Самооценка. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе
 Скачать 3.47 Mb.
|
|
Глава 16. Растите и укрепляйте признательность телу Следующее упражнение разработал знаменитый учитель в области повышения самооценки, мотивационный спикер и ведущий семинаров Джек Кэнфилд. Оно представляет собой эффективный способ для быстрой выработки привычки относиться к своему телу с благодарностью. На его выполнение требуется около получаса. Читайте инструкцию медленно, а лучше попросите кого-нибудь прочитать ее вам в укромном, тихом месте. Выполняйте упражнение один раз в день на протяжении четырех дней. МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ РОСТА ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ ЗА СВОЕ ТЕЛО Итак, сядьте на стул или лягте на спину на полу либо кровати, примите удобное положение. Дайте себе минуту, чтобы настроиться. Осознайте свое тело, почувствуйте себя здесь и сейчас. Возможно, вам захочется потянуться или вытянуть те или иные части тела: руки, ноги, шею, спину – просто для того, чтобы лучше их осознать. Теперь начинайте сосредоточиваться, медленно вдыхайте и выдыхайте. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Продолжайте делать долгие, медленные и ритмичные вдохи и выдохи… Несколько минут сосредоточивайтесь на теле, испытывая к нему благодарность. Почувствуйте, как дышат легкие, наполняя организм жизненной энергией. Знайте: легкие продолжают работать, даже если вы этого не осознаете. Вы вдыхаете и выдыхаете целый день, всю ночь, даже во сне. Вдыхаете кислород, свежий и чистый, а выдыхаете углекислый газ – отходы жизнедеятельности. Организм очищается и восстанавливается. Эти постоянные вдохи и выдохи напоминают приливы и отливы океана. Теперь направьте сияющий белый луч света и любви в свои легкие. Осознайте, что они трудятся ради вас с того самого дня, как вы сделали первый вдох. Что бы мы ни делали, легкие дышат, вдыхая и выдыхая воздух сутки напролет. Далее почувствуйте свою диафрагму. Эта мышца располагается ниже легких и движется вверх-вниз, что позволяет дышать. Пошлите свет и любовь и этому органу. Теперь осознайте и почувствуйте свое сердце. Ощутите признательность. Ваше сердце – живое чудо. Оно бьется непрерывно и никогда ничего не просит взамен. Эта неутомимая мышца верой и правдой служит вам всю жизнь, рассылая вместе с кровью живительные питательные вещества в каждую клеточку вашего тела. Какой красивый и мощный орган! Сердце бьется день за днем. Увидьте его в окружении белого света и тепла и скажите: «Я люблю тебя, сердце, и ценю тебя очень-очень высоко». Осознайте, как кровь течет через сердце. Это река жизни для всего вашего организма. Миллионы миллионов клеток крови… красные и белые тельца… антикоагулянты и антитела… Все они что-нибудь переносят, борются с болезнями, поддерживают иммунитет и исцеляют, доставляя кислород из легких в каждую клетку тела – от пальцев ног до кончиков волос. Почувствуйте, как кровь движется по венам и артериям. Направьте туда белый свет и увидьте, как луч света танцует в крови, словно неся радость и любовь в каждую ее клетку. Теперь сосредоточьте внимание на груди и грудной клетке. Вы можете чувствовать, как ребра вздымаются с каждым вашим вдохом и опускаются с выдохом. Грудная клетка защищает многие органы в вашем теле, например сердце и легкие, обеспечивая их безопасность. Позвольте же себе послать любовь и свет костям, из которых она состоит. А теперь сосредоточьтесь на желудке и кишечнике, на почках и печени – на всех органах, переваривающих пищу и обеспечивающих организм питательными веществами, которые поддерживают внутреннее равновесие и очищают кровь. Это ваши почки и мочевой пузырь. Увидьте все свое тело от шеи до талии, освещенное и заполненное белым светом. Затем переведите внимание на ноги. Благодаря им вы способны ходить, бегать, танцевать и прыгать, стоять, двигаться, мчаться вперед, задыхаясь от восторга. Испытайте признательность и увидьте их залитыми белым светом. Рассмотрите каждую мышцу и кость в своих ногах, исполненных белого сияния. Произнесите: «Я люблю вас, ноги, и ценю все, что вы для меня делаете». Теперь обратите свой внутренний взор на ступни. С их помощью вы сохраняете равновесие, когда идете по нашему непростому миру. Благодаря им вы можете вскарабкаться на скалу и