Физра. Совершенствование физических качеств прыгучести, выносливости, ловкости, силы, быстроты
 Скачать 241 Kb.
|
|
Упражнения для воспитания общей выносливости: Кросс с чередованием бега и ходьбы по пересеченной местности от 500 м до 2 – 3 км для девушек и от 1 до 5 – 6 км для юношей. Плавание до 400 – 500 м в одном занятии. Бег по песку, по снегу. Длительная езда на велосипеде в различных условиях местности. Гребля. Спортивные игры: баскетбол, футбол, ручной мяч. Туристические походы. Передвижение на лыжах со средней интенсивностью. Бег на коньках. При воспитании общей выносливости используют различные методы. Метод равномерного упражнения заключается в продолжительном выполнении циклических движений (плавание, передвижение на лыжах и так далее) в равномерном темпе. Этот метод особенно широко применяется на первых этапах воспитания общей выносливости. Примером может служить равномерный бег продолжительностью не менее 5 – 8 минут. Нагрузка от одного занятия к другому повышается за счет увеличения времени выполнения бега и постепенно доводится до 25 – 30 минут. Скорость бега в пределах 60 – 70 % от максимальной. При равномерном продолжительном беге пульс 130 ударов в минуту. После бега частота пульса через 2 – 3 минуты возвращается к норме. С ростом тренированности занимающихся нагрузку увеличивают путем повышения скорости бега. Этот метод воспитания выносливости доступен для всех занимающихся. Преодоление дистанций, значительно превышающих соревновательные, создает чувство уверенности в своих силах. Метод переменного упражнения заключается в непрерывном передвижении, но с изменением скорости на отдельных участках. Например, в беге на лыжах чередуются интенсивные и медленные пробежки в зависимости от рельефа местности. Интервальный метод заключается в повторном пробегании отдельных отрезков дистанции со строго определенным временем отдыха. Интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Длина отрезков дистанции может быть 80 – 200 м для девушек и 100 – 300 м для юношей, а скорость бега 75 – 80 % от максимальной. Частота пульса во время бега возрастает до 160 – 180 ударов в минуту. Для усиления деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса в паузе отдыха должна быть в пределах 120 ударов в минуту. Продолжительность пауз отдыха от 1 до 2 – 3 минут. Бег прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха пульс не будет снижаться примерно до 120 ударов в минуту. Число повторений в серии зависит от степени подготовленности занимающихся. Отдых между сериями 4 – 5 минут. На занятии проводятся 2 – 3 серии бега. Контрольными упражнениями для определения уровня общей выносливости может служить бег на средние дистанции и ходьба на лыжах. ЛОВКОСТЬ – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки. Время, необходимое для овладения новым упражнением, как один из показателей ловкости зависит от его координационной сложности, физической подготовленности занимающихся, наличия прежнего опыта в выполнении различных движений. Другим показателем ловкости является способность человека быстро перестраиваться на различные виды двигательной деятельности. Непременным показателем, характеризующим ловкость, является также точность выполнения движений. Для оценки ловкости занимающихся используют контрольные упражнения. Например, ведение баскетбольного мяча между стойками, расставленными на различных расстояниях одна от другой (5 – 6 стоек). Основным путем воспитания ловкости является овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Проявление ловкости во многом также зависит от того, насколько точно занимающиеся управляют своими движениями во времени и пространстве. В связи с этим важно развивать способности к восприятию и точному различению временных, пространственных, силовых и ритмических параметров движения. Упражнения для совершенствования ловкости: Для совершенствования управления мышечными усилиями можно выполнять прыжки в длину с места на заданное расстояние – 50, 100, 150 см с закрытыми глазами; метание мячей (набивных, теннисных, баскетбольных, волейбольных) на заданное расстояние из различных исходных положений: сверху, снизу, сбоку, из-за головы, назад, через голову; метание гранаты и других предметов на заданное расстояние. Для совершенствования управления движениями в пространстве рекомендуются упражнения: поднимание рук до заданного угла (30, 45, 90, 1100) с закрытыми глазами; аналогичные задания для перемещения туловища, предплечья, кисти, голени из различных исходных положений; определение расстояния по звуку и зрительно; повороты на 90, 100, 120, 2700; метание мячей в цель; прыжки с разбега на заданное расстояние. Управление движениями во времени совершенствуется при ходьбе, беге, прыжках, метаниях, общеразвивающих упражнениях в строго определенное время (в течение 5, 10, 20, 30 с, нескольких минут), то есть при многократном повторении упражнений на точность за определенное время. Одно из проявлений ловкости – способность к поддержанию равновесия (очень нужное качество в ряде профессий) – воспитывается применением так называемых упражнений на равновесие, то есть движений и поз в условиях, затрудняющих сохранение равновесия. Существенным является также воспитание рационального сочетания напряжений и расслаблений мышц при различных движениях. Применяемые для воспитания ловкости общеразвивающие упражнения с предметами и без них рекомендуется выполнять из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя), в различных направления и плоскостях, с различной амплитудой и скоростью. Большую ценность имеют упражнения на гимнастических снарядах, гимнастической стенке и скамейке, упражнения в лазании, перелезании, танцевальные упражнения, упражнения на равновесие, прыжки на батуте и так далее. Систематическое применение разнообразных общеразвивающих упражнений способствует накоплению двигательного опыта занимающихся, что является фундаментом высокого уровня ловкости. Ценным средством воспитания ловкости служат подвижные и спортивные игры. Значительное место в развитии ловкости занимают акробатические упражнения, комбинации вольных упражнений. Эти упражнения совершенствуют ориентировку во времени и пространстве. СИЛА – способность человека преодолевать внешнее сопротивление (тяжести поднимаемых предметов и пр.) или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц. Естественный рост силы мышц происходит с 8 до 18 лет. Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются в возрасте от 13 до 17 лет. Мышечная сила развивается позднее других физических качеств. Повышающаяся способность к максимальному напряжению зависит от степени развития костно-мышечного аппарата, от функционального состояния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объем мышечных сокращений. В возрасте 15 – 18 лет имеются благоприятные условия для специального развития мышечной силы. В юношеском возрасте важно гармонически развивать силу мышц тела. Наибольшее внимание уделяется развитию крупных мышечных групп спины, груди и живота, от которых зависит правильная осанка и возможности человека при выполнении многих трудовых, бытовых и спортивных действий. Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением, так называемые силовые упражнения. Эти упражнения можно разделить на две группы: - упражнения с внешним сопротивлением, для чего используются обычно масса предметов, противодействие партнера, сопротивление резины, эспандера и пр.; - упражнения, отягощенные массой собственного тела (например, подтягивание на перекладине). Для воспитания мышечной силы используются следующие методы. Метод непредельных отягощений с предельным числом повторений. При этом методе используются силовые упражнения со средними отягощениями, выполняемые до отказа, и чередуются упражнения для различных групп мышц, частей тела. Темп движений естественный, удобный для выполнения. Интервал отдыха между повторениями в пределах 2 – 4 минуты. Силовые упражнения сочетаются с упражнениями для развития гибкости и расслабления мышц. На первых порах эффективность воспитания силы мало зависит от величины сопротивления, поэтому применяют отягощение, равное 40 % от максимальной силы. Этот метод считается основным для воспитания силы занимающихся. Объясняется это рядом его существенных достоинств: а) большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и росту силы. Большая степень энерготрат может быть полезна при занятиях с оздоровительной направленностью (например, при утренней гимнастике с гантелями); б) упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют хорошо контролировать технику движений. Особое значение это имеет для начинающих; в) у не занимавшихся ранее силовыми упражнениями ограничение отягощений позволяет избежать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями весьма значительна. С улучшением физической подготовленности используются упражнения с большими отягощениями. Метод максимальных усилий заключается в том, что занимающийся преодолевает или пытается преодолеть максимальное сопротивление, проявляя предельное для данного случая мышечное усилие. Например, подъем штанги, отжимание на брусьях с дополнительным отягощением. При применении в тренировке данного метода используют серии упражнений с максимальными усилиями (по 2 – 3 упражнения в каждой). Пауза отдыха между подходами 3 – 5 минут, скорость движения от малой до умеренной. При специальной тренировке с отягощениями эти упражнения должны выполняться не чаще 2 раз в неделю. Для воспитания взрывной силы, нужной для прыжков, метаний и других скоростно-силовых движений, используют упражнения с небольшим отягощением, но с предельной или околопредельной скоростью (выпрыгивания со штангой на плечах массой 10 – 15 кг, метание гири и др.). Эффект развития силы зависит от массы отягощения, числа подходов и повторений в каждом подходе, продолжительности интервалов отдыха между подходами. При методе статических усилий наибольший эффект воспитания силы достигается, если усилие составляет 60 % и выше от максимального, а напряжение длится 5 – 6 с. Усилие обязательно должно завершаться расслаблением напрягшихся мышц. Число упражнений в одном занятии 4 – 6. Число повторных усилий при выполнении каждого упражнения в одной серии 3 – 5. Упражнения должны охватывать все мышечные группы: плечевого пояса и рук; туловища; тазового пояса и ног. Дозировка упражнений на развитие силы такая, чтобы после их выполнения появлялось чувство усталости, но не предельного утомления. Девушкам рекомендуется выполнять силовые упражнения с малыми отягощениями (набивные мячи, гантели и пр.) и с отягощением массой собственного тела. При силовых упражнениях необходим контроль над дыханием, так как длительная задержка дыхания нежелательна. Не следует делать максимальный вдох перед началом упражнения – при этом дополнительно увеличивается внутригрудное давление. Рекомендуется производить вдох и выдох в середине силового упражнения. Упражнения для воспитания силы: Упражнения с отягощением массой собственного тела. Подтягивание на перекладине; отжимание в упоре на полу, скамейке; сидя на скамейке, сгибание и разгибание туловища; лежа на спине, поднимание и опускание ног за голову; в висе на гимнастической стенке (перекладине) поднимание ног до прямого угла; приседание на двух