К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь
 Скачать 1.99 Mb.
|
|
Надувать мыльные пузыри желательно гигантские. Это отличный способ сконцентрироваться на дыхании и успокоиться благодаря медленному выдоху. Трястись, чтобы не трясло Когда я чувствую, что мышцы из- за стресса превращаются в каменья стараюсь расслабить их с помощью тряски. Включаю музыку, закрываю глаза, ловлю ритм и превращаюсь в древнюю женщину, танцующую у костра при полной луне, которой все равно, как при этом выглядит ее попа (спойлер: как желе. Я далека от эзотерики, но еще ни одна медитация, массаж или занятие фитнесом не приносили мне настолько быстрого эффекта восстановления, как тряска в рыжих домашних штанах у себя на кухне. Давать пугающему имена (name it to tame it – назови, чтобы приручить. Постарайтесь максимально точно сформулировать, что именно вы чувствуете, на что это похоже, как проявляется в теле. Чем глубже у вас получится войти в контакт с ощущением, тем быстрее оно отпустит. Представляйте волна накатывает – и волна уходит обратно в море, лижет песок и ваши ноги, но оставляет вас на берегу – живой, невредимой. Приседать, если испугались Пережив стресс, завершите стресс-реакцию любым физическим упражнением, которое придет на ум. Идея закрыться в рабочем туалете и двадцать раз подпрыгнуть после тяжелых переговоров может показаться бредовой, но тело снова вспомнит, что быть вами – безопасно, а не отложит испытанное напряжение во внутреннюю копилку Памятка нежности к себе. Вы имеете право чувствовать что угодно, когда угодно и как угодно долго. Нет неправильных, некрасивых или неуместных чувств, они все – ваша правда. Только вам решать, как проживать свои чувства – с какой интенсивностью и какими способами (при условии, что они не приносят вреда окружающим. Никто не может советовать вам «забить и расслабиться, если единственное, чем он вложился в вашу поддержку, – это своим дурацким советом. Вопрос к себе Мне понравилось всегда лучше, чем Что обо мне подумали другие. Не берите себя на слабо, когда голодны, не выспались или устали. Лучше возьмите себя за руку и уведите туда, где можно раздобыть тишины, чая и бутербродов. Не требуйте от себя ярких чувств искренность не зависит от громкости, благодарность не нуждается в спецэффектах. Насколько можете нагреться и посветить – настолько и хорошо. Вы всегда имеете право сказать Пожалуйста, не кричите на меня. А если вам пытаются всучить чувство вины, его можно не брать – как отказываются от рекламных листовок в переходе метро Спасибо, мне ненужно Нежность третья Приоритеты …говорить, не захлебываясь вопросом, не заглядывая в ответ; осваивать каторжный труд предпочтения, расставляя приоритеты; знать: то, что ты называешь истиной, перестает быть истиной в тот момент, когда ты начинаешь вслух говорить об этом. Всякий раз, когда говорю да, я заранее знаю, скольких «нет» мне это будет стоить. В первую очередь сказанных самой себе. Расстановка приоритетов – это не расстановка границ. Приоритеты определяют очередность, границы – меру дозволенного. Определять приоритеты необходимо для того, чтобы понимать, чему уделять внимание прежде всего и на что тратить силы и время в первую очередь. Без иерархии целей легко расползтись, как клякса на промокашке – сразу вовсе стороны. Растратить себя до отметки ноль, но при этом удовольствия от результата не получить. Войти в эдакое состояние девочки- потеряшки, когда собственные желания не осознаются (вот бы захотеть захотеть) и постоянно хочется спать – но уже в пять утра вы обнаруживаете себя в кровати с открытыми глазами, изучающими потолок. Надеетесь, что придет выходной и всех спасет, но тот приходит и проходит, не разуваясь, – не успевает остыть чай, проветриться комната Когда нет иерархии целей, силы распределяются не на важное, а на то, что первым подвернется под руку, и еще огромный кусок уходит на беспокойство, что не справляетесь, не успеваете. Вот почему важно расставлять приоритеты: чтобы время на восстановление закладывалось в бюджет задачи, а не выделялось по остаточному принципу. Тогда можно отключить голову, не смотреть на часы, не думать о продуктивности и не испытывать при этом чувство вины за «бесцельность». Мне нравится, как в Италии это называют dolce far niente (сладкое ничегонеделанье), в Израиле – םייח םישוע, «осим хаим» (дословно – делаем жизнь, наслаждаемся жизнью, в англоязычных странах – me чтобы оставались силы радоваться, смеяться от души и адекватно воспринимать юмор в целом (в состоянии загнанности шутки