу – гормоночувствительный фер- мент, расщепляющий жиры. И это не единственная причина, почему инсулин должен быть на низком уровне в течение нескольких недель или даже месяцев, пока полностью не наладится жиросжигательная система организма. В первое время ваш организм будет поочередно сжигать кетоны, жирные кислоты и глю- козу, которую печень может синтезировать из лишнего белка при распаде мышечных тканей или высвобождении гликогена, который формирует основу триглицеридов. Когда гликоген закончится, возникнет чувство голода или желание поесть углеводов или сладкого. Это связано с тем, что ваш организм еще не адаптировался к сжиганию жиров в каче- стве основного топлива. Временный дефицит энергии вызовет искушение перекусить углево- дами или съесть лишнюю порцию белка, что неминуемо отбросит вас назад, увеличив концен- трацию глюкозы и инсулина. Таким образом вы просто будете дольше переходить на сжигание жиров. После того как запасы гликогена будут истощены, печень начнет играть большую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови («гомеостаз глюкозы»). Эту функцию Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 128 до перехода на жиросжигательную диету преимущественно выполняли инсулин и другой сиг- нальный гормон поджелудочной железы под названием глюкагон. Поначалу метаболические сенсоры печени будут пытаться восстановить запасы гликогена с помощью синтеза глюкозы из потребляемого вами белка, расщепляя скелетные мышцы и/или используя глицерин, если вы едите достаточное количество жиров. Не поддавайтесь на провокации организма съесть немного углеводов или белка. Это неминуемо вернет вас назад, к нездоровому питанию и проблемам со здоровьем. При высоком уровне глюкозы в крови липазы не могут расщеплять жиры. Только когда вы сократите долю глюкозы, поступающей с продуктами питания или вырабатываемой пече- нью (глюконеогенез), организм сможет перейти на использование нового топлива. Чем дольше вы ограничиваете потребление углеводов и белка (1 грамм или меньше на каждый килограмм мышечной массы тела), тем эффективнее ваша печень сможет перестроиться на сжигание жиров. Постарайтесь как можно строже придерживаться диеты ММТ в самом ее начале, соблю- дая нормы макронутриентов и записывая все потребляемые продукты. Это смягчит ваш пере- ход на сжигание жиров. В первое время даже незначительная порция углеводов будет вызывать повышение уровня глюкозы в крови, замедляя «перезагрузку» организма. Таким образом, если вы начнете увлекаться углеводами, то пополните запасы гликогена и увеличите время, которое требуется на то, чтобы организм начал использовать жиры в качестве основного топлива. Согласно общему правилу, чем вы моложе и здоровее, тем быстрее произойдет «переза- грузка». Организм школьника может перестроиться за 24–36 часов, а у детей младше – еще быстрее, но это не значит, что они должны соблюдать эту диету, если, конечно, они не страдают онкологическими и другими заболеваниями. Двадцатилетние и тридцатилетние также могут легко перестроиться на сжигание жиров, сорокалетние и пятидесятилетние столкнутся с некоторыми трудностями (за исключением тех, кто пребывает в хорошей форме и сидит на диете типа палео), шестидесятилетние и семидеся- тилетние должны будут проявить недюжинное упорство. Если вы относитесь к этой категории, не отчаивайтесь: я приступил к ММТ в 61 год, и у меня ушло всего две недели на то, чтобы перейти на использование жирового топлива. Тем, кому за 80, также возможно перестроить организм на сжигание жиров, просто это займет больше времени. Пожилые люди обязательно должны находиться под постоян- ным наблюдением врача, чтобы избежать потери мышечной массы (саркопении). По сути, чем раньше вы начнете ММТ, тем проще будет соблюдать диету. Кроме того, вы сможете сохранить крепкое здоровье на долгие годы. Отслеживайте свой прогресс по уровню глюкозы в крови Помните, что вам необходимо будет измерять уровень глюкозы в крови 2–3 раза в день: сразу после пробуждения, перед первым приемом пищи и перед сном. В период перехода на сжигание жиров концентрация глюкозы может меняться, поэтому, чтобы убедиться в правиль- ности анализа, повторите его (см. далее). Даже если показатели с трудом поддаются объясне- нию, продолжайте следовать диете, и вы заметите, что со временем они стабилизируются и станут более предсказуемыми. Уровень глюкозы в крови многое говорит о