Программа мм и объём. Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы
 Скачать 3.97 Mb.
|
|
Поездка на соревнование Представителям всех видов спорта приходится сталкиваться с воздействием на обмен вещества и психологическое состояние спортсмена быстрых переездов с места на место. Этот феномен очень часто вызывает снижение результатов независимо от вида спорта. В атлетическом троеборье путешествие с побережья на побережье встречается не так часто, но если это случается, то это связано с общенациональными или международными соревнованиями. Такие разъезды могут быть катастрофическими для спортсмена, если он не подготовлен к ним. Естественно, что поездки в Европу или другие, удаленные места, через 6 или более часовых поясов оказывают еще большее отрицательное воздействие, чем внутренние разъезды. Общепринятым термином для определения данного феномена является "джет лег" (недомогание, связанное с переездом в другой часовой пояс). Исследования, выполненные научными силами американских ВВС, а также различными исследовательскими лабораториями любительского спорта, позволяют сформулировать целый ряд рекомендаций, которые могут оказаться чрезвычайно полезными при столкновении с недомоганием в результате "джет лег". Избыточное употребление алкоголя или кофе в полете может привести к обезвоживанию организма. Использование таких стимуляторов, как кофеин, эфедрин или прочих средств аналогичного действия, которыми наверняка располагает врач команды, поможет вам преодолеть воздействие переезда в зону другого часового пояса. Во что бы то ни стало вам при этом следует находиться под медицинским надзором. Требуется один день отдыха на каждый покрытый часовой пояс, для того чтобы привести организм в нормальное психическое и физическое состояние. Исходя из этого и составляйте свое расписание на поездку. Имеются значительные индивидуальные отличия в ответной реакции на быстрое перемещение в иной часовой пояс. Определите свои собственные особенности на этот счет. На некоторых людей "джет лег" вообще не действует, тогда как другие очень сильно страдают при этом. Разница часовых поясов почти не влияет на быстроту реакции, но имеет значительное психологическое воздействие на спортсмена (включая беспокойство, депрессию и все психологические производные от них). Предположительно значительным является и воздействие "джет лег" на силу и мощность. Спортсмен должен знать, что поездка в восточном направлении имеет совершенно отличное воздействие на организм, нежели поездка на запад. Уехав на восток, спортсмен вынужден лежать в постели без сна из-за раннего наступления темноты, а уехав на запад, вынужден ложиться спать засветло. Хотя и не имеется каких-либо методических рекомендаций относительно того, как уменьшить воздействие смены часовых поясов на организм, подготовив его к этому заранее, можно предположить, что полезным будет переход на распорядок дня, того часового пояса, в котором находится место предстоящих соревнований, на несколько дней вперед. Организм спортсмена не испытывает никаких вредных последствий переезда в направлении юг-север и обратно. Если спортсмен переезжает на место соревнований а машине, автобусе или на поезде, а время в пути превышает З часа, следует принять меры с тем, чтобы избавиться от вредного воздействия долгой гиподинамии. Отъезд из родного города нужно осуществлять с таким запасом времени, чтобы на каждый час в дороге затем пришелся бы, по крайней мере, один час отдыха перед соревнованием. Только в этом случае можно ожидать полного физического и психологического восстановления. Если же спортсмену приходится проводить в пути 6-8 часов, рекомендуется выехать на день раньше, чтобы хорошо выспаться на новом месте. Еще одним способом преодоления вредного воздействия смены часового пояса или усталости от путешествия по земле являются постоянные прогулки по салону самолета взад и вперед при перелете к месту соревнований и частые остановки в пути при путешествии с помощью наземных видов транспорта. Это сведет к минимуму стесненность в движениях и сонливость, ассоциируемые обычно с подобными переездами. Феномен предстартового состояния и мобилизационная готовность Большинство троеборцев испытывают учащение пульса и тревогу в дни, непосредственно предшествующие соревнованиям. Такое состояние называется предстартовым и его стараются всеми силами избежать, так как при этом в пустую тратится энергия, которой будет, соответственно, не доставать в день состязания. Мобилизационной готовностью при этом называют