Плавание. Учебник Физкультура и Спорт
 Скачать 4.71 Mb.
|
|
специализирующегося на дистанции 50 м ...
Развитие работоспособности в зоне стайерских дистанций. Эффективное повышение работоспособности в зоне стайерских дистанций возможно при частоте пульса во время плавания 130—150 уд/мин для начинающих пловцов (145-175 уд/мин для спортсменов выше I разряда). Тренировку с частотой пульса 120-130 уд/мин (135-145 уд/мин для пловцов выше 1 разряда) обычно называют «зоной поддержания» уровня работоспособности в зоне стайерских дистанций. Тренировка с частотой пульса 120 уд/мин и менее (135 уд/мин и менее для пловцов выше I разряда) не приводит к увеличению работоспособности. У спринтеров работа, направленная на повышение работоспособности в зоне стайерских дистанций, должна выполняться лишь в объеме, достаточном для создания «базы», которая необходима для эффективного выполнения специфической работы и ускорения восстановительных процессов. Слишком большие объемы работы в зоне стайерских дистанций могут негативно влиять на развитие скоростно-силовых качеств. 195 Для повышения работоспособности в зоне стайерских дистанций используют, как правило, интервальный и дистанционный методы. Интервальный метод направлен главным образом на повышение функциональных возможностей сердца (систолический и минутный объемы крови). Дистанционный метод способствует в большей степени капилляризации мышц, совершенствованию транспорта и утилизации кислорода непосредственно в работающих мышцах. Дистанционный метод развивает также способность к длительному сохранению функциональных возможностей на максимально доступном уровне и экономному режиму работы. Он приводит к более устойчивому повышению работоспособности в зоне стайерских дистанций, чем интервальный, и является базой для применения других методов тренировки. Интервальный и переменный методы совершенствуют способность к максимально быстрому развертыванию деятельности систем кровообращения и дыхания, укорачивая тем самым период врабатывания. При использовании дистанционного переменного метода чередуются отрезки с частотой сердечных сокращений 170—180 уд/мин и 135—145 уд/мин. «Быстрый» отрезок стимулирует активность энергетических процессов, обеспечивающих работоспособность в зоне стайерских дистанций, во время медленного плавания. Развитие работоспособности в зоне спринтерских дистанций. Для развития работоспособности на дистанциях 25—50 м необходимо, чтобы, несмотря на кратковременность выполнения упражнений, интервалы отдыха были достаточными для восстановления. В данном случае одним из основных может быть серийный метод: 2-3 серии по 3—4 повторения в каждой; длина отрезков — 25 м; интервалы отдыха между отрезками — 1,5—2 мин; интервалы отдыха между сериями — 3—4 мин. Между отрезками отдых может быть пассивным, между сериями лучше выполнять медленное плавание дополнительным способом. С точки зрения спортивной педагогики, эти упражнения направлены на развитие скоростных качеств. Развитию работоспособности в зоне спринтерских дистанций 100—200 м способствуют в наибольшей степени интервальные упражнения с длиной отрезков 50 м и с постоянными (5—20 с) либо сокращающимися (от 40 до 10 с) интервалами отдыха. Количество отрезков в одном упражнении составляет 4—6. Квалифицированные пловцы могут проплыть и большее число отрезков (свыше 10), но тогда направленность упражнения смещается в зону дистанций 200—400 м. Применение серийного метода с достаточными для восстановления интервалами отдыха между сериями позволяет увеличить общее количество отрезков до 20 и даже до 30. Высоко- 196 квалифицированные пловцы могут выполнять такие упражнения при длине отрезков 100 м. Пшоксическая тренировка. Для возникновения изменений в организме спортсмена, характерных для работы в зоне спринтерских дистанций, тренировочные упражнения можно выполнять в условиях недостатка кислорода. Это достигается уменьшением количества вдохов по сравнению с обычным ритмом дыхания и про-плыванием отрезков дистанции на задержке дыхания. Тренировка в условиях гипоксии совершенствует работоспособность пловца в зоне как стайерских, так и спринтерских дистанций. При плавании с околопредельной скоростью уменьшение частоты дыхания ведет к заметному росту частоты сердечных сокращений. Особенно это становится заметным при выполнении одного вдоха на 3 цикла движений. Так, в упражнении 10x50 м рекомендуется делать один вдох на 3—4 цикла, в серии 4x500 м — на 2—3 цикла. В ги-поксическом режиме желательно выполнять упражнения при помощи движений руками; плавание с предельной скоростью включается в занятия лишь в небольшом объеме. В целом гипоксическая тренировка может занимать до 1/3 общего времени занятия в воде. 7.3.2. Силовые способности Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощности гребка. Основу же мощности составляет сила. На соревнованиях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость. Если утомление групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановлением по частоте пульса (хорошей функциональной подготовленностью), то причина этого заключается в недостаточной локальной силовой выносливости. Важнейшие физические качества пловца — скорость и выносливость — тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:
