Н. И. Лобачевского Национальный исследовательский университет Арзамасский филиал Силовые виды спорта Учебнометодическое пособие
 Скачать 1.22 Mb.
|
|
VII ГИРЕВОЙ СПОРТ Гиревой спорт - это словой вид спорта, который зародился в России в конце XIX века и изначально позиционировался, как часть такого спорта, как тяжелая атлетика. Очень важно в этом спорте иметь хорошую спортивную одежду по- скольку удобные и красивые спортивные костюмы необходимы, прежде все- го, для удобства, как на тренировках так и на соревнованиях В настоящее время в мире порядка 20 стран культивируют и развивают у себя гиревой спорт. Во время проведения соревнований по гиревому спорту, применяют гири стандартного веса: 16 кг, 24 кг и 32 кг. В дисциплине "двоеборье" выполняются упражнения: - толчок двух гирь двумя руками; - рывок гири одной и другой рукой без перерыва. В дисциплине "длинного цикла" выполняются упражнения: - толчок двух гирь двумя руками; - короткий спуск гирь. Кроме того, проводятся соревнования в дисциплине "жонглирования одной гири" - для мужчин с гирей 24 кг, для женщин с гирей 16 кг. В 1992 году была сформирована Международная федерация гиревого спорта (МФГС). В том же году был проведен первый чемпионат Европы по гиревому спорту. В 1993 состоялся первый чемпионат Мира по гиревому спорту. В 1993 состоялся первый Кубок Мира по гиревому спорту. 2009 год ознаменовался включением гиревого спорта в официальную программу игр TAFISA. В России большинство соревнований проводится под эгидой Всерос- сийской федерации гиревого спорта (ВФГС), является членом Международ- ного союза гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). Толчок Толчок - упражнение, выполняемое в два приема: первый - гири под- нимаются на грудь, второй - гири выталкиваются вверх на прямые руки. В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием. Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват гирь сверху, спина прямая. 69 Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от по- моста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях - подсед, с подхва- том гирь грудью в «мертвой точке». После этого выпрямить ноги. Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и при- жаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая. Подсед - элемент толчкового упражнения, предшествующий выталки- ванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спи- на прямая, руки с гирями неподвижны. 70 Выталкивание - главный элемент толчкового упражнения. За счет рез- кого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и, тем самым, им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на должную высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выхо- дом на носки. Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется. 71 Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище вы- прямлены и находятся в неподвижном положении. Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и, тем самым, амортизируют ударную нагрузку на поясницу. 72 Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижа- ты к туловищу. Во время выполнения толчка не разрешается: - менять положение рук и гирь в момент выталкивания; - доталкивать или дожимать гири; - попеременно толкать гири от груди; - опускать гири на плечи и толкать с плеч; - опускать гири с груди. Для освоения техники толчка необходимо ее детальное изучение. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед, который выполняется после выталкивания. В связи с этим освоение толчка следует начинать с имитационных упражнений без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и, наконец, с двумя гирями малого веса. Рывок Рывок - упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непре- рывным движением поднимается вверх на прямую руку. Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фикса- цию другой рукой. Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. 73 Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать за- мах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Подрыв - главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для сво- бодного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука ос- вобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а за- тем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки». Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксаци- ей. Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище вы- прямлены и находятся в неподвижном положении. 74 Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет посте- пенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в поло- жение замаха. Замах для перехвата. Выполняется из исходного положения ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног. Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до по- ложения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается дру- гой, а затем возвращается в положение замаха. 75 Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из исходного поло- жения ноги на ширине плеч, гирю держат перед собой, свободная рука отве- дена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха. Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой. Фиксация другой рукой - завершающий элемент рывкового упражне- ния. 76 Во время выполнения рывка не разрешается: - дожимать гирю; - касаться свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки; - касаться гирей помоста. Рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На со- ревнованиях перехват осуществляется только после максимального выпол- нения упражнений каждой рукой. Это означает, что выполнив, например, максимальное число рывков более слабой рукой, гирю перехватывают, не опуская на помост, продолжая выполнять рывок другой рукой. Зачет идет по меньшему показателю. Методика занятий Гиревой спорт по своей специфике является циклическим видом спор- та, с достаточно большой продолжительностью работы в условиях соревно- вательной деятельности. Спортсмену-гиревику необходимо осуществлять подъѐм отягощения (гирь) в течении 10 минут с как можно более высоким темпом, соответственно ведущим двигательным качеством в данном виде спорта является силовая выносливость. Всѐ это находит отражение в специ- фике тренировочного процесса в гиревом спорте. Спортсмену-гиревику по- мимо тренировки силовых способностей требуется также развивать аэроб- ную выносливость. Согласно нормативным документам к занятиям гиревым спортом допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет. Содержание и специфика подготовки в гиревом спорте определяется возрастом и квалификацией занимающихся. На начальных этапах тренировки гиревиков преобладают средства ОФП для развития силы (упражнения с отя- гощениями) и выносливости (бег, подвижные игры). Использование подоб- ного рода средств позволяет обеспечить формирование физической базы для последующей углублѐнной специализации. Специальные упражнения с ги- рями применяются в меньшей степени, основной упор в их применении дела- ется на освоение техники соревновательных упражнений. С ростом уровня подготовки занимающихся увеличивается доля специальных упражнений, возрастает интенсивность нагрузки, наблюдается направленность трениро- вочного процесса на углублѐнную специализацию, доля ОФП сокращается. 77 Основным средством тренировки в гиревом спорте являются упражне- ния, которые можно условно разделить на соревновательные, специально- подготовительные и общеразвивающие. Ещѐ применительно к гиревому спорту некоторыми специалистами применяется более простая классифика- ция упражнений: упражнения с гирями и упражнения без гирь. Ряд приме- няемых в тренировочном процессе гиревиков упражнений заимствован из других видов спорта. Общеразвивающие упражнения представлены как средствами для раз- вития аэробной выносливости, так и средствами силовой тренировки. Для тренировки выносливости в подготовку гиревика включают бег на средние и длинные дистанции. Для повышения результативности беговых упражнений применяется весь комплекс методов тренировки выносливости: слитно- равномерный (прохождение дистанции с постоянной скоростью), слитно- неравномерный (прохождение дистанции с периодическими ускорениями) и интервальный (прохождение дистанции несколько раз с жѐстко лимитиро- ванными интервалами отдыха). В рамках силовой тренировки применяются упражнения с различными отягощениями на основные мышечные группы, предпочтение отдаѐтся базовым упражнениям (жимы, тяги, приседания, под- тягивания, наклоны и т.д.), также могут включаться в тренировку упражне- ния из тяжѐлой атлетики. Упражнения для развития силы выполняются как правило с интервалами отдыха до полного восстановления, вес отягощения составляет обычно 40% - 80% от максимума, при этом упражнения с весом 40% рекомендуют выполнять с максимально высоким темпом. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения вклю- чают в себя комплекс различных упражнений с гирями. