Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Что с этим делать:Делать то, что заставляет дышать чаще. Чаще вставать с места. Не засиживаться. Любая физическая активность повышает частоту дыхания. Тренировка, прогулка, секс, утренняя зарядка, уборка, короткие перерывы активности среди дня. Используйте любую возможность. Телу это приятно. К сожалению, желающим похудеть контроля питания не избежать. С едой мы получаем больше энергии, чем тратим. Если бы наоборот, в запас бы ничего не откладывалось. Почему не стоит делить пищу на полезную и вредную(и дело не только в РПП) РПП – это расстройство пищевого поведения. Есть целый класс расстройств, которые называют ограничительными. Когда мы запрещаем себе какую-то пищу. Устанавливаем дикие правила, вроде «не есть фрукты после 14:00» или «сделать 30 приседаний перед тем, как поесть». Уповаем на силу воли. Срываемся. Переедаем. Грызём себя за это. Приписываем еде несвойственные характеристики. Чувствуем, словно находимся в пищевой тюрьме. Такое случается, если еда становится для нас больше, чем еда. Если она становится отдыхом, запретным удовольствием, успокоительным, наградой или наказанием. И первый шаг к РПП – это объявить одни продукты полезными, а другие – вредными, плохими, запрещёнными, неправильными и оседающими на талии. И если у одних расцветёт РПП, то у других сильно ухудшится качество жизни. Потому что в дело замешана не только психология, но и физиология. Исследования о влиянии восприятия едыКогда-то я писала об исследовании, в котором испытуемым дали одинаковый коктейль. Только одной группе сказали, что в нём 620 ккал, а другой, что всего 140. Затем учёные измерили уровень грелина в крови участников. Грелин – это гормон голода. В норме после сытного приёма пищи он должен снижаться. Это говорит о том, что голод утолён и можно больше не есть. Те, кто думал, что пьёт высококалорийный коктейль, насытились больше – уровень грелина в их крови снизился сильнее (1). А участники второй группы так и остались голодными. Брайан Вонсинк провёл похожий эксперимент. Он изменил название некоторых блюд. Участники первой группы ели «Курицу с пармезаном по-домашнему» и «Тыквенные печенья от бабушки», а участники второй – просто «курицу с пармезаном» и просто «тыквенные печенья». Более сытой и довольной осталась первая группа (2). В другом эксперименте испытуемых угостили батончиком. Одним сказали, что он вкусный, а другим, что он полезный. Вторым батончик не понравился (3). В четвёртом эксперименте участвовали «полезные» сэндвичи из Сабвея и «вредные» бигмаки из МакДональдса. Участники, которые ели сэндвич и думали, что он полезный, реже заказывали диетические блюда и чаще полировали обед калорийным десертом (4). Я не раз встречала информацию, что люди, которые едят в ресторанах здорового питания, чаще переедают. Оказалось, что у этого даже название есть – эффект нимба полезности. И я уверена, что то, как мы относимся к еде, влияет не только на настроение, поведение, физическое состояние голода/сытости, состав крови, но и на ощущение удовлетворённости своим питанием и своей жизнью в целом. Особенно, если учесть, что у очень многих людей полезная еда ассоциируется с несытным и не вкусным пенопластом. Как питаться вкусно и с пользойМожно убеждать себя, что важно есть полезную и правильную еду, а можно сместить фокус с «полезно/вредно» на «невкусно/вкусно/ещё вкуснее». Вместо того чтобы забивать голову полезными свойствами продуктов, подумать над тем, как их можно вкусно приготовить. И экспериментировать. Например, можно похрустеть безвкусными хлебцами с сыром, а можно смазать их томатным соусом, выложить сыр и отправить в микроволновку на полминуты, чтобы сыр расплавился. Это будут те же хлебцы, но уже совсем другой вкус. Можно отварить грудку или запечь в приправе, а можно сделать надрезы в разных местах, начинить её курагой, орехами, тёртым сыром, смазать ароматными специями, замотать в фольгу и запечь. Можно просто отварить макарошки и дополнить салатом, а можно смешать их с разными яркими овощами, добавить кусочки птицы, наперчить всеми перцами, заправить сметаной. Стройнеют не от полезной еды, а от вкусной. И пользы такая еда приносит больше. А чтобы было вкусно, важно расширять вкусовые горизонты, открывать для себя новое и спрашивать себя: «как можно сделать ещё вкуснее?». Как на нас влияет недостаток сна?