Физкультура темы 1-6 1 курс 1 семестр. ОБЩИЙ. Общекультурное и социальное значение физической культуры и спорта
 Скачать 139.37 Kb.
|
|
Оздоровительная физическая тренировка людей среднего и старшего возраста. Особое значение для человека во второй половине его жизни приобретает физическая культура, когда адаптация системы кровообращения постепенно снижается. Двигательная активность большинства людей среднего и старшего возраста значительно понижена. Физическая культура в этом случае может явиться важным фактором предупреждения различных нарушений и отклонений функции сердечнососудистой системы. Речь идет не только о взаимоотношении мышечной деятельности и функции сердечно-сосудистой системы, но и о всестороннем влиянии физической культуры и спортивных упражнений на весь организм, на повышение его адаптационной способности к требованиям жизни. Известно, что развитие приспособительных процессов в большей мере обеспечивается в условиях движения, физической тренировки: при регулярных и длительных занятиях физическими упражнениями повышается устойчивость здорового человека к различным неблагоприятным факторам внеигней среды (гипоксемии, перегреванию и охлаждению, перегрузкам и др.). Занятия физическими упражнениями с лицами среднего и старшего возраста должны решать следующие задачи: — оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему; — постоянно стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; — улучшать процессы обмена веществ; — укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах; — поддерживать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений. Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности. При организации занятий с людьми среднего и старшего возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья. Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий гигиеническую гимнастику, прогулки, ходьбу, бег и многое другое. Режим дня не может быть одинаковым для всех людей, без различия возраста, профессии, состояния здоровья. Однако есть общие гигиенические требования, одинаковые для лиц любого возраста: а) правильное сочетание умственного и физического труда; б) занятия физической культурой; в) регулярное и правильное питание; г) чередование труда и отдыха. Двигательный режим. Отдельные двигательные режимы, которые могут быть рекомендованы лицам среднего и старшего возраста, различаются по основной направленности, объему используемых нагрузок и выбору средств физической культуры, условиям проведения занятий. Их условно подразделяют на 4 группы. Реабилитационный двигательный режим, предусматривающий использование средств, направленных на восстановление здоровья после перенесенного заболевания, травмы, хирургического вмешательства, осуществляется в отделениях восстановительного лечения поликлиник, стационаров, санаториев или реабилитационных центров. Режим общей физической подготовки, направленный на разностороннее развитие физиологических функций и восстановление нарушенных качеств и умений, осуществляется в группах здоровья. Тренировочный режим, осуществляемый в группах оздоровительного бега, плавания или индивидуальных занятий бегом, проводится по определенной системе, предусматривающей постепенное и рациональное наращивание нагрузок в целях повышения функциональных возможностей организма. Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более длительное сохранение спортивной работоспособности ветеранами спорта благодаря систематической тренировке в конкретном виде спорта и при отсутствии противопоказаний к участию в массовых спортивных мероприятиях. Гигиеническая гимнастика. Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными, исключать статическую нагрузку мышц, вызывающую сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы, с учетом состояния здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки. При составлении комплекса упражнений следует знать ряд положений. • Медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения. • Упражнения типа подтягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, корригируют осанку. • Поднимание рук, отведение их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и другие подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук. • Упражнения для стоп и ног способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок. • Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетонизирующее влияние. • Ходьба при медленном, глубоком дыхании способствует расслаблению и восстановлению функций организма. • Рывковъте и маховые движения рук развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению объема движений. • Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают подвижность позвоночника; эти упражнения хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием. • Прогибание и другие упражнения для мышц спины способствуют увеличению подвижности позвоночника. • Выпады с движением рук и туловища хорошо укрепляют мышцы ног, оказывают тренирующее влияние. • Силовые упражнения для рук увеличивают выносливость и силу мышц. • Повороты, наклоны, вращения туловища способствуют подвижности позвоночника и укрепляют мышцы туловища. • Поднимание прямых ног в исходном положении лежа на спине укрепляют мышцы брюшного пресса. • Бег, прыжки тренируют сердечно-сосудистую систему', повышают ее выносливость. • Ходьба в конце занятия способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания, отдыху. Существует такая форма