|
|
Сборник комплексов упражнений утренней гимнастики для специальных медицинских групп КГТК. Сборник комплексов упражнений утренней гимнастики для специальных медицинских групп кгтк
Комплекс упражнений при заболеваниях дыхательной системы
Содержание
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1. И.П. -О.С. Вдох - выдох - вдох. На паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладонями перед грудью, затем за спиной. Опустить руки. Выдох - вдох (2 раза).
|
4 раза
|
Локти на уровне плеч.
Темп медленный.
Сохранять правильную осанку.
|
2. И.П. - ноги врозь.
Вдох - выдох - вдох. На паузе — круговые движения руками вперед и назад. Выдох - вдох (2 раза)
|
4 раза
|
По одному движению руками вперед и назад по максимальной амплитуде. Темп средний.
|
3. И.П. - кисти к плечам.
Вдох - выдох - вдох. На паузе соединить локти и развести их. Выдох - вдох.
|
8раз
|
Темп медленный. Соблюдать правильную осанку.
|
4. И.П.-О.С;
Вдох - выдох - вдох, На паузе медленно присесть и встать. Выдох - вдох
|
8 раз
|
Присесть, обхватить руками колени, встать с правильной осанкой.
|
5. И.П. - лежа на спине, руки в стороны. На выдохе максимальной расставленными пальцами рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. Вдох - выдох - вдох.
|
4-5 раз
|
Затылок, поясницу от пола не отрывать. Сдавливать грудную клетку во время медленного долгого выдоха (4-6-8-счетов)
|
6. И.П. - то же.
После глубокого вдоха на выдохе подтянуть колено к груди. Надавливая бедром на грудную клетку, осуществлять пружинящие движении. То же с другой ноги.
|
4-5 раз
|
Пружинящие надавливания выполнять синхронно с кашлевыми толчками
|
7. И. П. - то же.
На выдохе поднять прямую ногу до угла 45° и вращать ею в тазобедренном суставе. То же с другой ноги.
|
4-5 раз
|
Медленный выдох производить, сложив губы трубочкой.
Вращение ногой - по малой амплитуде.
|
8. И.П. - то же.
На выдохе ноги согнуть в коленях, опустить вправо, затем влево. Вернуться в И.п. - вдох
|
8-10 раз
|
Ноги должны быть максимально расслаблены.
|
9. И.П. - сед, упор сзади.
Вдох — выдох. На паузе прогибаясь, принять упор лежа сзади. Вернуться в И.П. вдох - выдох (2 раза).
|
4-5 раз
|
Вытолкнуть таз вверх, голову назад не запрокидывать
|
10. И.П. — сед, ноги прямые, ладони под бедрами. Вдох - выдох. На паузе медленно наклониться лицом к коленям, вернуться в И.п. Вдох- выдох.
|
4-5 раз
|
При наклоне слегка сгибать ноги в коленях, носки на себя.
|
11. И.П. - лежа на спине, ноги врозь. Вдох - выдох. На паузе, сгибаясь в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус о касания носков руками. Вернуться в И.п. Вдох- выдох.
|
4-5 раз
|
В положении лежа максимально расслабиться. Темп медленный.
|
12. И.П. - лежа на животе, прогнувшись, руками взяться сзади за лодыжки. Вдох -выдох. На паузе максимально прогнуться, вернуться в И.П. Вдох - выдох (2 раза).
|
4-5 раз
|
Темп меленный и средний. Принцип упражнения: "напряжение - расслабление".
|
5 Комплекс упражнений при нарушениях осанки и деформациях позвоночника
Содержание
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1. Ходьба на носках и пятках с различными положениями рук:
- за головой;
- за спиной;
- в стороны;
- вверх их т.д.
|
2'
|
Ноги выпрямлены, туловище прямо, голову не запрокидывать. Точное положение рук. Дыхание произвольное.
|
2. Ходьба приставным шагом боком, затем окрестным шагом.
|
1’
|
Следить за правильной осанкой
|
3. Ходьба, остановка, удержание равновесия - стойка на одной ноге ("ласточка"), затем на другой.
|
1,5'
|
Равновесие удерживать от 2-х и более секунд, туловище наклонить вперед до положения параллельно полу"; менять положение рук; нога на линии с туловищем
|
4. И.П. — руки в стороны. Движение прямой ногой вперед, назад, в сторону. То же с другой ноги.
|
1’
|
Темп средний. Дыхание произвольное. Стараться сохранить равновесие без колебаний туловища.
|
5. И.П. - руки за голову. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Затем с другой ноги.
|
1’
|
Локти развести, лопатки соединить. Держать равновесие 2" и более. Дыхание произвольное.
|
6. И.П. - сед с опорой на предплечья согнутых рук сзади.
