Рабочая программа дисциплины (модуля)
 Скачать 0.64 Mb.
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ 1. Посадка лыжника: ступни на ширине плеч, параллельны, ноги полусогнуты, туловище наклонено вперед, масса тела распределена на передние части стоп, руки опущены и расслаблены. Проверка правильности посадки: а) при лёгком толчке сзади лыжник должен свободно шагнуть вперёд, теряя равновесие, и приставить ногу; б) после окончания толчка ногой (лыжей) туловище и нога составляют прямую линию. 2. Переменная работа рук в посадке ("Маятник»): руки двигаются параллельно лыжам, маятникообразно. Впереди кисти поднимаются до уровня плеча, проходят около колена и раскрываются сзади. Избегать вертикальных колебаний туловища. 3. То же, с резиновым амортизатором или длинной скакалкой, перекинутой через рейку гимнастической стенки на высоте 2-2.5 м. 4. Упр. 2 с отведением ноги назад и приставлением вперёд, имитируя толчок лыжей, добиваясь согласованности движений рук и ног. 5. Переменная работа руками, взявшись за концы палок вдвоём, стоя лицом или спиной друг к другу. 6. Ходьба ступающим шагом с продвижением вперед. 7. Шаговая имитация переменного хода — ходьба широким шагом в положении посадки с размашистой работой руками на равнине и подъёме. 9. Прыжковая имитация, напоминает прыжки многоскоками с низким ведением стоп. Выполняется на равнине без палок и на подъёме с палками и без них. 10. Имитация бесшажного хода без палок и с палками («Поклон»): 1 — вынос рук, постановка палок, масса тела на передней части стоп; 2— навал; 3 — доталкивание. Позднее 2-й и 3-й счёты объединяются . 11. То же, с резиновым амортизатором, закреплённым за середину вверху-спереди. 12. Одновременные поочередные отталкивания палками в парах, стоя спиной друг к другу, держа палки за концы, с умеренным сопротивлением партнёра . 13. Имитация одно - и двухшажного одновременного хода без палок и с палками. Изучение выноса и постановки палок с продвижением вперед. Закреплять согласованность движений рук и ног во время шагов и отталкивания палками. 14. Прыжковая имитация конькового хода без палок (см. упр. 9). Ноги ставятся носками врозь и в «шахматном порядке». 15. Шагом и прыжками имитация одновременного двухшажного конькового хода с палками на равнине и подъёме. Обратить внимание на фазу скольжения, подтягивание маховой ноги, плавный перенос массы тела, согласованность работы рук с оттталкиванием «под одну ногу». УПРАЖНЕНИЯ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ Разминка 1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз). 2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз). 3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз). 4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз). Основная часть 1. Упражнение на развитие бицепса. Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». 2. Упражнение для укрепления трицепса. Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно. 3. Развитие грудных мышц. 1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». 2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения. 4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса. 1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. 2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. 5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса. Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. 6. Развитие широчайших мышц спины. Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. 7. Развитие мускулатуры плеча. Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. 8. Упражнения на развитие мышц ног. 1) Приседания со штангой или гантелями на плечах. 2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. 3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра. УПРАЖНЕНИЯ ПО АЭРОБИКЕ Упражнение для рук Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Приставные шаги в сторону Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой. Подъем ноги в сторону из полуприседа Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Опускание ног с футбольным мячом Это одно из самых распространенных упражнений аэробики, которое можно увидеть в фитнес центрах и в домашних условиях. Примите исходное положение. Лягте на пол, руки скрестите за голову. Ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз. Тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра. Упражнение с гантелями 1. Ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Руки с гантелями на уровне плеч. Сгибайте и разгибайте руки вверх, пока не почувствуете жжение в мышцах. После отдыха можно повторить еще раз это упражнение. 2. Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов. Лягте на неё правым боком и, положив ногу на ногу, упритесь носками в пол. Правую руку положите под голову. В левую возьмите гантель и постарайтесь вытянуть её так, чтобы рука стала параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Руку поднимите с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча. 3. Гантели возьмите в руки, ноги на ширине плеч. Не поменяв положения корпуса, старайтесь развернуть носок правой ноги под углом 45 градусов, сделайте шаг в сторону и выпад. Повторите то же самое и с другой ногой. УПРАЖНЕНИЯ ПО СПОРТИВНЫМ ИГРАМ Волейбол Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи 1. Игрок выполняет последовательную одну за другой передачи мяча над собой. Высота передачи – средняя и высокая: 1,5 и 2,5 м. Во время выполнения упражнения надо стремиться, чтобы игрок не допускал значительных передвижений. Это является показателем правильного выполнения задания. 