Учебное пособие для студентов факультета физической культуры и спорта, специализирующихся в области гандбола Тирасполь, 2009
 Скачать 0.61 Mb.
|
|
I. В лучезапястных суставах: 1. Отталкивание кистями от стены. 2. Кистевой бросок набивного мяча (1кг.). 3. Опорный прыжок через гимнастического коня. 4. Руки подняты вверх с гантелями – движение вперёд – назад. 5. Ходьба в стойке на руках, ноги поддерживает партнер. 6. Отталкивание от пола в упоре лёжа. 7. Перемещение по кругу в упоре лёжа и в упоре сидя. II. В плечевых суставах. 1. Круговые движения прямыми руками с большой амплитудой и максимальной скоростью. 2. Маховые движения руками в наклоне вперёд. 3. Наклон вперёд, держась за рейку гимнастической стенки на уровне груди, пояса. 4. С партнёром, стоя спиной друг к другу. Поднять руки вверх (в стороны), зацепиться кистями – одновременный шаг вперед, назад; шаг другой ногой вперёд, назад и т.д. 5. В висе на кольцах (перекладине) раскачивание туловищем. 6. Стоя спиной к резиновому амортизатору, - круговые вращения руками назад; руки вверх – попеременная тяга руками вперёд; руки в стороны – отведение рук назад и тяга вперёд. III. В суставах позвоночного столба и тазобедренных суставах: 1. Лёжа на животе, взяться руками за голеностопы – прогнуться. 2. Лёжа на животе, руки в стороны – достать ногой разноимённую руку. 3. Пружинистые наклоны туловища вперёд, назад, в сторону. 4. Стоя спиной к гимнастической стенки, держась руками за рейку на уровне головы, - прогибание выпрямляя руки. 5. Стоя боком к гимнастической стенки, поставить ближнюю к стене ногу на рейку под углом 90  - наклоны к стоящей на полу ноге.6. Стоя, поднять бедро до прямого угла – круговые вращения ногой. 7. Сидя в положении барьерного бега, наклоны к прямой ноге. 8. Повороты туловища со штангой на плечах. IV. В коленных и голеностопных суставах: 1. Ходьба выпадами в стороны с пружинистыми покачиваниями. 2. Прыжки в приседе вперед, назад, в стороны. 3. Прыжки со скакалкой. 4. Из седа на пятках, держась руками за стопа, прогнуться, подавая таз в перед. 5. Прыжки вверх, отталкиваясь только стопами. 6. Ходьба на носках, пятках, внутренней, внешней стороне стопы. 7. Носки ног на возвышении (5 – 10см.) – подъём на возвышение. Методы растягивания. Существует два основных метода тренировки гибкости: метод многократного растягивания и метод статического растягивания. Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться: 1) четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению; 2) расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других; 3) поддерживать движение расслабленной части тела по инерции, путем использования активного движения других частей тела; 4) самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы. Существует четыре метода растягивания:
Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения. При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах. Правила статического растягивания: Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд. Повторяйте каждое движение дважды Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь) Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.
Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение. Выполняйте динамическое растягивание после статического. Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре. Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему. Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой. Существует две формы динамического растягивания: Выполнение упражнений в положении стоя на месте. Выполнение специфических скоростных движений.
Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения. Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке. Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область. Доводы за использование пассивного растягивания: Позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться. Позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения. Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения. Правила выполнения:
Данный вид растягивания представлен здесь скорее, как пример, а не как руководство к действию. ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении. Внимание! Обязательное условие, – помощник должен быть квалифицированным специалистом и иметь достаточные знания ПНП, для гарантированной безопасности спортсмена. Существует две техники выполнения ПНП: Спортсмен в статическом положении сокращает определенную группу мышц. В тоже время помощник создает сопротивление в противоположную сторону. Спортсмен удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела. Выполняется три раза. Эта техника выполнения схожа с предыдущей, но здесь спортсмен, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять движение в определенной амплитуде. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение. Выполняется три раза. Внимание! Необходимым условием являются устные команды помощника о сокращении и расслаблении. ПНП применяется в основном в НБА, где достаточно специалистов, –тренеров и физиотерапевтов, обученных этому методу. Внимание! Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений. Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея. Помните, растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные. 2.1.5. Средства и методы воспитания выносливости в баскетболе. Выносливость – это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной системы, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Кроме того, на выносливость оказывает влияние уровень развития координации движений, силы психических процессов и волевых качеств. Под общей выносливостью понимают выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности. Хорошо развитая выносливость является фундаментом спортивного мастерства. Специальная выносливость – способность длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающие утомления. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры. При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости; 3) воспитание игровой выносливости. Специальная выносливость – это выносливость к определенной деятельности. Структура специальной выносливости баскетболистов определяется такими факторами как: общая выносливость (30-35%); уровень развития скоростных, силовых и скоростно-силовых способностей (32-35 %); скоростно-силовой и скоростной выносливостью (27-30 %). Кроме того, важным показателем уровня развития специальной выносливости в баскетболе является сохранение эффективности выполнения технических приемов и решения тактических задач на протяжении всей игры. Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости: Аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других – она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спортивные игры и т.д.) Целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости. Особенностью проявления функциональных способностей баскетболистов в игре является чередование аэробных и анаэробных процессов. В момент высокой двигательной активности активизируются анаэробные процессы, накапливается кислородный долг. Мощность аэробных процессов определяет быстроту восстановления и ликвидации кислородного долга. Поэтому высокий уровень общей выносливости служит прочной основой специальной выносливости. Включая в тренировку упражнения на развитие выносливости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна лишь при широком использовании средств и методов, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена. Это, прежде всего рациональное построение занятий. Здесь большое значение имеют: - правильное сочетание нагрузок и отдыха; - вариативность средств и методов тренировки; - проведение активного отдыха в день, следующий после дня занятий с максимальной нагрузкой; - выполнение упражнений в паузах между основными упражнения для активного отдыха и расслабления; - пассивный отдых в состоянии полного расслабления (желательно в воде); - использование музыки и ритмолидера; - проведение тренировок в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, в парке, на пляже и т.д.); - обеспечение хороших бытовых условий и устранения отрицательных факторов; - обеспечение рационального питания и витаминизации, гидропроцедур, физиотерапии. При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется: интенсивностью упражнений, продолжительностью упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха. Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС, т.е. пульсу, который измеряется сразу после выполнения упражнений. Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности: малая интенсивность – ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого, расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце; большая интенсивность – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода; предельная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин. и больше. В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения. Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах) Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220-18=202 уд/мин.; для лиц 30 лет – 190 и т.д. Исследованиями установлено, что для разного возраста максимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц 20 лет – 130 уд/мин., 30 лет – 129 уд/мин., 40 лет – 124 уд/мин., 50 лет – 118 уд/мин. Учитывая наличия максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин. и т.