бесят); чтобы в кризисные времена у вас хватало ресурсов позаботиться о себе благодаря заранее созданной финансовой подушке безопасности и теплому кругу поддержки из близких людей. Если не сказать себе Вот это мне сейчас важно, а вот это нетто можно утонуть в делах, а потом решить, что с вами что- тоне так, – если вы снова не заметили, как пролетели полгода. Расставляя приоритеты, мы проявляем уважение к ограниченности своих ресурсов, их небесконечности. Но если мы понимаем, ради чего что-то делаем, то легче переносим трудности, потому что мотивация идет изнутри. Уже сама свобода выбора – какую ношу на себя взвалить и какую цену заплатить – превращает нас из бумажной лодочки в ручейке в жизнерадостную желтую субмарину First things Я составила список возможных приоритетов – отталкиваясь от него, вам будет проще сформировать собственный. Приоритет отношений (детей, семьи, дружбы, приятельства). Когда вы готовы подвинуть работу, чтобы встретиться с подругой или успеть на утренник к ребенку. Когда больное колено не становится причиной, чтобы отказаться помочь переехать коллеге. Когда вы подписываете открытку от руки вместо короткого Поздравляю в мессенджере и стикера с тюльпанами. Когда вызнаете, какие ваши действия расстроят друга, и прикладываете усилия, чтобы этого не допустить. Приоритет восстановления (отдыха Когда вы не убираете квартиру, если устали, даже если ждете гостей, свекровь или маму. Когда вы не берете в работу третий проект и шестьдесят восьмого клиента, потому что пяти часов сна вам недостаточно ивы уже не помните, как вас зовут. Когда выпросите мужа или ребенка смотреть телевизор в наушниках, потому что вам нужна тишина. Приоритет удовольствия Когда выбегаете или ходите в спортзал не для того, чтобы похудеть, а потому что вам нравится физическая нагрузка. Когда вы выбираете изменю не то, что менее калорийно или более «зожно», а что хотите. Когда вы не покупаете то, что неприятно на ощупь, режет глаз цветом, раздражает издаваемыми звуками или полезно, но невкусно». Приоритет денег. Когда вам важнее заработать как можно больше, даже если ради этого придется пожертвовать сном, выходными, общением с семьей и друзьями. Когда между двумя предложениями о работе вы выбираете то, где больше зарплата. Когда терпите рядом человека, которого не любите, но обеспечивающего вас деньгами. Приоритет работы/карьеры. Когда выработаете дольше, чем оговорено контрактом, чтобы перевыполнить план или сдать проект раньше срока. Когда выиграете по правилам компании, часто неписаным, чтобы продвинуться по карьерной лестнице. Когда нанимаете няню, чтобы она сидела с ребенком пока вы в офисе. Когда вы не отключаете телефон даже ночью, потому что может быть, что-то срочное или звонок из другого часового пояса от партнеров. Приоритет безопасности Когда прежде, чем поставить подпись на документе, вы внимательно его читаете, чтобы понимать все риски. Когда у вас есть финансовая подушка безопасности, иона неприкосновенна. Когда вы не соглашаетесь быть поручителями за огромный чужой кредит, даже если друг очень просит. Когда вы соблюдаете скоростной режим, даже если едете по пустой трассе и нет камер. Приоритет общей цели Когда вместе с коллегами выработаете сутки напролет, чтобы команда сдала проект вовремя. Когда вы добровольно живете с партнером на зарплату одного, чтобы вторую откладывать на покупку общей квартиры. Когда вы решаете, кто пойдет в декрета кто будет зарабатывать для семьи деньги. Приоритет душевного спокойствия Когда вы не принимаете приглашение на традиционный обед с родственниками, чтобы не слушать, как неправильно выживете. Когда не делаете того, из-за чего нужно прятаться от налоговой или других служб, бояться звонков с незнакомых номеров (именно бояться, а непринципиально игнорировать) или избегать встречи с человеком, которому вы что-то должны, ноне отдали. Определяя, что для вас главное, а что второстепенное, вы укрепляете внутренний стержень и ощущение надежной земли под ногами чтобы ни произошло, вы всегда сможете опереться на уже выстроенную систему приоритетов, чтобы максимально бережно для себя приспособиться к новым вызовами переменами не посыпаться карточным домиком, если дрогнет стол. На что еще можно опираться в расстановке приоритетов, помимо здравого смысла На ощущение, когда внутри все пищит и подпрыгивает от радости Необязательно всегда (я даже не знаю, бывает ли так, чтобы всегда, но время от времени – обязательно. Так ощущается на кончиках пальцев зуд букв, готовых сорваться, отлиться в