Самооценка. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе
 Скачать 3.47 Mb.
|
|
Глава 23. Встречайте боль с самосостраданием Любопытный парадокс: когда я принимаю себя таким, каков я есть, я изменяюсь. Карл Роджерс, психолог У сострадания много имен; его называют и мягким дружелюбием, и любящей добротой, и огромной заботой, и искренним беспокойством, и сочувствием. Эта глава поможет вам развить это замечательное качество и проявлять его сначала к людям, а затем и к себе. Выполните описанные далее упражнения [47] САЖАЕМ СЕМЕНА СОСТРАДАНИЯ По шкале от 1 (низкий) до 10 (высокий) оцените и запишите уровень огорчения и сочувствия, испытываемых вами по отношению к перечисленным людям и животным. Письменно сформулируйте чувство или чувства, которые лучше всего описывают вашу реакцию на описанные ситуации. Напишите свой вариант или выберите из предложенного списка: Боль Печаль Беспомощность Гнев 1. У вашего друга умерли родители. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 2. Ваш лучший друг умирает. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 3. По улице под дождем ковыляет хромой щенок. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 4. В новостях показывают человека, который из-за урагана лишился всего, что имел. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 5. Ребенок страдает от неизлечимой болезни. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 6. Ребенок-инвалид на костылях. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 7. Ваш родитель или бабушка или дедушка стареют. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 8. Человека, которого вы любите, резко раскритиковал ваш родственник. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 9. Слепой котенок. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 10. Бездомный на улице. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 11. Человек стоит на обочине рядом со сломавшимся автомобилем. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 12. Ваш друг потерял ребенка в автомобильной аварии. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ 13. Семья потеряла ребенка в результате самоубийства. Огорчение / сочувствие _____ Другое _____ Отметьте каждое из перечисленных ниже утверждений, которые вы употребили бы для выражения кому-нибудь сострадания. – Мне так жаль, что с тобой это случилось. – Чем я могу тебе помочь? – Ты в порядке? – Скажи, что я могу для тебя сделать. – Я очень хочу тебе помочь. – Все будет хорошо. – Я помогу тебе пройти через это. – Ты мне небезразличен. – Все исправится. – Я рад, что ты рассказал мне об этом. – Другое _____ Отметьте способы выражения сочувствия, которые для вас комфортны. Выслушать Обнять Вселить бодрость Уделить внимание Уделить время Обеспечить эмоциональную поддержку Оказать финансовую поддержку Нежно похлопать по плечу или руке Другое _____ Опишите, как бы вы выразили сострадание к человеку или животному в двух из перечисленных выше ситуаций. Ситуация _____ Что бы вы сказали? _____ Что бы вы сделали?_____ Ситуация _____ Что бы вы сказали? _____ Что бы вы сделали? _____ ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ Ответьте на вопросы. Что вы думаете о том, что надо относиться к себе с состраданием? А что вы при этом чувствуете? __________ Даже если вы не привыкли обращать сострадание в свою сторону, но знаете, как относиться с сочувствием к другим людям, то вы сумеете научиться такому отношению к себе. Подумайте о перечисленных выше словах и действиях и напишите, как бы вы проявили сочувствие к себе в следующих ситуациях. У вас выдался тяжелый день. Слова сострадания _____ Действия _____ Начальник недоволен вами. Слова сострадания _____ Действия _____ Вы разочаровали себя. Слова сострадания _____ Действия _____ Кто-то злится на вас за ваш поступок. Слова сострадания _____ Действия _____ Вы совершили большую ошибку. Слова сострадания _____ Действия _____ Кто-то вас сильно раскритиковал. Слова сострадания _____ Действия _____ Следующее упражнение на развитие самосострадания взято с замечательного сайта доктора Кристин Нефф ( http://www.self- compassion.org ) и адаптировано с разрешения