Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию

• Название: Три стиля питания, которые приводят к перееданию
• Анкор: Костя
• Дата: 21.04.2021
• Размер: 310.63 Kb.
• Имя файла: статьи Головина.docx
• Тип: Документы; #197116
• страница: 8 из 56

10 советов по питанию во время карантина

На выходных меня попросили составить чек-лист по питанию на каждый день. Составила в форме супер-полезных советов. Пользуйтесь!
Берегите себя и будьте здоровы!

Выбирайте объёмные и насыщающие продукты

Гречка – это прекрасно, но дополняйте её белком и овощами. Белок долго переваривается и помогает дольше чувствовать сытость. В овощах содержится много воды и клетчатки. Это создаёт объём. А объём насыщает и тоже продлевает сытость (1).
Хорошее правило: половину тарелки отдавать овощам, а вторую половину делить между белком и углеводами. Получается вкусно, сбалансированно, питательно и сытно.

Не ограничивайте

Чрезмерные ограничения калорий и проверка силы воли на прочность портят настроение и приводят к перееданию (2, 3).

Придерживайтесь графика

Если привыкли есть три раза, ешьте три раза. Если привыкли пять, ешьте пять. Не нужно отказываться от ужина, пропускать завтрак и создавать себе дополнительный стресс.
Но если заметили, что постоянно перекусываете – упорядочите питание чётко обозначенным количеством приёмов пищи.

Не покупайте сладости

Всё просто. Если дома нет сладкого, вы его не съедите.

Контролируйте порции

Я знаю людей, которые едят прямо из пищевого контейнера или из сковородки. Не надо так. Такие вещи приводят к утрате контроля и прееданию (4). Лучше наложите в тарелку.

Почувствуйте себя шеф-поваром

Даже гречку можно вкусно приготовить. Если не бояться экспериментировать. К слову, исследование показало, что люди, которые едят домашнюю пищу 5 раз в неделю, имеют вероятность набрать вес на 28% меньше, чем те люди, которые едят в кафе и ресторанах (5).

Пейте воду

Недостаточное количество жидкости в рационе снижает настроение, внимание и энергичность. А также негативно отражается на пищевых привычках (6, 7).

Сколько пить: 2,7 литров жидкости из всех источников питания для женщин и 3,7 литров из всех источников питания для мужчин.

Двигайтесь

Тренировки, зарядки, перерывы на движение каждый час. Любая активность – это хорошо. Она улучшит настроение, снизит тревожность и предотвратит пищевые срывы (8).

Предотвращайте скуку

Скука вносит хаос в питание. Поэтому занимайтесь тем, что вас наполняет, переключает, вдохновляет и радует. Хотя бы 2-3 занятия в день.
Если вы когда-нибудь говорили себе: «Если бы у меня было больше времени, я бы..». Что ж, теперь времени больше. Только выбор ограничен. Но всё равно. Мы сами создаём своё настроение.

Время еды посвящайте только еде

Внимание к еде (её вкусу, запаху, текстуре) и своим ощущениям (голоду и насыщению) предотвращает переедание, помогает понять и улучшить своё питание и пищевое поведение(9).

А если хотите глубже исследовать своё пищевое поведение, познакомиться с эмоциями и научиться договариваться с собой, улучшить пищевые привычки и справиться со срывами, приходите на курс: Психология питания: как наладить контакт с собой и подружиться с тарелкой. Мы стартуем 13 апреля.

Куда уходит жир, когда мы худеем?

«Когда мы создаём дефицит энергии за счёт питания и тренировок, организм её берёт из жировых запасов» — звучит логично, но непонятно.  Поэтому здесь зарождаются самые идиотские мифы. Что происходит с жиром? Он сжигается? Растворяется? Улетучивается?

Джиллиан Майклс в одном из роликов сказала, что он выходит «через крышу». Я надеюсь, перевод плохой.

Развеиваю сумрак:

Энергия – понятие не из эзотерики, а из физики. Мы получаем энергию из белков, жиров и углеводов. Из еды. Если ограничиваем еду, то энергию недополучаем. Если тренируемся, увеличиваем её расход.

Энергия измеряется в калориях. Как вода в литрах.

Калории – просто мера и ничего больше. Например, в 1 грамме жиров содержится 9 ккал энергии, которую получит организм и в процессе метаболизма решит, что с ней делать.

А теперь самое интересное:

Жир в нашем теле хранится в виде триглицеридов.

Когда организму нужна энергия, а её нет (мало съедено или/и много потрачено), он расщепляет триглицериды до глицерина и жирных кислот.

Глицерин с током крови идёт в печень и используется для образования глюкозы. Глюкозу мы тратим при любом кипише. Забудьте о ней. Интереснее, что происходит с жирными кислотами.

Они с током крови идут в мышцы и, высвобождая энергию, распадаются до углекислого газа и воды. Углекислый газ мы выводим через лёгкие. Воду – через лёгкие, почки, кишечник, потовые железы. Ну… и глаза, если сильно расстроены.

В Британском медицинском журнале вышла статья. Учёные посчитали, что при потере 10 кг жира образуется 28 кг углекислого газа и 11 кг воды. Другими словами, 84% жира мы выдыхаем и 16% оставляем в унитазе или на футболке во время тренировки.