Физра. РП 10 класс физкультура. Протокол 1 от 26 августа 2016 г. Утверждаю Директор Лицея мгимо им. А. М. Горчакова Р. И. Котов
 Скачать 248.18 Kb.
|
|
Основная часть тренировочного занятия. Цель: выполнение основной физической нагрузки, восполнение недостатка двигательной активности, развитие физических качеств, тренировка физиологических систем организма. Само содержание занятий может иметь как комплексный, так и однонаправленный характер, иначе говоря, решать несколько сопряженных или только одну приоритетную задачу. Комплексная направленность отдельного занятия затрудняет управление ходом тренировочного процесса – то есть целенаправленным изменением физического состояния. Это связано с тем, что сочетание в одном занятии нагрузок разного физиологического воздействия может иметь как положительный, так и отрицательный эффект взаимодействия. Поэтому при неумелом построении развивающей тренировки может происходить не улучшение Вашей тренированности, а ее стабилизация или даже регресс. Необходимо исключить возможность появления таких отрицательных эффектов взаимодействия нагрузок рациональным построением тренировочных занятий. Поэтому каждое отдельное занятие целесообразно строить по принципу решения одной главной задачи и одной-двух дополнительных задач. Решение же всего комплекса задач тренировки достигается оптимальной последовательностью их решения в рамках недельного цикла, мезоцикла, этапа и т. д. При постановке в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение этой главной задачи занятия. Направленность физических нагрузок на выполнение какой-либо задачи определяется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью. Можно предложить четыре наиболее часто встречающихся варианта структуры основной части занятия. ВАРИАНТ «А». Предназначен для занятий с преимущественной направленностью на развитие двигательных (физических) качеств, то есть на улучшение и поддержание «физических кондиций». В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие и совершенствование того или иного качества, будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных и логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности. Необходимо остановиться на рекомендуемых сочетаниях нагрузок различной направленности: – после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно выполнять упражнения любой направленности; – после аэробной работы большого объема (например, бега на 6-10 км) рекомендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание; – после большого объема координационно-сложной работы на разучивание и совершенствование техники движений можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу; – упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу; – упражнения для развития специальной выносливости выполняются после скоростно-силовых упражнений или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки. Этот вариант построения занятий приемлем для большинства тренировок, в том числе проводимых и в форме УФЗ (УГГ). ВАРИАНТ «Б» – предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной – развития физических качеств. Он основан на последовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разучивания и совершенствования техники спортивных упражнений, например, отдельных приемов рукопашного боя в рамках решения главной задачи. Во втором «блоке» решаются задачи физической подготовки. Это наиболее удобный вариант построения основной части самостоятельного занятия для начинающих на первых этапах их подготовки, так как он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических действий (например, приемов рукопашного боя) параллельно с развитием необходимых двигательных качеств. С увеличением объема освоенных навыков движений и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта, можно усложнить структуру занятия. Для этого предлагается следующий вариант его построения. ВАРИАНТ «В» – структура этого варианта состоит из 3-5 относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решаются одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно-сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» упражнения технико-тактической подготовки чередуются с упражнениями на гибкость, скоростно-силовыми и на специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений, направленных на развитие физических качеств, увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «переключаться» после отработки техники отдельных упражнений на выполнение упражнений для специальной физической подготовки.Этим удается избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия можно или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или, при выполнении одинаковых объемов сложно-координированных технических действий, существенно уменьшить степень утомления. Вариант «Г» – структура занятия этого варианта наиболее проста. Оно состоит из одного «блока» однонаправленной работы н предназначено для решения лишь одной задачи тренировки. Такое построение тренировочных занятий имеет широкое распространение, например, в кроссовой или лыжной подготовке, при развитии силы или гибкости. Продолжительность занятия по этому варианту структуры, как правило, не превышает одного часа. Заключительная часть тренировочного занятия – «заминка». Цель: приведение организма в относительно спокойное состояние, восстановление дыхания. По спортивной терминологии эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее – в обеспечении переключения функциональных систем организма на восстановительный режим, т. е. на ускорение восстанови-тельных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто мало тренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий. Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интенсивности, а также дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), упражнения на расслабление мышц в сочетании с упражнениями в восстановлении нормального дыхания, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. В число этих упражнений можно включить встряхивание (потряхивание) мышц, самомассаж наиболее нагруженных мышечных массивов и психорегулирующие воздействия (аутотренинг). Продолжительность заминки обычно составляет 10-15 минут. 1.5. Виды самоконтроля за состоянием своего организма в процессе УТЗ и СТЗ Самоконтроль – это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий Физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок и т.д.) и объективных показателей (масса тела, пульс, спирометрия, частота дыхания, артериальное давление, динамометрия). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Субъективные показатели самоконтроля. Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен. Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил, неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.). Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.). Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться. Утомление. Утомление – это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, то есть когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Объективные показатели самоконтроля. Частота сердечных сокращений (ЧСС). В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей характеризующая состояние сердечно-сосудис-той системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин – 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 сек. после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия – один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья. Масса тела. Для определения нормальной массы тела используются различные массоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальная масса тела для людей соответствующего рост определяется по формулам: от 155 до 165 см: Масса тела (кг) = Длина тела (см) –100 от 165 до 175 см: Масса тела (кг) = Длина тела (см) –105 175 см и выше: Масса тела (кг) = Длина тела (см) –110 Более точную информацию о соотношении физического веса и конституции тела дает метод, который кроме роста учитывает и окружность грудной клетки. Масса тела (кг) = {Рост (см) х Объем грудной клетки (см)}/ 240 Частота дыхания (ЧД). Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз/мин. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин ЖЕЛ = 2,5-4 литра, у мужчин ЖЕЛ = 3,5-5 литров (л), у спортсменов-пловцов показатель ЖЕЛ доходит до 7,5 л. Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) – это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) – определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. Формула нормального давления для каждого возраста: АД макс. = 102+ (0,6 х кол-во лет) АД мин. = 63+ (0,5 х кол-во лет) Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического АД макс. ≈ 100-140 мм рт.ст.; для диастолического АД мин. ≈ 80-90 мм рт.ст. Профилактика травматизма на УТЗ и СТЗ. В процессе занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, то есть профилактика травматизма. Причинами травматизма могут быть: несоблюдение и нарушение в методике проведения занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей обучающихся; неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по страховке и самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; несоблюдение обучающимися требований соответствующих инструкций по технике безопасности; недисциплинированность и невнимательность занимающихся, несоблюдение порядка проведения учебных занятий, несоблюдение правил поведения в ходе УТЗ и СТЗ и др. Необходимо также учитывать и внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. Для профилактики переохлаждении и перегревании важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви. Названы наиболее общие причины возникновения травм. Для каждого вида спорта есть более подробный перечень мер безопасности в соответствующих инструкциях. Перед началом занятий необходимо ознакомиться с подобными инструкциями. 1.6. Принципы занятий физическими упражнениями Для того чтобы физические упражнения оказывали на человека только положительный эффект как при организованных занятиях, так и при самостоятельных занятиях, необходимо соблюдать ряд правил, ряд принципиальных положений. Соблюдение их гарантирует успехи в занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главные из них: сознательность и активность (формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями), постепенность (постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок) и последовательность (динамичность), повторность, индивидуализация (доступность), систематичность (следование определённой выбранной системе, регулярность занятий), цикличность и волнообразность, разнообразие применяемых средств, владение и постоянное использование средств и методов самоконтроля. 1.7. Методы формирования и развития физических качеств Методы формирования и развития выносливости. Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на непрерывные, интервальные, а также контрольный и соревновательный методы. Непрерывные методы. Равномерный непрерывный метод заключается в продолжительном выполнении упражнений циклического характера (бег, ходьба, плавание и др.) в равномерном темпе: с равномерной скоростью малой и средней интенсивности или малой и умеренной мощности. Этот метод особенно широко применяется на первых этапах развития общей выносливости. Продолжительность циклических упражнений для того, чтобы появился тренировочный эффект, должна быть от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Дает возможность развития аэробных способностей организма. Переменный непрерывный метод заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения, или, другими словами, периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных обучающихся. Интервальные методы. Интервальный метод заключается в повторном пробегании отдельных отрезков дистанции (дозированное повторное выполнение упражнений) небольшой интенсивности и относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) со строго определенным временем отдыха, где интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма (на неполном восстановлении). Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т.д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Контрольный метод заключается в прохождении не менее 70% основной дистанции с соревновательной скоростью, а в отдельных случаях и с более высокой, максимально возможной скоростью. При этом продолжается развитие специальной выносливости и, одновременно производится проверка готовности к соревнованиям. Соревновательный метод завершает весь процесс тренировки и развития выносливости, а также всех других сторон подготовки обучающегося. Для этого метода характерно дистанции с максимально возможной скоростью имеет главную цель – добиться самого высокого спортивного результата. На начальном этапе тренировки развитие общей выносливости достигается постепенным повышением нагрузок и включением организма в постепенно увеличивающуюся работу. С этой целью постепенно удлиняется дистанция ходьбы, бега, плавания, лыжной или велосипедной гонки и т.д. Темп выполнения упражнения остается неизменным. В дальнейшем для повышения выносливости организма постепенно увеличивается интенсивность прохождения дистанции, а промежутки отдыха сокращаются. Средствами развития выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах, плавание, тренировка на кардиотренажёрах, гребля, езда на велосипеде, бег на коньках, танцевальные движения аэробного характера и т.п.). Подготовленные обучающиеся при развитии общей выносливости активно используют циклические упражнения, постепенно изменяя темп движения. На начальном этапе время выполнения упражнения около 12-15-30 минут, которое постепенно увеличивается до 1-2-3х часов. |