Самооценка. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе
 Скачать 3.47 Mb.
|
|
Глава 6. Признайте реальность установки «несмотря на…» Теперь вы умеете выявлять саморазрушительные мысли и заменять их конструктивными, и можно считать, что вы готовы овладеть еще одним навыком. Он очень нравится людям, работающим над повышением самооценки, потому что благодаря ему человеку становится легче признать истинное положение вещей, при этом искренне любя свое внутреннее, сущностное «я». Для начала рассмотрим ключевые тезисы: 1. Негативные эмоции, вызванные событиями, поступками, результатами и прочими внешними факторами, вполне естественны и уместны – например, чувство вины или разочарования. Но этого нельзя сказать о нездоровой склонности осуждать и ругать себя, свою самость (ранее мы описали это чувство как стыд). 2. Считать себя неподходящим для какой-либо работы – это совсем не то же самое, что считать себя негодным человеком. Разочарование из- за неудачи не должно приводить вас к выводу о том, что вы неудачник во всем. 3. Можно осуждать свои поступки и низко оценивать навыки, но не свою самость. УСТАНОВКА «НЕСМОТРЯ НА…» Мы должны уметь признавать негативные внешние условия, не осуждая свое внутреннее «я». Ход мыслей тех, кто не любит и не ценит себя, идет по такой схеме: поскольку это так, значит… Например: «Поскольку это (то или иное условие), значит, я не слишком хорош». Совершенно очевидно, что подобные мысли подрывают нашу самооценку и уважение к себе – или по меньшей мере расшатывают ее. Нужно всеми силами избегать такого настроя. Развитие установки «Несмотря на…» [18] позволяет отыскать реалистичную, здравую мысль о негативных обстоятельствах и действовать так, чтобы укрепить чувство собственной ценности, отделяя ее от внешних факторов. Вместо того чтобы направлять свои мысли в привычное поскольку это так, значит…, старайтесь думать: несмотря на… Вот как это выглядит: Несмотря на _____ (внешний фактор), я _____ (утверждение вашей ценности). Например: «Несмотря на то что я провалил проект, я не перестал быть достойным человеком». • Несмотря на то что… я по-прежнему ценный член общества. • Несмотря на то что… я важный и уважаемый человек. • Несмотря на то что… моя человеческая ценность бесконечна и неизменна. УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ УСТАНОВКИ «НЕСМОТРЯ НА…» Найдите себе партнера и попросите его высказать любые негативные замечания, которые только придут ему в голову (не имеет значения, правдивы они или нет), например: • Ты очень подвел нас! • У тебя такой смешной нос! • Ты не говоришь, а бормочешь! • Ты меня достаешь! • Ну ты и болван! Попробуйте отреагировать на каждое критическое замечание утверждением, начинающимся со слов «несмотря на…». Возможно, вы захотите использовать при этом те или иные навыки из когнитивной терапии. Скажем, если вас назвали болваном, ответьте: «Несмотря на то что иногда я веду себя глупо…» Писатель Джек Кэнфилд предлагает похожий способ, воспользовавшись которым даже пятилетний малыш может заявить: «Что бы вы ни сделали и ни сказали, я все равно ценная личность» [19] ТРЕНИРУЙТЕСЬ 1. Для каждого из следующих шести дней выберите три события или ситуации, которые могут негативно сказаться на вашей самооценке. 2. Относительно каждого из этих событий или ситуаций сформулируйте позитивное утверждение, начав со слов «несмотря на». В идеале постарайтесь использовать его в момент самого события, когда (если) оно все же произойдет. Однако полезно попрактиковаться в применении этого навыка и позже. Для закрепления кратко опишите событие или ситуацию во втором столбце приведенной ниже таблицы, а в третьем сформулируйте новое утверждение, а затем опишите, как это повлияло на ваши чувства. Глава 7. Берегите свой стержень Думайте о том, что у вас есть, а не о том, чего вам не хватает. Из всего, что имеете, выберите лучшее, и представьте себе, как сильно вам хотелось бы всем этим обладать, не будь у вас этого. Марк Аврелий Эта глава