Н. И. Лобачевского Национальный исследовательский университет Арзамасский филиал Силовые виды спорта Учебнометодическое пособие
 Скачать 1.22 Mb.
|
|
Базовые упражнения в бодибилдинге В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражне- ния призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приво- дят ваши мышцы в шок. Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. Когда вы в первый раз посещаете зал, вам не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в це- лом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых. Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы. Для бедер, например, базовым упражнением будет приседание (задействованы бедра, ягодицы, бицепс бедер, спина), а изолирующим – разгибание на тренажере (работает только бедренная мыш- ца). Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге. Если вы, например, желаете накачать бицепс и делаете при этом уп- ражнения исключительно на бицепс, то вы едва добьетесь желаемого резуль- тата. Бицепс может увеличиться в объеме, приобрести рельеф, но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых входят упражне- ния на бицепс, например, подъем штанги на бицепс стоя, но очень тяжело дать организму толчок для выработки гормона выполняя только это и ему подобные упражнения. А если выполнять приседания, то такой толчок про- изойдет. От выработанного тестостерона будет рост не только ног, но и ос- тальных мышц, в том числе бицепса. Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задейст- вуется несколько мышц, можно работать с большим весом, что опять же дает толчок для роста. Ключ к успеху есть не что иное, как работа в базовых уп- ражнениях с большим весом и его постоянное увеличение. Организм облада- ет способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физиче- ским нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, а точнее их выполне- ние, могут обеспечить массу мышц. Ниже приведены самые распространенные базовые упражнения в бо- дибилдинге для разных мышечных групп. 15 Мышцы груди. Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты. Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз). Жим гантелей дает возможность опускать вес нижней точки намного ниже, поскольку выполняя упражнения с грифом, можно опустить вес только до груди. Помимо этого, выполняющий может изменить траекторию движе- ния, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них не- сколько другое действие. Разведение гантелей. Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц. Следует отметить, что выполняя это упражнение, вы также можете улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне. Пулловер. Направляется это вспомогательное упражнение, в первую очередь, на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и косвен- но трицепсов. Пулловер выполняют не как самостоятельно, а как дополни- тельное упражнение при работе с грудными мышцами. В основном, занима- ясь пулловером, стремятся улучшить результаты в жиме лежа, так как при этом развиваются дополнительные мышцы, принимающие участие в жиме, например, мышцы спины. Отжимания на брусьях. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого коли- чества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук. Мышцы спины. Становая тяга. Такое упражнение, как становая тяга, выполняют со штангой. Выполняющий наклоняется и, слегка согнув в коленях ноги, берет руками гриф штанги и выпрямляется. В становой тяге, как в сложном движе- нии, участвуют почти все мышцы, либо в стабилизации положения, либо в поднятии веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы, мас- сы и мощи мышц ног, спины и всего тела. Еще одно базовое упражнение для спинных мышц – тяга штанги в на- клоне. Регулярно выполняя это упражнение, вы развиваете широчайшие, 16 большие круглые мышцы, а также воздействуете на ряд других, что позволя- ет достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражне- ние применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тя- ги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины. Тяга блока за голову. Выполнение тяги блока за голову в положении сидя позволяет без проблем создать эстетическую V-образную форму туло- вища. При этом руки не должны выходить назад, а двигаться в плоскости те- ла. Хват не должен быть широким, оптимально – когда в нижней точке пред- плечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре. Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины является подтягивание. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задейство- вать большое количество разных мышечных групп. На начальных этапах с помощью подтягивания можно очень хорошо укрепить и развить мышцы рук и спины, а также хорошо проработать рельеф мускулатуры. Базовые упражнения для ног. Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются яго- дичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. Стабилизаторы здесь – икроножные мышцы и бедра. Помимо этого работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие. Становая тяга см. выше. Подъем на носки. Выполняющий данное упражнение преследует цель развить икроножные мышцы. Наиболее часто из упражнений для икронож- ных мышц выполняется упражнение на тренажере стоя. Базовые упражнения для рук. Подъем штанги на бицепс. С помощью этого основного упражнения для тренировки бицепса, можно увеличить его силу и нарастить массу. На- грузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внут- ренней поверхности предплечья и плечевой мышце. Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки, и наоборот. Также для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья, применяется такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс, которое предполагает вращение кистей (наружу) во время самого подъема. Это по- зволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как любое сгибание локтя при развороте ладони тыльной стороной наружу добавляет развитию бицепса огромной эффективности. Прямой гриф пере- кладины и штанги, само собой, ограничивают возможности для того, чтоб развернуть кисть. Эту проблему как раз и решает упражнение с гантелями. 17 Французский жим. Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют такое базовое упражнение, как французский жим, который воз- действует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это позволя- ет визуально (при взгляде со стороны) увеличить объем руки. Следует отметить значительно большую эффективность данного вида жима по сравнению с популярным разгибанием у блока вниз. Причина за- ключается в том, что трицепс начинает работать из растянутой позиции, сле- довательно, воздействие будет более глубоким и полным. Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, в основном применяют такое упражнение, как жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, поднимаемый при жиме узким хватом, это упражнение исполь- зуют, как правило, в качестве дополнения к накачке трицепса. Причина про- ста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, то можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дель- товидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести от- менную шлифовку трицепса. Базовые упражнения для плеч. Жим из-за головы. Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевид- ных. Жим стоя. Чтобы развить трицепсы и мышцы плечевого пояса, реко- мендуется выполнять жим гантелей или штанги надо головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы. В этом упражнении мо- мент максимального растяжения трицепса совпадает с моментом его макси- мального сокращения, что позволяет значительно увеличить его мышечную массу и силу. Разведение гантелей в наклоне. С помощью данного упражнения про- исходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц. Если вы хотите проработать средние дельты, верх и середину трапеций, вам нужно выполнять тягу штанги к подбородку. Данное упражнение произ- водит отделение трапеции от дельт. С помощью тяги к подбородку можно отлично прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между средними дельтами и трапециями, улучшить «полосатость» и детализацию трапеций. Для развития трапециевидной мышцы также применяется такое упраж- нение, как шраги. Выполняя данное упражнение нужно прямо стоять с рука- ми, опущенными вдоль тела. Из этой позиции происходит подъем плеч как 18 можно выше, после чего они опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специаль- ном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела. Базовые упражнения для пресса. Подъем туловища в римском стуле. Данное упражнение эффективно и удобно. Тренажер типа «римский стул» позволяет выполняющему принять положение, при котором ноги расслаблены, и вся нагрузка ложится на мышцы пресса. В таком положении исключается также дискомфорт в по- ясничном отделе. Если такой тренажер отсутствует, можно имитировать дан- ное положение сев на пол и закрепив ноги немного выше. Также можно вы- полнять это упражнение закидывая ноги на скамейку или диван, или же про- сто попросить подержать ноги во время подъемов. Подъем ног в висе. Выполнение этого базового упражнения позволяет развить силу и подтянуть низ пресса. Подъем ног в висе является, пожалуй, хоть самым изматывающим, но и самым эффективным упражнением для раз- вития мышц живота. Его можно назвать самым мощным средством для шли- фовки нижней части пресса. Но можно подточить и верхние «кубики», если поднимать ноги к уровню груди за счет большего поворота таза вверх. Скручивания. Скручивания являются основным комплексом упражне- ний, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Они направле- ны, главным образом, на стимулирование в брюшной области прямой мыш- цы. Если добавить к упражнению отягощение, можно создать красивый рель- ефный пресс. Вообще, тренировка мышц живота зависит, в первую очередь, от количества повторений. Если нужно сжечь жир, то движения следует до- водить до отказа без отягощения. Если, как уже говорилось, нужно сформи- ровать красивый пресс и нарастить массу, следует применить отягощение. Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для то- го, кто хочет добиться значительного результата, обязательно. Существует множество разновидностей базовых упражнений. 19 ПАУЭРЛИФТИНГ Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting; power - сила + lift - поднимать) - скоростно-силовой вид спорта. Основная цель спортсмена в пауэрлифтинге - это подъем максимального веса в сумме трех соревновательных упражнений (именно поэтому иногда его называют силовым троеборьем). Соревновательные движения в пауэрлифтинге: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга становая. В отличии от бодибилдинга, внешний вид и композиция тела спорт- смена значения не имеют. Деление спортсменов на соревнованиях происходит по весовым кате- гориям. При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной ве- совой категории. При одинаковых показателях в сумме троеборья, победите- лем признают более легкого спортсмена. При подведении итого в абсолютной весовой категории (т.е. когда со- ревнуются между собой спортсмены разных весовых категорий) может ис- пользоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего ис- пользуется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC- WPO). История пауэрлифтинга Для проведения соревнований и объединения спортсменов- пауэрлифтеров было создано несколько организаций, именуемых федера- циями пауэрлифтинга. Количество подобных федераций в мире довольно ве- лико. В данный момент самой массовой и авторитетной является Междуна- родная федерация пауэрлифтинга IPF. Данный факт в основном обусловлен тем, что IPF является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ас- самблеи международных спортивных федераций. Более того, с 2004 года IPF официально признана Международным Олимпийским Комитетом и подчиня- ется правилам WADA - Всемирной Антидопинговой Ассоциации. Исторически важные моменты для пауэрлифтинга во всем мире - это: 1964 год - включение в программу Паралимпийских игр как "тяжелая атлетика". 