Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной

• Название: Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной
• Анкор: sdggsf
• Дата: 05.04.2023
• Размер: 5.68 Mb.
• Имя файла: Gimnastika_pod_redaktsiey_Petrova.doc
• Тип: Документы; #1039991
• страница: 21 из 33

Нижнее, или диафрагмальное, дыхание выполняется следую­щим образом: сделать полный выдох и, вдыхая через нос, ста­раться как можно больше выпятить живот вперед. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Выдох нужно делать тоже через нос, втягивая живот.

Овладев нижним дыханием, можно осваивать среднее, кото­рое еще принято называть грудным. Сделав полный выдох и вдыхая через нос, стараться удерживать живот и грудь на мес-

259

те, расширяя грудную клетку в сторону. При выдохе главное — не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опустить­ся за счет расслабления межреберных мышц.

В быту верхнее, или ключичное, дыхание является произ­вольной реакцией на стрессовую ситуацию. При верхнем дыха­нии диафрагма неподвижна и воздухом наполняются только верхние доли легких. Сделать полный выдох. Выполняя через нос вдох, делать его так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполняются воздухом самые верхушки легких, поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь, потом плечи. Каждый вид дыхания нужно выполнять в течение 3 недель, на­чиная с 1 мин и постепенно увеличивая время до 5 мин.

Принимая полное дыхание за основу, йоги вместе с тем пред­лагают еще множество специальных упражнений. Приведем не­которые из них.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, нена­долго задержать воздух и потом короткими и сильными тдлчка-ми выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть мень-„ ше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает за­державшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эф­фективно при усталости, а также после выполнения любых асан.

Голосовое дыхание со звуком «ха». Дыхание начинается из и. п. стоя, ноги врозь, ступни параллельны. Глаза желательно за­крыть. Затем, медленно поднимая сначала согнутые в локтях ру­ки вверх, сделать вдох и представить, что в руках над головой на­ходится сосуд, в который по рукам стекают все недуги и печали, т. е. все отрицательные эмоции и физические недуги, содержа­щиеся в теле. Сделав паузу, медленно, чтобы не «расплескать со­держимое сосуда», наклониться с прямой спиной вперед и резким движением со звуком «ха» бросить «сосуд» вниз. Сразу после бро­ска руки расслабить и стоять, наклонившись, с раскачивающи­мися руками до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох.

Затем выпрямить спину, руки оставить расслабленными. Это упражнение повторять 2-3 раза. После этого рекомендуется сде­лать 2-3 раза полное дыхание и столько же раз очищающее.

Это упражнение нормализует внутреннее и артериальное дав­ление, помогает при гайморите, восстанавливает функции щи­товидной, паращитовидной и вилочковой желез. Оказывает

260

омолаживающее действие, устраняет морщины, улучшает цвет лица, улучшает настроение, помогает снимать стрессовые со­стояния, нервные напряжения. Такому виду дыхания йоги обя­заны певучими, сильными и чистыми голосами.

В последние годы в нашей стране получили распространение некоторые методики дыхательной гимнастики, представляю­щие определенный интерес.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой

Эта гимнастика сложилась в результате лечения и восстанов­ления певческого голоса. Суть методики — в активном, направ­ленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыха­тельной системы. Выдох после активнрго «эмоционального» вдо­ха происходит как бы сам собой. Основной особенностью этой ме­тодики является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Известно, что общепринятым является положение, когда вдох и выдох необходимо выполнять при наиболее благоприят­ных условиях: при расширении грудной клетки — вдох, при уменьшении — выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. На­пример, вдох надо выполнять при наклоне вперед, а выдох при выпрямлении. Отсюда и название — «парадоксальная дыхатель­ная гимнастика Стрельниковой». На занятиях начинающие вы­полняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Так, например, десять упражнений при этом да­ют возможность делать 960 вдохов. Для выполнения таких серий вдохов и выдохов рекомендуется следующие упражнения:

1. 
   Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.
   
2. 
   Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогич­ными вдохами.
   
3. 
   «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скре­стным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой — правое (повторить в темпе прогулочного шага).
   
4. 
   Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне — вдох.
   
5. 
   Повороты туловища налево и направо (при каждом поворо­те — вдох).
   
6. 
   Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхваты­вают плечи.
   
7. 
   Пол у приседы с выдохом.
   

Методика Стрельниковой помогает постановке голоса, укре­пляет дыхательные мышцы, оказывает терапевтический эф­фект при лечении астмы.

