Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной

• Название: Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной
• Анкор: sdggsf
• Дата: 05.04.2023
• Размер: 5.68 Mb.
• Имя файла: Gimnastika_pod_redaktsiey_Petrova.doc
• Тип: Документы; #1039991
• страница: 20 из 33

6.4. СТРЕТЧИНГ

Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модер­низированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других восточных систем. На­звание это происходит от английского stretching, что в перево­де означает «растягивание». В целом специалистам и спортсме­нам эта методика известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она состоит в том, что человек при­нимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5-30 с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса

247

мышц, эластичности сухожилий и связок. При подборе упраж­нений стретчинга следует руководствоваться тем, что гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например, большая гиб­кость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижно­сти в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание.

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести тестирование школьников на подвижность. Это позволит установить ее исходный уровень в различных со­членениях, подобрать соответствующие упражнения, объектив­но судить об эффективности занятий и вносить коррективы. Для этой цели рекомендуются определенные тесты, подготов­ленные Шведским центральным спортивным союзом. Они включают в себя как пассивные, так и активные движения. Ре­зультаты тестов могут быть выражены величиной угла между конечностями и туловищем или конечностями, измеряемого с помощью гониометра*; амплитудой движений в сантиметрах; в очках, где тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее.

Голеностопный сустав. Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Встать в положение выпада, опер­шись руками о гимнастическую стенку (рис. 63, а). Нога, от­ставленная назад, должна быть как можно дальше, пятку от по­ла не отрывать, носки и колени направлены вперед. При нор­мальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50-60°.

Тазобедренный сустав. Разгибатели бедра и сгибатели коле­на (мышцы задней поверхности бедра). Тестируемый одну руку кладет сверху на колено поднимаемой ноги, предотвращая не­произвольное сгибание, а другой захватывает снизу голеностоп (рис. 63, б). Ноги тестируемого должны быть полностью рас­слаблены. При нормальной растяжимости мышц задней по­верхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60—70°.

Сгибатели бедра — разгибатели колена. Лечь на живот. Со­гнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться коснуться пят-

* Гониометр — прибор для измерения (в угловых градусах) амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника; представляет собой соединенные шарниром линейки, к одной из которых прикреплена гра­дуированная дуга, а к другой — стрелка-указатель.

248

кой ягодицы (рис. 63, в). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка долж­на касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в та­зобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно прогибается в спине. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процессе тре­нировок можно определять по уменьшению или увеличению расстояния от колена согнутой ноги до пола.



Разведение ног в тазобедренных суставах. Раздвинуть ноги как можно шире при условии, что туловище должно быть на­правлено строго вверх, а стопы — вперед, руками можно опи­раться о гимнастическую стенку (рис. 64, а). В норме угол меж­ду ногами должен составлять не менее 90°.

Супинация ноги в тазобедренном суставе. Сесть на стул, од­ну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой (рис. 64, б). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Разгибание плеча вверх. Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток (рис. 64, в).

Наклон вперед. Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз (рис. 64, г). В норме кончики пальцев должны касаться по­ла. Это достижение свидетельствует о хорошей гибкости позво­ночника и хорошей растяжимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад. Лечь на живот. Стопы под первой рейкой гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером

249



(рис. 65, а). При выполнении теста следить за тем, чтобы перед­няя поверхность бедер не отрывалась от пола. Поднимание ту­ловища выполнять за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью и полом должно составлять 10-20 см.

Наклоны туловища в стороны. Встать спиной к стене, рас­стояние между стопами 30 см (рис. 65, б), и сделать наклон ту­ловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туло-,. вищем. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ни­же коленной чашечки. Тест не отличается большой достоверно­стью, поэтому может быть ориентировочным.

250

Повороты туловища в сторону. Сесть на стул и развести ноги как минимум на 50 см, упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, развернуть туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего поворота в области таза коленя­ми можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону-на-зад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади (рис. 65, в).

При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблю­дать следующие правила:

1. 
   При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенном/приведенном и т. д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического дав­ления, находясь в неподвижном состоянии.
   
2. 
   Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает.
   
3. 
   Во время выполнения упражнения дышать спокойно и рит­мично.
   
