Н. И. Лобачевского Национальный исследовательский университет Арзамасский филиал Силовые виды спорта Учебнометодическое пособие
 Скачать 1.22 Mb.
|
|
Организация тренировочного процесса В качестве примера организации тренировочного процесса в гиревом спорте можно привести несколько планов недельных микроциклов. Первый план тренировки представлен недельным микроциклом из трѐх занятий и предназначен для начинающих гиревиков, терминология автора сохранена: Понедельник 1. Выпрыгивания из низкого седа с гирей за головой: 16 кг 10-15 раз / 2. 2. Рывок гири двумя руками: 24 кг х 10-15 раз / 2. 3. Швунг жимовой двух гирь: 16 кг х 10-15 раз / 2. 4. Рывок гири одной рукой: 16 кг х 10-15 раз / 2. 5. Тяга становая двух гирь: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 2. Среда 1. Приседания с гирями на плечах: 16 кг + 16 кг х 8 раз / 2. 2. Подъѐм двух гирь на грудь с пола: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3. 3. Полуприседы с гирями на плечах: 24 кг + 24 кг х 10-15 раз / 3. 4. Жим лѐжа: 3 х 10-15 раз. 5. Выталкивание гирь с выходом на носки: 16 кг + 16 кг х 10-15 раз / 3. 6. Швунг толчковый из-за головы: 3х10-12 раз. 7. Висы на перекладине на время: 2х1 мин. Четверг 1. Махи гирей со сменой рук: 24 кг х 10-15 раз / 2. 2. Тяга гири к подбородку стоя: 16 кг х 10-15 раз / 2. 3. Рывок одной гири двумя руками: 24 кг х 10-15 раз / 2. 4. Рывок гири одной рукой: 16 кг х 10-15 раз / 2. 5. Наклоны стоя с гирей в руках: 24 кг. Следующий план тренировки представлен в виде микроцикла из четы- рѐх занятий и рассчитан на более подготовленных спортсменов, терминоло- гия автора сохранена: Понедельник (величина нагрузки малая) 1. Махи гирей со сменой рук: 24 кг / 40% / 2. 2.Рывок: 24 кг / 50% / 3. 3. Ходьба с гирями в рука внизу: 2х60 с. 4. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8. 5. Подъѐмы туловища лѐжа на козле: 2х12-15. 6. Кроссовая подготовка 1 км. 82 Вторник (величина нагрузки средняя) 1. Толчок: 24 кг / 60% / 4. 2. Швунг жимовой: 3х10-12. 3. Ходьба с гирями на прямых руках вверху: 2х30 с. 4. Наклоны со штангой в руках: 3х10-12. 5. Полуприседы со штангой: 3 х 20. 6. Кроссовая подготовка 2 км. Четверг (величина нагрузки большая) 1. Толчок: 24 кг / 70% / 3. 2. Рывок: 24 кг / 50% / 2. 3. Ходьба с гирями в руках внизу: 2х60 с. 4. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8. 5. Наклоны со штангой в руках: 3х10-12. 6. Жим штанги стоя: 2х20. 7. Кроссовая подготовка 1 км. Пятница (величина нагрузки средняя) 1. Рывок: 24 кг / 70% / 3. 2. Ходьба с гирями в руках внизу: 2х30. 3. Приседания со штангой на плечах: 3х6-8. 4. Подъѐмы туловища лѐжа на козле: 2х12-15. 5. Поднос ног к перекладине: 2х10. В ходе планирования тренировочных занятий вес отягощения указыва- ется в процентах чаще всего при работе с большими группами спортсменов, при индивидуальном подходе вместо процентов могут подставляться кон- кретные цифры по величинам нагрузки, что в некоторых случаях более удоб- но и практично. При оценке уровня тренировочной нагрузки в гиревом спор- те за еѐ объѐм принимается количество подъѐмов гирь или сумма поднятых киллограммов (тоннаж) за оцениваемый период тренировки. За интенсив- ность тренировочной нагрузки может принимается вес гирь, темп подъѐма, число повторов в процентах от максимума. Планирование объѐма и содержания нагрузки в гиревом спорте осуще- ствляется с учѐтом специфики этапов многолетней подготовки и учѐтом воз- растных и индивидуальных особенностей занимающихся. Чередование тре- нировочных нагрузок разного уровня в различные периоды тренировочного процесса осуществляется с соблюдением принципа цикличности, характер применяемых средств при этом варьируются в широком диапазоне и опреде- ляются текущими задачами спортивной подготовки. Терминология Современный гиревой спорт, особенности тренировок и соревнований непременно требуют от специалистов полноценного знания различных базо- вых терминов, что применяются профессионалами. Исходя из того, что уп- ражнения преимущественно связаны с работой с тяжестями, многие термины закономерно позаимствованы из тяжелой атлетики. 