Физра. РП 10 класс физкультура. Протокол 1 от 26 августа 2016 г. Утверждаю Директор Лицея мгимо им. А. М. Горчакова Р. И. Котов
 Скачать 248.18 Kb.
|
|
1.4..2. Указания, правила и рекомендации по проведению утренней гигиенической гимнастики (УГГ) – утренней физической зарядки (УФЗ) Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее распространенных форм самостоятельных занятий ФУ. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Несмотря на то, что все хорошо знают, какую большую пользу приносит человеку УГГ (утренняя зарядка), многие люди вообще не делают ее. Они, пытаясь оправдать свою лень, ссылаются на отсутствие времени и предпочитают поваляться лишние минуты в постели. Однако время, которое человек тратит на зарядку, не напрасно потеряно. Оно обернется улучшением работоспособности, бодростью и хорошим настроением. Благодаря зарядке ускоряется и переход от состояния сна и полного покоя к повседневным заботам. УГГ выполняется ежедневно. УГГ способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. В комплексы УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями (например, с гантелями большого веса), на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Утренняя зарядка не должна быть продолжительной. При выполнении УГГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: – медленный бег, ходьба (2-3 мин.); – упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием; – упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; – силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, – упражнения с легкими гантелями, с эспандерами); – различные наклоны туловища в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; – легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20-30 с; – упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием. Кроме гимнастических упражнений в зарядку может включаться умеренный бег. При составлении комплексов УГГ рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из двух-трёх упражнений (а при силовых упражнениях – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с). При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: – изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола, легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); – изменением амплитуды движений; – ускорением или замедлением темпа; – увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; – включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; – увеличением или сокращением пауз для отдыха. УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры – влажное обтирание, обливание, прием душа, летом – купание с учетом правил и принципов закаливания. У обучающихся, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Особо необходима зарядка для обучающихся с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (к ним относятся практически все студенты всех образовательных учреждений). 1.4..3. Указания, правила и рекомендации по выполнению упражнения в течение учебного дня Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на учебных местах (в аудиториях) или рядом с ними. Физические упражнения, так называемые физкультурные паузы, физкультминутки, выполняются во время перерывов в течение учебного дня. Они обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин. через каждые 1,5-2 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей положительности. Активный отдых поможет гораздо быстрее восстановить силы, но к выбору его форм и методов нужно подойти особо, с учетом индивидуального сочетания четырех основных признаков утомления: падения внимания, потери интереса к работе, сонливости, перевозбуждения. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе. Упражнения в течение учебного дня – это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья обучающихся. Физкультурная пауза включает, во-первых, упражнения, расслабляющие натруженные мышцы и успокаивающие утомленные нервные центры; во-вторых, упражнения, тонизирующие бездействовавшие нервные центры и мышцы; в-третьих, упражнения, улучшающие мозговое и периферическое кровообращение и устраняющие неблагоприятное влияние гиподинамии на организм. Виды упражнений, их последовательность, темп, количество повторений, продолжительность физкультурной паузы зависят от профессии и характера труда. При легкой работе выполняются интенсивные упражнения, при тяжелой – менее интенсивные. Чем сложнее профессиональная деятельность, тем проще должны быть упражнения. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты учебной деятельности. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Порой достаточно просто подвигать головой несколько секунд, и пелена перед глазами рассеивается. В таких микропаузах можно использовать самые различные упражнения, приемы самомассажа, обливания холодной водой, дыхательные упражнения и др. Микропаузы можно и нужно использовать самостоятельно, не дожидаясь общей команды для всех. Используйте микропаузы в любое время, когда возникает острая необходимость (например, интенсивные динамические упражнения, улучшающие мозговое кровообращение, упражнения для мышц глаз, самомассаж воротниковой зоны и др.). Главное, чтобы упражнения направленно и быстро устраняли неприятные субъективные ощущения. Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут. Физкультурные паузы в течение учебного дня проводятся для ослабления неблагоприятного воздействия факторов малоподвижной и психически напряженной учебной деятельности с целью профилактики утомления, повышения функциональной активности организма, поддержания высокой работоспособности. Рекомендуемый комплекс упражнений для физкультурных пауз необходимо выполнять непосредственно на своих учебных местах продолжительностью по 8-10 минут не менее двух раз в течение учебного дня. Оптимальным считается повторение таких комплексов через каждые два часа учёбы. Заканчивать физкулътпаузурекомендуется самомассажем мышц задней поверхности шеи. Физкультминуты обычно включают не весь комплекс упражнений, а лишь 2-3 отдельных упражнения, которые выполняются по 1-2 минуты на своих учебных местах 2-3 раза за учебный день по самочувствию, при появлении признаков нервно-эмоционального напряжения, усталости, сонливости, утомления глаз, локального мышечного утомления или при онемении» каких-либо частей тела. Примерные комплексы физических упражнений приведены в прил. 6 настоящей программы. НОМЕР ПРИЛОЖЕНИЯ??? 