Н. И. Лобачевского Национальный исследовательский университет Арзамасский филиал Силовые виды спорта Учебнометодическое пособие
 Скачать 1.22 Mb.
|
|
Техника выполнения жима лежа Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу 29 над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а за- тем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера. Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть, вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широ- чайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Ширина хвата, положение локтей. Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать го- раздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко. Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие груп- пы мышц будут участвовать в подъеме. Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагру- жены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Так как в момент съема штанги с груди (нижняя часть тра- ектории) максимальная нагрузка ложиться на грудные мышцы, то оптималь- ным будет такое положение локтей, в котором угол между корпусом и отве- денным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов. Кстати, этот угол позволит еще и более полно включить в процесс жи- ма широчайшие мышцы спины. Если вы почитаете атлас анатомии, то увиди- те, что основная функция широчайших мышцы спины - приведение плеча к туловищу. Поэтому чем меньше будет угол между плечом и туловищем, тем меньше будет работать широчайшая. Чем больше разведены локти, тем больше это позволит использовать широчайшие мышцы спины в жиме. Более того, идеальным будет в момент опускания штанги на грудь развести локти в стороны, а при начале движения вверх привести их к туловищу сокращением широчайших мышц. Помимо этого, важно расположить руки таким образом, чтобы в мо- мент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендику- лярно грифу штанги. Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ла- донь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу. Исходя из всего сказанного рекомендуется пользоваться средним хва- том и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 2.10). 30 Рис. 2.10. Предплечья перпендикулярны грифу штанги Положение тела. Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх. Прогиб спины. Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что новечки, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается. Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упраж- нения. Но встать надо не так как встают не опытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упира- ются в скамейку. Еще раз подчеркиваем этот важный момент - вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.2.11). Рис.2.11. Жим лежа с прогибом спины ("мостом"). 31 Именно поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы не достаточно жестко стоите. Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение. Рассмотрим подробнее, что дает прогиб спины. Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, что- бы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении все- го упражнения. Во-вторых, включается много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают по- могать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Конечно, широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес. Третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, опре- деляется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на "мосту" и позволяет это сделать. Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим ле- жа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жи- мом без прогиба. С прогибом спины связано еще и требование обязательно сводить вме- сте лопатки и максимально разводить назад плечи. Внимание! Это самая частая ошибка молодых атлетов. 90% ребят, при- ходящих в зал, жмут не правильно - они не сводят лопатки и поэтому плечи у них завернуты вперед, а не назад. В таком положении пожать правильно про- сто невозможно. Поэтому, чтобы не повторять чужих ошибок, всегда, ложась на скамей- ку для жима, следите за тем, чтобы лопатки были максимально сведены! Положение ног. Любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, 32 это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт дви- жения. Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол нога- ми, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязатель- но проверьте, не соскользнет ли она во время жима. Положение рук. Положение рук во время жима - очень ответственный вопрос. Различа- ют два хвата. На рисунке 2.12 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют "обезьяним хватом", большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой па- лец обхватывает штангу спереди. Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все- таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности. Открытый хват чрезвычайно опасен. Часто в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала на груд- ную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате. Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к откры- тому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много вре- мени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожидан- ностей. Рис.2.12. А – открытый хват (неправильный), Б – закрытый хват (правильный) Положение штанги. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис.2.13). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх. 33 Рис.2.13. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачи- вается. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотли- вый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, кото- рая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет не- сколько недель. Здесь нужно обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис.2.14). Во- первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во- вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима. Рис. 2.14. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка Бинты. Если вы работаете с серьезными весами, то нужно заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники умень- шают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках уже говорилось при рассмотрении техники при- седаний. Пояс. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но перево- рачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше 34 психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особен- ность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой ру- башки, бинтов на приседаниях и т.п. Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жест- ко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой по- лоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это на- страивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только же- стко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. Разные советы. Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой на- сечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета. Категорически запрещается во время подъѐма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы "потеряете" амплитуду а, возможно, и травмируетесь. Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинако- во с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф. Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстра- ховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас "задавило", то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штан- гу и, держа ее в руках, вставайте. Безопасность при выполнении жима штанги лежа. Не поленитесь перепроверить вес на штанге. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в оди- наковой последовательности. Убедитесь, что "замки" закреплены на штанге. Это предупредит пере- мещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражне- ния. Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу. 35 Съем штанги осуществляйте одновременно и главное - равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслаблен- ные руки, Вы можете ее не удержать! Техника выполнения становой тяги Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мы- шечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую оче- редь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и дву- главая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении. Начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет дол- жен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через присе- дания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу. Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штан- гу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд. Сейчас распространены два вида тяги – "классическая" (рис.2.15), ее еще называют "тяжелоатлетическая", и "сумо" (рис.2.16) ее называют "лиф- терская". Рис. 2.15. Тяга "классическим" стилем Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, стиль "сумо" более подходит большинству атлетов. Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас. Общие положения. 36 Рассмотрим тягу по "классике" (рис.2.15), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике. Рис. 2.16. Тяга стилем "сумо" Тяга "классическим" стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног - на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет дер- жит штангу - разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным - так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват на трени- ровках не целесообразно, его следует использовать преимущественно на со- ревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки. Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко то- же нельзя. Если при подъѐме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу. Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъѐма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высо- кая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу. Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъѐма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка ка- саться голеней, когда Ваши ноги согнуты, и Вы находитесь в нижней пози- ции (рис. 2.17). 37 Рис. 2.17. Стартовое положение Техника "съема" штанги - отрыва от помоста - может различаться в за- висимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое - что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют "тяга спиной"). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем боль- шая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют "тяга нога- ми"). Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в мо- менте фиксации. В тяге "спиной" оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге "ногами" фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является "съем" штанги с помоста. Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз об- дерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять от- рыв штангу от помоста. Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную тра- екторию поднятия штангу. Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удив- лением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите. Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх. Особенностью тяги "сумо" является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко ис- пользоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наи- 38 большее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу. Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук - штангу необходимо брать уже, чем в "классическом" стиле, между коленями. Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широ- ко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особен- ность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более вы- сокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня. Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги. В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.2.18). Рис. 2.18. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги) И один важный момент, которые позволит вам контролировать пра- вильность техники в стиле "сумо"– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае на- до держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться - кожа постепенно зарастет. Экипировка. Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее все- го зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но боль- шой пользы это, как правило, не приносит. Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь. Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во- первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются бор- цовки, реже чешки или кеды. Ну и стандартная рекомендация для всех тяже- 39 лых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс. Лямки. Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и вы- полняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти кача- лись, или что бы было все, как на соревнованиях. Это не правильно. Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнова- ниях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины. Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку. Как пользоваться лямками, показано на рисунке 2.19. Рис. 2.19. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок Разные советы. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу. Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать на- строй. 40 Как во время подъѐма, так и во время опускания штанги, нельзя пере- носить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет ухо- дить от ног вперед, и вы можете травмироваться. Не делайте тягу "в отбив" от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с по- моста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, "отбив" может при- вести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведѐт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъѐму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штан- гу - штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться. Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы на- грузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, воз- можно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней. Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещѐ достаточ- но сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тя- жѐлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока прой- дѐт мышечная боль. Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эла- стичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро. Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в то- нус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей ма- зью, полотенцем и спортивной формой. |