261

Методика Бутейко

Врач К. Бутейко на основании исследований пришел к выво­ду, что причиной многих болезней является нехватка в организ­ме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ли­квидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утвержде­нию автора, особенно полезен при лечении бронхиальной аст­мы. Суть ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются об­менные процессы. Для проверки здоровья Бутейко использует тесты на задержание дыхания:

замерить, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это — признак серьезной болезни;

пауза в 30 с свидетельствует, что вы здоровый, но «глубоко ды­шащий» человек. Абсолютно здоровый человек без усилий спосо­бен не дышать 1 мин, а при тренировке — и более. Здесь следует отметить, что эти две методики, кажущиеся с первого взгляда противоречащими дыхательным упражнениям хатха-йоги «пра-наяме», на самом деле только дополняют ее, так как йоги счита­ют, что праны должно быть определенное количество, т. е. столь­ко, сколько ее требуется организму. И недостаток, и избыток пра­ны вреден и может вызвать заболевания различных органов.

В связи с этим следует подчеркнуть, что правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повыша­ет его жизнеспособность и возможности умственной концентра­ции, способствует эмоциональному равновесию. При неправиль­ном выполнении этих упражнений может появиться ряд самых различных заболеваний, и не только органов дыхания, но и любо­го другого органа. Поэтому учиться технике дыхательных упраж­нений нужно только под контролем специалиста. Выполнять ды­хательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помеще­нии, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Целесообраз­но заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно нау­читься выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равно­мерно считая, на 4 счета — вдох, следующие 2 счета — пауза, затем 4 счета — выдох, на 2 счета — пауза. Использование такой методи­ки позволит накопить праны столько, сколько необходимо челове­ку соответственно его индивидуальным особенностям.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготови­тельную и заключительную части урока гимнастики.

262

6.7. ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева напра­во), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптиче­ской осью глаза. Вокруг глаза расположены три пары глазо­двигательных мышц. Одна пара поворачивает глаз влево и вправо, другая — вверх и вниз, а третья вращает его относи­тельно оптической оси. Сами глазодвигательные мышцы управляются сигналами, поступающими из мозга. Согласно мнению ряда ученых, глазодвигательные мышцы имеют еще одну двигательную функцию — они помогают хрусталику гла­за фокусировать изображение на сетчатке, когда предметы на­ходятся на разном расстоянии от глаз. Мышцы слегка «растя­гивают» или «сжимают» глазное яблоко, перемещая тем са­мым сетчатку глаза, удаляя или приближая ее к хрусталику. Ясное, четкое видение разноудаленных предметов обеспечива­ется благодаря изменению кривизны хрусталика, а значит, и его оптической силы с помощью сокращения или расслабле­ния особой мышцы, находящейся вокруг хрусталика. Эта мышца и меняет выпуклость самого хрусталика. Описанный схематично процесс называется аккомодацией глаза. Это важ­нейший регулятор функции зрения. С возрастом сила аккомо­дации постепенно падает, ибо сам хрусталик становится менее эластичным. Возникает явление, называемое старческой даль­нозоркостью или пресбиопией. В противоположность этому при близорукости (миопии) из-за удлинения продольной оси глаза и слабости цилиарной мышцы изображения предметов фокусируются не на самой сетчатке, а перед ней, и человек стремится все приблизить к глазам. Из всего сказанного ясно, насколько важно тренировать мышцы глаза, беречь их от преждевременного ослабления.

Наиболее эффективно восстановлению нормального зрения и его профилактике способствуют йоговские упражнения для глаз, причем независимо от характера имеющихся нарушений (близорукости или дальнозоркости). Успех зависит от воли за­нимающихся и прилагаемых усилий. Распространено мнение, что в пожилом возрасте какие-либо попытки к восстановлению зрения с помощью упражнений бесполезны. Это не так. Разуме­ется, придется затратить больше труда, чем в более молодом возрасте. Поэтому учить выполнять эти упражнения и выпол­нять их регулярно в целях профилактики необходимо, начиная еще со школьного возраста.

263

Предпочтительными для выполнения упражнений для глаз йоги считают позы паванамуктасана (самообхват) или ватьяна-сана (»газовая» поза). Эти позы необходимо чередовать через день, выполняя одновременно следующие упражнения для глаз:

1. 
   Дыша равномерно, взгляд устремить в переносицу и задер­жать его на один-три вдоха-выдоха. До усталости глаза не дово­дить.
   