вашем выборе продуктов: если показатели высокие, значит, вы переборщили с углеводами и/или белками, хотя свою роль могут сыграть и другие факторы (см. таблицу на следующей странице). Пока кривая уровня глюкозы в крови будет прыгать, постарайтесь подобрать питание, которое поможет вам удержаться в зоне сжигания жиров. В результате ваши утренние и Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 129 вечерние показатели начнут выравниваться. Но даже тогда не пугайтесь резких повышений. Помните: следует брать во внимание среднее число за несколько дней или даже недель, а ваша награда – это снижение уровня глюкозы в крови и стабильность. Да и инсулину в организме больше не придется так много трудиться. Причины высокого уровня глюкозы в крови Довольно неприятно и волнительно, измерив уровень глюкозы в крови, увидеть неожиданно высокие показатели. Этому может быть ряд простых объяснений. • Гормоны при менструации: перед началом месячных у женщин может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови. • Воспалительные процессы: травмы, операция или болезни вызывают воспаления, которые, в свою очередь, приводят к высокой концентрации глюкозы. • Слишком много белка: употребление большого количества белка в течение дня или с одним приемом пищи заставляет печень синтезировать глюкозу в процессе глюконеогенеза. • Погрешность оборудования: домашние глюкометры могут давать погрешность +/– 20 %. Если результаты анализа кажутся вам подозрительными, повторите его на том же пальце, но с новой каплей крови. В случае большой разницы показателей проведите анализ в третий раз и запишите среднее число. • Несоблюдение диеты: даже на первый взгляд незначительное количество углеводов может вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Вы можете даже не подозревать, что продукты, которые вы употребляете, содержат сахар. Поэтому если вы получили неожиданно высокие показатели, подумайте, что вы ели 1–2 часа назад. Почитайте этикетки. • Болезнь: простуда, грипп, сезонная аллергия стимулируют иммунную систему. В результате происходит естественное увеличение концентрации стероидных гормонов в крови, а стероиды, в свою очередь, вызывают повышение уровня глюкозы. • Физическая нагрузка: если за несколько часов до забора крови вы активно занимались спортом, высокие показатели могут быть обусловлены двумя факторами: организм израсходовал все кетоны или еще не перешел на их использование в качестве основного топлива, поэтому он расщепляет мышечную массу и превращает ее в глюкозу. Неинтенсивные и мягкие физические нагрузки, например ходьба или йога, обычно приводят к снижению уровня сахара в крови. • Стресс: не стоит недооценивать влияние стресса на уровень глюкозы в крови. Когда вы испытываете реальный или придуманный стресс, ваш организм высвобождает адреналин и кортизол, которые усиливают выработку глюкозы. • Недосып: каждое утро суточный ритм провоцирует высвобождение кортизола, помогая вам проснуться. Кроме того, этот гормон усиливает синтез глюкозы. Если вы слишком мало спали, наступает дисбаланс суточного ритма и кортизола, что ведет к повышению уровня сахара в крови. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 130 • Химиотерапия и облучение: такое лечение является причиной воспалительных процессов, которые приводят к увеличению уровня глюкозы в крови. Найдите утешение в том, что концентрация глюкозы была бы намного выше, если бы не диета. Важно, когда вы едите Один из способов ускорить переход организма на сжигание жиров – это начать экспери- ментировать с периодическим голоданием. Существует множество подходов и положительных эффектов, о которых я расскажу подробнее в главе 10. Постарайтесь ужинать минимум за три часа до сна, а на следующий день завтракать как можно позже. Это поможет вам приступить к моей любимой форме периодического голодания, которое я называю пиковым. Важен размер порции В идеале необходимо съедать самую большую порцию перед началом активного периода дня, чтобы ваши мышцы (которые реагируют на глюкозу даже при сжигании жиров) могли очистить кровь от излишней глюкозы и инсулина, пока они не нарушили новый жиросжига- тельный метаболизм. Также лучше разделить самую большую порцию пополам и съесть вто- рую половину через 60–90 минут после первой, чтобы снизить азотный стресс в почках. Следует распределить норму белка на весь день, ограничив его потребление за один раз