83 На практике терминология нередко имеет произвольную трактовку, что может существенно усложнять работу судей, тренеров и самих спортсменов. За счет этого, перед началом всего учебно-тренировочного процесса, произ- водится знакомство и последующее тщательное изучение терминологии. Кроме того, стоит учитывать, что при совершенствовании и развитии на- правления перечень необходимых понятий может несколько видоизменяться и пополняться. Помимо специализированных определений, гиревой спорт упражнения которого отличаются своей спецификой, использует и общеизвестные поня- тия. К примеру, старт, обозначающий исходное положение, подход, что предполагает многократное или однократное воспроизведение упражнения, либо остановка – временное прекращение его выполнения. Что касается ос- тальных терминов, то их стоит рассмотреть подробнее. Захват характеризует способ захвата ручки гири и выполняется двумя различными способами: сверху и снизу. В первом случае ладонь, при соот- ветствующем положении кисти, обращена вниз, во втором – вверх. Включение – необходимое положение рук на заключительной фазе, что обеспечивается за счет подвижности и гибкости плечевого и локтевого сус- тавов. Тяга – подъем, что также выполняется двумя путями. В толчке гиря поднимается на грудь до подседа, в рывке – с помоста и вплоть до выпрямле- ния ног. Ускорение тягиназывается подрыв и производится при взятии снаряда на грудь или от уровня коленей. Подсед, соответственно, предполагает быстрое сгибание ног при вос- произведении упражнения, что призвано облегчать подъем. Рывок – упражнение из гиревого двоеборья, когда одним непрерывным движением гиря поднимается на прямую руку, вверх. Толчок, в свою очередь, выполняется в два приема: сперва снаряд под- нимается на грудь, после чего уже выталкивается вверх. Фиксацией называют удержание гирь на выпрямленных руках при по- ложении, что отвечает всем установленным требованиям и правилам кон- кретных соревнований. Цикл упражнения– необходимая структурная спортивная единица, ко- торой обозначают однократное полноценное выполнение задачи. Жим – подъем гирь вверх от груди, при использовании силы мышц рук. Дожим – заключительная фаза соответствующего упражнения. Рывок двух гирь– дополнительное вспомогательное упражнение, когда единственным непрерывным движением на прямые руки поднимаются сразу два снаряда. Еще одно дополнительное упражнение – жонглирование, когда работа с гирями производится на ловкость. Среди ошибок наиболее распространенной является касание, особенно- сти которого зависят от конкретных правил и ситуации. 84 VIII КРОСФИТ CrossFit – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в тече- нии нескольких минут. Упражнения обычно используются мультисуставные (приседания, от- жимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того, чтоб вовлечь в работу большее количество мышц. Кроме того, допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного ха- рактера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. Одна из принципиальных особенностей, это то что CrossFit – это не специализированная системе подготовки. Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километ- ров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работо- способность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые ве- са). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме CrossFit. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней! Специализация же CrossFit заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы CrossFit тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат". Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в си- ловой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых ма- рафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тре- нировать разноплановые нагрузки. А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максималь- ные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только про- фессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему CrossFit - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособ- ленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта. CrossFit – программа, рассчитанная на увеличение функциональности организма. Основатели CrossFit создавали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit – не специализированная программа физподготовки, но попытка оптимизи- ровать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных фи- 85 зических показателей. Это кардиоваскулярная работоспособность, выносли- вость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, равнове- сие и точность. Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности людей в выполнении любых физических задач. Атлеты натренированы для выполнения многократных, разнообразных и случайных физических испыта- ний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала воо- руженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал эффективность в дос- тижении этих целей. Помимо широты и всеобщности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она является особенной, если не уникальной, в аспектах максимизации нейроэндокринного отклика, развития мощности, использования тренировок, перекрестных по различным модальностям, по- стоянного применения функциональных движений и разработки эффектив- ных стратегий питания. Спортсмены обучены езде на велосипеде, бегу, пла- ванию, и гребле на короткие, средние, и длинные дистанции, и могут гаран- тировать компетентность в любом из трех метаболических путей выработки энергии. Тренировка атлетов возможна с использованием гимнастических движений, от элементарных до продвинутых, что позволяет развить замеча- тельную способность управления телом, как в динамике, так и в статике, максимизируя соотношение силы к весу тела и гибкость. И, нако- нец,возможно участие атлетов в различных видах спорта как средстве при- менятьи демонстрировать их физическую подготовленность. Кроссфит – Тренировки Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особен- ность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы трени- ровок не просто часто меняются. Они должны часто меняться! Хотелось бы выделить три концепции построения нагрузок в CrossFit (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Рассмотрим их более подроб- но. Программа тренировок №1(работа без учета времени). Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам по- зволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это три упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки): - подтягивания 10 раз; - отжимания от пола 20 раз; - прыжки 20 раз. Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту, так же 20 повторений. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы 86 сделали без отдыха называются "один круг" или "один раунд". И это только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько. Обычно при таких схемах делают 3-6 кругов (раундов). Тут действует такое правило: чем больше упражнений "на круг", тем меньше кругов. И на- оборот (меньше упражнений - больше кругов). Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторе- ний в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы разбиваете подход на несколько. Допустим, вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит, отдохните 10-15 секунд (как можно мень- ше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение сле- дующих упражнений по плану. Данная схема, хороша тем, что в ней задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество, например, 4 раунда по 4 упражнения: - 20 подъемов ног на пресс; - 30 отжиманий от пола; - 40 приседаний; - бег 400 метров. Или вариант в тренажерном зале (более силовой), 5 раундов по 5 уп- ражнений: - 10 приседаний с штангой (50 кг); - 10 жимов штанги от груди; - 10 тяг штанги в наклоне; - 10 отжиманий от пола; - 30 сек скакалка. Правило: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задей- ствованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем уп- ражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность сниже- на. Запомните у вас есть 4 раздела: - "толкающие" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.); - "тянущие" (любые тяги и подтягивания); - "ноги" (выпады, приседания, прыжки и т.д.); - "кардио" (бег, велик, скакалка и т.д.). Старайтесь каждое следующее упражнение в раунде брать из другого раздела. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу. Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, по- тому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. 87 Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают" когда вы делаете толкающие и наоборот. Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время). Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить как можно больше полных кругов: - 5 подтягиваний; - 10 отжиманий; - 15 выпрыгиваний. Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количе- ства полных кругов за одно, и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за од- но, и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в два раза. Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упраж- нению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы мо- жете его засчитать и перейти к следующему. Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом под- ходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плане коли- чества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше раундов за время - тем лучше! Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы). У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, ко- торые нужно выполнить. Например, так: - 100 подтягиваний; - 200 подъемов ног (пресс); - 200 отжиманий лежа; - 400 прыжков со сменой ног. Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это общее количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сде- лаете). А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кру- гов (раундов) сделать! У вас есть только общее количество повторений уп- ражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторе- нию в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта на- грузка на время, а при такой стратегии вы его будите терять. В общем вы на- чинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторе- ниях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторе- 88 ний в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению потом к еще одному. И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17. Вернув- шись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д. 89 IX Мышечная система человека Любое движение человек осуществляет с помощью сокращения раз- личных мышечных групп, тоже можно сказать относительно упражнений с отягощениями. Упражнение по своей специфике является средством дости- жения поставленных целей учебно-тренировочного процесса, от произволь- ных форм движения человека упражнения отличаются своей целенаправлен- ностью и строгой регламентированностью. Содержание упражнения должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффект может быть сильно снижен и даже носить отрицательный характер. Основываясь на этом, в ходе планирования комплексов силовой тренировки, необходимо принимать в расчѐт не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определѐнные мышечные группы, что невозможно без начальных знаний о строении мы- шечной системы человека. В данном случае необходимо отметить, что для планирования комплексов упражнений, необходимо знать расположение, на- звание и функцию только основных мышечных групп. Детальное знание мышечной системы человека в данном случае является избыточным. Пред- ставленное здесь описание мышечной системы отличается от принятого в анатомии, что обусловлено спецификой силовой тренировки. Указаны только те мышечные группы, которые целенаправленно тренируются в ходе силовой подготовки, обозначение некоторых мышечных групп соответствует уровню их значимости для тренировочного процесса, некоторые группы мышц обез- личены и для их обозначения используются обобщѐнные названия. Данные специфика позволяет избежать чрезмерного усложнения при характеристике упражнений. 90 Рис. 9.1. Мышцы человека (вид спереди) Мышцы рук 1. Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii) – состоит из двух голо- вок. Длинная головка - сгибает и супинирует предплечье, осуществляет не- большое отведение плеча. Короткая головка - сгибает и супинирует предпле- чье, а также сгибает руку в плечевом суставе. 2. Передний пучок дельтовидной мышцы (m. deltoudeus) – сгибает пле- чо. 3. Группы мышц предплечья - сгибают и разгибают кисть, участвуют в сгибании и разгибании предплечья. В рамках силовой тренировки избира- тельно не тренируются. 4. Трѐхглавая мышца плеча (m. Triceps brachii) – состоит из трѐх голо- вок. Длинная головка - разгибает предплечье, участвует в разгибании и при- 91 видении плеча к туловищу. Латеральная головка – разгибает предплечье. Медиальная головка – разгибает предплечье. Мышцы туловища 5. Большая грудная мышца (m. Pectoralis major)– состоит из трѐх час- тей: ключичная, грудино-рѐберная и брюшная. Приводит руку и вращает еѐ внутрь. 6. Передняя зубчатая мышца (m. Serratus anterior) – фиксирует и опус- кает лопатку, а также вращает еѐ вокруг сагиттальной оси, тем самым, участ- вуя в поднимании руки выше горизонтального уровня. 7. Клювовидно-плечевая мышца (m. coraco-brachialis) – сгибает плечо, приводит руку и вращает еѐ внутрь. 