Программа мм и объём. Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы
 Скачать 3.97 Mb.
|
|
[1] "Псих" - сильное душевное возбуждение (анг.), сленг. Глаза 9. СОРЕВНОВАНИЕ Введение "Судный день". День, в котором сводится воедино все, что ему предшествовало: тренировки, диета, боль и дискомфорт от поднятых тысяч килограммов, Богом проклятые травмы, психологическая подготовка, уход от общественной жизни. И все во имя этого "судного" дня. Увы! Слишком часто, даже если все было сделано очень хорошо в преддверии этот дня, троеборец может выступить ниже своих потенциальных возможностей. Нельзя забывать» что то, что происходит в процессе самого состязания, тоже является очень важным. Эта глава посвящена методикам вхождения в пик перед соревнованием и тому, что троеборец (и тренер) должны делать, чтобы обеспечить максимальный результат на помосте. Ничего не следует оставлять на волю случая. В пределах соревновательных правил следует использовать каждую возможность для того, чтобы! поднять максимально посильный вес вплоть до последней унции. Различные индивидуальные моменты могут казаться тривиальными, но суммарно они могут - а зачастую именно так случается - иметь решающее значение. Ниже перечисляются те факторы, которые троеборец должен учитывать, готовясь к соревнованию и участвуя в самом соревновании. А. Подготовка к состязанию (вхождение в пик: 6-8 недель перед соревнованием). 1. Постепенно наращивайте интенсивность. 2. Избегайте слишком быстрого набора пиковой формы. 3. Не занимайтесь самоистязанием в спортзале (подходы с одним повторением старайтесь свести к минимуму). 4. Тщательно придерживайтесь диеты и уделите особое внимание предстартовому приему пищи. 5. Соблюдайте правильный режим отдыха между тренировками и перед соревнованием. 6. Следите за своим весом. 7. Старайтесь предохранить себя от предстартового стресса. 8. По дороге к месту соревнований избегайте остановок в пути. Б. Соревнование. 1. Позаботьтесь о том, чтобы бинты, пояс, костюмы и все прочие предметы вашей амуниции были в полном порядке. 2. Разумно отнеситесь к возможным проявлениям последствий обезвоживания вашего организма в период сгонки веса. 3. Разогревающая разминка. 4. Выбор начального веса, второй и третьей попыток. 5. Накладывание повязок. 6. Самовозбуждение ("псих"). 7. Стратегия и тактика соревнования. Набор пиковой формы Некоторые важные принципы вхождения в пик формы были изложены в главе второй наряду с системами тренировок. Отмечалось, что именно в ходе пикового цикла, состоящего обычно из 8 недель (с небольшими отклонениями), троеборец должен заниматься выполнением соревновательных движений в полной мере. Обоснованием того, что от соревновательной техники следует воздерживаться в период межсезонья, является: 1) необходимость сосредоточиться на улучшении общефизической подготовки в период, предшествующий пиковому; 2) неготовность троеборца в физическом аспекте к работе с максимальными весами в предпиковый период; 3) фактор научения, связанный с соревновательным стилем движений, может быть легко обретен в течении 8-недельного цикла, непосредственно предшествующего соревнованию; 4) занятие соревновательной техникой в межсезонье не даст возможности троеборцу добиться максимальной изоляции и нагрузки на наиболее важные мышцы, задействованные в движении; 5) откладывание тренировок с использованием соревновательных движений на время ''без пяти двенадцать" поможет троеборцу сохранить интерес и мотивацию к данным занятиям, отличающимся чрезвычайными нагрузками. Все это обоснованные и разумные аргументы. Лично я не знаю никаких доводов, которые могли бы оправдать занятия с трудоемкими соревновательными движениями в период межсезонья. Фактически, мне кажется, что если соревнования отстоят друг от друга на период, превышающий 8 недель, будет вполне нормально отказаться от соревновательной техники и на этот период. Однако строгость этого правила не всем по зубам. Поэтому позвольте мне предложить следующий компромисс: по крайней мере не допускайте, чтобы занятия с соревновательными движениями проводились чаще, чем через две очередные тренировки. Типичная программа вхождения в пик может выглядеть так, гак предлагает таблица 9.1, при условии, что троеборец посвятил тренировочное время межсезонья развитию общефизической базы, с которой можно переходить к циклу. Таблица 9.1 Типичный пиковый цикл