до 15 граммов. Это уменьшит вероятность того, что ваша печень превратит избыточные ами- нокислоты из белка в глюкозу и сократит дезинтоксикационную нагрузку на почки. Особенно важна эта информация для тех, кто страдает почечной недостаточностью при уровне креа- тинина в крови выше 1. Если такая доля белка кажется вам слишком маленькой, помните, что избыточные аминокислоты – мощные стимуляторы mTOR. (Чтобы освежить в памяти эту информацию, обратитесь к главе 3.) В период перехода на сжигание жиров постарайтесь устраивать себе 1–2 высокожировых перекуса. Это поможет справиться с чувством голода и ощутить себя довольным и счастливым. (Что выбрать в качестве перекуса, читайте на с. 186 и 212–213.) Побочные эффекты перехода на сжигание жиров и способы борьбы с ними При ММТ организм заново учится использовать жиры вместо глюкозы в качестве основ- ного топлива, поэтому вполне естественно возникновение одного или нескольких побочных эффектов. Вы можете справиться со степенью их проявления, решив, насколько быстро вы перейдете на новую диету, но избежать их полностью не получится. Ваш организм приспосаб- ливается к новой системе энергоснабжения, и неполадки не исключены. Ниже представлен список самых распространенных побочных эффектов и способы борьбы с ними. • Обезвоживание: при переходе на сжигание жиров почки начинают по-иному реаги- ровать на натрий. В результате ваш организм высвобождает воду, а вместе с ней и некото- рые электролиты. Обязательно пейте много воды в течение всего дня. Мириам также советует своим пациентам пить маленькими глотками домашний куриный, рыбный или говяжий бульон с гималайской солью, которая восполнит запас электролитов. (Тем не менее не пейте более одной чашки бульона, так как он содержит аминокислоты, которые печень может превратить в глюкозу.) Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 131 • Тошнота: если вы смотрите на жирную пищу и вас начинает тошнить, начните упо- треблять добавки с высоким содержанием липазы – пищеварительного фермента, который спо- собствует расщеплению жиров. Добавки с панкреатином также имеют в составе липазу. Эмуль- гировать жиры и улучшить их усвояемость поможет бычья желчь. • Спутанность сознания: ваш мозг не может окислять жирные кислоты для получения топлива, но он начнет использовать кетоны в качестве энергии. В первые дни кетоны составят примерно 1/ 4 от всего необходимого мозгу топлива, в остальном он будет продолжать зави- сеть от глюкозы. Однако со временем мозг научится получать больший объем энергии – где- то 60–70 % – из кетонов. Поэтому спутанность сознания, с которой вы можете столкнуться в начале диеты, пройдет, когда мозг приспособится к новому топливу. Облегчить неприятные симптомы поможет кокосовое масло или масло СЦТ (в дозах, которые не вызовут у вас рас- стройство пищеварения). • Мышечные судороги: это очень распространенный побочный эффект, связанный с изменением баланса электролитов в результате перехода организма на сжигание жиров. Вы можете восстановить запас некоторых электролитов, увеличив потребление соли с 1/2 до 1 чайной ложки. Соль должна быть полезной, как, например, гималайская. Еще один вариант: использовать эпсомскую соль для ванн. Она содержит магний, который, проникая через кожу, способствует расслаблению мышц. (Теплая ванна с эпсомской солью – отличный способ рас- слабиться.) Кроме того, многие не знают, что витамин K 2 (не K 1 ) помогает бороться с мышеч- ными судорогами, особенно ночными. Принимайте витамин перед сном, как делал я. • Быстрая утомляемость: вы понизили уровень глюкозы в крови, сократив потребле- ние углеводов и белка, но ваш организм еще не приспособился к сжиганию жиров и не может получать столько энергии, сколько раньше брал из глюкозы. Возникающий в результате дефи- цит энергии способствует возникновению слабости. Для уверенности в потреблении достаточного количества жиров, пейте черный кофе или чай со сливочным, кокосовым маслом или маслом СЦТ. Если усталость не проходит несколько недель, сдайте анализ крови, чтобы узнать уровень карнитина. L-карнитин переносит длинно- цепочечные жирные кислоты сквозь внутренние мембраны митохондрий, где они окисляются с последующей выработкой энергии. При недостатке карнитина митохондрии продолжают использовать кетоны и среднецепочечные жирные кислоты, а окисление длинноцепочечных жирных кислот замедляется. (До сих пор неясно, необходим