Самооценка. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе
 Скачать 3.47 Mb.
|
|
Глава 21. Почувствуйте любовь сердцем Благодаря последним достижениям в области изучения человека с помощью компьютерных технологий мы теперь знаем, что наполнить свое сердце любовью чрезвычайно полезно и для ума, и для тела. В художественной литературе часто описывается переживание эмоций, например: «У меня сердце ушло в пятки», «Он разбил мне сердце» или «Он тронул мое сердце», «Сердце, полное любви», «Это согрело мне сердце», «сердечная благодарность» и так далее. Психологическая техника [39] , описанная в этой главе, развивает умение культивировать любовь в сердце; она отлично дополняет уже усвоенные вами когнитивные стратегии. Этот навык влияет на наше эмоциональное состояние и образ мышления. Известно, что сердце сообщается с мозгом и другими частями тела с помощью нейронных, биохимических, биофизических (артериальное давление) и электромагнитных сигналов. От сердца к мозгу поступает больше таких посланий, чем в обратном направлении, поэтому изменения в этом органе приводят к множеству других очень полезных для человека изменений. Частота нашего пульса равна средней частоте сердечных сокращений, или 70 ударам в минуту. Это довольно информативный показатель физического и психического здоровья человека, но еще важнее то, насколько четко сердце регулирует собственную скорость. Этот показатель называется когерентностью сердца, или состоянием физического и психического равновесия. Сердце регулирует его мягко, гибко и оперативно, как показано на рисунке слева. Этот паттерн отображает согласованность с нервной системой, от чего очень зависит психическое и физическое состояние. А теперь сравните левую часть иллюстрации с правой; на ней изображена менее последовательная кривая, означающая ухудшение здоровья и эмоционального состояния. Когерентность сердца в сравнении (адаптировано с разрешения Childre and Rozman 2003, 21). На горизонтальной прямой отражена средняя частота пульса, а изогнутой линией изображается частота изменений сердечного ритма К счастью, благодаря регулярной практике описанного далее навыка можно повысить когерентность сердца за несколько недель или месяцев. Для изменения работы сердца важно вызывать позитивные эмоции, в первую очередь любовь. В конечном счете этот полезный навык помогает нам более последовательно относиться и к себе, и к другим. ПОДГОТОВКА Найдите удобное место, где можно успокоиться и расслабиться, сядьте и составьте три списка. В первом перечислите тех, кого любите больше всего, указав, почему вы их любите. Не пожалейте минутки – подумайте, какие чувства вызывает у вас каждый человек. Затем составьте перечень всех, кто вам очень нравится, в присутствии кого вы чувствуете (или чувствовали раньше) себя в безопасности, под защитой; кто, по вашему мнению, ценит вас – возможно, даже очень высоко. В этот список могут входить родственники, соседи, учителя, друзья и даже домашние животные. Теперь составьте список того, от чего вы чувствовали себя любимым и счастливым. Скажем, вспомните моменты, когда наслаждались пребыванием на природе или проводили время с любящими вас людьми. Далее перечислите моменты, когда сами чувствовали симпатию, нежность, уважение или сострадание к кому-нибудь. Вероятно, на ум приходит кто-то из родных или знакомый, попавший в трудную жизненную ситуацию. Может, вы вспомните, как держали на руках маленького ребенка, наблюдая за тем, как он спит. Одно из этих воспоминаний, относительно свободное от негативных переживаний, используйте при знакомстве с техникой «быстрой когерентности», о которой рассказывается далее. Как уже говорилось, когерентность сердца повышается при позитивных эмоциях: благодарности, признательности, благоговении, безмятежности, удовлетворенности. Тем не менее быстрее всего ее можно достичь с помощью безусловной любви, которую мы обсуждали при изучении условий для повышения самооценки. Выполняя описанное ниже упражнение, постарайтесь вызвать в себе именно это чувство и ощутить его в области сердца. Если это окажется слишком трудной задачей, для начала выберите другую позитивную эмоцию, чтобы позже непременно отработать этот навык с любовью. Если же вам вообще трудно вызвать в себе позитивные эмоции, пусть ваше сердце придет хотя бы в обычное, нейтральное состояние. ТЕХНИКА «БЫСТРОЙ КОГЕРЕНТНОСТИ» На выполнение этого упражнения у вас уйдет всего одна минута, но оно производит необычайно сильный эффект. Итак, сядьте поудобнее и в течение нескольких минут сидите спокойно, сосредоточив внимание на дыхании. Далее выполняйте инструкции [40] 1, Дыхание с фокусом на сердце. Направьте внимание в область сердца. Представляйте себе, как поток дыхания течет в область груди, в ваше сердце. Дышите чуть медленнее и глубже, чем обычно. 