[SuperSliv.biz] Меркола. Клетка на диете. Клетка на диете. Научноеоткрытие о влиянии жиров
 Скачать 2.31 Mb.
|
|
Глава девятая Применение ММТ в течение длительного времени Вы прошли переходный период и настроили свой организм на сжигание жиров. Теперь моя задача – вооружить вас руководством по оптимизации митохондриального метаболизма, которое стало плодом моего долгого общения со специалистами. Важно понимать, что эта книга – лишь первый шаг. Чтобы добиться положительных результатов и сохранить их, необ- ходимо адаптировать ММТ согласно собственным нуждам и целям. Учтите, ММТ – это больше чем просто диета, которую вы соблюдаете несколько недель, пока не сбросите лишние килограммы, или несколько месяцев, пока не добьетесь определен- ных изменений, чтобы потом снова вернуться к прежнему плану питания. Когда вы физиоло- гически адаптируетесь к сжиганию жиров, такое питание может стать частью жизни, особенно при выборе подхода «насыщаемся – голодаем», о котором я расскажу подробнее в главе 10. Положительное воздействие на физическое и психическое здоровье послужит вдохновением. И все, что вам нужно, это просто не сходить с намеченного пути. Наступят периоды, когда будет сложно строго придерживаться диеты (о таких моментах мы поговорим чуть позже). Однако я уверен: как только вы почувствуете на себе все плюсы жиросжигательного плана питания, вы будете следовать ему долгие годы. В этой главе я рас- скажу, как превратить ММТ в образ жизни. Что значит быть адаптированным к сжиганию жиров Давайте определимся, что значит полностью адаптировать организм к сжиганию жиров. Существует два этапа. 1. Физиологическая адаптация Когда вы сокращаете долю потребления чистых углеводов и белков и увеличиваете объем жиров согласно моим инструкциям в предыдущей главе, ваш организм естественным образом переключается на сжигание жиров. Кроме того, он начинает превращать некоторые жиры в кетоны, которые, в свою очередь, являются топливом для большинства клеток тела, включая клетки мозга. Такое состояние называется кетозом. Важно понимать: клеткам требуется время на то, чтобы адаптироваться и начать эффективно использовать кетоны. Это обусловлено тем, что ферменты, необходимые для расщепления кетонов, отличаются от тех, которые нужны для расщепления глюкозы. Даже когда ваш организм вырабатывает кетоны в состоянии кетоза, клетки не могут добывать из них энергию, просто потому что ваш организм не вырабатывает достаточного количества ферментов для их метаболизма. Адапта- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 140 ция займет больше времени у людей старшего возраста, у тех, кто страдает инсулинорезистент- ностью или имеет высокую концентрацию инсулина в крови, так как это мешает поддержанию кетоза. В таком случае потребуются не недели, а месяцы, чтобы полностью перестроиться на сжигание жиров. Вашему организму придется привыкать к изменениям. После снижения уровня глюкозы мышцы, которые могут получать топливо из других источников, ускоряют процесс переноса жиров в митохондрии, где они окисляются и вырабатывают энергию. Сердце, в нормальных условиях почти не получающее энергию из глюкозы, начнет использовать в качестве топлива не только жирные кислоты, но и кетоны. Мозг более избирателен, потому что он защищен мембраной под названием «гематоэн- цефалический барьер», который не позволяет большим молекулам, в том числе длинноцепо- чечным жирам, проникать в мозг. Однако малые кетоны могут пересечь этот барьер с помощью особых переносчиков и попасть в ткани мозга. В вашем организме уже есть такие переносчики, но их будет больше, когда концентрация глюкозы снизится, а количество кетонов, наоборот, увеличится. Метаболическая гибкость мозга постепенно улучшится, и он начнет получать 60– 70 % энергии из жиров. Сжигание жиров способствует поддержанию высокого уровня ферментов, что помогает тканям мозга лучше использовать кетоны. Так как адаптация – это основа выживания, ткани мозга способны вырабатывать фер- менты намного быстрее, чем другие ткани организма. Сколько времени потребуется мозгу, чтобы максимизировать использование кетонов в качестве топлива, предсказать сложно. Про- должительность варьируется в зависимости от возраста, состояния обмена веществ, генетиче- ских особенностей, строгости соблюдения диеты и ответной реакции на ММТ. 2. Психический и эмоциональный компоненты Адаптация к сжиганию жиров в качестве основного топлива – это не только физиоло- гический момент. Необходимо изменить свое мышление и приспособиться к новому стилю