Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию

• Название: Три стиля питания, которые приводят к перееданию
• Анкор: Костя
• Дата: 21.04.2021
• Размер: 310.63 Kb.
• Имя файла: статьи Головина.docx
• Тип: Документы; #197116
• страница: 13 из 56

Три шага к осознанному питанию

Последнее время я много пишу об осознанном питании. Потому что для самой горячо. С одной стороны, бывает закрутишься в суматохе дел и для себя места не остается. И обедаю, бывает, со смартфоном в руках. И перекусываю на бегу. И кофе пью, когда нервничаю. Мне это не нравится. А с другой, работаю с людьми, которые приходят с идеей, что питание должно быть правильным. Неизвестно только, кто правила придумал.

С идеей, что есть запрещенные продукты, а есть разрешенные, плохие и хорошие. Что одна конфета — это срыв. Что нужно есть по будильнику и фрукты строго до 14:00. И получается, как в том анекдоте, когда мама с балкона зовет сына домой, а он ей: «Мама, а я замерз или кушать хочу?».

Я уже писала статьи и чек-листы, а теперь делюсь инструкцией из 3 шагов, которой сама пользуюсь.

Шаг 1: Отслеживать

Завести дневник питания. Отмечать в нем не только количество еды, но и свое самочувствие. Насколько еда была вкусной, насколько сытной и питательной. Если вы работаете с телом, то можно помечать, насколько пища соответствует целям.

Пример: Этот батончик был вкусным, но я не была голодной. В следующий раз обойдусь без перекуса.

Результат: Нет чувства вины и есть план, что делать дальше. Если потянется рука к еде — прислушаться к сигналам голода/сытости.

Шаг 2: Прислушиваться

Во время еды сосредоточиться на себе, а не на смартфоне или сериале. Осознавать вкус — какой он и насколько нравится. Вдруг придут идеи как его еще улучшить. Осознавать текстуру и консистенцию. Температуру — насколько она комфортна. И главное, услышать сигналы насыщения.

Пример: Я чувствую, что сыта, но у меня еще пол тарелки еды — доем в следующий раз.

Результат: Нет тяжести в желудке и переедания. Можно скорректировать порции под себя так, чтобы чувствовать бодрость и легкость.

Шаг 3: Записывать

Завести настоящий дневник и записывать свои мысли, наблюдения и чувства.

Пример: Дневник можно завести в обычном блокноте или в приложении. Я балдею от приложения «Творческий дневник». Иконка выглядит, как желтый блокнот на синем фоне. В нем есть все. «Мысли вслух» для записи заметок, «Коротко о сегодня» — из хорошего, плохого, что могу. И даже вкладка «Ненавижу» с капслоком и наводящими вопросами, где можно не стесняться в выражениях.

А еще есть специальные терапевтические приложения. Например, «Дневник терапии» и «Трекер настроения». Трекер настроения горячо люблю. В свое время помог мне понять, что я основательно выдохлась.

Те, кто работает с телом, может использовать эти инструменты для исследования своих отношений с ним. Например, записывать мысли, наблюдения и чувства в отношении своих пищевых выборов, физической активности и привычек. Это поможет найти баланс между достаточно рутинной работой над собой и удовольствием.

Результат: Понимание своего состояния, желаний и ресурсов, чтобы делать себе хорошо.

Будьте внимательны к себе!

Инфогигиена чтения статей (о питании и не только)

Я не выхожу из дома без антисептика. Потому что знаю, если захочу перекусить или дотронусь по лица после метро, то рискую отравиться или заболеть. Вопрос гигиены — это вопрос безопасности. Аналогично и в сети.

К сожалению, у меня нет виртуального антисептика. Зато у меня есть несколько правил, которые помогают мне не поддаваться модным вирусам, быть в курсе того, что происходит в сфере фитнеса и нутрициологии и спокойно работать. Охотно делюсь.

1. Думать. Головой. Желательно холодной.

Ко мне раз в два дня приходит человек с квадратными глазами и вопросом «Во что верить?», ведь в инстаграме пишут одно, на вконтакте – другое. Несколько раз даже приносили конспирологические истории о всемирном заговоре молочников, производителей рыбьего жира и тех масонов, которые поставляют в Россию техническое пальмовое масло.