занятий физической культурой, как группы здоровья, в которых под руководством специалиста проводятся занятия в гимнастических залах, лечебном бассейне, парках. Вместе с тем оценка всей совокупности возрастных изменений в старшем возрасте позволяет выделить некоторые методические рекомендации. Любые групповые занятия пожилых людей — гимнастика, ходьба па лыжах, плавание, игры (волейбол и др.) — должны проходить отдельно от молодежи. Организация, подбор средств, интенсивность, плотность занятий должны быть иными, чем в молодом возрасте. Учитывая длительность восстановительного периода (отдыха) после занятий, индивидуальные тренировки, групповые занятия необходимо проводить не более 2—3 раз в неделю. На эффективность и полезность физической нагрузки при выполнении физических упражнений влияют: а) сознательность действий, интерес, активность; б) исходное положение; в) многосторонность и разнообразие упражнений; г) постепенное нарастание трудности; д) количество повторений и темп исполнения; е) амплитуда (размах) движений; ж) продолжительность занятой и дробность физической нагрузки. Приобщение к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Именно самостоятельные занятия как система организации занятий физическими упражнениями обеспечивают: – активный отдых – отдых за счет смены видов деятельности (например, смена умственной деятельности физической или наоборот); – устранение недостатков физического развития; – поддержание и совершенствование физической подготовленности; – овладение необходимыми навыками. Для выполнения и поддержания двигательного режима возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается нужно не так уж много. Вот три главных правила, которые легко запомнить: - тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю - тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут - тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием. Минздрав России определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студентов 10 часов. Самостоятельные занятия физическими упражнениями не возможны, если она не мотивированы. Мотив – это побуждение к деятельности, связанной с удовлетворением потребности субъекта. Термин «мотивация» представлен в двояком смысле: как система факторов, детерминирующих поведение (сюда входят потребности, мотивы, цели, намерения, стремления и др.), и как характеристика процесса, который стимулирует и поддерживает поведенческую активность на определенном уровне. Мотивация рассматривается как совокупность причин психологического характера, объясняющих поведение человека, его направленность и активность. Мотивация выбора – личная причина (обоснование) выбора каждым студентом отдельных видов спорта или систем физических упражнений для регулярных занятий. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: – состояние материальной спортивной базы; – направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий; – уровень требований учебной программы; – состояние здоровья занимающихся; – частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. К субъективным факторам, влияющим на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности относятся: – чувство удовлетворения от физической деятельности; – соответствие эстетическим вкусам; – понимание личностной значимости; – понимание общественной значимости занятий; – духовное обогащение; – развитие познавательных возможностей и другие. Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий. Основной целью самостоятельных занятий являются сохранение и укрепление здоровья, расширение знаний и умений, совершенствование двигательных навыков и повышение уровня физических возможностей организма. Цели и задачи самостоятельных занятий: 1. Освоение и совершенствование двигательных навыков и умений 2. Воспитание физических качеств 3. Полезное проведение времени с целью активного отдыха (рекреация). Основные методические принципы самостоятельных занятий физическими упражнениями: 1) Принцип систематичности. Соблюдение его предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями, использование их в зависимости от времени года, проведение занятий по определенной системе. 2) Принцип индивидуальности. Выбор видов занятий физической культурой зависят от физкультурно-спортивных интересов студентов. Необходим также учет состояния здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей. 3) Принцип рациональности физических нагрузок. Соблюдение этого принципа предусматривает постепенное увеличение физических нагрузок, применение нагрузок, повышающих различные механизмы энергообеспечения организма, оптимальное сочетание нагрузок с отдыхом. 4) Принцип всестороннего физического развития. Целенаправленное развитие основных физических качеств – выносливость, сила, гибкость, ловкость и другие. Для этого необходимо использовать различные циклические упражнения, гимнастику, игры, упражнения с отягощениями. 5) Принцип врачебного контроля и самоконтроля. Консультация с врачом поможет студентам выяснить, какие виды физических упражнения лучше всего использовать в самостоятельных занятиях, с каких физических упражнений лучше всего начинать тренировку. Использование самоконтроля позволит с помощью несложных методик оценить правильность тренировки и уровень своего физического состояния. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 уд./мин., то нагрузка считается малой, 120 -160 – нагрузка считается средней, более 160 – большой. Максимальной считается физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 уд./мин. и меньше, у тренированных она может повышаться до 150-160. Частота пульса при анаэробных нагрузках у нетренированных людей находится в диапазоне 130-160 уд./мин. и более. Средства для организации самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности · ходьба и бег · плавание · ходьба и бег на лыжах · езда на велосипеде · ритмичная гимнастика, аэробика · атлетическая гимнастика · спортивные и подвижные игры · спортивное ориентирование · походы Характер содержания занятий в зависимости от возраста С учетом возрастных изменений для лиц 17-29 лет рекомендуется: - имеющим высокий уровень подготовленности - занятия избранным видом спорта; - имеющим средний уровень подготовленности - занятия ОФП; - имеющим низкий уровень подготовки - занятия оздоровительной направленности; - имеющим отклонения в состоянии здоровья и освобождённых от практических – занятия в специальном учебном отделении или лечебная физкультура. Мощным мотивом является мотив сохранения и укрепления здоровья. Каждому человеку, решающему задачу укрепления здоровья, раньше или позже приходится заниматься самостоятельно, поэтому рассмотрим этот мотив более подробно. За короткий исторический период (чуть более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного труда в процессе производство сократилась почти в 200 раз, что повлекло за собой проявление целого букета болезней, связанных с недостатком двигательной активности. Среди наиболее часто встречающихся приведем атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, гипертоническую болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз, неврастению и др. Исследования, проведенные в области здоровья человека, позволили установить, что количество движений, позволяющих поддерживать организм в оптимальном состоянии, составляет 10 000 движений в сутки. Деятельность, связанная с бытом, занимает, как правило 3000 - 5000. Еще 5000 движений ежедневно остается невостребованными. Для того чтобы их выполнить требуется не менее 30 мин. непрерывной физической работы. Это составит в неделю 6-8 часов. Именно такая величина принята в качестве оптимальной двигательной активности человека. Количественный подход позволил сформулировать еще одно очень важное понятие – уровень здоровья, под которым понимают сумму резервных мощностей кислородно-транспортной системы. Этот показатель оценивается по максимальному потреблению кислорода (МПК). (МПК – это максимальный объем кислорода, потребляемый организмом человека в минуту). Каждая клетка потребляет кислород, чтобы преобразовать энергию пищи в АТФ, пригодную для работы клетки. Мышечные клетки, которые сокращаются, имеют высокую потребность в АТФ. Значит, они будут потреблять больше кислорода при нагрузке. Общая сумма миллиардов клеток всего тела, потребляющих кислород и вырабатывающих диоксид углерода, может быть измерена при дыхании с использованием комбинации оборудования, измеряющего объем и чувствительного к кислороду. Итак, если мы видим возросшее потребление кислорода во время нагрузки, мы знаем, что больше мышечных клеток сокращается и потребляет кислород. Получение и использование этого кислорода в синтезе АТФ для мышечных сокращений полностью определяется двумя факторами: 1) способностью внешней системы доставки поставлять кислород из атмосферы к работающим мышечным клеткам, и 2) способностью митохондрий выполнять процесс аэробного преобразования энергии. Тренирующиеся на выносливость характеризуются и очень хорошей сердечно-сосудистой системой (ССС) и хорошо развитой окислительной способностью своих скелетных мышц. Измеряется в миллилитрах/мин/кг веса. В настоящее время, для определения уровня здоровья используются следующие физиологические показатели: 1. Весо-ростовой индекс (Кетле) – соотношение веса к росту, измеряемого в гр/см; 2. Жизненный индекс – соотношение жизненной емкости легких к массе тела (мл/кг); 3. ЧСС – частота сердечных сокращений в покое (уд/мин); 4. АД – артериальное давление (мм.рт.ст.); 5. Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (сек.); 6. Силовой индекс – сила кисти (кг.)/вес тела (кг.) х 100. Таким образом, становится понятным, что здоровье – это ни нечто заданное человеку от рождения, что необходимо беречь и сохранять, оно поддается изменению и развитию, способно воссоздаваться человеком посредством ведения им здоровьесозидающего образа жизни, где самостоятельные занятия физическими упражнениями являются обязательным и важным элементом. Конкретная направленность самостоятельного занятия зависит от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовки. Существуют следующие виды направленности самостоятельных занятий: - гигиеническая – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья; - оздоровительно-рекреативная – предполагает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения; - общеподготовительная – обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода времени на уровне требований и норм какой либо-системы тестов; - спортивная – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможных высоких спортивных результатов; - профессионально-прикладная – предусматривает использование средств физической культуры и с в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности; - лечебная – заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм. «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения» (Анджело Моссо). |