Учебное пособие для студентов факультета физической культуры и спорта, специализирующихся в области гандбола Тирасполь, 2009
 Скачать 0.61 Mb.
|
|
Тема 1.Физическая подготовка Теоретический подход к физическим качествам отражает многие открытые вопросы в спортивной науке и спортивной практике. Не смотря на то, что физическим качествам отводится центральное место в спортивной ориентации и специализации, необходимо остерегаться одностороннего подхода. Общим правилом является то, что из ряда вон выходящая физическая предрасположенность обещает высокий уровень спортивных достижений и, согласно этому, отмежевывает «перспективных» от «бесперспективных». Однако практика знает множество исключений из этого общего правила. Оценка физических качеств является оптимальной лишь тогда, когда представляет неотъемлемую часть оценки и прогноза общих потенциалов игрока. И в баскетболе, как и во всех других видах спорта, часто требовалось и требуется такое качество, которое было бы «первым среди равных». Основные оценки определенного физического качества часто связывались с эволюцией игры, но также и с неоправданными переоценками и недостаточно критическими модными увлечениями отдельными моделями специфической тренировки. Современный тренер обязан каждое физическое качество рассматривать в свете его корреляции (взаимной и взаимозависимой связи) с другими качествами, а ни в коем случае не изолированно. Оценка выносливости без учета уровня и качества технической подготовленности может оказаться началом серьезной профессиональной ошибки. Под основными физическими качествами подразумеваются быстрота, сила и выносливость, так они являются необходимым условием для выполнения движений, в которых все эти три качества выступают как различные и изменяющиеся компоненты. Прочие физические качества (гибкость, ловкость, подвижность и другие) являются либо производными, либо комплексами основных физических качеств, либо вообще относятся не к физическим, а к нейрофизическим качествам (например, координация движений). Система спортивной тренировки состоит из ряда компонентов взаимосвязанных друг с другом: технической, тактической, физической, теоретической и психологической подготовок. Специальная физическая подготовка состоит из следующих разделов: развитие скоростных, скоростно-силовых, специальных качеств, развитие общей выносливости и т. д. Задачей физической подготовки – разностороннее развитие и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей и двигательных качеств баскетболистов. Конкретно физическая подготовка баскетболиста направлена на решение следующих задач:
Решение этих задач осуществляется в процессе общей и специальной физической подготовки. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее развитие баскетболиста и создает предпосылки для наиболее эффективного проявления специальных физических качеств в избранном виде спорта. Она должна иметь специфическую направленность, а именно: укреплять органы и системы организма спортсмена применительно к требованиям баскетбола, способствовать переносу тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные действия. Специальная физическая подготовка играет ведущую роль в формировании двигательных способностей баскетболиста и находится в прямой зависимости от особенностей техники, тактики игры, показателей соревновательной нагрузки и психической напряженности. Осуществляется она в тесной связи с овладением и совершенствованием навыков и умений в баскетболе с учетом условий и характера использования игроком этих навыков в соревновательной обстановке. Невысокий уровень физической подготовленности баскетболиста лимитирует его способности при овладении технико-тактическим арсеналом и совершенствовании его. Общая и специальная физическая подготовка взаимосвязаны, дополняют друг друга. С одной стороны, эти виды подготовки зависят от особенностей игры, с другой – определяют реальные возможности действий баскетболиста в соревнованиях. Необходимо также отметить, что достаточно высокий уровень физической подготовленности игрока является важным фактором психологического плана, а именно: придает уверенность в борьбе, способствуют проявлению более высоких волевых качеств в экстремальных условиях. Функциональные возможности баскетболиста составляют основу его физической подготовленности. Уровень их развития конкретно проявляется в спортивной работоспособности – способности игрока совершать специфическую для него работу в течение длительного времени, достаточного для получения устойчивых сдвигов. Работоспособность проявляется, прежде всего, в виде двух отличных по своей биохимической природе интегративных свойств организма – аэробной и анаэробной производительности. При построении тренировки на отдельных этапах необходимо учитывать степень воздействия физических упражнений на