Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию

• Название: Три стиля питания, которые приводят к перееданию
• Анкор: Костя
• Дата: 21.04.2021
• Размер: 310.63 Kb.
• Имя файла: статьи Головина.docx
• Тип: Документы; #197116
• страница: 5 из 56

4 техники для контакта с собой

Просто слушай своё тело» – совет отличный, но никто не объясняет, как это сделать.
Мы даже слышим совет по-разному. Для одних людей он про гармонию, для других – про нытьё.

Я покажу четыре способа слышать и понимать своё тело.
Это не жалость к себе, не врождённый дар, а натренированный навык замечать свои потребности.
Поэтому техники, которые я собрала, конкретные и их можно использовать прям щас))

Наблюдение за питанием

Всё начинается с наблюдения. Наблюдение – метод, который помогает собрать факты, а не полагаться на домыслы, чувства и интуицию. Оно поможет изучить свои привычки, предпочтения, склонности и изменить свой рацион так, чтобы чувствовать себя лучше.

Что поможет:
Дневник питания и пищевых привычек.

Что записывать:
Время еды, состав приёма пищи, оценку голода от 0 до 10, с которым садитесь за стол, оценку сытости от 0 до 10, с которой встаёте из-за стола. И хотя бы пару слов о своём настроении и эмоциональном состоянии. Это поможет понять, насколько еда и эмоции связаны.

Подсказка:
Опирайтесь субъективную оценку голода от 0 до 10, где 0 – сейчас упаду в голодный обморок и 10 – не лезет, сейчас взорвусь. Оптимально начинать есть при голоде на 3–4 и заканчивать на сытости 7–8.

Практика осознанного питания

Научит замечать признаки реального голода, отрегулировать питание и даже улучшить пищеварение. Поможет обратить внимание на чувства и эмоции во время еды. Научит видеть различия между «хочу есть», «надо поесть» и «только еда спасёт меня от уныния».

Что поможет:
Посты об осознанном питании и шагах к нему.

Подсказка:
Прочитайте, запомните и практикуйте.

Возвращение телесной чувствительности

Мы все бываем настолько заняты в течение дня, что не обращаем внимания на сигналы тела. На жажду, голод, изменение дыхания, неудобную позу и даже на головную боль. Эта техника научит внимательности. Я знаю, что не всегда будет возможность позаботиться о себе, но важно заметить, что происходит и удовлетворить потребность своего тела, когда эта возможность появится.

Что поможет:
Техника боди скан (простая 5-минутная медитация):
• Найдите тихое место и сосредоточьтесь на теле.
• Отмечайте простые телесные ощущения (позу тела, дыхание и как оно происходит, поверхность на которой сидите, ощущение одежды на теле).
• Если внимание рассеивается, то возвращайте его обратно в своё тело.
• Направьте внимание на ступни. Они расслаблены или напряжены? Ощущаете тепло или прохладу? Тяжесть или лёгкость? Или, может, покалывание?
• Так переводите своё внимание от одного участка тела к другому, пока не просканируете всё. Лучше делать это последовательно с кончиков пальцев ног до макушки головы.

Подсказка:
Обращайте внимание на всё. В том числе, какие ощущения внутри тела? Напряжены ли челюсти? Насколько глубокое дыхание? Просто наблюдайте за собой, а в конце, если хотите, запишите свои ощущения. Это самый верный способ научиться чувствовать своё тело.

Осознавание чувств, эмоций и ощущений

Смысл в том, что внимательность к мыслям, эмоциям и ощущениям поможет увидеть некоторые закономерности в реакциях и поступках. Обнаружить связь между физическим и эмоциональным состоянием.

Что поможет:
Ещё 5 минут свободного времени и внимательность к себе.

Спросите себя:
1. Что я ощущаю физически?
2. О чем я думаю?
3. Какие эмоции и чувства я испытываю?

Подсказка:
Это нормально, если трудно сформулировать словами, просто обращайте внимание. Уже этого будет достаточно.

Перед тем, как практиковать, решите, для чего вам это нужно? Чтобы улучшить питание и сократить частоту срывов? Чтобы заканчивать работать до наступления предельного утомления? Чтобы научиться снижать стресс, лучше понимать эмоциональное и физическое состояние? На основе своей потребности выберите подходящую технику.

Как поддержать иммунитет, не выходя из дома (и по науке)

Зачем? Затем, что выходить из дома всё равно приходится. А ещё затем, что делать хоть что-то полезное для себя – лучше, чем просто беспокоиться. Тем более для того, чтобы поддержать естественную защиту организма, не нужна никакая особая магия. Кроме внимательности к себе.

Сон 7-9 часов

В одном исследовании люди, которые спали меньше шести часов, чаще болели ОРВИ, чем те, кто спал дольше (1). В другом – долгий и крепкий сон во время болезни ускорял выздоровление (2).

Пока мы спим, организм восстанавливается. Поэтому сон – лучший друг не только худеющих и качающихся, но и тех, кому важно здоровье.

Потребности во сне у взрослых – 7-9 часов, у подростков – 8-10 часов, у детей – 14 часов.