[SuperSliv.biz] Меркола. Клетка на диете. Клетка на диете. Научноеоткрытие о влиянии жиров
 Скачать 2.31 Mb.
|
|
Глава десятая Оптимизация митохондриального здоровья. сила голодания В предыдущих главах я подробно рассказал, каким образом продукты питания могут поддержать работу митохондрий и кардинально улучшить ваше здоровье. Однако включение в рацион даже самых полезных продуктов – это лишь половина дела. Необходимо заботиться о своем состоянии в целом и о состоянии митохондрий в частности. Уделяя слишком много внимания собственному меню, вы забываете, что питание имеет естественный и мощный противовес – отсутствие питания. У всего в природе есть две стороны: мрак и свет, активность и отдых, жара и холод. «Голо- дание – обратная сторона насыщения», – говорит доктор Джейсон Фанг, автор книг «Путево- дитель по голоданию» и «Код ожирения». Оно играет очень важную роль в правильном функ- ционировании организма. Почему? Потому что организм просто не создан работать, как часы, когда он все время сыт и доволен. Если бы голодание пагубно сказывалось на здоровье, мы бы не выжили, а уж о процвета- нии нас как вида и речи быть не могло. Человечество научилось не просто находиться без пищи в течение долгого времени, но и развиваться, так как у людей в древности не было постоянного доступа к продуктам питания, как у многих из нас в XXI веке. Голодание играет важнейшую роль в функционировании организма. Это обусловлено всей историей человечества. Однако об этом нам ничего не рассказывают. СМИ, традиционная медицина и произво- дители продуктов неустанно вбивают нам в голову, что мы должны есть и есть целыми днями. Причем мы действительно начали верить, что завтрак – самый важный прием пищи, что необ- ходимо есть три раза в день и обязательно устраивать перекусы, чтобы поддерживать высокий метаболизм, что немного еды на ночь улучшает сон. Но когда-то пища не была доступна людям 24 часа в день 7 дней в неделю. Голодание на воде или жирах На сегодняшний день двое из трех взрослых страдают лишним весом или ожи- рением (1), и их число неуклонно растет. Самое ужасное, что эта эпидемия распространяется и на наших детей. Людям с избыточным весом было бы разумно прибегнуть к длительному голоданию. Период воздержания от пищи может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Таким образом вы не просто облегчите программу питания, но и значительно уско- рите переход организма на сжигание жиров, улучшив метаболические пути, которые являются причиной развития многих заболеваний. Приступы голода и желание перекусить усилятся на второй и третий день, но затем они быстро исчезнут. Переход организма на сжигание жиров до начала хорошо спланированной кетогенной диеты может облегчить ваши усилия, так как, приступив к новому плану питания, вы уже не будете испытывать чувство голода и желание перекусить, которые способны сбить любого с пути истинного. Еще один любопытный вариант заключается в потреблении здоровых жиров Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 151 одновременно с 5 граммами (или меньше) углеводов и белков в день. Так как углеводы и белки – единственные макронутриенты, которые активируют mTOR, инсулин, лептин и ИФР-1, исключение их из рациона практически полностью поможет вам получить максимум от голо- дания на воде и сохранить энергию. К разрешенным для потребления жирам относятся нату- ральное сливочное, кокосовое масло и масло СЦТ, которые следует добавлять в горячий чай или кофе. Для улучшения вкуса можно использовать натуральную стевию, хотя многие люди, следующие данному виду диеты, не испытывают тяги к сладкому. Этот вид голодания намного проще, чем голодание на воде. Неважно, какой вид голодания вы выберете – на воде или на жирах, – после его завершения необходимо будет перейти на потребление продуктов с низкой долей чистых углеводов, низкой долей белка и большим количеством высококачественных жиров. Совершить такой переход обычно бывает проще тем, кто с помощью голодания смог перестроить организм на сжигание жиров и достиг состояния пищевого кетоза. Голодание – это ритуал, который является неотъемлемой составляющей почти всех глав- ных религий. Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед соблюдали пост, который играл огром- ную роль в их духовном преображении. Отец медицины Гиппократ советовал полным людям есть один раз в день. Бенджамин Франклин писал: «Лучшее из всех лекарств – это голодание и отдых». Даже Марк Твен был поклонником голодания: «Небольшой голод действительно может сделать больше для больного, чем лучшие лекарства и лучшие врачи». В последние годы мы перестали расценивать голодание как путь к исцелению. По боль- шей части это произошло потому, что человечество научилось управлять продовольственным снабжением при помощи сельского хозяйства и дальних перевозок к местам, где еда доступна 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году. Исключение составляют периоды, когда многие люди на планете испытывает голод и умирают от истощения. Постоянный доступ к продуктам питания не позволяет организму запустить процессы восстановления и омоложения, которые протекают в период голодания. Исследования показывают, что бо́льшая часть жителей развитых стран ест без перерыва (2), т. е. они прикладываются к холодильнику до 15,5 раза в сутки. Многие потребляют основ- ную порцию калорий вечером, когда организм меньше всего нуждается в энергии. Вот почему я советую ужинать минимум за три часа до сна, причем рекомендую абсолютно всем, незави- симо от диеты, которую вы соблюдаете или не соблюдаете. Чудеса голодания Голодание является биологическим стресс-фактором, запускающим метаболические процессы, которые укрепляют общее здоровье. Устраивая себе голодную диету, вы возвраща- етесь к пищевой традиции предков, которые не имели круглосуточного доступа к пище. Таким образом ваш организм достигает естественного состояния и начинает претерпевать ряд пози- тивных изменений. Физиологически чудеса голодания проявляются следующим образом. • Стабилизируется уровень глюкозы в крови. Так как вы не потребляете калорий, уровень глюкозы натощак приходит в норму, что составляет ниже 5,5 ммоль/л. Стабилизация также связана с тем, что печень начинает вырабатывать глюкозу в процессе глюконеогенеза, по крайней мере у людей, не больных диабетом. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 152 • Снижается уровень инсулина и восстанавливается чувствительность к инсу- лину. После того как уровень глюкозы падает, организму больше не нужно вырабатывать столько инсулина, чтобы вывести ее из крови в клетки. Соответственно, концентрация инсу- лина тоже падает, позволяя организму избавиться от инсулинорезистентности. • ЖКТ и иммунная система отдыхают и восстанавливаются. Голодание дает воз- можность пищеварительному тракту отдохнуть и восстановить слизистую оболочку. Иммун- ная система не подвергается стрессу, вызываемому непрерывным потоком пищевых антигенов, а значит, может направить усилия на регенерацию всего организма. Короткое голодание помо- гает активировать стволовые клетки, заставив их вырабатывать новые белые кровяные тельца, которые укрепляют иммунитет. • Вырабатывается больше кетонов. Кетоны служат альтернативным источником энергии и помогают сохранить мышечную массу. Кроме того, они служат заменой глюкозы для мозга и центральной нервной системы. • Ускоряется метаболизм. Уровень адреналина в крови повышается, обеспечивая организм энергией в период голодания. Происходит ускорение общего обмена веществ. (В про- тивовес распространенному мнению о том, что голодание подавляет метаболизм и приводит организм в состояние истощения.) • Выводятся поврежденные клетки. Голодание запускает аутофагию (процесс очистки от клеточного мусора и токсинов) и рециркуляцию компонентов поврежденных кле- ток. Аутофагия, что переводится как «поедание себя» (смотрите главу 2), участвует во множе- стве важных процессов организма. Она помогает стволовым клеткам сохранять способность к поддержанию и восстановлению тканей (3), гасит воспаления, замедляет процессы старения и рост раковых опухолей, а также оптимизирует биологическую функцию. • Снижается чувство голода. Адаптация к голоданию приводит к снижению чувства голода. Почему? По бо́льшей части, потому что голодание снижает уровень инсулина и леп- тина, восстанавливая чувствительность рецепторов к этим двум гормонам. Улучшение обмена веществ, в свою очередь, способствует окислению жиров и других гормональных двигателей ожирения и хронических заболеваний. • Уходят лишние килограммы. За 30 лет клинической практики я смог заметить, что периодическое голодание – это один из самых эффективных и самых простых спо- собов избавиться от лишнего жира, не потеряв при этом мышечной массы. Когда вы долгое время обходитесь без пищи, вы потребляете меньшее количество калорий, и тело есте- ственным образом начинает приобретать оптимальные пропорции. Вы можете прервать пост и съесть внушительную порцию пищи, но исследования показывают, что первое съеденное блюдо содержит лишь на 20 % больше калорий, чем ваш традиционный ужин или обед: этого недостаточно, чтобы восполнить калории, неполученные в период голода (4). Было проведено экспериментальное исследование с целью оценить эффективность пери- одического голодания в борьбе с лишним весом. В ходе этого исследования единственным вме- шательством стало ограничение периода потребления пищи до 10–12 часов в сутки. Остальные 12–14 часов участники голодали. Спустя четыре месяца те, кто голодал каждый день, сбросили примерно семь фунтов. Учитывая факт отсутствия особых инструкций по ограничению кало- рий, так или иначе, они смогли сократить суточную долю их потребления в среднем на 20 % (5). Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 153 • Сокращается концентрация гормонов, которые могут способствовать росту раковой опухоли. Регулярное воздержание от пищи снижает уровень не только инсулина и лептина, но и ИФР-1 – мощного гормона, который действует на гипофиз и вызывает ряд метаболических и эндокринных процессов, включая рост и деление клеток. Высокий уровень ИФР-1 связан со многими формами рака, в том числе раком молочной железы и простаты. Клетки раковой опухоли имеют больше рецепторов к этому гормону, чем здоровые клетки, поэтому сокращение уровня ИФР-1 способствует уменьшению пролифера- ции опухолевых клеток. Кроме того, голодание снижает уровень воспалительных цитокинов и малых белков, которые также провоцируют рост раковой опухоли. • Замедляются процессы старения. Помимо увеличения концентрации гормона роста, голодание сокращает скопление свободных радикалов в клетках, тем самым предотвра- щая окислительные повреждения клеточных белков, липидов и ДНК. Эти повреждения напря- мую связаны с развитием хронических заболеваний и старением. Голодание также замедляет активность мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR), которая, как вы помните из главы 3, является древнейшим клеточным сигнальным путем, управляющим инсулином, лептином и ИФР-1. Торможение или стимуляция mTOR, в свою очередь, отвечают за рост или восстановление. Если вы хотите ускорить восстановительные процессы, увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития онкологических забо- леваний, ваша главная цель – торможение mTOR. Таким образом, по сути, этот аспект голода- ния подходит всем, кроме бодибилдеров или атлетов. • Ускоряется сжигание жиров. Если вы едите целыми днями, вашему организму нет необходимости использовать запасы гликогена (резерв глюкозы). Но когда вы обходитесь без пищи хотя бы 18 часов (в случае сжигания глюкозы в качестве основного топлива) или 13 часов (в случае сжигания жиров в качестве основного топлива), запасы гликогена в печени начинают быстро истощаться. В этот момент ваш организм вынужден переключиться на запасы жира, чтобы восполнить нехватку энергии. В результате запускается программа сжигания жиров, необходимая для ММТ. • Мозговая функция оказывается под защитой. Голодание самым положительным образом сказывается на функции мозга и может защитить вас от болезни Альцгеймера и других хронических мозговых дисфункций. Марк Маттисон, PhD., провел исследование на живот- ных. Он посадил мышей, у которых в результате генетических модификаций должна была раз- виться болезнь Альцгеймера, на разгрузочную диету, и в результате эта болезнь появилась у них только к двум годам, что соответствует человеческим 90 (6). Периодическое голодание способно защитить нас от развития болезни Альцгеймера в старости. У остальных мышей к году, что соответствует человеческим 40–50 годам, без всяких вмешательств стало развиваться слабоумие. А когда Маттисон перевел животных на вредную пищу, болезнь Альцгеймера появилась у них спустя примерно 9 месяцев! Исследование Маттисона показывает, что голодание через день может увеличить выра- ботку белка под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF) на 50–400 % в зави- симости от отдела мозга. BDNF активирует процесс превращения стволовых клеток мозга в новые нейроны. Кроме того, этот белок влияет на целый ряд других химических веществ, под- держивающих здоровье нервной системы, а также защищает клетки мозга от негативных изме- нений, связанных с болезнями Альцгеймера и Паркинсона (7). Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 154 Краткий обзор того, что происходит в вашем организме в состоянии насыщения и состоянии голода Еще одним способом увеличения продолжительности жизни, имеющим много научных подтверждений, является долгосрочное ограничение калорий. Оно подразумевает значитель- ное сокращение объема потребляемой пищи на длительный срок, так что вы, по сути, нахо- дитесь на грани голодной смерти. Как вы догадываетесь, соблюдать подобную диету – насто- ящее мучение. Но я спешу вас обрадовать: существует много форм голодания, и среди них вы обязательно выберете наиболее подходящую вам, ту, которая не превратит жизнь в ночной кошмар. Об этом я расскажу далее. А пока вы должны запомнить: голодание оказывает тот же положительный эффект, что и ограничение калорий, но без боли, лишений и прочих непри- ятных ситуаций. Вместо того чтобы регулировать, сколько вы едите, как в случае с ограничением калорий, необходимо регулировать, когда вы едите, и, конечно, с умом относиться к выбору продуктов. Доказано, что простая цикличность периодов насыщения и голодания в течение дней, недель или месяцев способна улучшить ваше общее самочувствие не хуже долгосрочного ограничения калорий. Выбирать, когда есть, а когда голодать – это и называется «периодическое голодание». Как любит говорить мой коллега и большой поклонник голодания доктор Дэн Помпа: «Не надо есть меньше – ешьте реже». Краткий экскурс по различным формам периодического голодания Периодическое голодание набирает популярность быстрыми темпами по одной простой причине: этот метод реально работает. И неважно, пытаетесь ли вы сбросить лишние кило- граммы или улучшить биометрические показатели, чтобы вернуть крепкое здоровье. Согласно общему правилу, периодическое голодание подразумевает сокращение количества калорий совсем или временно. Поститься можно несколько дней в неделю или месяц, через день или каждый день, как в случае с «пиковым» голоданием, которое я выбираю лично для себя. Существует множество форм голодания, начиная с полного отказа от всего, кроме воды, в течение 2–3 дней каждый месяц до потребления нормального объема калорий каждый день, за исключением ограниченного «окна», так что за 24-часовой период ваш организм успевает хорошо отдохнуть от еды. Правильное голодание – это то, которое подходит именно вам. Вот краткий экскурс по доступным вариантам. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 155 Двух-трехдневное голодание на воде Большинству здоровых людей я не советую обходиться без еды дольше 18 часов. Однако если вы страдаете избыточным весом или испытываете серьезные проблемы со здоровьем, вам может подойти голодание на воде под наблюдением специалиста. Название «голодание на воде» говорит само за себя. Вы потребляете только воду и неко- торые минералы ограниченный период времени. Этот тип голодания поможет вам быстрее перейти на сжигание жиров, так как ваш организм быстро израсходует запасы гликогена и нач- нет использовать жиры в качестве источника энергии. Оптимальное голодание – 18-часовое. Причем бо́льшая его часть должна приходиться на ночные часы. Вы просто позже завтракаете и раньше ужинаете. Это подойдет тем, кто недавно столкнулся со страшным диагнозом, например раком мозга. Но если для вас характерно одно из нижеперечисленных состояний, прежде чем при- ступать к голоданию, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. • Низкая масса тела • Дефицит питательных веществ • Прием диуретиков или лекарств от повышенного артериального давления • Пониженное