ли карнитин людям с онкологи- ческими заболеваниями.) • Учащенное сердцебиение: распространенное явление, которое обычно вызвано обезвоживанием и потерей электролитов. Самое простое лекарство – это стакан воды. В случае отсутствия улучшений попробуйте выпить чашку соленого бульона. Также может помочь уве- личение дозы магния и/или калия, но предварительно проконсультируйтесь со специалистом. Если учащенное сердцебиение не проходит, обязательно обратитесь к лечащему врачу. • Запор: встречается довольно часто, но для людей, страдающих онкологическими забо- леваниями, может стать еще большей проблемой из-за приема болеутоляющих препаратов, химиотерапии и изменения пищеварительных процессов. Лучший способ борьбы с запором – это употребление большого объема пищевых волокон и жидкости. Вы можете посыпать абсо- лютно любые блюда свежими молотыми семенами льна и съедать большие порции салата с орехами и семечками, обильно политые оливковым маслом Extra Virgin. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 132 Еще один вариант: замачивать семена льна на ночь и добавлять их в смузи. Органический калий – отличная волокнистая добавка к пище. Масло СЦТ также облегчает опорожнение кишечника. В главе 5 вы найдете информацию о том, как постепенно вводить его в свой рацион. При расстройствах ЖКТ придерживайтесь дозы, которая не приносит дискомфорта. Пробиотики – еще одно спасение от запора. Лучше получать их с такими ферментированными пищевыми продуктами, как, например, квашеная капуста и кимчи. В случае, если вы не можете есть ферментированные продукты каждый день, подойдут высококачественные добавки. РЕЦЕПТ ПИТАТЕЛЬНОГО СМУЗИ 8 1 порция Мне очень нравятся смузи тем, что за один прием вы получаете огромное количество питательных веществ. Ниже представлены ингредиенты, которые я использую для приготовления вкусного смузи, который пью два раза в день. Этот напиток содержит мало углеводов, много жиров и умеренное количество белка. Обычно я добавляю все, что указано в списке, изменения могут быть вызваны отсутствием того или иного продукта. Не пугайтесь столь длинного списка. Добавляйте все основные продукты, а дополнительные – по вкусу. Основные ингредиенты: 1 чайная ложка – 1 столовая ложка масла СЦТ (в зависимости от вашей переносимости масла) 1/2 – 1 авокадо (в зависимости от предпочтений) 1 шарик измельченной органической зелени 1 столовая ложка органического псиллиума 30–90 г замороженных органических фруктов 1–3 пипетки стевии (по вкусу) 2 столовые ложки органического масла какао 1 столовая ложка органических семян чиа 1 столовая ложка семян льна (замоченных на ночь) Дополнительные ингредиенты: 1 столовая ложка семян черного тмина или черного кунжута (замоченных на ночь) 1 чайная ложка боярышника 1/2 чайной ложки коры муравьиного дерева 1/2 чайной ложки молотой скорлупы органических яиц 1 чайная ложка кизельгура 1 чайная ложка порошка вешенок Приготовление Сложите все ингредиенты в блендер. Долейте воды почти до самого верха. Взбивайте около двух минут. Приятного аппетита! 8 К сожалению, некоторые ингредиенты этого смузи проблематично найти в России. Прим. ред. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 133 Следите за своими эмоциями Как и в отношении других серьезных перемен, во всеоружии оказывается тот, кто полон надежды и уверенности в себе. Именно он сможет совершить мягкий переход на сжигание жиров. Взять на себя ответственность за свое здоровье – значит выбрать путь, отличный от того, по которому вы следовали все эти годы, слушая советы лечащего врача. Вы можете почув- ствовать себя недостаточно квалифицированным или просто ощутить нежелание отказываться от хлеба, печенья, чипсов или еды, которая раньше казалась полезной. Или, возможно, вы столкнулись со страшным диагнозом, ввергнувшим вас в уныние и депрессию. Когда мы меняем питание, организм испытывает стресс, выражающийся, в том числе, в плохом эмоциональном состоянии. Это естественно. Главное – помнить, что в течение трех дней организм способен адаптироваться к любым новым условиям окружающей среды. Если вы выбираете ММТ или просто читаете эту книгу, потому что этого хотят люди, которые заботятся о вас, прислушайтесь к моему совету: подождите. Вы вряд ли сможете добиться успеха, встав на путь перемен ради удовлетворения желания других. Не имея соб- ственных стремлений, вы бросите диету, когда столкнетесь с