2, Вызовите в себе позитивное чувство. Сейчас постарайтесь испытать какое-нибудь хорошее, возрождающее чувство, скажем искреннюю признательность или заботу о ком-то или о чем-то дорогом. Что касается шага 2, то, как мы уже говорили, принимать всем сердцем любые положительные эмоции полезно, но наиболее действенный способ достичь необходимого состояния – это переживание истинной, глубокой любви. В идеале на этом шаге вам нужно вызвать в себе это чувство и испытать его в сердце, причем не так важно помнить детали, как вызвать нужное переживание и почувствовать его там, где бьется ваше сердце. Практикуйтесь как минимум на протяжении четырех дней, выполняя упражнение не менее четырех раз ежедневно. Делайте его сразу после пробуждения, перед сном и два раза в течение дня. Сначала пробуйте практиковаться в спокойном состоянии, а позже делайте это, когда вам нужен перерыв или когда необходимо успокоиться в момент стресса. Чтобы отслеживать прогресс, обязательно заполняйте приведенную ниже таблицу. Глава 22. Самосострадание и вдумчивое осознание Способность испытывать сострадание к любому человеку, включая себя, – краеугольный камень здоровой самооценки. Лиза Шаб, социальный работник и писательница Мы все порой переживаем трудные времена. Как вы обычно относитесь к себе, когда дела идут не так, как хотелось бы? Найдите минутку и вспомните подобные ситуации: вы совершили ошибку; не достигли поставленной цели; осознали недостатки своего характера или внешности, что вас очень беспокоит; кто-то вас критикует, ругает, дразнит, отвергает или плохо обращается с вами; кто-то подвел вас; вы оказались втянутым в жаркий спор и так далее и тому подобное. Какие мысли у вас возникают в этот момент? Вы себя критикуете или, напротив, добры к себе? Какой из столбцов в приведенной ниже таблице точнее описывает то, как вы обычно ведете себя в трудные моменты жизни? Отметьте те пункты, которые, по вашему мнению, можно отнести к вам. Как думаете, какое из этих двух отношений к себе улучшает эмоционально-психологическое состояние человека? Что мотивирует сильнее? НАСКОЛЬКО ВЫ САМОКРИТИЧНЫ? После того как обдумаете свою реакцию на трудности, оцените по нижеприведенной шкале, до какой степени вы самокритичны. Когда дела идут плохо, я обычно: ЧТО ТАКОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ? Если вы относитесь к себе с добротой, то вам присуще самосострадание – и эта способность дает вам множество преимуществ перед другими людьми. Доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь этого качества, объясняет, что сострадание – это способность сопереживать другому человеку. Следовательно, самосострадание позволяет нам испытывать такие чувства к себе. По сути, тут мы имеем дело с золотым правилом взаимоотношений, только наоборот: относись к себе так же, как отнесся бы к лучшему другу или любимому человеку. Чувствовать сострадание к себе, когда все идет не так, значит выражать понимание и проявлять доброту. По словам доктора Нефф, для самосострадания необходимо соблюдение трех условий [41] , которые мы сейчас кратко обсудим. 1. Вдумчивое осознание. Несколько отстраненно, не реагируя, мы наблюдаем за своими мыслями, чувствами и ощущениями и признаем их. Просто замечаем, что происходит внутри в этот момент, наблюдая как будто с расстояния, словно за облаками, плывущими по небу. Не оцениваем ни хорошо ни плохо свои переживания, а просто принимаем все, что чувствуем и ощущаем. • Не нужно игнорировать боль или избегать ее. Чтобы исцелить или хотя бы уменьшить, боль следует обязательно осознавать. Удивительно, но ее осознание действительно помогает от нее избавиться и оставить позади. • Самокритичные мысли (если они все же возникают, что, надо признать, случается часто) просто отмечаем с любопытством и принятием, например: «Ага, я себя критикую, но это всего лишь мысль». Не позволяйте себе увлечься ими и за них «зацепиться». • Шаг назад – ради наблюдения за своей болью со стороны, не будучи ею одержимым – успокаивает ум и эмоции. И главное, ученые связывают вдумчивое осознание, предполагающее безоговорочное самопринятие, с повышением самооценки и счастья человека [42] 2. Понимание общечеловеческих