д. Средствами воспитания общей и скоростной выносливости являются циклические упражнения. Для развития общей и специальной выносливости необходимо выполнять следующие правила: повторять упражнения до утомления и на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки желательно регулировать с помощью показателей ЧСС. Методы воспитания выносливости в баскетболе. Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также игровой и соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности. Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности. На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки. На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно. Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата. Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий. Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон – мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы. Методы длительного непрерывного упражнения с равномернойи переменной нагрузкой (в практике их часто называют сокращенно «метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки»). Характерной особенностью данного метода является, в первом случае, выполнение циклического упражнения с большой длительностью в зависимости от подготовленности от 30 мин. до 2-х часов и, во втором случае, в процессе выполнения циклического упражнения баскетболист выполняет несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц. Например, кроссовый бег 40 мин – 1 час, во время которого выполняется несколько прыжковых упражнений или несколько ускорений на различных дистанциях. Этот метод характерен для воспитания общей выносливости. Метод интервальной тренировки характеризуется тоже двумя вариантами. В одном и другом вариантах работа выполняется сериями, но в одном случае в каждой серии выполняется одинаковый]объем работы, а время отдыха между сериями сокращается. Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости. Воспитание специальной выносливости в баскетболе. Специальная выносливость – это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями специализации. Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпанентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов: общей выносливости, скоростных возможностей спортсмена, силовых качеств, технико-тактического мастерства, волевых качеств и т.д. Данные факторы имеют значение во многих видах спорта, но степень проявления каждого из них и их соотношение зависят от специфики спортивной деятельности. Дополнительные средства воспитания выносливости Дополнительным средством развития выносливости в спорте являются разнообразные технические устройства – тренажеры. Как было сказано выше, одним из показателей выносливости является состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. К тренажерам, обеспечивающим тренировку данных систем, относятся велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры, райдеры, эллиптические тренажеры и т.д. Основным параметром интенсивности тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем является пульс. Для каждого человека значение тренировочного пульса должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от возраста, состояния здоровья и целей тренировки. Во время тренировки лучше всего поддерживать тренировочный пульс в диапазоне 60-85 % от максимального пульса (так называемая «аэробная зона», в которой обменные процессы в организме идут при участии кислорода), при этом происходит и «сжигание жира» (особенно в интервале 60-75%). Необходимо помнить, что расщепление жиров в организме начинается только после расходования энергии, полученной в результате «переработки» углеводов, примерно через 30-40 минут после начала тренировки. Измерение пульса на различных моделях тренажеров может осуществляться разными способами: - с помощью «клипсы», прикрепляемой к мочке уха; посредством нагрудного кардиодатчика; - сенсорами, снимающими показания пульса с ладоней рук. Все они имеют различную погрешность измерений: минимальная – у сенсоров, максимальная – у датчика – «клипсы». Велотренажеры это имитаторы велосипедов, снабженные специальной системой торможения. Для контроля за состоянием человека во время тренировок используются компьютеры, отслеживающие такие параметры, как частота пульса, скорость вращения педалей, расход калорий. Велотренажеры служат для тренировок сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепления мышц ног и как нельзя лучше подходят для воспитания общей выносливости на подготовительном этапе. Велоэргометры – это те же самые тренажеры, но сконструированные для нацеленных тренировок, измеряют объем выполненной работы, характеризуются точным контролем нагрузки и точными показаниями измеряемых величин. Во время тренировки на велоэргометре большое внимание уделяется контролю деятельности сердечно-сосудистой системы. Компьютер у велоэргометра имеет более широкий набор функций, обеспечивая обратную связь. То есть уровень нагрузки задается самим компьютером, его интерактивной системой в зависимости от индивидуальной подготовки и состояния здоровья занимающегося. В отличие от домашних велотренажеров характеризуются более точным контролем нагрузки и точными показаниями, велоэргометры применяются в процессе воспитания выносливости и позволяют осуществлять четкий контроль за работой сердца во время тренировочных занятий. Используя различные программы тренировок с помощью велотренажера можно добиться различных результатов. Например, работа с частотой пульса до 85% наиболее оптимальна для сжигания жиров. Для укрепления сердечно-сосудистой деятельности необходимо поддерживать пульс подобранный индивидуально. Это можно сделать либо с помощью специальных таблиц, либо доверить компьютеру. Компьютер же будит осуществлять регулировку нагрузки, то увеличивая ее, то уменьшая заставляя работать сердце в определенном ритме. Но это возможно только на дорогих велоэргометрах оснащенных электромагнитной системой торможения. Беговые дорожки бывают двух типов: 1. Механические беговые дорожки, где полотно движется с помощью самого спортсмена и нагрузка изменяется с помощью магнитного поля воздействующего на маховик. 