Н. И. Лобачевского Национальный исследовательский университет Арзамасский филиал Силовые виды спорта Учебнометодическое пособие
 Скачать 1.22 Mb.
|
|
Упражнения Рывок - это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полно- стью выпрямленные руки, одновременно подседая под неѐ. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги. Толчок - это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает еѐ на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприсе- дает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновре- менно подседая под неѐ, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или впе- ред-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой. Жим (точнее, жим штанги стоя) - это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании еѐ над головой за счѐт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнова- ний в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него швунг жимо- вой - толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (исполь- зование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой ра- боте. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям за- метить было очень сложно. В итоге те атлеты, которые по прежнему делали 52 «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим ока- зался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично- крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключѐн из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным сило- вым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов. Тренировка тяжелоатлета Постановку техники необходимо разделить на ряд этапов, все дело в том, что технику классических упражнений лучше изучать по частям, а не вместе, надо разбить одно сложное движение на нескольких простых. Изу- чить все простые движения, а уже затем сложить их в одно сложное. Но по- чему надо поступать именно так? Почему бы, например, сразу не изучить рывок или толчок целиком? Для того, что бы ответить на этот вопрос необ- ходимо несколько отвлечься от нашей темы и обратится к физиологии чело- веческого организма. Учеными установлено, что психические функции рас- пределены между левыми и правыми полушариями головного мозга. Функ- цией левого полушария является оперирование словесной информацией, а так же чтение и счет. Функцией правого-оперирование образами, ориентация в пространстве и координация движений. На абстрактно-логическом (словес- ном) уровне мышление, с помощью левого полушария, способно перерабо- тать не более 100 единиц информации в секунду, тогда как на образном и сенсомоторном (двигательном) уровне, уже с помощью, правого полушария до десяти миллионов единиц информации. Благодаря этому свойству нашего мозга, «ум тела» освобожденный от «цепей разума», практически мгновенно запускает нужную двигательную реакцию, если конечно она туда заложена. Вот почему настоящий мастер не думает о том, как выполнить движение, а настраивается на максимальное усилие. Однако выбор тех или иных движений наш биокомпьютер может осу- ществлять лишь из числа тех, которые были туда загнаны. Так вот чтобы за- гнать их туда требуется многократное повторение, не менее 5 тысяч раз на каждое простое движение. Да к тому же простое движение просто сделать и используя многократные повторения проще «записать на корочку». Для того чтобы делать движение уже не задумываясь. Теперь детально рассмотрим применяемые упражнения. Сначала раз- беремся с рывком с прямой стоики. Исходное положение - атлет стоит прямо, вес тела находится ближе к пяткам, затем руками (подъем штанги руками на- зывается протяжкой) слегка помогая ногами, штанга поднимается вверх, и вслед за этим следует резкий уход под штангу и фиксация ее в рывковом се- де. Ну а затем естественно встать. На что следует обратить внимание при выполнении упражнения: Вес тела должен распределятся по всей ступне, то есть нельзя заваливаться на носки, как во время протяжки, так и во время ухода в сед и в самом седе. У тренеров это положение формулируется четче; «с пяток на пятки». Целью 53 данного упражнения является «задолбить», полностью автоматизировать бы- стрый и четкий уход в рывке в сед. А это очень важно сделать с первых ша- гов, ведь иногда встречаются классные сильные ребята, которые рвут в стой- ку или полуприсед приличные веса но в сед резко уйти не могут, это проис- ходит из-за того что в свое время они не смогли автоматизировать этот на- вык. Это упражнение является основным на протяжении всего периода по- становки техники, также оно прекрасно развивает чувство баланса и равнове- сия. Подъем штанги на грудь является аналогом для подъема на грудь. Все то же самое: идет протяжечка руками и резкий уход под штангу. Упражнение отрабатывает резкость ухода. Швунг толчковый уходом в низкий сед. Исходное положение штанга лежит на груди, вес