4. 
   Прекратить упражнение сразу при появлении острых боле­вых ощущений.
   
5. 
   Повторять каждое упражнение до 5-7 раз с продолжитель­ностью интервалов отдыха между повторениями в 5-10 с.
   
6. 
   Во время отдыха между повторениями стремиться к полно­му расслаблению.
   

Приведем несколько наиболее распространенных упражне­ний стретчинга, которые целесообразно выполнять в основной части урока гимнастики в школе и дома как домашнее задание.

1. 
   Растягивание мышц всего тела. В и. п. лежа на спине вы­прямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Ды­хание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10-15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Повторить упражнение еще 3-5 раз (рис. 66, а).
   
2. 
   Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. И. п. — боковое положение на нижней рейке гимнастической стенки. Одной рукой взяться на уровне головы, другой пониже. Разгибая руки, прогнуться в сторону, удерживать конечное по­ложение 20-30 с (рис. 66, б) и вернуться в и. п. После отдыха 6-10 с повторить упражнение еще 2-3 раза в эту же сторону. Затем выполнить в другую сторону. jj
   

251

3. Растягивание мышц — сгибателей предплечья, плеча,
мышц груди. И. п. — стойка ноги врозь, наклонить туловище
под прямым углом и положить прямые руки на рейку гимнасти­
ческой стенки. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор,
пока не наступит желаемое растягивание. Дышать спокойно
(рис. 67, а). Чем выше и. п. рук, тем больше эффективность рас­
тяжения. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться
в и. п. Повторить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повто­
рениями 5-10 с.

4. 
   Растягивание больших грудных мышц и мышц — сгибате­лей плеча. В и. п. стоя спиной к стене опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы направлены вверх, затем на той же высоте, несколько шире плеч, коснуться стены ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появле­ния напряжения в мышцах груди и плечевого пояса (рис. 67, б). Дышать спокойно. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом 10-15 с между повторениями.
   
5. 
   Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в ко­ленях и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола (рис. 67, в). Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удержи­вать позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. После отдыха 5-10 с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6-8 раз.
   

6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки жи­вота и мышц — сгибателей бедра. И. п. — стоя спиной к стене. В зависимости от роста встать на расстоянии 50-80 см от стены,

252

ноги выпрямлены, ступни врозь, параллельны друг другу. На­клониться назад до касания руками стены и, опираясь руками, вывести таз вперед (рис. 68, а). В крайнем положении при ощу­щении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20-30 с. Затем вернуться в и. п. Повторить уп­ражнение 4-6 раз с отдыхом по 15-20 с.

7. 
   Растягивание мышц — разгибателей туловища и бедра. И. п. — стоя ноги врозь. Медленно наклониться вперед, руки сво­бодно опустить вниз и коснуться ладонями пола (рис. 68, б). Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем их разогнуть. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достиг­нутую позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. Повторить упраж­нение 6-8 раз с отдыхом по 10-15 с.
   
8. 
   Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро. В и. п. лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захва­тив его руками (рис. 68, в). Удерживать эту позу 20-30 с, затем отдохнуть 6-8 с и выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Вернуться в и. п. и после отдыха 10-15 с повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 4-6 раз на каждую ногу.
   

9. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень. И. п. — лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и подтянуть к голове, одновременно на­прягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в тече­ние 20-30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 с по­вторить упражнение (рис. 69, а).

253

10. Растягивание мышц — сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И. п. — лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вверх, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги (колено не отры­вать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное. Удерживать конечную позу 20-30 с. Вернуться в и. п., отдохнуть 5-10 с и повторить упражне­ние, согнув левую ногу. Выполнить по 4-5 раз с каждой ногой (рис. 69, б).

11. 
    Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки жи­вота и сгибателей бедра. И. п. — стоя на коленях с разведенны­ми на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и накло­нить голову назад. Следить за равномерным дыханием. Удер­живать эту позу в течение 20-30 с. Вернуться в и. п. и после от­дыха 5-7 с повторить упражнение 6-8 раз (рис. 70, а).
    