функциональные сдвиги организма спортсмена. Для повышения эффективности тренировочного процесса и в целях неуклонного роста мастерства исключительно важно учитывать взаимосвязь физической и технической подготовки баскетболистов. Правильная организация тренировочного процесса должна способствовать высокому уровню развития и надежности тех систем организма, которые несут основную нагрузку при многократном выполнении технических приемов в условиях тренировок и соревнований. Каждый тренер составляет рабочий план-график, в котором отражены все виды подготовки и расписано по минутам время, уделенное каждому виду специальной физической подготовки. В среднем специальной физической подготовке на одной тренировке уделяется 25–35 минут. Методика физической подготовки баскетболистов базируется на общих принципах спортивной тренировки. Формы, средства и методы её имеют специфические особенности в зависимости от целевых установок. Подготовка баскетбольного резерва есть педагогический процесс, на который распространяются общие принципы воспитания: всесторонность гармонического развития личности, сознательность и активность, наглядность, доступность и индивидуализация, систематичность и постепенность повышения требований. Применительно к баскетболу эти принципы реализуются с учетом специфики и особенностей учебно-тренировочного процесса. Основные формы физической подготовки юных баскетболистов включают в себя комплексные и специализированные учебно-тренировочные занятия, а также внеурочные занятия, утренние зарядки, соревнования, спортивные и подвижные игры, средства других видов спорта и т.д. Средства. Основные средства физической подготовки юных баскетболистов – физические упражнения. В практике находит применение множество упражнений, самых разных как по форме, так и по содержанию. Правильно отобрать упражнение – значит, руководствоваться его содержанием. Для тренера, в первую очередь, важен педагогический аспект, позволяющий определить воздействие упражнений при решении воспитательно-образовательных задач. В зависимости от содержания упражнения разделяют на ряд групп. В методике совершенствования физических качеств – следует отметить основные методики: совершенствование ловкости; совершенствование силовых и скоростно-силовых способностей; совершенствование быстроты; совершенствование выносливости и гибкости. Выбор и применение той или иной методики либо комплекса обуславливаются целевой установкой, возрастными особенностями и уровнем подготовленности юных баскетболистов. Техническое мастерство баскетболистов базируется на высоком уровне их разносторонней физической подготовленности. Методы. Метод упражнений (целостный или расчлененный) дает возможность создать оптимальные условия для освоения технических приемов и их разновидностей. Игровой метод физического воспитания открывает перед занимающимися широкие перспективы проявлять самостоятельность, инициативу, находчивость, решительность и настойчивость. Соревновательный метод используется в контрольных, товарищеских и календарных играх. В форме соревнований проводятся также отдельные упражнения (например: кто точнее поразит цель? кто быстрее выполнит ведение мяча на заданном отрезке?). Особенности проведения соревнований, ярко выраженные противоборства, высокая эмоциональность усиливают физиологическое и педагогическое воздействие физических упражнений. В процессе соревнований возможности точно дозировать нагрузку, ограничены. Методы обеспечения наглядности помогают созданию у занимающихся конкретных представлений об изучаемых движениях. В процессе обучения находят применения: показ упражнений, демонстрация фотографий, рисунков, схем и т.п. просмотры кинофильмов и видеозаписей, технические средства. Методы использования слова дают возможность сообщать определенные сведения, ставить задачи, анализировать результаты и т.д. В практике применяют рассказ (краткий или развернутый), сопроводительное пояснение указания и словесные оценки, беседы в разных формах. Средства и методы технической подготовки подбирают в зависимости от целевых установок многолетней тренировки, от конкретных задач, условий и от уровня подготовленности юных баскетболистов. В процессе индивидуального развития человека (онтогенеза) происходит неравномерный прирост физических качеств. Кроме того, установлено, что в отдельные возрастные этапы некоторые физические качества не только не подвергаются качественным изменениям (развитию) в тренировочном процессе, но даже уровень их может снижаться. Отсюда ясно, что в эти периоды онтогенеза тренировочные воздействия на воспитание физических качеств должны строго дифференцироваться. Те возрастные границы, при которых организм юного спортсмена наиболее чувствителен к педагогическим воздействиям тренера, называются «сенситивными» периодами. Периоды