Программа мм и объём. Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы
 Скачать 3.97 Mb.
|
|
Вторая попытка Вторая попытка представляет собой вес, во взятии которого троеборец должен тоже быть абсолютно уверен. Как правило, он может выполнять три повторения с весом 94-98% от своего максимума на тренировках. Для троеборца из нашего примера вторая попытка составит 633,5 фунта, ибо этот пес будет равняться 98% от его максимума в 646,5 фунта. Единственное исключение из этого правила можно сделать тогда, когда ваши цифры, составляющие 98%, очень близки к рекордным в данном движении и вам очень хочется; пойти ва-банк. Однако разумным при этом будет уже обеспечить себе хорошее место в итоговом протоколе. Лучше уехать домой победителем, нежели хорошим бойцом, потерпевшим неудачу, и возвращающимся с оправданием типа: "Ну что ж, я старался". Стараться не вредно, но это все-таки не то, ради чего вы ездили на соревнования. Вторая попытка должна быть выполнена, иначе в третьей вам придется повторять неудачную попытку и вряд ли увеличивать вес на штанге. Третья попытка Для троеборца, по-настоящему уверенного в себе, третья попытка, по крайней мере, в приседании и жиме, должна составлять максимально посильный для него вес (от тренировочного) за минусом потери в силе при сгонке веса. Для нашего условного троеборца его последняя попытка должна составить 660 минус 13,5 фунта (1,5 фунта на каждый фунт потерянного веса тела), то есть это будет 646,5 фунта. Если бы его вес превышал норму только на 3,5%, он бы смог пойти на свой действительный максимум в 660 фунтов, но ему пришлось сбрасывать 9 фунтов, и поэтому он должен быть осторожным и учитывать последствия уменьшения силы в результате сгонки веса. Следуя этим расчетам, любой троеборец, опытный или неопытный, сможет выжать из себя в день соревнований тот максимум, на который он мог рассчитывать. Эта способность выжать максимум и делает троеборца в конечном итоге победителем. Бравадные скачки вверх без основательной подготовки могут выглядеть весьма впечатляюще, но побеждает все-таки, как правило, тот, кто просто показывает сегодняшний и уже известный максимум. Последняя попытка в мертвой тяге, как правило, высчитывается тем же способом, что и для приседания и жима. Повторим однако, что при занятии призового места, выигрывании, установлении или побитии рекорда можно пойти на вес слегка превышающий расчетный, но при этом будьте благоразумны! Если троеборцу нужно набрать 700 фунтов для победы, а он способен только на 600, то можно с уверенностью сказать, что он потерпит неудачу, пытаясь взять недоступный ему пока максимум. Тренировочные веса в сравнении с соревновательными Некоторые троеборцы могут не согласиться со мной, заявив, что в условиях соревнований они способны поднять гораздо больше, чем на тренировке, несмотря на то, что пришлось сбрасывать вес и что переезд к месту соревнований нарушил нормальный график работы. Разумеется, в этом есть рациональное зерно: я знаю многих троеборцев, которые принадлежат к этой категории. Это великолепно! Если спортсмен способен создать у себя такой психонастрой, что стартовые проблемы не только легко преодолеваются, но при этом еще удается добиться существенного прироста к сумме, можно сказать только, что такой атлет наделен чрезвычайно важной способностью. Но даже в этих случаях разумно оставаться в пределах допустимого при выборе веса на попытки: только долгие годы соревновательной практики могут подсказать такому троеборцу, насколько больше ему следует попытаться взять в следующей попытке. Ведутся широкие исследования проблемы психонастроя, в некоторых из работ рассказывается о возможностях прибавить вплоть до 25% к своему максимальному уровню при умении оптимально возбудить свою психику в нужный момент. Об этом мы уже говорили в главе, посвященной психологии атлетического троеборья. Прочие соображения Существуют еще некоторые ситуации, правильно используя