Примечание. * - Выбор: 3 повторения предпочтительнее двух. Одиночные подходы НИКОГДА не выполняются с максимальной нагрузкой, за исключением тех редких случаев, о которых говорится в главах 1 и 2. Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов: 1) в предшествовавший циклу период достигнута хорошая общефизическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны существенные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, технике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию - общественная жизнь, работа, школа и т.п. уходят на второй план. Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный переход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориентирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения - и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощности. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное восстановление после огромных многотонных нагрузок, выполненных на последних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно необходим представителям тяжелых категорий и тем, чья общефизическая база оставляет желать много лучшего. В меньшей мере он необходим тем, кто в подготовительный период заложил прочные основы общефизической подготовки. В общей схеме пикового цикла возможны варианты, исходящие из простого изменения числа повторений, подходов, процентов от максимального веса и числа тренировочных дней в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена общая тенденция на увеличение интенсивности нагрузок и уменьшение числа вспомогательных упражнений. Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов базируются на некоторых важных критериях. Во-первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются следующие стандарты: Тренировочные приседания выполняются со штангой, располающейся высоко на шее и со ступнями, стоящими рядом (то есть ближе друг к другу, нежели ширина плеч). Торс поставлен прямо. Тренировочные жимы на скамье выполняются с локтями, развернутыми на 90° по отношению к торсу. Мертвые тяги выполняются или в положении с негнущимися ногами, как упражнение для спины, или в положении из глубокого присеста (подобном мертвым тягам, выполняемым на помосте) в качестве упражнений для ног и бедер. Эти критерии важны для обеспечения максимальной изоляции и нагрузки на соответствующие мышцы. Проценты, которые предлагаются, рассчитаны, соответственно, по отношению к максимуму для этих технических приемов, а не к соревновательным движениям. Приседания, жимы и мертвые тяги в качестве вспомогательных упражнений могут быть по технике очень близки к соответствующим соревновательным движениям. Если это так - прекрасно. Если же нет - постарайтесь придерживаться строгой формы для получения максимальных приростов результата. Во всех пиковых циклах наступает время, когда наиболее важной становится соревновательная техника. И только тогда следует вплотную заняться отработкой соревновательных движений. Процентные данные для соревновательных движений базируются на внимательно и тщательно продуманную цель выступления в соревновании. Никакой пользы не принесет троеборцу организация тренировочного процесса с ориентацией на необоснованные цели. Например, давайте предположим, что троеборец хочет набрать в ходе соревнования сумму в 2000 фунтов, но в действительности он способен набрать только 1900 фунтов. Тренировочные нагрузки этого троеборца, рассчитанные на достижение суммы в 2000 фунтов, приведут его к состоянию перетренированности. Я обнаружил, что это весьма широко распространенная среди троеборцев проблема. Их действия диктует им их собственное "эго", а не разум. Большое количество неудач подтверждают распространенность такой ошибки. Хотя иногда наблюдаются удивительные приросты результатов от соревнования к соревнованию, следует все же признать, что это не является правилом: средний троеборец должен быть счастлив, если ему удается набрать на 10 килограммов больше на каждом последующем соревновании. Это вполне достаточно, при условии, что не появляется спад результатов или застой. Со временем эти скромные, постепенно набираемые килограммы могу обернуться мировым рекордом. К тому же такая постепенность сводит к минимуму вероятность перетренировки или травмирования. "Игра" называется так: прогрессируй всегда, но рационально. Хотелось бы отметить еще несколько моментов, касающихся вхождения в пиковую форму. Когда вы работаете над вспомогательными упражнениями, необязательно, а, возможно, и нежелательно, использовать дополнительные атрибуты спортивной униформы, дополнительное бинтование и суперремни. Цель вспомогательных упражнений - увеличение силы и закладывание основы общефизической готовности. Используя при этом всевозможные дополнительные приспособления, троеборец тем самым подрывает достижение этой основной цели. Используйте все вышеперечисленные вспомогательные средства только при выполнении соревновательных движений троеборья в ходе цикла упражнений с предельными нагрузками, когда возрастает вероятность травмы. Кроме того, старайтесь избегать специального психонастроя при тренировочной работе со штангой. Если