артериальное давление • Диабет, заболевание щитовидной железы, хроническая гипонатриемия или сер- дечно-сосудистое заболевание Пятидневное голодание Доктор Майкл Мосли, автор книги «Быстрая диета», советует соблюдать модифициро- ванный режим голодания в течение пяти дней подряд каждый месяц. Вам не нужно полно- стью отказываться от еды. В первый день вы потребляете 1000–1100 калорий, а в последующие четыре дня – по 725 калорий. Как и в случае с другими видами голодания, потребляемые вами продукты должны содержать малое количество углеводов и белков и большой объем здоровых жиров. В 2015 году был проведен эксперимент (8), который показал: у людей, голодавших раз в месяц пять дней подряд на протяжении трех месяцев, наблюдались улучшения биомаркеров регенерации клеток. Кроме того, сократились факторы риска, связанные с диабетом, онколо- гией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременным старением. Приступать к пятидневному голоданию нужно постепенно. Однодневное голодание При такой форме голодания вы отказываетесь от еды один раз в неделю и пьете исключи- тельно воду. Голодание должно прерываться приемами пищи обычных размеров (после выхода из голодания старайтесь не есть порции, которые на 20 % больше обычных). Вы также можете не вносить в свою спортивную программу никаких изменений, связанных с диетой. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 156 Для некоторых людей голодание в течение 24 часов станет настоящим испытанием, но регулярное употребление в пищу высокожировых низкоуглеводных продуктов облегчит 24- часовой пост. Это вызвано тем, что высокожировая диета нормализует гормоны голода и про- длевает чувство насыщения. Вы также можете голодать от ужина к ужину, что позволит одно- временно выдержать 24-часовой пост и продолжить есть каждый день. После выхода из 24-часового голодания необходимо потреблять пищу в прежних размерах, не увеличивая объем одной порции более чем на 20 % в первый прием пищи. Голодание через день Название диеты говорит само за себя: день едим – день разгружаемся. В «голодные» дни вы ограничиваете потребление калорий до 500 в расчете на одно блюдо. В «неголодные» дни едите как обычно. Если в период голода входит время сна, вы можете голодать от 32 до 36 часов. Голодание «день через день» может помочь сбрасывать до 1 кг в неделю. Еще одним преимуществом разгрузочной диеты является то, что организм постепенно адаптируется к ее цикличности. Такая цикличность не свойственна диете 5:2, поэтому следо- вать ей намного сложнее (9). В ходе клинических испытаний 90 % участников смогли спокойно голодать в режиме «день через день», остальные 10 % отказались от диеты в течение первых двух недель. Должен заметить, что лично я не являюсь поклонником этого вида голодания. На мой взгляд, существуют более эффективные и простые методы. Голодание через день может вызвать снижение диастолического резерва сердца. Эти данные подтверждает исследование на животных (10), в ходе которого грызуны были посажены на такую диету на длительный срок. Голодание 5:2 Еще один вид голодания, предложенный доктором Майклом Мосли в книге «Быстрая диета», – это план питания 5:2. Два любых дня в неделю вы сокращаете прием пищи до 1/ 4 от общего суточного объема калорий. Это примерно 600 калорий для мужчин и 500 – для женщин. В течение остальных пяти дней вы едите как обычно. Но необходимо иметь в виду: существуют доказательства того, что нерегулярность плана 5:2 способна нарушить цир- кадный ритм организма. Этот автоматический ритм управляет циклами сна и бодрствова- ния, а также другими процессами гормональной системы. Пиковое голодание – мой любимый вид периодического голодания Я рекомендую особый вид периодического голодания, который называю пиковым голо- данием. Это моя самая любимая форма голодания, которую я выбираю лично для себя. Соблю- дать пиковое голодание довольно легко, когда ваш организм перешел со сжигания сахара на сжигание жиров в качестве основного топлива. Кроме того, оно способствует поддержанию стабильного циркадного ритма. Пиковое голодание можно устраивать каждый день, а не несколько дней в неделю или месяц. Но можно делать себе «выходные» с учетом определенных общественных мероприятий. Гибкость – большой плюс такого подхода. Я советую соблюдать «пиковое» голодание пять дней в неделю. Схема очень простая. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 157 Основная суть пикового голодания заключается в том, что необходимо есть каждый день в течение 6–11-часового «пищевого окна». В результате вы будете обходиться без пищи по 13–18 часов в день. Самый простой способ приступить к «пиковому» голоданию – это ничего не есть как минимум за три часа до сна, отсчитать 13 часов (или больше) и только потом завтракать. Ярким подтверждением эффективности диеты служит недавнее исследование. Оно показало, что у женщин, которые голодали по 13 и более часов после ужина, снизился риск рецидива рака молочной железы на ранних стадиях (11). Важно учесть, что после того как организм полностью перейдет на сжигание жиров в качестве основного топлива, даже 13-часовое пери- одическое голодание способно оказать мощное положительное воздействие. Если вы все еще получаете основную долю энергии из углеводов, придется отказаться от пищи на 18 часов, чтобы добиться схожего результата. Обходиться без еды в течение такого длительного периода времени, да еще каждый день, может показаться ужасным, но поверьте, как только вы перейдете на жировое топливо, частые приступы голода пройдут сами собой. Еще одно преимущество: вы больше не будете испыты- вать нехватку