2. Электрические беговые дорожки, где движение происходит с помощью электромотора. Нагрузка при тренировке на беговой дорожке зависит от скорости движения полотна и угла наклона. Угол наклона нужен для полной имитации бега по пересеченной местности и обычно изменяется от 0 до 12°. По эффективности воздействия все представители кардиотренажеров примерно равны, но имеют некоторые особенности использования: поскольку при занятиях на велотренажере поясница подвергается повышенной нагрузке, велотренажеры не рекомендуются применять при болях позвоночника в области поясницы, степпер обеспечивает повышенную нагрузку на тазобедренный сустав, при занятиях на беговой дорожке сильно нагружается голеностоп и только райдеры в этом смысле нейтральны. Степпер, имитируя ходьбу по лестнице, воздействует на мышцы ног и обеспечивает такую же нагрузку, что и велотренажер. Беговые дорожки тоже дают хорошую нагрузку и не только на мышцы ног, но и на мышцы спины, грудного пояса. Велотренажерыдают приличную нагрузку на мышцы ног и живота. Эллиптические тренажеры– гибрид велотренажера, степпера и беговой дорожки. На таких тренажерах занимаются по принципу кросс-тренинга: встаете на платформу, руками беретесь за рукоятку и шагаете, крутя педали по эллипсу. Такая траектория, имитирующая естественную ходьбу или бег, исключает нагрузку на голеностоп и коленный сустав (чего не удается избежать при тренировке на беговой дорожке или на велотренажере) и обеспечивает нагрузку на мышцы спины и рук в дополнение к нагрузке на ноги. Ходьба по эллиптической траектории позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как на всех кардиологических тренажерах, но не только: они дают еще и силовую нагрузку на нижние группы мышц (бедра, ягодицы и икры), а благодаря рукояткам-рычагам задействован и плечевой пояс. Наиболее универсальный из кардиотренажеров – гребной тренажер. При выполнении одного упражнения он тренирует большинство мышц: грудного пояса, рук, ног, а также сердечно-сосудистую систему. Райдер обеспечивает комплексную тренировку основных групп мышц, способствует увеличению гибкости суставов и активному сжиганию подкожного жира. Тренажер обеспечивает плавность и бесшумность выполнения движений без излишнего напряжения на суставы и связки. Похожая на ножницы конструкция обеспечивает почти бесшумную последовательность движений, при которой за счет подъема и опускания собственного веса нагрузка равномерно распределяется на различные части тела. Для увеличения нагрузки используются резиновые сопротивления. Различные возможности крепления грифа-руля расширяют спектр тренировочных движений. Этот вид упражнений вовлекает все мышцы тела, способствует сгоранию жировых клеток и укрепляет сердечно-сосудистую систему. При работе на различных тренажерах для развития выносливости очень важно определить основные качественные и количественные характеристики нагрузок, поэтому для оценки этого действия используется ряд физиологических параметров, которые определяют развитие выносливости. С их помощью выясняют объем и интенсивность нагрузок. Большой максимальный объем и интенсивность выполняемой работы сопровождается большим потреблением кислорода. Поэтому выносливость целесообразно определять величиной максимального потребления кислорода организмом (МПК). Спортсмены с высоким уровнем выносливости имеют большую величину МПК. В то же время непредельную работу люди с высокой выносливостью выполняют с меньшей реакцией ССС, с меньшим потреблением кислорода, т.е. более экономично. Для развития выносливости, как правило, необходимы нагрузки определенного объема и интенсивности. Эффективность нагрузок определяется четырьмя факторами: типом нагрузки, ее эффективностью, частотой и продолжительностью. 1.Тип нагрузки. Для развития выносливости предпочтительны динамические упражнения с участием больших мышечных групп (не менее 1/6-1/7 общего объема мышц). Динамические упражнения – это работа, проводимая при постоянном напряжении и включающая в себя ритмические сокращения сгибателей и разгибателей. Занятия состоят из так называемых циклических упражнений: бега, плавания, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах и др. Статические нагрузки не вызывают необходимых изменений в ССС и сами по себе не ведут к развитию выносливости, но значительно увеличивают силу мышц. 2.Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки является основным фактором, от которого зависит повышение функциональных возможностей органов кровообращения и ССС, которыми определяется оздоровительное действие физической активности. Обобщение классических исследований показало, что только нагрузка, вызывающая учащение пульса до 130 ударов в минуту и выше и сохраняющая определенное время этот ритм, ведет к достоверному увеличению МПК При составлении программы тренировок по воспитанию выносливости следует учитывать данные о необходимости «пиковых нагрузок». Для лучшего развития выносливости нужны не монотонные нагрузки, а работа с периодами максимальной мощности. Работа переменной мощности с периодами возрастающей интенсивности оказывает на организм более выраженное воздействие. 3.Частота нагрузок. Если физические нагрузки регулярны, то определяется прямая зависимость между частотой тренировок и их оздоровительным действием. Исследовалась эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1-5 раз в неделю) при интенсивности 70-90% от максимальной ЧСС. Оказалось, что достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с 2-х разовых занятий в неделю. Значительный прирост МПК начинается с 3-х разовых занятий и дальнейшее увеличение частоты до 5 раз не дает дополнительный прирост МПК. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо также не менее 2 занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий. 4.Продолжительность нагрузок. Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. При интенсивности 70% от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна составлять 20 минут. Нижний предел продолжительности работы (так называемый период врабатывания) составляет 4-5 минут нагрузки. Оптимальная продолжительность оздоровительных нагрузок составляет 20-60 минут. Несомненно, существует необходимость индивидуальных нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности, но установлено, что здоровые люди во время занятий должны производить ту мышечную работу, которая способствует развитию выносливости. Это должны быть динамические упражнения с интенсивностью в зоне тренирующего действия (50-85% от МПК или 65-90% от макс. ЧСС) продолжительностью 20-60 минут и частотой 2-5 раз в неделю. Тема 2. Техническая подготовка. Техника игры – это совокупность приемов, позволяющих наиболее успешно решать конкретные соревновательные задачи. Под термином «прием техники» подразумевается система движений, сходных по структуре и направленных примерно одной и той же игровой задачи. Разнообразие условий, в которых применяется тот или иной прием, стимулирует формирование и совершенствование способов выполнения каждого приема. Способ характеризуется прежде всего устойчивостью основной двигательной структуры – кинематической, динамической и ритмовой (рис.1). Таким образом, считает Ю.М. Партнов (1988) техника спортсмена на каждом этапе развития – это наиболее эффективное, апробированное практическое средство, которое дает возможность игроку в рамках правил успешно действовать в сложных ситуациях борьбы. Выполнение технических приемов в баскетболе можно разделить на два типа – высокоростное (короткоамплитудное), и замедленное (широкоамплитупдное), принципиально отличающихся по организации мышечных сокращений, инерционных и реактивных сил, эмоционального фона, функциональной активности спортсмена (И.Н. Преображенский, 1988). При широкоамплитудных движениях скорости движений звеньев тела сравнительно невелики, благодаря чему легче достигать желаемой скорости и точности (особенно на фоне утомления) (И.Н. Преображенский, 1988). В классификации предложенной И.Н. Преображенским (1988г.) принципиальная схема классификации техники выглядит следующим образом: раздел техники – группа техники – прием – способ выполнения – разновидность – условия выполнения. По такой схеме возможно проведение анализа каждого способа выполнения технического приема. который базируется на системно-структурном подходе. Способ рассматривается как система движений, состоящая из частых движений звеньев тела игрока – своего рода элементов системы. Выполнение подобных элементов во времени рассматривается с помощью фазового анализа, позволяющего целостное действие изучать как совокупность элементов, с помощью которых осуществляется определенное задание. Исходя из этого, в баскетболе различают подготовительные фазы приемов (создание предпосылок для успешного выполнения приема), основные или рабочие, фазы (достижение цели) и заключительные – переход от выполнения приема к состоянию готовности к последующим действиям. В практике спортивной тренировки важно знать не только, из каких движений (элементов) состоит спортивное действие (состав системы), но и как они связаны и взаимодействуют между собой. Кинематическая структура раскрывает форму движений в пространстве и времени: одной или двумя руками выполняется прием, снизу, сверху или от груди, вперед, назад, быстро или медленно, в какой последовательности и т.д. Динамическая структура уточняет, какие силы и как действуют в момент выполнения приема. Так при правильных действиях силы инерции в одном случае позволяет увеличить силу броска, а в другом существенно снижают его эффективность. Вот как характеризует бросок в кольцо И.Н. Пребраженский: Подготовка к выполнению броска составляет основное содержание игры команды в нападении, а попадание в кольцо – ее главная цель. Точность броска в корзину определяется в первую очередь рациональной техникой, стабильностью движений и управляемостью ими, правильным чередованием напряжения и расслабления мышц, силой и подвижностью кистей рук, их заключительным усилием, а также оптимальной траекторией полета и вращения мяча. Траекторию полета мяча выбирают в зависимости от дистанции, роста игрока, высоты его прыжка. В общей структуре конкретного способа броска в корзину выделяют три фазы: подготовительную, основную и завершающую. Если в подготовительные движения игрок может внести некоторые изменения в зависимости от внешних факторов без заметного ущерба для точности броска, то основные движения должны отличаться стабильностью и рациональной вариативностью в пределах решения конкретных зада, обусловленных установкой на бросок. Эти установки могут быть направлены на регулирование: - точки замаха (от плеча, снизу, за головой, над головой); - быстроты выполнения; - высоты траектории полета мяча. Для штрафного броска чаще всего используется бросок одной рукой сверху. В основной фазе: в высшей точке рука выпрямляется для максимального приближения мяча к кольцу, мяч выталкивается мягким движением кисти пальцев, ему придается обратное вращение. На протяжении более века существования баскетбола не ослабевает интерес к нему миллионов спортсменов и болельщиков во всем мире. Это объясняется непрерывным и быстрым развитием игры, ее высокой динамичностью, активностью, маневренностью, виртуозностью и интеллектуальностью соревновательных действий, сильным эмоциональным воздействием. Со временем в баскетболе изменяются тренерские концепции, взгляды на узловые проблемы техники и тактики игры, оценки тех или иных методических положений системы подготовки. Однако на всех этапах сохраняется специфическая игровая ситуация – «штрафной бросок», которая неизменно оказывает значительное (а иногда и решающее) влияние на общий итог состязаний команд.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
