Плавание. Учебник Физкультура и Спорт
 Скачать 4.71 Mb.
|
|
7.6.2. Этап базовой подготовки К тренировкам, характерным для этапа базовой подготовки, девочки обычно приступают в 9—10 лет, мальчики — на год позже. Этот этап многолетней спортивной подготовки юных пловцов продолжается примерно 3—4 года. Он считается наиболее важным для развития стайерской выносливости юных спортсменов. Задачами данного этапа являются:
Данный этап многолетней спортивной подготовки в основном приходится на препубертатную фазу развития, поэтому содержание подготовки для мальчиков и девочек (за исключением возраста и сроков) примерно одинаковое. Совершенствование технической подготовленности. Формирование рациональной техники является необходимой предпосылкой наращивания объемов плавательной подготовки (см. раздел 7.2 главы 7, а также главу 3). Неточное выполнение большого количества упражнений ведет к закреплению ошибок в технике; в дальнейшем избавиться от них будет весьма затруднительно. Развитие выносливости в зоне стайерских дистанций (свыше 400 м). У подростков в возрасте, соответствующем началу этапа базовой подготовки, наблюдаются высокие темпы повышения выносливости. Это происходит за счет повышения капилляризации мышц, снижения сосудистого сопротивления, координации деятельности вегетативных систем. Такое развитие выносливости обеспечивается за счет планомерного увеличения объема нагрузок в плавании, а также использования средств ОФП. В этом возрасте отмечается «положительный перенос» тренированности в разных видах физических упражнений (беге, гребле, лыжных гонках и т.п.) на плавание. Поскольку техника плавания еще несовершенна, рекоменду- 219 ется выполнять большой объем плавания по элементам как эффективное средство развития функциональных возможностей. Во второй половине этапа (11-12 лет для девочек, 12-14 лет для мальчиков) можно постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, создавая предпосылки для увеличения выносливости в зоне дистанций 200-400 м. Однако необходимо помнить, что у детей данного возраста способности к такой работе сильно ограничены. Возможности для «положительного переноса» тренированности из других циклических видов спорта снижаются. В целом для рассматриваемого этапа характерно прогрессирующее увеличение общего объема плавательной подготовки от года к году, а также широкое использование средств ОФП. Развитие выносливости в зоне спринтерских дистанций (50-200 м). В возрасте 9-Ю лет у девочек и 10-11 лету мальчиков спринтерская выносливость изменяется крайне мало; тем не менее рекомендуется эпизодическое выполнение упражнений в данной зоне нагрузок. Показатели спринтерской выносливости начинают постепенно увеличиваться: у девочек — с 11—12 лет, у мальчиков — с 12—14 лет. Такое повышение достигается за счет использования сравнительно небольшого количества упражнений в зоне дистанций 50-200 м и до 50 м, увеличения от года к году количества соревновательных стартов. Силовые способности. До 11 лет у девочек и 12 лет у мальчиков максимальная сила увеличивается незначительно. В то же время общая силовая выносливость существенно увеличивается за счет экономичности энергозатрат и совершенствования внутри- и межмышечной координации. Основное внимание уделяется обучению технике выполнения силовых упражнений. Рекомендуются разнообразные упражнения с малыми и средними отягощениями; темп движений аналогичен спортивному плаванию (40—60 движений в минуту). Основными средствами развития силовых способностей являются круговая тренировка, чередующая упражнения с отягощениями и общеразвивающие, а также лыжи и гребля. После 11 лет у девочек и 12 лет у мальчиков силовая подготовка постепенно начинает специализироваться: приоритет по-прежнему отдается развитию силовой выносливости, однако в тренировку включаются упражнения на специальных тренажерах. В конце этапа базовой подготовки эпизодически применяются упражнения со средними и малыми отягощениями, выполняемые в максимальном темпе. Тренировка, направленная на рост силовых возможностей на суше, должна сочетаться с контролем за техникой плавания (см. главу 7, подраздел 7.3.1.). Специальную силу в воде развивают в процессе технической подготовки — за счет обучения 220 сознательному контролю за темпом и шагом и плавания с небольшим дополнительным сопротивлением. Круглогодичная тренировка в целом носит подготовительный, базовый характер. Объем плавания за сезон на первом году составляет примерно 300-400 км, на последнем году — 1000-1200 км. 60—70% общего объема плавания составляют упражнения для развития стайерской выносливости, 25—30% — для развития выносливости в зоне дистанций 200—400 м и 2—3% — для развития скоростной выносливости. В динамике нагрузок отсутствует ярко выраженная волнообраз-ность, то есть резкая смена периодов большой нагрузки и восстановления. На 1-м и 2-м годах обучения не применяются большие нагрузки на фоне недовосстановления после ряда предшествующих тренировок; на 3-м и 4-м — применяются лишь эпизодически. Полное восстановление организма пловца к очередному занятию — важное методическое правило. Учебный год, состоящий из 41—48 недель, разбивается на 2—3 макроцикла, завершающихся основными соревнованиями. Каждый из этих макроциклов состоит из 4—6 мезоциклов. Последние включают по 2—4 недельных микроцикла. К основным типам мезоциклов относят:
