Физра. Совершенствование физических качеств прыгучести, выносливости, ловкости, силы, быстроты
 Скачать 241 Kb.
|
Комплекс общеразвивающих упражнений демонстрируется преподавателем и выполняется студентами под счёт.Проверяется четкость выполнения упражнений.Упражнения на разминание мышц шеи: Исходное положение - основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклоны головы вперёд, назад, вправо, влево. Выполняется на 8 счетов. 5 – 6 повторений. Упражнения на разминание мышц рук, мышц груди, лучезапястного, локтевого, плечевого суставов: И.п. – о.с. ноги на ширине плеч. Рывки руками. На раз-два – два пружинистых рывка назад, правая рука вверху. На три-четыре – смена рук и два пружинистых рывка назад. 6 – 8 повторений. И.п. – о.с. ноги на ширине плеч. Рывки руками перед грудью с поворотами вправо и влево. На раз-два - рывки руками перед грудью. На три-четыре – повороты в правую или левую сторону с разгибанием рук в локтевом суставе. 6 – 8 повторений. И.п. - о.с. ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. На первые четыре счёта – вращение в лучезапястном суставе, на вторые – вращение в локтевом суставе, на третьи – в плечевом суставе. И также вращаем назад. Два повторения. Упражнения на разминание мышц брюшного пресса, косых мышц живота и упражнения на развитие гибкости. И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища в стороны. На раз-два – наклон вправо. На три-четыре – влево. 6 – 8 повторений. И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вперёд. На раз-два-три – пружинистые наклоны вперёд. Ноги в коленных суставах не сгибаются. Руками стараться достать пола. На четыре – прогибаемся назад, руки на поясе. 6 –8 повторений. И.п. – о.с. ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вперёд. На раз- наклон к правой ноге. На два – наклон к центру. На три – наклон к левой ноге. На четыре – прогибаемся назад, руки на поясе. 6 – 8 повторений. Упражнения на разминание четырёхглавой, двуглавой мышц ног, а также внутренней поверхности бёдер и ягодичной мышцы. И.п. – выпад правой ногой вперед, руки в упоре на колене. На раз-два-три – три пружинистых движения туловищем вниз. На четыре – прыжком меняем ногу. 6 – 8 повторений. И.п. – сед на правую ногу, левая в сторону. Перекаты с ноги на ногу. На раз-два – перекат в левую сторону. На три-четыре – в правую. 6 – 8 повторений. И.п. – о.с. ноги в узкой стойке, руки опущены. Приседания. Выполняются произвольно. 20 приседаний. Упражнение на разминание мышц стоп и укрепление связочного аппарата ног. И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте с поворотом на 360 градусов. На первые четыре счёта – прыжки на правой ноге. На вторые четыре счёта – прыжки на левой ноге. На третьи три счёта - прыжки на двух ногах и на четвёртый счёт – поворот на 360 градусов. 3 – 4 повторения. Измерение Ч.С.С. после разминки. Этот комплекс общеразвивающих упражнений с малой интенсивностью и меньшим количеством повторений, студенты могут использовать на практике, для реабилитационных упражнений с пациентами, при назначении им лечебной физической культуры. 3. Формирование команд. Проходя по периметру зала, группа получает команду от преподавателя: «Через середину зала в колонну по четыре. Марш!». Студенты доходят до середины зала и останавливаются. Этим самым образовались четыре колонны, которые и являются командами, равными по количеству друг с другом. Затем команды направляются на исходные позиции. 4.Прохождение соревнований. Команды находятся на исходных позициях. Выносится определённый спортивный инвентарь для данных эстафет. Жюри формируется из студентов, освобожденных в данный день от занятия по физкультуре. Оценивается: а) правильность выполнения упражнений; б) какая из команд первая закончит эстафету. По окончании соревнований жюри подсчитывает количество очков. Участники команд, занявших первые и вторые места, получают оценку «отлично». Остальные участники оцениваются выборочно, отвечая на теоретические вопросы, рейтинговый подход. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ Дайте определение выносливости, как основного физического качества. ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность организма совершать продолжительную работу без снижения ее эффективности. Дайте определение силы, как основного физического качества. СИЛА – способность человека преодолевать внешнее сопротивление (тяжести поднимаемых предметов и пр.) или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц. Дайте определение прыгучести, как основного физического качества. ПРЫГУЧЕСТЬ – это умение высоко и быстро выполнять прыжки, что очень важно для успешного ведения любой спортивной игры. Дайте определение быстроты, как основного физического качества. БЫСТРОТА – способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Дайте определение ловкости, как основного физического качества. ЛОВКОСТЬ – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки. За неправильное выполнение упражнений, включенных в определённую эстафету снимается 0,5 балла с каждого участника. Спортивные эстафеты: Все эстафеты начинаются по команде преподавателя (по свистку). 3.1. Перепрыгивая через скакалку, добежать до гимнастической стенки, дотронуться до неё рукой и обратно, держа скакалку в правой руке, вернуться к своей команде, передать скакалку следующему участнику. Измерить Ч.С.С. 3.2. Перепрыгивая через обручи, добежать до гимнастической стенки, дотронуться до неё рукой и обратно, держа обруч в правой в руке, вернуться к своей команде, передать обруч следующему участнику. Измерить Ч.С.С. 3.3. Каждый участник должен добежать до отметки, которая находится на расстоянии 10 м от стартовой линии, выполнить метание мяча в цель, поймать мяч после отскока, вернуться и передать мяч участнику своей команды. Если с первого раза мяч не попал в цель, участник кидает до тех пор, пока не попадет в цель. Измерить Ч.С.С. 3.4. Баскетбольный мяч зажать между коленями, допрыгать с ним до гимнастической стенки, и обратно, держа мяч в руках, вернуться к своей команде, передать мяч следующему. Измерить Ч.С.С. 3.5. Участники в своих командах выстраиваются в колонну по одному. У направляющих в руках находится баскетбольный мяч. По сигналу преподавателя направляющий передаёт по верху мяч, который проходит через всех участников, и замыкающий должен катнуть мяч между ногами всей команды, а направляющий вовремя поймать его и поднять его вверх, что и является окончанием эстафеты. Измерить Ч.С.С. 3.6. Пробежать по скамейке до гимнастической стенки и по ней же вернуться обратно, по ладони передать эстафету следующему. Измерить Ч.С.С. 3.7. Добежать до гимнастической скамейки, выполнить два прыжка, добежать до гимнастической стенки и обратно вернуться по гимнастической скамейке к своей команде, передать эстафету следующему. Измерить Ч.С.С. 3.8. Команды строятся чуть правее от гимнастических скамеек. Выполняются приставные шаги правым боком, руки на поясе. Этим способом передвигаются до гимнастической стенки и обратно возвращаются бегом по гимнастической скамейке к своей команде и по ладони передают эстафету следующему. Измерить Ч.С.С. 3.9. Выполняется тоже самое, только приставные шаги левым боком. Измерить Ч.С.С. 3.10. Участники в своих командах выстраиваются в колонну по одному. У направляющего в руках находится мяч. По сигналу преподавателя направляющие передают мяч следующему и производят забегание в конец колонны, так же вся команда после передачи мяча встаёт в конец колонны. И когда все приходят на свои места, замыкающий должен катнуть мяч между ног участников своей команды, а направляющий должен вовремя поймать и поднять мяч вверх. Это является окончанием эстафеты. Измерить Ч.С.С. 3.11. Командная эстафета. Направляющие держат в руках обручи. По команде начинают бег до средней линии спортивного зала, затем возвращаются к своей команде и за обруч берётся следующий участник. Они вместе добегают до средней лини спортзала и возвращаются обратно и т.д. пока за обруч не возьмется вся команда и все вместе не отцепляя обруч пересекут финишную черту. Измерить Ч.С.С. После окончания соревнований студенты перестраиваются в колонну по одному и следуют до места построения. Пока подводятся итоги соревнований, проводится «Игра на внимание»: студенты по команде преподавателя выполняют различные простейшие положения тела, рук, ног. Если преподаватель говорит слово: «Студенты», значит все выполняют эти положения. Если же слово «студенты» не последовало, эти положения выполнять не нужно. В это время происходит восстановление С.С., дыхательной и нервной систем. Измерение частоты сердечных сокращений и изменение внешних признаков утомления по Зотову проводится с целью корректировки групповой и индивидуальной нагрузки. (Приложение№1, стр. 39) (Приложение№2, стр. 40) 5. Домашнее задание. Практическое задание. Сгибание и разгибание рук из исходного положения упор лежа: 4 x 20 – юноши (80 раз). 3 х 10 – девушки (30 раз). С отдыхом между сериями в одну минуту. Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. 4 x 20 – юноши (80 раз). 