слова, стать текстом, в котором будет прекрасно все – от замысла до последней точки. Так ощущается еще нелюбовь, но уже симпатия, уже интерес, уже неслучайность, а данность – волнительная, непредсказуемая, будоражащая. И сердце бьется честнее, отчаянней и сильней, и ты понимаешь – осталось совсем немного до полной иллюминации в голове, когда зажгутся все лампочки – и начнется праздник. Стихи, картины, фотографии, тексты, лучшие разговоры все рождается из состояния когда прет и по телу бегут мурашечки. Если при мысли о чем-то вы ощущаете, как внутри разливается свети рождаются интерес и любопытство, это точно знак, что вам сюда. Как писала Барбара Шер: У нашего сердца есть свои вкусовые рецепторы. Им можно верить. Да, процесс накопления денег на квартиру скученно мурашки бегут от мыслей, какой уютный ремонт вы в ней сделаете, какие шторы повесите, с каким упоением расставите на полках книги, точно зная, что больше не понадобится паковаться в коробки и переезжать. Как заварите вкусный чай, устроитесь в кресле и будете смотреть, как падает за окном первый снег, наконец-то всей душой ощущая вы Дома. Второе, что поможет расставить приоритеты, осмысленность Голод по смыслу особенно остро проявляется с осознанием быстротечности жизни. Когда вы вдруг понимаете, что не хотите браться за проекты без ясного и зримого результата, реальной пользы, осязаемой, как чистый вымытый пол. Не хотите участвовать в совещаниях, которые собираются для того, чтобы просто вместе посидеть за столом и посмотреть на диаграммы и картинки. Не хотите писать тексты, которые не совпадают с вашими ценностями, даже если за них готовы хорошо платить. Никакими деньгами не утолить голод по смыслу. Где смысл, там радость, там сложнее выгореть, сдаться на полпути, закончиться, упереться в тупик У нас не так много времени, чтобы выбирать идти под «кирпич» и тратить себя на имитацию бурной деятельности Сейчас мне важнее другое» Есть такая хорошая фраза Это вопрос не времени, а приоритетов. Я вспоминаю ее всякий раз, когда слышу про «извини, нет времени. Потому что она подразумевает прямое и ясное Извини, нет времени на тебя. И это глубоко нормально, ресурс сил для общения не бесконечен приятельство питается периодами некоторого избытка душевных сил, хорошо заряженной батарейкой, когда хочется к людям, а не от людей, и поэтому вы оба готовы взаимно напрячься, чтобы состыковать графики. (Конечно, если ваши отношения не подразумевают той степени близости, когда ради человека отложишь все. Ну или когда мама, у меня голова в ведре застряла».) Невероятно важно разрешить себе уважать свои приоритеты и не стыдиться их, не испытывать чувство вины зато, что вам не хочется отщипнуть от себя кусочек и кому-то дать. Что вместо «Я у мамы хорошая вы выбираете Я у мамы всякая, но сейчас мне важнее другое. Мое здоровье. Мой сон. Мои дети. Моя карьера. Мой дом. Моя возможность самой выбирать, под какую музыку танцевать. И с кем. В приоритетах нет ничего зазорного – они диктуются временем и обстоятельствами и меняются, когда изменяются условия жизни. (Иногда жизнь меняется в лучшую сторону именно благодаря честно расставленным приоритетам.) Это нормально – держать фокус на том, что вас наполняет и радует работать в удобном темпе, читать книги скотом на коленях в выходной день, а не доделывать презентацию, работать по найму, а не на себя. Это действительно нормально не делать того, что вас убивает, и не хотеть становиться сильнее такой ценой. Поэтому, когда в следующий раз словите себя на словах «извини, нет времени – смело продолжите фразу потому что сейчас мне важнее другое у себя в голове. Или вслух Трудности с расстановкой приоритетов Трудности могут возникнуть, если вы долго обслуживали интересы других и растеряли в этих заботах себя. И теперь кажется, будто вы не знаете, чего хотите, – потому что привыкли только реагировать отвечать на вопросы, а не задавать, подчиняться, а не проявлять инициативу, плыть по течению, а некуда вам нужно. Ниже я расскажу, как можно помочь себе выбраться из аморфного состояния и снова вернуть себя себе. Когда кажется, что жизнь выходит из-под контроля Если вы только начинаете учиться расставлять приоритеты и опираться на свои ценности, то, возможно, вам знакомо ощущение, будто вы ничего не решаете и не значите, крутитесь, как хомячок в колесе, ноне получаете никакой отдачи. Это достаточно неприятное состояние, которое может привести к выученной беспомощности – когда не ощущается связь между усилиями и результатом, из-за чего у человека