Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Физическая активностьРегулярные и умеренные тренировки улучшают восстановление клеток иммунной системы, а у людей с ослабленным иммунитетом – повышают эффективность терапии (3). В Department of Health and Human Services (и в ВОЗ) советуют физически активничать 150 минут в неделю (4). Это без учёта самоизоляции. На консультациях по питанию и тренировкам я всех призываю делать не меньше 4-х перерывов в день на 10-15 минут движения. Ходить, танцевать, бегать на месте, расхламлять шкафы или убирать. И, конечно, регулярно тренироваться. Последствия гиподинамии страшнее, чем ковид. ПитаниеКишечная микрофлора поддерживает иммунитет, поэтому стоит запасаться не гречкой, а овощами, фруктами и ферментированными продуктами. По порядку: – В овощах и фруктах содержатся витамины и антиоксиданты (5), а также пищевые волокна, которые подкармливают микробиом (6). ВОЗ рекомендует от 5-ти порций по 80-150 грамм в день. – Ферментированная еда (квашеная капуста, йогурт, кефир, простокваша и т.д.) содержит бактерии, которые живут в кишечнике и повышают естественную защиту организма, помогают иммунным клеткам распознавать вредоносные и ускоряют выздоровление (7). Для исследования собрали 152 добровольца. Одна группа 28 дней принимала бифидобактерии, а вторая – плацебо. Затем участников заразили риновирусом и наблюдали ещё 5 дней за тем, как их организм справляется с инфекцией. По результатам кучи анализов, иммунный ответ был лучше у группы с пробиотиком (8). Управление стрессомВ стрессе мы более восприимчивы к болезням и вирусам, поскольку стресс подавляет иммунитет (9, 10). Последнее время на своих страницах я много пишу о том, как сама справляюсь со стрессом. А ещё не так давно я прошла переподготовку по психологии и уже постепенно вливаюсь в практику. Я хорошо понимаю, как теперешняя ситуация у многих людей выбила почву из-под ног. Жить в неопределённости сложно. А советы вроде посмотри сериальчик, пройди курсик, сходи в онлайн-музейчик – вообще не то. На мой взгляд, То Самое находится в развитии самоподдержки, способности искать и принимать поддержку, способности замечать ресурсы и опираться на них. Если эта тема вам интересна, дайте мне знать. Мне будет интересно об этом написать. Берегите себя, пожалуйста! Когда здоровое питание вредитТогда, когда желание улучшить свой рацион приводит к появлению идеи о правильности и неправильности питания. Такая идея может стать навязчивой и перейти в расстройство пищевого поведения – орторексию. Это неприятная штука. Как проявляется? В отличие от анорексии и булимии оно вращается вокруг качества (а не количества) пищи (1). Склонные к орторексии люди сильно привязаны к характеристикам еды. Те вещи, которые я называю мифами, этим людям не дают нормально поесть. Например, они могут верить в то, что какая-то еда может им навредить. Приходят в ужас от слов консерванты, Е-добавки, сахар. И начинают избегать того, что, по их мнению, вредно. Если еда, то только домашняя, потому что производитель заведомо злодей – добавляет запрещённые добавки. Если выпечка, то только на рисовой, миндальной и прочей экзотической муке. Обычная пшеничная мука считается вредной. Если хлеб, то только чёрный и без дрожжей. Одна дева мне на полном серьёзе сказала, что дрожжи придумало тайное правительство, чтобы контролировать людей. Если молоко, то только не коровье. Понятия не имею, почему. Если сахар, то ни в коем случае, потому что наркотик, белая смерть и тому подобное. А если что-то из этого попадает в рацион, то склонный к орторексии человек испытывает шквал эмоций – от сильного огорчения до высокой тревоги. Такие люди очень избирательны в еде. Избирательность может отнимать всё их внимание. Из-за этого возникает масса сложностей с окружающими. Если те не разделяют их взглядов. Особенно непросто семье. Если дома завёлся такой фрукт, то близким приходится либо есть брауни из сельдерея, либо смотреть фильмы ужасов вроде «Сахар» или «Нация фастфуда». Если такой человек к другим относится бережно, то чаще он замыкается в себе и старается избегать совместной еды с другими людьми. Что вызывает орторексию? Точных причин никто не знает, но учёные выделили риски. Среди них обсессивно-компульсивные склонности, наличие других расстройств, высокая тревожность, склонность к перфекционизму и потребность в контроле (2, 3). Как правило, это очень аккуратные, самостоятельные и внимательные люди, которым важно держать всё под контролем. В некоторых исследованиях говорится, что повышенная склонность к орторексии есть у людей, которым важно поддерживать здоровье для карьеры. Это фитнес-тренеры, спортсмены, танцоры, певцы и музыканты (4, 5, 6). При этом трудно определить грань между нормальной внимательностью к питанию и расстройством. Нет чётких диагностических критериев. В исследованиях распространённость орторексии – от 6 до 90% (7). Что, как вы понимаете, ни о чём. Известно только то, что орторексия развивается тогда, когда интерес к питанию становится навязчивой идеей, что оно должно быть правильным и полезным. В рамках любой системы питания. То есть, орторексия цветёт и среди фитнсистов, и среди веганов, и среди кетодиетчиков. А не только среди увлечённых правильным питанием. Что с этим делать? Желательно обратиться к специалисту по питанию и пищевому поведению. Он поможет. И в информационном плане и поддержкой (8). Я не раз писала, что сложные отношения с питанием – не про еду. Но их всегда усугубляет недостаток информации. Поэтому: Правило первое – не жестить. Люди, у которых питание гибкое и не зависит от постулатов какой-либо системы, редко имеют расстройства пищевого поведения. В питании лучше всего быть агностиком и не причислять себя ни к одному пищевому движению. Если для этого нет подходящих условий и приходится прикладывать нечеловеческие усилия, чтобы добыть нужную пищу. Например, овощи с грядки зимой. Второе правило вытекает из первого – расширять знания о продуктах. Научно обоснованная информация о питании помогает людям избавиться от ложных представлений о еде, перестать её бояться и расширить пищевые горизонты. Конечно, если человек к этой новой информации открыт, задаёт вопросы, ищет ответы. А если нет, то ничего не поделаешь. Берегите себя и близких! |