автора. Используйте этот эффективный навык в момент, когда переживаете эмоциональную боль, страдаете из-за сложных обстоятельств, когда очень расстроены, когда вам грустно или больно, когда вы излишне самокритичны. (Совет: сначала попробуйте сделать это в не слишком травматичной ситуации, а когда научитесь, прибегайте к нему и в более сложных случаях.) МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ САМОСОСТРАДАНИЯ Позвольте себе по-настоящему погрузиться в свои негативные переживания. Помните: что бы вы сейчас ни чувствовали, это нормально. Чувствуйте это. Мягко положите обе руки на область сердца. Ощутите тепло на своих ладонях и ритмичное движение грудной клетки. Немного потрите это место, чтобы успокоить сердце. На вдохе вдыхайте сострадание, представляя себе успокоительные любовь и доброту, которые испытываете к себе. Либо про себя, либо вслух, но тихо и обязательно с принятием повторите перечисленные далее четыре утверждения. Обратите внимание: первое касается вдумчивого осознания, второе – понимания общечеловеческих законов, а два последних – доброты. 1. Сейчас я страдаю. 2. Страдание – неотъемлемая часть жизни любого человека. 3. Я буду добр к себе в этот момент. 4. Я дам себе сострадание, в котором нуждаюсь. С каждым вдохом ощущайте, как сочувствие наполняет ваше сердце и успокаивает тело. Повторив эти четыре фразы несколько раз, оцените, не облегчилась ли ваша душевная боль. Выучите их на память и впоследствии повторяйте в трудные минуты жизни. Экспериментируйте с разными утверждениями, например, из приведенной таблицы. * Из работ Neff, 2011, с. 114, 49, 119 соответственно. ТРУДНЫЕ МОМЕНТЫ Запишите четыре утверждения и повторяйте в течение дня: одно для вдумчивого осознания своего страдания, одно для понимания общечеловеческих законов и два – для того, чтобы отнестись к себе по- доброму. Выучите их на память. Четыре дня подряд используйте их в трудные минуты. Заведите дневник и записывайте в нем, как упражнение влияет на ваши мысли, чувства и ощущения. 1. (вдумчивое осознание) _____ 2. (понимание общечеловеческих законов) _____ 3. (доброта и поддержка) _____ 4. (доброта и поддержка) _____ Глава 24. Почувствуйте сострадание к себе в теле [48] Вы когда-нибудь замечали, где «живут» негативные эмоции? Обычно люди говорят, что они в теле, а не в голове. Принято считать, что изменение негативного настроя на позитивный помогает избавиться от травмирующих эмоций. Однако, по мнению многих, в этом деле расслабление тела может быть даже более эффективным, чем попытки бороться с дурными мыслями. Попытки подавить или избежать их на самом деле только ухудшают психологическое состояние. В этой главе мы будем исходить из того, что боль необходимо признавать, меняя только свою реакцию на нее. И новая реакция – это непредубежденное, объективное самосострадание, ощущаемое в теле. САМОСОСТРАДАНИЕ И НЕЖНАЯ ЗАБОТЛИВОСТЬ На упражнение «Смягчи, успокой, позволь» требуется 15 минут. 1. Усядьтесь поудобнее в тихом месте или отправляйтесь на прогулку в одиночестве. 2. Сделайте паузу, чтобы сосредоточиться на дыхании; вдыхая и выдыхая, отмечайте все свои ощущения; следите за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя уму очиститься от мыслей; наслаждайтесь спокойной, безмятежной тишиной. 3. Выберите ситуацию, которая негативно сказывается на вашей самооценке или вызывает такие эмоции, как стыд, боль, беспокойство, одиночество, вина, страх или неприятие. 4. Вспоминая пережитые страдания, осознайте, откуда они берутся и какие эмоции вызывают. Возможно, вы чувствовали испуг, разочарование, собственную неполноценность и бесполезность, злость или отчуждение. Просто замечайте эти чувства, называя их; не увлекайтесь сюжетной линией. Обращайте внимание на них, не оценивая как хорошие или плохие. Что бы вы ни чувствовали, это естественно. 5. Какая эмоция сейчас для вас самая неприятная? С мягким принятием, без сопротивления заметьте, в какой части тела вы ее чувствуете. Возможно, она сдавливает обручем голову, давит на плечи или стала комом в горле. Может, вы испытываете напряжение в области лба или глаз, тяжесть в сердце, неприятные ощущения в животе или онемение членов. Подумайте, можно ли описать это ощущение словами, скажем, «онемело», «тянет», «холодно», «жар», «покалывает» и так далее. 