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения с гирями применяются для со- вершенствования специфического для гиревого спорта комплекса двигатель- ных способностей. Соревновательные упражнения представлены рывком ги- ри, толчком гири по длинному и короткому циклу. Специально подготови- тельные упражнения включают в себя различные варианты подъѐмов гирь схожих с соревновательными по технике выполнения, ритму и темпу работы, чередованию напряжения и расслабления различных мышечных групп. Спе- циально-подготовительные упражнения могут выполняться с одной или дву- мя гирями, вес снаряда при этом может широко варьироваться. Основываясь на специфике соревновательной деятельности, в рамках учебно тренировоч- ного процесса соревновательные и специально подготовительные упражне- ния могут выполняться с применением различных методов, которые выби- раются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной пери- од спортивной подготовки. В гиревом спорте, в рамках специальной работы, применяют следующие методы тренировки: равномерный, переменный, ин- тервальный, повторный и соревновательный. Равномерный метод предпола- гает выполнение соревновательных и специально-подготовительных упраж- нений с одинаковым темпом, при этом упражнение выполняется один раз. Темп упражнения определяется исходя из показаний ЧСС. Пульс в конце уп- 78 ражнения должен быть примерно на уровне 75% от максимального (220 уд/мин минус возраст). Основная цель данного метода - повышение аэроб- ных возможностей организма спортсмена. Переменный метод предполагает выполнение нескольких подходов в упражнении с гирями разного веса. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине - снижается. При этом должен сохраняться постоянный темп выполнения уп- ражнения, при этом число повторов определяется индивидуально. Перемен- ный метод предназначен в первую очередь для повышения силового компо- нента комплекса двигательных способностей гиревика и совершенствования техники упражнений. Интервальный метод предполагает выполнение упраж- нения короткими по продолжительности сериями, которые чередуются стро- го регламентированным по продолжительности отдыхом. Данный метод ис- пользуется для повышения темпа выполнения упражнения. Выделяют два варианта интервального метода: спринт (длительность каждой серии 15 - 30 секунд в максимальном темпе), темповый вариант (длительность каждой се- рии 1-2 минуты). Данный метод также предпочтителен для опытных спорт- сменов. Повторный метод предполагает выполнение упражнения с несколь- кими подходами, продолжительность каждого подхода меньше чем на сорев- нованиях и составляет от трѐх до пяти минут. Интервалы отдыха между под- ходами длятся до полного восстановления спортсмена. Данный метод также эффективен для совершенствования техники упражнений. Соревновательный метод предполагает выполнение упражнения с длительностью и темпом мак- симально приближенными к условиям соревнований. Данный метод приме- няется для непосредственной подготовки к соревнованиям, определения сво- его максимума на текущий момент времени. Выбор определенного метода зависит от запланированного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации организма спортсмена к физической нагрузке. Помимо освоения техники соревновательных упражнений и трениров- ки двигательных способностей спортсмена, для достижения высокого ре- зультата, важно добиться высокой способности к работе всех систем орга- низма обеспечивающих потребление кислорода и его утилизацию, что в свою очередь делает необходимым освоение навыков правильного дыхания при выполнении специальных упражнений. Согласно широко распространѐнным рекомендациям дышать следует через рот, глубоко и ритмично, делать пол- ный и интенсивный выдох. При выполнении рывка гири, в ходе подъема сна- ряда из стартового положения выполняется глубокий вдох, когда гиря нахо- дится вверху делается выдох и небольшой вдох, при опускании гири вниз выполняется глубокий выдох - за один цикл рывка гири делается два вдоха и два выдоха. При выполнении толчка гирь в стартовом положении делается вдох, при полуприседе – глубокий выдох, затем перед выталкиванием – вдох, в положении фиксации гирь – небольшой выдох и вдох, при опускании гирь на грудь – глубокий выдох - за один цикл толчка гирь делается три вдоха и три выдоха. 79 Учебно-тренировочные занятия в гиревом спорте строятся по класси- ческой трѐхкомпонентной схеме: подготовительная часть, основная часть и заключительная часть. В подготовительной части занятия спортсменами выполняется общая разминка организма, также сюда могут включаться спе- циализированные упражнения с гирями небольшого веса для подготовки за- нимающихся к специфической нагрузке. Продолжительность подготовитель- ной части составляет в среднем 15 минут. В рамках заключительной части, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняется растяжка основных мышечных групп и специальные упражнения для ком- прессионной разгрузки позвоночника. Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Основная часть занятия представляет из себя собственно тренировку и состоит из нескольких групп упражнений вы- полняемых в определѐнной последовательности. Анализ тренировочных про- грамм спортсменов-гиревиков показывает значительное разнообразие при- меняемых тренировочных схем, но чаще всего в начале основной части вы- полняются соревновательные упражнение, после которых могут выполняться специально-подготовительные, в конце основной части как правило выпол- няются общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы. Со- отношение объѐма разных групп упражнений в основной части определяется квалификацией занимающихся. Продолжительность основной части состав- ляет 1 - 2 часа. В рамках недельного микроцикла гиревика проводится от 3 до 6 трени- ровочных занятий. Каждое занятие включает в себя 4 - 8 упражнений из всех групп. Учитывая большую продолжительность специальных упражнений с гирями, число подходов обычно невелико и составляет от 1 до 4. Интервалы отдыха между подходами могут быть ординарными (до полного восстанов- ления) и жѐсткими (ограниченными по времени) - определяется применяе- мым методом тренировки. Оформление комплексов тренировочных занятий в гиревом спорте осуществляется по определѐнным правилам. При описании тренировочного задания указывается ряд параметров: порядковый номер, название упражне- ния, вес снаряда, число повторов и подходов, время отдыха и время работы. Название упражнения может писаться полностью или в виде сокращений: Р - рывок, Т - толчок по короткому циклу, ДЦ - толчок по длинному циклу. Вес снаряда указывается в килограммах. Число повторов может указываться кон- кретно в виде цифры или в процентах от максимального достижения. Время работы и время отдыха пишется в минутах или в секундах. Также в трениро- вочном задании может указываться важный параметр нагрузки гиревика - темп выполнения упражнения в виде количества подъѐмов в минуту. Выше- перечисленные компоненты не всегда полностью представлены в трениро- вочном задании, могут указываться только те, которые необходимы в кон- кретном случае. Например, может не указываться вес снаряда, что подразу- мевает выполнение упражнения со стандартным весом гирь заданное время с определѐнным темпом. Также одновременно не указывается время работы и 80 число повторов (вместо повторов может указываться темп выполнения уп- ражнения или продолжительность работы). Если выполнение упражнения однократное, то число подходов не пишется. Время отдыха между подходами указывается при выполнении упражнения с лимитированными по времени интервалами отдыха. Учитывая всѐ вышеизложенное, становится понятно, что оформление задания при использовании разных методов тренировки бу- дет различаться. Например тренировочное задание при использовании рав- номерного метода подготовки может выглядеть следующим образом: 1. Толчок: 24 кг / 8 в мин / 10 мин или 1. Т 24 кг / 8 в мин / 10 мин, что означает: "Упражнение номер один толчок гирь 24 кг, выполнять с темпом 8 подъѐмов в минуту в течении 10 минут". Оформление тренировочного задания с использованием переменного метода тренировки может выглядеть примерно так: 1. Толчок: 24 кг / 10 в мин; 28 кг / 10 в мин; 32 кг / 10 в мин; 28 кг / 10 в мин; 24 кг / 10 в мин, что означает: "Упражнение номер один толчок гирь вы- полнять с темпом 10 подъѐмов в минуту, пять подходов с гирями 24 кг, 28 кг, 32 кг, 28 кг, 24 кг". Оформление тренировочного задания с использованием интервального метода тренировки может выглядеть следующим образом: 1. Толчок: 32 кг / 50 / 120 сек / 3или 1. Толчок: 32 кг / 60% / 120 сек / 3, что значит: "Упражнение номер один толчок гирь 32 кг выполнить 50 раз (60% от максимума), три подхода, интервал отдыха между подходами 120 се- кунд". Оформление тренировочного задания с использованием повторного метода выглядит следующим образом: 1. Рывок 24 кг / 60 / 2 или 1. Рывок 24 кг / 60% / 2, что значит: "Упраж- нение номер один рывок гири 24 кг выполнить 60 раз (60% от максимума), два подхода". Оформление задания с использованием соревновательного метода оформляется достаточно просто: Толчок 32 кг / max / 10 мин или Рывок 32 кг / max / 10 мин, что значит: "Выполнить толчок (рывок) гири 32 кг на максимальное количество раз за 10 минут". Оформление общеразвивающих упражнений осуществляется в стан- дартной форме: название упражнения и число подходов помноженное на число повторов. Например: Приседания со штангой на плечах: 3х15, что значит: "Выполнить при- седания со штангой на плечах 3 подхода по 15 раз, вес подобрать самостоя- тельно". Ниже, в качестве примера, приведѐн тренировочный комплекс занятия по гиревому спорту оформленный по схожей схеме: 1.Толчок двух гирь:24кг/80%/120сек/3 2. Рывок гири: 24 / 70% /120 сек / 2 3. Жим штанги из-за головы: 3х15 81 4. Приседания со штангой на плечах: 4х10 5. Наклоны через гимнастического коня: 3х20 6. Сгибания туловища лѐжа на полу: 2хmax Следует заметить, что предложенные выше схемы оформления трени- ровочных заданий и комплекса в гиревом спорте не являются исчерпываю- щими, что объясняется большим разнообразием подходов к оформлению тренировочных заданий среди специалистов по данному виду спорта. |