В прошлом году вышел обзор нескольких крупных исследований. Согласно обзору, даже такая мелочь, как перевод часов на летнее время повышает риск инсульта на 8% в течение первых двух дней. Риск умереть от инфаркта повышается на 5% и сохраняется ещё неделю (1). А в США нашлись исследователи, которые определили, что в первый день после перевода часов смертность (а не риски) от инфаркта возрастает на 24% и к концу недели постепенно снижается (2). Дело в циркадных ритмах, которые на генетическом уровне перестраиваются под идиотские игры со временем. Организм к таким штукам плохо адаптируется. Причём это касается не только стариков, сердечников и гипертоников. Смена режима влияет на всех. На людей, у которых циркадные ритмы отбивают джаз. На детей и подростков, у которых нервная система и нервная регуляция ещё развиваются. На дятлов, которые к 30 годам не определились с циркадной ориентацией – ложатся с совами, встают с жаворонками. И на тех, кто привык к определенному режиму и гордится этим. Всем хреново. Но хреновее тем, кто круглый год устраивает себе американские горки со сном. ИммунитетНедосыпающие люди часто болеют. Исследования нашли связь между сном и состоянием иммунной системы. Если человек мало или плохо спит, его иммунная защита снижается (3). Снова сердцеВ European Heart Journal вышла статья, где говорится, что и 5 часов, и больше 9 часов сна повышают риски ишемической болезни сердца. Недосып повышает больше, но лучше без крайностей (4). Посчитать свою индивидуальную потребность в сонных часах можно по ссылке: https://whentosleep.com Там ниже есть рекомендованные нормы. Риск развития ракаНедосыпающие больше рискуют заболеть раком груди, кишечника и простаты. Особенно страдают люди, которые работают посменно. Но хорошая новость в том, что риски снижаются, если потом доспать свои законные 7 часов (5). МышлениеНедосып снижает функции мозга, а именно ухудшает память, принятие решений, способность рассуждать и мыслить, решать проблемы. Притупляет реакции и бдительность (6). Я знала людей, для которых жизнь в полудрёме имела особый смысл. Это состояние, в котором у тебя всегда лапки и решать ты ничего не хочешь, не можешь и не будешь. Это удобно. Но вредно. Способность учитьсяПамять памятью, а вот способность к обучению снижается основательно. Знания закрепляются не во время многократного повторения, а во сне. Недоспишь – не запомнишь, не поймешь (7). Половые гормоныУ мужчин недостаток сна снижает уровень тестостерона на 10-15%, а вместе с ним и либидо (8). Женщинам он приносит ещё больше проблем, но это тема другой статьи. ВесНедосыпающие легче набирают вес и чаще страдают ожирением. Дело в том, что недостаток сна влияет на пищевое поведение – повышает тягу к сладкой и жирной пище (9). В другом исследовании участвовали более 20 тысяч человек. Оказалось, что люди, которые спят 7-8 часов, чаще стройны и им проще контролировать аппетит, чем малоспящим (10). Чувствительность к инсулинуНедосып – одна из причин развития диабета второго типа. Подтвердили 10 исследований (11). Разумеется, если спать 7-8 часов, то проблем с инсулином, инсулинорезистентностью и диабетом можно избежать. ВнимательностьПо данным National Sleep Foundation, риск попасть в автомобильную аварию в три раза выше у тех, кто спит 6 и менее часов (12). Не важно, кто вы – водитель или пешеход. Пожалуйста, будьте аккуратны. Преждевременное старениеНедосып ускоряет старение. Для одного исследования отобрали группу людей от 30 до 50 лет. Учёные сравнили их режим сна/бодрствования и состояния их кожи. У недосыпающих оказалось больше морщин, неровный цвет лица и сниженный тонус кожи (13). Достаточный крепкий сон – это одна из форм заботы о себе, своем здоровье, самочувствии, продуктивности и настроении. А позаботится о себе – только наша ответственность. Берегите себя! |