жизни. В начале диеты будет трудно не поддаваться искушению, особенно при появлении чув- ства голода, а также тяги поесть чего-нибудь сладенького или содержащего большое количе- ство чистых углеводов. Свести на нет все ваши усилия может отпуск или дальняя поездка. Однако со временем вы научитесь справляться с подобными трудностями. На адаптацию к новому типу питания требуется от 3 до 10 дней. Далее формируются устойчивые пищевые привычки и совершенно иной взгляд на питание и здоровье. Вы будете рады испытать положительное воздействие высокожировой, низкоуглеводной, умеренно белковой диеты, что, в свою очередь, послужит вдохновением и стимулом придер- живаться правильного питания и дальше. Постепенно эти изменения перестанут быть чем-то особенным и сделаются частью вашего нормального состояния. Новый подход и ощущение себя – важная составляющая процесса адаптации, поэтому не спешите и дайте своему орга- низму время перестроиться. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 141 Анализируем субъективные данные, чтобы проследить прогресс Организм постоянно дает нам знать о своем состоянии, и эта информация может стать навигатором во время жиросжигательной диеты. Не существует универсального секрета успеха. Несмотря на то что я предлагаю формулу для расчета количества белков и чистых углеводов, которое должно содержаться в каждом блюде, вам необходимо будет прислуши- ваться к себе и вносить небольшие изменения согласно собственным ощущениям. Например, вы можете сократить потребление углеводов хотя бы временно, чтобы не выйти из жиросжи- гательной зоны, или заканчивать голодание спустя 13, а не 18 часов после последнего приема пищи. Время от времени анализируйте ситуацию и постарайтесь подстроить ММТ под нужды вашего организма. Чувство голода и желание что-нибудь пожевать Когда ваш организм перестроится на сжигание жиров, ощущение голода также изме- нится. Аппетитом больше не будут руководить глюкоза и гормоны вроде инсулина, поэтому у вас не возникнет желания съесть продукт, который был для ваших рецепторов чем-то вроде наркотика. Также маловероятно появление тянущей пустоты в желудке. Острое чувство голода у человека, питающегося в основном углеводами, возникает, когда уровень глюкозы снижается. Мозг реагирует на это как истинный наркоман, требуя немедленно выдать ему новую порцию. Жиры, напротив, не вызывают у мозга особого трепета, а потому и желание их немедленно получить не может быть столь сильным. Осознание необходимости поесть никуда не денется, но вот сигнал, посылаемый в мозг, уже не будет столь срочным, как раньше, когда ваш организм получал бо́льшую часть энергии из глюкозы. Если вы ощущаете знакомое чувство голода или слабость во время ММТ, значит, вы пребываете в одном из четырех состояний. 1. Вы переживаете период, когда организму требуется больше топлива, чем вы потребляете. Это касается садовников в сезон посадки. В таком случае простым решением проблемы станет высокожировой перекус. Что касается слабости, то она может быть вызвана быстрой утомляемостью в связи с болезнью, стрессом, недосыпом или физическими перегруз- ками. 2. Вы слишком долго проводили «пиковое» голодание в течение дня или еще не перешли на периодическое голодание после вторичной перезагрузки организма на сжигание жиров в качестве основного топлива. Это привело к тому, что концентра- ция инсулина оказалась слишком мала, чтобы остановить выработку глюкозы печенью (глю- конеогенез). Основным симптомом подобного состояния служит стабильно высокий уровень глюкозы в крови или резкое снижение уровня глюкозы в течение часа при потреблении 10–20 граммов здоровых чистых углеводов. 3. Адаптация происходит медленно, так как ваш обмен веществ сильно нару- шен. Потребуется несколько месяцев или лет (иногда дольше), чтобы гормоны и ответная реак- ция на них пришли в норму. В таком случае у вас появится желание прекратить диету, прежде чем вы ощутите ее положительный эффект, поэтому особенно важно действовать совместно с тренером, лечащим врачом или диетологом, специализирующимся на пищевом кетозе. Если долгие годы вы употребляли большое количество углеводов и белков, в организме происхо- Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 142 дит оверэкспрессия ферментов, необходимых для сжигания глюкозы. Тогда как ферментов, участвующих в сжигании жиров, оказывается недостаточно для эффективного использования кетонов и жирных кислот. Потребуется время, чтобы активировать гены и наладить выработку жиросжигающих ферментов. В таком случае вам следует прибегнуть к голоданию на воде (главы 7 и 10). 