2. Игрок выполняет одну за другой передачи над собой, делая хлопок ладонями за спиной между передачами. Передача при этом должна быть достаточно высокой. 3. Во время ходьбы игрок выполняет передачи вверх–вперед над собой. 4. Игрок бросает мяч вперед–вверх, бежит вслед за мячом и выполняет передачу над собой. 5. То же, передачу выполняет партнеру. 6. Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно. Неточности в передачах создают игроку дополнительные трудности. Таким образом он приучается к точности выполняемых действий. Расстояние игрока от стены составляет 2,5–3 метра. 7. То же, при этом меняется поочередно высота передачи. 8. Игрок выполняет две передачи: первую в направлении стенки, вторую над собой после отскока мяча от стенки. 9. Игроки стоят в двух шеренгах. Расстояние между игроками 5–6 м. Игроки в парах выполняют передачу мяча, стараясь точно передать его друг другу. 10. То же, игроки выполняют обоюдные передачи по трем различным траекториям: высокой, средней и низкой. (Необходимо установить определенную последовательность.) 11. Принимая мяч от тренера (расстояние 5–6 м), каждый игрок выполняет две передачи: над собой и по направлению к партнеру. (Занимающимся необходимо знать различие в положении кистей и предплечий для выполнения первой и второй передачи.) 12. Начинает упражнение игрок с мячом, направляя мяч вправо, влево и перед собой. Партнер должен определить направление передачи и, быстро подойдя к мячу, направить его точно обратно. (После 12–15 передач игроки меняются ролями.) 13. Расстояние между игроками 7–8 м. У каждого игрока мяч, одновременно по высокой траектории игроки выполняют передачи друг другу (необходимо стремиться, чтобы упражнение выполнялось непрерывно). 14. Расстояние то же. Игрок с мячом стоит спиной к партнеру, выполняет передачу над собой, затем поворот на 180° и следующую передачу выполняет на партнера, партнер сразу же возвращает мяч обратно. (После 12–14 передач игроки меняются местами.) 15. Игроки стоят лицом друг к другу на расстоянии 9 метров. Игрок с мячом направляет мяч на 2–3 м, затем догоняет и делает пас партнеру, а сам возвращается на исходную позицию. Второй игрок выполняет то же самое. (Количество передач 10–15.) 16. Игроков разделяет сетка. Через нее игроки выполняют передачи мяча друг другу, каждый стремится выполнить точную передачу. Затем игроки увеличивают или сокращают расстояние (упражнение выполняют 2 мин). 17. Расстояние между игроками 5–6 м. Игрок с мячом выполняет передачу над собой на высоту 3–4 м, затем в прыжке отдает партнеру, другой игрок выполняет то же (всего 10–15 передач). 18. игроки по трое стоят в зонах 2, 4, 6. Впереди стоящий игрок зоны 6 держит мяч, он начинает упражнение, посылая мяч передачей в направлении игрока зоны 2. Упражнение выполняется и в том случае, когда направление передач и перемещений игроков меняется на обратное. 19. Передача мяча из глубины площадки после перемещения. Группа игроков из 3–4 человек стоит в первой зоне, один игрок с мячом во 2-й зоне выполняет передачу на первого игрока 1-й зоны, затем этот игрок перемещается в 6-ю зону, куда направлена следующая передача от пасующего из 2-й зоны, а далее из 4-й зоны, затем первый игрок из группы возвращается в 1-ю зону и встает в конце группы и т.д. 20. Игроки поочередно передают мяч друг другу, после чего перемещаются, чтобы занять место в конце соседней группы (перемещение по часовой стрелке). Группы игроков стоят по 2–3 человека условно в углах треугольника или прямоугольника. 21. Передача мяча вдоль сетки. Шесть игроков с обеих сторон сетки располагаются группами по три человека в 1-й и 5-й зонах. Игроки из 5-й зоны выходят, делают передачу вдоль сетки, затем «нырнув» под сетку, перемещаясь, занимают позицию в конце противоположной колонны игроков, а игроки из 1-й зоны перемещаются аналогично навстречу (выполняется 5–6 мин). Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи и приема мяча снизу 1. Прием мяча снизу – мяч набрасывает партнер (расстояние 2–3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10–15 м). 2. У стенки: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение рук незначительное и производится преимущественно за счет разгибания ног. 3. Бросить мяч вверх–вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока 10–15 раз. 4. Прием мяча снизу в движении по периметру волейбольной площадки, мяч не ниже 1,5–2 м. 5. Игрок с мячом стоит у сетки, партнер на расстоянии 6–7 м. Первый игрок набрасывает мяч, второй отбивает, подсаживаясь приемом снизу, 10–15 раз, затем игроки меняются местами. 6. То же, только игрок, стоящий у сетки, выполняет верхнюю передачу точно на партнера. 7. То же, только игрок, стоящий у сетки, направляет мяч в сторону партнера обычным ударом. 8. Два игрока стоят с мячами у сетки. Поочередно они посылают их произвольным способом перед собой. Игрок 6-й зоны должен выполнить перемещение вправо, затем влево (и т.