Основной задачей втягивающего мезоцикла является постепенное подведение пловцов к выполнению последующей тренировочной работы. Она применяется в начале сезона, после вынужденных (либо запланированных) перерывов в тренировках. Продолжительность этого мезоцикла не превышает 3-х недель. В нем осуществляются развитие преимущественно общих, не специфических для плавания, компонентов физических качеств, оздоровление и закаливание организма. Большой объем нагрузки выполняется на суше. На занятиях в воде широко используются игры и упражнения для совершенствования техники плавания. В базовом мезоцикле проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма и совершенствованию физической, технической, тактической и психологической подготовленности. Он является основной разновидностью мезоциклов годичной подготовки. В таблице 7 представлены интервальные упражнения, наиболее типичные для пловцов разного возраста на этапе базовой подготовки. Основной объем работы, направленной на развитие стайерской выносливости, 221 Та бл и ца 7 Типичные упражнения для пловцов различного возраста
выполняется кролем на груди. При плавании с помощью движений руками или ногами, а также брассом или на спине количество отрезков в серии уменьшается. Плавание дельфином рекомендуется чередовать с кролем на груди (например, 8x50 м: 50 м дельфином + 50 м кролем). При проплывании дистанций 200—400 м комплексным плаванием смена способа может происходить через каждые 25 м; с 11 — 12 лет при проплывании 400—800 м — через каждые 50 м. Непрерывный метод применяют в его равномерном и переменных вариантах (см. главу 7, раздел 7.5.). Несмотря на то что непрерывный метод более надежно развивает выносливость, на началь- 222 ных этапах тренировки предпочтительнее интервальный метод, поскольку он предоставляет тренеру хорошие возможности для контроля и немедленной коррекции техники плавания. Упражнения для развития скоростных качеств сравнительно меньше различаются для рассмотренных возрастных групп; как правило, это проплывание 4—8 отрезков по 10—25 м. Соревновательный мезоцикл обычно продолжается 2—3 недели. Общий объем нагрузки в нем постепенно снижается (в большей степени это характерно при подготовке к соревнованиям на короткие дистанции). В этом мезоцикле происходит совершенствование технических возможностей спортсмена, устранение отдельных недостатков в подготовке. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования, отработке выполнения стартов и поворотов. Тренировка продолжается в более «мягком» режиме; предельные нагрузки не используются. Увеличивается доля спринтерских упражнений. 7.6.3. Оздоровительное плавание и кондиционная тренировка При занятиях оздоровительным плаванием важным является выбор способа плавания. Наиболее экономичны спортивные способы, но необходимо иметь в виду, что в зрелом и пожилом возрасте обучение новым способам плавания затруднено. Для оздоровительных целей можно применять прикладные (на боку, брасс на спине) и «народные» способы («саженки» и т.п.). Тренироваться необходимо регулярно; рекомендуемое количество посещений бассейна на 1 -м году оздоровительного плавания — 2—4 раза в неделю; продолжительность одного занятия — примерно 30 мин. В зависимости от достигнутого уровня подготовленности и самочувствия через 4—6 месяцев можно переходить к занятиями 4—6 раз в неделю. В зависимости от уровня подготовленности начальную тренировку оздоровительной направленности можно условно разбить натри ступени. 1-я ступень (предварительная тренировка). Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки. Основные задачи 1-й ступени:
223
Продолжительность цикла занятий в 1-й период составляет от 4 до 8 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:
• имитационные упражнения на суше. Основные тренировочные средства в воде:
Пример занятия в начале недели предварительной тренировки На суше (15— 20мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бега; упражнения, выполняемые в движении; 2) специальные упражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные упражнения для изучения и совершенствования техники плавания. В воде (20—25мин): 1) разминка: 4x25 м в невысоком темпе; 2) 8x15 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. В конце занятий выполняются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет примерно 300 м. Пример занятия в конце предварительной тренировки На суше (20—25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет; в зависимости от направленности занятий в воде могут быть изменены специальные и имитационные упражнения. В воде (25—30мин): 1) разминка: 2x50 м в невысоком темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 6x25 м — то же, но при помощи движений руками; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет 500 м. 224 2-я ступень (базовая тренировка). Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки. Основные задачи 2-й ступени:
Продолжительность цикла занятий во 2-й период составляет от 3 до 6 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше: • те же, что и в предыдущем периоде; при необходимости включаются имитационные упражнения для изучения дополни тельных способов плавания. Основные тренировочные средства в воде: « плавание избранным способом; дистанции 50—600 м;
Пример занятия в воде (25—30 мин) в начале базовой тренировки 1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) проплывание дистанции 200 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10—15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет 450-500 м. Пример занятия в воде (35—40 мин) в конце базовой тренировки 1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 4x50 м — плавание при помощи движений руками с лопаточками; 4) проплывание дистанции 400—500 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 900—1000 м. 3-я ступень (кондиционная тренировка). Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 800 м любым способом без остановки. 225 Основные задачи 3-й ступени:
