Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной
 Скачать 5.68 Mb.
|
|
И. п. — лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах. Красивый бюст — важное достоинство женской фигуры. Форма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться определенных успехов. Большое значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы. Для увеличения бюста надо с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), позволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото- 232 рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь. Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста: И. п. — лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физически подготовленные могут выполнять это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку. И. п. — лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. — вдох. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. — выдох. И. п. — упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук. 6.2. ШЕЙПИНГ В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая возникла не так давно. Несмотря на «иноземное» происхождение названия (от английского Shaping — придавать форму, формировать), родился шейпинг в Санкт-Петербурге. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой, что особенно привлекает девушек, женщин. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетизма — возможность влиять на локальные группы мышц. А главное — то, что шейпинг предполагает строго индивидуальные нагрузки, так как только в этом случае они дают наибольший эффект. До начала занятий шейпингом участники проходят тестирование. Основная задача тестирования — выявление исходного состояния занимающихся, позволяющее выяснить не только недостатки фигуры, но и тип нервной системы, физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма и другие параметры. Тестирование 233 проводится с помощью компьютеров, которые на основе анализа исходных данных дают конкретные «советы», программу: чтобы «иметь» такую-то фигуру, необходимо... Далее идет перечисление того, что нужно сделать данной девушке. Занятия начинаются с аэробной части, т. е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий. Изложенное выше свидетельствует о том, что у шейпинга большое будущее, так как он вобрал в себя основные достижения научно-технического прогресса. Однако в существующих условиях школы на данном этапе пока сложно реализовать все достоинства шейпинга, хотя следует отметить, что большинство положительных моментов шейпинга вполне доступны уже сегодня. Так, например, в подготовительной части урока гимнастики дается аэробика, а в основной части — упражнения, связанные с развитием отдельных мышечных групп, приведен- • ных в разделе 6.1. 6.3. ХАТХА-ЙОГА О гимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оздоровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей стране практически отсутствовала. Были объективные сложности, препятствовавшие распространению и использованию йоги. Не секрет, что основным препятствием для широкого использования практических рекомендаций йоги по поддержанию тела в здоровом состоянии явилось неверное представление о ней как об идеалистической философской системе, а в некоторых случаях йогу понимали даже как разновидность религии. Между тем йога используется во многих странах мира и в 1992 г. в России внесена в реестр специальностей для подготовки инструкторов. Ассоциация йоги совместно с Госкомспортом России начала подготовку преподавателей йоги с использованием многолетнего опыта центра Крипалу йоги (США). Известны четыре основных направления йоги: карма-йога 234 учит бескорыстной деятельности без ожидания благодарности за свой труд; бхакти-йога призывает к преданному служению и поклонению божествам; джанни-йога — философское познание бытия; раджа-йога — система психической тренировки. Хатха-йога, обеспечивающая хорошую физическую подготовку, отличное здоровье и долголетие своим сторонникам, является составной частью раджи-йоги. Слово «хатха» состоит из двух частей: «ха» означает Солнце, символизируя тепло, согревание, возбуждение; «тха» — Луна, символ охлаждения и торможения. Таким образом, «хатха» — это единство и борьба противоположных начал. Слово «йога» означает союз, связь, соединение, равновесие. Согласно учению йоги тело человека — единое целое, состоящее из правой («солнечной») и левой («лунной») половин, ответственных за жизнедеятельность. Болезнь, по йоге, — отклонение от состояния равновесия в нормальном функционировании органов физического тела и психики. По представлениям йоги, каждый человек должен нести ответственность за свое здоровье. Быть здоровым — это обязанность! Причиной болезней, по йоге, в общем случае является нарушение законов поведения, неверные шаги в жизни и неправильное направление мыслей. За каждый неправильный шаг приходится расплачиваться часто собственным здоровьем. В настоящее время многие приходят к выводу, что за своим здоровьем необходимо следить самому, а не перекладывать эту обязанность полностью на врачей. И действительно, в последние годы во всем мире набирает силу движение за сознательное включение самого человека в систему оздоровления. В связи с этим использование многовекового опыта хатха-йоги может дать много полезного. Естественно, при этом следует исходить из того, что выбирать из йоги необходимо наиболее рациональное, что по душе, что по силам. Типичным для гимнастики хатха-йоги являются «асаны» — канонизированные позы. Названия поз чаще всего связываются с названиями животных (змея, рыба, кобра) или предметов (плуг, колесо). Степень трудности упражнений различна: от относительно простых — типа наклона вперед — до сложных — стойка на голове и предплечьях. Каждому упражнению предписывается определенное значение, его выполнение связывается с воздействием на различные системы организма, отдельные его части. Насчитывается 8 млн. 400 тыс. асан. В настоящее время используются только 84 асаны, а 32 из них являются наиболее важными для занимающихся йогой. Поэтому было бы крайне полезным разучить технику выполнения нескольких, наиболее важных упражнений в школьном возрасте. 