стабилизации или снижения уровня физических качеств получили название «критических». По мнению ученых, эффективность управления процессом совершенствования двигательных возможностей в ходе спортивной подготовки будет значительно выше, если акценты педагогических воздействий будут совпадать с особенностями того или иного периода онтогенеза. Итак, основные физические качества должны подвергаться целенаправленному воспитанию в следующие возрастные периоды: - координационные способности – наибольший прирост с 5 до 10 лет; - быстрота – развитие происходит от 7 до 16 лет, наибольшие темпы прироста в 16-17 лет; - сила – развитие происходит с 12 до 18 лет, наибольшие темпы прироста в 16-17 лет; - скоростно-силовые качества – развитие происходит с 9 до 18 лет, наибольшие темпы прироста в 14 –16 лет; - гибкость – развитие происходит в отдельных периодах с 9 до 10 лет, 13-14 лет, 15-16 лет; - выносливость – развитие происходит от дошкольного возраста до 30 лет, а к нагрузкам умеренной интенсивности – и старше, наиболее интенсивные приросты наблюдаются с 14 до 20 лет. 2.1.1. Быстрота и методика её развития. Под быстротой как физическим качеством понимают способность баскетболиста выполнять движения в минимальный промежуток времени. В игре обычно требуется комплексное проявление всех форм быстроты, так как они являются составными большинства двигательных действий баскетболистов и проявляются в быстроте передвижений при выполнении отдельных технических приемов с мячом и без мяча и их комплексов, в быстроте смены одних приемов другими. Отличительной особенностью развития быстроты в баскетболе является необходимость проявления ее в непрерывно меняющихся ситуациях, при наличии сбивающих факторов (сопротивление противника, утомление). Основными средствами воспитания быстроты в баскетболе являются скоростные упражнения, выполняемые с предельной или около предельной скоростью. Приведем ряд методических приемов, которые способствуют развитию этого качества: - выполнение упражнений в облегченных условиях (бег по наклонной дорожке, использование силы тяги подвесок); - чередование упражнений в затрудненных и обычных условиях, варьирование отягощений; - бег за лидером, бег с разгоном; - введение ограничения времени выполнения упражнения, пространственных условий его выполнения. Подготовка юных баскетболистов должна строиться с учетом современных тенденций развития этого вида спорта. Постоянно возрастает интенсивность ведения игры, то есть увеличивается число игровых действий баскетболиста в единицу времени. Сокращается время на переход атаки к обороне и наоборот. Преимущество перед соперником в игровых действиях получают команды, способные быстрее и более гибко перестраивать атакующие и оборонительные порядки. Быстрота развивается с помощью упражнений, которые выполняются на предельной или около предельной скорости. Для того, чтобы эффект от их применения был высок, они должны отвечать ряду требований. Упражнения должны быть доступны и технически освоены, чтобы спортсмен мог сконцентрировать внимание исключительно на скорости их выполнения. Продолжительность упражнения, интервалы отдыха между повторениями и общий объем должны позволить выполнять его без заметного снижения скорости к концу упражнения. Выполнять упражнения на быстроту необходимо после соответствующей разминки и настройки. Из средств общей физической подготовки (ОФП), как способствующих развитию скорости движений, рекомендуем следующее:
Из арсенала средств специальной физической подготовки можно рекомендовать следующие упражнения, способствующие развитию быстроты:
Интенсивность выполнения упражнений на развитие быстроты близка к максимальной скорости или равна ей. Интервалы отдыха между пробежками должны бать такой продолжительности, чтобы при достаточном полном восстановлении работоспособности не произошло значительного снижения возбуждения. Оптимальная величина их равна приблизительно 3–4 мин. Особенность технической подготовки баскетболиста необходимо учитывать в подборе основных средств воспитания быстроты. Например, можно использовать пробегание отрезков вдогонку за мячом, с ведением мяча, в соревновании с партнером и т.