Основное тренировочное средство в воде: • «своя» дистанция, проплываемая равномерно в умеренном темпе. Однако равномерное проплывание одной и той же дистанции для многих может показаться слишком монотонным. Разнообра- ' зить тренировку можно за счет применения интервальных и повторных упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью, переменным методом с чередованием скорости или способа плавания в полной координации и по элементам. В занятие рекомендуется дополнительно включать другие виды физических упражнений. Пример занятия в воде (40—50 мин) 1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4x50 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4x25 м — плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) проплывание дистанции 800—1200 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 1500—1900 м. Построение кондиционной тренировки. Для оптимального эффекта оздоровительного плавания весьма важен выбор объема и интенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В зависимости от задачи (поддержание или повышение уровня физической подготовленности) нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, полезно ориентироваться на возрастные нормы нагрузки. За основу регулярных тренировок можно рекомендовать: для людей в возрасте 20-30 лет - дистанцию 1200-1500 м; 30-40 лет - 1000-1200 м; 40—50 лет — 800—1000 м; для более старшего возраста — 400—500 м. Основная дистанция — лишь часть общего объема нагрузки, выполняемого на занятии. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. При недостаточно хорошей технике спортивных способов плавания для преодоления рекомендованной дистанции потребуется слишком много времени. Для таких занимающихся нормы плавательной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций. Квалифицированные пловцы, оставившие занятия соревновательным спортом и приступившие к программам оздоровительной направленности, для получения необходимой нагрузки могут увеличить длину проплываемой дистанции. 226 В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться. В таблице 8 представлен примерный план оздоровительных тренировок. Та блица 8 Примерный план оздоровительных тренировок для людей в возрасте 30—40 лет
* В отдельные периоды плавание может заменяться или дополняться ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и т.п. Для построения эффективной и в то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:
Величину нагрузки определяют объем и интенсивность выполняемых упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже определенного уровня, не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Этот уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных людей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин. С увеличением интенсивности нагрузки посте- 227 пенно уменьшается ее продолжительность, которая может привести к росту работоспособности (схематично это представлено на рис. 51). Для физически малоподготовленных людей минимальный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд/мин [К. Купер, 1987].  Рис. 57. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности и ? продолжительности нагрузки (стрелками показана минимальная i продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения): 1 - нагрузка низкой интенсивности, не вызывающая роста уровня физической подготовленности; 2 - нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 20 мин и более; 3 - нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 8 мин и более; 4 - нагрузка очень высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта [по А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988] Рост функциональных способностей организма в ходе тренировочного процесса приводит к сдвигу вверх порога адаптации: для дальнейшего повышения физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно добиться каких-либо изменений уровня физической подготовленности. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее ответная реакция организма. В соревновательном спорте, в соответствии с закономерностью «доза-эффект», для получения максимальных адаптационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарастающего утомления (недовосстановления) после предшествующих тренировок. Для оздоровительных программ недопу- 228 стимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответствовало повышению уровня подготовленности. Для этого необходим постоянный самоконтроль за своим состоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кроме того, обязательно развести во времени приросты объема и интенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздоровительных программах проводится весьма осторожно. Его можно рекомендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленности, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть на время сокращен (примерная схема увеличения объема нагрузки приведена на рис. 52). При построении оздоровительной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнооб-разность планирования нагрузок. Надо не только постепенно повышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо  Рис. 52. Пример увеличения длины преодолеваемой дистанции в ходе ;' . 