ГЛАВА 15
ПРОТИВОРЕЧИЯ
ВО ВЗГЛЯДАХ НА ПРОБЛЕМУ
РАСТЯГИВАНИЯ
Проблема растягивания связана со значительными противоречиями. Уолш (1985) приводит высказывание Гордона Пири, британского рекордсмена мира в беге на средние дистанции 1950-х годов: «Лошади, выступающие в заездах, не растягиваются, почему же это должны делать спортсмены?».
КОНТИНУУМ ГИБКОСТИ
Хотя обычно считается, что гибкость снижает вероятность получения травм, многие ученые и специалисты утверждают обратное. Чтобы понять эту точку зрения, необходимо представить гибкость как континуум (Surburg, 1983). На одном конце — отсутствие гибкости или движения, как при анкилозе. На противоположном конце континуума — чрезмерная гибкость или нестабильность, т.е. подвывих или смещение. Между этими экстремальными точками находится оптимальный уровень гибкости, обеспечивающий эффективное выполнение движений и снижающий риск определенных видов травм.
Потенциальные недостатки тренировки гибкости. По мнению ряда авторов (Bird, 1979; Lichtor, 1972; Nicholas, 1970), избыточная подвижность (разболтанность) сустава повышает вероятность травмы связок, изоляции сустава и смещения. Лихтор (1972) установил, что лица с избыточной подвижностью суставов не могут в достаточной мере координировать свои движения. В другом исследовании (Barrack и др., 1983) ученые пришли к выводу, что гипермобильность суставов может приводить к гиперактивным защитным рефлексам и, таким образом, увеличивать риск острой или хронической травмы.
Является ли избыточная подвижность суставов или тренировка гибкости потенциально отрицательной для некоторых людей? По мнению многих специалистов, чрезмерная гибкость или амплитуда движений может быть столь же опасной, как и неадекватная гибкость (Barrack и др., 1983; Corbin и Noble, 1980).
Ученые высказывают предположение, что избыточная гибкость может дестабилизировать суставы (Balaftsalis, 1982-1983; Corbin и Noble, 1980). Например, Кляйн (1961) считает, что у тяжелоатлетов глубокий сед ведет к
246
 Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
ослаблению коленных связок и тем самым делает их более уязвимыми к травмам. Николас (1970) отмечает, что «... независимо от многих других факторов, обусловливающих травмы в футболе, повышенная вероятность разрыва связок колена более характерна для футболистов с гиперподвижностью суставов». В то же время другие ученые не наблюдали взаимосвязи между «разболтанностью» связок и распространенностью или типом травм. Ввиду многочисленных факторов корреляцию между гибкостью и травмами установить практически невозможно.
Еще один спорный вопрос заключается в том, может ли гипермобильность сустава привести к преждевременному развитию остеоартрита. Бей-тон, Грехем и Бёрд (1989) предложили два возможных объяснения. Во-первых, «определенная коллагеновая структура, которая способствует гиперподвижности, может быть идентична той, что приводит к остеоартриту. Во-вторых, биомеханические факторы, связанные с гиперподвижными суставами, содействуют «патогенезу дегенеративного изменения». Авторы считают, что справедливым может быть сочетание этих двух теорий; вместе с тем, «... обследования профессиональных игроков показывают, что ос-теоартрит, как правило, развивается у спортсменов, перенесших травму или хирургическое вмешательство».
С другой стороны, в ряде исследований подчеркивается, что люди, регулярно занимающиеся двигательной активностью, могут избежать развития остеоартрита (Bird, 1979; Bird и др., 1980; Beighton и др., 1989). Их позиция основана на том, что такие регулярные занятия защищают суставы от остеоартрита, стабилизируя их вследствие увеличения мышечного тонуса.
Обобщая проведенные в этом направлении исследования, можно сделать следующие выводы.
Имеющиеся в настоящее время данные не позволяют с уверенностью утверждать, что физические упражнения, вызывающие растяжение связок, могут иметь отрицательные для них последствия (Booth и Gould, 1975; Corbin и Noble, 1980).
Ограничение уровня физической активности ввиду «разболтанности» связок не является целесообразным (Grana и Moretz, 1978).
Лицам с «разболтанными» связками следует увеличить мышечную силу при помощи соответствующих программ. Единица мышца-сухожилие — «первая линия обороны» связок (Javurek, 1982; Moretz и др., 1982).
Лицам с небольшой амплитудой движений следует увеличить гибкость при помощи соответствующей программы.
Таким образом, исходя из эмпирических данных, представляется целесообразным выполнение трех основных рекомендаций. Во-первых, в суставах с избыточной гибкостью амплитуду движений необходимо снизить (Sigerseth, 1971). Во-вторых, в программу занятий следует включить превентивные и компенсирующие упражнения для увеличения силы и стабильности суставов (Araheim, 1971; Javurek, 1982; Moretz и др., 1982). В-третьих, программа развития гибкости не должна применяться при гипермобильности конкретного сустава или суставов (Corbin и Noble, 1980).