д. 2.1.2. Сила и методика её развития. В игровой деятельности, такое физическое качество как сила проявляется в сочетании с быстротой движения в рамках определенного двигательного навыка, соответствующего правильной технике игре в баскетбол. По характеру и условиям проявления мышечной силы принято различать собственно силовые способности. Важной разновидностью мышечной силы является взрывная сила, отражающая способность спортсмена проявлять возможно большую силу в минимально короткое время, регламентируемое условиями спортивного упражнения или игрового действия. Этот вид силы баскетболиста реализуют в прыжках, быстрых отрывах, мощных длинных передачах. Сила мышц, обеспечивающая разнообразную двигательную деятельность баскетболистов, зависит от биомеханических характеристик движения (длины рычагов, включения в работу наиболее крупных мышц) и величины напряжения, которую могут развить работающие мышцы. Величина напряжения определяется физиологическим поперечником мышцы, включением в работу определенного количества двигательных единиц, частотой нервных импульсов, посылаемых к мышце, и степенью синхронизации усилий всех двигательных единиц, участвующих в работе. Для развития взрывной силы в практике тренировки все шире используют следующие упражнения в динамических скоростных режимах: толкания, броски ногами тяжелых набивных мячей на дальность; перетягивание, вытеснение или выталкивание партнеров из обозначенного на площадке пространства. Силовые упражнения должны сочетаться с упражнениями, направленными на увеличение подвижности в суставах и расслабление. Основные методы воспитания и совершенствования силы: повторное поднимание непредельного веса «до отказа», с максимальным усилением, метод круговой тренировки, метод сопряженных воздействий, интервальный, соревновательный. 2.1.2. Скоростно-силовая подготовка (прыгучесть). Для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкости, которая особенно необходима в полетной опорной фазе прыжка. Также для эффективного выполнения прыжка, как в высоту, так и в длину необходимо обладать хорошими скоростными качествами, а также силовыми. Прыжок является основным элементом во многих видах спорта, особенно в спортивных играх (баскетбол, волейбол, гандбол и др.) Обычно, когда от человека требуется проявления наивысшей скорости, ему приходится преодолевать значительное внешнее сопротивление (напряжение, вес и инерцию собственного тела и пр.). В этих случаях величина достигнутой скорости существенно зависит от силовых возможностей человека. Связь между силой и скоростью в ряде движений с различным внешним сопротивлением будет зависеть от индивидуальных особенностей человеческого организма. Если повышается уровень максимальной силы, то в зоне больших и внешних сопротивлений, это приводит и к росту скорости движений. Если же внешнее отягощение невелико, то рост силы практически не сказывается на росте скорости. Наоборот, повышение уровня максимальной скорости приведет к возрастанию скоростных и силовых возможностей лишь в зоне малых внешних сопротивлений и практически не сказывается на росте скорости движений, если внешнее сопротивление достаточно велико. И только при одновременном повышении максимальных показателей скорости и силы увеличивается скорость во всем диапазоне внешних сопротивлений. Добиться существенного повышения уровня максимальной скорости чрезвычайно тяжело: но задача повышения силовых возможностей разрешима. Поэтому для повышения уровня скорости необходимо использовать силовые упражнения. Их эффективность здесь тем значительнее, чем большее сопротивление приходиться преодолевать во время движений. Например, показатели прыжка в высоту с места непосредственно зависят от относительной силы ног (а именно этот показатель является одним из основных при наборе-отборе детей в группы начальной подготовки, также как и тест, прыжок в длину с места в секцию баскетбола). Как уже было сказано, показатель прыгучести очень важен для игры в баскетбол. Чем выше этот показатель у спортсмена, тем он больше пользы приносит для всей команды. Прыжки применяются в игре как при отталкивании двумя ногами, так и одной ногой в различных игровых ситуациях. Например, при подборе мяча под кольцом. Если игрок обладает высокой прыгучестью и умеет грамотно расположиться у кольца во время борьбы под щитом, то можно сказать с уверенностью, что он сделает подбор и овладеет мячом. Подбор мяча осуществляется как на своем щите, так и на кольце противника. Также прыгучесть необходима при выполнении бросков по кольцу, поскольку все опытные игроки делают это в прыжке. Броски по кольцу могут выполняться как с места – при вертикальном отталкивании (либо с отклонением тела назад) толчком двух ног, так и в движении - отталкивание может быть двумя ногами, но в большинстве случаев одной ногой (в зависимости от игровой ситуации). Чем выше игрок отталкивается при выполнении броска по кольцу, тем сложнее против него выполнять игровые действия в защите. Еще скоростно-силовые качества применяются в игре при накрывании мяча во время выполнения броска по кольцу. Здесь баскетболист должен уметь высоко выпрыгивать, чтобы выполнить этот технический прием. Большинство прыжков в игре проходит на фоне усталости. Порой баскетболисту приходится делать подряд несколько прыжков в условиях сопротивления. Все это предъявляет большие требования к прыгучести игроков. Таким образом, можно сделать вывод о том, что скоростно-силовые качества, т. е. прыгучесть – это важное качество для игры в баскетбол. И согласиться со словами А.