или одной ноге; выпрыгивания из глубокого приседа; максимальное напряжение мышц с последующим максимальным расслаблением (например, поднять руки в стороны, напрячь их, затем расслабить). Упражнения выполняют до «отказа» по 3 – 4 серии. Упражнения с амортизаторами и эспандерами (амортизатор прикреплен к рейке гимнастической стенки). Движения руками вниз, в стороны, вверх из различных исходных положений (лежа на спине, стоя); те же движения одной рукой, вращательные движения рукой, повороты плеча внутрь и наружу. Движения предплечьем: сгибание и разгибание из различных исходных положений (из положения руки вперед, в стороны, внизу); повороты предплечья внутрь и наружу из положения стоя правым (левым) боком к гимнастической стенке. Движения кистью: сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение кисти. Имитация движений пловца (брасс, кроль); имитация метания гранаты, копья (амортизатор укреплен сзади-внизу). Движения рук при наклонах, поворотах туловища, приседаниях и др. Движения ног с амортизатором из различных исходных положений (лежа, стоя на одной ноге): сгибание и разгибание, отведение прямых ног. Каждое упражнение выполняется от 6 до 12 раз. Через каждые 2 – 3 упражнения необходимо выполнить упражнения на расслабление мышц. Упражнения с гантелями. Из различных исходных положений (стоя, сидя на скамейке) разнообразные движения с гантелями: сгибание, разгибание, повороты, отведение, приведение, поднимание рук. Сочетание движений рук с гантелями с движением туловища (наклоны в стороны, вперед, назад, повороты), приседания выпады вперед, назад; прогибание в положении лежа на груди; поднимание и опускание туловища сидя на полу и др. Сочетание движений рук с гантелями и ног (поднимание рук в стороны и правой ноги вперед и др.) Движения предплечьями с гантелями: сгибание и разгибание, повороты внутрь и наружу из различных исходных положений. Движения кистями с гантелями: сгибание и разгибание, приведение и отведение, вращение кистей. Из указанных упражнений составляются комплексы, способствующие развитию силы различных мышечных групп. Число упражнений в комплексе от 8 до 10, число повторений от 6 до 14 раз. Упражнения со штангой. Жим, толчок штанги от груди; поднимание штанги из полуприседа хватом снизу на согнутых руках до уровня груди; поднимание штанги прямыми руками из различных исходных положений: стоя, лежа на спине; приседания и вставания со штангой различной массы; движения туловищем со штангой на плечах; подскоки со штангой на плечах. БЫСТРОТА – способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Быстрота определяется временем двигательной реакции, отдельного движения и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом). В практической деятельности важное значение имеет не только быстрота самого действия, но и подготовка к нему. Различают простые и сложные двигательные реакции. Простая реакция характеризуется выполнением определенного движения на заранее известный, но внезапный сигнал. Двигательная реакция на световой раздражитель у незанимающихся спортом составляет 0,2 – 0,35 с, у спортсменов – 0,15 – 0,2 с; на звуковой – соответственно 0,17 – 0,27 и 0,1 – 0,15 с. К сложным двигательным реакциям относятся реакции выбора (когда и как действовать) и реакции на движущийся объект. Например, при приеме волейбольного мяча надо оценить направление и скорость движения и принять решение, как действовать. С возрастом быстрота реакции улучшается, достигая оптимальных показателей к 17 годам. Максимальная скорость, которую может проявить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и ряда других факторов – степени развития силы, гибкости, владения техникой и т.п. Поэтому воспитание быстроты движений должно быть тесно связано с воспитанием других физических качеств и совершенствованием техники. К средствам воспитания быстроты движений относят упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью (скоростные упражнения). При этом продолжительность их должна быть 5 – 20 с. Быстрота очень специфична – быстрота в беге и быстрота в метаниях существенно отличны и требуют применения различных средств и методов при воспитании. Упражнения для воспитания быстроты: Бег на месте в упоре с максимальной частотой. Бег на 20, 30, 40, 50, 60 м с максимальной скоростью с хода, с высокого и низкого старта. Семенящий бег с плавным переходом в обычный бег или бег с ускорением. Бег под уклон. Выполнение различных упражнений по сигналу: бег из положения лежа, сидя, с колен, многоскоки на время, метания и др. Бег с максимальной частотой укороченными шагами по меткам. Бег с высоким подниманием бедра, с максимальной частотой. Повторный бег на различных отрезках (от 30 до 200 м). Разнообразные эстафеты. На занятиях скоростные упражнения повторяют по нескольку раз, соблюдая требования постепенности. Для определения интенсивности нагрузки, числа повторений, длительности пауз отдыха между повторениями ориентируются на данные реакции организма на выполняемую мышечную работу по частоте сердечных сокращений или показатели скорости пробегания отрезков. На первых занятиях число пробежек не превышает 3 – 5. Постепенно, в зависимости от подготовленности занимающихся, число пробежек увеличивается; причем проводятся они сериями. Воспитание быстроты наиболее эффективно при оптимальном возбуждении нервной системы, поэтому упражнения на быстроту проводятся в начале урока после хорошей разминки. Им не должна предшествовать утомительная работа. Наиболее точным отражением уровня развития скоростно-силовых качеств являются результаты в различных прыжках и метаниях, в спринтерском беге и ряде других упражнений. |