которые, можно добиться преимущества перед соперниками. Например, если вес вашего тела находится в пределах допустимой нормы отклонений в 3,5% ко времени вхождения в категориальную норму, тогда вам неплохо было бы согнать вес 3,5 %, сделав вес вашего тела легче нижнего предела вашем категории. Это оправдано, однако, только в том случае, если в вашем классе выступает еще один штангист, равный вам по силам, или, если имеется еще один соперник равных с вами возможностей в борьбе за приз "Лучшего троеборца", хотя из другой весовой категории. Сбросить 3,5% тренировочного веса можно безо всяких опасений: это вызовет очень незначительные потери в силе, особенно если сгон произведен за счет жидкости. Очень важное преимущество может дать и правильное использование соревновательного времени. Это особенно заметно, когда попытки приходится выполнять вслед за самим собой. Так как правила предусматривают некоторый запас времени в этой связи, следует использовать эту фору с умом: 1. Дается 30 секунд на уход с помоста. 2. 60 секунд на заявку о следующей попытке. 3. До 3-х минут для того, чтобы приступить к движению. Далее, если троеборец желает пропустить третью (или вторую) попытку и сразу выйти на максимум, дополнительные правила вступают в силу: 1. Воспользуйся вышеупомянутыми лимитами времени. 2. Не появляйся на помосте для выполнения движения, до прохождения 3-х минут откажись от попытки. 3. Воспользуйся положенными 60-ю секундами для заказа следующей попытки. 4. Используй 3 минуты, отпущенные на завершение движения. К тому же работникам помоста требуется от одной до двух минут на установку нового веса на штанге между попытками, таким образом троеборец, выполняющий попытки вслед за самим собой, может в сумме получить 5 с половиной минут (без пропускания попытки) и в два раза больше, пропустив попытку. Пяти минут вполне достаточно на восстановление любому троеборцу, включая такого, который далек от хорошей физической формы. И следующая попытка в результате не будет более трудной в такой ситуации, нежели попытка, выполняемая вслед за двумя-тремя соперниками. Проверочный список предсоревновательного самоконтроля В сумме приводимый ниже список предсоревновательных заданий для самого себя призван помочь троеборцу как следует подготовиться к "судному дню". Хотя словосочетание "судный день" звучит весьма зловеще, подразумевая, что с вами могут в этот день произойти всякого рода неприятности, здесь оно используется отнюдь не в этом смысле. К соревнованию следует подходить с полной уверенностью в том, что максимальный результат вам по силам. Данный список пунктов самоконтроля поможет вам обеспечить такую уверенность и сам максимальный конечный результат. Перед соревнованием 1. Использовал ли ты продуманный пиковый цикл? 2. Сумел ли ты остаться в рамках требуемого веса тела для твоей категории в течение последних нескольких недель? 3. Разумные ли цели поставил ты перед собой на предстоящее соревнование? Базируются ли они на результаты, показываемые тобой в пиковом цикле? 4. Правильно ли ты питался? 5. Подготовился ли ты к длительному переезду на место соревнований, заранее перейдя на режим дня того часового пояса, в котором находится место предстоящих состязаний? 6. Удалось ли тебе так организовать свой распорядок дня в преддверии соревнований, что он мало чем отличается от твоего обычного стиля жизни? (Это очень важно для того, чтобы избежать предстартового волнения). Переезд на место соревнований 1. Все ли необходимое собрал ты в дорогу? Следующие предметы амуниции окажутся необходимыми: а) эластичные бинты, запястники, наколенники (захватите лишнюю пару); б) мази и раствор для снятия судорог; в) ваш любимый мел (в случае, если предоставляемый организаторами мел иной по качеству или, возможно, влажен); г) деситин или тальк для натирания бедер при выполнении мертвой тяги (бедра следует побрить для уменьшения трения, а тальк должен наноситься вашим тренером, с тем