законов. Такой взгляд на мир предполагает знание, что всем людям свойственно нечто общее, и страдание в том числе. Оно помогает чувствовать себя менее одинокими и отчужденными. Все хотят быть счастливыми, любить и быть любимыми, преуспевать и расти над собой, никогда не страдать. Однако время от времени мы считаем себя недостаточно хорошими людьми, беззащитными. У каждого человека есть недостатки; все люди совершают ошибки, и никто на свете не получает всего, чего желает. Понимая это, мы перестаем преувеличивать свои страдания, потому что осознаем, что другие страдают так же, как мы. И этого не избежать. Тут мы действительно в одной лодке, и каждый человек ценен. Все страдают, но все одинаково ценны и важны. 3. Доброта по отношению к себе и поддержка. Нужно реагировать с добротой, пониманием, терпением и искренней заботой, не быть к себе слишком строгим. Вместо самоуничижения следует утешать себя, словно плачущего ребенка, а в трудные минуты спрашивать, как окружить себя заботой, нежностью, ободрить и исцелить состраданием. Обратите внимание: идея самосострадания включает безусловную любовь и эмпатию. Эмпатия – это способность принимать близко к сердцу чужую боль, относиться к человеку с добротой и пониманием. Вы словно обнимаете того, кто страдает, со словами: «Ты не одинок. Я с тобой в твоем горе». Благодаря эмпатии мы способны внимательно слушать, не пытаясь избавить человека от его боли разговорами. Вы облегчаете его страдания чистосердечной, искренней связью с ним. Самосострадание не имеет ничего общего ни с жалостью к себе, ни с желанием избежать ответственности за ситуацию, ни с потаканием своим слабостям. Наоборот, люди, способные на такое чувство, сильнее мотивированы к признанию собственных слабостей и упорному труду над достижением конструктивных целей, в отличие от тех, кто жалеет себя или слишком суров. Недаром самосострадание, как и здоровая самооценка, имеет отношение к большему счастью и эмоциональному благополучию, более низкой вероятности депрессии, тревожности и чувства вины. Склонные к самосостраданию люди практически никогда не считают себя ни лучше, ни хуже других. Они знают, что все допускают ошибки, из-за чего страдают, поэтому легче прощают все это себе. А еще они добрее к окружающим и меньше стремятся их контролировать. Самосострадание нивелирует строгость суждений, которые наносят большой ущерб самооценке. И что не менее важно, оно помогает нам считать всех, включая себя, достойными доброты и заботы. Может быть, вас с детства учили быть самокритичным или вы усвоили такое поведение от тех, кто вас воспитывал, особенно если эти люди оскорбляли и игнорировали вас. Возможно, никто не учил вас быть добрым к себе, дарить эмоциональное тепло, успокаивать и исцелять себя. Допустим, вы росли, слыша преимущественно такие слова [43] : • Ты ни на что не годишься. • Ты совсем не стараешься! Приложи больше усилий. • Тебе это не по плечу. • Да что с тобой не так? • Ты идиот! Ты неудачник! • Ты что, вообще ничего не можешь сделать правильно? • Почему ты не можешь быть похожим на свою сестру? Ты просто никчемный. • Я тебя не люблю. • Ты плохой. • Почему ты такой лентяй? К сожалению, самокритика быстро превращается в привычку. Иногда мы думаем, что она защищает нас от негативных суждений окружающих, удерживает в нужном курсе и мешает совершать ошибки. Как объясняет доктор Нефф [44] , излишняя самокритичность иногда дает нам ложное чувство превосходства («По крайней мере, я достаточно умен, чтобы видеть собственную неполноценность, и достаточно справедлив, чтобы наказывать себя за ошибки»). А еще она порождает в нас ложную гордость («Я настолько привык быть совершенным, всегда и во всем, что ошибки и неудачи не мой удел»). Иногда нам кажется, что самобичевание обеспечивает своего рода защиту («Я ударю по вечно критикующему меня родителю его же оружием и таким образом добьюсь его одобрения»). Жесткая самокритика изматывает и вызывает депрессию. Ведь это не что иное, как нападение на себя. И как при любом нападении, в организме запускается реакция на стресс, лишающая нас способности получать удовольствие от жизни и истощающая запасы энергии. Самобичевание также существенно подрывает мотивацию и уверенность в себе. Негативные эмоции, вызываемые плохим отношением к себе, заставляют нас действовать саморазрушительно. По словам доктора Нефф, страх порождает в человеке непреодолимое желание убежать от проблем или каким угодно образом избежать их, а гнев – желание напасть в