Гигиенические основы фсд. ГО ФСД АФК 1 курс ТЕМА 3. Лекция 6 Личная гигиена
 Скачать 0.95 Mb.
|
      Лекция № 6 Личная гигиена. Личная (индивидуальная) гигиена – совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. В рамках личной гигиены: разрабатываются и проводятся мероприятия гигиенического воспитания; ведется пропаганда гигиенических знаний и здорового образа жизни с целью повышения гигиенической культуры населения. Соблюдение правил личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение. Несоблюдение этих правил может не только отразиться на собственном здоровье, но и послужить причиной заболевания как отдельных лиц, так и большой группы людей. Выполнение правил личной гигиены необходимо соблюдать всегда и везде: в быту, на производстве, во время соревнований, во время путешествий, походов. Выполнение правил личной гигиены обязательно для каждого занимающегося физической культурой и спортом. У него должны быть выработаны условные рефлексы на все гигиенические мероприятия. Режим дня В сохранении здоровья важную роль играет хорошо продуманный и выполненный режим дня. Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график, распорядок дня. Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности – одно из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма.Такой режим способствует заблаговременной настройке организма и его систем на предстоящую деятельность. Основные правила при организации режима дня: Подъем в одно и тоже время; Выполнение утренней гимнастики и водных процедур; Прием пищи в одно и тоже время не менее 3 раз в день; Пребывание на свежем воздухе не менее 2 часов в день; Не реже 3 раз в неделю – занятия ФК и С; Сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и тоже время; Для обучающихся- самостоятельные (домашние) занятия ежедневно в одни и те же часы. Если спортсмен придерживается рационального режима, у него вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Фактор времени как условный раздражитель имеет огромное значение не только во внешнем выраженном общем поведении человека, но и в протекании сложнейших биохимических процессов. Нарушение режима нередко приводит к понижению трудоспособности, плохому самочувствию, снижает спортивные результаты. Спортсмену следует определить для себя строгий распорядок дня. Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности – одно из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Режим способствует заблаговременной настройке организма и его систем на предстоящую деятельность. Режим воспитывает организованность, целеустремленность действий, волю, приучает к сознательной дисциплине. Гигиена тела Кожа представляет собой верхний покров тела, выполняет ряд жизненных функций в организме: Терморегулирующую Обменную Иммунную Секреторную Рецепторную Дыхательную и др. Кожа состоит из нескольких слоев. Верхние ороговевшие слои предохраняют организм человека от повреждений и проникновения микробов. Чистота кожи – основное условие ее нормального состояния. Гигиена тела Мытье тела Ежедневно кожный покров вырабатывает сало и пот. Если не смывать эти выделения, то: защитные свойства кожи нарушаются создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных бактерий, грибков и других вредных микроорганизмов. Выделяют: Ежедневную гигиену (мытье рук, чистка зубов, принятие общего душа, умывание) Периодическую гигиену (мытье головы, стрижка волос, стрижка ногтей, визиты к врачу) Уход за кожей имеет важное гигиеническое значение, ибо здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов. При занятиях физическими упражнениями кожа в значительной мере загрязняется. Поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает успокаивающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и укрепляет здоровье. В гигиенических целях баню следует принимать 1-2 раза в неделю. В специальном уходе за кожей рук нуждаются представители некоторых видов спорта. У занимающихся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой часто на руках появляются мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Излишний слой мозолей рекомендуется удалять с помощью пемзы. До и после занятий необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней рук. После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук глицерин или другие мази. Уход за ногами также должен быть систематическим. Это делать необходимо особенно при повышенной потливости ног, которая способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Гигиена одежды и обуви Одежда должна полностью соответствовать физиолого-гигиеническим нормам. обеспечивать оптимальный микроклимат, иметь небольшую массу, хорошую прочность и качественный химический состав ткани. Гигиенические требования к одежде и обуви предполагают периодическую стирку вещей, глажку паром, ежедневную смену нижнего белья. Необходимо качественное мытье обуви. Чистота одежды играет важную роль в личной гигиене. Одежда защищает тело от загрязнений, переохлаждений, обеспечивает нормальный теплообмен организма ультрафиолетового излучения, от попадания насекомых. Нательное белье - носки, гольфы, чулки, нижнее белье необходимо менять ежедневно, одежду необходимо стирать регулярно, ношение чужой обуви и одежды недопустимо, одежда и обувь должны соответствовать климатическим условиям: зимой одежда должна защищать от холода, осенью и весной - от сырости и ветра, летом - от перегрева. Важное гигиеническое значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность, водоемкость и другие качества. Т е п л о з а щ и т н ы е свойства одежды зависят от теплопроводимости тканей и слоев одежды. Теплопроводимость тканей обусловлена ее пористостью. В о з д у х о п р о н и ц а е м о с т ь одежды обеспечивает необходимое движение и обмен воздуха под одеждой. При недостаточной вентиляции воздуха под одеждой ухудшается самочувствие и работоспособность. Г и г р о с к о п и ч н о с т ь – это свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена в пространстве под одеждой. В о д о е м к о с т ь тканей характеризует ее способность при намокании задерживать воду. Увлажнение одежды снижает ее теплозащитные свойства и ухудшает воздухопроницаемость, так как вода вытесняет воздух из пор тканей. Э л а с т и ч н о с т ь тканей. Наилучшим в этом отношении являются шерстяные и хлопчатобумажные ткани. Синтетические ткани отличаются меньшей эластичностью. Ткани из лавсана, нитрона, орлона по своим теплозащитным свойствам, упругости и внешнему виду приближаются к шерсти, но они малогигроскопичны. Гигиенические требования к определенному виду одежды связаны с ее назначением и теми условиями, в которых она используется (климатическими, профессиональными, бытовыми и др.). Спортивная одежда должна соответствовать всем указанным выше гигиеническим положениям и отвечать специальным требованиям, связанным со специфическими условиями занятий и правилами соревнований в различных видах спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений спортсмена. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пор и способствующих его быстрому испарению. При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также из хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм, свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время учебно-тренировочных занятий и соревнований. Обувь защищает стопу от охлаждения и влаги, механических повреждений и загрязнений. Ее форма и размеры должны обеспечивать правильное положение стопы. При длительном использовании узкой и тесной обуви наблюдаются функциональные и анатомические нарушения стопы. Тесная обувь также сдавливает кровеносные сосуды, что способствует охлаждению и повышению потливости ног. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Ее теплозащитные и водоупорные свойство должны соответствовать погодным условиям. В этом отношении лучшими качествами обладает натуральная кожа, имеющая малую теплопроводность, хорошую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность. Спортивная обувь должна быть легкой, удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий данным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо следить за тем, чтобы спортивна обувь и носки всегда были чистыми и сухими, так как при их влажном состоянии часто возникают потертости, а при низкой температуре воздуха – отморожения. Для занятий зимними видами спорта рекомендуется обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами и непромокаемостью. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необходимости две пары носков. Гигиена сна Сон- жизненная необходимость человека: треть жизни проходит в состоянии периодически наступающего ежесуточного сна. Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей продолжительность сна 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы, тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное время, и поэтому спортсмен быстрее засыпает и просыпается в определенные часы. Чтобы нормально спать и вставать отдохнувшим: В комнате должна быть достаточная вентиляция; Перед сном комнату необходимо проветривать; Удобная кровать; Постельное белье должно регулярно меняться (7-10 дней); Простыня не должна сворачиваться и сбиваться в складки; Спать нужно без шума, света, разговоров и т.д.; Желательно ложиться спать в одно и то же время; Перед сном рекомендуется совершить прогулку на свежем воздухе; Не рекомендуется просмотр телевизора, прослушивание музыки, вызывающей сильные эмоции; Последний прием пищи за 2-4 часа до сна; Рекомендуемая продолжительность сна
Гигиена питания Гигиена питания – это наука о закономерностях и принципах организации рационального (оптимального) питания здорового и больного человека. Функции питания: Энергетическая функция -с помощью пищи человек обеспечивается тепловой энергией, которую измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), причем 1 кДж равен 4,186 ккал. Пластическая функция- обеспечение организма пластическими веществами. Биорегуляторная функция- обеспечение регуляции обменных процессов с помощью ферментов и гормонов, образующихся в организме из компонентов пищи. Защитно-иммунная функция пищи состоит в поддержании способности организма противостоять воздействию биологических агентов (патогенных микроорганизмов и их токсинов) путем выработки антител, химических агентов (ксенобиотиков). Сигнально-мотивационная функция пищи заключается в обеспечении организма вкусовыми веществами, которые способствуют поддержанию на должном уровне пищевой мотивации. Реабилитационная функция пищи заключается в ее способности влиять на процессы реабилитации больных с помощью специальных диет и диетических продуктов, использующихся в лечебном питании. Под обменом веществ и энергии понимают совокупность процессов превращения веществ и энергии, происходящих в живом организме, а также между организмом и окружающей средой. Энергетический баланс организма. Сопоставление поступления с пищей энергии, получаемой человеком за определенный отрезок времени, с ее затратами за этот же период времени позволяет определить энергетический баланс организма. Основными энергонесущими нутриентами, составляющими рацион питания человека, являются углеводы, жиры и белки. При диссимиляции 1 г углеводов и белка организм аккумулирует по 4 ккал1 энергии, 1 г жиров - 9 ккал. Энергетические затраты у человека принято делить на нерегулируемые - основной обмен и специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез) и регулируемые - расход энергии на умственную и физическую деятельность. Основной обмен- это обмен веществ и энергии, определяемый у человека в стандартных условиях: при полном физическом и психическом (эмоциональном) покое организма, минимизированном процессе пищеварения (утром натощак) и температурном комфорте (при температуре внешней среды 20-22 °C). Группы трудоспособного населения и соответствующие коэффиценты физической активности. Все взрослое население в зависимости от величины энергозатрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энергозатраты. I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда, КФА - 1,4 (научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы и т.д.). II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности - 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры,работники милиции и патрульной службы и т.д.). |