Психолог. ресурсы стрессоустойчивости для ОВД. Учебное пособие Москва 2022 Одобрено редакционноиздательским советом Академии управления мвд россии
 Скачать 0.73 Mb.
|
|
Чувство контроля над кризисной ситуацией и жизнью в целом Для многих людей попытки добиться чувства контроля связаны с убеждением, что правильное поведение, доброе отношение и т. д. 1 Ленгле А. Стоит ли полагаться на свои чувства? // Педология. 2002. № 3. С. 12. 44 не позволят событию повториться. В работе А. Н. Дорожевца пока зано, что люди нуждаются в том, чтобы в их сознании существо вала «временная разорванность»: «Я в прошлом» не похож на «Я сейчас» 1 Высокая самооценка Сложная жизненная ситуация подрывает веру человека в свои силы, например веру в собственную компетентность. Вера в себя рассматривается в виде важнейшего личностного ресурса. Общим для всех является стремление повысить самооценку прежде всего за счет социального сравнения с людьми с худшими показателями преодоления или худшими объективными последствиями событий. Такое сравнение обозначается как «идущее вниз сравнение». «Иду щее вверх сравнение» связано с воспоминанием о своих успехах в других областях и ситуациях 2 Определение сферы своей компетентности Мысленно очертите вокруг себя область, куда входит то, что вам принадлежит, что вы любите, на что можете влиять – «круг вашей компетентности». Туда войдет ваш дом, ваши близкие и друзья, ваши любимые занятия, ваши планы и т. д. За этот круг неизбежно попадут множество вещей от далеких галактик до величины налога на добавленную стоимость. По думайте над этим и осознайте, что мы не можем и не должны стремиться контролировать все в этом мире, а также реагиро вать на все, что в нем происходит. Лучшее – враг хорошего Совершенствоваться можно до бесконечности. Если все вре мя стремиться к совершенству, то можно тратить слишком много сил на процесс – и потерять из виду конечную цель. Многие люди доводят себя до состояния хронического стресса тем, что пытают ся добиться совершенства там, где это вовсе не обязательно. Таким людям можно напомнить слова Ганса Селье, который предупреж дал: «Признайтесь, что совершенство невозможно. Установите себе реальную вершину, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. Оставьте себе время для радостей и отдыха». Разделение ролевых функций и личностных реакций С проблемой смешения личностных и ролевых реакций часто сталкиваются руководители органов внутренних дел, которые по долгу службы вынуждены принимать или реализовывать непо 1 Дорожевец Н. А. Когнитивные механизмы адаптации к кризисным событиям // Журнал практического психолога. 1998. № 4. С. 3–16. 2 Анцыферова Л. И. Мудрость и ее проявление в разные периоды жизни человека. 2004. Т. 25. № 3. С. 5–17. 45 пулярные решения. Чтобы сохранить в таких условиях душевное равновесие и не стать жертвой стресса, нужно уметь отделять свою социальную роль от собственной личности. Для этого нужно осоз нать, какие ваши поступки являются ролевыми (фактически неза висящими от вас), а какие вы принимаете исходя из своих личных пристрастий и установок. Мысленно сравните свою профессиональ ную роль с профессиональной одеждой (форменным обмундирова нием), и когда вы вынуждены выполнять неприятные для других действия, представляйте себе, что эти действия идут не от вас, а от вашей спецодежды. Когда же люди будут направлять на вас поток отрицательной энергии, пусть она также уходит в вашу рабочую одежду. Периодически вытряхивайте или чистите ее, представляя, как с нее слетают все негативные чувства и пожелания. Метод детальной визуализации (зрительного представления) неудачного исхода ситуации (предельное усиление) Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Продумайте, что вы будете делать, если произойдет наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исхо дах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и вызывает обычно лишние эмоции. Визуализация «Маяк» Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Пред ставьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вер шине острова – высокий, крепко поставленный маяк. Представьте себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены тол стые и прочные, даже сильные ветры, постоянно дующие на остро ве, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок све та, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, преду преждающего мореплавателей о мелях, являющихся символом без опасности людей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить внутрен ний источник света в себе – света, который никогда не гаснет. Изменение поведения Самовнушение Самовнушение (наряду с внушением) как прием психической регуляции, при котором внушаемому дается готовая программа дей ствий, не предполагающая критического осмысления с его стороны, начали изучать В. М. Бехтерев, Э. Куэ и Ч. Бодуэн. Самовнуше 46 ние применяется в ситуациях, когда человек не справляется с дея тельностью, негативным состоянием и не знает, что делать дальше. В таких ситуациях эффективность саморегуляции снижена, и само внушение оперативно стимулирует ее функционирование. Основные задачи применения самовнушений связаны с