Взаимосвязь между растягиванием или разминкой и беговыми травмами. Предпринимался ряд попыток определить количественную
247
Наука о гибкости
взаимосвязь между растягиванием или разминкой и распространенностью травм или болевых ощущений у бегунов. В одном из исследований Кернер и Д'Амико (1983) на основании анализа около 800 анкет спортсменов установили, что «бегуны, которые перед бегом разминались, чаще испытывали боль (87,7 %), чем те, которые не проводили разминку (66 %)». Кроме того, было установлено, что по мере увеличения продолжительности разминки болевые ощущения наблюдались чаще.
Джэкобс и Берсон (1986) изучали травмы у бегунов на 10 км. Ответы на вопросы анкеты были получены у 451 спортсмена-бегуна. Ученые выявили наличие взаимосвязи между травмами и растягиванием. Вместе с тем они допускают возможность того, что «... это были бегуны, имевшие травмы ранее».
В другом исследовании Уолтер с коллегами (1988) использовали анкету, содержавшую 80 вопросов. Были опрошены 688 бегунов, принявших участие в беге на 10 км в Онтарио. Ответы показали, что более молодые бегуны выполняли упражнения на растягивание чаще и в течение более продолжительного периода времени. Тем не менее процент бегунов, имевших травмы в предшествующий год, был одинаков в обеих возрастных группах (56,3 %). В то же время 53,1 % бегуний моложе 30 лет и 62,5 % бегуний более зрелого возраста перенесли травмы во время предыдущего года.
В 1989 г. Уолтер с коллегами наблюдали за 1680 бегунами на протяжении 12 месяцев. Полученные данные показали, что для бегунов, утверждавших, что они никогда не проводят разминку, была характерна меньшая степень риска получения новой травмы, чем для проводивших разминку. Кроме того, у бегунов, которые использовали упражнения на растягивания нерегулярно, степень риска травмирования повышалась по сравнению с теми, которые выполняли упражнения регулярно или не выполняли вообще. В связи с этим Джекобе и Берсон (1986) отметили: «Вполне очевидно, что необходимо проведение дополнительных исследований, чтобы определить риск и положительные влияния различных факторов, имеющих место в беге».
УПРАЖНЕНИЯ КАТЕГОРИИ X
Упражнения на растягивание и развитие гибкости не следует рассматривать как панацею для улучшения физической деятельности или снижения риска травм в спорте. Нет сомнений в том, что выполнение любого физического упражнения несет в себе определенную степень риска. Возможность получения травмы зависит от многочисленных переменных, включая степень тренированности, возраст, предыдущие травмы, структурные аномалии, утомление, неадекватную технику.
Ниже мы рассмотрим 8 упражнений, которые теоретически считаются потенциально опасными. Тем не менее многие из них являются обязательным элементом физической подготовки гимнастов, борцов, йогов, спортсменов, занимающихся боевыми видами искусств, и т.д.
248
Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
 « Растягивание барьериста».
Колено
Сдавленный мениск
Надколенная
чашечка
вывернута
и сжата
Растягивание
подколенного
сухожилия
Связки растянуты
Рис. 15.1. Упражнение "растягивание барьериста" (Cailliet and Gross, 1987)
Э  то упражнение на растягивание — одно из наиболее распространенных, позволяет растянуть подколенное сухожилие выпрямленной ноги и в то же время может повредить согнутое колено в результате растягивания передних связок коленного сустава, смещения в сторону надколенной чашечки и сдавления тыльной части мениска. Используется также для растяжения мышц поясницы и мягких тканей (рис. 15.1). Оно часто приводится в книгах, написанных спортивными тренерами, специалистами в области физиологии мышечной деятельности, физиотерапевтами и ортопедами, которые занимаются профилактикой травм и реабилитацией (Griffith, 1986; Pollock и Willmore, 1990). Название упражнения обусловлено схожестью с положением барьериста во время преодоления барьера. Упражнения выполняют на полу, одна нога вытянута вперед (колено выпрямлено, тазобедренный сустав согнут), вторая — отведена, согнута и вывернута вовнутрь в тазобедренном суставе, колено полностью согнуто так, что пятки оказываются у ягодиц. В йоге этому упражнению соответствует асана «трианга мухайкапада пашимоттанасана». Анализ факторов риска. Многие специалисты утверждают, что неуклюжее положение колена в согнутой ноге создает нагрузку в медиальном отделе коленного сустава (B.Anderson, 1980; Beaulieu, 1981, Tucker, 1990). Положение усугубляется при внешнем вращении колена, так как может привести к перерастяжению медиальных коллатеральных связок (M.Alter, 1990; B.Anderson, 1980). Таким образом, полагают, что это упражнение может дестабилизировать медиальную часть коленного сустава. Кайе и Гросс (1987) указывают на три основные проблемы, связанные с выполнением этого упражнения. Оно растягивает коленные связки, что может повлечь «скручивание» и соскальзывание надколенной чашечки, а также сжатие задней части латерального мениска. Другой недостаток заключается в том, что у большинства людей с тугоподвижными мышцами-сгибателями тазобедренного сустава это положение вызывает незначительное боковое приподнимание таза и неправильное растягивание. При правильном положении масса тела равномерно распределяется на обе седалищные бугристости и оба подвздошных гребня оказываются параллельными полу (Lasater, 1983). И наконец, это упражнение может вызвать чувство дискомфорта в тазобедренном суставе (Lubell, 1989). 249
Наука о гибкости
При неправильном выполнении упражнения повышается вероятность возникновения болевых ощущений или травмы в области поясницы. Как указывает Лазатер (1988а), эта асана может способствовать возникновению проблем вследствие структурных или функциональных причин. Вместе с тем в литературе нет ни малейшего упоминания о том, что выполнение этого упражнения приводило к каким-либо травмам.
