Ольга_Белоконь_Я_беременна_Что_делать_ (2). Ольга БелоконьЯ женщина
 Скачать 2.16 Mb.
|
|
Путеводитель по здоровому рациону ОВОЩИ И ФРУКТЫ Прекрасный источник клетчатки, большинства витаминов и минералов. Старайтесь есть минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день. • Одна порция 80–100 г, или 1 фрукт/овощ. • Одна горсть сушеных фруктов – 30 г. • Одна порция 100 % сока или фруктово-овощного смузи без добавленного сахара – 150–250 г. С чего начать? Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Добавляйте фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и к завтраку. Добавляйте овощи к каждому приему пищи, даже к перекусам. Добавляйте тушеные кабачки, помидоры и другие овощи в качестве соусов к пасте и крупам. ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ Отличный источник медленных углеводов – энергии для всего нашего организма. Эта группа должна составлять треть всего рациона. Старайтесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи. • Пара средних картофелин в мундире. • Плошка риса, булгура, киноа, гречки. • Зерновые хлопья для завтрака. • Пара хлебцев или кусочков хлеба. • Паста, лапша, лаваш. С чего начать? Порции не обязательно должны быть большими. Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в ней содержится большое количество клетчатки. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара. Не добавляйте слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, майонез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калорийной. Используйте натуральный йогурт, томатную пасту, творожные сыры. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПРОДУКТЫ – МОЛОЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ Старайтесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы B – примерно 2 порции в день: • Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко – 1 стакан. • Творог, иогурт или творожный сыр – 80–120 г. • Сыр – пара слайсов. • НО: сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу. С чего начать? Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара и растительных жиров. Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %. Вместо сметаны используйте натуральный йогурт. Если вы пьете много молока – выбирайте маложирный вариант. Попробуйте растительные альтернативы, обогащенные кальцием, молочным продуктам. БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ Ешьте больше бобовых, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделий. • Минимум одна порция (200 мл) растительного белка ежедневно. • Старайтесь употреблять не более 70 г красного мяса в день. • Минимум 2 порции по 140 г рыбы в неделю, одна из которых красная рыба. • Белая рыба – не ограничено. Растительный белок: тофу, бобовые, нут, чечевица, орехи. Животный белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яйца, морепродукты, творог. С чего начать? Выбирайте маложирный фарш и мясную вырезку. Срезайте кожу перед приготовлением птицы, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Готовьте на гриле, запекайте и тушите вместо жарки. Избегайте рыбы и мяса в панировке. Старайтесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткой, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда. Рыба – важный элемент питания, и большое количество исследований показали значимость рыбы для рациона кормящей женщины. Однако рекомендуется употреблять не более одной порции морской рыбы в неделю. В дикой рыбе может содержаться ртуть, поэтому ее нельзя употреблять каждый день, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным (см. таблицу 1). ЖИРЫ Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи в небольшом количестве – 3–4 порции (примерно 65 г) в день: • пол-авокадо; • 1 ложка растительного масла или спреда; • горсть семечек или орехов; • ложка орехового масла. С чего начать? Постарайтесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла. Не переедайте. Жиры – самый калорийный элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порций. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ СТАРАЕМСЯ ЕСТЬ РЕЖЕ Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки. • Молочный шоколад и конфеты. • Торты, мороженое, печенье. • Сладкие йогурты, десерты и выпечка. • Жирные соусы, сиропы. • Фастфуд и блюда из фритюра. ЭТА ГРУППА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ • Рекомендуется не более 30 г сахара в день. • Не более 20 г насыщенных жиров в день. • Избегайте продуктов, содержаших трансжиры. С чего начать? Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион. Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуйте тост с ореховым маслом и ягодами. Используйте цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов. Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду. Итак, подведем некоторые итоги. ЕДИМ В ежедневном рационе должны присутствовать порции из разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, молочные продукты и белок (мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи, семена и пр.). Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону во время беременности включают: • фрукты – 2–3 порции в день; • овощи – 3–4 порции в день; • зерновые продукты – минимум 3 порции в день, 220–300 г; • продукты, богатые белком, – 2 порции в день, 150–200 г; • молочные продукты – 2–3 порции. УПОТРЕБЛЯЕМ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ • Рыбу – не более 1–3 порций жирной рыбы в неделю (см. таблицу 1). На время беременности рекомендуется исключить или максимально ограничить потребление морской рыбы и морепродуктов, так как в них содержится ртуть, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным. Высокое содержание ртути может негативно сказаться на развитии мозга и нервной системы плода. Таблица 1. Рекомендации FDA по потреблению рыбы беременными и кормящими женщинами, а также женщинами, которые могут забеременеть • Кофеин – не более 200 мг/день. 1 чашка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина. 1 чашка сваренного кофе —140 мг. 1 кружка черного чая – 75 мг. 1 банка «Кока-Колы» – 40 мг. 50 г темного шоколада – 50 мг. 50 г молочного шоколада – 25 мг. Несмотря на распространенное заблуждение, беременным можно пить кофе, но в ограниченном количестве: максимум три чашки (по 150 мл) растворимого или две чашки (по 150 мл) молотого кофе. НЕ ЕДИМ: • Немытые фрукты и овощи (ничего не пробуем на рынке или в магазине). • Непастеризованные молочные продукты. • Сырое/полусырое мясо и мясные продукты. • Сырые/полусырые яйца. • Сырые пророщенные семена люцерны, клевера, маша. • Продукты с высоким содержанием сахара, твердых жиров (в том числе трансжиров): сладкие газированные напитки, фастфуд, жареные продукты, цельное молоко и пр. Эти продукты могут вызвать инфекционные заболевания (см. таблицу 2). Таблица 2. Продукты, вызывающие инфекционные заболевания При первых признаках недомогания, кровотечениях или проявлении симптомов заражения бактериальной кишечной инфекцией (понос, рвота, высокая температура) незамедлительно обращайтесь к врачу! В связи с этим лучше заменять некоторые продукты и способы приготовления пищи. Помните, что травяные чаи не такая уж и безопасная штука, их следует пить в умеренном или малом количестве, так как до сих пор довольно мало известно об их безопасности, а некоторые травы могут обладать абортивным действием. Что еще добавить к обычному рациону в третьем триместре беременности В первом и втором триместрах нет необходимости увеличивать объем питания. Несмотря на то что у беременной увеличиваются органы малого таза и объем циркулирующей крови, энергетические затраты организма на физическую активность обычно снижаются. Небольшие изменения режима питания могут стать необходимыми только в начале третьего триместра, когда объем плода значительно увеличивается. Достаточно добавить к рациону 150–200 ккал или просто один дополнительный прием пищи в день, чтобы избежать дефицита получаемой энергии. Итак, в третьем триместре беременности к обычному рациону можно добавить: • среднюю плошку цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом; • горсть разных несоленых орехов; • авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце; • натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника; • хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой; • цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом; • кашу на соевом молоке с курагой; • банановый коктейль с одним бананом, полужирным молоком или натуральным йогуртом и ложкой семян чиа; • овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом. Ну и напоследок еще один совет. Тщательно соблюдайте гигиену на кухне. После разделки мяса и рыбы хорошо вымойте всю посуду и кухонные поверхности горячей водой с моющим средством. Для хлеба, овощей, рыбы и мяса должны быть отдельные разделочные доски. Можно ли беременным алкоголь Нет. Нельзя, причем совсем. Все ранее существовавшие якобы безопасные дозы алкоголя подверглись жесткой критике и были ликвидированы. Безопасный уровень