тела распределен на всю ступню, затем надо резко уйти под штангу в низкий сед, штанга остается на вытянутых руках. Работать опять-таки надо, руководствуясь принципом «с пяток на пятки». Это пре- красное упражнение развивает резкость ухода, чувство баланса, а так же ав- томатизирует навык делать посыл в толчке с груди с пяток, тогда штанга бу- дет лететь за голову, куда ей и должно ей лететь. Этот навык является крайне важным, потому что если не закрепить его все время будет происходить сбой в толчке с груди. Хорошим вспомогательным упражнением к швунгу уходом могут по- служить приседания со штангой удерживаемой толчковым хватом на вытя- нутых руках. Это вспомогательное упражнение развивает чувство баланса и тонкую координацию. Таким образом, первый этап тренировок решает следующие задачи: -развить чувство баланса и тонкой координации; -привить мысль о том, что вес тела надо распределять на всю ступню; -развить резкость ухода и улучшить гибкость плечевых и голеностоп- ных суставов; -заложить основы силовой подготовки; -начать формировать рывковый и толчковый «замок» это делается с помощью толчковых и рывковых приседаний. Итак, на первом этапе тренировок изучаются следующие упражнения: -рывок с прямой стойки в сед; -подъем на грудь с прямой стойки в сед; -швунг толчковый уходом в сед; В качестве дополнительных упражнений используются: -приседания со штангой на плечах; -приседания со штангой на груди; -приседания рывковые; -приседания со штангой на вытянутых руках удерживаемую толчковым хватом; -тяги силовые с небольшим весом; -жим штанги в наклоне 45 градусов; 54 -жим штанги из-за головы; -наклоны через козла. Рассмотрим приблизительную программу тренировок. Понедельник. Наклоны через козла 4*10. Приседания (большие) 5*10. Рывок с прямой стойки 7*5. Жим стоя из-за головы 4*10. Среда. Подъем на грудь с прямой стойки 4*6. Приседания со штангой удерживаемой толчковым хватом на вытяну- тых руках 4*6. Швунг толчковый уходом 5*8. Приседания со штангой на груди 5*10. Жим лежа в наклоне 4*10. Пятница. Наклоны через козла 4*10. Рывок с прямой стойки 4*6. Приседания рывковые 4*10. Жим из-за головы стоя 4*6. Тяга 4*6. Далее заострим внимание на рывке. Для наглядности посмотрим какие ошибки обычно возникают в рывке: - штанга после подрыва движется не вверх-назад, а летит вперед; - происходит мах руками после подрыва, то есть штанга летит не по более или менее вертикальной траектории а описывает в воздухе большую дугу; - при подрыве происходит, подбив бедрами, от чего штанга опять-таки летит вперед, то есть она отбивается; - остановки в подрыве возле паха; - и наконец, просто слабый неуверенный подрыв; Обычно малограмотные тренеры начинают в этом случае дико кричать на своих учеников, что-то вроде:- «Не бедри», «не останавливайся». Но все эти вопли говорят об их низкой квалификации и о незнании биомеханики че- ловеческого тела. От чего же возникают эти прямо таки фатальные ошибки? И самое главное как организовать процесс обучения технике рывка, что бы этих оши- бок избежать вовсе? Ответ таков все эти ошибки происходят от двух факторов. - неправильное распределение скорости во время рывка, в большинстве случаев очень быстрый старт - слабое накрытие штанги спиной в подрыве - недооценка роли спины в рывке 55 Мы очень сильно недооцениваем значение спины в рывке слишком сильно доверяясь ногам. Но если еще раз упрощенно рассмотреть рывок то получается такая картина. Снятие (т.е старт) происходит одними ногами, когда штанга прошла колени и находится на уровне нижней трети бедра то здесь уже находится зона действия спины. Остается разогнуть спину вверх и подрыв получается идеально. Понять этот процесс и перестать боятся рывка, можно выполняя уп- ражнение – медленный рывок. Но пока мы до этого не дошли. На данном этапе изучения техники рывка сначала необходимо изучить рывок выше колен. Для этого выполняются два упражнения: -рывок выше колен с виса; -рывок выше колен с плинтов (для тех, кто не знает, плинты это такие деревяшки на которых можно поставить штангу, а не держать ее на вису). Рывок выше колен это упражнение для спины и если хочешь что бы подрыв был точным то работу ног надо минимизировать, конечно, ноги должны участвовать в финальной часть подрыва; они должны полностью выпрямляться и должен быть выход на носки. Еще один важный момент, рывок выше колен не только отрабатывает такие важные вещи как накрытие и работу спины, но он еще дает чувство скорости. То есть для того что бы подорвать штангу из положения ниже ко- лен сначала скорость разгона должна быть маленькой, затем постепенно воз- растать и при прохождении уровня паха она должна быть наивысшей. Если же начать тащить очень резко, то нормального подрыва не получится, потому что произойдет остановка на уровне паха. Об уходе если рывок с прямой