Я. Гомельского: «Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развиваются усилия максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая «взрывная» сила, т. е. развитие максимальных напряжений в минимально короткое время – прыжок. Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть – способность развить высокую скорость отталкивания, которая является основным звеном в воспитании прыгучести, т. е. сочетание разбега и прыжка. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств, которое определяется уровнем развития скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, тем выше начальная скорость взлета. Основным условием воспитания прыгучести при любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго-специализированной подготовки (работа над такими физическими качествами как сила, быстрота, выносливость). Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счете, содействовали бы возможности большему повышению мощности толчка, специального двигательного навыка. Основными методами воспитания прыгучести являются: - метод повторного выполнения упражнения, характеризующийся выполнением упражнения (определенное количество повторений) через определенные интервалы отдыха (между подходами или сериями), в течение которых происходит достаточное восстановление работоспособности спортсмена. Этот метод для развития скоростно-силовых качеств позволяет избирательно воздействовать на определенные группы мышц человека. Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя физиологическими процессами:
Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость центральной нервной системы не успевала существенно снизиться, с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее восстановиться. При применении повторного метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается в период утомления после каждого повторения. Этот метод позволяет точно дозировать нагрузку, укреплять опороно-мышечный аппарат, воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При таком методе уровень прыгучести повышается на 19-30 %. Интервальный метод. Этот метод внешне сходен с повторным методом. Но если, при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладает и интервалы отдыха Игровой метод воспитания прыгучести. Однако этот метод обладает существенным недостатком – ограничена дозировка нагрузки. То есть здесь получается, что спортсмен больше применяет это качество, чем его воспитывает. Конечно, есть определенная нагрузка и игрок ее получает, если он активно борется за мяч, выпрыгивая вертикально вверх за мячом. Следовательно, этот метод зависит от самого же спортсмена – насколько он активен в игре. В последнее время нашел применение метод воспитания прыгучести, получивший название – метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторных упражнений. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в себя новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения, энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локально направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена. Для развития прыгучести наиболее эффективными являются динамические упражнения (прыжки через предметы, выпрыгивания после прыжка в глубину с высоту 40-50 см, выпрыгивания из приседа и др.), выполняемые с небольшим отягощениями (гантелями, свинцовыми поясами, мешками с песком, которые надеваются на голень, бедро). Эти упражнения в большей степени подходят для спортсменов старших возрастов. Нужно постоянно помнить, что прыгучесть спортсмена улучшается лишь тогда, когда на тренировке одновременно совершенствуется его сила и быстрота. Поэтому необходимо развивать силу мышц разгибателей бедра, голени, стопы, которые принимают непосредственное участие в выполнении прыжка. Силовые упражнения должны предшествовать скоростно-силовым. Прыжковые упражнения и особенно выпрыгивания после прыжков в глубину весьма эффективно улучшают скоростной бег. Некоторые исследователи, преимущественно зарубежные, полагают, что высота вертикального подскока достаточно полно характеризует общую силовую подготовку. Также для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешним отягощением (например, метание набивного мяча). Ж.К. Холодов определил силу как: «способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений)». «Взрывная сила» по Ж.