вы боитесь, что без специального психологического возбуждения не возьмете данный тренировочный вес, стало быть, этот вес слишком велик и работа с ним приведет к перетренировке. Еще более важным обстоятельством при этом является истощение запасов адреналина. Чтобы восполнить их, требуется 16-18 недель. Растрачивание психических сил и адреналина в спортзале обернется острым недостатком того и другого на соревновании. Итак, подходите к тренировочным движениям со штангой холодно и спокойно, с полной уверенностью в себе. Такая уверенность со временем станет частью вашего психологического «профиля» и не раз проявится в соревновательной ситуации. Никогда не оставляйте тренировочный вес не взятым - никогда. Так как вообще не рекомендуется использовать одиночные подходы с максимальной нагрузкой на тренировках, то избежать вышеупомянутой ошибки будет не так уж сложно. Следует также помнить, что непростительным грехом является употребление во время тренировок возбуждающих средств. Эти средства только помогают троеборцу возбудиться до нужного состояния, что ведет к дополнительным потерям адреналина. Если вы принимаете возбуждающие средства в течение всего цикла, вам потребуются все большие и большие дозы этих вредных препаратов для того, чтобы поддерживать постоянный уровень возбуждения. Негативные стороны лекарственных препаратов будут возрастать вместе с увеличением дозировки. В любом случае факторы научения, о которых мы говорим на протяжении всей книги, и которые связаны с закреплением моторных "дорожек" и растормаживанием, как правило, обеспечивают тот же уровень возбуждения, что и лекарственные средства, но без вредных последствий. Контроль веса тела Единственной целью сгонки веса является стремление выступить в более легкой категории. При этом подразумевается, что троеборец выступит более успешно перейдя в более легкий вес. Кроме того, предполагается, что данное соревнование, ради которого и сгоняется вес, является важным для троеборца: одним из трех-четырех состязаний спортивного сезона, имеющих большое значение для данного спортсмена. Если же не предполагается получение какого-либо преимущества (относительно занимаемого на соревновании места или получения соответствующей спортивной классификации), или если данное соревнование рассматривается как тренировочное, то нет необходимости уменьшать вес тела. Троеборцу в этом случае следует посоветовать выступать в своем собственном на данный период весе. Если же, тем не менее, возникает необходимость сбросить вес, следует соблюдать некоторые важные принципы с тем, чтобы результаты сгонки лишних килограммов не сказались пагубно на выступлении в соревновании. Прежде всего в течение последнего периода межсезонья следует следить за тем, чтобы отклонения в весе не превышали 3,5% по отношению к вашей весовой категории. При сохранении веса на данном уровне троеборцу будет легко сбросить несколько фунтов жидкости, чтобы войт и в абсолютную норму, и при этом не нужно будет терять энергию на сгонку излишков. Потеря каждого фунта сверхдопустимого лимита может обернуться ухудшением результата в каждом из трех движений на 1,5 фунта. Таблица 9.2
Если придерживаться данного совета, то не нужно будет прибегать к использованию мочегонных средств для уменьшения веса. Простое потение (в сауне или парной) приведет к сбросу нежелательных фунтов в виде жидкости. Однако прежде чем прибегать к данной процедуре, примите во внимание, что пребывание в сауне или обыкновенной парной бане истощает организм, по крайней мере, психологически, если не физически: троеборец должен иметь навык и привычку к такой процедуре. Постарайтесь выработать такую привычку заранее. Если же троеборец склонен все же сбросить больше, нежели рекомендуется, он должен иметь в виду, что начальные веса на штанге (и, конечно же, конечные) в каждом движении должны быть соответственно снижены. Независимо от того, какая избрана методика (сауна, пар или мочегонные средства), ни при каких обстоятельствах не рекомендуется ограничивать себя в питании. Это следовало делать недели или месяцы тому назад, Ограничение в питании приведет к еще большим потерям в результатах выступления, нежели это показано в таблице 9.2. Мы уже отмечали в разделе, посвященном питанию и диетам, что при ограничении питания в течение 10 дней потери в весе на 65% приходятся на мышцы и только на 35% - на долю жира и жидкости. Потеря такого объема мышц наверняка приведет к катастрофическому снижению результатов на помосте. Единственно, что можно тут предложить: следует быть достаточно мудрым, чтобы осознавать данную проблему и развивать силу воли, с помощью которой строго следить за своим весом, Дисциплина - вот что является здесь ключевым словом. Без самодисциплины ни один троеборец никогда не станет чемпионом, поэтому развивайте ее у себя всеми средствами. Придерживайтесь лимита в 3,5%, особенно во время спортивного сезона. Если вы используете мочегонные средства, я рекомендую придерживаться расписания, указанного ниже. Предполагается, что троеборец поддерживает вес в пределах рекомендованного лимита в 3,5%. Для троеборцев, соревнующихся утром 1. Поешьте нормально, в соответствии с рекомендованной в главе 7 диетической нормой для приема пищи перед соревнованием. Позавтракайте, утолив голод легким углеводным завтраком, по крайней мере, за три часа до взвешивания. 