психологическую подготовку перед самым исполнением попытки. Оба эти понятия детально рассмотрены в главе 8 ("Психология атлетического троеборья"), и мы не будем на них подробно останавливаться еще раз. Оба эти фактора очень важно учитывать для максимализации результатов на помосте. Разогревающая разминка На каждом соревновании, в котором мне приходилось участвовать, я был свидетелем того, что, по крайней мере, хотя бы один (а чаще всего около дюжины) троеборец разминается вплотную ко времени первой попытки. Часто, когда такому троеборцу задаешь вопрос, почему он это делает, следует ответ: "Я хотел посмотреть, смогу ли я справиться с весом". Воздержусь от того, чтобы давать оптимальный и окончательный ответ относительно такой практики в том смысле, что, если, мол, вы правильно построили свой пиковый цикл, то вам нет смысла сомневаться в своих возможностях. Воздержусь только потому что знаю: большинство троеборцев входят в пиковую без какой-либо рациональной стратегии, и у них, соответственно, имеется очень слабое представление о том, на что они способны в тот или иной день. Тем не менее позвольте мне еще раз повторить мое предупреждение, но иначе его сформулировав. Единственный смысл разминки в том, чтобы размяться. Спортсмен знает о том, что он разогрелся, просто на основе того факта, что на теле наблюдается легкое потоотделение, а температура тeлa слегка возрастает в сравнении с обычной. Этих факторов достаточно для правильных выводов. Фактор владения техникой исполнения, прочно отработанный к этому времени, уже не требует изматывающей тренировки во время разминки. Мышцы тоже не нуждаются в том, чтобы их измочалили донельзя во время разогревания. Наиболее эффективным и рациональным мне представляется следующий режим разминки. Общая разминка: Легкие растягивающие (не баллистические) упражнения, предпочтительно упражнения ПНФ (стимулирующие нервные рецепторы). Включайте в работу все основные суставы тела. Сохраняйте тепло, надев на себя костюм и восстановив потери жидкости по методике, предложенной ранее в этой главе. Специальная разминка. Начинайте примерно за 20 минут до первой попытки. Заканчивайте за 5 минут до начала попытки. Промежутки между разминочными поднятиями штанги должны быть в 4 минуты. Начинайте с веса в 30% от вашей начальной попытки, доводя вес до 90% с приращениями в 15% каждый раз. Это даст вам возможность выполнить примерно около пяти разминочных попыток. Выполните до пяти повторений с 30%-ным весом, четыре – с 45% -ным весом, три - с 60 %, два - с 75 % и одно - в последуй разминочной попытке. Если приходится слишком долго ждать следующей попытки, выполните еще одно разминочное упражнение (опять же за 5 минут до очередной соревновательной попытки) с весом в 30% с одним или двумя повторениями - большее количество приведет к усталости. Надевайте разминочный костюм в перерывах между всеми попытками и продолжайте восстанавливать потери жидкости в организме в соответствии с инструкциями, данными ранее. Как очень часто бывает в нашем виде спорта, данные рекомендации являются лишь руководством к действию, а не догмой. Троеборец сам должен решить точно, какого рода режим для него лучше всего подходит, однако всегда помните о том, что работа с избыточным весом на штанге при разогревании является вредной и ведет к уставанию. Времени для решения того, сколько вы сможете поднять на соревновании, у вас более чем достаточно в период многодневной подготовительной работы, ответом на этот ваш вопрос является успешное выполнение в этот период соревновательного движения. Определить вес вашей первой попытки во время разогревающей разминки нельзя ни при каких обстоятельствах. Если спортсмен собирается использовать на помосте какие-то специальные приспособления, он доложен использовать их и на разминке. Такие вещи, как супербинтование, суперобтягивающий костюм, широкий пояс, нарощенные каблуки или что-то еще, должны использоваться и в процессе разминки, чтобы развить "чувство" привычки к этим приспособлениям, и чтобы соревновательная попытка не сорвалась из-за того, что спортсмен не привык к ним заранее. Как накладывать эластичные повязки Современное развитие техники и вечное стремление троеборцев найти наилучшие пути "мошенничества" в пределах правил привели к появлению новых, так называемых "супербинтов". Говорят, что использование эластичных бинтов этого типа дает возможность троеборцу добавить от 10 до 50 фунтов к его максимальным возможностям в приседаниях. При отсутствии научных данных по