Снижение степени риска. Незначительное боковое приподнимание таза можно легко устранить, подложив скрученное одеяло или мат под нижние седалищные бугры, чтобы выровнять положение таза. В то же время проблемы с коленным суставом остаются. Здесь наиболее целесообразным представляется либо изменение положения колена, либо выбор альтернативного упражнения на растягивание. Первое достигается направлением согнутой ступни вдоль линии нижней части ноги. Таким образом, ступня оказывается параллельной бедру согнутой ноги (М.Alter, 1990).
Существует ряд способов уменьшить нагрузку на поясницу. Так, можно выполнять растягивание от тазобедренных суставов, вытянув позвоночник. Лазатер (1988а) рекомендует для облегчения выполнения упражнения положить руки на тазовые кости, чтобы ощущать движение таза вперед по мере вытягивания туловища. Если бедренные кости и таз остаются неподвижными, это означает, что положение неправильное. Можно также выполнять упражнения из положения сидя на скамье или столе приблизительно на уровне угла промежности (Barney и др., 1972; Myers, 1983). В этом случае не подвергающаяся растягиванию находящаяся сзади нога свободно свисает с края, тогда как подвергающаяся растягиванию вытянута на поверхности. Туловище опущено вниз к бедру, верхняя часть туловища вытянута.
Еще один способ заключается в сгибании не подвергающейся растягиванию находящейся сзади ноги таким образом, чтобы колено и бедро оказались ближе к груди, а ступня лежала прямо на полу. Затем во время переднего растягивания подвергающуюся растягиванию ногу выворачивают наружу, а бедро отводят.
Инвертированное растягивание барьериста (одна или обе ноги). Это упражнение — второе из считающихся потенциально опасными. Это упражнение приводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей, сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц (рис. 15.2). Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. В йоге оно называется «супта вирасана» (Iyengar, 1979; Lasater, 1986). Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава. По рекомендации Американской академии хирургов-ортопедов оно включено в различные программы. Высказывается предположение, что это упражнение может существенно снизить ослабляющие проявления периостита (O'Malley и Sprinkle, 1986). Кроме того, считается, что подобное растягивание четырехглавых мышц может предотвратить болезнь Осгуда-Шлаттера (Kulund, 1980). Вместе с тем сущес-
250
Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
Рис. 15.2. Инвертированное (перевернутое) «растягивание барьериста» (одна-две ноги)
(Cailliet and Gross, 1987)
твуют значительные противоречия по поводу включения этого упражнения в фитнесс-программы, а также в программы физической тренировки.
Анализ факторов риска. По некоторым наблюдениям, это упражнение приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав и, следовательно, снижает стабильность суставов, вызывает перерастяжение связок, «скручивая» и сжимая надколенную чашечку и сдавливая мениски (M.Alter, 1990; B.Anderson, 1980, см. рис. 15.2). Кроме того, Лазатер (1986) предупреждает, что беременным женщинам после 4-го месяца беременности следует избегать длительного наклона назад, чтобы не допустить резкого снижения артериального давления вследствие сжатия нижней полой вены.
Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений. Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения (Lasater, 1986).
Сильное сгибание ног в коленях (или приседание на корточках) является упражнением, способствующим увеличению гибкости подколенных сухожилий, мышц паха, голени и ахиллова сухожилия. Кроме того, оно способствует увеличению силы мышц ног, и особенно четырехглавых мышц. Тем не менее при неправильном выполнении упражнение является потенциально опасным. Главными факторами в возникновении травмы является скорость приседания и расположение ног. Риск травмы значительно повышается при использовании отягощений (рис. 15.3).
Анализ факторов риска. Как отмечал Джуди Алтер (1983), проблемы возникают при очень сильном сгибании ног, когда преодолевается место удержания тела и контроля массы тела. В результате связки колен должны выдерживать форсированную массу тела. Дж.Алтер (1983) и Кайе и Гросс
251
Наука о гибкости
Рис. 15.3. При сильном сгибании ног в коленях возможно отрицательное воздействие на
связки, а также сжатие мениска. Кроме того, происходит сжатие надколенной чашечки.
Частичное сгибание ног в коленях обеспечивает укрепление мышц бедра и губчатых
структур пяток и является более безопасным (Cailliet and Gross, 1987)
(1987) считают, что выполнение этого упражнения может привести к значительной нагрузке на капсулу и связки, сжатию надколенных чашечек и сдавливанию менисков. Ряд хирургов-ортопедов (Fowler и Messieh, 1987; M.Miller и Major, 1994) подчеркивают, что чрезмерное сгибание при направленной вниз силе, действующей на переднюю часть бедра, — типичный механизм разрыва задней крестообразной связки.