Я всегда советую выдохнуть, а затем пошуршать в исследованиях и на сайтах официальных организаций. В России есть сайт Таможенного союза. ТС контролирует поставки продуктов. А есть еще Россельхознадзор, который держит за яйки всех производителей. Есть ГОСТы. Есть лаборатории. Например, на сайте Роскачества можно посмотреть результаты исследований целого ряда продуктов. Помимо местечковых, есть глобальные ВОЗ, ООН, EFSA, FDA, которые собирают целые комиссии для изучения пищи, которую мы едим.

В прошлом году была история с рыбьим жиром. Вышел обзор, по результатам которого рыбий жир назвали бесполезным. Об этом написали большинство околонаучных СМИ. Спустя 3 месяца вышли результаты РКИ, которых ждали 7 лет. Результаты противоположные.

Блогер найдет способ переобуться в воздухе. Работа такая. А нам лучше задуматься о инфо-гигиене. Как минимум, не вестись на сенсации. Их почти всегда опровергают. И проверять любую инфу, которая нам интересна.

2. Отличать экспертов от гуру.

У нутрициологов есть жесткие рамки компетенции. Например, я не имею права назначать анализы, лекарства и рекомендовать диеты. Это делает врач. Индивидуально. В клинике. Не в инстаграме. Не могу рекомендовать детокс, голодание, раздельное питание, кето и прочее. Потому что это необоснованные ограничения с высокими рисками для здоровья. Но могу писать об этом. Критически. Потому что у любой диеты есть польза и риски.

Гуру, как правило, становятся рупорами одной системы питания. И подтасовывают исследования и факты в пользу своего подхода. И пофиг, что все их исследования категорически противоречат глобальным рекомендациям по здоровому питанию. Это не волнует не самих гуру, ни членов их кружка.

Эксперты, как правило, ведут научную или околонаучную деятельность и не пропагандируют свои бзики, как лекарство от всего и для каждого. Не выписывают списки биодобавок, не назначают гору анализов, не ставят несуществующих диагнозов (вроде дырявого кишечника с дырявым мозгом) и не рекомендуют ограничительные диеты.

3. Окружиться достоверными источниками.

В один день я удалила из подписок всех гуру и фитоняшек. Чтобы не отвлекали. У меня в закладках сайты: ООН, ВОЗ, украинские и российские исследования продуктов, сайты FPA, Examine, Precision nutrition, а также базы исследований. Любимое чтиво Healthline и Зожник. В подписках Лайл Макдоналд, Алан Арагон, Эрик Хэлмс, Молли Гэлбрейт, Елена Мотова. Если что-то забыла, бывает. Я к тому, что закладок немного.

Так я остаюсь в курсе всего и без информационного перегруза. Кружки кето-диетчиков, биохакеров, голодающих и сыроедов не в моей реальности. Мне это не интересно.

4. Не читать статьи без авторства.

Бывает, друзья присылают статьи. Если статьи о питании, фитнесе или психологии, то первым делом смотрю авторство и источники. Если нет авторства, то не читаю. Если у статьи есть автор, но статья – его мнение, то отношусь к ней, как к мнению. Не более.

Если автор и источники есть, а статья революционно-сенсационная, то проверяю. Часто там оказываются исследования на крысах или эксперименты с участием 3-5 человек. Ну а если с исследованиями порядок и мне интересно, могу углубиться, переосмыслить/дополнить и написать свое.

5. Формировать свою базу знаний.

У меня есть экселевский файл с исследованиями по темам питания, пищевого поведения и фитнеса. Несколько лет собирала. А еще два курса: «Нутрициология: просто о сложном» с уклоном в фитнес-нутрициологию и «Сам себе диетолог» с уклоном в здоровое питание для всей семьи. Каждую лекцию и каждый материал подкрепляю большим количеством ссылок из этого файла. А последние полгода в самом файле уже ничего не ищу. Быстрее зайти на любой из своих курсов и взять там то, что мне нужно.