данной проблеме давайте предположим, что за этими заявлениями действительно есть какое-то реальное обоснование. Хотя главным мотивом для накладывания этих повязок все же остается их способность предотвратить возможность травмы колена при нагрузке. Дело в том, однако, чтобы накладывать эти повязки с максимальной эффективностью для достижения обеих целей. Самой большой проблемой в бинтовании является то, что спортсмены начинают делать его в последний момент перед попыткой. Это обосновано в определенной мере, ибо бинты чрезвычайно сильно сковывают подвижность коленных суставов. Однако это не является поводом для того, чтобы накладывать бинты как попало: ведь их основная польза в качестве дополнительного поддерживающего фактора и гаранта от травмы при небрежном, поспешном бинтовании полностью теряется. Я определил, что, если начинать бинтование за две с половиной минуты до выхода на помост, то времени оказывается достаточно для качественного выполнения этой работы и при этом не страдать лишние минуты от стесняющего действия бинтов. Соблюдение следующих правил бинтования -может оказаться весьма полезным: Начинайте бинтование снизу (на 3-4 дюйма ниже колена) и завершайте первый слой бинтования на 3-4 дюйма выше колена. Повязка должна быть предельно тугой. Намотайте 2-3 слоя на верхней границе повязки тоже очень туго. Обмотайте колено крест на крест, как бы вырисовывая восьмерку. При этом центр восьмерки должен приходиться как раз на коленную чашечку. Следите за тем, чтобы повязка продолжала ложиться туго. Оставшуюся часть бинта обмотайте еще раз вокруг ноги снизу вверх, а конец (4-5 дюймов) заправьте за верх обмотки прямо над коленом. (Это поможет создать иллюзию более глубокого, чем на самом деле, приседания). Обеспечьте "прочный захват", смочив колено и бинты специальным спрей-составом и сведя к минимуму скольжение ткани по коже и ткани по ткани. Напрягите мышцы во время обертывания, тем чтобы удержать коленную чашечку на месте. Простое спиралевидное обертывание не придаст колену должной жесткости и опоры в отличие от вышеописанного метода. Кроме того, используйте для повязки каждый разрешенный правилами дюйм. Держите ногу прямо при бинтовании, так как именно в это положение вы будете стараться вернуться при завершении приседания. Фото 121-127  121—127. Изучите, в какой последовательности следует делать обматывание в соответствии с этими иллюстрациями. Обратите внимание, что заканчивать бинтование следует наверху, где требуется наибольшая опора. Заметьте также, что свободный конец заправляется за верхний край прямо над коленом. В этом месте, таким образом, создается небольшая выпуклость, которая может помочь создать иллюзию более глубокого присеста, нежели на самом деле. Не забудьте побрызгать спрей-составом колено и бинты, чтобы обеспечить плотное схватывание. Суперкостюм Надеясь избежать конфликтов с производителями таких костюмов, я называю все их разновидности "суперкостюмами". Назначение этих костюмов понятно - обеспечить опору для бедер и спины в восходящей фазе приседания, а для некоторых штангистов и при мертвой т яге. Также как и в случае с супербинтами владельцы таких костюмов заявляют, что благодаря им прибавка к результату может быть в 50-60 фунтов. Новейшие модели, благодаря лучшему качеству ткани и покрою, обеспечивают небывалую опору при выполнении нижней фазы приседания, и если только троеборец не надевал этот костюм на тренировках, он буквально вытащит атлета из этой нижней позиции. Особенно четко это происходит при выполнении в данном костюме мертвой тяги. Бедра при этом имеют тенденцию подниматься быстрее, чем это необходимо, перенося вес на спину и в меньшей степени на ноги, на которые он должен главным образом ложиться. В той мере, в какой это позволяют правила, троеборец, как мне кажется, сможет добиться преимущества, надев такой костюм, при условии, что он знает, как это одеяние ведет себя при поднимании тяжелых весов. Очевидно, нет необходимости менять технику выполнения движений при использовании таких костюмов - они обеспечивают дополнительную опору независимо от стиля поднятия штанги. Пояса Большинство троеборцев надевают пояс по традиции в большей мере, нежели по какой-то иной причине. Старый знакомый ремень, узкий спереди и широкий сзади, долгое время был стандартом; для штангистов-олимпийцев, но он явно устарел для атлетов-троеборцев. Это произошло потому, что в отличие от олимпийцев, троеборцы за последние годы имеют тенденцию прогибаться вперед, а не назад. Поддерживающая