алкоголя, который может употреблять беременная женщина, не установлен. Алкоголь свободно проникает через плаценту и уже через два часа обнаруживается в крови плода ровно в таком же количестве, как и в крови матери. Алкоголь является тератогеном, то есть может оказывать влияние на рост и физическое развитие плода, его интеллект, психику и память в будущей жизни. Злоупотребление алкоголем может привести к прерыванию беременности, преждевременным родам и рождению ребенка с низким весом. Не существует безопасных доз алкоголя, их никто не определил, и отдаленные последствия вполне возможны. Не существует безопасных видов алкоголя. Пиво, вино, шампанское, водка, коньяк – любые спиртосодержащие напитки одинаково небезопасны. Не существует безопасного триместра. Первый, второй, третий триместр, первая или последняя неделя беременности одинаково небезопасны для употребления спиртных напитков. Прибавка веса во время беременности Для здоровья будущей мамы и малыша важно, как увеличивается масса тела женщины во время беременности. Советую вам рассчитать свой индекс массы тела – ведь именно от него зависит, как должен измениться вес, – и ознакомиться с международными рекомендациями. Вот формула для расчета индекса массы тела (ИМТ): Например, масса тела – 55 кг, рост – 1,65 м. Индекс массы тела посчитали? Теперь смотрите, как должен увеличиваться ваш вес (таблица 3). Только учтите, что это рекомендации для одноплодной беременности [1] Таблица 3. Рекомендуемая прибавка веса во время беременности Частота осложнений беременности выше при верхних и нижних крайностях увеличения веса. Прием витаминов и микроэлементов Витамины Нет ни одной женщины, которая не задает вопросов о витаминах. Поэтому поговорим о них. Витамины – это органические соединения, которые необходимы нам в небольших количествах для адекватного обмена веществ. Все продумано природой, и на самом деле ничего лишнего в нашем организме нет. Человек рождается с базовыми потребностями в еде, воде и тепле. Еда нам нужна как источник энергии, витаминов, микро- и макроэлементов. Все витамины (за исключением некоторых) не синтезируются в нашем организме, а поступают к нам с продуктами питания. Если вы нормально питаетесь (а это не так сложно, как вам кажется), то вам не нужен дополнительный прием витаминов, за исключением некоторых, о которых я подробно расскажу ниже. Витамины полезны при установленном дефиците. А это возможно среди пожилых людей, людей с ожирением, веганов, людей, страдающих алкоголизмом, мальабсорбцией, врожденными заболеваниями с нарушением обмена веществ, живущих на гемодиализе, получающих парентеральное питание, больных с целиакией, болезнью Крона, людей с очень низким социально- экономическим статусом, испытывающих реальный голод. У этих людей дополнительный прием витаминов оправдан. На сегодняшний день нет доказательств того, что поливитаминные добавки предотвращают развитие заболеваний у условно здоровых людей, что они нужны и полезны. Все эти разговоры про «плохую экологию», «не те» продукты, поголовное «плохое питание» распространяются производителями витаминов, которые скажут вам все что угодно, чтобы убедить вас купить свой товар. Если врач убежден, что прием витаминов вам необходим, он должен в первую очередь информировать вас о правильном питании и не должен отговаривать от приема витаминно-минеральных комплексов. Некоторые комплексы могут быть небезопасны и содержать излишки витаминов, таких как витамин А. Поэтому прежде всего рекомендую обратить внимание на состав. Ни одна моя беременная пациентка не получает ни один витаминный комплекс, где в составе более 7–10 наименований. Во-первых, нелюбовь у меня к ним по той причине, что многие из них не содержат рекомендованное среднесуточное количество витаминов. Например, фолиевой кислоты в них может быть не 400, а всего 200 мкг, или витамина D не 600–800, а 200 МЕ и т. д. Во-вторых, там часто есть витамины и микроэлементы, которые при одномоментном употреблении разрушаются или попросту не усваиваются. Например, кальций препятствует всасыванию железа, а витамин В 1 полностью разрушается в присутствии витамина В 2 и В 3 Поэтому если и принимать витамины, то лучше в отдельности и только те, которые действительно необходимы. Фолиевая кислота (витамин В 9 ) Целесообразность дополнительного приема фолиевой кислоты во время беременности ни у кого из ученых, ни у кого из врачей во всем мире не вызывает никаких сомнений. Как только у вас голове зародилась мысль о беременности, с этого же дня