энергии, так как жиры – это неиссякаемый источник топлива. Чего нельзя ска- зать о глюкозе, которая провоцирует повышение уровня глюкозы/инсулина, приступы голода и упадок сил, заставляя вас потреблять больше высокоуглеводных продуктов. Совет. Если вам сложно обходиться без пищи по 13 или более часов, попробуйте добавить 1–2 чайные ложки кокосового масла или масла СЦТ в чашку чая или кофе. Жиры помогут заглушить чувство голода, не вызвав повышения уровня сахара в крови. Таким образом вы увеличите время поста и сведете к минимуму чувство голода. Какие преимущества дает отказ от пищи перед сном Неважно, какой вид голодания вы выбрали, даже если вам захочется изобрести что-то свое, крайне необходимо отказаться от пищи хотя бы за три часа до сна. Я все больше и больше убеждаюсь, как важен этот простой нюанс для оптимизации митохондриальной функ- ции и предотвращения клеточных повреждений. Многие факторы влияют на положительный эффект, который вы ощутите, если выработаете привычку не есть минимум за три часа до сна. • Во время сна потребность в энергии минимальна. Подача организму лишнего топлива в этот период времени провоцирует выработку большого количества вредных свободных ради- калов. • Сон – это время детоксикации и восстановления организма. Таким образом, необходи- мость переваривать пищу во время сна затрудняет эти важные процессы. • Ночью организм получает энергию из кетонов, так как запасы гликогена обычно исто- щаются за 18 часов (за 13 часов, если вы едите низкоуглеводные продукты). Употребление пищи перед сном способствует восполнению запасов гликогена, не позволяя организму сжи- гать жиры в ночное время. • Не есть минимум за три часа до сна – значит увеличить период времени в течение суток, когда вы обходитесь без пищи. Это облегчает «пиковое» голодание и помогает вам наслаждаться его преимуществами. В обзорном документе, опубликованном в 2011 году (12), содержится много научных подтверждений тому, что есть перед сном вредно. Посыл прост и ясен: во время сна организм использует меньшее количество калорий, а значит, необходимо отказаться от приема пищи Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 158 на ночь; в противном случае, лишнее топливо приведет к выработке лишних свободных ради- калов, которые вызывают повреждения тканей, ускоряют процессы старения и провоцируют развитие хронических заболеваний. Вот почему я убежден, что самый лучший способ сократить синтез митохондриальных свободных радикалов – это ограничить поступление топлива в период, когда ваш организм меньше всего в нем нуждается, т. е. во время сна. Вот почему я отказываюсь от потребления пищи за 4–6 часов до сна, хотя 3–4-часовое «голодное» окно перед сном для большинства людей не менее эффективно (и более осуществимо). Противопоказания к голоданию Хотя я считаю, что периодическое голодание, в особенности пиковое, – это отличный способ улучшить физиологические функции вплоть до митохондриального уровня, оно под- ходит не всем. Люди, принимающие лекарственные препараты, в первую очередь диабетики, нуждаются в постоянном наблюдении, чтобы избежать гипогликемии. В случае нарушения функции надпочечников, хронических почечных заболеваний, хро- нического стресса (усталости надпочечников) или дисрегуляции кортизола вам необходимо устранить перечисленные нарушения, прежде чем приступать к периодическому голоданию. Также голодать нельзя тем, кто страдает болезнью под названием «порфирия». Если ваша главная задача – нарастить огромные мышцы или принять участие в спортив- ных состязаниях, например беге на длинную дистанцию, где глюкоза необходима для быстрого сокращения мышечных волокон, периодическое голодание для вас – не самый лучший вари- ант. Беременные и кормящие женщины также не должны прибегать к периодиче- скому голоданию, так как младенцы нуждаются в широком спектре питательных веществ в утробе матери и после появления на свет. Кроме того, никогда не проводи- лось исследований, подтверждающих безопасность голодания в этот важный для женщины и ребенка период. Дети младше 18 лет не должны голодать продолжительное время. Также голодание не подходит людям любого возраста при неполноценном питании, тем, у кого низкая масса тела (индекс массы тела, или ИМТ, менее 18,5) или страдает пищевыми расстройствами, например нервно-психической анорексией. Если вы практикуете периодическое голодание, следите за проявлением симптомов гипо- гликемии, или пониженного сахара, к которым относятся следующие: • Головокружение • Дрожь • Беспокойство • Обморок • Усиленное потоотделение • Ухудшение зрения • Невнятная речь • Аритмия • Покалывание кончиков пальцев рук В случае падения сахара в крови употребите то, что не повлияет на уровень глюкозы, например черный кофе или чай с кокосовым маслом. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 159 Удивительно, но «пиковое» голодание может способствовать нормализации функции надпочечников, однако людям, столкнувшимся с этой проблемой, необходимо находиться под постоянным наблюдением специалиста. Советы, как адаптироваться к регулярному голоданию Самым сложным этапом периодического голодания является первичная адаптация, кото- рая длится в среднем от недели до двух месяцев. Некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от степени инсулинорезистентности и других факторов, напри- мер массы тела, артериального давления и периодичности голодания. Примерно 10 % людей жалуются на головные боли и иные побочные эффекты в первые дни голодания, но самое неприятное – это непреодолимое желание поесть. Вот почему так важно пить много воды, особенно при приеме добавок с магнием. Помните: основной причи- ной чувства голода является тот факт, что ваш организм еще не перестроился со сжигания сахара на сжигание жиров в качестве основного топлива. Пока вы получаете энергию из глю- козы, желание поесть останется нормой. Жиры более сытные, так как сжигаются гораздо мед- леннее. Еще один фактор, который поможет вам пережить адаптационный период, – чисто физиологический. Если вы привыкли что-нибудь пожевать перед сном, потребуется время, чтобы отучить себя от этой привычки. Постарайтесь пить много воды, так вам будет легче обходиться без пищи продолжительный период времени. Часто люди путают жажду с голодом. Потребуется в среднем несколько дней, чтобы привыкнуть к 13-часовому «голодному окну», но после активации жиросжигательной системы обходиться без пищи станет проще. Самое эффективное – это придерживаться жиросжигательной диеты, ограничив долю чистых угле- водов до 40 граммов (или меньше) в день и не употреблять более 1 грамма белка на каждый килограмм мышечной массы тела. Когда ваш организм перестроится на сжигание жиров в качестве основного топлива, вы можете разнообразить свой рацион. О том, как это сделать, я расскажу в разделе, посвященном циклу «насыщаемся – голодаем» (см. далее). Цикл «насыщаемся – голодаем» поможет насладиться преимуществами долгосрочной жиросжигательной диеты без лишений Как я уже говорил, переход на сжигание жиров в качестве основного топлива – это сильное вмешательство в работу организма, которое позволит улучшить здоровье не только митохондрий, но и всего организма в целом. Однако возникает вопрос: как долго необходимо соблюдать такую диету? Многие аспекты ММТ – основа долгой и здоровой жизни, как, например, употребление в пищу высококачественных жиров местных органических продуктов (по возможности), а также отказ от ГМО. Подобный план питания можно соблюдать на протяжении всей жизни, и для многих это станет оптимальным вариантом. Для многих, но догадываюсь, что не для всех. Я заметил, что изменения обмена веществ, которые происходят после соблюдения диеты в течение шести месяцев, могут в дальнейшем утратить свои положительные свойства. По боль- шей части это относится к гормону инсулину и его функции. Специалисты в области здравоохранения должны знать, что инсулин обеспечивает про- ход глюкозы в клетки. Но, оказывается, это не основная функция инсулина – на самом деле он также обеспечивает выход инсулина из клеток. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 160 Как получается, что после введения инсулина, в особенности людям, которые никогда раньше не получали подобных инъекций, уровень сахара в крови падает? (13). Инсулин подавляет глюконеогенез – синтез глюкозы в печени. Этому факту уделяется мало внимания, потому что лишь у очень небольшого количества людей уровень инсулина в крови низок настолько, что синтез глюкозы в печени может прекратиться. Подобное также может произойти в результате длительного голодания или питательного кетоза при потребле- нии малой доли чистых углеводов. Удивителен тот факт, что у человека в подобном состоянии при потреблении небольшого объема углеводов уровень сахара снижается! Это вызвано тем, что печень синтезирует больше глюкозы, чем вы потребляете, а углеводов, которые вы съедите, окажется достаточно, чтобы повысить уровень инсулина, который затем остановит процесс глюконеогенеза. При сильном падении уровня инсулина концентрация сахара в крови начинает расти, потому что печень перестает синтезировать глюкозу. Я носил устройство непрерывного мониторинга глюкозы все шесть месяцев, пока писал эту книгу, и заметил, что при потреблении малой доли чистых углеводов уровень сахара у меня в крови начинает повышаться до 10–30 единиц без явных причин. Это значит, что концентра- ция инсулина слишком низкая и пора включить в свой рацион больше углеводов, которые, в свою очередь, помогают быстро снизить уровень сахара в крови. Почему это происходит? Одна из причин, как вы уже заметили, заключается в следующем: когда мозг получает большую долю энергии из кетонов и жиров, ему необходимо некоторое количество глюкозы для правильного функционирования. Если глюкоза не поступает с пищей, ваш организм посы- лает сигнал печени о необходимости ее выработки. Еще одно объяснение – это умение организма постоянно адаптироваться, чтобы не уме- реть. В течение длительного периода голодания или кетоза он ищет способы сберечь жировое топливо. Помните, что клетки могут получать энергию только из глюкозы или жиров. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, бо́льшая часть клеточной энергии поступает из жиров. Если же пища скудная, организм автоматически пытается накопить больше глюкозы, чтобы обеспечить свою работу. В результате обмен веществ адаптируется, процессы сжигания жиров замедляются, а глю- конеогенез ускоряется за счет сжигания мышечной массы. Таким образом ваш организм пыта- ется приберечь драгоценные запасы жиров на будущее. Это примерно то же самое, что оста- вить самые хорошие дрова на случай зимы, особенно если вы не знаете, какой холодной она будет и когда закончится. Многие клиницисты, с которыми я консультировался при написании этой книги, исполь- зуют кетоз как терапевтический метод. Они заметили, что бо́льшая часть их пациентов теряет мышечную массу и набирает вес за счет жировой ткани после длительных периодов кетоза. Продолжительность может варьировать, но генетика и митохондриальные различия остаются решающим фактором. Люди с гормональными расстройствами, такими как, например, гипо- тиреоз, быстрее остальных становятся жертвами естественной