чтобы ваши руки не стали скользкими); д) ведро со льдом - не полагайтесь на организаторов соревнований; е) ножницы для обрезания пластыря или бинтов, если они окажутся слишком длинными; ж) спортивный пластырь, бритва и наждачная дощечка для использования при разрыве мозоли или порезе; з) этил-хлоридный спрей для замораживания области, подверженной судорогам; и) пемзовая или вязкая жидкость для смачивания коленей и бинтов при обматывании коленей перед приседанием; к) пояс штангиста, стягивающие суперкостюмы, рубашки, паховая раковина, носки, туфли, тапочки для мертвой тяги и прочие аксессуары одежды спортсмена. Хорошо захватить с собой по паре всех этих предметов на случай избыточного потения или их повреждения, разрыва; л) витамины и минеральные соли (особенно при поездке за рубеж). 2. Отбыл ли ты на место соревнований с достаточным запасом времени для аклиматизации в новом часовом поясе и преодоления дорожной усталости? 3. Взял ли ты с собой восполнители электролитов для приема в период сгона веса? 4. С собой ли твой членский билет Американской ассоциации пауэрлифтинга? На соревнованиях 1. Еще раз проверь, все ли предметы амуниции в наличии. Возможно, что-то из них потеряно или оставлено. 2. Ваша диета в предсоревновательный период должна включать минимум сахара (то есть конфет, меда и прочих сладостей) и минимум трудной для усвоения пищи (то есть грубой пищи, жареных продуктов любого рода, молока, яиц, мяса и прочих продуктов с высоким содержанием белков). Короче говоря, ешьте легко усвояемую пищу, состоящую из углеводов, в соответствии с ранее данными инструкциями. Например, можно есть блины (без излишков сиропа или масла), фрукты с низким содержанием клетчатки, фруктовые соки, овощные соки, картофель. Избегайте употребления в пищу блюд, к которым вы не привыкли или которые ведут к образованию газов или повышенной кислотности в желудке. 3. Обеспечьте себя тренером или секундантом, которому вы доверяете. Этот человек должен знать заранее, что именно вы собираетесь делать на соревновании и как вы собираетесь это делать. Обсудите как следует все предстоящие процедуры для разминки, выполнения попыток, бинтования и любых других моментов, заслуживающих внимания. Вы готовы к работе со штангой на помосте. Точка. Пусть тренер позаботится обо всем остальном. 4. Придерживайтесь своего плана "игры". Отклоняйтесь от него только, если к этому принуждают обстоятельства, включая побитие рекорда, вхождение в число призеров, победу. 5. Избегайте общения с другими троеборцами, оставайтесь наедине с самим собой. Приложение 1 Методика определения процента содержания жира в организме Для мужчин и женщин Определение процента содержания жира в организме На сегодняшний день не существует методов определения содержания жира в организме, пригодных для индивидуумов с сильным развитием мышечной массы. Все существующие методики рассчитаны (за исключением гидростатического взвешивания) на определенные группы населения (например, на юношей и девушек, пожилых мужчин и женщин, спортсменов вообще, студентов обоего пола и т.д.). Поэтому лучшим, на что можно надеяться (за исключением конечно же возможного доступа к подводному взвешиванию со всей нужной для этого аппаратурой и техническим персоналом), будет более или менее точная интерполяция. За последние несколько лет мне пришлось взвешивать гидростатическим методом довольно большое количество троеборцев и я обнаружил, что более простые методики определения искомого процента по складкам кожи и антропометрическим замерам являются весьма неточными (в сравнении с очень четким гидростатическим методом). В среднем эти более простые методики делают погрешность на 3-4 %, завышая действительным процент содержания жировой ткани в организме. Так, например, если при использовании методики кожных складок процент жира определяется в 18%,то действительный процент содержания жировых тканей в организме данного троеборца равняется примерно 