12. 
    Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. И. п. — сидя, ноги согнуть в коленях и развести в стороны, ступни ног соединить вместе, руками обхватить голеностопы, предплечьями упереться во внутреннюю поверхность голени. За счет напряжения мышц ног постараться свести вместе бедра, противодействуя руками этому движению. Длительность на­пряжения — 15-20 с, отдых — до 30 с (рис. 70, б).
    
13. 
    Растягивание мышц — разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц — разгибателей бедра, сгибателей голени и сто­пы. Из и. п. лежа на спине прямые руки поднять вверх, перене­сти ноги через голову до положения, когда ноги будут находить­ся параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержи­вать достигнутое положение 20-30 с (рис. 70, в). В конечной по­зе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10—15 с.
    

254



Кроме указанных здесь упражнений стретчинга, можно для этой цели использовать и описанные в разделе хатха- йоги позы: лотос, мост, кобра, скрученную позу, шпагат и т. п. с дозиров­кой, указанной в этом разделе.

6.5. КИТАЙСКАЯ СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровитель­ного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и некоторых элементов других школ, и в меньшей — практически без всякого контакта — под влиянием традиционных восточных систем, таких как ушу или индийская хатха-йога. В последние годы в результате расширения контак­тов с Китайской Народной Республикой появились сведения о развитии ушу в этой и других странах, заимствующих ушу, ис­пользующих ее разновидности в соответствующих целях.

Итак, что же из себя представляет ушу? «Ушу является тради­ционным китайским видом спорта. В его содержание включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападе­ния и самообороны. Комплексы упражнений выполняются инди­видуально и группами в соответствии с разработанными правила­ми и содержат удары ногой, удары рукой, броски, захваты, паде­ния, выпады, рубящие и колющие действия». (Китайская энцик­лопедия. — Том «Спорт». — Пекин, 1982. — С. 419). В переводе с китайского ушу означает «мастерство воина», «боевое (военное) мастерство», «искусство воина». Исторически сложились различ­ные школы — стили ушу. В энциклопедии выделено 42 стиля.

Все виды ушу разделяются на два направления: внутреннее (или «мягкое») и внешнее (или «жесткое»). Основные положе-

255

ния «мягкого» направления — это преодоление силы с помо­щью слабости. «Жесткому» направлению присуща большая доля агрессивности, применение в схватках различных прие­мов, требующих значительного развития силы, быстроты ре­акции. Поскольку вселенная представлялась китайским мыс­лителям в виде бесконечно огромной сферы, то и движениям в школах ушу стремились придать округленность. Траектория ударов, блоков, как правило, воспроизводит формы овала, эл­липса, окружности, сферы, спирали, волны. Круговые движе­ния позволяют слабому свести на нет удар огромной мощи. Важнейшим требованием при обучении ушу является строгая последовательность выполнения упражнения с постепенным ускорением темпа от очень медленного до «сверхскоростного». С ушу тесно связан цигун, который выделяется как самостоя­тельная подсистема ушу*. Считается, что нельзя стать настоя­щим мастером ушу, не овладев, искусством управления «ци» — движущей силой, определяющей жизнедеятельность организма. В настоящее время в Китае ушу активно развива­ется в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортив­ном и боевом.

Рассмотрим массово-оздоровительное направление, которое наиболее отвечает требованиям урока гимнастики и общеразви-вающим упражнениям.

Китайские специалисты подчеркивают, что все виды ушу на­правлены не только на достижение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья. Однако, из-за технической слож­ности многих разновидностей ушу в 1956 г. была начата разра­ботка комплексов, доступных всем, особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. При решении данной задачи ис­ходили из следующего:

упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицюань;

их выполнение не должно быть связано с наличием специаль­ных площадок и инвентаря;

овладение формой движений и их последовательностью не по­требует длительного времени;

время выполнения самого короткого комплекса не должно превышать 4-6 мин;

при желании имеется возможность перехода к более слож­ным формам и комплексам ушу.

Исходя из этих посылок были отобраны основные движения (в замедленном темпе имитирующие те же наступательные и оборо­нительные приемы «рукопашного боя») и составлены комплек­сы, получившие названия «18», «24», «48», «68», «88», «108» в соответствии с количеством фрагментов, называемых формами. Наиболее простой и доступный из них комплекс «18»*.