Приседание — основной компонент многочисленных навыков в различных видах спорта, включая бейсбол, гимнастику, гандбол, тяжелую атлетику и борьбу. Следовательно, отказаться от этого упражнения нельзя. В то же время его не рекомендуют выполнять нетренированным людям среднего и пожилого возраста.
Снижение степени риска. Одна из возможностей снижения степени риска при выполнении этого упражнения — снижение скорости движения путем замедленного опускания тела за счет контроля четырехглавых мышц, использования какой-либо опоры или выполнения упражнения, упершись спиной в стенку (Alter, 1983; B.Anderson, 1985). Второй способ заключается в выполнении менее низкого приседания. В соответствии с консервативным подходом допускается приседание, при котором ноги в коленном суставе сгибаются до угла 90° (Clippinger-Robertson, 1988). И наконец, рекомендуется следить за тем, чтобы колени оставались над длинной осью ступни (B.Anderson, 1985).
Касание пальцев ног в положении стоя, ноги прямые. Это одно из наиболее распространенных упражнений на растягивание. В йоге существуют три основные разновидности этого упражнения: «падахастасану выполняют наклоняясь вперед и касаясь ладонями пола; падангустасана предусматривает «захват» большого пальца ноги; при выполнении уттанаса-ны ладони располагают за ступнями (рис. 15.4, а, б). Цель упражнения —
252
Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
растягивание подколенных сухожилий, мышц-разгибателей спины, а также укрепление мышц живота.
Анализ факторов риска. Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв (J.Alter, 1983; М.Alter, 1990). Может иметь место чрезмерное выпрямление ног в коленных суставах, что ведет к постоянной деформации. Кроме того, есть мнение, что оно может оказывать отрицательное влияние на мениски (Cailliet и Gross, 1987). Что касается людей среднего и пожилого возраста, то, как считают ученые, это упражнение связано с более высокой степенью риска потери равновесия, что может привести к падению и возможной травме (Daleiden, 1990; Kauffman, 1990). Следует также отметить, что чем выше центр тяжести и чем уже основание опоры, тем менее устойчиво положение.
При анализе литературных источников возникает вопрос: достаточно ли обоснованны все эти утверждения? Многие известные специалисты приводят диаметрально противоположные данные. Одни считают это упражнение опасным и не рекомендуют его выполнять. Другие, предупреждая о потенциальной опасности этого упражнения, предлагают выполнять более облегченные его варианты. Наконец, противоположная точка зрения — упражнение можно выполнять без какого-либо риска.
Снижение степени риска. Существует ряд способов свести к минимуму риск, связанный с выполнением этого упражнения. Прежде всего, необходимо отметить, что чем выше уровень гибкости и силы, тем ниже вероятность травмы. Следовательно, включать это упражнение в программы тренировок должны люди с адекватными уровнями гибкости и силы.
Рис. 15.4. Варианты выполнения упражнения «касание пальцев ног в положении стоя,
ноги прямые» (Alter, 1990)
253
Одной из стратегий снижения риска травмы может быть медленное и последовательное овладение этим упражнением. Для этого целесообразно использовать различные вспомогательные средства. Начиная с более легких упражнений и постепенно переходя ко все более и более сложным, многие люди смогут постепенно достичь необходимого уровня гибкости и
Наука о гибкости
силы, чтобы без особого риска приступить к выполнению этого упражнения. Описание таких программ можно найти у Кауча (1979), Каррико (1986) и других специалистов.
Еще один метод снижения риска травм заключается в использовании правильной техники. Так, во время фазы опускания туловища рекомендуется держать спину прямой (Couch, 1979).
Биомеханика
Это упражнение можно проанализировать при помощи двух методов. Во-первых, оценку упражнения можно осуществить через миоэлектричес-кую активность различных мышечных групп, участвующих в выполнении упражнения. Во-вторых, можно воспользоваться математическими моделями и механическим анализом.
Миоэлектрическая активность при сгибании спины или туловища. Многочисленные электромиографические исследования были посвящены изучению сгибания туловища вперед и последующему его разгибанию. Сгибание вперед инициируется сокращением мышц живота (Allen, 1948) и затем продолжается пассивно вследствие действия силы тяжести. По мере того как верхняя часть туловища сгибается вперед, происходит смещение бедер назад, что приводит к смещению центра тяжести за ноги. Во время первой фазы сгибания в мышцах-разгибателях бедра наблюдается мощная миоэлектрическая активность (Okada, 1970). Это действие стабилизирует таз и предотвращает движение в тазобедренных суставах. По мере сгибания спины вперед активность мышц спины увеличивается пропорционально углу сгибания и величине переносимой нагрузки. Степень и интенсивность сгибания контролируется эксцентрическим сокращением мышц спины.