12-недельной начальной оздоровительной тренировки у занимающихся i; 30-40 лет. Стрелками показаны моменты увеличения интенсивности и :- •■■;*.'" 1> временного снижения длины основной дистанции '■■'"■ ■ ■' 229 причинам (напряженная работа, болезнь, командировка). Максимальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпусков. Периодически целесообразно определять уровень физической работоспособности. Для начала можно ориентироваться на оценочные таблицы, разработанные К. Купером (табл. 9). В дальнейшем целесообразно сопоставлять уровень работоспособности с аналогичным показателем для соответствующего периода прошлого года. Увеличение показателя говорит о возможности увеличения нагрузок; при снижении или стабилизации уровня физической подготовленности к увеличению нагрузки следует подходит более осторожно. После 45-50 лет предпочтительнее увеличивать нагрузку за счет ее объема при сохранении (или даже некотором снижении) интенсивности упражнений. Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв для отдыха, который входит в суммарное время теста. Тест можно проводить лишь при хорошем самочувствии, а для людей пожилого возраста - только после консультации с врачом. Частота тренировочных занятий в неделю. Для рационального построения тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням недели. Примерно одинаковых результатов можно достичь, занимаясь 2 раза в неделю по 90 мин, 3 раза по 45 мин, 4 раза по 30 мин, 5 раз по 20 мин или 6 раз по 15 мин. Суммарные затраты времени соответственно будут составлять 180, 135, 120, 100 и 90 мин. Однако ежедневные занятия плаванием, как правило, связаны с большими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—50 мин. 7.6.4. Контроль и самоконтроль Перед началом оздоровительной тренировки необходимо пройти медицинское обследование и получить консультации врача о режиме физической активности и отсутствии противопоказаний. В дальнейшем также целесообразно проходить регулярные медицинские осмотры. Помимо врачебного контроля занимающиеся должны владеть навыками самоконтроля за состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности. 230 Табл и ца 9 Тест оценки плавательной подготовленности К. Купера (дистанция в метрах, преодолеваемая за 12 мин)
К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, активность, желание тренироваться, положительные и отрицательные эмоции, утомляемость. Субъективные показатели желательно регистрировать в дневнике самоконтроля, в котором, наряду с выполненной нагрузкой, регистрируются субъективные оценки состояния до и после тренировки, а также на следующее утро. Признаками адекватности тренировочных нагрузок возможностям занимающегося являются высокая активность, хорошее настроение и желание тренироваться. После тренировки спортсмен должен быть бодрым и жизнерадостным, не должен чувствовать головной боли, разбитости и сильно выраженного утомления. Нарушения ночного сна, вялость и сонливость утром, раздражительность, мышечные боли, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями являются показаниями к резкому снижению нагрузок и, возможно, к временному прекращению занятий. Объективными показателями самоконтроля являются: ЧСС, артериальное давление, наблюдения за жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой. Хорошими показателями являются многочисленные функциональные пробы, сочетающие умеренную стандартную физическую нагрузку с регистрацией ЧСС. Достаточно надежным и в то же время простым методом является измерение ЧСС. Для самоконтроля важно измерять пульс в одно и то же время, в одном положении — например, утром в положении сидя. Перед измерением необходимо 3-4 мин посидеть без движений, поскольку ЧСС весьма чувствительна к переходу из положения стоя в положение лежа или сидя. У здоровых малотренированных мужчин ЧСС составляет 70-75 уд/мин, у женщин -75—80 уд/мин. После 3—5 месяцев регулярной оздоровительной тренировки ЧСС снижается до 55—60 уд/мин. У спортсменов высокого класса, тренирующихся на выносливость, ЧСС составляет 40—50 уд/мин; у некоторых марафонцев ора снижена до 30 уд/мин. Дополнительную информацию можно получить с помощью ор-тостатической пробы. Занимающийся спокойно лежит в течение 5 мин, затем подсчитывает ЧСС, встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя ЧСС учащается на 10—12 уд/мин. Учащение до 18 уд/мин считается удовлетворительным, более 20 — неудовлетворительным. Важным является определение оптимальной интенсивности прохождения основной тренировочной дистанции по ЧСС. Для этого желательно знать свою индивидуальную максимальную величину ЧСС. Однако для получения достоверного значения необхо- 232 - димо выполнить достаточно напряженный максимальный ступенчатый тест, что нецелесообразно для задач оздоровительной тренировки. Поэтому можно ориентироваться на возрастные нормативы ЧСС по К. Куперу: у мужчин это 205 минус 1/2 возраста, у женщин — 220 минус возраст. Например, в 50 лет для мужчин ЧСС должна составлять 180 уд/мин (205 — 25); для женщин — 170 уд/мин (220 — 50). Оптимальная величина составляет 80% от максимума — соответственно 144 и 136 уд/мин. Для слабо подготовленных занимающихся рекомендуется использовать 60% от максимума. Контрольные вопросы и задания
233
Рекомендуемая литература /. Булгакова Н.Ж. Плавание. — М.: ФиС, 1999 - (Азбука спорта).
5. Плавание: Методические рекомендации (учебная программа) для тренеров ДЮСШ и училищ олимпийского резерва. — М., 1993. 234 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||