поможет вам увидеть свою человеческую ценность во всей полноте. Люди с недостаточно адекватной самооценкой склонны определять ее очень узко, как нечто обусловленное каким-то качеством или поведением. И само собой, когда им не удается продемонстрировать это, их самооценка оказывается под угрозой. В отличие от них, самоценность тех, кто себя уважает и ценит, надежно защищена. Они осознают, что многие желательные черты характера и манера поведения выражают их самость и служат напоминанием о ней. Они не позволяют отсутствию успеха в каком-либо деле или одному качеству определять их сущностное «я». По мере взросления они узнают, что каждый человек самовыражается различными, часто сложными способами, и находят все новые и новые способы для проявления и выражения своей человеческой ценности. Психолог Йельского университета Патриция Линвилл обнаружила, что самооценка людей со сложным, многосторонним представлением о себе остается устойчивой в состоянии стресса [20] . Например, человек, видящий себя только хорошим теннисистом, с большей вероятностью будет глубоко расстроен после поражения в матче, нежели тот, кто, накопив опыт, понял, что его жизнь складывается из множества различных ролей. Мы уже говорили, что человек подобен семени: у каждого из нас в зародыше есть все качества, которым нужно только прорасти и расцвести. Проявляться эти качества могут по-разному. Так, одни выражают свой талант через артистизм; другие решают проблемы и переживают жизненные трудности; третьи помогают окружающим, сострадают им. Кроме того, творческие таланты кажутся относительно, но никогда полностью, дремлющими. Но каждый из нас обладает ими в той или иной форме, да и всеми остальными качествами в той или иной мере. Даже вор иногда бывает честен. Даже главарь банды артистически использует свои коммуникативные или организационные умения. Впрочем, человек с по-настоящему здоровой самооценкой, скорее всего, применил бы свои способности в конструктивных, а не деструктивных целях. Каждого из нас можно сравнить с портретом на разных этапах работы над ним. В одном человеке искусно прописаны, скажем, глаза и на редкость интересно передана игра света и тени. В другом нет ни одной проявленной на фоне остальных области, но некоторые все же прописаны лучше других, что создает на полотне уникальный эффект. Глядя на портрет глазами художника, мы можем наслаждаться уникальными вариациями и возможностями каждого человека. Выполнив предложенное далее упражнение, вы сможете более реалистично и честно признать ценность своего внутреннего «я» и увидите, что уже сейчас, без особой практики, оно выражается так, что напоминает вам о собственном достоинстве. УПРАЖНЕНИЕ Упражнение состоит из трех частей. В части 1 перечисляется ряд черт личности человека. Часть 2 позволит вам определить, какие из них особенно важны для вас, а часть 3 поможет понять, как ваши реакции уникальным образом выражают и демонстрируют вашу ценность. 1. ЧЕРТЫ ЛИЧНОСТИ Оцените в себе каждую из перечисленных далее черт по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное и абсолютное отсутствие этой характеристики (вы никогда ее не демонстрируете, даже в наименьшей степени), а 10 – эта черта развита у вас очень сильно (вы выражаете ее в максимальной степени). Постарайтесь отвечать честно и точно. Не завышайте и не занижайте своих оценок. Не беспокойтесь, если по некоторым пунктам оцените себя выше других людей, а по другим ниже. Это нормально. Вы ни с кем не соревнуетесь. Да и высокие рейтинги вовсе не означают большей ценности. Помните, что ценность дана всем нам изначально и в равной мере. При выполнении упражнения просто отмечайте, какими уникальными способами вы выражаете свою ценность сейчас. Чтобы оно принесло пользу, будьте предельно объективны. Старайтесь избегать таких искажений, как «все или ничего», и чрезмерных обобщений. Отметьте нужную цифру на шкале. 