пробежать марафон. Они поддерживают вас каждый день. Так поблагодарите же их за то, что они у вас есть и поддерживают вас. Далее обратите внимание на руки. Руки – это тоже два чуда. Как и кисти. Подумайте обо всем, что вы можете делать с их помощью. Например, писать, печатать на клавиатуре, коснуться любой вещи и взять ее, чтобы использовать по назначению. С помощью рук вы подносите ложку с едой ко рту. Убираете ненужные вещи. Вы можете почесаться, перевернуть страницу книги, приготовить еду; вы можете вести машину, сделать массаж, щекотать кого-то, защититься от нападения или обнять любимого человека. Руки – это ваша связь с внешним миром и другими людьми. Смотрите, как яркий белый свет заливает ваши руки и кисти; отправьте им послание о своей любви. Позвольте себе почувствовать благодарность за то, что у вас есть все ваше тело, благодаря которому вы имеете возможность пережить любой опыт. А теперь почувствуйте и осознайте, что вам нужно расти над собой и постоянно учиться. Сосредоточьтесь на позвоночнике, который позволяет стоять прямо и обеспечивает надежную опору для всего тела и отличную защиту для нервов, которые расходятся от мозга вниз по позвоночнику к остальным частям тела. Увидьте, как золотой свет восходит от самого основания позвоночника в области таза, поднимаясь вверх позвонок за позвонком до самой шеи – до верхней части позвоночника, где он соединяется с черепом. Пусть этот золотой свет проникнет в мозг. Сконцентрируйте внимание на голосовых связках, расположенных в шее. Этот орган позволяет вам говорить, быть услышанным и понятым, общаться, петь, молиться, кричать, вопить от восторга, выражать любые чувства, плакать и делиться своими сокровенными мыслями и мечтами. Сместите фокус на левое полушарие мозга – туда, где происходит анализ данных и производятся вычисления, решаются проблемы, составляются планы, определяются причины событий. Почувствуйте признательность за все, чем обеспечивает вас интеллект. Смотрите, как левое полушарие наполняется золотым и белым светом и мерцающими маленькими звездами. Этот белый свет очищает и пробуждает, любит и питает эту часть мозга. Затем позвольте этому свету перетечь, словно по мостику, из левого полушария мозга в правое – в ту его часть, которая позволяет вам чувствовать, испытывать эмоции, пользоваться благами интуиции, мечтать, визуализировать, творить и общаться с высшей мудростью… Правое полушарие позволяет вам писать стихи и рисовать, ценить искусство. Увидьте, как его наполняет белый и золотой свет. Теперь почувствуйте, как этот свет течет по нервным путям в глаза. Увидьте, как они наполняются им и осознают красоту мира. Именно глаза воспринимают все картины мира: цветы, закаты, прекрасных людей вокруг – все, что можно увидеть и оценить. Далее сосредоточьтесь на носе. Это он позволяет вам чувствовать запахи, вдыхать их и пробовать «на вкус» разнообразные ароматы – благоухание цветов и заманчивый запах любимых блюд. Теперь обратитесь к ушам. С их помощью вы слышите музыку, звуки ветра и океанского прибоя, пение птиц и прекрасные слова «я тебя люблю»… Благодаря им вы можете участвовать в дискуссиях и выслушивать идеи других людей и понимать друг друга. Далее почувствуйте каждую клеточку своего тела с головы до пят, окруженную и наполненную вашей любовью и светом. Не пожалейте минутки, чтобы наконец извиниться перед своим телом за все, что вы с ним делали. За все те разы, когда были не слишком добры к нему. За все то время, когда не заботились о нем, как оно заслуживает. За те дни, когда не слушали его, заталкивали в него слишком много еды или даже алкоголь и наркотики; когда были слишком заняты, чтобы заняться физкультурой, слишком заняты, чтобы сделать массаж или принять теплую расслабляющую ванну. За все те случаи, когда ваше тело хотело, чтобы его обняли или прикоснулись с любовью, а вы упорно не доставляли ему такого удовольствия. И снова почувствуйте свое тело. Увидьте себя в этом свете. Пусть он начнет распространяться от тела в мир, заполняя окружающее пространство. Начинайте медленно возвращать свет в себя. Очень медленно. Назад – в ваше тело. Ощутите себя здесь и сейчас, наполненным этим светом, а также любовью и признательностью к своему телу. Когда будете готовы, потянитесь и физически почувствуйте тело, его реальность и жизнь. Далее, когда будете готовы, медленно сядьте или встаньте, откройте глаза и вернитесь сознанием в комнату, где находитесь. Дайте себе на этот переход достаточно времени. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЛУЧШЕГО ЭФФЕКТА Это упражнение производит на организм мощный позитивный эффект, усиливающийся по мере практики. В момент расслабления возникают очень хорошие чувства, у вас даже может случиться озарение. Обычно во время этого упражнения люди испытывают приятные эмоции, но так бывает не всегда. Так, одна женщина, выполняя его в первый раз, расплакалась, когда пыталась выразить признательность своим ногам. Оказалось, в молодости она мечтала стать танцовщицей, но ее ноги серьезно пострадали в пожаре. И теперь она поняла, что с тех пор злилась на тот несчастный случай и ненавидела свои ноги. Она твердо решила отпустить гнев, который испытывала по отношению к своему телу, и в следующий раз ей уже очень нравилось выполнять упражнение. Вот и вы не останавливайтесь на полдороги. Со временем упражнение начнет приносить вам пользу – даже не сомневайтесь! Глава 17. Утверждайтесь в признательности и любви к себе Давайте вернемся к идее самости и вспомним, что безусловная любовь жизненно необходима для психического здоровья и личностного роста человека. Под безусловностью мы понимаем, что любить можно и того, кто имеет недостатки, которых мы предпочитаем в нем не замечать. Возьмем для примера двух женщин с избыточным весом. Джейн думает: «Какая же я толстуха! Ненавижу себя!» А Мэри думает: «Мне нравится быть собой. Но я чувствовала бы себя еще лучше и наслаждалась бы жизнью еще больше, если бы похудела». Обратите внимание на разницу в эмоциональной окрашенности мыслей Джейн и Мэри. Как вы думаете, у какой из них больше шансов похудеть, придерживаясь правильного питания и выполняя физические упражнения? Кто из них с большей вероятностью достигнет результата без эмоциональных потрясений? В главе 6 вы познакомились со следующими идеями: 1. Можно признавать собственные недостатки, не осуждая своей самости. 2. Люди, которые себя не любят, склонны мыслить в духе: поскольку это так (внешний фактор), значит… что крайне негативно сказывается на их самооценке. Например: «Поскольку я толстый, значит, не могу любить себя». 3. Реалистичную и оптимистичную реакцию на неблагоприятные факторы обеспечивает настрой несмотря на… Это усиливает в человеке чувство собственной ценности, отделяя человеческое достоинство от внешнего. В этой главе мы применим навык, изученный в главе 6 , к фактору 2 самооценки, безусловной любви, для чего используем следующую установку: Несмотря на (внешний фактор), я (утверждение о своей ценности). Например, несмотря на лишний вес, я люблю себя. Вот несколько подобных утверждений (сформулированных несколько иначе): • Я, конечно же, люблю себя, невзирая ни на что. • Глубоко внутри я очень рад быть таким, какой есть. • В глубине души я действительно люблю и ценю себя. Можно также выбрать другую установку. Это правда… но все равно… Например, это правда: я сегодня допустил ошибку, но все равно я люблю себя. Возможно, вы придумаете и другие формулировки. НЕСМОТРЯ НА… Попросите партнера в этом упражнении произносить негативные фразы, какие только придут ему в голову, независимо от того, соответствуют ли они действительности. Например: • Ненавижу тебя! • Ты неудачник! • Ты такой неряха! • Почему ты всегда подводишь меня? Теперь вытащите на свет свое эго и на каждое замечание отвечайте с помощью утверждения несмотря на… в котором вы выражаете любовь и признательность своему сущностному «я». Вполне вероятно, вы решите воспользоваться теми или иными навыками из области когнитивной терапии или языка любви (см. главу 12 ). Скажем, если кто- то упорно считает вас неудачником, скажите: «Я довольно успешный человек, но иногда терплю неудачи. Несмотря на то что у меня что-то не получается, я вполне доволен собой». А если кто-то утверждает, что вы все делаете неправильно, ответьте: «Несмотря на то что иногда я делаю что-нибудь неправильно, я все равно люблю себя». ЛЮБОВЬ И ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ К СЕБЕ Выберите три ситуации, которые могут негативно сказаться на вашей самооценке. Например, глядя на свое отражение в зеркале, вы замечаете мешки под