Максимальная сила. При имитации гребковых движений на суше максимальная сила (МС) измеряется в положении лежа на специальной скамье с углом наклона 10—15°. Пловец в течение 3—5 с \97 обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к динамометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100—110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфином. Необходимо иметь в виду, что максимальная сила пловца определяется в статическом режиме. Наибольшие значения рассматриваемого показателя (по опубликованным данным) составили 72 кг у мужчин и 55 кг у женщин. Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени — от дистанционной специализации или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса используют показатель относительной силы (ОС): ОС = МС/В, . (4) где МС — максимальная сила при имитации гребкового движения обеими руками на суше, кг; В — вес тела, кг. Следует иметь в виду, что показатели максимальной силы у дельфинистов и брассистов в среднем на 5-8% выше, чем у кролистов-стайеров и спинистов и на 2—4% выше, чем у кролистов-спринтеров. Пловцы, использующие варианты техники плавания с высоким темпом и укороченным гребком, превосходят по показателям МС и ОС пловцов с длинным гребком. Скоростно-силовая и силовая выносливость. Определяется с помощью тренажера Хюттеля-Мертенса (рис. 48). Обычно используются тесты с длительностью нагрузки 30 с (отягощение тренажера — 75-80% от МС) и 2—3 мин (отягощение тренажера - 55-60% от МС). Упражнение выполняется на специальной скамье с углом наклона 10—15°. Необходимо контролировать правильность сгибания в суставах в течение всего движения. Подсчитывается количество полных движений и рассчитываются два индекса — скоростно-си-ловой выносливости (ИССВ) и силовой выносливости (ИСВ): ИССВ = Нзос х КДэос, (5) ИСВ = НзмхКДзм, (6) где Нзос, Нзм — нагрузка на тренажере, кг; КДзос, КДзм — количество движений руками, выполненных в тестах длительностью 30 с и 3 мин соответственно. На величину индексов влияют факторы, упомянутые выше; кроме того, большое значение имеет предварительная тренировка на тренажере данного типа. Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера- 198  Рис. 48. Тренажер Хюттеля-Мертенса для измерения и развития специальной силовой подготовленности пловцов:
ми по ИССВ на 5—10%, причем эта разница увеличивается с повышением квалификации. У стайеров обычно выше ИСВ — на 2—6%. Взрывная сила. Измеряется приближенно по высоте выпрыгивания с места или по результату прыжка в длину с места. Более точные данные дает методика измерения высоты выпрыгивания с вытягиванием шнура (по Абалакову), но можно воспользоваться и упрощенной методикой Каунсилмена. Хорошие спринтеры выпрыгивают вверх на 60—73 см, стайеры — на 35—45 см. Сила тяги в воде. Измеряется с помощью резинового шнура длиной 5—7 м (для сглаживания колебаний силы тяги). Усилие спортсмена передается через шнур динамометру, закрепленному на стенке бассейна. Скорость движения вначале небольшая — пловец понемногу растягивает шнур и увеличивает темп, а затем выполняет фебковые движения в максимальном темпе в течение 5—8 с. Показания снимаются с динамометра тогда, когда тяга испытуемого уравновешивается растяжением резины и он плывет на месте. Измерения проводятся при плавании в полной координации (Fik), при помощи движений ногами (FH) или руками (FP). Наибольшие значения рассматриваемого показателя в полной координации составляют: 45 кг — у кролистов-спринтеров, 34 кг — у спи-нистов, 38 кг - у дельфинистов и 47 кг — у брассистов. Для измерения силы тяги используются различные типы шнуров и разные методики регистрации показаний. Использование 199 малорастяжимого шнура приводит к появлению динамического удара: динамометр «складывает» силу тяги и силу инерции, а после резкой остановки пловец иногда чувствует себя некомфортно и заметно ухудшает технику. Полученные значения силы тяги в воде сопоставляют с максимальной произвольной силой при имитации гребковых движений, рассчитывая коэффициент использования силовых возможностей (КИСВ). Кроме того, полезно сравнить силу тяги при плавании в полной координации с суммой силы тяги при плавании с помощью движений руками и ногами. КИСВ = Fпк/MC x 100%, (7) KK=Fпк/(FH+FP), (8) где КИСВ — коэффициент использования силовых возможностей, %; Fпк - сила тяги при плавании в полной координации, кг; МС — максимальная сила на суше, кг; КК — коэффициент координации; Fh — сила тяги при плавании с помощью движений ногами, кг; FP — сила тяги при плавании с помощью движений руками, кг. КИСВ соотносит силу тяги на суше и в воде; его используют для оценки реализации силового потенциала в плавании. Коэффициент имеет тенденцию к увеличению с повышением квалификации пловца и составляет 50—60% у перворазрядников и 60—70% у мсмк. КК отражает способность использовать тяговые усилия ног и рук (Fh + FP) при плавании в полной координации (Fпк). КК всегда меньше единицы: для пловцов I разряда и кмс он обычно варьирует от 0,7 до 0,85; у высококвалифицированных спортсменов составляет 0,8-0,9. КК и КИСВ довольно изменчивы в ходе тренировочного