Физкультура темы 1-6 1 курс 1 семестр. ОБЩИЙ. Общекультурное и социальное значение физической культуры и спорта
 Скачать 139.37 Kb.
|
|
Формы и содержание самостоятельных занятий. После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности студентов. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: – утренняя гигиеническая гимнастика, – упражнения в течение дня (ежедневная физкультурная пауза), – самостоятельные тренировочные занятия в свободное время. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость. При выполнении УГГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнений упражнений: - медленный бег, ходьба (2-3 мин.) - упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием - упражнения на гибкость и подвижность рук, шеи, туловища и ног - силовые упражнения без отягощений или с небольшим отягощением для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа), упражнения с эспандерами и легкими гантелями) - различные наклонны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах - легкие прыжки и подскоки – 30 сек. - упражнения на расслабления с глубоким дыханием При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: – изменением исходных положений; – изменением амплитуды движений; – ускорением или замедлением темпа; – увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; – включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; – увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и закаливанием организма (водные процедуры). Упражнения в течение учебного дня (ежедневная физкультурная пауза). Они обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствую поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 -15 мин. через каждые 1,5-2 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в 2 раза большей продолжительностью. Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это — простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы; круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т. п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения глаз вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения). Для студентов не мало важно делать упражнения, не отрываясь от учебного процесса. В этом нам помогут комплексы упражнений. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно состоять из трех частей, подготовительной, основной и заключительной части. Подготовительная часть или разминка может быть общей и специальной. Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для качественного обеспечения двигательной деятельности. Сущность разминки заключается в повышении подвижности вегетативных органов и систем человека и возбудимости нервных процессов. Предварительная мышечная работа способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции. Усиливается деятельность дыхательной системы – увеличивается легочная вентиляция и газообмен, повышается деятельность системы кровообращения, усиливается обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Кроме того, положительный эффект разминки выражается в снижении риска травматизма, повышении эластичности связок и сухожилий. Задача общей разминки (10-15 мин) – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется ходьба, медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Комплекс гимнастических упражнений начинается с «разогрева» верхний части тела и заканчивается – нижней: - наклоны, повороты, круговые вращения головы; - сгибания, разгибания круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами; - наклоны, повороты, круговые вращения туловища; - маховые движения ногами, приседания, выпады. Каждое упражнения выполняются медленно с постепенным нарастанием темпа. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания). Желательно учитывать темп и ритм предстоящей работы. В основной части осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств, изучается спортивная техника и тактика. Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям). Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени. В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются бег и ходьба, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах. При планировании самостоятельного занятия необходимо правильно рассчитывать нагрузку, которая зависит от степени подготовленности занимающегося (физическая нагрузка) – это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента выполняя одинаковую мышечную работу, получают разную по величине нагрузку. Нагрузка – это не сама работа, а ее следствие. Одним из показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности человека являются внешние признаки утомления, представленные в таблице:
Диагностика состояния организма включает в себя различные виды контроля: врачебный и педагогический, но особое место занимает самоконтроль. Врачебный контроль – регулярные наблюдения за здоровьем лиц, занимающихся физической культурой и спортом, диагностика, лечение и предупреждение заболеваний и травм спортсменов, достижение оздоровительного эффекта физической культуры и спорта у лиц разного возраста, пола и состояния здоровья. Контроль за функциональным состоянием занимающихся физической культурой и спортом. Самоконтроль – при регулярных занятиях физической культурой очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести: самочувствие, сон, аппетит, положительные и отрицательные эмоции. К объективным относятся показатели, которые имеют качественную оценку и позволяют осуществлять контроль над различными функциональными системами и уровнем работоспособности, подготовленности организма (частота сердечных сокращений, измерения дыхания, жизненный объем легких, давления и так далее). Показатели тренированности Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакций пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, то есть определить процент учащение пульса. Нормальной реакцией на функциональную пробу с 20 приседаниями считается учащение пульса на 50-70 %, после 15 секунд бега в максимальном темпе-120-150 %, после 3 минут бега на месте -100-120 % Частоту пульса в покое принимают за 100% процентов, разницу в чистоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после нагрузки - 20 ударов. Значит 72 - это 100 %, 48-это X. После некоторых вычислений выясняем, что пульс увеличится на 67%. Самостоятельные занятия физическими упражнениями могут разделяться: По типу нагрузки. Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью: I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость; III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Основу оздоровительной тренировки должны составлять циклические упражнения аэробной направленности. По величине нагрузки. Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки. Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы. При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах. Используется следующую классификацию величины нагрузки: пороговая, оптимальная, пиковая и сверхнагрузка. Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. В настоящий момент определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км. Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект и составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки. Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного. Сверхнагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными. Так же используют другую классификацию – малая, средняя и большая. Широко распространена классификация по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная. По интенсивности. Воздействие физических упражнений вызывает активную реакцию его функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных, сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС. Рис. 1. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности. ПАНО – порог аэробного обмена. Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих. Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности. Аэробная система характеризуется тем, что сжигание энергетически богатых соединений (углеводов, жиров и белков) происходит при достаточном количестве кислорода. Повышение мощности нагрузки ведет к несоответствию между количеством потребляемого кислорода и мощностью работы, т.е. работа переходит в анаэробный режим. Основное количество энергии высвобождается при сжигании гликогена бескислородным путем. Именно этот момент и получил название порога анаэробного обмена (ПАНО). Физиологическим отражением этого показателя является содержание молочной кислоты в крови, которое превышает 4 ммоль/литр. ПАНО соответствует 50-60 % от МПК. При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и 'при частоте сердечных сокращений 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 удар/мин. В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с – отдых; при 180 удар/мин – 0,22 с – сокращение, 0,08 с – отдых), резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.). Минимальный оздоровительный эффект достигается при трех занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировки является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю могут использовать только эпизодически, т.к. такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению. В самостоятельных занятиях физическими упражнениями очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления или фазу суперкомпенсации. Тренировочные занятия с оздоровительной целью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижаются. При трехразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления. Для примера, можно привести практику занятий клубов любителей бега, предполагающую переход на 4-х разовые занятия не ранее 3-6 месяцев регулярных тренировок в зависимости от уровня здоровья. Гигиена самостоятельных занятий Закаливание. Некоторые виды закаливания могут применяться и как средство восстановления. Горячий душ (40-41 градус), тёплый душ (36-37 градусов), контрастный душ (смена несколько раз через 5-10 секунд горячий -38-40 градусов и холодной 12-18 градусов воды), бани (русская, сауна). Гигиена мест занятий - воздух в спортзале должен быть чистым, без пыли, увеличенного количества CO2, запрещается курить в зале, температура воздуха 15 -18 градусов, хорошее освещение. Спортзал, тренажеры и другие спортивные средства должны соответствовать гигиеническим нормам. Одежда и обувь - должны отвечать требованиям специфики вида спорта, должны быть легкими, хорошо вентилируемыми, удобными, прочными |