6. С отзывчивым любопытством отмечайте, усиливается ли боль при резкой самокритике, когда вы ругаете себя за несоответствие идеалам или даже не тянетесь к ним. Просто заметьте это, не вынося суждений. Приветствуйте с добрым пониманием даже суровую критику. Поблагодарите своего внутреннего критикана за желание помочь вам. Позвольте месту, где обосновался дискомфорт, успокоиться и расслабиться. Просто посидите тихо и спокойно с этим чувством. 7. Аккуратно положите руку на это место успокаивающим, утешительным, теплым жестом. Можно мягко похлопать себя, приласкать или потереть эту часть тела. Делайте это, как хотите, лишь бы жест передавал заботу, нежность, любовь или желание утешить. Если не можете прикоснуться к себе, просто вообразите успокоительное прикосновение или попробуйте обнять и мягко сжать себя. Позвольте дискомфорту быть там, где он есть. Не боритесь с ним, не старайтесь от него избавиться. Помните: сейчас вы в полной безопасности. 8. Проследите за тем, чтобы на вашем лице светилась мягкая, нежная, полная любви полуулыбка. Когда вы изучаете свою боль, надо выглядеть как любящий родитель, глядящий на спящего ребенка. 9. С каждым вдохом вдыхайте успокаивающее сострадание в эту часть тела. С каждым выдохом снимайте напряжение в ней. 10. Обнаружив какие-нибудь мысли в своем блуждающем уме, например оценку и суждения, беспокойство или критику, мягко верните фокус внимания назад к этой части тела. Вдыхайте и выдыхайте в нее и из нее, повторяя: «Смягчи, успокой, позволь». Обращайте внимание и на перемены в теле. Напряжение ослабевает или уходит? Что бы ни происходило (или не происходило), продолжайте наблюдать за всем с добротой и любопытством. 11. Теперь переведите внимание оттуда, где «живет» боль, на все тело: дыхание, движения, все ощущения; на заботливое отношение к своим переживаниям. Мы все несовершенны. Сама жизнь несовершенна. Если признать и принять это, можно быть счастливым, даже когда сталкиваешься со страданиями. 12. И наконец, укрепитесь в намерении быть сострадательным к себе. Положите ладони на сердце и повторите такие слова: • Позволяю себе быть в безопасности. • Позволяю себе быть спокойным. • Позволяю себе быть добрым к себе. • Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть. 13. Продолжая повторять эти фразы, предлагайте себе доброту и сострадание – так же, как сделали бы это для хорошего друга, переживающего сложные времена. Сосредоточьте внимание на ладонях, лежащих на сердце. Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко прочувствуйте, каково это – испытывать сострадание… вы можете ощущать тепло, открытость, смелость, умиротворение и тому подобное. Позитивные эмоции тоже неотъемлемая часть человеческого опыта. Помните: мы все в одной лодке. Насладитесь опытом доброты и сочувствия к себе. Если ваш ум отвлекается, освежите в памяти приведенные выше фразы. 14. Когда будете готовы, поблагодарите себя за то, что вы хороший друг, всегда готовый поддержать человека в беде. Теперь встаньте, хорошенько потянитесь и идите дальше проживать сегодняшний день. Эта медитация весьма эффективно позволяет справиться с трудными моментами, не зацикливаясь на них и не давая драме жизни сбить вас с ног. Вышеприведенные фразы из пункта 12 – это намерения доброты, полной любви. При регулярном повторении ваше физическое и эмоциональное состояние улучшится: вы станете более самосострадательным [49] и принимающим себя, будете испытывать больше позитивных эмоций [50] и избавитесь от склонности по любому поводу сурово критиковать себя [51] Практикуйте медитацию не реже одного раза в день в течение четырех дней подряд. Для отслеживания прогресса заполните таблицу. Примечание. Как показывают исследования в этой области [52] , практика намерений доброты, полной любви, по отношению к людям усиливает позитивные чувства. Чтобы стать сострадательнее, во время медитации повторяйте: «Позволяю себе быть защищенными. Позволяю себе быть спокойными. Позволяю себе быть добрым к себе. Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть». Глава 25. Дневник сострадания к себе Душевные раны – это инструмент для изучения нашего «я» и выявления глубин сердца и души; для этого надо только открыться этой боли… не таясь и не обвиняя. Уэйн Мюллер, наставник топ-менеджеров Как обсуждалось в главе 22 , время от времени все люди без исключения испытывают страдания. Большинство из нас хранят в душе болезненные детские и взрослые воспоминания. Доктор Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии из Техасского университета в Остине, давно проводит исследования [53] с целью изучения того, какой эффект оказывает на человека документирование тяжелых жизненных событий и эмоциональных потрясений, в том числе психологических травм. Так вот, по его мнению, игнорирование или сдерживание сильных негативных эмоций вредит человеку, а вот записывать их чрезвычайно полезно. В рамках исследований профессор просил разные группы людей: жертв холокоста; ветеранов боевых действий; людей, чьи супруги покончили с собой или погибли в автокатастрофе; выживших в стихийных бедствиях; переживших тяжелый развод, алкоголизм или увольнение; студентов колледжа и других, – описать сложнейшие периоды в своей жизни. Участникам требовалось писать по 20 минут каждый день в течение четырех дней, изливая на бумагу свои сокровенные мысли и чувства о пережитом ими негативном опыте. Начиная с 1980-х было проведено более трехсот исследований, которые подтвердили мнение доктора Пеннебейкера. Люди, которые вели дневник, лучше спали и меньше болели. Это занятие приводило к улучшению самочувствия, способствовало большему счастью и уменьшению симптомов депрессии, беспокойства, гнева, стыда и тревожности. Ведение дневника негативных эмоций даже улучшает интеллект и повышает работоспособность. ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО ВЕСТИ ДНЕВНИК Всем известно, что на попытки избавиться от болезненных воспоминаний уходит огромное количество сил, но боль остается. Как ни парадоксально, именно уважительное отношение и внимание помогает ее уменьшить и, соответственно, даже преодолеть. Записывая свои переживания в безопасной обстановке и комфортном темпе, мы словно замедляем ритм жизни. Таким образом мы налаживаем контакт со всеми частями своего «я», проявляя к нему уважение даже в трудные времена. Это помогает нам лучше понять себя и свои трудности, а также, сострадая себе, исцелить психологические травмы и вернуть ощущение полноценности. При уважительном отношении к тому, что вас тревожит, вы яснее видите, что самоуважение находится как внутри, так и за пределами боли. Смело взглянув ей в глаза, вместо попыток избегания, вы: • испытаете облегчение, поскольку вам больше не придется хранить секреты; • осознаете свои сильные стороны, благодаря которым вы пережили трудные времена и защитили себя или другого человека от еще большего вреда; • приобретете психологическую устойчивость и уверенность в том, что способны справиться с любым настоящим, потому что уже прошли через многое; • отыщете различные способы истолкования травмирующего события и принятия его с большим спокойствием; • научитесь реагировать самосостраданием, а не осуждением и самокритикой; • поверите в свою ценность, обретете веру в свое подлинное «я» и свои надежды на будущее; • испытаете благодарность за то, что у вас осталось после пережитой бури, например друзья, способности, чувства, еда, образование, возможности, красота и прочее; • перенаправите внимание на более позитивные аспекты жизни; • станете расти над собой и привносить в свою жизнь новый смысл. КОМУ ПОЛЕЗНО ВЕСТИ ДНЕВНИК От ведения дневника получают пользу все люди независимо от пола или национальности, потому что, как показывают исследования, намерение хранить секреты о перенесенных травмах чревато возникновением проблем с физическим и психическим здоровьем. По мнению специалистов, это особенно полезно для мужчин, а также для тех, кто охвачен злобой и не в силах наладить контакт с эмоциями. Полезно записывать в дневник любые травмы и невзгоды, но особенно те неожиданные и нежелательные события, о которых трудно говорить. Если вас все еще беспокоит и тревожит прошлое, вы часто размышляете