1.4..4. Указания, правила и рекомендации по проведению самостоятельных тренировочных занятий (СТЗ) (в свободное от учёбы время) Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. При тренировочных занятиях продолжительностью 60-90 минут можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная – 15-20 и 25-30 минут, основная – 30-40 и 45-55 минут, заключительная – 5-10 и 5-15 минут. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всех физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Каждое СТЗ состоит из трёх частей: подготовительной (разминки), основной и заключительной (заминки). Подготовительная часть тренировочного занятия. Цель: подготовить организм к физической нагрузке (ФН) в основной части занятия. Продолжительность этой части занятия – не более 10-15 минут. Подготовительная часть (разминка) в свою очередь делится ещё на две части: общеразвивающую (общую) и специальную. Задачей общей разминкиявляется подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе. Задача специальной разминки–углубленная подготовка тех суставов, связок, мышц (или частей тела) и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Недаром, например, в восточных школах боевых искусстввсе занятия и поединки начинались с выполнения упражнений на сосредоточение и медитацию. Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5-1,5 км, а затем комплекс общеподготовительных упражнений. Общеразвивающую часть можно начать с ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (девушки 6-8 мин., юноши 8-12 мин.), комплексов общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Методическая последовательность выполнения таких упражнений обычная: «сверху – вниз», т. е. сначала разминаются мышцы шеи, плечевого пояса, верхних конечностей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость. Упражнения рекомендуется начинать с легких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление. Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить – специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. В зале и дома разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений, например, подобранных из Хатха-йоги. Однако такая разминка должна обязательно закончиться выполнением динамических упражнений на растягивание, в число которых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 35 до 60 минут, одновременно решая и задачи развития гибкости. На практике замечено, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще- и специально-подготовительных упражнений, а мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической скоростно-силовой или сложнокоординированной работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению движений с предельной амплитудой. Эффективным средством, устраняющим такой «недостаток», и являются статические упражнения на растягивание. Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к выполнению специальных упражнений, постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на растягивание и махи. Но проводить такую разминку могут себе позволить только достаточно опытные в проведении занятий по физической подготовке люди, имеющие большой стаж тренировок. Этот вариант разминки обычно распространен среди тех, кто занимается рукопашным боем, восточными единоборствами. Отдельные «блоки» подготовительных упражнений, в том числе махи и растяжки, рекомендуется включать и в основную часть занятия, проводя, таким образом, специальную разминку перед выполнением в полную силу скоростно-силовых и координационно-сложных движений. Например, разминку мышц спины и задней поверхности бедра – перед выполнением наклонов туловища вперед с отягощением на плечах, скоростным бегом со старта и с ходу; махи ногами в сторону и шпагат – перед выполнением ударов в сторону и т. д. Общее содержание трех относительно стандартных вариантов проведения разминки в самостоятельных занятиях приводится в табл. 1 Табл. 1. Содержание вариантов разминки для самостоятельных занятий
Описанные варианты разминки можно использовать и в качестве отдельных, самостоятельных тренировок на занятиях по физической подготовке восстановительной направленности, на утренней физической зарядке. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4-6 км (20-35 минут бега со скоростью 5-6 мин на 1 км) в первых двух вариантах. А продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий различные мышечные группы и костный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. Включает упражнения на растягивание (для мышц верхних и нижних конечностей, суставов – в зависимости от того, чем вы будете заниматься в основной части занятия) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Можно использовать в разминке отдельные силовые упражнения (отжиманий, приседаний) в незначительной дозировке. Во время разминки в организме происходит следующие физиологические изменения: увеличивается артериальное кровообращение и повышается кровяное давление; увеличивается температура мышц и их эластичность; возрастает легочный и бронхиальный поток крови; дыхание становится более частым и глубоким; активность процессов пищеварения и всасывания снижается; расширяются сосуды кожи. Разминка как пусковой механизм, «включает» отдельные органы и системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей работы. |