стоики был отработан хорошо, то уход в сед произойдет автоматически, если этого не происходит, то наряду с изуче- нием рывка выше колен продолжаем «задалбливать» рывок с прямой стойки. Но здесь нас ожидает следующий «подводный камень», а именно веса в рывке с прямой стойки начинают подрастать и доходят до такого предела, что ручками их уже не протянешь. Что делать? Накрывать и помогать спинкой, заодно нарабатываем ра- боту спины. Еще один важный момент, о котором следует упомянуть. Это состоя- ние плечевого пояса; плечики надо распустить вперед. Положение тела при рывке выше колен должно быть следующим; Ноги почти прямые слегка амортизированные в коленях, поясница про- гнута и жестко закреплена, весь вес штанги находится на пояснице. Плечики распущены вперед, то есть грудь не «колесом» а в несколько убранном со- стоянии. Так для чего распускать плечи вперед, для того что бы было чем протя- гивать штангу после подрыва, если же грудь будет «колесом» то очень воз- можна «крутилка-вертелка». 56 На этом этапе изучения рывка в начале тренировке перед рывком очень хорошо делать протяжку рывковую. Протяжка позволяет хорошо отработать действия рук после подрыва. Протяжка выполняется следующим образом старт такой же, как и в рывке, накрытие спиной тоже самое, но при всем при этом подрыв спиной не производится, а штанга протягивается руками как при рывке с прямой стои- ки. На этом этапе изучения техники необходимо сократить объем рывка с прямой стойки и включить в программу рывок выше колен в двух его разно- видностях и рывковую протяжку, которая делается в качестве разминки пе- ред рывком. Конечно, необходимо и дальше развивать свои силовые качества в таких упражнениях как приседания и жим лежа. Далее остановимся на постановке техники толчка с груди. С первого взгляда кажется, что толчок с груди вещь весьма нехитрая, но это только с первого взгляда. Главными условиями хорошего толчка с груди являются: точность по- сыла – когда штанга уходит вверх за голову, и умение реализовать имею- щуюся силу ног. А так же четкий уход в ножницы, который зависит от уме- ния освобождаться от штанги после посыла. Предпосылками всех этих хороших вещей являются такие факторы как: посыл с полной ступни, отсутствие «прихвата» руками при толчке с груди. Однако же если еще покопаться поглубже все эти факторы зависят только от одного важного момента-удобно ли штанга будет лежать на груди, именно на груди. Если взяться достаточно узким хватом то произойдет следующее; дельтовидные выдвинутся вперед, грудь провалится, и в результате гриф бу- дет лежать не на груди, а на передней части дельтовидных мышц, при этом большую долю нагрузки примут на себя руки, что самое плохое при толчке с груди. Потому что если при посыле гриф удерживают руки то толчок не пой- дет, так как руки будут служить тормозом при посыле штанги с груди. Из-за всего этого следует вывод. Надо выбрать такое положение штанги на груди, при котором гриф лежал именно на груди и атлет при этом чувствовал бы се- бя комфортно. Для освоения правильного положения грифа на груди необходимо при постановке техники делать следующие упражнения. Удержание штанги на груди без помощи рук. Штанга лежит на стойках. Надо развернуть грудь, сделать небольшой вдох. Подойти к грифу и принять такое положение, при котором он бы ком- фортно лежал бы на груди. При всем при этом руки полусогнуты, локтями вперед, но за гриф ими хвататься нельзя. В таком положении надо снять штангу со стоек если все правильно, то возникает чувство комфорта. Еже ли грудь не развернута то штанга начинает скатываться вперед. Из этого положения можно поделать приседания со штангой на груди без помощи рук. Можно так же поделать небольшие полутолчки, без помощи рук. Затем в процессе тренировок вес в этом упражнении можно увеличить. 57 Однако стоит помнить, что увеличение веса не является самоцелью, важным является ощущение чувство комфорта в том положении, когда штанга лежит на груди. Когда этот момент будет отработан можно перейти к следующей части освоения толчка; работы ног при посыле с груди. Толчок с груди по большо- му счету все таки прыжок. Надо просто подсесть как при прыжке в высоту с места и прыгнуть. Конечно, с большим весом, ни какого прыжка не получит- ся. Но сама биомеханика останется. Для отработки этого момента можно выполнять следующие упражне- ния; прыжки со штангой на груди, прыжок со штангой на груди + толчок с груди в ножницы, прыжки со штангой на груди из положения полного седа, прыжки со штангой на груди из положения полу-приседа. В этих упражнени- ях вес не важен важно чувство «мощных ног» и комфортного подседа. И еще одна важная вещь, о которой бы хотелось сказать: на данном этапе необходимо отрабатывать толчок уходом в ножницы. То есть все почти тоже самое как и при уходе в низкий сед только уход производится в ножни- цы, задача этого упражнения отработать резкий уход в ножницы и правиль- ную расстановку ног в ножницах. Параллельно с этим продолжают выполнятся следующие упражнения; рывок выше колен, рывок с прямой стойки, а так же подъем штанги на грудь из исходного положения выше колен. Соответственно продолжается совер- шенствование силовых качеств. 