2. 
   Сначала смотреть прямо, потом при глубоком вдохе напра­вить взгляд до конца вправо и при выдохе смотреть прямо, то же влево и обратно. Выполнить 3 раза и отдохнуть.
   
3. 
   Смотреть прямо, далее, выдыхая, опустить взгляд книзу, затем сделать полный круг: медленно вправо-вверх-влево-вниз-прямо. Первую половину круга — вдох, вторую — выдох. За не­сколько недель некоторые дефекты зрения в значительной ме­ре устраняются. Упражнения выполнять тщательно: медленно, сосредоточенно и чисто. Лучше упражнения для глаз выпол­нять дважды в день, утром и днем. Если начинать подобную гимнастику глаз с детства, то, как утверждают йоги, очки не по­надобятся до конца жизни.
   

Кроме этих упражнений, полезными для глаз являются мор­гание, расслабление глаз, которое выполняется при закрытых глазах расслаблением век, созерцание солнца, луны, звезд или пламени. Последнее считается весьма полезным для глаз, так как известно, что солнечные лучи стимулируют и излечивают их. Они оживляют зрение, ускоряют циркуляцию крови, ней­трализуют инфекции. Смотреть на солнце надо утром, когда оно не покрыто тучами, глазами, широко открытыми, но расслаб­ленными — не напряженными, — столь долго, сколько возмож­но, или пока на глазах не появятся слезы. Лучше всего это уп­ражнение выполнять на восходе и на заходе солнца. Нельзя смотреть на солнце в полдень. Продолжительность созерцания солнца от 1-2 мин (в начале занятий) до 10 мин. Созерцание солнца успешно применяют для лечения таких заболеваний, как конъюнктивит, астигматизм, близорукость и дальнозор­кость, гиперметропия.

Учить упражнениям для глаз на уроках гимнастики жела­тельно в заключительной части урока. Наряду с упражнения­ми для глаз, необходимо поддерживать общее состояние здоро­вья организма с помощью физических упражнений, так как из­вестно, что всякое снижение двигательной активности неиз­бежно отражается и на функциональных свойствах зрительно­го аппарата.

6.8. ОТ ДЕВОЧКИ ДО МАМЫ

(ГИМНАСТИКА, НАПРАВЛЕННАЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ

ФУНКЦИЙ МАТЕРИНСТВА)

Одной из задач комплексной программы для учащихся X-XI классов является формирование знаний о закономерностях дви­гательной активности, значении занятий физической культуры для выполнения функций материнства и отцовства.

Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды — это серьезное испытание для женского организма. Какие же упражнения полезны девушкам? Навер­ное, нужно заранее позаботиться о развитии мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства. Прежде всего это дыхательные упражнения. Нужно овладеть навыками правильного, ритмичного дыхания. Умение делать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требуется, значительно облегчает родовой акт. Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут препятст­вовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложне­ниями и для него, и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «растянуть», сделать более эластичным, податливым. Необходимы упражнения для сохранения гибко­сти тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочлене­ний, для улучшения подвижности поясничного отдела позво­ночника. Это помогает продвижению ребенка по родовым пу­тям. Будущая мать должна иметь сильный брюшной пресс. Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо развитые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после родов, а также другие неприятно­сти, связанные с опущением внутренних половых органов. Кро­ме того, необходимо овладеть навыками полноценного мышеч­ного расслабления. Напряжение и расслабление должны быть равнозначны, как бы уравновешивать друг друга.

Следует отметить, что большинство упражнений комплексов ОРУ, приведенных выше, а также упражнения хатха-йоги, стретчинга, дыхательной и атлетической гимнастики в какой-то мере решают эти задачи. Но приведем еще несколько специа­лизированных комплексов.

Глубокое ритмичное дыхание

1. И. п. — лежа или стоя. После выдоха сделать продолжитель­ный вдох, во время которого вначале выпячивается живот, а по-

264

265

том наполнять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем грудной клетки, а потом втянуть живот (полное дыхание).

2. 
   И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая жи­вот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот (грудное дыхание).
   
3. 
   И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивать живот (брюшное дыхание). Чтобы проконтролировать правиль­ность выполнения, необходимо положить одну руку на грудь, другую на живот.
   