Выполнение упражнений этих комплексов характеризуется следующими признаками:

плавностью и закругленностью движений;

медленным темпом выполнения;

непрерывностью и равномерностью движений, как бы пере­ходящих одно в другое, отсутствием движений с максимальной амплитудой;

точностью движений и положений; прямым, в основном вер­тикальным, положением туловища и головы;

перемещениями и позами на слегка согнутых ногах с непре­рывным переходом с одной ноги на другую;

постоянной стандартной последовательностью движений и поз;

ненапряженностью мышц; мысленным сопровождением дви­жений; сопровождением движений рук взглядом;

равномерным нефорсированным дыханием брюшного типа (вдох — раскрытие, выдох — закрытие).

Характеризуя особенности выполнения сокращенных комплек­сов ушу оздоровительной направленности, специалисты особое внимание обращают на важность сосредоточения внимания на внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслабле­нием различных групп мышц во время движений, полного отклю­чения от внешних раздражителей, повседневных проблем и т. д.

6.6. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Любые физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания. Как правило, занимающиеся не акцентируют внима­ния на дыхании, полностью полагаясь на «автоматику» данной функции организма, во многом зависящую не от волевых созна­тельных усилий человека, а от неосознаваемых нейрогумораль-ных механизмов регуляции. В широком смысле любые виды фи-

*Более подробно о цигун см.: Китайская цигун-терапия: Пер. с англ. — М.: Энергоатомиздат, 1991.

256

* Этот и другие комплексы подробно описаны в специальных выпусках из­дательства «Советский спорт» «Уроки китайской гимнастики» (см. литерату­ру к разделу).

9 Методика преподавания r\TZ-j

гимнастики в школе сХ) I

зических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой, в том чис­ле бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком смысле под дыхатель­ной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. К наиболее полным и оригинальным системам дыхательных упражнений, сформиро­вавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йо­гу, а точнее часть хатха-йоги — «пранаяму» («прана» означает дыхание, абсолютную энергию, а «яма» — задержку, паузу). Много общего с пранаямой у китайской системы цигун.

На протяжении всей жизни люди постоянно вдыхают и вы­дыхают воздух, но при этом мало кто задумывается, правильно ли он это делает, йоги же утверждают, что большинство из нас дышит нерационально и что именно это отрицательно влияет на продолжительность человеческой жизни, так как из-за непра­вильного дыхания происходит расстройство функций различ­ных органов и систем и появляются болезни. Мы знаем, как тя­жело отражается на здоровье (особенно у детей) очень безобид­ная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Тотчас начина­ются нарушения физического и психического развития, неред­ко приводящие к узкогрудости, малокровию, похудению, к за­болеванию желудочно-кишечного тракта.

Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естествен­но, как в детстве, то это можно и нужно поправить. Поэтому так важно научить на уроках гимнастики элементам дыхательных уп­ражнений. Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем мень­ше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: часто­та дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных ды­хательных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется «полное дыхание йо­гов». Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой гру­дью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, на­правленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получает­ся. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расши­рить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуваются», раздвигая и

258

грудную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Как видно из этого описания вдоха и выдоха при полном дыхании, весь дыхательный аппарат, каждая клеточка легких включаются в работу, в газообменный процесс, кровь насыщается кислородом и отдает углекислоту с макси­мальной активностью. Разделение при описании полного дыха­ния сделано для удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением, так, как мы дышим в детстве, совершенно автоматически. Йоги считают, что мало механически наполнять легкие. Чрезвычайно важно при этом мысленно-волевым усилием создавать образ вливаю­щейся с воздухом той самой энергии, праны, которая всему в при­роде дает импульс. Нужно сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе — представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе — предста­вить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Пока подладитесь под более всего подходящий ритм, дышите так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задерж­ка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количест­вом шагов или биением пульса. Пусть у вас не сложится впечат­ления, будто йога рекомендует весь день только и дышать пол­ным дыханием. Для здоровья достаточно 10-15-минутного пол­ного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливают-ся все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость лег­ких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно влияет оно и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тре­воги, придает уверенность в себе.

Техникой полного дыхания наиболее успешно можно овла­деть, освоив предварительно нижнее, среднее и верхнее дыха­ние, из которых оно состоит.