1992 год - включение в программу Паралимпийских игр как "пауэр- лифтинг". 1987 год - образование Федерации атлетизма СССР, в состав которой входила Комиссия по силовому троеборью. 1990 год - образование самостоятельной Федерации пауэрлифтинга СССР, являющейся членом IPF. 2000 год - включение женских категорий в соревновательную про- грамму Паралимпийских игр. 20 В настоящее время Федерация пауэрлифтинга России - единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подоб- ного рода в РФ. В связи с ростом популярности жима штанги лежа в большинстве фе- дераций разработаны разрядные нормативы и проводятся соревнования от- дельно в данном движении. По состоянию на данный момент в пауэрлифтинге разрешено примене- ние следующей экипировки: - бинты на колени и на запястья; - майка для жима лежа ; - майки для приседаний и становой тяги; - комбинезон для приседания; - комбинезон для становой тяги. Экипировка в пауэрлифтинге была создана с целью защиты спортсме- нов от травм. Но вскоре было замечено, что при этом за счет жесткости ткани она способна увеличивать результат на 5-15 кг в каждом движении. Именно этот факт положил начало "гонке вооружений в пауэрлифтинге". Современ- ная экипировка увеличивает результат спортсмена на 50 кг, а порой и 150 кг, в отдельных случаях - еще больше. Именно этот факт, а также тотальное использование допинга на люби- тельском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стреми- тельный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет. Большое количество федераций и правил делает практически невоз- можным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлиф- тинг - часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международ- ного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизиро- вать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры. Техника выполнения приседания Если коротко описать приседания, то выглядят они со стороны очень просто. Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки. Вроде бы ничего сложного. На самом деле, это упражнение таит в себе множество нюансов, рассмотрим некоторые из них. Положение штанги. Часто приходилось видеть, как новички кладут штангу на шею (рис.2.1). Это не правильно. 21 Рис.2.1. Штанга лежит слишком высоко Во-первых, это больно, поэтому ребята вынуждены или обматывать гриф штанги толстым полотенцем, или класть под него толстый кусок поро- лона. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение. Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше амплитуда, на которую ее придется поднять. В этом случае эти 4 -5 см может быть и покажутся кому-то мелочью, но когда у вас на плечах лежит штанга весом в 200 – 250 кг, вы из- мените свое мнение. В-третьих, чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит еще отпустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно боль- шую часть веса штанги с ног на спину. Поэтому штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно штанга кла- дется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис.2.2). Рис.2.2. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц 22 Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с вы- соко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низколежащую штангу гораздо проще контролировать. Положение штанги на стойках. Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно, чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поста- вить штангу назад. Ведь присев с приличным весом вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше. Положение рук. Положение рук, как это звучит не парадоксально, во многом определя- ет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но многие спортсмены советуют попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего вы- полнения упражнения (рис.3.3). Причем, предплечья в этом положении трав- мировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости. Рис.2.3. Гриф штанги удерживается прямой кистью Но, если вам не хватает растяжки мышц груди, то вам приходиться держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсники, иначе можно потянуть мыш- цы предплечья (рис.2.4). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см. 23 Рис. 2.4. Гриф штанги удерживается согнутой кистью Хват нужно делать как можно уже, оттопыривать локти назад и сво- дить лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над ло- патками слой из напряжѐнных мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизи- рующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается. Постановка ног. Постановка ног - область сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем ши- ре постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, следователь- но, тем больше вес штанги будет поднят. Самым идеальным считается при- седание, напоминающее положение ног у лягушки (рис.2.5). Рис. 2.5. Приседания с широкой постановкой ног Но добиться такой широкой постановки ног бывает, не всегда удается и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 2.6). 24 Рис.2.6. Приседания со средней постановкой ног Поэтому начинать целесообразно с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее вам работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50% от максимального. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% ве- са должно приходиться на пятки. Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно пользоваться сле- дующим способом. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшает- ся опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие, направленно вертикально вниз. Кроме того широкая постановка "подключает" к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это, прежде всего бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы. За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколь- ко меньшей, следовательно, поднимать штангу становится легче. Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха. И есть одно общее правило – какую бы вы постановку ног ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движе- ния коленного сустава совпадала с линией постановки стоп. 25 Обувь. Приседают обычно в специальной обуви - штангетках. Штангетки - это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жест- кая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см). Если таких нет, то используют любую обувь с жесткой подошвой. Обычные кроссовки не пой- дут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы. Помните, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы. Скорость. Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом, чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение - это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются "отбивом". Это значить, что в самой нижней фазе приседаний, спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это по- могает поднимать более серьезные веса. Глубина. Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра - у тазобедренного сустава - чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени совершенно не нужной перегрузке. По- этому не рекомендую приседать ниже, уровня параллели. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упраж- нения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, су- действо на соревнованиях является достаточно жестким (рис. 2.7). Рис.2.7. Глубина приседаний Пояс. Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади. Старайтесь использовать пояс во всех подходах, не зависимо от уровня нагрузок. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции. Если пояс обычный, то есть узкий спереди, широкий сзади, то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед. Во-первых, широкая 26 часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и снижает частично внутрен- нее давление в организме. Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоня- ется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и под- держивает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину. Бинты. Старайтесь приседать всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени. Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превы- шать 2 метров. Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Обматывайте так: сначала обмотайте место под коленом, и медленно, поднимаясь вверх "елочкой", об- мотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 2.8). Настоятельно рекомендуется - никогда не садиться без бинтов в кон- це разминки и на рабочих подходах! Даже приседания со средними весами в разминочных подходах следует выполнять уже в бинтах. Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормаль- но. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях. После подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу когда отдыхаете между подходами! Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет бы- стрее выполнить подход и в итоге поднимает больше. Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелыми весами стимулируют больший мы- шечный рост, который в свою очередь ведет к новым персональным рекор- дам. Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспери- ментируйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет. Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянуться, не выбра- сывайте, а используйте для разминочных подходов. 27 Рис. 2.8. Намотка бинтов "елочкой" Различные советы. Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать вы- полнять упражнение. Если все-таки это придется сделать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины. Берегите колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопыт- ные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем это они делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. И так дейст- вительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Ме- жду тем этот вынос тяжести тела немного вперед сильнее будет нагружать колени. Поэтому, будет, гораздо рациональнее вместо того, чтобы перегру- жать колени, заняться растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводя- щих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками. 28 Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц - это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз или тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой. Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение ко- леней внутрь (рис.2.9). Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения. Безопасность при выполнении приседаний. Не поленитесь перепроверить вес на штанге. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в оди- наковой последовательности. Рис. 2.9. Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка Убедитесь, что "замки" закреплены на штанге. Это предупредит пере- мещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражне- ния. Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений. Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из "мертвой" точ- ки, иначе Вы уроните штангу. Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться впе- ред, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса. Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку. Выполняйте приседания только с поясом |