опора при этом нужна спереди, а не сзади. Широкие ремни желательны как при мертвой тяге, так и при приседании (они предпочтительны в отличие от старых, зауженных спереди). Однако при выполнении мертвой тяги желательно иметь возможность слегка согнуть торс в поясе, чтобы обеспечить более короткое плечо рычага. При этом для некоторых троеборцев ремень становится препятствием. Естественно, троеборец волен сам делать выбор. Некоторым троеборцам нравится чувствовать на себе ремень, выполняя жим на скамье. Другие заявляют, что пояс помогает им удерживать стабильность в положении глубокого прогиба или даже помогает им избежать судороги. Опять же это все глубоко индивидуально. Новые толстые ремни порой причиняют травмы ребрам и внутренним органам троеборцев. Возможно, разумно в таких случаях срезать на нет края ремня, чтобы он лучше "взаимодействовал" с ребрами, и затягивать его не доходя до предела. Если у троеборца имеется только пояс старой модели, я рекомендую надевать его задом - наперед (пряжкой сзади) при выполнении приседания и мертвой тяги, обеспечивая опору там, где она нужна. На спине при этом она не нужна, так как при этих движениях отсутствует гиперрастяжение позвонков, а имеет место сгибание позвоночного столба. Проблему представляют и толстые ремни, которые сложно застегивать и расстегивать. На это тратятся значительные усилия, что весьма не желательно: иногда троеборцу приходится буквально бороться со своим ремнем, тратя на это энергию и теряя сосредоточенность на своей основной задаче. В продаже сейчас имеется пояс, конструкция застегивающей пряжки которого позволяет без всяких усилий снимать и надевать его. Такой ремень поистине ценное добавление в сумку с амуницией троеборца. Стратегия соревнования Очень много разговоров ходит среди троеборцев о всевозможных способах обхитрить своего соперника. Несомненно, иногда возникают ситуации, когда два или больше троеборцев оказываются очень близкими "соседями" по набираемой общей сумме, и при этом определенное преимущество может получить тот из них, кто прибегнет к использованию хитростей - уловок. Однако наилучшей хитростью из всех известных мне уловок будет стремление и умение выжать из себя все силы, чтобы набрать максимальную до последнего фунта сумму. Строгое следование всем приведенным в этой главе принципам подготовки, включая правильное вхождение в пик спортивной формы, сбрасывание веса и т.д., несомненно обеспечит вам уверенность в своих силах при выполнении попыток. Итак, я остановлюсь на некоторых стратегических уровнях, которые традиционно используются на соревнованиях, но начну все-таки с проблемы подбора веса на каждую попытку, так как, по моему мнению, именно при правильном решении этой проблемы в конечном итоге троеборец получает огромное преимущество. Выбор стартовой попытки Первым шагом в подборе вашей стартовой попытки должно быть соответствующее построение тренировочного процесса в пиковом цикле. Среднестатистический троеборец (возможны, естественно, отклонения) может выполнить пять повторений с весом в 90% от максимального. Однако такому среднему атлету на соревнованиях потребуется сбросить вес перед взвешиванием, и на это уйдут определенные усилия. Давайте представим себе гипотетическую ситуацию, когда троеборец, может выполнить приседание с 600 фунтами пять раз, что он и проделывал в течение пикового цикла. Этот троеборец знает, что он не способен выполнить больше, чем 600 х 5, так как он уже пытался и потерпел неудачу. Ему нужно сбросить 9 фунтов для того, чтобы пройти взвешивание. 600 фунтов составляют 90% от 660. Однако сгонка веса говорит о том, что его действительный максимум теперь будет около 646,2 фунта, а не 660. Стало быть 90% от нового максимума составляет 582 фунта. Именно с этого веса и нужно начинать, так как троеборец при этом абсолютно уверен, что может взять данный вес. Некоторые троеборцы предпочитают ставить на штангу немного больше, однако это не имеет значения, ибо в конечном итоге решающее значение имеет последняя попытка, а не первая. Назначение первой попытки состоит в том, чтобы почувствовать атмосферу на помосте - штангу, реакцию судей, зрителей и просто избавиться от нервного возбуждения, которое часто сопровождает стартовую попытку. Ни в коем случае троеборцу не следует начинать с веса, превышающего 95% от его максимума. Для нашего условного троеборца это будут 614 фунтов от 646,5; больше 614 фунтов ему ставить на штангу нельзя. Такое же обоснование годится и для жима на скамье, и для мертвой тяги. |