2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧЕРТЫ ЛИЧНОСТИ В этой части упражнения перечислите пять своих качеств, которые описывают, как вы способствуете собственному благополучию и (или) благополучию окружающих. Скорее всего, вам это не составит большого труда, особенно если учесть, как много качеств свойственны человеку. Вспомните хоть «тринадцать добродетелей» президента Бенджамина Франклина (воздержанность, молчаливость, любовь к порядку, решительность, бережливость, трудолюбие, искренность, справедливость, умеренность, чистоплотность, спокойствие, целомудрие и скромность) [21] , или клятву бойскаутов (скаут добр, вежлив и учтив…), или другие качества, которыми вы обладаете, например: признательность, чувствительность, любовь, склонность к самоанализу, решительность, упорядоченность, доброта, смелость, организованность, благоговейное отношение к человеческой жизни и достоинству, веселость, мягкость, проницательность и так далее и тому подобное. Вы вовсе не обязаны обладать всеми этими чертами в максимальной степени, достаточно иметь их в какой-то мере. Оцените степень их развития так же, как вы делали в части 1 упражнения. 3. ИНТЕРПРЕТАЦИЯ Люди – настолько сложные и разные существа, что ваш характер, который вырисуется после выполнения упражнения, будет, без сомнения, отличаться от любого другого. Очевидно, одни свои черты вы оценили выше, другие – ниже. А еще вы, должно быть, заметили отсутствие нулей и десяток, так как крайности встречаются крайне редко, если такое вообще бывает. Упражнение позволяет создать сложный и уникальный персональный портрет индивидуальности на разных этапах развития. Из этого комплекса характеристик рождается четкое и полное осознание вашего человеческого достоинства. Не забывайте, что оценивание ни в коем случае не предназначено для того, чтобы заставить вас сравнивать себя с другими. Вы должны нарисовать понятную картину своей целостности. Как мы уже говорили, как и в живописи в картине человеческой ценности одни цвета ярче других и каждый дополняет и подчеркивает остальные. Все вместе они образуют уникальное произведение искусства. А как же быть с личностными качествами, которые, по вашей оценке, набрали мало баллов? Относиться к этому можно как минимум двумя способами. Во-первых, нужно ценить себя, словно драгоценный камень со всеми его возможными изъянами. Во-вторых, слабо выраженные черты можно считать областями с наибольшим потенциалом для развития и совершенствования, то есть трудной, но интересной задачей. Ответьте, пожалуйста, на вопросы: 1. При размышлении над заданиями из частей 1 и 2 какая черта (или черты) нравилась вам в себе больше всего? __________ 2. Такая черта (или черты), как _____, по вашему мнению, приносит вам наибольшую пользу, потому что _____ 3. Вспомним еще раз о том, что самость подобна картине. При оценке вашего портрета, по мнению беспристрастного наблюдателя, какие «цвета сияли бы ярче всего»? Иными словами, если бы человек увидел вас таким, какой вы сейчас есть на самом деле, что в вас понравилось бы ему больше всего? __________ 4. Благодаря этому упражнению я узнал _____ Глава 8. Приучите себя мыслить, утверждая свое сущностное «я» Принятие себя не приносит успокоения. Доброта, уважение, поддержка, поощрение, строгая, но заботливая дисциплина – вот почва и климат для саморазвития. Автор неизвестен Все ошибаются, и люди с адекватной самооценкой тоже. И те и другие нередко поступают неразумно, не достигают своих целей и не осуществляют свою мечту. В обеих группах встречаются люди симпатичные и не очень. Обе включают людей, которые преуспели в бизнесе, учебе, спорте, отношениях или прочих областях, и тех, кого можно назвать неудачниками. Чем же они отличаются? Исследования и клинический опыт показывают, что внутренний диалог людей со здоровой самооценкой происходит иначе, чем у тех, кто себя не уважает. Потерпев крах в каком-либо деле, люди с низкой самооценкой, включая людей типа личности А [22] , и (или) высоким уровнем тестовой тревожности часто критикуют себя: «Что со мной не так? Я же должен был знать