вы должны начать прием фолиевой кислоты, то есть еще до того, как начнете жить половой жизнью без предохранения. Американский колледж акушеров-гинекологов рекомендует дополнительный прием витамина В 9 ежедневно и абсолютно всем женщинам репродуктивного возраста, независимо от их репродуктивных планов, потому что около 50 % беременностей наступает незапланированно, даже на фоне приема контрацептивов, а фолиевая кислота нужна уже с первых дней зачатия. Почему это витамин № 1 для беременных Наверное, без всех остальных витаминов можно было бы обойтись, а вот без фолиевой кислоты никак нет. Почему? Только она абсолютно достоверно на 70–93 %!!! снижает вероятность возникновения дефектов развития нервной трубки у плода. Что такое дефекты развития нервной трубки (или Spina bifida, незаращение дужек позвоночника, расщепление позвоночника) Существуют различные виды дефектов нервной трубки и различные формы расщепления позвоночника, наиболее тяжелая из них – миеломенингоцеле, когда спинной мозг торчит в виде грыжи наружу. Дети с такими пороками развития имеют высокий процент смертности и инвалидности. Если они рождаются, то у них может возникнуть: • потеря чувствительности и двигательной активности в нижних конечностях; • недержание кала, газов и мочи из-за нарушенной иннервации мочевого пузыря и прямой кишки; • проблемы с обучением, вниманием и памятью, потому как зачастую Spina bifida сочетается с гидроцефалией. Снова забросала вас терминами, но информация не лишняя, хочу, чтобы вы осознали всю серьезность вопроса и важность приема фолиевой кислоты! И вот что важно: закрытие нервной трубки происходит на ранней стадии беременности (26–28-й день после зачатия, 6–7-я неделя), в то время, когда многие женщины еще не знают о своем интересном положении. Именно поэтому рекомендуется ежедневный прием фолиевой кислоты всем женщинам репродуктивного возраста еще до возможного зачатия. Откуда мы получаем фолиевую кислоту Есть два взаимозаменяемых термина: фолаты и фолиевая кислота. Фолат – это водорастворимый витамин B (B 9 ), содержащийся в продуктах питания (шпинат, говяжья печень, листовые овощи, горох и фасоль, нут, руккола, спаржа, капуста, авокадо, яйца, молоко и пр.). Фолаты хорошо всасываются, они не накапливаются в жировой ткани, избыточное количество выводится из организма. Фолиевая кислота – синтетическая форма фолата, созданная руками человека. Она есть в составе абсолютно всех пренатальных витаминов, всех поливитаминов для беременных, а также есть в продаже в чистом виде, где в составе таблетки присутствует только фолиевая кислота. Обычно это таблетки, содержащие 1 или 5 мг витамина. Во многих странах существуют государственные программы фортификации. Это значит, что фолиевой кислотой обогащают продукты питания: пшеничную и кукурузную муку, макароны, хлеб, крупы, рис и некоторые другие продукты. Кроме того, сегодня существуют контрацептивные таблетки (комбинированные оральные контрацептивы (КОК)) с добавлением фолиевой кислоты на случай незапланированной беременности (пропуск таблетки, неправильное использование) и для обеспечения адекватного уровня фолиевой кислоты в организме после прекращения использования КОК. Сколько принимать фолиевой кислоты Даже в тех странах, где есть фортификация, она обеспечивает потребление фолиевой кислоты около 163 мкг в день. Этого может быть достаточно для обычных людей, но этого мало для беременных женщин. Для них необходимое количество – не менее 400–800 мкг/ сутки. Эта доза обеспечивает адекватный уровень фолатов во время органогенеза в первом триместре и позже, когда фолаты необходимы для удовлетворения потребностей роста плода, плаценты и материнских потребностей. Практически сразу после начала приема фолиевой кислоты ее уровень в сыворотке крови нормализуется. Начать прием витамина В 9 необходимо хотя бы за один, а лучше за три месяца до того, как вы начнете жить половой жизнью без предохранения и продолжать принимать в течение всей беременности (крайне важно соблюдать прием в первом триместре). Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, она не накапливается, и ее избыточное количество выводится из организма. В дозе 400–800 мкг/сутки ее можно принимать всю жизнь, не делая никаких перерывов. Женщинам из группы риска доза фолиевой кислоты может быть увеличена до 1–5 мг/сутки. Прием высоких доз фолиевой кислоты начинается за один-три месяца до зачатия и продолжается в течение первых 12 недель беременности, после чего дозу снижают до 400– 800 мкг/сутки. |