3 х 20 – девушки (60 раз). С отдыхом между сериями в одну минуту. Теоретическое задание (вопрос): Кто был абсолютным победителем гимнастического турнира «Дружба - 84» в спортивной гимнастике на всех снарядах? Ответ: Д. Билозерчев. После получения домашнего задания студенты отправляются в раздевалки. Карта оснащения занятия. Материальное оснащение: Баскетбольные мячи – 4 шт. Обручи – 4 шт. Мячи для большого тенниса – 4 шт. Скакалки – 4 шт. Гимнастические скамейки – 4 шт. Секундомер – 1 шт. Свисток – 1 шт. Методическое оснащение: Методическая разработка практического занятия для преподавателя. Домашнее задание: Практическое задание. Сгибание и разгибание рук из исходного положения упор лежа: 4 x 20 – юноши (80 раз). 3 х 10 – девушки (30 раз). С отдыхом между сериями в одну минуту. Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. 4 x 20 – юноши (80 раз). 3 х 20 – девушки (60 раз). С отдыхом между сериями в одну минуту. Теоретическое задание (вопрос): Кто был абсолютным победителем гимнастического турнира «Дружба - 84» в спортивной гимнастике на всех снарядах? (Ответ: Д. Билозерчев). Список литературы: Загорский Б.И. и др., «Физическая культура: практическое пособие», М.: «Высшая школа», 1989. Ильинич В.И., «Физическая культура студента», М.: «Гардарика», 1999. Качашкин В.М., «Методика физического воспитания», М.: «Просвещение», 1980г. «Спортивные игры», под редакцией Козлова М.С. «Настольная книга учителя физической культуры»/Под. ред. проф. Кофмана Л.Б.; Авт. – сост. Погадаев Г.И.; Предисл. Кузина В.В., Никандрова Н.Д. - М.: «Физкультура и спорт», 1998. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г., «Физическое воспитание», М.: «Высшая школа», 1989. Пономарева В.В., «Физическая культура и здоровье», М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2001. Портных Ю.И., «Спортивные и подвижные игры», М.: «Физкультура и спорт», 1977. Попов В.Б., «1001 упражнение для здоровья и физического развития», М.: «Астрель», 2002. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л., Физическая культура. Учебное пособие для студентов средних специальных учебных заведений. 2-е изд.; переработ. и доп. – М.: Изд. центр «Академия», Мастерство, Высшая школа, 2000. Талага Е. «Энциклопедия физических упражнений», М.: «Физкультура и спорт», 1998. Информационный блок Одна из главных задач общей физической подготовки в средних специальных учебных заведениях – всестороннее развитие у студентов физических качеств. С физической точки зрения всесторонняя подготовка базируется на учении И.П. Павлова, рассматривающего организм как единое целое, в котором взаимно обусловлены все качества человека. При этом развитие одного из физических качеств положительно влияет на развитие других и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких задерживает развитие остальных. Принцип всестороннего физического воспитания на занятиях со студентами приобретает особое значение. В подростковом и юношеском возрасте еще не завершено формирование организма. Необходимо целенаправленно воздействовать на него в период обучения в учебном заведении. Осуществляемое в неразрывной связи с обучением физическим упражнениям это воздействие должно способствовать эффективному проявлению тех физических качеств, для развития которых есть благоприятные возрастные предпосылки, то есть сенситивные периоды для развития определенных физических качеств. Физические качества человека, естественно, развиваются по мере перехода его из одной возрастной категории в другую. Такое развитие называется возрастными изменениями. Возрастное развитие качеств происходит сравнительно медленно и неравномерно. В основе воспитания физических качеств лежит свойство организма отвечать на увеличивающиеся нагрузки повышением исходного уровня работоспособности. На физическую нагрузку организм реагирует мобилизацией имеющихся в нем резервов. Во время упражнений расходуются энергетические ресурсы, постепенно развивается утомление. После утомительного занятия работоспособность остается сниженной, затем постепенно восстанавливается. Очень важно в занятиях правильно сочетать нагрузку и отдых, предусматривая время для восстановления работоспособности. О восстановлении сил организма можно судить по показаниям изменений пульса. Для воспитания физических качеств нужно выбирать соответствующую нагрузку. Слишком высокая или слишком малая нагрузка не дают желаемого результата. Тренированность возрастает только при систематических занятиях и резко снижается при их прекращении. В процессе