первыми трудностями, и обвините ее во всех грехах, в то время как вы просто были не готовы к переменам. Если все вышеска- занное относится к вам, попробуйте для начала переварить изложенные здесь идеи. И я очень надеюсь, что уже в ближайшем будущем вы будете готовы отправиться в увлекательное путе- шествие под названием ММТ. Довольно опасно приступать к диете в период душевного кризиса еще и потому, что вы, скорее всего, начнете искать в еде утешение или вас собьет с толку любая малейшая непри- ятность. Однократный высокий показатель уровня глюкозы в крови может посеять сомнение, которое подорвет вашу уверенность и стремления. Совет: вполне естественно, что в начале ММТ у вас будет возникать чувство голода. С этим легко справиться, когда у вас под рукой высокожировой перекус. Однако если вы испытываете желание поесть «утешающих продуктов», то никакие фэт-бомбы не помогут. В таком случае задайте себе вопрос: «Что еще я могу сделать, чтобы почувствовать любовь и заботу?» Возвращение к углеводам продлит переход организма на сжигание жиров или вообще сведет на нет все ваши усилия. Кроме того, так вы вряд ли сможете полюбить себя. Подумайте, почему вы встали на путь перемен. Причины должны заключаться в желании укрепить здоровье, а не сбросить лишние килограммы. Запишите свои мысли, чтобы обра- титься к ним потом, когда у вас возникнет искушение вернуться к прежнему плану питания. Будьте конкретнее – так вы сможете легко оценить прогресс. Еще один отличный пример – это представить себя здоровым, таким, каким вы хотите быть, и приложить к этой картинке максимальное количество положительных эмоций. Запом- ните этот образ и регулярно представляйте его. Очень важно испытывать как можно больше позитива и связывать его с достижением поставленных целей. Так вы повышаете свои реаль- ные шансы их достичь. Я являюсь ярым приверженцем техники эмоциональной свободы (ТЭС). Это мощный способ борьбы с эмоциональными раздражителями. ТЭС – безыгольная форма акупунктуры, которая предполагает воздействие на определенные точки лица, рук и ладоней одновременно с повторением позитивных аффирмаций. Подробную информацию об этом методе вы можете найти в Интернете. Если вы испытываете эмоциональные проблемы на фоне ММТ, то я насто- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 134 ятельно рекомендую вам попробовать ТЭС. Вы можете проводить технику самостоятельно или найти сертифицированного специалиста. Занимайтесь физическими упражнениями, но умеренно Когда ваш организм перейдет с глюкозы на жиры в качестве основного топлива, лучше всего начать поддерживать умеренную физическую активность. Чрезмерное напряжение в дан- ном случае может повысить уровень глюкозы в крови за счет распада мышечной ткани, кото- рую потом печень перерабатывает в глюкозу. Для того чтобы определить интенсивность физической нагрузки, измерьте уровень глю- козы в крови до и после занятий спортом. Если после выполнения упражнений он выше выше на 0,5–1 ммоль/л, значит вы заставили свою печень вырабатывать больше глюкозы. В таком случае совершите 30-минутную прогулку (поплавайте или не спеша покатайтесь на велоси- педе), чтобы мышцы смогли израсходовать эту глюкозу, пока она не спровоцировала повыше- ние инсулина в крови. Ходьба – отличный вид спорта, который подходит практически всем. Помимо регуляции уровня сахара в крови, она снижает концентрацию цитокинов – сигнальных молекул, вызыва- ющих воспаления. Также ходьба поднимает настроение и самооценку, и, что немаловажно, чем больше вы двигаетесь, тем меньше сидите и высиживаете хронические заболевания. Не нужно прилагать особых усилий, для того чтобы ощутить положительный эффект. Многочисленные исследования показывают, что несколько часов ходьбы в неделю снижают риск развития рака молочной железы. Чаще всего я хожу босиком по пляжу 1–3 часа. За это время я освобождаю голову от ненужных мыслей, разговариваю по телефону, просматриваю книги и журнальные статьи в Kindle, одновременно впитывая живительную энергию солнца (я хожу в одних шортах) и земли. Хождение босиком способствует установлению электрической связи с землей и насы- щению организма положительными ионами, которые в ней находятся. Это, в свою очередь, помогает нейтрализовать свободные радикалы. (Дополнительную информацию ищите в моей предыдущей книге «Легкое исцеление».) Я не рассматриваю такую прогулку в качестве физи- ческой