ответ, излить на кого-нибудь свою боль, раскритиковать окружающих. Стыд вынуждает нас прятаться от людей, а также скрывать свои недостатки и искать окольные, порой нечестные пути для решения проблем. А вот самосострадание, напротив, развивает способность принимать себя и усиливает желание расти и развиваться [45] Словом, сострадание к себе гораздо более эффективный мотиватор, чем самокритика, и лучший способ поддерживать психическое здоровье, внутреннее спокойствие и личностный рост. С помощью практики можно развить в себе это умение. • Вместо того чтобы подавлять или игнорировать боль, которая от этого только усиливается, постарайтесь просто научиться уделять ей внимание – полное и доброе. Поступая так, мы признаем существование и реальность боли, оцениваем ее значение. • Вместо того чтобы постоянно сражаться с болью, нужно учиться принимать ее. Любопытно, что облегчает боль именно изменение отношения к ней. Это все равно что держать на руках и успокаивать плачущего ребенка: в конце концов малыш перестанет плакать и вернется к играм. Самосострадание привносит в ваши страдания безусловную любовь – думайте об этом именно так. Развить это качество поможет следующее упражнение и упражнения из трех последующих глав. ПРАКТИКА ВДУМЧИВОГО ОСОЗНАНИЯ Взращивание сострадания к себе начинается с развития способности внимательно и вдумчиво наблюдать. Это упражнение [46] , разработанное доктором Кристофером Пеппингом, весьма эффективно повышает самооценку. Найдите удобное, тихое место, где вам никто не помешает в течение 15 минут, и следуйте инструкции (либо читайте ее сами, либо запишите в аудиоформате и прослушивайте). • Я намерен помочь вам заняться медитацией осознанности. Ее цель не обязательно состоит в том, чтобы почувствовать себя более расслабленным, спокойным и удовлетворенным. Это практика осознанности как таковая. В течение нескольких минут устройтесь в удобной позе; держите спину прямо, но так, чтобы не испытывать дискомфорта. Ноги твердо стоят на земле. Снимите очки, если носите их. И, если так вам удобнее, закройте глаза. В противном случае просто сфокусируйтесь на какой-то точке на полу. • Почувствуйте, как тело соприкасается со стулом, сидите неподвижно. Теперь вам нужно заметить и отметить то, что вы чувствуете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы можете почувствовать нижнюю часть ступней в обуви. Привыкните к этому чувству… а далее сместите фокус на ладони либо на то, чего вы ими касаетесь, или на ощущение их температуры. Просто переместите все свое внимание на осознание этой части тела. • Теперь переключитесь на дыхание. Не надо пытаться изменить его, начиная дышать глубже, медленнее или спокойнее. Просто направьте на него внимание – на то, каково оно в этот момент. Во время медитации дыхание используется в качестве «якоря». Каждый раз, обнаружив, что ваш ум отвлекается и блуждает, а вы думаете о чем-то или реагируете на звуки и посторонние мысли, возвращайте фокус внимания к дыханию. • Следующие несколько минут просто сидите, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Вдох… выдох. Старайтесь осознавать ту часть тела, где дыхание ощущается как наиболее живое и сильное. Может быть, это живот, грудь, нос, горло… Просто сконцентрируйте все свое внимание на этой части тела и осознавайте ее. • Обнаруживая, что улетели мыслями далеко, спокойно и осторожно возвращайтесь к дыханию. Возможно, ум уже блуждает, прямо сейчас. Ведь он делает лишь то, что делает ум любого человека. Так, вы можете поймать себя на мыслях об этой медитации: правильно ли вы все делаете или вам довольно скучно. Можете думать о том, как должны себя чувствовать в полностью расслабленном и спокойном состоянии. Неважно, о чем вы думаете, просто знайте, что это мысли, ментальные события, которые легко приходят в голову. Если не обращать на них внимания, они уйдут так же, и их заменят другие. Вероятно, вы замечаете довольно странные, совершенно неподходящие для этой ситуации мысли или ловите себя на том, что планируете дела позже на этот день или завтра. • Цель этой медитации не в том, чтобы остановить или подавить посторонние мысли, сопротивляться им или избавиться от них. Нужно просто осознать, что вы о чем-то думаете, а затем переключить внимание на дыхание. Тогда мысли становятся чем-то вроде «белого шума» – радио, работающего в фоновом режиме. Они где-то там; ваш ум разговаривает, но вы не позволяете себе увязнуть в этой болтовне. • Сосредоточьтесь на дыхании и на том, что происходит в