Однако при дальнейшем сгибании туловища миоэлектрическая активность мышц спины заметно уменьшается. Шульц с коллегами (1985) установили, что активность ЭМГ снижается при сгибании позвонка L-1 на 40°. Затем в определенный момент сгибания вперед, называемый критической точкой, миоэлектрическая активность мышц спины прекращается. Критическая точка имеет место не у всех людей и не во всех мышцах. Шульц с коллегами (1985) указывают, что Фик (1911) был первым исследователем, предположившим, что мышцы-разгибатели спины не должны быть активными в положениях полного сгибания. Это наблюдение подтверждают многие специалисты (Allen, 1948; Schultz и др., 1985; Shirado и др., 1995). Флойд и Силвер назвали это явление расслаблением сгибания. Ученые подчеркивают, что у некоторых пациентов, страдающих болями в области поясницы, это явление не наблюдается (Shirado и др., 1995; Sihvonen и др., 1991).
Физиологическая основа критической точки неизвестна. Флойд и Сил-вер (1951) высказали предположение, что «рецепторы растяжения связок стимулируются при их растяжении, и афферентные импульсы, исходящие от этих рецепторов, приводят к рефлекторному ингибированию мышц-
254
 Глава 15 ■ Противоречия во взглядах на проблему растягивания
разгибателей спины». Кипперс и Паркер (1984) считают, что подобное мышечное расслабление может быть обусловлено рефлекторным ингибирова-нием, инициированным проприорецепторами поясничных суставов, а также связками или нервно-мышечными веретенами.
Популярно явление сгибание-расслабление можно объяснить так: при полностью согнутом положении моменту сгибания туловища противостоят не мышцы, а другие структуры. Иными словами, пассивное сопротивление растяжению связочных тканей спины заменяют активные мышечные сокращения в согнутом положении туловища. Другими структурами, участвующими в создании этого сопротивления, являются пояснично-грудная фасция и кожа (Farfan, 1973; Tesh и др., 1985). Поскольку кожа наиболее удалена от оси сгибания, она может существенно содействовать сопротивлению момента сгибания даже при средних уровнях нагрузки. Вместе с тем сопротивление кожи в значительной мере зависит от телосложения. Как отмечают Теш с коллегами (1985), «обвисшая и дряблая кожа испытуемого с избыточной массой тела не оказывает сопротивления, в отличие от более «тугой» кожи худощавого человека».
Миоэлектрическая активность при выпрямлении спины или туловища. При переходе туловища из согнутого положения в выпрямленное мы наблюдаем последовательность явлений, обратную происходящим при наклоне (сгибании) туловища вперед (Allen, 1948; Morris и др., 1962; Okada, 1970). Большая ягодичная мышца раньше других вступает в действие, способствуя инициированию выпрямления бедра вместе с подколенными сухожилиями (Okada, 1970). Позднее активируются глубокие мышцы спины. Характерно при этом, что активность мышц-разгибателей оказывается выше, когда туловище поднимают, а не опускают (Okada, 1970), так как концентрические сокращения нуждаются в более высоком мышечном напряжении, чем эксцентрические. Кроме того, миоэлектри-ческую активность мышц спины увеличивает поясничный лордоз (Anderssonn др., 1977; Okada, 1970).
Математические модели и механический анализ сгибания туловища. Для определения величины нагрузки на различные части скелетно-мышечной системы во время динамической деятельности необходима сложная модель, которая учитывала бы такие факторы, как кратковременные положения и ускорения конечностей, головы и туловища; изменения геометрии позвоночника, изменения силы в различных мышечных группах и у разных людей (Pope и др., 1991). Занимаясь проблемами моделирования, Макинтош, Богдук и Пирси (1993) отмечали, что сгибание поясничного отдела позвоночника «...вызывает существенное удлинение мышц поясничного отдела и изменяет их ориентацию».
Был создан целый ряд биомеханических моделей нагрузки на позвоночник. Эти модели основаны на том, что поясничный отдел позвоночника можно рассматривать как совокупность небольших соединений с гибкими суставами (дисками) между ними. Имея соответствующие геометрические и физиологические данные, можно определить силу каждого диска во время конкретной деятельности.
255
 Наука о гибкости
Традиционная математическая модель позвоночника представляет собой простую систему рычага (т.е. модель кронштейна), в которой нагрузка, перемещающаяся перед телом, уравновешивается силой, генерируемой мышцами спины. Позднее Эспден (1988) предложил рассматривать позвоночник как совокупность взаимосвязанных стержней, функционирующих подобно арке. Эта модель показывает, что степень нагрузки на позвоночник не является столь значительной, как считалось прежде.
Независимо от модели, сила или момент, действующие на позвоночник при выполнении упражнения «касание пальцев ног в положении стоя», пропорциональны перемещаемой массе и расстоянию от оси тела. Момент, действующий на любой поясничный позвонок, равен произведению массы, которую предстоит поднять, и горизонтального расстояния от позвонка. Следовательно, пропорциональное увеличение сжимающей силы, действующей на поясницу, создается в результате увеличения момента. Последнее можно достичь, увеличив массу или горизонтальное расстояние. Этот принцип используют в различных режимах физических тренировок.