это! Почему я так глуп?» Самоуничижение, конечно же, еще сильнее снижает самооценку. И наоборот, люди с объективным взглядом на себя, в том числе люди типа личности В, и (или) низким уровнем тестовой тревожности оценивают свои неудачи намного мягче, фокусируясь на обстоятельствах и поведении, например: «Экзамен был действительно очень сложным; на меня в это время слишком многое навалилось; я недостаточно усердно готовился – в следующий раз подготовлюсь лучше». Такой настрой поддерживает самооценку даже в условиях стресса и позволяет человеку исправиться, а не осуждать за ошибку свою самость. Фокус на том, что с ними «не так», заставляет людей с заниженной самооценкой чувствовать себя неполноценными и неспособными. При поражении они утрачивают мотивацию и радость, которые дает ощущение собственной ценности. Если они все же заставляют себя расти и развиваться, то ориентируются на самые высокие стандарты, отчего их личностный рост лишается радости и становится принудительным, а все усилия парадоксальным образом препятствуют успеху, а не способствуют ему [23] . В отличие от них люди со здоровой самооценкой признают ценность своего «я», несмотря на все свои изъяны. Фокусируясь на том, что в них есть хорошего и правильного, они мотивируют себя на самосовершенствование с помощью пряника, а не кнута. К счастью, когнитивная терапия позволяет избавляться от негативных мыслей, разрушающих самооценку. Ниже приводится отличное упражнение для тренировки самоутверждающих установок, которые помогают сформировать и поддерживать адекватную самооценку. УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ САМОУТВЕРЖДЕНИЯ Далее предлагается список фраз, которые обычно говорят себе люди со здоровой самооценкой. 1. Я хорошо к себе отношусь, и это правильно. 2. Я принимаю себя, потому что как личность я неизмеримо больше, чем мои недостатки, ошибки, да и все что угодно. 3. Критика приходит извне. Я изучаю ее, чтобы понять, как стать лучше, но никогда не делаю вывод, что из-за этого я менее ценен как личность. 4. Я могу критиковать свое поведение, не подвергая сомнению собственную ценность. 5. Я замечаю каждый свой успех и прогресс и наслаждаюсь ими, даже если окружающим они кажутся незначительными. 6. Я наслаждаюсь успехами и прогрессом других людей, не считая их при этом более ценными людьми, чем я. 7. В целом я способен жить хорошо, и для этого нахожу время, прилагаю усилия, проявляю терпение, учусь и получаю необходимую помощь. 8. Я ожидаю, что другие будут любить и уважать меня. Но, если они этого не делают, не расстраиваюсь. 9. Обычно мне удается заслужить доверие и симпатию окружающих благодаря уважительному отношению. Но, если этого не происходит, не беспокоюсь понапрасну. 10. Я способен мыслить здраво в личных и профессиональных отношениях. 11. Я могу влиять на людей аргументированными доводами, которые умею правильно представлять и эффективно защищать. 12. Мне нравится помогать людям наслаждаться жизнью. 13. Я люблю новые, интересные, трудные вызовы и не огорчаюсь, если у меня не сразу все получается. 14. Я качественно выполняю свою работу и надеюсь приносить пользу и в будущем. 15. Я осознаю и уважаю свои сильные стороны. 16. Я умею посмеяться над нелепыми поступками, которые иногда совершаю. 17. Мои дела меняют к лучшему жизнь людей. 18. Мне нравится делать людей счастливее, чтобы они наслаждались временем, проведенным вместе. 19. Я считаю себя стоящим человеком. 20. Мне нравится быть единственным в своем роде. Я рад быть уникальным. 21. Я люблю себя и не сравниваю с другими людьми. 22. Я чувствую себя внутренне устойчивым и защищенным, потому что правильно отношусь к своей самости. А теперь выполните следующее упражнение, используя приведенные выше утверждения: 1. Сядьте в тихом месте, удобно обопритесь о спинку стула; вам должно быть комфортно сидеть в течение 20 минут. 2. Закройте глаза. Сделайте два глубоких вдоха и полностью, насколько возможно, расслабьте тело. Подготовьтесь и ожидайте приятных впечатлений. 