2. Принимайте 40-30 мг лазикса (или другого аналогичного мочегонного средства) с каждым приемом пищи за исключением завтрака в день соревнований по следующей схеме: а) чтобы согнать 10 фунтов, начните с пятого приема пищи по отношению к началу соревнований; в) чтобы согнать 8 фунтов, начните принимать средство с третьего приема пищи до времени начала состязаний; с) чтобы сбросить 6 фунтов, начните прием с третьего приема пищи; д) чтобы сбросить 4 фунта - со второго; е) чтобы сбросить 2 или меньше фунтов, не используйте мочегонных средств вообще - сгоните лишний вес через потение вечером перед днем соревнований. Для троеборцев, соревнующихся в дневное время Та же схема, что и для предыдущего варианта, за исключением того, что последним приемом пищи будет второй завтрак (обед). Тот же вариант, что и для соревнующихся утром, но последняя доза должна быть принята за завтраком в день соревнований. Схема восстановления потерянных электролитов Если ваша доза лазикса составляет 40 мг, возьмите один пакетик (или его эквивалент в таблеточной форме) Сло-К (или какого-либо другого аналогичного источника калия (натрия) и выпейте его с 6-ю унциями воды. Если ваша доза лазикса - 80 мг, удвойте дозу принимаемых электролитов (в сравнении с 40 мг дозой) и запейте 6-ю унциями воды. Будет лучше, если вы в течение 2-3 недель до этого заранее будете ежедневно принимать Сло-К, а когда дело дойдет до приема мочегонного средства, Сло-К уже не нужно будет пить. Общие инструкции: Не отказывайтесь от очередных приемов пищи. Вес убавится, так что нет смысла паниковать и пытаться посадить себя на голодную диету - при этом теряется слишком много сил. Если же нужно сбросить больше чем 3,5% от веса тела, вполне вероятно, что придется садиться на диету. Соблюдайте в таком случае все требования диеты в течение двух-трех дней перед соревнованием. При этом потери в силе не будут столь значительными, а психологическая травма, сопровождающая обычно соблюдение строгой диеты, будет сглажена. Всегда обращайте внимание на предупреждения, противопоказания и показания, имеющиеся на вкладышах всех лекарственных средств, которые вы принимаете. Это включает к себя и прием; мочегонных средств и средств, заменяющих Сло-К. Вслед за взвешиванием восстановите потери в жидкости в соответствии с инструкциями, приведенными ниже. Возможно, наиболее распространенной ошибкой, совершаемой троеборцами, стремящимися сохранить свой вес (если не считать той ошибки, которую они совершают, ставя себя в такое положение, когда нужно сгонять слишком большой процент веса), является неправильное использование калия, когда имеется необходимость прибегать к такому использованию. Проведено множество исследований в области обезвоживания организма в спорте, и мудрый атлет должен учитывать многочисленные открытия в этой области. Давайте же взглянем на некоторые из этих открытий. Так как удаление из организма жидкости является наиболее распространенным приемом сгонки веса, троеборец должен знать, что пот содержит следующее количество электролитов: Таблица 9.3
Из кн. Хал Хигдон. ''Полное руководство по диете для бегунов и представителей прочих видов спорта". Уорлд Пабликейшнз, 1978. Смысл этой информации в том, чтобы подчеркнуть, что пот является фильтром плазмы. Электролиты, потерянные при потении, вызывают еще большую потерю воды. Это делает плазму более концентрированной и потребности атлета в воде вслед зa потением значительно превышают его потребности в электролитах. Из этого можно сделать вывод, что употребление во время соревнований или непосредственно перед ними таких напитков, как "Гаторад", "Коук", "Брейк Тайм", "ЕР2", "Боди Панч" с целью восполнить потери электролитов, вряд ли оправдано. Лучше пить воду. Вода должна быть холодной, с тем чтобы усилить ее попадание в кровоток (теплая жидкость не так быстро попадает в кровь). К какой бы методике восстановления электролитов ни прибегал спортсмен, сама эта процедура должна проводиться заранее, то есть до потери воды во время потоотделения. Если же потение необходимо для сгонки веса на соревновательной площадке, пейте вышеупомянутые напитки