4. 
   И. п. — о. с, ладонь левой руки сбоку, ближе к подмышеч­ной впадине, правая внизу. Выдохнуть и, наклоняясь влево, по­ложить правую руку на голову, сделать глубокий вдох. Возвра­щаясь в и. п. — выдох.
   
5. 
   Сделать несколько раз глубокий длинный выдох.
   
6. 
   Ходьба в среднем темпе 1-2 мин. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Постепенно увеличивать продолжительность выдоха на один шаг, и через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.
   
7. 
   И. п. — о. с, выдохнуть, затем поднять прямые руки впе­ред-вверх — вдох. Медленно, прогибаясь в грудном и пояснич­ном отделах, дугами наружу руки вниз — выдох.
   
8. 
   И. п. — о. с, выдохнуть, поднимаясь на носки, руки за го­лову, лопатки свести — вдох. Опускаясь на всю ступню, рассла­бить руки и опустить их вниз, наклоняясь вперед — выдох.
   

9. Воздушный массаж слизистой оболочки носа:
выдохнуть, рот плотно закрыть, медленно поочередно вды­
хать то правой, то левой ноздрей, пальцами прижимая противо­
положную;

выдохнуть, нос зажать пальцами, медленно вслух сосчитать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, глубоко вдохнуть и выдох­нуть через нос (рот плотно закрыт).

Упражнения для эластичности тазового дна

1. 
   И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Поднять прямую левую ногу вперед, отвести мак­симально в сторону и назад. Затем то же стоя другим боком.
   
2. 
   И. п. — упор сидя сзади. Приподнимая ноги, сед ноги врозь, сед углом, сед ноги врозь и и. п.
   
3. 
   И. п. — то же. Разводя ноги, наклон к левой ноге и возвра­щаться в и. п. То же к правой ноге.
   
4. 
   И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Согнуть левую ногу в колене и, разгибая ее в коле-
   

не, поднять под прямым углом, затем, обхватив под колено левой рукой, максимально отвести в сторону. То же другой ногой.

5. 
   И. п. — о. с. Шагом левой вперед выпад на ней и несколь­ко пружинящих движений. То же с другой ноги.
   
6. 
   Медленные движения лыжным шагом.
   
7. 
   И. п. — сед. Подтягивая стопы к тазу, соединить их подош­вами и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.
   
8. 
   И. п. — лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голо­ву. Поднять таз и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.
   
9. 
   И. п. — стойка на коленях, руки на бедрах. Отставить ле­вую ногу в сторону на носбк — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой.
   

10. 
    И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке или спинке стула. Махи ногами в сторону.
    
11. 
    И. п. — о. с. Приседания с широко разведенными коле­нями.
    

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений и пояснично-крестцового отдела позвоночника

1. 
   И. п. — о. с. Наклоны вперед, в стороны, назад.
   
2. 
   И. п. — стойка ноги врозь. Вращения туловища влево и вправо.
   
3. 
   И. п. — о. с. Наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами и ладонями.
   
4. 
   И. п. — стойка на коленях. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Вставать без помощи рук.
   

5: И. п. — упор лежа на согнутых руках. Разгибая руки, энер­гично прогибаясь в пояснице, упор лежа на бедрах (кобра) и воз­вратиться в и. п.

6. 
   И. п. — сед ноги врозь, руки за голову. Наклоны вперед с поворотом туловища.
   
7. 
   И. п. — то же, руки внизу. Энергичные пружинящие на­клоны вперед, стараясь кисти рук передвинуть по полу как можно дальше.
   
8. 
   И. п. — упор стоя на коленях. Отвести левую ногу назад, прогнуться. То же правую.
   
9. 
   И. п. — лежа на спине. Подтянуть к животу согнутые в ко­ленях ноги.
   

10. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке или спинке
стула. Отвести поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.

266

267

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. 
   И. п. — лежа на спине. Упражнение «велосипед».
   
2. 
   И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам.
   

1. 
   И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам и поочередно наклонять колени влево и вправо. Туловище при этом держать неподвижно.
   
2. 
   И. п. — то же, ноги врозь, руки за голову. Наклоняясь впе­ред, стараться поочередно доставать локтем колено разноимен­ной ноги.
   
3. 
   И. п. — упор сидя сзади. Поочередное поднимание ног впе­ред, «ножницы».
   
4. 
   И. п. — то же. Поднять прямые ноги вперед и развести в стороны. Опуская ноги, свести их в и. п.
   