опускаются руки и пропадает желание что-либо делать вообще. Мой друг психолог Павел Зыгмантович советует в этом случае стараться каждый день и при любой удобной возможности принимать решения Не о том, куда жить, а проще выпить кофе или чая, на метро поехать или вызвать такси, надеть платье или джинсы, написать синей ручкой или черной, помыть голову или нет, сделать что-то сейчас или позже. Это нужно для того, чтобы вы сами себе поверили что можете управлять своей жизнью, влиять на происходящее в ней. Чем больше практики принятия маленьких решений, тем увереннее выбудете себя чувствовать, когда придет время принять большое. Угнетающие формулировки Удивительные штуки можно обнаружить, если прислушаться, как мы объясняем себе, почему что-либо делаем. Чаще всего звучат фразы Я должна и Мне нужно. Попробуйте при возможности заменить их на Я хочу, Я люблю, Я знаю, что могу, У меня есть ресурс, чтобы, У меня достаточно времени, чтобы. И почувствуйте, как на эти замены откликнется тело. Когда я говорю Я должна быть хорошей матерью, я ощущаю сопротивление и агрессию (кому должна почему должная что, сдаю экзамен. Совершенно другие ощущения возникают, когда я говорю Я хочу быть хорошей матерью, «Я люблю быть хорошей матерью, Я знаю, что могу быть хорошей матерью, У меня есть ресурс, чтобы быть хорошей матерью. И уж совсем тепло – от слов У меня достаточно времени, чтобы быть хорошей матерью. Я хочу, я знаю, я могу, я люблю, у меня есть. В этих словах много ресурса самоподдержки. Страх столкнуться с недовольством других людей Страшно, что назовут эгоисткой, зазнайкой, снобом. Или кем там еще можно обозвать, чтобы обидней было? Отказ что-либо сделать для кого-то может сопровождаться стыдом и чувством вины – их нужно прожить и выдержать. (Хорошая новость они не продержатся дольше пары дней, зато у вас останется то, что вы отстояли, – силы и время) Будьте добры к себе в этот момент и помните можно сопереживать чужим проблемами трудностям, новы не обязаны их решать. Что можно сделать, если выговорите кому-то нет, потому что выбрали сказать да самой себе и придерживаться своих приоритетов, но при этому вас нет намерения захлопнуть перед носом человека дверь и испортить с ним отношения: предложить альтернативу – например, перенести встречу на удобное вам время (когда закончится проект или когда в целом станет полегче с нагрузкой, сделать работу в меньшем объеме или только какую-то часть; помочь другим ресурсом – не своим участием в чем-то, а деньгами или связями. Например, дать контакт другого человека, которому может быть интересно это предложение; выразить сочувствие или поддержать словами тем самым показывая человеку, что он виден, его потребность понятна, его вопрос услышан, он непустое место. В этом мире очень неуютно быть невидимкой. (Как было написано на открытке Центра Антон тут рядом Можно мне вас обнять А то умру от своей горемычности»). Желание все контролировать Которое, в свою очередь, влечет за собой проблему с делегированием. Это – вредная иллюзия всемогущества вы неспособны вместить в себя все. Гнаться за этим – значит добровольно соглашаться на зашкаливающий уровень тревоги и выгорание в перспективе. В этом случае предлагаю расставлять приоритеты, отталкиваясь оттого, где цена недосмотра и ошибки выше. Вам может быть крайне важно оперативно реагировать на звонки клиентов, но если выбудете делать это за рулем, это может стоить вам жизни. Потребность быть везде полезной На мой взгляд, подспудно в ней лежит желание одобрения и признания вашей ценности другими. Чтобы погладили, похвалили, а в идеале еще и сказали Чтобы мы без тебя делали Не знаем и не хотим знать!» Если поисследовать, почему вам важно, чтобы вас хвалили, можно обнаружить потребность в благодарности и признании усилий. Вы поймете, что по-настоящему готовы вкладываться только туда, где ваш труд замечают и ценят, а не принимают как должное. Сделав удовлетворение этой потребности приоритетом, вы спасете себя от неминуемого выгорания и напрасного ожидания сахарной косточки от тех, у кого в карманах только семечковая шелуха. Безумная карусель Речь идет о таком ритме жизни, когда в браузере каждый день открыты десятки вкладок, на почту ив мессенджеры сыплются сообщения с пометками Срочно, без конца звонит телефон, параллельно читаются десять книги нив одной закладка не лежит хотя бы на половине. Фильтровать, что важно, а что нет, становится практически невозможно и хочется отключиться от всего и сразу. Как помочь себе справиться с бомбардировкой задачами: |