Адаме, Хаттон и Стотт (1980) дали анатомический анализ общей структуры сопротивления связок и дисков при сгибании. Сопротивление моменту сгибания определяли следующим образом:
Структура
|
1/2 сгибания
|
Полное сгибание
|
Супраспинальная связка В среднем 19 % на протяжении сгибания
Интерспинальная связка В среднем 19 % на протяжении сгибания
Желтая связка 28 % 13 %
Околосуставные связки 39 %
Межпозвонковый диск 38 % 29 %
Адаме и Хаттон (1986) определили, что при полностью выпрямленном статическом положении человека поясничный отдел позвоночника оказывается согнутым примерно на 10° меньше своего эластичного предела. Ученые высказали предположение, что такое ограничение движения, вероятно, обусловлено защитным действием мышц и тыльно-поясничной фасции. Они также подчеркнули, что предел безопасности может снижаться или исчезать полностью при быстрых движениях. Это наблюдение указывает на необходимость избегать баллистического растягивания при выполнении упражнения «касание пальцев ног в положении стоя».
Какое положение или какая техника является наиболее оптимальной для выполнения указанного выше упражнения? Если мы предположим, что ноги находятся вместе и параллельны друг другу, а колени во время повторного выпрямления туловища прямые, то могут иметь место две следующие ориентации спины — т.н. BBI (нормальный лордоз) и ВВО (изогнутый внутрь кифоз).
ЭМГ-анализ при поднимании туловища из положения BBI и ВВО осуществили Делитто, Роуз и Эптс (1987). Они обнаружили, что в начальный период активность мышц-разгибателей спины в положении BBI выше,
256
Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
  10 - ЭМГ "малтифидус" R + L @ L (произвольные единицы)  Норма Снижение Увеличение
15
10 Время, с б
Рис. 15.5. Повышенный лордоз — связки провисают. Пониженный лордоз — связки натянуты (а). Уровни, соответствующие наиболее удобной позе (нормальной), а также повышенный и пониженный лордоз показан стрелками (б). Интегрированная ЭМГ «малтифидус», иллюстрирующая относительную активность и по-яснично-крестцовый угол (лордоз). А — повышенный лордоз, В — пониженный лордоз, С — норма (в) (Gracovetsky, Kary, Pitchen, Zery and Said, 1989)
0 20 40 60
Пояснично-крестцовый угол (лордоз), град. в
чем в положении ВВО, и, таким образом, первое положение может обеспечивать оптимальную защиту структур поясничного отдела позвоночника. Эти данные подтверждают наличие повышенной миоэлектрической активности при лордозе во время выпрямления (Andersson и др., 1977).
Интересное исследование было проведено Граковетцки с коллегами (1989). Они установили, что тело естественно принимает определенную степень лордоза. По их мнению, для каждого угла сгибания вперед существует определенная степень лордоза, которая обеспечивает сведение к минимуму и уравновешивание сжимающей нагрузки на позвоночник. Так как соединительные ткани не могут сокращаться сами по себе, степень их напряжения является результатом пассивного растягивания и контролируется в основном геометрическими особенностями позвоночника, в частности степенью лордоза (рис. 15.5).
Интегрированная ЭМГ активность зарегистрирована билатерально, поверхностные электроды расположены на расстоянии 2 см справа и слева от остистого отростка у L-5. На графике показаны сигналы, поступающие из правого и левого электрода.
"«.,
257
Наука о гибкости
 Н  ормальная Признанный механизм, способствую- ду га щий защите поясницы во время выпрямле- Чрезмерная дуга ния туловища, включает изометрическое сокращение брюшных мышц в процессе выпрямления туловища. Считается, что это сокращение поддерживает позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление и на пояснично-грудную фасцию (Bartelink, 1957; Bogduk, 1984).
Рис. 15.6. Чрезмерное выпрямление поясницы может привести к травме вследствие сильного сжатия дисков позвоночника, защемления суставов и ущемления нервных волокон (Cailliet and Gross, 1987)
Дуга и мостик. Дуга и мостик (рис. 15.6 и 15.7) — два упражнения, которые выполняют главным образом для развития гибкости позвоночного столба и плеч. Их можно также использовать для увеличения мышечной силы различных частей тела. Конечный результат зависит от степени прогиба и метода достижения заключительного положения. Эти упражнения считаются фундаментальными компонентами гимнастики, борьбы и йоги. Анализ факторов риска. По мнению некоторых авторитетов, различные виды этих двух упражнений могут колебаться от потенциально опасных до представляющих угрозу для жизни. Кайе и Гросс (1987) считают, что чрезмерное прогибание является опасным. По их мнению, гипервыпрямление поясницы может привести к травме вследствие чрезмерного сжатия дисков позвоночника и нервных волокон, образующих седалищный нерв (см. рис. 15.6). Дж.Алтер (1983) убежден, что выполнение этих упражнений со временем приведет к появлению болевых ощущений и хроническому повреждению. Ряд ученых анализировали возможность повреждения поясничного отдела позвоночника гимнастов в результате повторяющихся гиперлордоза и чрезмерного выпрямления (Fairbank и др., 1984; Sward и др., 1990). Было выдвинуто предположение, что следствием такого непрерывного воздействия на позвоночник является развитие спондилеза или болей в области поясницы. Тем не менее Тсаи и Редмарк (1993) отмечают, что у бывших гимнастов высокого класса и у представителей контрольной группы такого же возраста частота предъявляемых жалоб на проблемы с позвоночником одинакова. По мнению Наглера (1973а, б) и Хануса, Хомера и Хартера (1977), терапевтическая ценность этих упражнений для людей среднего возраста явно недостаточна, чтобы компенсировать риск (хотя и крайне редкий) окклюзии позвоночной артерии, которая может быть следствием чрезмерного выпрямления шейного отдела позвоночника. Наглер и Ханус с коллегами (1977) приводят случай с 28-летней поклонницей йоги, которая во 258
Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
время выполнения мостика вдруг ощутила сильную головную боль. Через 5 дней проведенная краниотомия показала ише-мический инфаркт с вторичным кровоизлиянием в левом полушарии головного мозга. Снижение степени риска. Чтобы попытаться выполнить мостик, необходимо обладать достаточной силой и гибкостью. Выполнять это упражнение следует со страхующим. Людям среднего и более старшего возраста целесообразно использовать альтернативные упражнения.
