Лекция 4 основы методики и теории физического воспитания. Принципы в системе физического воспитания основы теории и методики физического воспитания
 Скачать 382.63 Kb.
|
|
^ 7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания Гибкость- это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А примени тельно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедрен ных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических Упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. ^ При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостьюпонимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес куюи статическую.Динамическая гибкость проявляется в движе ниях, а статическая - в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движе ний) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, по звоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений соответствующей технике конкретного двигательного действия. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фак тор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический.Ограничителями движений являются кости. Форма костей во мно гом определяет направление и размах движений в суставе (сгиба ние, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно рас слаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования меж мышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температу ра воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С); 3) про ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвиж ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне). Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет сни жения способности мышц к полному расслаблению после предше ствующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет мень шего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти воположные личностно-психические факторы ухудшают. Результаты немногих генетических исследований говорят о вы соком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобед ренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. Прием для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 дет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. ^ Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ ными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь ные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость. В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется за дача по восстановлению нормальной амплитуды движений сус тавов. Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют ся повышенные требования в избранном виде спорта. ^ 7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мыш цы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сде лать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгу ту) - задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пас сивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и но гами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, вы полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отя гощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эс пандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах ( вкачестве отягощения используют вес собственного тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвиижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с посте, пенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Основные правила применения упражнений в растягивании' не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и сте пень применения силы помощника. Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии диф ференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкос ти используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет под нять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). ^ 7.5.2. Методика развития гибкости Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражне ний на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибко сти уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотно шения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и вре мени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно до водится до величин, приведенных в таблице 5. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в раз минку при занятиях спортом. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование сило вых упражнений и упражнений на расслабление не только способ ствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, про изводящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. Таблица 5 ^ Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражне ниях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторе ние в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с. Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется вы полнять в такой последовательности: вначале упражнения для су ставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних ко нечностей. При серийном выполнении этих упражнений в проме жутках отдыха дают упражнения на расслабление. По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилуч ший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гиб кости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уро вень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухуд шает подвижность в суставах на 10-12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсе нал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тре нировок подвижности одних суставов на другие. В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широ кое распространение стретчинг- система статических упражне ний, развивающих гибкость и способствующих повышению элас тичности мышц. Термин стретчингпроисходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство разви тия гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заклю чительной части занятия как средство восстановления после высо ких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппара та, а также снятия болей и предотвращения судорог. Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-си-ловое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабле ние мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позеОт 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражне ния, выполняемые в разминке или основной части занятия, за канчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может запол няться медленным бегом или активным отдыхом. Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако мож но рекомендовать определенные параметры тренировки.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц. ^ 7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются [1]: 1) механи ческий (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с по мощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографи ческий. Для особо точных измерений подвижности суставов применя ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео ретически допустимую амплитуду движения, которую рас считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава (рис. 15, 9). Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 15).
 «Мостик» (рис. 15, 7).Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||