14-15%. Таким образом, троеборцы-мужчины и женщины должны, по-видимому, вычесть небольшое число из данных, которые они получат, используя нижеописываемые методики. Следует, однако, помнить, что такое вычитание более уместно, когда замеры делаются в отношении индивидуумов с сильно развитой мускулатурой, такое вычитание может быть очень незначительным (если оно вообще имеет смысл), когда речь идет о начинающих троеборцах. Показатели содержания жира в организме мужчин Наилучшей методикой подсчета из тех, с которыми я когда либо сталкивался, является методика, разработанная Зути и Голдингом из Кентского Госуниверситета. Методика разрабатывалась на основе антропометричесчих данных взрослых мужчин (в возрасте от 25 до 50 лет). Стало быть, эта методика не применима для спортсменов до 25 лет. Вот какова формула подсчета: % жира = 8,7075 + 0,489309 (окружность талии, в см) + + 0,448561 (складка кожи на груди, в мм) – - 6.358583 (диаметр правого запястья, в см). Эта техника подсчета имеет стандартную погрешность, равную ± 2,29% в сравнении с гидростатической техникой. Очень простой методикой, не требующей использования кронциркулей для замера складок кожи, является следующая техника, применимая к мужчинам студенческого возраста. Мышечный вес тела = 92,42 + 1,082 (вес обнаженного тела, в фунтах) – - 4,15 (обхват талии в области пупка, в дюймах). Зятем подсчитывайте процент содержания жира следующим образом:
Существует еще одна методика, применимая опять же для студентов. Плотность тела = 1,1043 - 0,001327 (складка кожи на бедре, в см) – - 0,001131 (подлопаточная складка кожи, в мм). Затем высчитайте процент жира следующим образом: % жира = 100 (4,570/плотность тела - 4,142). Последние две методики имеют погрешность ± 4% и не являются такими точными, как первая, но тем не менее, пожалуй, более приемлемы для молодых людей. В любом случае не забудьте вычесть из полученного результата 3-4%, особенно, если вы обладаете мощной мышечной массой. Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные участки для замера складок кожи и проведения антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов искомого несколько более сложной. Вот наилучшая из известных методик, имеющая преимущества перед другими еще и потому, что она не требует использования кронциркуля. Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732(вес, в кг) + + 3,786(диаметр запястья, в см) – - 0,157(окружность живота, в см) – - 0,249(окружность бедер, в см) + + 0,434(окружность предплечья, в см). Затем подсчитайте процент жира следующим образом: 1. Переведите вес своего тела без жира в фунты, умножив килограммы на 2,2046 (или оставьте его в килограммах, если вам удалось овладеть метрической системой). 2.
Как и в случае с подсчетом данного процента для мужчин, стандартная погрешность равна около ± 4%, а если женщина, пользующаяся данным уравнением, имеет мышечную массу более развитую, нежели обычно это бывает у женщин, то следует вычесть все 4% из полученного результата. Наипростейший метод В рекламном телевизионном лозунге фирмы Келлогс, который утверждает, что складка кожи в один дюйм, защипывающаяся на боках (в районе косых мышц), означает что вы приближаетесь к ожирению (то есть процент жира в вашем организме превышает 20%), имеется рациональное зерно. Это применимо и к троеборцам. Самый простой из известных мне методов - это посмотреть на себя в зеркало: если рельеф мышц хорошо прорисовывается сквозь кожу и подкожный жир, вы в полном порядке. Если же рисунок мышц не виден, вы слишком растолсте Приложение 2 Таблица перевода килограммов в фунты Чтобы перевести килограммы в фунты, умножьте их на 2,2046. Правила в тяжелой атлетике гласят, что вес в фунтах следует округлять отбрасывая последнюю четвертую долю. Например, 107,5 килограмма, умноженные на 2,2046, будут означать 236,99450 фунта. При округлении стало быть окончательная цифра будет выглядеть как 236 и ¾ фунта, а не 237.
|