К. Холодову, «отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время». Взрывная сила, так же как и быстрая, относится к скоростно-силовым способностям, которые характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Характер применяемых средств должен соответствовать специфике проявления усилий. В тренировке баскетболистов больше представлены динамические скоростно-силовые упражнения: бег, прыжки с отягощениями, упражнения с сопротивлением, специальные упражнения, выполняемые в игровой обстановке. Скоростно-силовая подготовка баскетболистов должна опираться на оптимальное сочетание упражнений силового характера и упражнений технического свойства, выполняемых на скорости. Характеристика современных тренировочных программ по увеличению уровня развития скоростно-силовых качеств Какими бы мы не обладали природными задатками, высокого уровня развития прыгучести мы можем достичь лишь при тщательно продуманной и систематической тренировке. Основным условием воспитания прыгучести при любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго-специализированной подготовки (работа над такими физическими качествами как сила, быстрота, выносливость). Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счете, содействовали бы возможности большему повышению мощности толчка, специального двигательного навыка. Основными методами воспитания прыгучести являются: Метод повторного выполнения упражнения, характеризующийся выполнением упражнения (определенное количество повторений) через определенные интервалы отдыха (между подходами или сериями), в течение которых происходит достаточное восстановление работоспособности спортсмена. Этот метод для развития скоростно-силовых качеств позволяет избирательно воздействовать на определенные группы мышц человека. Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя физиологическими процессами: 1) изменение возбудимости центральной нервной системы; 2) восстановление показателей вегетативной системы (пульс, давление), связанных с восстановлением дыхания, затратой кислородного долга. Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость центральной нервной системы не успевала существенно снизиться, с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее восстановиться. При применении повторного метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается в период утомления после каждого повторения. Этот метод позволяет точно дозировать нагрузку, укреплять опороно-мышечный аппарат, воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При таком методе уровень прыгучести повышается на 19-30 %. Интервальный метод. Этот метод внешне сходен с повторным методом. Но если, при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладает и интервалы отдыха Игровой метод воспитания прыгучести. Однако этот метод обладает существенным недостатком – ограничена дозировка нагрузки. То есть здесь получается, что спортсмен больше применяет это качество, чем его воспитывает. Конечно, есть определенная нагрузка и игрок ее получает, если он активно борется под щитом, выпрыгивая вертикально вверх за мячом, который отскочил после выполненного броска по кольцу противником. И если баскетболист чаще выполняет броски в прыжке, отталкиваясь двумя ногами, либо одной. Следовательно, этот метод зависит от самого же спортсмена – насколько он активен в игре. В последнее время нашел применение метод воспитания прыгучести, получивший название – метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторных упражнений. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в себя новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения, энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локально направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена. Для развития прыгучести наиболее эффективными являются динамические упражнения (прыжки через предметы, выпрыгивания после прыжка в глубину с высоту 40-50 см, выпрыгивания из приседа и др.), выполняемые с небольшим отягощениями (гантелями, свинцовыми поясами, мешками с песком), которые надеваются на голень, бедро и руки. Эти упражнения в большей степени подходят для спортсменов старших возрастов. Нужно постоянно помнить, что прыгучесть спортсмена улучшается лишь тогда, когда на тренировке одновременно совершенствуется его сила и быстрота. Поэтому необходимо развивать силу мышц разгибателей бедра, голени, стопы, которые принимают непосредственное участие в выполнении прыжка. Силовые упражнения должны предшествовать скоростно-силовым. Прыжковые упражнения и особенно выпрыгивания после прыжков в глубину весьма эффективно улучшают скоростной бег. Некоторые исследователи, преимущественно зарубежные, полагают, что высота вертикального подскока достаточно полно характеризует общую силовую подготовку баскетболиста (О. Фонский, О. Джонсон, Л. Баранский и др.). Также для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешним отягощением (например, метание набивного мяча). Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых качеств, условно можно разделить на два типа: 1) преимущественного скоростного характера; 2) преимущественного силового характера. Упражнения с отягощениями могут быть либо постоянными, либо меняющимися. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения, независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе. Известно, что сила и высота прыжка во многом зависит от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не мене 5 минут укреплению ахиллового сухожилия и голеностопных суставов. Рекомендуются простые, но эффективные упражнения: сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить сгибанию и разгибанию голеностопных суставов двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 минуты. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно по 100-150 раз (для удобства обопритесь о стену или стул под углом 70-75 градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором или с сопротивлением партнера. Хорошо использовать медицинболы – катать стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плачах. Эффективными для укрепления стопы и голени являются прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой – в приседе, полуприседе с поворотом на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Для того чтобы на тренировках по баскетболу использовать штанги, гири для этого нужен специальный зал, специальное оборудование. Также требуется время на то, чтобы с детьми посещать тренажерный зал, в котором нужна повышенная техника безопасности. Плюс у детей в этом возрасте еще полностью не сформировалась костная система, т. е. в таких упражнениях большая нагрузка идет на позвоночник, следовательно, это травмоопасно. Упражнения такого характера можно использовать в практике лишь с 15–16 лет. Помимо стандартных упражнений, применяемых в тренировочном процессе многими тренерами: прыжки через скамейку, прыжки на скакалке, прыжковые упражнения и т. д. одним из эффективных упражнений является запрыгивание на опору. Это задание способствует развитию прыгучести, т. к. оно является соревновательным, то есть применяется в игре и позволяет усваивать «зависание» игрока в воздухе при выполнении бросков по кольцу. 2.1.4. Понятие гибкости и её место в физической подготовке баскетболистов. Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах). Гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Термин «гибкость» более приемлем, если иметь в виду, суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не гибкость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела. Различают две формы её проявления: - активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; - пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды. Также суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц. К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести строение сустава, эластичность связок и температуру тела – при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание. Замечено, что большое значение имеет возраст и пол – молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины. Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной. Гибкость можно развивать при помощи упражнений на растягивание – стретчинга. Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается. При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута. Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов – нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах. Рецептор протяжения, находящийся в мышце – шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию – остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы. Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного. При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях гибкость постепенно увеличивается. Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным. Упражнения для развития и совершенствования гибкости удобно проводить, используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры для целенаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы, связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения. К тому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться под влиянием центральной нервной системы. Так, например, при высоком уровне эмоционального подъема – гибкость увеличивается. Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывов мышечных волокон. Основные средства и методы воспитания гибкости. Учитывая все сказанное о гибкости выше, с баскетболистами, обладающими проблемами в данной области, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражнений для развития этого физического качества. Эффективно для развития гибкости в плечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке. Для развития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказывают предварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) в положении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой, не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ноги из тазобедренного сустава. Примерные упражнения для развития гибкости. |