физического воспитания недопустимы перерывы, так как утрачивается положительный эффект занятий. При прекращении занятий достигнутые результаты быстро ухудшаются, работоспособность падает. Неблагоприятные изменения наблюдаются уже на 5 - 7-й день перерыва. Уменьшается сила мышц, понижается быстрота движений, ухудшается выносливость. Непрерывность процесса физического воспитания создает оптимальные условия для физического совершенствования. Для укрепления организма и постоянного развития физических качеств необходимо систематически повышать нагрузки. Если нагрузка стала привычной, она не может служить повышению уровня тренированности. Следовательно, нагрузка на занятии должна соответствовать достигнутому уровню функционального состояния организма, но в то же время и превышать нагрузку, примененную на предыдущих занятиях. Педагогический опыт свидетельствует о том, что даже при условии двух уроков физического воспитания в неделю можно добиться положительных результатов в развитии у студентов основных двигательных качеств. В первую очередь следует уделять внимание развитию быстроты, скорости, прыгучести, силе, ловкости и общей выносливости. ОСНОВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ПРЫГУЧЕСТЬ – это умение высоко и быстро выполнять прыжки, что очень важно для успешного ведения любой спортивной игры. Особенно большое значение прыгучесть имеет в волейболе, баскетболе, футболе и гандболе. Она зависит от силы и быстроты сокращения мышц нижних конечностей. Упражнения для развития прыгучести: Прыжки на одной или двух ногах, Прыжки со скакалкой, Прыжки с доставанием подвешенных предметов, Опорные прыжки, Прыжки с отягощением, Быстрый бег с остановками и ускорением, Бег с отягощением, Напрыгивание на специальные подставки и спрыгивание с них. ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность организма совершать продолжительную работу без снижения ее эффективности. В ряду физических качеств человека выносливость занимает особое место. Формы проявления выносливости многообразны. Многообразны и пути ее приобретения. Выносливость к физической работе зависит от двигательной активности человека, диктуемой условиями труда и быта. Различают общую и специальную выносливость. Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Такая работа выполняется, например, в кроссовом беге, гребле, плавании, беге на лыжах. Общая выносливость – основа для воспитания всех разновидностей проявления выносливости. Выносливость по отношению к определенной деятельности называют специальной (скоростной, силовой и т.п.). При выполнении любой физической нагрузки рано или поздно наступает временное снижение работоспособности. Чем раньше оно наступает, тем ниже считается уровень выносливости. Следовательно, при одинаковой физической работе более выносливым считается тот, кто меньше утомляется. Утомление определяют по внешним признакам – напряжению мимической мускулатуры, появлению испарины, дрожанию рук, побледнению, снижению интенсивности и качества выполняемой работы и по более глубоким физиологическим сдвигам в организме – учащению частоты сердечных сокращений, дыхания, повышению кровяного давления и так далее. Различают местное и общее утомление. Местное утомление связано с работой отдельных мышечных групп (например, при сжимании кистевого эспандера до отказа). При занятиях физическими упражнениями, такими, как бег, плавание, передвижение на лыжах, участвует почти весь мышечный аппарат или его большая часть, что приводит к общему утомлению. Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление. Организм постепенно приспосабливается к подобному состоянию. Если упражнения прекращаются до начала возникновения утомления, тренированность не увеличивается. Следовательно, утомление (не чрезмерное) – явление, полезное для организма. При воспитании общей и специальной выносливости следует: выполнять упражнение до утомления; следить за ритмичным глубоким дыханием для улучшения восстановительных процессов в организме; строго согласовывать дыхание с движениями; регулировать нагрузку по показателям пульса. Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости – бег. Кроме того, используют и другие циклические упражнения и спортивные игры, значительно усиливающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. (К циклическим упражнениям относят такие, при которых многократно повторяются одни и те же движения в одной и той же последовательности (ходьба, бег, передвижение на лыжах одним способом, бег на коньках, гребля и др.)). |