Упражнения для овладения полноценным мышечным расслаблением

1. 
   И. п. — стойка ноги врозь. Наклонившись вперед, свобод­но раскачивать прямые руки вправо и влево.
   
2. 
   И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед. 1-3 — поочередно расслабить кисть, локти, плечи и положить их на пол; 4 — расслабить правое колено, разгибая его; 5 — рассла­бить левое колено; 6 — добиться полного расслабления в поло­жении шавасана. Дышать ритмично.
   
3. 
   И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон головы назад — вдох; 3-4 — опустить голову, расслабить плечи, шею — вы­дох.
   
4. 
   И. п. — то же. Наклон вперед, опуская расслабленные ру­ки. Медленные покачивания руками влево, вправо 10-12 раз. Дышать ритмично.
   
5. 
   И. п. — то же, согнуть руки в стороны. Опуская локти и го­лову на грудь, расслабить плечи, затем, разгибая руки в локтях, «уронить» их вниз, расслабив кисти и пальцы.
   
6. 
   И. п. — сидя на стуле. Поднять прямые ноги и «уронить» голени и стопы, полностью расслабить мышцы бедер.
   

6.9. СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ

Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоро­вья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции от­цовства. Продолжительность жизни и некоторые болезни име­ют непосредственную связь с изменяющейся с возрастом дея-

268

тельностью эндокринных желез, в том числе и половых. Гормо­ны, вырабатываемые половыми железами, повышают тонус ор­ганизма, стимулируют его физическую и умственную актив­ность. В связи с этим следует подчеркнуть, что наибольшее от­рицательное влияние на сексуальное здоровье мужчин оказыва­ют нарушения функций предстательной железы и снижение по­тенции.

Профилактика импотенции

Хорошим средством профилактики и лечения импотенции является физическая нагрузка. Установлено, что оптимальная физическая нагрузка способствует образованию половых гормо­нов. Так, количество тестостерона, влияющего на половое вле­чение, после 45-минутной физической нагрузки значительно увеличивается. При переутомлении (например, в результате ежедневных длительных беговых нагрузок) уровень тестостеро­на снижается на 30% (по сравнению с состоянием покоя), а ин­тенсивная физическая нагрузка продолжительностью до 10 мин не влияет на концентрацию половых гормонов. Эти факты по­зволяют объяснить долголетнюю половую активность лиц, за­нимающихся физическим трудом с оптимальной нагрузкой. Концентрация половых гормонов в их организме незначитель­но отличается от таковой у молодых мужчин, а климакс или не наступает совсем, или значительно отдаляется. Организм при этом постоянно омолаживается.

Приведем специальные упражнения, способствующие улуч­шению сексуального здоровья мужчин и повышению потенции.

1. 
   «Столб». И. п. — ноги врозь, колени полусогнуты, спина и шея на одной линии, глаза закрыты, пальцы рук соприкасают-СЯ) КЭ.К бы обхватывая столб. Кончик языка прижат к верхнему небу, дыхание диафрагмальное, произвольное. Вначале позу со­хранять несколько минут, постепенно доводя это время до 20-30 мин.
   
2. 
   Каки мудра. Стоя, сделать спокойный вдох и выдох (поза вороны) через нос. Вытянуть губы трубочкой (как для свиста) и сделать короткий резкий вдох. Часть воздуха, который остался в полости рта, проглотить, и, задержав дыхание, прижать под­бородок к яремной ямке (ямке между ключицами). Внимание направить на половые органы. Выполнять до появления малей­ших неприятных ощущений (нахождение в позе вороны слиш­ком долго может оказать неблагоприятное воздействие на серд­це). Для выхода из позы поднять голову и сделать спокойный выдох через нос. Выполнять от 1 до 3 раз.
   

269

3. 
   Пашимоттанасана (наклон головы к коленям). Сидя на по­лу (со слегка раздвинутыми ногами), ноги выпрямлены, носки на себя, ладони опираются о пол и направлены вперед. Поднять руки вверх и наклониться вперед, взявшись руками за подош­вы стоп, а голову положить на прямые ноги. Держать 1 мин.
   
4. 
   Халасана (плуг). Лежа на спине, руки вдоль тела, вдох, на выдохе поднять ноги и положить их за голову, коснувшись пальцами ног пола за головой. Закрыть глаза и за счет диафраг­мы сделать 4-6 вдохов и выдохов. На выдохе медленно разо­гнуться до вертикального положения ног. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно опустить ноги на пол. Расслабиться, не задерживая дыхания. Повторить 2-6 раз.
   