о нем, тратя на это много сил в надежде выбросить его из головы, то вам тоже обязательно следует попробовать вести дневник. И уж точно наибольшую пользу это занятие принесет тем, кто хочет довериться людям, но не решается. ПРАВИЛА ВЕДЕНИЯ ДНЕВНИКА И ОБЩИЕ СООБРАЖЕНИЯ • Рекомендуется придумать своего рода ритуал – писать в дневнике в одно и то же время каждый день и размышлять о написанном. Идеально делать это, скажем, в выходные, во время отпуска или в конце дня. Выберите для этого занятия безопасное и уютное место, например собственную комнату, библиотеку, кафе или парк. Впрочем, гораздо лучше писать в неидеальных условиях, чем не писать вообще. Используйте тетрадь, ежедневник, отдельные листы бумаги – что вам нравится. • Не пишите, пока не почувствуете себя готовым к этому. По всей вероятности, прежде чем выплеснуть переживания на бумагу, стоит подождать одну-две недели, чтобы успокоиться и прийти в состояние душевного равновесия. • Естественно, при изложении болезненных переживаний у вас испортится настроение. Может накатить грусть или даже депрессия, особенно в первые дни этого занятия. Не волнуйтесь: такие чувства продлятся несколько минут, иногда несколько часов, редко день-два. Вы можете испытать печаль, как при просмотре грустного фильма. Одни люди плачут, когда делают записи в дневнике, другие мечтают о том, как было бы хорошо, если бы это не случилось. Впоследствии, однако, большинство из них чувствуют облегчение и удовлетворение, причем долгое время, порой до полугода. И, как правило, сообщают, что лучше поняли свое прошлое и больше им не больно о нем вспоминать. • Если ведение дневника только бередит ваши раны, пишите для начала на другую тему или вообще перестаньте делать это. Если за четыре дня вы не почувствовали облегчения, обратитесь за помощью к психологу. Впрочем, доктор Пеннебейкер отмечает, что среди тысяч участников его исследования никто не потерял контроль над ситуацией. Только три человека обратились к специалисту, и все трое захотели потом продолжить участие в исследовании. • После каждого сеанса письма обращайте внимание, насколько полно вы выразили свои эмоции и мысли и что вы чувствуете сейчас. Оцените пользу этого сеанса. На протяжении четырех дней замечайте, изменилось ли ваше настроение или понимание ситуации после этого занятия. Описанное далее упражнение прошло самые серьезные испытания временем. Выполняйте его в течение четырех дней, прервав на это время чтение книги. Позже вы можете попробовать дополнительные подходы, описанные далее. ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА 1. Найдите тихое место, где вам никто не помешает хотя бы 20 минут. Пусть это будет нейтральное место, например стол в углу комнаты. 2. В течение 20 минут непрерывно пишите о том, что вас больше всего беспокоит: что заставляет просыпаться по ночам и никак не удается выбросить из головы, от чего вы всеми силами пытаетесь отделаться. В идеале это должно быть что-то, о чем вы никогда не говорили подробно с другими людьми. И не беспокойтесь об ошибках. 3. Четко опишите событие. Что происходило до него, а что случилось во время и после? Кто были его главные действующие лица? Что они делали и как, по-вашему, себя чувствовали, о чем думали? Что делали, думали и чувствовали вы? Как повлиял на вас этот опыт? Как он повлиял на других людей? Обсудите с дневником свои сокровенные мысли, особенно глубочайшие чувства, связанные с этим опытом. Пишите искренне и от чистого сердца, не старайтесь казаться отстраненным. Честно называйте все чувства и принимайте их. Напоминайте себе: что бы вы ни чувствовали, это естественно. Проанализируйте, как это событие связано с вашим детством; отношениями с родными, друзьями, любимым и другими важными для вас людьми; с вашей работой и местом в жизни. Можете попытаться связать это событие с тем, кем вы были в прошлом, кто вы сейчас и кем хотите стать. Изменило ли это событие отношение людей к вам? А ваше отношение к себе? Подумайте хорошенько. За четыре дня многие из этих важных аспектов станут для вас намного яснее. 