разбавленными (наполовину). Это позволит организму усвоить жидкость значительно быстрее, нежели при нормальной концентрации напитков. Сахар, добавленный в них для вкуса, замедляет процесс ассимиляции, разбавление таким образом позволит ускорить этот процесс. Ниже приводятся некоторые основные принципы, которыми нужно руководствоваться при соревнованиях в жаркую погоду, при тренировках в таких же условиях и при потении с целью сбросить лишние фунты перед соревнованием: Напиток для питья должен быть гипотоническим (с малым содержанием твердых частиц - такой как вода). Содержание сахара в питье нежелательно (не выше 2,5 грамм на 100 миллилитров воды). Питье должно быть холодным (между 45-50° по Фаренгейту). Пить следует с интервалом в 10-15 минут в объеме, не превышающем 400 миллилитров (10 унций). Питье должно быть приятным на вкус (если вкусовые качества напитка плохи, его воздействие на организм будет отрицательным). При восполнении потерь жидкости, пить прекращают. Постарайтесь как следует поесть сразу же после соревнований, чтобы восполнить потери электролитов. Постарайтесь восполнить потерянные электролиты, поев как следует до соревнований, а также у потребляя вышеописанный напиток. Судороги могут иметь место, если: а) в питье имеется сахар; б) напиток слишком концентрированный; в) напиток теплый; с) вами выпивается слишком большое количество питья; е) восстановление электролита не делается до соревнования, во время соревнования это не осуществимо в достаточной мере. Потеря организмом калия не является острой проблемой в троеборье. Проблема возникает только при использовании мочегонных средств. Теряемый при этом калий следует восполнить в должной мере до приема мочегонных средств. Слишком большое количество калия вызывает дисбаланс концентрации электролитов в крови, точно также, как и слишком малое количество этого элемента. Мочегонные средства потенциально опасны и к ним можно прибегать только при прямом медицинском наблюдении, если только вообще в этом есть смысл. Наилучший метод борьбы с излишним весом - соблюдение лимита в 3,5% и окончательная его доводка через потоотделение. Доктор Моро Дираскаль (доктор медицины) выдающийся атлет-троеборец из Канады, рекомендует следующую формулу, касающуюся использования мочегонных средств и борьбы с сопровождающими это использование судорогами.
(Взято из "Пауэрлифтинг в США", том 2, N2, июнь 1979, с.17) "Эта общая формула указывает на взаимосвязь различных ионов минералов, содержащихся в организме, а также на то, как слишком большое или слишком малое количество того или иного минерала может привести к судорогам. Так, например, в мышцах могут возникнуть судороги, если в организме атлета наблюдается недостаток кальция и (или) магния, и (или) натрия, и (или) снижение кислотности плазмы (которая имеет место при гипервентиляции), и (или) имеется слишком много калия и (или) слишком много бикарбоната (используемого для снижения кислотности желудка), и (или) слишком большое содержание фосфата. Практическое применение знаний о такой взаимосвязи весьма широкое. Например, чтобы снизить вашу склонность к судорогам, вам можно увеличить наличие кальция и магния в организме наряду с витамином Д (который способствует всасыванию кальция в кишечнике) за несколько дней до соревнования. Возможным приемом борьбы с судорогами будет и попытка не подвергать себя гипервентиляции во время соревновании. Кроме того, избегайте использования противокислотных препаратов, особенно бикарбоната натрия в период перед соревнованием (все эти препараты снижают кислотность плазмы). Если для уменьшения веса вы пользуетесь мочегонными средствами, перед вами возникает двойная проблема. Большинство мочегонных средств снижают содержание натрия в организме. Это само по себе предрасполагает мышцы к судорогам. Мочегонные средства к тому же снижают содержание калия в организме (К+), если такое снижение весьма велико, наблюдается потеря силы в мышцах. Широко распространенной практикой является в таких случаях восстановление содержания калия. Однако, если "переборщить" с таким восстановлением, то переизбыток калия тоже ведет к судорогам. Поэтому при приеме мочегонных препаратов вам следует восстанавливать содержание соли и калия в организме в весьма умеренных дозах. Если судороги начались во время соревнований, вам следует выпить заранее приготовленный раствор кальция, магния, натрия с легкой степенью кислотности. Если это средство не срабатывает, тогда следует прибегнуть к средствам, расслабляющим мышцы, но независимо от того, какие именно расслабляющие средства вы при этом используете, они в любом случае подействуют на вас шокирующе и повлияют отрицательно на ваш результат. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||