ш Ж
Повороты туловища в положении стоя. Это упражнение (рис. 15.8) используется во многих видах спорта, таких, как бейсбол, метание диска, гольф, метание копья. Анализ факторов р ИС- \sj. Варианты выполнения "дуги" и "мостика" риска. Потенциальная (Alter, 1990) опасность, связанная с неправильным выполнением поворотов туловища в положении стоя, состоит в том, что его момент может превысить абсорбирующую способность растягиваемых тканей (J. Alter, 1990). В частности, существует мнение, что неспособность согнуть ноги в коленях может потенциально увеличить риск повреждения коленных связок (M.Alter, 1990). Другими потенциальными участками, подверженными травмам, являются мышцы, связки и мягкие ткани позвоночного столба. Снижение степени риска. Степень риска этого упражнения уменьшается, если при его выполнении руки находятся на талии (Rippe, 1990). Подобное положение приводит к снижению момента инерции и, следовательно, требует меньшей мышечной активности для поворота туловища и приостановки его движения. Упражнение можно выполнять сидя на стуле; в этом случае на коленные суставы действует меньший момент и нагрузка (Yessis, 1986). «Перевернутые» упражнения. При выполнении упражнений этой категории выполняющий занимает перевернутое положение, и благодаря 17* 259
Наука о гибкости
  силе тяжести на него действует сила тракции (рис. 15.9). В настоящее время существует четыре основных класса приспособлений, которые используются для выполнения перевернутых упражнений.
Рис. 15.8. Повороты туловища в положении стоя (Alter, 1990)
Рис. 15.9. Одно из «перевернутых» упражнений (Alter, 1990)
Анализ факторов риска. Одним из первых наблюдал осложнение в результате выполнения перевернутых упражнений Плаучер (1982). У 34-летней женщины и 44-летнего мужчины возникла периорбитальная петехия (т.е. разрыв кровеносного сосуда в глазу). Впоследствии и другие специалисты стали высказывать предположения, что перевернутые упражнения могут быть потенциально опасными. Их доводы основаны на результатах исследований, в которых наблюдали увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления в перевернутом положении (Ballantyne и др., 1986; Heng и др., 1992) и даже при переходе из положения сидя в положение лежа на спине (Leonard и др., 1983). Также отмечали повышение внутриглазного давления при нахождении в перевернутом положении (Friberg и Weinreb, 1985; Klatz и др., 1983) и при переходе из положения сидя в положение лежа на спине (Galin и др., 1963). Ко-бет (1985) приводит случай разрыва сетчатки. Специалисты отмечают, что выполнение перевернутых упражнений может быть опасным для лиц, страдающих глаукомой, гипертензи-ей, принимающих антикоагулянты или проходящих курс лечения аспирином (Ballantyne и др., 1986; Leboeuf и др., 1987; Ploucher, 1982). Несмотря на перечисленные выше осложнения, сторонники этой категории упражнений напоминают, что артериальное давление имеет тенденцию повышаться после любого вида физической нагрузки. При этом ссылаются на де Вриес и Кайе (1985), а также на Генри (1951), который отмечал: «Защиту от мозгового кровоизлияния обеспечивает череп. Эта защита является столь эффективной, что незащищенные животные, имеющие размер человека, могут подвергаться нагрузке, равной 15 г, и при этом их кровеносные сосуды остаются невредимыми. Опасность возникновения мозгового кровоизлияния слишком завышенна, а вероятность случайного подвержения человека нагрузке в 5 г ничтожно мала».260
Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
Следовательно, повышение артериального давления не должно беспокоить людей со здоровой сердечно-сосудистой системой, не страдающих глаукомой.
Снижение степени риска. Естественным требованием к применению перевернутых упражнений является хорошее состояние здоровья. По мнению специалистов, прежде чем приступить к использованию перевернутых упражнений, необходимо пройти медицинское обследование. Кайе (1985) указывает, что врач при назначении подобных упражнений должен указать частоту и продолжительность их выполнения, а также показания и противопоказания.