адаптации. Распространенными побочными эффектами такого состояния являются нехватка сил и набор веса, который сложно сбросить. Разнообразие как ключ к жизни (не только пряности) Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 161 Я абсолютно убежден, что разнообразие – это важный биологический принцип. Одни и те же физические упражнения или одна и та же диета в течение длительного времени могут вызвать неожиданные отрицательные последствия вне зависимости от того, насколько они полезны. Как только ваш организм перестроится на сжигание жиров в качестве основного топ- лива, разумно внести разнообразие в свой план питания. Как долго следует оставаться в питательном кетозе? Какие виды и сколько новых продуктов включить в свой рацион и не навредить – вопрос сугубо индивидуальный. Решающую роль здесь играет степень нарушения обмена веществ до перехода организма на сжигание жиров. Мой совет: продолжать жиросжигательную диету, опи- санную в этой книге, до тех пор, пока ваш организм не адаптируется к сжиганию жиров в качестве основного топлива. Потом вы можете наслаждаться ее положительным эффектом в течение долгого времени, используя план, который я называю циклом «насыщаемся – голо- даем» (см. далее). Если вы боретесь с онкологическим заболеванием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Однако разумно продолжать жиросжигательную диету до полного устранения проблемы. Далее я подробно расскажу о цикле «насыщаемся – голодаем», а пока представляю вашему вниманию несколько фактов, на которых базируется эта теория. • Размножение – первичная (врожденная) потребность человека. Она может работать на вас и против вас. • Периодическое изменение питания стимулирует различные механизмы, которые повы- шают шансы на выживание (14). • Древние цивилизации укрепляли механизмы выживания естественным образом с помо- щью сезонных пищевых изменений, а также факторов окружающей среды, которые были свя- заны с запасами продовольствия (15). • Заставляя обмен веществ постоянно приспосабливаться к новым пищевым схемам, вы повышаете чувствительность гормонов, оптимизируете рост и концентрацию других гормонов, поддерживаете правильную работу мозга и улучшаете микробиом. Как применять цикл «насыщаемся – голодаем» Как только вы перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, настанет время прислушаться к собственному организму и слегка ослабить диету. При грамотном под- ходе это не помешает вам оставаться в состоянии сжигания жиров. В таком случае я советую использовать цикл «насыщаемся – голодаем», который при- близительно соответствует схеме питания наших предков. До сих пор не проводилось контролируемых исследований метода «насыщаемся – голодаем», однако многие бодибилдеры применяют его различные варианты для улучшения внешних показателей. Очень интересный структурированный подход использует в своей практике доктор Дэн Помпа вместе с группой прошедших специальное обучение врачей. Они применяют пищевой кетоз для лечения больных. Вначале это «пиковое» голодание – 4–5 дней в неделю, голодание на воде – 1–2 дня в неделю и насыщение организма – 1–2 дня в неделю. Если вы следуете такой схеме, необходимо очень внимательно прислушиваться к своему организму и отслежи- вать биометрические показатели, такие как процент телесного жира, масса тела, уровень кето- нов и глюкозы, для того, чтобы выбрать наиболее оптимальный подход. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 162 Более целостный подход – это вносить сезонные изменения в свой рацион, как были вынуждены делать наши предки под воздействием стресс-факторов окружающей среды, скуд- ности запасов пищи и времени года. Таким образом вы можете всю зиму соблюдать диету ММТ и поддерживать состояние сжигания жиров, весной заняться 4–7-дневным голоданием (только вода и костный бульон), а летом наслаждаться овощами, ягодами, белым мясом и рыбой. Некоторым удобно чередовать строгую и мягкую (основанную на потреблении цельных продуктов) диету ММТ каждые 3–4 месяца, так как это помогает внести разнообразие, стиму- лировать потерю веса и восстановить мотивацию. Неважно, какую стратегию вы выберете. Я обнаружил, что регулярное внесение разно- образия в диету помогает дольше придерживаться здорового образа жизни, поэтому любые перемены – это лучшее средство борьбы с разочарованием лишения и скукой, которые возни- кают при употреблении одних и тех же продуктов. Какие состояния говорят о том, что нужно внести разнообразие в свою диету • Организм не сжигает жиры (т. е. отсутствует переход в состояние кетоза). • Не снижается вес. • Вес снижается за счет потери мышечной ткани, а не жира. В результате вы становитесь «толстой худышкой», т. е. технически вес тела превышает норму, но при этом у вас понижен мышечный тонус, жир сконцентрирован вокруг живота и маркеры здоровья в плохом состоя- нии, например высокий уровень сахара в крови, повышенные триглицериды и артериальное давление. • Организм сжигает жиры, но вам не хватает энергии. • Состояния гормонального дисбаланса, в особенности низкий уровень гормонов щито- видной железы. Общие принципы, которые следует учитыватьпри внесении разнообразия в диету Старайтесь не ограничивать себя жестким расписанием, например, голодать каждую пят- ницу. Помните: разнообразие – это наше все. Вы можете использовать метод 5–1–1 (пять дней «пикового» голодания, один день голодания на воде и один день насыщения) или 4–2–1, при- близительную недельную пропорцию, предложенную доктором Помпой, а также чередовать обе эти схемы в течение месяца. Главными задачами дней насыщения являются напоминание