8. Прямая мышца живота (m. Rectus abdominis) – сгибает туловище, опускает рѐбра, приподнимает таз. 9. Наружная косая мышца живота (m. Obliquus externus abdominis) – опускает грудную клетку, вращает туловище, сгибает и наклоняет позвоноч- ник в сторону. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота (m. ob- liquus internus abdominis) – опускает рѐбра, наклоняет туловище вперѐд и в сторону. Мышцы ног 10. Группа мышц передней и внутренней части бедра – объединяет в себе следующие мышцы: - Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) – сгибает и вращает бедро; - Гребенчатая мышца (m. pectineus) – сгибает и приводит бедро, враща- ет его наружу; - Длинная приводящая мышца (m. Adductor longus) – приводит и сгиба- ет бедро; - Короткая приводящая мышца (m. Adductor brevis) – приводит, сгибает бедро и вращает его наружу; - Большая приводящая мышца (m. Adductor magnus) – приводит и раз- гибает бедро; - Малая приводящая мышца (m. Adductor minimus) – является прокси- мальной частью большой приводящей мышцы. 11. Четырѐхглавая мышца бедра (m. Quadriceps femoris) – состоит из четырѐх частей имеющих общее сухожилие. Прямая мышца бедра - сгибает бедро, разгибает голень. Латеральная широкая мышца бедра – разгибает го- лень. Промежуточная широкая мышца бедра – разгибает голень. Медиальная широкая мышца бедра – разгибает голень. 12. Напрягатель широкой фасции бедра (m. Tensor fasciae latae) – сги- бает, отводит и вращает бедро внутрь, а также разгибает голень и вращает еѐ наружу. 13. Тонкая мышца (m. gracilis) – приводит бедро, сгибает голень и вра- щает еѐ внутрь. 92 14. Передняя большеберцовая мышца (m. Tibialis anterior) – разгибает стопу, поднимает еѐ медиальный край. 15. Портняжная мышца (m. sartorius) – сгибает, отводит и вращает бед- ро кнаружи, а также сгибает голень и вращает еѐ внутрь. Рис. 9.2. Мышцы человека (вид сзади) Мышцы рук 13. Плечевая мышца (m. brachialis) – сгибает предплечье. 18. Боковой пучок дельтовидной мышцы (m. deltoideus) – отводит пле- чо в сторону, поднимает руку. 19. Задний пучок дельтовидной мышцы (m. deltoideus) – разгибает пле- чо, опускает поднятую руку вниз. 27. Локтевая мышца (m. anconaeus) – разгибает предплечье. 93 Мышцы туловища 14. Трапециевидная мышца (m. trapezius) – вращает, приводит к позво- ночнику, поднимает и опускает лопатку, поворачивает голову. 15. Большие ромбовидные мышцы (m. Rhomboideus major) и малые ромбовидные мышцы (m. Rhomboideus minor) – расположены под трапецие- видной мышцей, поднимают лопатку и приближают еѐ к позвоночнику. 16. Большая круглая мышца (m. Teres major) – разгибает плечо, одно- временно поворачивая его внутрь, поднятую руку приводит к туловищу. 17. Группа мышц, в которую входят: - Малая круглая мышца (m. Teres minor) – вращает плечо наружу, уча- ствует в приведении руки; - Надостная мышца (m. supraspinatus) – отводит плечо, вращает его на- ружу; - Подостная мышца (m. infraspinatus) – вращает плечо наружу. 20. Широчайшая мышца (m. Latissimus dorsi) – приводит и разгибает плечо, а также вращает его внутрь. 21. Мышцы разгибатели позвоночника (m. Erector spinae) – разгибают туловище. Мышцы ног 22. Ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца (m. Gluteus maximus) - разгибает, отводит и вращает бедро наружу; средняя ягодичная мышца (m. Gluteus medius) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном положении; малая яго- дичная мышца (m. Gluteus minimus) – отводит бедро, поворачивает его нару- жу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном положении. 23. Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) – разгибает, приводит и вращает бедро наружу, сгибает голень и вращает еѐ внутрь. 24. Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) – разгибает, при- водит бедро и вращает его внутрь, сгибает голень и вращает еѐ внутрь, а так- же натягивает капсулу коленного сустава. 25. Двуглавая мышца бедра (m. Biceps femoris) – состоит из длинной головки и короткой головок. Короткая головка сгибает голень и вращает еѐ наружу. Длинная головка разгибает и приводит бедро, а также вращает его наружу, сгибает голень и вращает еѐ наружу. 26. Трѐхглавая мышца голени (m. Triceps surae) – состоит из икронож- ной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца – состоит из латеральной и медиальной головок, сгибает голень и стопу, а также супинирует еѐ. Камба- ловидная мышца – сгибает и супинирует стопу. Все три головки объединены ахилловым сухожилием. |