5. 
   Бхуджангасана (поза кобры). Лежа на животе, руки согну­ты, ладони на полу на уровне подмышечных впадин, локти вверх, ноги прямые и сомкнутые, носки оттянуты. На вдохе медленно приподнять голову и плечи, опираясь на руки. Спину прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижа­лось к полу. Откинув голову назад, задержать дыхание на не­сколько секунд. Во время выдоха опустить грудь и голову, рас­слабиться. Повторить 6-8 раз.
   
6. 
   И. п. — встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, опираясь пальцами рук о стену. Бег на месте, не отрывая носков от пола. Дыхание ритмичное: например, 4 шага — вдох, 4 шага — выдох, 2-4 шага — задержка дыхания. Упражнение выполнять 1-3 мин (но не до одышки).
   
7. 
   Дханурасана (поза лука). Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, приподняв их, взяться руками за лодыжки. Во время выдоха приподнять ноги вверх, прогнуться. Опустить ноги, рас­слабиться. Повторить 4-12 раз.
   
8. 
   Стоя, ноги врозь. Вдох — и на выдохе слегка наклонить ту­ловище вниз, ладони положить на бедра, во время задержки ды­хания втянуть низ живота и напрячь ягодичные мышцы. Коле­ни немного согнуты, плечи приподняты (не доводить дыхание до одышки). Повторить 3-10 раз. Походить, 2 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть: вдох — мышцы рук напрячь, выдох — расслабить. Упражнение можно выполнять и при ходьбе (2 раза в день по 20—60 раз), но при таком выполнении сильно втяги­вать живот на выдохе. При снижении калорийности питания и приеме пищи только при сильном ощущении голода отличный результат (плоский живот) достигается в течение 2-3 недель.
   
9. 
   Упражнение Кегеля. Сжать мышцы тазового дна на 3 с, затем расслабить. Упражнение выполнять 2 раза в день, вначале по 10-15 раз, постепенно довести количество повторений до 60-70 раз.
   

270

Сохранение функции предстательной железы Заболевание предстательной железы доставляет много хлопот и страданий мужчинам старшего возраста. Не зря предстатель­ную железу называют «вторым сердцем» мужчины. Все, что сказано выше о повышении сексуального здоровья, касается и профилактики болезней предстательной железы. Прекрасным средством сохранения функции предстательной железы являет­ся оздоровительный бег. Установлено, что у мужчин, регуляр­но занимающихся бегом, не бывает аденомы предстательной железы.

Приведем специальные упражнения, улучшающие функцию предстательной железы:

1. 
   Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 10-20 с. Повторить 3-6 раз.
   
2. 
   Ускорение на коротких отрезках: 3-6 раз по 20-60 м.
   
3. 
   Ходьба и бег по лестнице вверх через 1-2 ступеньки.
   
4. 
   Упражнения Кегеля.
   
5. 
   Различные движения ногами в положении лежа на спине (например, «велосипед», «ножницы»).
   
6. 
   Банда конасана. Из положения сидя на полу, ноги вы­прямлены, ладони упираются в пол и направлены вперед. Со­гнуть ноги, соединить стопы, захватить пальцы ног руками и подтянуть стопы к промежности. Постараться опустить коле­ни на пол, выпрямить спину. Держать 1-2 мин. Вернуться в и. п.
   
7. 
   Ардха макарасана. Лежа на животе, голова опущена, сто­пы соединены, пальцы ног вытянуты, колени выпрямлены, ру­ки вдоль туловища. Перенести пальцы рук за головой (но не на шее), держа локти и плечи на одной линии. Сократить ягодич­ные мышцы, сделать выдох и поднять руки, голову и грудь как можно выше над полом. Полностью выпрямить и вытянуть но­ги. Бедра, колени и лодыжки должны касаться друг друга. Дер­жать от 5-10 с (начальная доза) до 20-30 с, дыхание ровное и спокойное. Выдохнуть и опустить тело на пол. Поменять пере­крест пальцев за головой и повторить асану.
   

Специальные упражнения для тренировки силы

сокращения генитальных мышц, позволяющих

овладеть методом контроля эякуляции

1. 
   Сидя на стуле, ноги скрещены иод столом, напрячь гени-тальные мышцы на 2-3 с. Повторять от 10-15 раз (начальная доза) до 60-70 раз.
   
2. 
   То же упражнение выполнить в быстром темпе 40-60 £аз.
   