Основная цель применения перевернутых упражнений. Существует точка зрения, согласно которой перевернутые упражнения могут облегчать или предотвращать болевые ощущения в области поясницы посредством целого ряда механизмов. Это — растяжение паравертебральных мышц, снижение мышечного спазма, декомпрессия сегментов позвоночника, снятие нервно-мышечного напряжения (Kanev, Karl и Swain, 1985; Vernor и др., 1985). Теоретической основой эффективности перевернутых упражнений является релаксация периферического нервно-мышечного тонуса. Кроме того, ваготоническое или парасимпатическое влияние на сердечнососудистую систему вызывает рефлекторное уменьшение сопротивления периферических сосудов, что ведет к увеличению кровотока (Caillet, 1985). Кайе (1985) отмечает, что подобное расслабление наблюдается у многих пациентов, медитирующих, стоя на голове или же, напротив, принимающих положение, при котором голова свешена вниз.
Стойка на плечах и «плуг». Эти два упражнения характеризуются наиболее противоречивым отношением к ним специалистов, так как считаются потенциально опасными для участка шеи. Стойку на плечах выполняют из положения лежа на спине, поднимая ноги и туловище вертикально вверх, вследствие чего масса тела приходится на тыльную часть головы, шею и плечи; для удержания туловища в таком положении руки помещают на поясницу (рис. 15.10, а, б). В йоге этому упражнению соответствует асана «саламба сарвангасана» (Iyengar, 1979).
«Плуг» отличается тем, что ноги переносят за голову и кончики пальцев упираются в пол. В йоге это упражнение называется «халсана». Варианты упражнения «плуг» можно выполнять с различной степенью сложности и потенциального риска (см. рис. 15.10, в-з).
Анализ факторов риска. Эти два упражнения являются потенциально опасными по ряду причин. Как считают Киснер и Колби (1990), первая проблема связана с положением головы. Масса тела создает значительную силу растяжения, включающую сгибание верхнего торакального участка, который нередко оказывается в согнутом положении вследствие неправильной позы.
С возрастом наблюдается преимущественное развитие положения, при котором голова подается вперед (Paris, 1990). Оно является следствием неправильной осанки. Именно поэтому Перис (1990) считает, что в особенности людям среднего и пожилого возраста следует избегать выполнения упражнений, ведущих к развитию такого положения головы.
Второй момент, на который обращают внимание Киснер и Колби (1990), заключается в том, что согнутое перевернутое положение вызывает
261
Наука о гибкости
ж з
Рис. 15.10. Стойка на плечах (аб) и «плуг» (в-з) — упражнения, вызывающие неоднозначное отношение специалистов (Alter, 1990)
262
 Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
сжатие легких и сердца. Это снижает потенциальную эффективность их работы, нарушая дыхание и кровообращение.
По мнению Джуди Алтер (1983), указанные упражнения могут постепенно привести к повреждению костей шейного участка вследствие того, что кости подвергаются периодическому и нехарактерному раздражению, в ответ на которое организм направляет в данный участок кальций. Со временем в участке шейного позвонка могут образоваться отложения кальция.
Ряд специалистов (J.Alter, 1983; Tucker, 1990; Тупе и Mitchell, 1983) указывают на потенциальный риск повреждения суставов позвонков.
При анализе факторов риска следует учитывать возраст. С увеличением возраста существенно увеличивается степень риска травм, так как снижается амплитуда движений и уменьшаются границы безопасности из-за количественных и качественных изменений в межпозвонковых дисках. Среди этих изменений следует отметить снижение содержания жидкости в студенистом ядре с 88% при рождении до 65-72 % к 75 годам (Puschel, 1930), увеличение в нем содержания коллагена, а также снижение концентрации эластичных волокон в кольце с 13 % в 26-летнем возрасте приблизительно до 8 % в 62-летнем. Таким образом, с возрастом существенно увеличивается вероятность повреждения дисков, мышц и растяжения связок. У женщин, кроме того, значительно повышается вероятность возникновения остеопо-роза. Следовательно, «плуг» несет потенциальную опасность сжатия костей. Варианты выполнения этих двух упражнений иллюстрирует рис. 15.10.
Снижение степени риска. Снизить степень риска травмы можно, правильно овладев техникой выполнения. Главный акцент следует сделать на постепенное развитие адекватного уровня силы, а также на увеличение гибкости.
Основная цель применения стойки на плечах и «плуга». В некоторых видах спорта и спортивных дисциплинах «плуг» считается основным и необходимым элементом. Прежде всего это борьба, легкая атлетика, дзюдо и некоторые виды боевых искусств (Alabin и Krivonosov, 1987). В то же время не следует включать эти два упражнения в большинство программ общей физической подготовки.
РЕЗЮМЕ
Гибкость можно представить в виде континуума, на одном конце которого находится неподвижность, на другом — вывихи суставов. Между этими двумя крайними точками расположен оптимальный уровень гибкости, основанный на потребностях человека. В настоящее время отсутствует единое мнение относительно того, могут ли программы развития гибкости быть потенциально опасными для некоторых людей. Тем не менее данные отдельных исследований свидетельствуют, что при гиперподвижных суставах не следует выполнять упражнения на растягивание, обратив преимущественное внимание на развитие силы. Физически здоровые люди могут позволить себе заниматься по программам развития гибкости и силы.
Выполнение упражнений на растягивание связано с определенной степенью риска. При вводе таких упражнений в тренировочную программу необходимо использовать также и методы снижения степени риска.
|
Скачать 10.31 Mb.