3. Приоткройте глаза, для того чтобы прочитать первое утверждение. Затем закройте их и сосредоточьтесь на фразе. Повторите ее про себя три раза – медленно; прочувствуйте, насколько она верна и правильна. Представьте себя в ситуации, когда вы на самом деле думаете так и верите этому утверждению. Чтобы как можно глубже прочувствовать ситуацию, задействуйте все органы чувств. 4. Не беспокойтесь, если то или иное утверждение еще не описывает вас в полной мере. Отнеситесь к упражнению как к тренировке новой полезной ментальной привычки. Старайтесь не допускать того, чтобы негативные или пессимистичные мысли отвлекали вас или мешали прогрессу. Принимайте все, что с вами происходит, не стремясь к идеальному результату. Если какое-либо утверждение кажется вам фальшивым, пропустите его – вернетесь к нему позже. Можно переформулировать его так, чтобы оно вызывало нужные чувства, только не забудьте: оно непременно должно оставаться позитивным. 5. Повторите шаг 3 для каждого приведенного выше утверждения. На все упражнение у вас уйдет около 20 минут. 6. Выполняйте его ежедневно в течение шести дней. 7. Каждый день после выполнения упражнения анализируйте свои ощущения. Многие замечают, что по мере тренировки мыслить подобным образом становится комфортнее; эти мысли превращаются в доверенных друзей. А те, которые не становятся таковыми за первые шесть дней, скорее всего, станут, когда вы вернетесь к ним после того, как закончите читать книгу. Глава 9. Безусловность человеческого достоинства Теперь вам известны несколько важных идей и полезных навыков, связанных с первым «строительным блоком» здоровой самооценки – человеческим достоинством. Поскольку идеи и навыки, о которых будет рассказано далее, строятся на этом фундаменте, давайте еще раз кратко повторим все, что узнали из предыдущей части книги. 3 ВАЖНЕЙШИЕ ИДЕИ 1. Все люди с рождения равноценны. 2. Нашего внутреннего сущностного «я» не касаются внешние факторы. Они могут скрывать вашу сущностную природу или, напротив, высвечивать ее во всей красе, но ценность самости неизменна. 3. Люди выражают себя уникальными способами, но каждый человек изначально ценен сам по себе и обладает всеми человеческими достоинствами в разной степени развития. 4 НОВЫХ НАВЫКА 1. Замена негативных автоматических мыслей и искажений конструктивными. 2. Использование установки несмотря на. 3. Умение относиться с уважением к своей ценности как человека. 4. Приучение себя к утверждению своей самости. ПОВТОРЕНИЕ – МАТЬ УЧЕНИЯ Думаю, закрепить идеи и навыки, которые вы узнали в предыдущих главах, будет полезно. Уделите несколько минут тому, чтобы завершить следующие фразы. Возможно, сначала вам захочется вернуться к предыдущим страницам и вспомнить, что вы уже сделали. Для меня самыми важными были следующие идеи: __________ Больше всего мне хотелось бы овладеть такими навыками: __________ Я всегда был и буду благодарен Вселенной за то, что она снабжает меня разными знаками и озарениями. Однажды на стене комнаты в одной гостинице я прочитал слова борца за права женщин Элизабет Стэнтон, написанные на плакате. Я подумала, что главное, что нужно для того, чтобы быть равной с мужским полом, – это образование и смелость, поэтому решила выучить греческий язык и научиться ездить верхом. Хозяйка гостиницы, прекрасная женщина, отлично управлявшаяся с лошадьми, заметив, что я читаю эту фразу, спросила: – Замечательные слова, не правда ли? – Да, – ответил я, – я их даже переписал. Но, знаете, они вызывают у меня дискомфорт. – Почему? – спросила хозяйка. – Мне, например, очень нравится чувство контроля, которое дает езда верхом. – Согласен, – ответил я. – Этому полезно научиться, и нужно быть смелым. Но тут неверна предпосылка: якобы, чтобы быть равным с кем-то, нужно что-то сделать. Научиться чему-то хорошему – очень правильно и полезно, но только потому, что это приносит радость и удовлетворение, а не для того, чтобы с кем-то сравняться. Ведь мы и так все равны. |