настоящий момент. Просто обращайте внимание на то, где сейчас находится ваш ум. И если понадобится вернуть внимание к дыханию, осторожно сделайте это. Вы также можете отметить, что отреагировали на отвлечение мыслей еще до того, как сместили свое внимание на них. Например, вы не хотите об этом думать или думаете, что у вас сейчас не должно быть подобных мыслей. Возможно, вам трудно успокоить ум и вы соответственно реагируете: так быть не должно или это слишком трудно для вас. Просто заметьте и отметьте эти мысли – как мысли. Ваш ум комментирует то, о чем думает в эту минуту, и ничего более. Необязательно, что эти мысли правдивы. И им нет смысла верить. И совсем уж не стоит действовать, руководствуясь ими. Позвольте им делать свое дело, а сами переключите внимание на дыхание, что бы там ни бормотал ваш ум. • Продолжайте вдыхать и выдыхать… просто наблюдайте за дыханием здесь и сейчас. Вдыхайте и выдыхайте. Старайтесь осознавать все, что происходит в каждый момент, замечая, как один миг сменяет другой. Мысли все равно будут вертеться в голове независимо от того, хотите вы того или нет. Так что лучше позвольте им быть. Но внимание должно быть сосредоточено на вдохах и выдохах. Мысли пусть приходят и уходят, как и когда им угодно. Вероятно, вы замечаете, о чем думаете, – скажем, о том, что вам трудно или скучно. Или строите планы. Или размышляете и беспокоитесь о своем несовершенстве. В таком случае помните: это тоже всего лишь мысли. Верните фокус внимания к дыханию. • В какой-то момент вы также можете осознать чувства и ощущения, связанные с тем, что уже долгое время сидите неподвижно, – дискомфорт или зуд. Посмотрите, способны ли вы понимать, что это всего лишь ощущения. Вы можете поймать себя на чем-нибудь в таком роде: «Ох, это действительно больно», или «Это невыносимо», или «Так хочется почесать нос». То, что подобные мысли проносятся в голове, вовсе не означает, что они правдивы или что им следует подчиниться. Будьте готовы пережить и их, и ощущения – будьте открыты, позвольте им быть. Удерживайте мысли и ощущения частью своего сознания, но концентрируйтесь на дыхании. • Одновременно наблюдайте за реакциями своего ума. Возможно, он раздражен или требует срочно почесать нос или пошевелиться. И если вы решите последовать его совету, сделайте это осознанно. А потом снова возвращайтесь к дыханию и позвольте всему быть таким, каким оно есть. Вдыхайте и выдыхайте, позволяя мыслям и ощущениям проникать в сознание, а затем исчезать. Продолжайте концентрироваться на дыхании. Ваша цель – внимательно осознавать все, что происходит в настоящий момент. Позвольте осознанности быть с вами. Будьте готовы с радостью приобрести новый опыт, который сейчас переживаете. И дышите – вдох-выдох, вдох-выдох. • Осознавайте все, что происходит сейчас. Если вы завязли в мыслях, заметьте их направление и верните ум назад, к дыханию. Вы можете обнаружить, что фоновый шум постепенно становится все менее заметным. Или наоборот. Что бы ни происходило, раз за разом возвращайтесь к дыханию. • Теперь перенесите внимание и осознание на ощущения своего тела. Почувствуйте все точки его соприкосновения с поверхностью стула. И просто заметьте, что ощущаете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы чувствуете подошву своих ног. • Сосредоточьтесь на ладонях. Касаются ли они стула или вашего тела, или вы просто ощущаете ими температуру воздуха? Сфокусируйте внимание на ладонях. Теперь мягко и плавно переместите фокус внимания и осознайте, где вы находитесь. Как только будете готовы, откройте глаза и возвращайтесь. Пожалуйста, не бегите сразу заниматься делами, потратьте минутку на то, чтобы осознать, что вы сейчас чувствуете. Что ощущает ваше тело? Ум? После медитации люди часто замечают, что чувствуют себя более уверенными и безмятежными, что принимают мир таким, какой он есть, не пытаясь сопротивляться или что-то менять, ничего и никого не осуждая. Они успокаиваются. Что бы вы ни чувствовали – успокоились или нет, просто заметьте это с интересом, без оценки. В этом и состоит суть вдумчивого осознания. Выполняйте упражнение не реже одного раза в течение следующих четырех дней. Попробуйте просто посидеть с тем, что вы замечаете – с чем угодно, – относясь к этому с добром, любопытством и непредвзято. Что бы вы ни думали, ни чувствовали или ни ощущали, все это нормально и естественно. Присутствуйте во всем, что возникает в вашем сознании, не реагируя на это. Просто принимайте это с добром, без осуждения. |