4. Женщинам следует иметь в виду ряд других факторов. Связаны ли непри- ятные проявления с определенным периодом менструального цикла или это гормональный сбой, вызванный пременопаузой? В каком состоянии находится ваша щитовидная железа? Воз- можно, вы захотите обратиться к лечащему врачу для решения этих вопросов. Уровень энергии После перехода на сжигание жиров в вашем распоряжении окажется больше энергии, чем было во время сжигания глюкозы, запасы которой приходилось пополнять каждые несколько часов. Выработка достаточного количества ферментов и активация процессов, участвующих в метаболизме пищевых и накопленных в теле жиров, позволят ощутить огромный прилив сил, который не будет зависеть от сиюминутного приема пищи. Таким образом, стабильно высокий уровень энергии – верный признак того, что ваш организм находится в жиросжигательном состоянии. Если прилив сил чередуется с их упадком, скорее всего, вы балансируете на грани жиро- сжигательной зоны. Это может быть вызвано непреднамеренным пополнением запасов глю- козы, поэтому проанализируйте, сколько чистых углеводов и граммов белка вы потребляете. По возможности сократите их объем, чтобы в полной мере перестроить организм на сжигание жиров. Причины возникновения слабости и способы их устранения читайте в главе 8. Ясность ума Если во время ММТ у вас наблюдается спутанность сознания, обратитесь к своему дневнику питания. Причиной тому может быть неправильный выбор продуктов: переизбыток чистых углеводов или белка способен вызвать инсулиновый ответ и выбить вас из зоны сжи- гания жиров. Те, кто не отслеживал приемы пищи, должны проделать это в течение несколь- ких дней на сайте cronometer.com и посмотреть, укладываются ли они в нормы потребления макронутриентов. Еще одним фактором может послужить дефицит тиамина. Высокоуглеводная диета сни- жает концентрацию в мозге этого витамина группы В, который участвует в метаболизме глю- козы. Ваш мозг – настоящий пожиратель глюкозы, каждый день он использует примерно 20 % энергии организма. А когда вы занимаетесь усиленной умственной работой, эта цифра воз- растает. Диабетики и алкоголики обычно испытывают дефицит тиамина. К неврологическим симптомам легкого дефицита тиамина относятся ухудшение памяти, быстрая утомляемость, беспокойство, апатия, раздражительность, депрессия и нарушения сна. Недосып является распространенной причиной «тумана в голове», так же, как сильный стресс и недостаточная физическая активность. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 143 Кроме того, существует связь между кишечником и мозгом. Поэтому спутанность созна- ния – это повод сбалансировать микробиом. Препараты, нарушающие микрофлору, как, например, ингибиторы протонной помпы, смещают хрупкий баланс. Не составляет исключе- ния и неочищенная вода из-под крана в наших квартирах. Кроме того, причиной «тумана в голове» могут стать отказ от употребления ферментированных продуктов или прекращение приема пробиотиков. Такими же симптомами может проявиться аллергия или непереноси- мость определенных вещей в окружающем пространстве. На ум сразу приходит гистаминовая непереносимость. Ее возникновение способен спровоцировать вирус или поствирусный син- дром. Антибиотики убивают полезные бактерии, провоцируя рост микроорганизмов, способных нанести вред не только кишечнику, но и мозгу. Антибиотики и ингибиторы протонной помпы препятствуют всасыванию питательных веществ, таких как B 1 , B 6 , B 12 , фолиевой кислоты, кальция, магния и цинка. Эти витамины необходимы для правильной работы мозга, а их дефицит способен отрицательно сказаться на ясности ума. Пищеварение Когда организм перестроится на сжигание жиров, у вас значительно улучшится пищева- рение, наладится регулярный стул, уменьшится изжога и вздутие живота. Это явление обуслов- лено целым рядом причин. Качество продуктов, употребляемых при ММТ, намного выше тех, которые составляют основу нашей типичной диеты. Они содержат больше пищевых волокон, способствующих нормализации микрофлоры кишечника. Кроме того, патогенные бактерии, например H. pylori и дрожжи, питаются глюкозой, поэтому при резком сокращении потреб- ления сахара численность полезных бактерий увеличивается. По сути, вредоносные бактерии лишаются источника топлива и перестают расти. Исследование людей с симптомами аутизма, проведенное в 2016 году, еще раз показало, что у участников действительно наблюдаются поло- жительные изменения в микробиоме (1). Однако если при ММТ вы