процесса — они могут ухудшаться при применении больших объемов силовой тренировки, когда сила тяги на суше начинает увеличиваться, а тяга в воде не изменяется или даже немного снижается. При правильном построении силовой подготовки в воде в соревновательном периоде наблюдается обратная картина: увеличение КИСВ — за счет прироста силы тяги при нулевой скорости и более оптимальное использование тяговых усилий рук и ног при плавании в полной координации. Средства и методы развития силы Общая силовая подготовка. Задачами общей силовой подготовки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечно-связочного аппарата; 3) устранение недостатков в развитии мышц. Это основной вид силовой подготовки малоквачифицирован-ных пловцов. Например, у детей обычно недостаточно развиты 200 мышцы живота, косые мышцы туловища и мышцы задней поверхности бедра; у девочек по сравнению с мальчиками отстают в развитии мышцы плечевого пояса. Средства физической подготовки различаются по типу используемого сопротивления и воздействию на определенные мышечные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекладина). Обычно из таких упражнений составляют комплексы, получившие название «специальная гимнастика пловца». В таких комплексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с упражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Упражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положения, темп, задействованные мышечные группы. Специальная силовая тренировка па суше. Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня максимальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являющихся ведущими при плавании спортивными способами. Динамические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки выполняется на специальных тренажерах. Обычно выделяют 4 метода развития силы:
Изометрический метод. Для развития максимальной статической силы применяют подходы по 5—12 с, для развития статической выносливости — 15—40 с. Серии — по 10—15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе упражнения можно делать медленный выдох.
201 Чем быстрее достигается прирост статической силы при интенсивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень развития данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медленнее, но эффект более устойчив. Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и некоторые упражнения специальной силовой подготовки с такими средствами, как штанга, гантели, блоковые устройства, наклонные тележки; упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить нагрузку, то в конечных фазах быстрого движения мышцы почти не испытывают нагрузку. Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощения весом 75—90% от максимума и 6—8 повторений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 с - преодолевающая, 2—4 с — уступающая часть движения); интервалы отдыха — 20—40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8—1 с — преодолевающая, 1—2 с — уступающая часть движения); интервалы отдыха между сериями — 2—3 мин. Для развития взрывной силы применяют отягощения весом 70-85% от максимума; темп - предельный, число повторений невелико, отдых — полный. Необходимо помнить, что упражнения, направленные на прирост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как выносливость, так и скоростно-силовые качества. Изокинетичеасий метод. Тренировка в этом режиме предполагает использование специальных тренажеров — типа «Мини-Джи» или «Биокинетик». Преимущества тренажеров особенно ощутимы при развитии максимальной, взрывной силы и скоростно-силовой выносливости в условиях, приближенных к гребков ому движению. Метод переменных сопротивлений. Используются тренажеры типа «Наутилус», напоминающие обычные блочные, но с применением рычагов и эксцентриков. Эти дополнительные устройства позволяют изменить величину сопротивления в ходе одного движения. Однако упомянутые выше тренажеры используются только в группах высшего спортивного мастерства (из-за дороговизны, сложности и громоздкости). 202 Средства специальной силовой подготовки в воде. Для эффективного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами:
Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной площадью поверхности; форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16x100 м с малыми лопатками; большие используются для увеличения специальной силы и мощности движений на отрезках 25—50 м. Необходимо чередовать плавание с лопатками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания. Гидротормозы, В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку. Для большего отягощения используют разнообразные щитки, карманы, куски поролона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротивление и дистанции до 800 м; скоростно-силовая выносливость совершенствуется в упражнениях до 30 с. Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивления, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо выявляет ошибки в технике, связанные с несогласованной (раздельной) работой руками и ногами. Лучше всего использовать вакуумную резину диаметром 8—12 мм; можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала примерно трехкратное растяжение. |