глазами; кто-то критикует или обзывает вас; у вас что-то не получается; вы никак не можете забыть, что тот, кого вы любите, не любит вас. Работайте над ними в течение следующих шести дней. Сформулируйте для каждой из этих ситуаций утверждение несмотря на… с выражением любви и признательности к себе. В приведенной ниже таблице опишите ситуацию и позитивное утверждение, а также какой эффект оно на вас произвело. Письменный отчет отлично закрепляет этот навык. Это упражнение позволяет воспринимать сложности жизни с безусловной любовью. Произносите каждое утверждение искренне. Безусловная любовь переживается нами как чувство, так что можно немного приподнять подбородок и «надеть» на лицо приятное выражение. Помните: любовь – это чувство. А еще это настрой, при котором мы желаем объекту своей любви всего самого наилучшего. Это также решение, принимаемое нами каждый день. Иными словами, для того чтобы любить себя, требуются решительность и старание. Глава 18. Медитация «Смотрим с любовью» Следующее упражнение – отличный способ научиться воспринимать себя с радостью и признательностью. Найдите тихое место, где можно расслабиться лежа или сидя хотя бы 10 минут. Устроившись, представьте себе, что сидите рядом с любимым человеком, которому безоговорочно доверяете, – близким другом, родственником, Господом или воображаемым существом. Этот кто-то должен относиться к вам беспристрастно и с большой любовью. Теперь вы можете увидеть себя его глазами – глазами любви. Что он ценит в вас? Присмотритесь к себе внимательно. Есть ли что-нибудь приятное или привлекательное в вашей внешности? Может быть, вы обладаете прекрасным характером, развитым интеллектом? Вы незаурядны, проницательны, честны, терпеливы, миролюбивы, с чувством юмора и хорошим вкусом? Признайте все присущие вам таланты и навыки. Не зацикливайтесь на физических особенностях, таких как выражение лица или улыбка. Какое-то время созерцайте себя глазами любви и признательности и наслаждайтесь этим опытом. Теперь обратите взор к своему телу. Почувствуйте всю любовь и признательность любящего вас человека, его тепло, счастье, непринужденность, безопасность, которые вы испытываете рядом с ним. Скажите себе: «Я симпатичный и привлекательный» – и ощутите, как внутри растут любовь и признательность. Глава 19. Полюбите лицо, которое видите в зеркале Чего вы стоите? Услышав этот вопрос, некоторые люди, недолго думая, отвечают: • Я стою 12,50 доллара в час. Столько мне платят. • Я ничего не стою. Если не верите, спросите моего отца (супруга, девушку). • Моя ценность определяется исключительно моей нравственностью. Как мы уже говорили, нельзя определить ценность человека. Но разве мы не пытаемся это сделать? Еще как! Например, сводим ее к зарплате, размеру страхового полиса, званию, должности, талантам или тому, чем он может быть нам полезен. Предлагаю еще раз повторить принцип здоровой самооценки: каждый человек ценен, и ценность его бесконечна, неизменна и равна ценности всех остальных людей на планете. Вы когда-нибудь смотрели себе в глаза так долго, чтобы увидеть в них свое сущностное «я»? Таким же образом можно научиться любить себя. Скорее всего, вам понадобится практика, однако этот навык в корне изменит ваше отношение к зеркалам. То, как видят вас другие, часто преломляется через их взгляд на самих себя; но в зеркале все правдиво – оно показывает то, что есть на самом деле. Видя свое отражение, вы изучаете внешность: одежду, волосы, недостатки и все остальное. При выполнении упражнения вы увидите себя иначе, – возможно, так, как никогда не видели. Это одно из самых эффективных упражнений в книге. Я безмерно благодарен капеллану армии США Н. Олдену Брауну, который меня ему научил. ОТРАЖЕНИЕ «Я» В течение следующих четырех дней постарайтесь по несколько раз в день останавливаться возле зеркала. Оказавшись рядом, взгляните на себя глазами любви. Сначала вы можете заметить в своих глазах и вокруг них признаки стресса. Смотрите с подлинным пониманием и сопереживанием. Постарайтесь понять, чем вызван стресс, и дайте ему уменьшиться. По мере того как день за днем будете смотреть на себя с искренней и глубокой любовью, вы начнете замечать изменения в своих глазах и во всем лице. Часто повторяйте это упражнение. Для него вам понадобится всего лишь любое