58 IV АРМРЕСТЛИНГ Армрестлинг (Борьба на руках или Армрспорт; от Arm sport, arm wrestling, где arm -предплечье) - вид спортивных единоборств. Во время мат- ча одноимѐнные руки соревнующихся спортсменов ставятся на твѐрдую, ровную поверхность (как правило, стол), и ладони сцепляются в замок. Зада- чей соревнующегося рукоборца является прижатие руки противника к по- верхности. На участников поединка накладывается ряд временных, техниче- ских и тактических ограничений. Несмотря на то, что армрестлинг не является олимпийским видом спорта, борьба на руках обладает большой популярностью во многих частях света. Основные правила К участию в поединке спортсмены допускаются только в спортивной одежде и спортивной обуви. Руки до середины плеча и кисти рук должны быть обнажены. Запрещается пользоваться любыми предохраняющими бинтами и по- вязками на запястьях и локтях, а также иметь обручальные кольца и перстни на пальцах. Руки участников должны быть чистыми, без признаков кожных заболе- ваний, ногти коротко подстрижены. Бейсбольные кепки должны сниматься или поворачиваться козырьком назад. Допускается использование обуви на утолщѐнной подошве, высота подошвы не ограничивается. Во рту не должно быть жевательной резинки. На чемпионатах и первенствах России каждая команда-участница должна выступать в собственной, единой спортивной форме, отражающей название региона (города), который она представляет. Использовать на одежде и обуви эмблемы и товарные знаки коммерче- ских фирм и организаций допускается только с разрешения организаторов соревнований. Время, отведѐнное для выхода спортсмена на поединок после объявле- ния его фамилии судьей-информатором, не должно превышать двух минут. В противном случае спортсмену будет засчитано поражение. В стартовой позиции спортсмены должны захватить руки таким обра- зом, чтобы рефери видел суставы больших пальцев и имел возможность кон- тролировать правильность захвата прикосновением к ним своим пальцем. Захват рук должен располагаться над центром стола (в вертикальном положении). Локти могут устанавливаться в любом месте подлокотника, кисть и предплечье должны составлять прямую линию. Свободной рукой спортсмен должен захватить штырь стола. Плечи участников поединка должны быть параллельны краю стола и не выходить за контрольную линию. 59 Каждый участник поединка может при желании упираться одной ногой в ближнюю к себе стойку стола. Можно упираться ногой в дальнюю от себя стойку стола, если это не вызывает возражений соперника. В случае возра- жений соперника ногу от дальней стойки стола необходимо убрать. Поединок начинается по команде «Ready! Go!» и заканчивается по ко- манде «Стоп!». Победа присуждается спортсмену при любом соприкосновении паль- цев, кисти или предплечья соперника с валиком, либо при пересечении ими условной горизонтали между верхними краями валиков. В случае срыва захвата или объявления предупреждения участники имеют право на отдых в течение 30 секунд. После первого разрыва захвата руки спортсменов должны увязываться специальным ремнем. Время отдыха спортсменов перед повторным поединком финала не должно превышать 3-х минут. Нарушения правил соревнований. К ним относятся: - невыполнение команд рефери; - преждевременный старт; - отрыв локтя от подлокотника; - соскальзывание локтя с подлокотника; - пересечение средней линии стола головой, плечами; - касание головой или плечом своего предплечья или захвата рук; - умышленный разрыв захвата в некритическом для себя положении; - использование положения, которое может повлечь за собой травму собственной руки; - провоцирование ситуации, при которой рука соперника может быть повреждена; - потеря контакта свободной руки со штырем стола. За указанные нарушения правил спортсмену объявляется предупреж- дение. Спортсмену, получившему два предупреждения, засчитывается пора- жение. Если спортсмен нарушает правила в критическом для себя положении, то ему засчитывается поражение. Критическим положением считается от- клонение руки спортсмена от вертикали на 45 градусов и больше. Спортсмен не может быть допущен к поединку, если он находится в состоянии алкогольного (наркотического) опьянения. Запрещается пользоваться стимуляторами, наркотиками. За угрозу, оскорбление или нанесение телесных повреждений члену Судейской коллегии или участнику соревнования спортсмен снимается с со- ревнований, место ему не определяется, очки команде не начисляются. |