заметили ухудшение работы ЖКТ или столкнулись с пробле- мой запоров, обратитесь к дневнику питания (если вы не делали регулярных записей, отсле- дите свой рацион в течение нескольких дней). Обратитесь к тренеру по здоровью или лечащему врачу за помощью (см. главу 8), чтобы установить причину неприятных симптомов. Хронические заболевания ММТ может ослабить или полностью избавить вас от симптомов многих хронических заболеваний (дополнительную информацию читайте в Приложении A). Это вызвано тем, что ММТ улучшает митохондриальный метаболизм и сокращает системные воспаления, кото- рые часто являются причиной возникновения большинства хронических заболеваний. Обяза- тельно проконсультируйтесь с лечащим врачом, так как после улучшения самочувствия велика вероятность того, что вы сможете сократить прием медикаментов или вообще отказаться от них. Помните: еда – это лекарство. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 144 Мышечная масса Сжигание жиров в качестве основного топлива и обеспечение организма всеми необхо- димыми питательными веществами позволят сохранить мышечную массу даже при снижении веса. В идеале похудение должно происходить за счет потери жира, а не мышечной массы тела. Однако если вы заметили, что регулярные упражнения не помогают нарастить мускулатуру или при потреблении сбалансированного количества питательных веществ вы теряете тонус мышц, скорее всего, необходимо увеличить долю потребления белка на 25 % (или больше) в дни силовых тренировок. Переходим к объективным данным Сопоставьте данные о вашем самочувствии с количественными показателями. Уровень глюкозы в крови Со временем показатели уровня глюкозы на голодный желудок должны начать снижаться. Это хороший признак. Он свидетельствует о том, что вы даете своему организму возможность восстановить инсулиновую чувствительность, одновременно сокращая систем- ные воспаления. И то и другое является основой крепкого здоровья. Если уровень глюкозы в крови не снижается или ваши показатели сильно меняются изо дня в день, обратитесь к списку возможных причин и способов их устранения. Кетоны Помните, тем людям, которые не страдают хроническими заболеваниями, следует отсле- живать уровень кетонов в крови только в течение первых недель или месяца ММТ, а затем проводить анализ лишь изредка с целью проверки эффективности диеты. Для определения уровня кетонов я советую использовать домашний глюкометр-кетометр или индикаторную трубку. Лично я замеряю уровень кетонов каждое утро, чтобы убедиться, что мой организм находится в состоянии кетоза даже после праздничных 150 граммов чистых углеводов. Помните: кетоз – это верный признак сжигания жиров в качестве основного топ- лива. В идеале уровень кетонов в крови должен быть от 0,5 до 3,0 ммоль/л. Как я уже говорил в главе 2, причина положительного воздействия высокожировой диеты на метаболическое здоровье кроется не в кетонах как таковых. Все дело в питательных веще- ствах и во времени их потребления. В результате в организме запускается сложная цепная реакция, а кетоны являются лишь ее побочным продуктом. Считать их причиной успеха диеты – то же самое, что судить об уровне студента по количеству исписанных карандашей и ручек. На первом месте стоит не результат, а вклад. Кетоны не являются главным двигателем благотворных изменений в вашем организме. Употребление масла СЦТ может запустить выработку большого объема кетонов, но если план Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 145 питания останется прежним, вы испытаете на себе лишь малую долю преимуществ высокожи- ровой низкоуглеводной умеренно белковой диеты. Вес, если похудение – ваша цель После выведения лишней жидкости из организма в результате сокращения концентрации инсулина и истощения запасов гликогена (и высвобождения воды, которая хранится вместе с гликогеном) ваш вес начнет снижаться до идеальной отметки. Это связано с тем, что калории перестают быть калориями, когда организм сжигает в качестве основного топлива не глюкозу, а жиры. Если энергия поступает из глюкозы, ваш организм накапливает жир. Но после смены топлива он превращает часть жиров в кетоны, а лишние выводит с мочой. Гормон инсулин – хранитель жира, но ММТ тормозит его активную работу, поэтому становится проще сохранить и даже сбросить вес. Кроме того, когда вы сжигаете жир, а не откладываете его, у вас ослабевают приступы голода и больше не возникает желания поесть сладкого или продуктов, подвергшихся промыш- ленной переработке. В результате лишние жиры тают сами собой. В случае сильной худобы убедитесь, что вы получаете из жиров достаточное количество калорий, чтобы стабилизиро- вать состояние или при необходимости набрать пару килограммов. Помимо отслеживания общей массы тела, я советую вставать на весы через каждые несколько дней в определенное время: утром после дефекации и до приема какой-либо пищи или напитков. Также необходимо будет проводить переоценку процента телесного жира. Уве- рен: снижение индекса послужит для вас отличной мотивацией. (Как определить процент телесного жира, читайте на с. 159.) Эта процедура поможет проследить за мышечной массой тела, которую вам захочется сохранить или нарастить. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, мышечная масса, скорее всего, вырастет, в таком случае необходимо будет немного увеличить потребле- ние белка. Те, кто соблюдает сбалансированную высокожировую диету, но при этом наблюдает снижение мышечной массы, должны проконсультироваться с тренером по здоровью, разбира- ющимся в кетозе. Но учтите, что при любых изменениях программы или диеты неизменной остается следующая формула: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы тела. Спортсменам и людям, активно занимающимся фитнесом, требуется повышенное содержание белка в рационе. Дневник питания на Cronometer Со временем дневник питания станет самым лучшим руководством, которое поможет вам придерживаться плана ММТ. Биометрические данные – еще одна важная информация для записи. Некоторые люди с большой ответственностью подходят к ведению дневника. Они взве- шивают и записывают каждую кроху, попадающую им в рот, тогда как другие не желают тра- тить на это свое время. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 146 Чтобы убедиться, что вы на верном пути, поставьте перед собой задачу отслеживать хотя бы один день питания и тренировок в неделю. Cronometer поможет строго придерживаться диеты. Сама мысль о том, что придется запи- сывать каждую горсть чипсов или кусок пирога, вероятнее всего, заставит вас отказаться от их употребления. Помимо прочего, это еще и обучающая программа, которая расскажет о пользе тех или иных продуктов и напитков. Постоянное использование Cronometer позволит вам не сойти с намеченного пути. С ее помощью вы легко проследите количество потребляемых питательных веществ и восполните дефицит дополнительными продуктами или добавками. Возможно, со временем вам потребуется ограничить количество потребления нево- локнистых углеводов, чтобы скорректировать уровень глюкозы на голодный желудок или, наоборот, увеличить их долю в связи с режимом «насыщаемся – голодаем» (о котором я рас- скажу в главе 10) и стремлением остаться в жиросжигательной зоне. Cronometer также поможет отследить соотношение некоторых микронутриентов. В осо- бенности это касается следующих. • Омега-6 – омега-3: идеальное соотношение – это где-то между 5:1 и 1:1, но достичь такой пропорции довольно сложно. Начните с 5:1 и продолжайте экспериментировать с дие- той и добавками омега-3, пока не добьетесь более благоприятного соотношения 3:1 или 2:1 омега-6 – омега-3 жирных кислот. Для определения уровня жирных кислот в крови лучше всего использовать «Индекс омега-3» или провести анализ полного профиля жирных кислот в Quest или Lab Corp. Омега-3 жирные кислоты – отличный способ борьбы с воспалениями, так как они насыщают организм химическими веществами под названием резольвины. Эти важные субстанции «выключают» воспалительные процессы, когда больше не нужно противостоять инфекции. Однако следует учесть, что большое количество людей потребляют слишком много рыбьего жира, что способствует увеличению концентрации эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), принадлежащей к классу омега-3. Избыточные дозы ЭПК в виде добавок, напри- мер рыбьего жира, снижают концентрацию арахидоновой кислоты (АК). Сокращение АК, в свою очередь, приводит к нестабильности клеточных мембран и кровотечениям. Жизнь – это баланс, поэтому АК необходима для поддержания структуры, правильной работы и сигнали- зации клеток. Именно поэтому лучше всего получать ДГК из морепродуктов или полноцен- ных «рыбных» витаминов (например, крилевого масла), а не из изолированных экстрагиро- ванных добавок вроде рыбьего жира. Полезные морепродукты лучше крилевого масла, но если у вас нет возможности их купить, масло станет хорошей заменой рыбе. Кроме того, оно имеет эмульгированную фосфолипидную форму, поэтому абсорбируется легче, чем рыбий жир. • Калий – натрий: принято считать, что натрий способствует повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но дело совсем не в отрицательных свойствах этого элемента. Просто обычно мы потребляем натрий в бо́льших дозах, чем калий, тем самым нарушая хрупкий баланс. Между калием и натрием необходимо соблюдать хрупкий баланс, тогда ни один из этих микроэлементов не принесет вреда. Калий помогает сократить гипертензивный эффект натрия и поддерживать оптимальный уровень pH. В статье, опубликованной в New England Journal of Medicine в 1985 году, авторы смогли оценить все, что ели наши предки эпохи палеолита, и обнаружили, что они потребляли примерно 11 000 мг калия и 700 мг натрия в день (2). Таким образом, калия в их рационе Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 147 было в 16 раз больше, чем натрия. Сегодня эта пропорция кардинально изменилась: доля калия составляет в среднем 2500 мг, а натрия – 3400 мг в сутки. Чтобы объем калия превышал объем натрия в рационе, ешьте больше пригодных для ММТ продуктов, богатых калием, включая шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, орехи и семена. В идеале калия должно быть в два раза больше, чем натрия. Обычно это составляет 5 граммов калия в сутки. • Кальций – магний: по количеству содержания в организме магний занимает четвер- тое место. В человеческом белке было обнаружено более 3750 связывающих магний участков (3). Магний задействован в процессе формирования более 300 разных ферментов, которые, в свою очередь, способствуют образованию белка, ДНК, РНК и выработке митохондриальной энергии. Это вещество крайне необходимо для оптимизации работы ваших митохондрий. Кроме того, магний помогает сбалансировать кальций. Переизбыток кальция или недо- статок магния увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и внезапной смерти. В идеале пропорция кальция и магния должна составлять 1:1. К счастью, магний в больших объемах содержится в продуктах, которые богаты калием, включая листовые овощи, семена, брокколи, брюссельскую капусту и даже какао-порошок (хорошая новость для любителей фэт-бомб). Рекомендуемая норма магния (4) составляет 310–420 мг в сутки в зависимости от возраста и пола. Однако многие исследователи счи- тают, что для поддержания здоровья необходимо от 600 до 900 мг в сутки. • Пищевые волокна – калории: как я уже говорил в главе 5, следует потреблять мини- мум 35–50 граммов волокон. Лучше, если они будут поступать со свежими органическими овощами, орехами и семенами, выращенными в местных условиях. При потреблении волокон ниже нормы могут помочь добавки с органическим порошком подорожника (псиллиум). В случае несоответствия нормам потребления питательных веществ не откладывайте на потом эту проблему и постарайтесь решить ее. Проконсультируйтесь с кем-то, кто способен быть объективным, например с тренером по здоровью. Он может помочь вам скорректировать диету, изучив дневник питания и общий анализ крови. Уровень холестерина Примерно 25–30 % людей сталкиваются с первоначальным ростом уровня триглицери- дов и холестерина в крови после перехода на высокожировую диету. У остальных этот уровень остается прежним или падает. Существует несколько факторов, которые следует иметь в виду и решить, представляют ли они для вас какую-либо опасность. • Связь между холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена. Исследование, опубликованное в 1996 году, показало, что у 50 % жертв сер- дечных приступов и 80 % пациентов с коронарной недостаточностью уровень холестерина в крови соответствовал норме. • Холестерин ЛПНП – самый распространенный тест на определение уровня ЛПНП- частиц в сыворотке крови. Он оценивает количество частиц и, как большинство оценочных тестов, может быть ошибочным. • Даже если уровень холестерина повышается, долгосрочное наблюдение за детьми, стра- дающими эпилепсией, показывает, что почти всегда его уровень возвращается к прежним показателям после 6–12 месяцев диетического питания. Подобное явление наблюдается также и у взрослых. Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 148 • Холестерин ЛПНП принято считать «плохим». Как я уже говорил в главе 1, он состоит из двух видов частиц: первый тип (модель A) маленький и плотный, который может стать при- чиной атеросклероза, а второй тип (модель B) большой и легкий, который почти не оказывает негативного воздействия на артерии. Поэтому высокий уровень холестерина ЛПНП сам по себе ничего не значит, если только вы не проводили анализ с помощью современной липидной панели, которая определяет количество обоих видов частиц. • Триглицериды – куда более надежный индикатор риска развития сер- дечно-сосудистых заболеваний. Большинство людей сталкиваются с резким снижением уровня триглицеридов сразу после перехода на высокожировую диету, потому что первона- чальной причиной их высокой концентрации были лишние углеводы. Если уровень триглице- ридов растет, скорее всего, это временное явление, вызванное переходом организма на сжи- гание жиров. Сокращение потребления углеводов приводит к высвобождению триглицеридов из жиров, которые потом могут использоваться организмом в качестве топлива. Вот почему важно голодать перед сдачей анализа: триглицериды, высвобожденные днем ранее, будут слу- жить источником энергии во время сна. • В большинстве случаев повышение уровня триглицеридов – это временное явление. Их уровень вернется к показателям, которые были до диеты, через год или два. Так утверждают многие, в том числе доктор Кософф, специалист по кетогенной диете Госпиталя Джона Хоп- кинса и автор книги «Кетогенная диета и модифицированная диета Аткинса». • Как я уже говорил в главе 8, у вас может быть низкий уровень карнитина, который участ- вует в транспорте длинноцепочечных жирных кислот сквозь митохондриальные мембраны. Так как при высокожировой диете организму требуется большее количество карнитина, чем при обычном режиме питания, его концентрация может сократиться. Уровень свободного кар- нитина легко определить с помощью анализа крови. Если он действительно низкий, и вы испы- тываете такие симптомы, как быстрая утомляемость или снижение уровня кетонов, возможно, стоит начать употреблять карнитин в виде добавок. Прежде чем принять такое решение, про- консультируйтесь с лечащим врачом или тренером по здоровью. Это связано с тем, что ученые расходятся во мнении относительно роли добавок карнитина в усугублении рака. (Дополни- тельную информацию о добавках карнитина читайте в главе 11.) • Некоторые лекарственные препараты влияют на уровень липидов в крови. Учитывайте этот факт, когда будете оценивать влияние диеты на ваш организм. Недосып, болезнь и сильный стресс также влияют на показатели. • Если у вас обнаружили серьезное заболевание, например агрессивную форму рака, вы должны решить, что важнее: уморить голодом угрожающую жизни болезнь или поддерживать уровень липидов в крови в тех рамках, которые признаны нормой, притом что эти нормы были выведены на основе показателей больного населения . Если у вас высокая концентрация липидов в крови или вы напуганы ее изменением, обя- зательно проконсультируйтесь с тренером по здоровью или лечащим врачом, которые специа- лизируются на высокожировых низкоуглеводных диетах, чтобы объективно оценить ситуацию, прежде чем прекратить ММТ. Сжигание жиров в течение долгого времени. Оптимальные показатели Эти показатели – лишь начальная точка отсчета. Они могут варьироваться в зависимости от вашего нынешнего состояния здоровья, Д. Меркола. «Клетка «на диете». Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» 149 преследуемых целей и жизненных обстоятельств. Со временем вы определите критерии, которые подходят именно вам. Уровень глюкозы на голодный желудок: ниже 4,5 ммоль/л. Кетоны: выше 5 ммоль/л или оттенки розового, если вы используете тест-полоски для мочи. При проведении анализа с помощью индикаторной трубки Ketonix мигание красной лампочки говорит о том, что вы находитесь в состоянии кетоза. Чем чаще мигание, тем активнее кетоз. Формула для определения норм потребления белка: 1 грамм на килограмм мышечной массы тела. Это не относится к беременным и кормящим женщинам, атлетам и пожилым людям, так как некоторые люди из перечисленных категорий могут нуждаться в дополнительной порции белка. Максимальное количество белка из животных и растительных источников в расчете на один основной прием пищи. Для женщин: 12–15 граммов (беременным и кормящим может требоваться большее количество). Для мужчин: 15–20 граммов. Пропорция макронутриентов при ММТ (может варьироваться): 50–80 % жиров, 9 4–32 % углеводов, 8–12 % белка. 10 Продолжительность «пикового» голодания: 13–18 часов. 9 Когда ваш организм научится легко генерировать кетоны, вы можете сократить процент жировых калорий до 50 % и заменить их чистыми углеводами из полноценных продуктов – не зерновых. Все это время ваш организм должен оставаться в зоне сжигания жиров. Показателем данного состояния послужит уровень кетонов выше 5 ммоль/л. 10 Увеличение доли потребления белка разрешимо в период усиленных силовых тренировок или выполнения иных процедур для набора мышечной массы. |