нагрузки. Скорее, это приятное и активное времяпрепровождение, которое сокращает риск развития ожирения, инсульта, коронарных болезней сердца, рака груди и кишечника, диабета второго типа и остеопороза, а также положительно влияет на психическое здоровье, артериальное давление и липидный профиль крови (1). Я сторонник периодических тренировок высокой интенсивности. Поэтому как только ваш организм завершит переход на новый режим питания, легкие нагрузки вполне можно заменить на интенсивные. Для многих пациентов Мириам сильные физические нагрузки, несмотря на болезнь и новый план питания, – это вопрос качества жизни. Одна мысль о сокращении активности, даже временно, может заставить их отказаться от диеты. Она объясняет, что переход на сжигание жиров положительным образом сказывается на обменных процессах, но необходимо понимать: интенсивные тренировки тормозят или сводят на нет любые успехи, в особенности при отсут- ствии наблюдения. (Кетоновые добавки и «пиковое» голодание хорошо подходят для атлетов.) Решение действовать – это только ваше решение, и необходимо принимать его с открытыми глазами. Книга «Искусство и наука низкоуглеводного питания» – ценный гид для тех, кому одинаково важны высокожировая диета и активные занятия спортом. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 135 Знайте трудности в лицо Имея многолетний опыт работы, Мириам точно знает, с какими трудностями чаще всего сталкиваются люди при переходе на жиросжигательную диету. Будьте постоянно наготове и во всеоружии, чтобы никакие проблемы не смогли заставить вас сдаться на пути к успеху. • Разнообразие. Одни и те же продукты, например салат или орехи на перекус каж- дый день, постепенно надоедают. Это может заставить вас отдать предпочтение пище, кото- рая не входит в жиросжигательную диету. Если усталость от запретов стала для вас пробле- мой, начните экспериментировать с новыми рецептами. Вы можете найти тысячи интересных идей в Интернете (на с. 205 представлено несколько сайтов с рецептами высокожировых блюд). Просто напишите в строке поиска «низкоуглеводный» или «кетогенный» и название любимого блюда – и вам представится множество вариантов. Пять лет назад найти подходящие для ММТ рецепты было гораздо сложнее, но растущая популярность диеты подтолкнула людей делиться своими открытиями и любимыми блюдами. Только не забывайте быть осторожнее и обращайте внимание на количество белков и углеводов, так как многие из рецептов нуждаются в дора- ботке. • Сильное или несильное социальное давление. В ресторане с друзьями или на вече- ринке, возможно, будет сложно и неприятно объяснять, почему вы не едите макароны, рис или киноа. Даже домочадцы могут начать смотреть на вас косо. Главное – не поддавайтесь и не ешьте «только кусочек», чтобы сгладить ситуацию. Если вам предстоит какое-то мероприятие, поешьте перед выходом из дома или возьмите с собой блюдо, приготовленное в соответствии с ММТ, которое обязательно понравится остальным, например фаршированные яйца, орехи, обжаренные на малом огне со сливочным маслом и солью, или хумус из макадамии. • Скорее всего, вашим друзьям и родственникам необходимо будет рассказать о пользе жиросжигательной диеты, особенно если они рассматривают ее как спо- соб сбросить лишние килограммы. За рассказом не забудьте подать на стол что-нибудь вкусненькое. Хорошо, если вы сделаете упор на те продукты, которые вы можете употреблять. Представьте окружающим свой план питания как особенный, а не ограничивающий, и, воз- можно, тогда люди захотят узнать больше. А увидев позитивные изменения вашего здоровья, решат попробовать ММТ сами. • Новизна диеты. Для большинства людей диета ММТ значительно отличается от их прежнего плана питания. Теперь, когда вы больше не едите картофельное пюре и тосты с дже- мом, вам необходимо найти новые источники жиров. Уйдет какое-то время, пока у вас выра- ботается привычка есть овощи и жиры вместо чипсов и сэндвичей. Лучше всего начать с огра- ниченного количества простых и надежных блюд, чтобы не перегружаться. Когда вам станет комфортно и появится желание попробовать что-то новое, можете начать постепенно расши- рять свое меню. • Окружающая среда. Надеюсь, вы провели ревизию кухонных шкафов, о чем я гово- рил в главе 7? Кухня, на которой легко приготовить блюдо, удовлетворяющее всем требова- ниям ММТ, и не поддаться искушению съесть что-то из ранее любимого, – это часть пути, а не пункт назначения. Возможно, вы подумываете над тем, чтобы купить детям чипсы, или у вас хватило сил разобраться только в одном шкафу. Фактор бережливости также может стать реальной проблемой. Многие люди просто не захотят избавиться от продуктов с еще не истек- шим сроком годности или традиционно считающихся полезными. Учтите, что новые рецепты потребуют большего количества продуктов. А кухня, приспособленная под ММТ, способна стать настоящим вдохновением и поможет вам двигаться дальше. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 136 • Поездки. Вас не будет дома целый день или вы планируете долгую поездку? Обяза- тельно подумайте над тем, что взять с собой. Лично я всегда беру в дорогу набор определенных продуктов, например до дюжины авокадо, консервированные сардины или анчоусы в качестве источника здорового белка, масло СЦТ в порошке, смесь орехов или семян плюс всевозмож- ные добавки. Я кладу авокадо в картонную трубку, чтобы не повредить их в своем багаже, а затем использую для приготовления смузи и салатов. Обычно все умещается в одну сумку, но главное для меня – не зависеть от того ужасного набора продуктов, который доступен во время любого путешествия. • Праздники. Распространенный сценарий: у вас день рождения, и дочь испекла празд- ничный торт. Что делать? Вы хотите ее отблагодарить, но если съедите кусочек, то сведете на нет усилия нескольких дней или даже недель. Да к тому же один проступок часто порождает другой. В такой ситуации достаточно отдать должное усилиям и угостить тортом гостей, сказав: «Ты готовишь такие чудесные торты! Спасибо, что решила порадовать меня». В другой раз для отвода глаз можете попросить этого человека сделать для вас что-то приятное. Например, попросить налить чашку чая. Праздники не повод нарушать ММТ! Один кусок торта может свести на нет результаты предыдущих трех дней диеты. Не подвергайтесь искушению! Еще один вариант: приготовьте блюда, соответствующие диете ММТ (поищите в Интер- нете рецепты типа «беззерновой несладкий сырный пирог»). А лучше всего придумайте, как еще можно отмечать дни рождения, праздники и годовщины. Пусть в центре вашего внимания будут хорошая компания и повод для торжества, а не еда. Все идет хорошо. Представим, что показатели уровня сахара в крови стали снижаться, и вам удалось сбросить немного лишних килограммов. Хочется думать, что вы успешно дви- жетесь к цели, а значит, пора отказаться от диеты или сделать послабление, например, больше не взвешивать все потребляемые продукты. В такие моменты стоит вспомнить, что нет предела совершенству. Поэтому вместо того, чтобы останавливаться, поставьте перед собой новые, еще более амбициозные цели! Продолжительность диеты ММТ во многом зависит от поставленных целей. Люди, боль- ные раком, возможно, захотят питаться так всю жизнь, особенно если результаты превзойдут ожидания. В ином случае вы можете следовать этой программе долгое время, придерживаясь принципа «насыщаемся – голодаем», о котором я расскажу в главе 10. Если вы настоящий фанат ММТ, но столкнулись с серьезными проблемами или не в состоянии самостоятельно решить тот или иной вопрос, я советую вам обратиться к тре- неру по здоровью или диетологу, специализирующемуся на высокожировых диетах. Профес- сионал может помочь выявить корень неудач, узнав, какие стратегии ММТ эффективны в вашем случае, а также изучив дневник питания и другие данные, например уровень глюкозы в крови. Вкупе с моральной поддержкой верные рекомендации способны повысить ваши шансы на успех. ММТ – мощный план, и не стоит сразу сдаваться, особенно если проблема легко решаема. Сдаться готовы многие, кто обращается к Мириам за помощью, потому что им сложно принять происходящие перемены. Но если люди знают основы питания и умеют готовить блюда на скорую руку, Мириам требуется всего 3–4 часа, чтобы решить их проблемы и помочь снова воспрянуть духом. Незначительное вложение денег, но значительный результат. Кроме того, на сегодняшний день существует много возможностей получить надлежащую консультацию онлайн, по телефону или через видеочат. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 137 ММТ как способ оптимизировать традиционное лечениерака молочной железы В июле 2015 года Дениз поехала с бывшими одноклассниками на Гавайи праздновать шестидесятилетний юбилей. Лежа на пляже, она заметила на левой груди нечто похожее на синяк. Это не вызвало у нее особого беспокойства, ведь они занимались подводным плаванием, буги-бордингом и взбирались на вулканы. Она подумала, что просто ударилась и не заметила. В августе 2016 года Дениз поставили диагноз «лобулярный рак молочной железы III степени». Вместе с мужем она сразу стала искать информацию о методах лечения, современных научных открытиях, изучать статистику выздоровлений и рецидивов: все это необходимо знать людям, страдающим раком груди, чтобы решать многочисленные трудности. Спустя пару недель Дениз начала лечение, которое должно было помочь ей победить страшный недуг. В сентябре она проходила гормональную и химиотерапии, направленные на то, чтобы уменьшить опухоль и подавить гормоны, позволяющие раковым клеткам расти. Кроме того, Дениз села на кетогенную диету с целью лишить опухоль основного источника топлива и сбросить лишний вес. При росте около 160 см она весила почти 100 килограммов. Проведя собственное исследование, Дениз узнала, что жир сам по себе, особенно жир на животе, является главным источником гормонов, «питающих» рак. Она также выяснила пугающий факт: у женщин с лишним весом крайне высока вероятность рецидивов и ранней смерти. Мириам Каламиан и Дениз совместно стали разрабатывать новый план борьбы с раком молочной железы. В данном случае необходимо было ограничить потребление молочных продуктов с высоким содержанием эстрогенов, поэтому она села на специальную облегченную кетогенную диету с сокращенной долей калорий. Вот что говорит сама Дениз: «Я люблю углеводы, но когда речь идет о жизни и смерти, то намного больше я люблю своего мужа и детей. И еще я должна быть здесь ради собственной матери, которая страдает болезнью Альцгеймера». Женщина легко приспособилась к новому плану питания: яйца на завтрак, авокадо и бекон на обед, пять долек темного шоколада Lily’s (со стевией) на перекус, салат, соте с грибами и немного источника белка на ужин. Это меню Дениз разнообразила черникой, миндалем или кокосовыми орехами на десерт. Во время просмотра фильмов она жевала батончик Cocomunne, который, по ее словам, «очень похож на Almond Joy». В ресторанах Дениз заказывала лосося, брокколи и салат, а на День благодарения вместо картофельного пюре подавала пюре из цветной капусты с большим количеством сливочного масла. Это блюдо было хитом праздничного стола. Дениз рассказывает: «Я смогла наладить свою жизнь и верю, что продлеваю ее с помощью тех продуктов, которые ем. Мне удалось сбросить 75 фунтов, и сейчас я здорова и полна сил». Несмотря на продолжающийся курс химиотерапии, она возобновила занятия танцами и аэробикой. Также у Дениз нормализовался сон, и она со смехом замечает: «Я выгляжу чертовски хорошо. Мой муж шутит, что борьба с раком пошла мне на пользу». Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 138 Зная о диетах не понаслышке, Дениз с радостью отметила, что голод и тяга перекусить, которые преследовали ее ранее при попытке сбросить лишние килограммы, прошли примерно через десять дней. В результате следовать плану питания стало гораздо проще. Но она предостерегает: «Если вы сломаетесь, придется пройти через эти десять дней снова. Так что держитесь». Не считая нескольких исключений, Дениз придерживалась диеты во время очередного курса облучения в апреле и мае 2016 года. Помимо всего прочего, она периодически устраивала себе «голодные» дни, чтобы смягчить побочный эффект лечения и увеличить восприимчивость клеток рака к облучению. Женщина отказывалась от пищи за 16 часов до процедуры. Она пила много воды, чтобы избежать обезвоживания, и ела днем в течение пятичасового периода. Лекарства, усовершенствованная диета, мастэктомия и облучение помогли Дениз победить болезнь. Но, как и в отношении всех пациентов, страдающих раком молочной железы, скорее всего, гормональную терапию придется продолжать еще 5–7 лет. Все эти годы она планирует соблюдать кетогенную диету. Дениз считает: «Я лишаю раковые клетки гормонов, так почему мне не лишить их углеводов и сахара? Превентивные меры крайне важны. Не хотелось бы снова пережить весь этот ужас!» Дениз смогла добиться успеха по многим фронтам. Так зачем отказываться от стратегии, если она реально работает? Сама по себе кетогенная диета – не панацея от рака и других страшных заболеваний. Но она является неотъемлемой частью лечения, которое поможет вам оставаться здоровыми долгие годы. |