1 - подтянуть прямые доги до угла 45°;
2 - развести ноги в стороны;
3 - соединить ноги вместе;
4 - опустить, вернуться в И.П.
|
8-12 раз
|
Не задерживать дыхание. Темп медленный. Высоко ноги не поднимать.
|
7. И.П. - лежа на спине. Диафрагмальное дыхание.
|
30"
|
Расслабить ноги, руки, все туловище. Вдохи - выдохи животом на 4-8 счетов.
|
8. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, принять правильную осанку. Приподняв голову и плечи, посмотреть на носки, руки перевести в положение седа, сохраняя правильную осанку. Вернуться в И.П.
|
1,5
|
Темп медленный. Упражнение выполнять плавно, слитно. Дыхание произвольное. В И.П. максимально расслабиться, сделать вдох и выдох животом.
|
9. И.П. - лежа на спине, приподнять прямые ноги до угла 45°. Скрестные движения ног ("ножницы").
|
1’
|
Темп -1 движение в секунду, дыхание произвольное.
|
10. И.П.- тоже. Круговые движения ног.
|
1’
|
Варианты упражнения: нога врозь, круговые движения кнаружи и внутрь. Темп медленный, дыхание произвольное.
|
1 1 . И.П. - лежа на животе, руки вперед. Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от опоры таз и живот. Не отклоняясь в сторону
|
1,5'
|
В И.П. расслабиться и выполнить вдох - выдох животом
|
12. И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимать голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки, вернуться в И.П.
|
1,5'
|
Не задерживать дыхание. Темп медленный.
|
13. И.П. - лежа на животе, руки под подбородком. Отвести назад прямые ноги, удерживать 3"-5"-7", вернуться в И.П.
|
1,5
|
Ноги поднимать поочередно, затем вместе. Дыхание произвольное.
|
6 Комплекс упражнений при дегенеративных изменениях в структурах
позвоночника (остеохондроз)
Содержание
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1 . И.П. - лежа на спине. 1-2 - попеременно (или одновременно) подтянуть колени к животу с помощью рук, слегка приподнять таз; 3-4 - вернуться в И.П.
|
10-12 раз
|
Согнуть ноги - выдох, удержать положение 1-2"; ИЛ. - вдох.
|
2. И.П. - лежа на спине с согнутыми ногами, руки в стороны. 1-4- повернуть таз, ноги влево; 5-8 -вернуться в И.П. ; 9-6 - то же вправо.
|
6-8 раз
|
Медленный темп, малая амплитуда, дыхание произвольное. Руки, плечи, лопатки от пола не отрывать.
|
3. И.П. - стоя на четвереньках (можно: взявшись руками а рейку гимнастической стенки). Сесть на пятки, потянуться (растягиваем позвоночник).
|
1'
|
Малоамплитудные пружинящие растяжки.
|
4.И.П. - см. Предыдущее. Выгибание - прогибание позвоночника в пояснично-грудном отделе.
|
1’
|
При выгибании (кифозировании) - выдох; в И.П. - вдох
|
5. И.П. - стоя на четвереньках. Перемещая руки попеременно влево (затем вправо) поворот туловища в сторону.
|
1’
|
Повороты в стороны выполнять на 4-8 счетов в медленном или среднем темпе. Дыхание произвольное.
|
6.И.П. - стоя на коленях. Диафрагмалъное дыхание.
|
30"
|
Плечи неподвижны. Дышать животом.
|
7. И.П. - стоя у гимнастической стенки, руками взяться за решетку на уровне плечевых суставов. Приседания с переходом
в полувис
|
1’
|
Руки, голова, туловище на одной линии. Удержать положение полувиса 2-3".
|
8. И.П. - лежа на спине. Попеременное поднимание прямых ног.
|
1’
|
Темп средний, дыхание произвольное.
|
9. И. П. - лежа на животе, руки на поясе. Разгибание туловища, стремясь удержать его на весу.
|
1’
|
Темп медленный, туловище приподнимать невысоко, на выдохе.
|
10. И.П. - то же, руки согнуты в локтях перед собой, правая на левой. Приподнять
голову - вдох. опустить - выдох
|
30"
|
При выдохе голову сначала положить на руки подбородком, затем коснуться лбом.
|
11 . И.П. - лежа на животе, руки в стороны. Приподняв невысоко туловище, выполняем прямыми руками круговые движения небольшой амплитуды вперед, затем назад.
|
40" - 1
|
Руки напряжены, пальцы прямые, затем кисти сгибать в кулак. В паузах отдыха вдохи -выдохи с подниманием головы.
|
12. И.П. - стоя на четвереньках. Одновременное вытягивание левой руки и правой ноги на 4-8 счетов, затем смена положений рук и ног.
|
1’
|
Рука, голова, туловище, нога - на одной линии. Равновесие держать 3-6". И.П. - диафрагмальное дыхание.
|
13. И. П. - упор лежа на кисти (вначале модно из упора на стол, стул).
Попеременное поднимание прямых ног вверх.
|
1’
|
Носок на себя, ногу держать 1-2". Темп медленный. Внимание акцентировать на правильной осанке. Дышать животом.
| |
|
|
Скачать 1.67 Mb.