Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Можно ли набрать килограмм жира за новогоднюю ночь?Случалось вам проснуться утром после праздника и обнаружить, что вы поправились на 1-2 кг? Да, набрать вес за ночь – реально, но жира там будет мало. Разберём, что говорит наука. По пунктам:1. В одном грамме жиров содержится 9 ккал, но один килограмм человеческого жира содержит около 7,700 калорий. Почему? Потому что человеческий жир – не растительное масло. Таким образом, чтобы набрать примерно пол килограмма жира нам нужно съесть и усвоить 3500 ккал (1). 2. Съесть и усвоить – разные вещи. Даже если вы съедите 3500 ккал за новогоднюю ночь, то далеко не все калории усвоятся в виде жира. С одной стороны, у организма есть лимит по количеству запасаемого жира за короткий кусь времени. С другой, пищеварение энергозатратно. Около 10% калорий пойдут на процессы переваривания еды (2, 3). А ещё часть еды попросту не переварится и покинет вас первого января. 3. Даже если вы съедите 3500 ккал, вы можете почувствовать прилив энергии и уйти танцевать, играть, дурачиться или что там делают в новогоднюю ночь. Помчать запускать фейерверки. Или просто психовать, ёрзая на стуле о том, что НГ такой же, как всегда и чуда не случилось. Так организм будет пытаться сжечь избыток калорий. Когда мы получаем больше энергии, автоматически повышается NEAT. NEAT – это энергия, которую мы расходуем на любое движение, кроме тренировок. У разных людей NEAT тоже может быть разным. Поэтому одни набирают жир легче, чем другие (4, 5, 6, 7). Но, предположим, утром вы проснулись, а на весах +1 или даже +2 кг. Что произошло:1. У организма есть два способа хранения углеводов. Первый и простой – отложить в гликоген, который хранится в печени и мышцах. Второй и сложный – превратить в жир путем де-ново-липогенеза (2, 8). В печени запасается 85-127 грамм гликогена у мужчин и 71-107 грамм у женщин. В мышцах – 256-466 грамм гликогена у мужчин и 175-350 грамм у женщин. 2. Гликоген не может храниться сам по себе. Ему для этого нужна вода в пропорции примерно 1:3. Один грамм гликогена задерживает 2,4-3 грамма воды (9, 10). Когда вы едите, углеводы откладываются в гликоген и задерживают почти в три раза больше воды. Так, 400 грамм гликогена задержат 960-1200 грамм воды. И это нормально! Когда гликогеновые хранилища заполнены, организм активно запасает лишнюю энергию в виде жира. Хорошая новость в том, что у тренированных людей в мышцах может запасаться больше гликогена. Если регулярно тренироваться и незадолго до праздников немного ограничить углеводы, то это сведёт к минимуму отложение жира. Тем, кто не тренируется, сложнее. Нет тренировок и гликогеновые депо почти не истощаются. Пока организм занят переработкой углеводов, избыточные калории из жиров отложатся в жировые запасы. Не все «жирные» калории избыточные и не все избыточные калории усваиваются. 3. Съеденные углеводы способны превращаться в жир, когда запасы гликогена заполнены. Только организм делает эти превращения скорее от безысходности. И лениво. Ему вообще не с руки конвертировать одно в другое, когда есть пути проще. Давайте на примерах: В исследовании испытуемые получали 480 ккал из фруктового сока. Из них 346 ккал шло в гликоген и в процессе де-ново-липогенеза отложилось целых 2 грамма жира (11). В другом исследовании участники неделю ели 150% ккал. Избыточные калории приходились на 684 грамма углеводов. Из них у организма получалось сделать только 5 грамм жира (12). Я уточню. Де-ново-липогенез запускается, когда в рационе много углеводов и гликогеновые депо напрочь забиты. Однако учёные исследовали только процесс де-ново-липогенеза без учёта накопления жиров естественным путём. Это к тому, что не нужно бояться углеводов. Вообще не нужно бояться еды. 4. Если вы поели новогодних салатов, сыра, икры, малосольной рыбы и прочих традиционных блюд, не удивляйтесь прибавке веса. Соль тоже задерживает в организме воду. 5. Часть съеденной еды, которая так и не переварилась, некоторое время остаётся внутри вас – в кишечнике. Вода постоянно фильтруется и выводится, но перед этим скапливается в мочевом пузыре. Вспомните, сколько вы съели. Кстати, средняя утренняя моча весит около 200 грамм, а среднее количество утреннего кала – 100-150 грамм (13, 14). После обильного ужина, думаю, больше. Будьте уверены, что вес, который вы наберёте за новогоднюю ночь, окажется весом гликогена, воды и всего того, что ещё не успело покинуть организм. Только очень малая часть окажется жиром. Его никак не взвесить на напольных весах. Поэтому не становитесь на весы после праздников. А если хотите предотвратить набор жира и усвоить больше гликогена, то немного срежьте углеводы и не забивайте на тренировки. Не запаривайтесь и счастливых праздников! |