д.) и каждый раз передавать мяч снизу к сетке. После 5–6 таких передач его место занимает следующий игрок 6-й зоны. Упражнение повторяется. 9. Игрок 3-й зоны, имея два мяча, посылает поочередно их произвольным способом игрокам 6-й зоны, в пределы площадки, каждый из которых направляет мяч нижним способом в 3-ю зону. Направление передач определяет преподаватель. 10. Прием подачи в 6-й зоне у линии нападения и передача в 3-ю зону. 11. Прием подачи в зонах 6, 5, 1 у линии нападения и первая передача в зоны 2, 4. 12. В парах – подача верхняя прямая и прием мяча. Расстояние между занимающимися 8–10 м. 13. То же через сетку. Следует отметить, что навык приема подачи формируется гораздо успешнее, если вначале применять подачу нижнюю прямую. Занимающиеся овладевают навыками нижней подачи сравнительно быстро и делают меньше ошибок (потерь подачи). Кроме того, нижней подачей мяч можно послать точно, что в упражнениях по приему подачи имеет особое значение. Упражнения для обучения и совершенствования техники нападающего удара 1. Обучение ритму разбега, отталкивания и прыжка, прыжок вверх с разбега один, два, три шага. 2. Удары кистью по мячу – стоя на месте, у стены, в паре. 3. Броски теннисного мяча через сетку в прыжке с разбегу. 4. Удары через сетку после разбега в два, три шага с подбрасыванием мяча преподавателем. 5. Прямой нападающий удар с разбега в три шага из 4-й зоны, а затем из 2-й зоны. Высота мяча 1,5–2 м. 6. Прямой нападающий удар с передачи партнера, стоящего в 3-й зоне. 7. Нападающий удар в парах со своего подбрасывания. 8. То же с передачи партнера. 9. Нападающие удары с обеих сторон с передачи пасующего. 10. Каждый нападающий, имея три мяча, выполняет с передачи связующего нападающий удар в зоны 1, 6, 5 (из исходного положения в зонах 4, 2). 11. Выполнение удара с заниженной, короткой передачи. Упражнения для обучения и совершенствования техники блокирования 1. Прыжки у сетки с имитацией блокирования на месте 15–20 раз. 2. То же с одного шага 15–20 раз. 3. То же с разбегом от линии нападения 10–15 раз. 4. Прыжки вдоль сетки на каждый приставной шаг с имитацией одиночного блока. 5. Имитация блока в 2, 3, 4 зонах, перемещение вдоль сетки с крестным шагом. 6. Упражнение в парах, игроки стоят по разные стороны сетки, игрок с мячом выпрыгивает и бросает мяч сверху вниз двумя руками: влево, вправо, вперед, а другой, блокирующий, выпрыгивает и закрывает ход движения мяча. 7. Блокирующий стоит в зоне 2 (3, 4), а игроки группы выполняют поочередно нападающие удары по ходу из зоны 4 (3, 2) с противоположной стороны сетки. При блокировании, особенно двойном, необходимо больше обращать внимание на четкость перемещения. Во время двойного блокирования важно, чтобы игроки не мешали друг другу, действовали согласованно при перемещении и непосредственно в прыжке. Упражнения для обучения и совершенствования техники подач 1. Освоение подброса мяча. Мяч на ладони левой руки. Подбросить его вертикально вверх на высоту 60–80 см и дать упасть на пол 15–20 раз. 2. Освоение ударного движения. Прямой рукой игрок сбивает мяч с ладони выпрямленной на уровне пояса левой руки – для прямой нижней подачи; сбивание мяча, расположенного на пальцах выпрямленной вперед–вверх левой руки – для прямой верхней подачи. 3. Игрок принимает стойку готовности в 6 метрах от сетки, мяч на ладони левой руки – правой рукой сделать замах, мяч подбросить вверх и ударом правой руки перебить через сетку. 4. Пять подач подряд из-за лицевой линии в пределы площадки. 5. Подачи в правую, левую половины площадки. 6. Подачи в дальнюю, ближнюю части площадки. 7. Подачи мяча, чередуя различные способы (снизу, сверху). 8. Подачи на точность последовательно в зоны 1, 6, 5, 4, 2. 9. Подачи на силу – верхняя прямая и боковая. Баскетбол Mikan Drill Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца). Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку. Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд. Superman Drill Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны. Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол. Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения. Beat the Pro Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок). Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах - противник получает 2 очка. Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) - вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении. Ball slaps and squeeze Подбросьте мяч вверх, будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз. Quick hands Исходное положение: одна рука впереди, вторая - сзади, мяч находится между ногами. Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая - сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой - спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади. Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов. Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд - второй вариант. Tom-Tom dribble Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки. Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной - он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это - 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально). |