235 Специалисты считают, что йога «всем возрастам покорна». Необходимо, правда, соответственно своему возрасту выбрать из ее арсенала те средства, которые будут посильны для вашего возраста и состояния здоровья. Что же касается занятий йогой в детском возрасте, у знатоков этой оздоровительной системы мнение такого рода: детям до 5-летнего возраста заниматься йогой вообще не следует. Для нормального развития ребенка в младенчестве достаточно динамических и разнообразных движений, которыми насыщена любая детская игра; в возрасте между 5-10 годами для нормального развития тела и психики можно выполнять самые простые асаны, а в интервале между 10-16 годами, в период бурного развития и значительных изменений в физиологии организма, можно рекомендовать ежедневные занятия, но под контролем опытного наставника. В этот период не следует перегружать дыхательную систему ребенка, а наставникам нужно сознательно и разумно формировать базу для гармонического духовного и физического развития. В более зрелом возрасте базовое развитие, полученное в детстве, принесет свои плоды. Занимаясь по системе йогов в среднем и пожилом возрасте, необходимо постоянно контролировать свое самочувствие и сразу же отказываться от тех упражнений, которые причиняют боль мышцам. При освоении и выполнении упражнений хатха-йоги следует иметь в виду, что их можно условно подразделить на четыре группы в зависимости от направленности основных воздействий на те или иные органы и функции организма. Упражнения хатха-йоги Первая группа Основные позы для полного отдыха. 1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны без последующего расслабления малоэффективно. Между асанами ее следует выполнять в течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать нескольких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты (рис. 51, а). Нужно постараться полностью расслабиться. Мысленно проследить постепенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, перейти к расслаблению рук, начиная с пальцев, кистей, 236 предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя расслабление всех мышц живота, свободное ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение. 2. Поза крокодила (макрасана). После выполнения поз, таких как дханурасана и бхуджангасана, для того чтобы сразу расслабиться не переворачиваясь на спину, и принимают макрасану. Выполняя макрасану, надо лечь на живот, ноги слегка развести, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола (рис. 51, б).  3. Поза для сна (драбхасана). Лечь на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правую ладонь под голову, левую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание спокойное, утихающе-ритмичное. Снимаете сначала напряжение тела — с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий. Вторая группа Упражнения предназначаются главным образом для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер. 1. Самообхват (паванамуктасана). И. п. — сидя, пятки руками приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для женщин — наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать свободно и ритмично (рис. 52, а). 237 2. «Газовая» поза (ватьянасана). Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов (рис. 52, б). Вначале необходимо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки лежа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. — вдох.  3. Перекаты в группировке («ролик»). Из положения группировка сидя перекат в положение группировка лежа и возвращение в и. п., т. е. из положения паванамуктасана в положение ватьянасана (рис. 53).  При движении назад — вдох, при движении вперед — выдох. Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстилку обычным мягким ковриком. Поначалу следует делать не более 5-7 перекатов. 4. Сидение на пятках (ваджарасана). Ваджарасана очень простая и удобная поза для занятий дыхательными упражнениями, медитацией. И. п. — соединить ноги и встать на колени, оттянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать прямо, руки расслабить и положить на колени (рис. 54, а). Эта по- 238 за способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды. Кроме того, оказывает влияние на многие внутренние органы, увеличивает в них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности, твердости духа, уверенности в своих силах. 5. Лотос (падмасана). Полный лотос — это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах (рис. 54, б).  И только терпение, настойчивость и постепенность в занятиях помогут достичь совершенства в выполнении падмасаны — основной позы хатха-йоги. Для ее выполнения необходимо поудобнее сесть на коврик или подстилку, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую новую попытку предварять несколькими подготовительными упражнениями. Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими движениями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к концу второго месяца прилежных занятий. Падмасана — одна из немногих поз, которая оказывает разностороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключительно благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный. Во-вторых, стимулирует органы пищеварительной системы, эндокринные железы (надпочечники, поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 239 6. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана). Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Теперь повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнутыза спину и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять (рис. 55, а). Если на первых порах не удается сцепить руки, можно правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в колено левой ноги. Левую руку просто согнуть за спину (рис. 55, б). мулирует функцию спинного мозга, тонизирует внутренние органы, улучшает обмен веществ.   Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоночника обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоночника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а также селезенки, мочевого пузыря, половых желез. 7. Половинная поза круга, мостик (ардха чакрасана). Асана может выполняться из двух исходных положений: лежа и стоя. Наиболее простой вариант из положения лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на ширине плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ладонями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направлены к плечам (рис. 56, а). После этого, разгибая руки и ноги, поднять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад (рис. 56, б). Удерживать «мост» приблизительно 1 мин, сохраняя напряженными мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки: исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость позвоночника. Сти- 24Ц Третья группа Упражнения группы предназначаются для улучшения функции органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также укрепления мышц туловища. 1. Поза кобры (бхуджангасана). Лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох и, медленно поднимая голову, отклонить ее назад подальше. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 57, а). Внимание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, — на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела снять. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными (рис. 57, б).  Выдержав позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить мышцы шеи и повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании позы — произвольное. Выход из по- 241     зы осуществлять медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь на пол и полностью расслабиться, приняв макрасану. Бхуджангасана придает эластичность позвоночнику, ставит на место смещенные позвонки, способствует излечению радикулита, укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает осанку. Кроме того, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, повышает аппетит. Повороты головы при удержании позы вызывают интенсивную циркуляцию крови в поясничной области, что нормализует деятельность почек. Асана очень полезна для женщин, так как тонизирует органы малого таза, нормализует менструальный цикл.2. Кузнечик (салабхасана). Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав небольшой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи (рис. 58, а). Выдержать позу 15-20 с и вернуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу (рис. 58, б).  Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кровообращение в половых органах и стимулирует функции половых желез. 3. Поза лука (дханурасана). И. п. — лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав выдох, согнуть ноги в коленях и взяться руками за тыльную сторону стоп. Разгибая ноги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться, голову наклонить назад (рис. 59, а). Можно в такт дыханию выполнять перекаты вперед и назад. При выходе из асаны вначале опустить туловище и согнутые ноги, затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться. Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, 242 увеличивает гибкость позвоночника и подвижность в плечевых суставах, улучшает осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции печени, почек, желез внутренней секреции, нормализует выработку инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин, активизирует пищеварение. 4. Наклон вперед (пашимоттанасана). Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить вперед, спину и голову держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока животом и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступни ног (рис. 59, б). Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох, а выпрямляясь — вдох, находясь в наклоне, — дышать ровно.  Выполнение пашимоттанасаны благоприятно влияет на позвоночник, исправляя патологические искривления и нормализуя состояние пояснично-крестцового отдела, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Стимулирует функции половых желез. Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желудка, печени, селезенки, почек и кишечника. Регулирует функцию поджелудочной железы и нормализует выработку инсулина. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя. Четвертая группа Упражнения этой группы прежде всего рассчитаны на улучшение функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения и обоняния, на нормализацию работы пищеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч. 1. Универсальная поза (сарвангасана). Существует несколько вариантов выполнения сарвангасаны. Самым простым, но в то 243   же время основным, является саламба сарвангасана. Выполнение позы следует начинать из и. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая неглубокий вдох, начать медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и поясница при этом касаются пола. Далее поднимать таз, поддерживая его руками до тех пор, пока тело не примет вертикального положения: голову держать прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками помогать удерживать равновесие, поддерживая уже не таз, а спину (рис. 60, о). Овладев саламба сарвангасаной, можно приступить к освоению нираламба сар-вангасаны, т. е. позы без поддержки (рис. 60, б). Для полного выхода в эту позу необходимо вначале выполнить саламба сарвангасану, затем опустить руки на пол. Внимание сосредоточивать попеременно в области таза, на позвоночнике и солнечном сплетении. Сарвангасана нормализует и стимулирует функции практически всех систем организма, заряжает энергией щитовидную и половые железы, укрепляет органы дыхания, излечивает заболевания легких, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нормализует кровяное давление. 2. Плуг (халасана). Это — одна из популярнейших поз хатха-йоги. Существует два варианта ее выполнения. Вначале разберем наиболее простой способ. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо. Выполняя вдох, очень медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой (рис. 61, а). 244 Во время удержания колени должны быть прямые, дыхание ритмичное, свободное. Мысленным взором медленно пройтись от шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредоточиваться и на солнечном сплетении. Начинать удерживать положение следует не более, чем с 10-15 с. Освоив первый способ халасаны, можно приступить к более сложному варианту. Разница между двумя способами лишь в положении рук (рис. 61, б).  Если упражнение не получается, то можно вначале выполнить не полностью халасану, а бумеранг (випарита-карани), когда ноги находятся в положении вверх-назад, т. е. между стойкой на лопатках и плугом. Халасана помогает устранить искривления позвоночника, улучшает функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной железы. Особая ценность этой позы определяется ее влиянием на половую сферу. Она стимулирует половые железы, оказывает лечебное действие при импотенции, фригидности и недостаточной половой активности. 3. Головная поза (сиршасана). Став на колени, опустить голову до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладонями и несколько расставить локти так, чтобы они образовали угол около 90° (рис. 62, а). Опираясь на три точки, поднять туловище в вертикальное положение (рис. 62, б), затем медленно разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на голове (рис. 62, в). В положении сиршасаны туловище и ноги должны быть максимально вытянуты и находиться в вертикальном положении. Дыхание произвольное, через нос. Спокойно и благожелательно пройтись мысленно по всему телу от головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна). Пребывать в таком положении надо сначала 10—15 с. После упражнения отдохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб касается пола, руки вытянуты вперед на полу. Расслабиться и дышать свободно. Сиршасана считается королевой асан по своему благотворному воздействию на организм. Асана 245 улучшает работу мозга, обильно снабжая его кровью, успокаивает и укрепляет нервную систему. Она применяется при лечении хронических заболеваний носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен. Асана дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой системы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм, убирает морщины на лице, способствует появлению половой энергии, очищает кровь. Обычно утром выполняется для здоровья, вечером для отдыха, для обретения чувства комфорта.  Приведенные здесь асаны подобраны в порядке возрастания трудности. В школьной практике можно довольно широко использовать отдельные элементы йоги, особенно позы, по форме близкие к гимнастическим упражнениям (перекаты, положения в группировке, мост, стойки на лопатках и голове). Однако в этом случае учащимся необходимо объяснять не только технику выполнения той или иной асаны, но и ее влияние на организм. Ряд упражнений может использоваться в основной части урока гимнастики, это больше касается упражнений акробатического характера, другая часть более целесообразна в заключительной части, например, позы для полного отдыха, сидение на пятках, лотос и т. п. Для того чтобы занятия йогой приносили максимум пользы, необходимо усвоить следующие правила: Заниматься нужно с положительным эмоциональным настроем, с верой в ожидаемый результат. Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую разминку. 246 Не следует форсировать выполнение трудных для вас упражнений. Здесь необходимы умеренность, постепенность. Начинать следует с освоения нескольких более доступных асан. Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому впечатлению легкости выполнения. Занятия должны проводиться на пустой желудок (последний прием пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин). Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наибольшего расслабления. Необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнений йоги направлено на внутренние органы: печень, железы внутренней секреции, сердечно-сосудистую систему, легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэтому выполнять их надо осторожно, неточности и излишества могут снизить положительный эффект. Любому мышечному движению обязательно должен предшествовать предварительный мысленный посыл. Это организует соответствующий энергетический поток и дает правильное направление мышечному движению. Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать предварительный вдох и выдох. Дышать только носом. Повышенных результатов от упражнений можно ожидать лишь при регулярных занятиях. |