зеркало, даже автомобильное. Это простое, но очень эффективное упражнение позволяет сформировать и развить приятное и здоровое отношение к себе. При виде того, как в ваших глазах отражается внутреннее подлинное «я», внешности и всему остальному уже не придается главного значения, все это отходит на второй план. Вы даже можете заметить, что с нетерпением ждете момента, когда вновь сможете взглянуть в зеркало, а не бояться его, как прежде, потому что теперь вы сосредоточены на том, что имеет бесконечную ценность – на своей самости. И смотрите на нее с любовью. Глава 20. Увидеть себя глазами любви Самовыражение через художественные средства оказывает на нас очень глубокое влияние, причем так, как неспособны воздействовать логика и рассудок. Описанная далее техника разработана семейным психотерапевтом Джоном Чайлдерсом [38] , и в ней искусство используется для того, чтобы испытать безусловную любовь. И помните: польза творческого самовыражения в нем самом, а не в мастерстве исполнения. ШАГ 1. ПОСТАРАЙТЕСЬ ПРЕДСТАВИТЬ СЕБЯ ХУДОЖНИКОМ В каждом из нас в той или иной мере живет художник. Эта творческая частица нашего «я» способна создавать новые прекрасные образы окружающего мира. Пусть изображенное на вашем рисунке дерево не слишком похоже на настоящее дерево, дом – на дом, а человек – на человека, это не важно. Тут важна лишь полная свобода творческого самовыражения на бумаге. Итак, через несколько минут вы нарисуете замечательный рисунок. А пока представьте себе, что вы художник. ШАГ 2. ВЫБЕРИТЕ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ, КАК ВАМ ТОЧНО ИЗВЕСТНО, ЛЮБИТ ВАС Вы художник и собираетесь нарисовать человека, который, как вам известно, любит вас и всегда относился к вам с уважением. Найдите минутку и подумайте о таких людях в своей жизни. Может быть, это бабушка, дедушка или другой член семьи, или коллега, учитель, близкий друг. Выберите особенного для вас человека – того, кто точно вас любит. ШАГ 3. ОПИШИТЕ, ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТОГО ЧЕЛОВЕКА ОСОБЕННЫМ Через минуту или две вы нарисуете своего особенного человека, но сначала подумайте, как это сделать. Например, как он выглядит? Он высокий, среднего роста или ниже? Какого цвета у него волосы? А глаза? Его глаза обычно блестят? Он часто улыбается? Как звучит его голос? Тихо? Громко? Мягко? Уверенно? Если бы звуки голоса были цветными, каким цветом следовало бы их написать? А как бы вы изобразили его чувства? Продолжайте думать о том, какие качества делают этого человека особенным для вас. Когда вы о нем думаете, какие эмоции вас переполняют? Осознайте их, прочувствуйте. Что вы испытываете прямо сейчас? Любовь? Тепло? Восторг? Счастье? ШАГ 4. НАРИСУЙТЕ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ ВАС ЛЮБИТ Теперь дайте художнику внутри вас изобразить этого особенного человека – человека, который вас любит. Можете рисовать прямо сейчас карандашами, ручками или маркерами – всем, что вам необходимо, чтобы раскрасить его в цвета, в которых вы его видите. Вы можете использовать цвета и для описания голоса и чувств этого человека или просто описать их в двух словах. Не торопитесь, наслаждайтесь рисованием. А когда закончите картину, дайте ей название как настоящий художник. ШАГ 5. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ ЭТИМ ОСОБЕННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ И ВООБРАЗИТЕ, ЧТО СМОТРИТЕ НА СЕБЯ ЕГО ЛЮБЯЩИМИ ГЛАЗАМИ Теперь представьте, что тот особенный человек, которого вы только что изобразили, – это вы сами. Просто выберитесь из своей оболочки и станьте тем, кто вас любит. Подумайте, каким вы видите себя такого. Смотрите очень внимательно. ШАГ 6. ОПИШИТЕ И НАРИСУЙТЕ ТО, ЧТО ЛЮБИТЕ И ВИДИТЕ ЛЮБЯЩИМИ ГЛАЗАМИ Глядя на себя глазами любящего человека, вы видите безусловно достойный любви объект. Опишите, что вы любите в том, кого видите. Продолжайте смотреть на себя глазами любви – глазами человека, который вас любит. Теперь, пожалуйста, нарисуйте себя – таким, каким вы видите себя любящим взглядом. Рисуя эту картину, продолжайте смотреть на себя с любовью. Используйте цвета и слова для описания своей внешности, поведения, чувств. Картина может быть как реалистичной, так и абстрактной – на ваш выбор. ШАГ 7. ВЕРНИТЕСЬ В СВОЕ ТЕЛО, ПРИНЕСЯ С СОБОЙ ЧУВСТВО ЛЮБВИ |