1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
5. Избегайте "форсированных" повторений.
6.За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.
16 неделя
День недели
|
Средства
тренировки
|
Зоны интенсивности
|
Парам. нагр.
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
КПШ
|
ОИ, %
|
|
Присед
|
4
|
24
|
39
|
|
67
|
67,6
|
Жим лежа
|
10
|
10
|
15
|
12
|
47
|
68,1
|
Становая
|
|
6
|
30
|
|
36
|
69,2
|
Итого
|
14
|
40
|
84
|
12
|
150
|
68,1
|
Понедельник
|
1. Жим лежа
|
5
|
5
|
5
|
4/3
|
27
|
|
2. Пр. пл.
|
|
4/2
|
3/5
|
|
23
|
|
ОФП: подкачка
|
|
|
|
|
|
|
Всего
|
5
|
13
|
20
|
12
|
50
|
68,9
|
Среда
|
1. Пр. гр.
|
4
|
4/2
|
3/3
|
|
21
|
|
2. Становая
|
|
6
|
6/5
|
|
36
|
|
Наклоны, жим стоя
|
Всего
|
4
|
14
|
39
|
|
57
|
68
|
Пятница
|
1. Жим лежа
|
5
|
5
|
5/2
|
|
20
|
|
2. Пр. пл.
|
|
4/2
|
3/5
|
|
23
|
|
Всего
|
5
|
13
|
25
|
|
43
|
66
|
15 неделя
День недели
|
Средства
тренировки
|
Зоны интенсивности
|
Парам. нагр.
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
КПШ
|
ОИ, %
|
|
Присед
|
4
|
14
|
20
|
23
|
|
61
|
72,5
|
Жим лежа
|
10
|
10
|
10
|
16
|
6
|
52
|
69,8
|
Становая
|
6
|
6
|
6
|
18
|
|
36
|
70
|
Итого
|
20
|
30
|
36
|
57
|
6
|
149
|
70,9
|
Понедельник
|
1. Жим лежа
|
5
|
5
|
5
|
4/2
|
3/2
|
29
|
|
2. Пр. пл.
|
|
3/2
|
3/2
|
3/2
|
|
18
|
|
ОФП: подкачка
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего
|
5
|
11
|
11
|
14
|
6
|
47
|
70,5
|
Среда
|
1. Пр. гр.
|
|
4
|
4/2
|
3/3
|
|
21
|
|
2. Становая
|
6
|
6
|
6
|
6/3
|
|
36
|
|
Наклоны, жим лежа узким хватом
|
Всего
|
6
|
10
|
14
|
27
|
|
57
|
70,4
|
Пятница
|
1. Жим лежа
|
5
|
5
|
5
|
4/2
|
|
23
|
|
2. Пр. пл.
|
4
|
4
|
3/2
|
2/4
|
|
22
|
|
Всего
|
9
|
9
|
11
|
16
|
|
45
|
68,7
|
14 неделя
День недели
|
Средства
тренировки
|
Зоны интенсивности
|
Парам. нагр.
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
КПШ
|
ОИ, %
|
|
Присед
|
5
|
19
|
28
|
27
|
|
|
79
|
69,9
|
Жим лежа
|
10
|
10
|
20
|
4
|
3
|
6
|
53
|
69,8
|
Становая
|
6
|
6
|
6
|
18
|
|
|
36
|
68,3
|
Итого
|
21
|
35
|
54
|
49
|
3
|
6
|
168
|
69,9
|
Понедельник
|
1. Пр. пл.
|
5
|
4/2
|
3/2
|
3/3
|
|
|
28
|
|
2. Жим лежа
|
5
|
5
|
5
|
4
|
3
|
2/3
|
28
|
|
ОФП: подкачка
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего
|
10
|
13
|
14
|
13
|
3
|
6
|
56
|
71,9
|
Среда
|
1. Пр. гр.
|
|
3
|
3/2
|
3/4
|
|
|
21
|
|
2. Становая
|
6
|
6
|
6
|
6/3
|
|
|
36
|
|
Наклоны, жим стоя
|
Всего
|
6
|
9
|
12
|
30
|
|
|
57
|
70,8
|
Пятница
|
1. Пр. пл.
|
|
4/2
|
4/4
|
2/3
|
|
|
30
|
|
2. Жим лежа
|
5
|
5
|
5/3
|
|
|
|
25
|
|
Всего
|
5
|
13
|
31
|
6
|
|
|
55
|
68,5
| |
Скачать 0.71 Mb.