4. Вы можете все четыре дня писать об одном и том же событии. По мнению многих специалистов, в течение этого времени углубляется наше понимание пережитых событий и возникает чувство завершенности. Но если в какой-то момент вы перескочите на другую тему, знайте: это совершенно нормально. Психологическая травма часто влияет и на другие сферы жизни, скажем, приводит к проблемам в браке. Если поднятая тема затрагивает вас эмоционально, доверьтесь своему перу. Но если заметите, что пишете о чем-то тривиальном и не имеющем отношения к делу, вернитесь к трудному событию. А если надоест о нем писать или покажется, что вы полностью пережили этот болезненный опыт, переключитесь на то, что вас тревожит и беспокоит. Рассмотрите любое переживание, которого до сих пор старательно избегали. 5. То, что вы пишете, предназначено лишь для ваших глаз – помните об этом. Если вас беспокоит, что записи кто-нибудь прочитает, вы, скорее всего, не будете полностью честны. Если боитесь, что кто-то увидит написанное, спрячьте дневник или уничтожьте его. 6. Постарайтесь писать все четыре дня подряд. Можно, конечно, и пропускать дни, но чем раньше вы выполните упражнение, тем скорее почувствуете облегчение. При необходимости выберите другой подход – например, пишите один раз в неделю в течение четырех недель. 7. Пишите в течение четырех дней не менее 20 минут в день. Если записи поднимают другие важные вопросы для размышления, делайте это дольше. 8. Если вы пишете каждый день и обнаруживаете, что история всегда об одном с небольшими вариациями и особого облегчения письмо не приносит, пришло время сделать перерыв или хотя бы перестать писать об этом. 9. Если воспоминание о некоем событии вызывает у вас слишком негативные эмоции, не насилуйте себя. Подходите к нему постепенно, попробуйте писать о чем-то другом или перестаньте на время работать с дневником. 10. Если от горьких воспоминаний у вас возникает бессонница, попробуйте писать перед тем, как отправиться в постель. Письмо – это полезный способ принять и признать беспокойство, а не бороться с ним, изо всех сил стараясь выбросить неприятные воспоминания из головы. 11. Доставайте дневник каждый раз, когда чувствуете потребность излить мысли на бумагу, на долгое или короткое время по вашему желанию. По данным исследований, пользу приносят как несколько минут, так и полчаса письма. ЧТО ДАЛЬШЕ? ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ Пробуйте разные подходы. Дополнительные упражнения принесут вам еще больше пользы. После завершения описанной выше четырехдневной практики ведения дневника отдохните два-три дня и перечитайте написанное. Обращайте внимание на следующие моменты: • Стало ли вам за эти четыре дня легче отпускать негатив и открываться самому себе, высказывая самые глубокие мысли и чувства? Почувствовали ли вы по истечении четырех дней, что неприятная тема закрыта, или хотя бы стали лучше ее понимать? Не помогут ли вам еще несколько дней ведения дневника? • Повторяли ли вы в течение этих четырех дней уже написанное, будто застряли в этом воспоминании? Обращались ли к разным аспектам и выбирали разные углы зрения? Возможно, следующие моменты и подходы помогут вам расширить горизонты ради своего блага. – Признали ли вы как плохие, так и хорошие последствия описываемого события? (Это значительно повышает пользу упражнения.) Что вы потеряли и приобрели в результате этих потрясений? – Содержат ли ваши записи как отрицательные, так и положительные эмоции? Полезно признать негативные чувства, не зацикливаясь на жалости к себе и не занимаясь самобичеванием. Именно позитивные эмоции делают ведение дневника особенно полезным. Употребляете ли вы такие слова, как «любовь», «забота», «смелость», «смешно», «тепло» «достоинство», «принятие», «спокойствие» или «смысл»? Постарайтесь заменить слова «грустный», «тревожный», «обеспокоенный» или «подавленный» чем-нибудь менее отрицательным, например «не слишком счастливый», «неспокойный», «сбитый с обычного позитивного курса». – Полезно использовать слова вроде «причина», «следствие», «потому что», «обоснование», «понимание», «осознать», «знать» и «смысл». Все они предполагают активные попытки лучше понять историю и найти смысл и значение пережитого негативного