организму, что он не умирает с голоду, остановка распада мышц и ускорение сжигания жиров. А «голодные» дни повышают эффективность жиросжигания. В период насыщения вы сокращаете долю потребления жиров и увеличиваете количество здоровых углеводов и белка. Насыщение совсем не значит объедаться фастфудом! (Однако если вы изредка будете баловать себя подобной пищей в небольших объемах, скорее всего, это не вызовет серьезных нарушений обмена веществ, но и не пойдет вам на пользу.) Постарай- тесь увеличить долю чистых углеводов до 100–150 граммов. Это может быть сладкий карто- фель, ямс, ягоды, свекла и другие корнеплоды. Не запрещено включать в свой рацион немного полезных зерновых, например коричневого риса и киноа. Вы также можете увеличить долю белка, но разумнее делать это в дни силовых тре- нировок, чтобы получить максимум от процесса ускорения анаболизма, который возникает в результате активации mTOR дополнительным вливанием белка. Лучше всего, если объем белка будет в два раза больше обычного, но допустимо и трехкратное увеличение. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 163 Важно помнить, что ни при каких обстоятельствах не следует потреблять более 25 грам- мов белка в расчете на один прием пищи, так как организм просто не сможет эффективно использовать эти аминокислоты, в результате увеличится нагрузка на почки. Поэтому акку- ратно распределите суточную норму белка между всеми приемами пищи. В период насыщения также старайтесь отказываться от пищи хотя бы за несколько часов до сна, а если вы все-таки решите поесть, отдайте предпочтение легкому блюду, которое помо- жет оптимизировать работу митохондрий. Цикл «насыщаемся – голодаем» в борьбе с нарушениями сна, мигренью и синдромом хронической усталости Джина – моя незаменимая помощница по дому и садовод. Ей 48 лет. Несмотря на то, что она всегда придерживалась здорового образа жизни и была полна энергии, у нее наблюдались некоторые проблемы со здоровьем. К 35 годам нарушения сна – скрежет зубами и ночные кошмары – превратились для Джины в настоящее мучение. Тогда она отправилась в Центр нарушений сна, и врач прописал ей клоназепам (также известный как клонопин). Когда лекарство не принесло никакого облегчения, доктор успокоил Джину и посоветовал увеличить дозу. Однако вместо обещанного исцеления у женщины случилось отравление. Нарушения сопровождались тяжелыми и обширными проявлениями, так что в течение нескольких лет ей ставили ошибочные диагнозы: фибромиалгия, тревожное расстройство, депрессия, маниакальный синдром, посттравматическое стрессовое расстройство, диссоциативное стрессовое расстройство, острая надпочечниковая недостаточность, повышенный адреналин, паразитарные инфекции, инфекции крови, синдром хронической усталости, волчанка, ревматоидный артрит и болезнь Лайма. После долгих лет борьбы с отеками, хронической сыпью, мигренью, лишним весом, затуманенностью сознания, бессонницей, сильной вязкостью крови, расстройствами нервной системы и ее полным истощением, потерей обоняния и вкуса Джина оказалась на грани отчаяния. Я попросил ее отследить потребление пищи в течение недели, а затем мы вместе сделали необходимые выводы. Джине была прописана высокожировая низкоуглеводная умеренно белковая диета. Первые две недели женщине пришлось сложно, но потом она ощутила не себе все преимущества этой программы питания: «Состояние сжигания жиров дает фантастический заряд энергии и ясность ума», – вспоминает Джина. Кроме того, ей удалось похудеть и смягчить некоторые симптомы. Спустя почти год наступил новый этап диеты. Несмотря на значительные улучшения, многие проблемы со здоровьем никуда не исчезли, так же как и лишний вес, в особенности если учитывать ее активный образ жизни. Тогда мы пересмотрели план питания. Я попросил Джину вносить данные о потребляемых продуктах в Cronometer, чтобы точно знать, что она ела и в каком количестве. Затем мы применили жесткую стратегию для «перезагрузки». Четыре дня голодания на воде сменились строгой низкоуглеводной и низкобелковой диетой: 5 граммов углеводов, 5 граммов белков и Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 164 неограниченное количество жиров в течение более чем 23 дней. Женщина признавалась, что это было очень тяжело, но она смогла преодолеть себя. Затем Джина перешла на 20 граммов углеводов, 20 граммов белков и неограниченное количество жиров в течение еще 21 дня. Следовать диете стало проще, продолжали уходить лишние килограммы, а симптомы медленно, но верно пошли на убыль. Наступил очередной этап. На этот раз Джина приступила к циклам «насыщаемся – голодаем»: четыре дня – большое количество жиров (неограниченно), малое или умеренное количество белка (20 граммов) и небольшое количество углеводов (20 граммов), один день – голодание на воде, два дня – больше углеводов (100–150 граммов), больше белка (50 граммов) и немного жиров. Под моим наблюдением она меняла количество дней диеты, частоту и порядок, чтобы найти оптимальный вариант для улучшения как физического, так и психического здоровья. За последние три месяца Джине удалось сбросить 9 килограммов. Сейчас она чувствует себя намного лучше, чем раньше. У нее почти нормализовался сон, прибавилось энергии, постепенно уменьшается отечность рук, приступы мигрени сократились на 90 %, нет постоянного жжения в мышцах. Она практически избавилась от скрежета зубами, а кошмары стали посещать ее гораздо реже, вернулась ясность ума. Джина продолжает работать над собой и твердо верит, что сможет взять под контроль свое здоровье, вернуть силы, восстановить умственные способности и привести вес в норму. |