271

3. То же упражнение выполнить несколько раз, но с макси­
мальным напряжением в течение 8-10 с.

(Варианты: упражнения 1-3 выполнять лежа на спине и на

животе.)

4. 
   Стоя ноги врозь, колени согнуты под прямым углом, руки на коленях, спина прямая. Напрячь как можно сильнее гени­тальные мышцы 2 раза по 30-60 с (2 х 30-60 с). После неболь­шого отдыха упражнение повторить.
   
5. 
   Сидя на полу, поднять прямые ноги, руки вытянуты к бед­рам, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы. Держать 30-60 с. После небольшого отдыха упражнение повторить.
   
6. 
   Сидя на полу, руки за головой, плечи развернуть. Поднять прямые ноги, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы, 2-3 х 15-20 с.
   

7. Сидя на стуле, к стопам прикреплено отягощение. Разгиба­
ние ног в коленных суставах в медленном темпе, 2-3 х 15-20

раз.

8. Лежа на животе, обхватить руками щиколотки и прогнуть­
ся как можно больше назад 2 х 20-30 с (поза лука — дханура-
сана).

Вопросы и задания

1. 
   Что понимается под атлетической гимнастикой?
   
2. 
   Что подразумевается под индийской системой хатха-йога?
   
3. 
   Каковы отличительные особенности шейпинга?
   
4. 
   На какие группы можно подразделить упражнения хатха-йо­ги в зависимости от направленности основных воздействий на те или иные органы и функции организма?
   
5. 
   Чем отличаются упражнения стретчинга от общеизвестных упражнений на гибкость?
   
6. 
   Перечислите основные признаки оздоровительных комплек­сов ушу.
   
7. 
   Назовите особенности «полного дыхания».
   
8. 
   Назовите особенности нижнего, или диафрагмального дыха­ния.
   
9. 
   Что такое очищающее дыхание?
   

10. 
    Расскажите об отличительных особенностях и направленно­сти методики дыхательной гимнастики Стрельниковой.
    

10. 
    Перечислите особенности дыхательной гимнастики Бутей-
    

ко.

12. Какие основные упражнения включает гимнастика для

глаз?

Литература

Годик М. А., Барамидзе А. М., Киселева Т. Г. Стретчинг. Подвиж­ность, гибкость, элегантность. — М.: Советский спорт, 1991. — (Серия «Спорт, здоровье, настроение».) — 96 с.

Барский К. М. Уроки китайской гимнастики. — М.: Сов. спорт. — Вып. 2. — 48 с.

Белов В. И. Энциклопедия здоровья: Молодость до ста: Справ, изд. — 2-е изд. — М.: Химия, 1994. — 400 с.

Белов В. И. Йога для всех. — М.: КСП, 1997. — 160 с.

Богачихин М. М. Уроки китайской гимнастки. — М.: Физкультура и спорт, 1990. — Вып. 1. — 45 с.

Демирчоглян Г. Г., Янкулин В. И. Гимнастика для глаз. — М.: Физ­культура и спорт, 1987. — 32 с.

Крапивина Е. А. Физические упражнения йогов. — М.: Знание, 1991. — (Новое в жизни науке и технике. Серия «Физкультура и спорт». — № 3.) — С. 3-85.

Лисицкая Т. С. Аэробика на все вкусы. — М.: Просвещение-Владос, 1994. — 96 с.

Маслов А. А., Подщеколдин А. М. Уроки китайской гимнастики. — М.: Советский спорт. — Вып. 3. — 94 с.

Матов М. А., Иванова О. А. и др. Ритмическая гимнастика для школьников. — М.: Знание, 1989. — (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт». — № 4) — 83 с.

Петров В. К. Сила нужна всем. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1984. — 160 с.

Смолевский В. М., Ивлиев Б. К. Нетрадиционные виды гимнасти­ки. — М.: Просвещение, 1992. — 80 с.

Тетерникова Л. И. Рациональная йога. — М.: Знание, 1992. — 160 с.

Укран М. Л., Смолевский В. М., ШлеминА. М. Атлетическая гимна­стика. — М.: Физкультура и спорт, 1965. — 72 с.

Хатха-йога: Чудеса без чудес / Авт.-сост. С.Н. Лебедев. — М.: Со­ветский спорт, 1992. — 56 с.

Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибил­динга: В 3-х т.: Пер. с англ. — М.: Физкультура и спорт, 1993.

272