опыта. Обратите внимание, как расширяется ваш угол зрения: на смену прежнему настрою приходит не просто фальшивое «позитивное мышление», которое якобы минимизирует боль. Обычно это советы типа «держи хвост пистолетом» или «когда-нибудь ты будешь над этим смеяться», и они, как известно, не помогают. Речь идет о том, чтобы найти в этом событии настоящий позитивный опыт – лучшее понимание происходящего, добрый взгляд, мудрость, конструктивное изменение в жизни. Может возникнуть желание получить или попросить прощения (см. главу 31 ). Если же вы застряли на месте, сделайте шаг назад и напишите о травмирующем событии, взглянув на него с другой стороны. Вот несколько рекомендаций по поводу того, как это сделать. • Попробуйте писать о себе от третьего лица, например: «Он почувствовал…» • Отметьте, что вам больше всего хотелось рассказать людям. • Использование личных местоимений в единственном числе (я, мое) предполагают концентрацию на себе, что в данном случае полезно. Однако можно написать и о других людях и их понимании ситуации. • Напишите письмо с выражением сочувствия лучшему другу, представив себе, что он пережил нечто подобное. Что он мог чувствовать? Какой совет вы дали бы ему? Как поощряли бы его? Каким еще способом выразили бы свою заботу и сочувствие? Что нового и полезного о себе или жизни в целом ваш друг мог узнать в результате всего этого опыта? Как он мог вырасти как личность? • Напишите себе письмо от реального или воображаемого сочувствующего вам друга [54] . Этот человек отлично знает вас, ваши сильные и слабые стороны; он знает проблемы, с которыми вы столкнулись, и любит вас безусловно, относится с искренней добротой и принятием. Ваш друг понимает, что люди несовершенны, и знает, что личность человека гораздо больше его недостатков. Что сказал бы вам друг? Как бы он передал свою любовь и поддержку, например, словами «ты мне небезразличен», или «я хочу, чтобы ты был цельным и счастливым человеком», или «ты всего лишь человек, а люди иногда страдают»? Возможно даже, этот человек знает вас настолько хорошо, чтобы сказать: «Ты сейчас рассуждаешь точно так же, как твой отец- критикан. Очень трудно быть своим строгим судьей в то время, когда тебе больше всего нужно быть принятым и любимым и ты знаешь, что только тогда будешь наилучшей версией себя. Я понимаю, что так ты просто пытаешься удержаться в нужном русле и справиться с ситуацией. Но разве доброта и ободрение не лучше самокритики?» Если вам нужно изменить свою жизнь, какие бы изменения уважительно и с любовью предложил бы вам сострадательный друг? Понаблюдайте за тем, как чувствует себя ваше тело во время написания этого письма. Пусть оно испытает ваше сострадание. Закончив, отложите письмо в сторону, чтобы вернуться к нему через день-два, перечитать и позволить состраданию проникнуть еще глубже. • Помимо почтительного отношения к своим страданиям, вы можете поразмыслить над тем, что в этом событии или периоде жизни заставляет вас чувствовать благодарность и признательность. Может быть, кто-нибудь защищал вас, помогал или обогащал вашу жизнь каким-либо другим способом? Есть ли какая-то часть вас, которая успешно защитилась от большего ущерба? С вами по-прежнему остались друзья, любовь или надежда? Обнаружили ли вы в себе способность к большему самосостраданию? • Слышали ли вы какие-то недобрые или негативные замечания во время травматического события или после него? Не заставили ли они вас воспроизвести в памяти критику, слышанную от родителей или других людей? Не могли бы вы заменить такие отзывы сострадательным отношением к себе? Вместо «Ты недостаточно хорош», «Ты неудачник», «Почему ты такой глупый!» вы могли бы сказать себе: «Это было очень трудно. Я сделал все возможное. В следующий раз, вероятно, буду мудрее». Произнося эти слова, по- дружески обнимите себя. • Подтвердите силу ума, тела и духа, которой вы наделены сегодня. Вспомните случаи, когда вам удавалось выжить или проявить свои лучшие качества, такие как настойчивость, мудрость, решительность, умение принимать верные решения и другие. • Опишите, что будете делать дальше. Как события прошлого направляют ваши мысли и действия? |