реали зацией готовой программы действий: – побудить себя к деятельности; – прекратить делать или говорить чтолибо; – скорректировать переживания и эмоции; – поддерживать на должном уровне выполнение деятельности; – актуализировать или сохранить уверенность в себе. Правила разработки формулировки внушений: – использовать лексику внушаемого; – отказаться от частицы «НЕ»; – формулировать ожидаемое поведение однозначно и четко; – исключить двусмысленные выражения; – сопровождать формулу самовнушения актуализацией яркого и четкого образа желаемого состояния и поведения. Эффективность самовнушения повышается при многократном повторении формул. Самоубеждение Самоубеждение является диалогом человека с самим собой, в котором он самостоятельно анализирует ситуацию, оценивает отрицательные и положительные стороны, устанавливает причин носледственные связи. В начале ХХ века П. Дюбуа возродил сокра товские беседы, начав использовать их в практике лечения нервно психических расстройств как метод рациональной терапии. Самоубеждение происходит в форме рассуждения, дискуссии, спора с самим собой. Основные задачи применения самоубежде ния – создание новой и корректировка уже существующей програм мы действий. В процессе самоубеждения происходит анализ про блемной ситуации и обоснование целесообразности того или ино го отношения, поведения и т. п. Для проверки своих доказательств убеждающий себя человек нередко озвучивает их в беседе с други ми людьми. Как прием психической саморегуляции, самоубеждение используется в ситуациях принятия решений, выдвижения целей деятельности, для определения задач саморазвития, для самоорга низации и др. Также самоубеждение применяется для самооправда ния и повышения уверенности в себе: в тех случаях, когда самооцен ка человека находится под угрозой, он убеждает себя, что поступил правильно, не сделал ничего плохого и т. п. 47 Дыхательные упражнения Дыхательные упражнения являются составной частью многих популярных методов: релаксация Джекобсона, психомышечная тре нировка Алексеева, разнообразные модификации аутогенной тре нировки и др. Кроме того, дыхательные упражнения используются как самостоятельные приемы для лечения и профилактики ряда заболеваний, а также для оптимизации психического состояния при стрессе и других трудных ситуациях (метод дыхания по Брег гу, дыхательная гимнастика Стрельниковой, холотропное дыхание, ребефинг и пр.). Как прием саморегуляции дыхательные упражнения предпо лагают осознанное регулирование ритма и глубины своего дыхания (в то время как обычно управление дыханием происходит автомати чески, неосознанно). Основные задачи применения дыхательных упражнений: – избавиться от напряжения, возникающего в ситуациях трево ги, стресса, при перенапряжении и переутомлении; – мобилизовать человека для выполнения какойлибо деятель ности. В соответствии с этими задачами выделяют два вида дыхатель ных упражнений (табл. 3). Таблица 3 Дыхатель-_ные_упраж-_нения_Для_расслабления_Для_активизации'>Дыхательные упражнения для расслабления и активизации Дыхатель- ные упраж- нения Для расслабления Для активизации Основное правило Короткий вдох — длинный выдох. Выдох примерно в два раза длиннее вдоха Длинный вдох — короткий выдох. Вдохи не должны быть слиш ком глубокие, чтобы не допу скать гипервентиляции легких (симптом – головокружение) Выполнение Делая короткий, неглу бокий вдох, считаем про себя: «Раз, два…» Между вдохом и выдохом небольшая пауза, можно про себя: «И…» Делая медленный, спокой ный выдох, считаем: «Раз, два, три, четыре…» Делая глубокий вдох, счи таем про себя: «Раз, два, три, четы ре…» Между вдохом и выдохом небольшая пауза, можно про себя: «И…» Делая резкий короткий вы дох, считаем: «Раз, два…» 48 Дыхатель- ные упраж- нения Для расслабления Для активизации Варианты Вдох: «1, 2», выдох: «1, 2, 3, 4, 5» или вдох: «1, 2, 3», выдох: «1, 2, 3, 4, 5, 6» и т. п. Вдох: «1, 2, 3, 4, 5», выдох: «1, 2» или вдох: «1, 2, 3, 4, 5, 6», выдох: «1, 2, 3» и т. п. Упражнения дыхательной гимнастики: Удлиненный вдох: сидя или стоя, спина прямая. Сделайте мед ленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без задержки, сделайте сравнительно быстрый выдох. Удлиненный выдох: сидя или стоя сделайте вдох без паузы, мед ленный выдох. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно делать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюш ная стенка на вдохе выпячивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втяги вается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюш ном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы». Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, выдыхая воз дух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на груд ной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желч ного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сер дечной мышцы». Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и выдохнуть воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психоре гуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается их кро воснабжение и вентиляция». Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, 49 опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдо хом можно сделать кратковременную задержку. Формула психоре гуляции: «Успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается сердцебиение. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе». Нервно-мышечная релаксация – метод активной нервно мышечной релаксации предложен американским физиологом Э. Джекобсоном и состоит из серии упражнении по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чер той каждого упражнения является чередование сильного напряже ния и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями, например, «окаменевшее лицо», «сдавленный голос» и т. д. Справедливо и обратное: если человек придает своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоционально му состоянию, то это состояние через некоторое время наступает. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями раз мягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в про рабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замеча емого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстанови тельных процессов. Для снятия усталости, эмоционального напря жения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, напри мер: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голо ва, лицо. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии какихлибо заболеваний перед нача лом использования приемов нервномышечной релаксации необхо дима консультация врача. Аутогенная тренировка(AT) – система упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморе гуляции психических и физических состояний. Основы аутотре нинга заложены в работах немецкого врача И. Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обна ружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечет за собой устранение эмоциональной напряженности, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов. 50 В основе использования аутогенной тренировки лежит овладе ние возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. «Autos» – сам, от лат. «Suggestion» – внушение). Необходимы ми условиями этого являются концентрированное самонаблюде ние за протеканием внутренних процессов, осуществляемое ско рее в пассивной, чем в активноволевой форме, и представление желаемого изменения (например, тепло, тяжесть, спокойствие и др.). Главным элементом AT является усвоение формул само внушения в виде самоприказов. Формулы самовнушения пред ставляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражаю щие сложные комплексы чувственных представлений: органиче ских ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и др. АТ И. Шульца включала низшую и высшую ступени, освое ние которых шло поэтапно. При освоении низшей ступени ста вилась задача обучиться навыкам расслабления, чтобы входить в состояние аутогенного погружения (табл. 4). Низшая ступень считается освоенной, если за 20–30 сек. с помощью кратких фор мул человек входит в состояние аутогенного погружения. Таблица 4 Упражнения_аутогенной_тренировки_И._Шульца_для_достижения_аутогенного_погружения_(низшая_ступень)_Упражнения_Формулы_Эффект'>Упражнения аутогенной тренировки И. Шульца для достижения аутогенного погружения (низшая ступень) Упражнения Формулы Эффект 1. Вызывание ощу щений тяжести «Я совершенно спокоен» (1 раз); «Моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «Я спокоен» (1 раз). После 4–6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетли вым. Далее таким же образом чув ство тяжести вызывается в обеих руках, в обеих ногах, во всем теле. Каждое упраж нение должно начи наться и заканчиваться формулой: «Я спокоен» Чувство рас слабленности 2. Вызывание ощу щений тепла «Я спокоен» (1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). По мере освоения переходят к формуле: «Обе руки теплые, обе ноги теплые, все тело теплое» Расширение кровеносных сосудов 51 Упражнения Формулы Эффект 3. Регуляция ритма сердечной деятель ности «Я спокоен». Затем последователь но вызывается ощущение тяже сти и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область серд ца и мысленно произносит 5–6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощ но и ритмично». Предварительно пациенту рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение Управление ритмом серд ц е б и е н и я , н о р м а л и з а ция пульса 4. Регуляция дыха ния Выполняются 1–3 упражнения, их формулы сокращаются и объединя ются. Затем мысленно 5–6 раз повто ряют: «Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». По мере освоения формула сокращается: «Я дышу спо койно» Управление д ы х а н и е м , равномерное дыхание 5. Регуляция орга нов брюшной полости Выполняются 1–4 упражнения, сокращенно, вызывая необходимые ощущения. После этого мыслен но 5–6 раз повторяют: «Солнечное сплетение излучает тепло» Нормализа ция кровос н а б ж е н и я в н у т р е н н и х органов 6. Вызывание ощу щения прохладно го лба Выполняются 1–5 упражнения, сокращенно, вызывая необходимые ощущения. Затем мысленно 5–6 раз повторяют: «Мой лоб прохладен» Ослабление или прекра щение голов ной боли И. Шульц утверждал, что освоив низшую ступень АТ, можно приступать к обучению упражнениям высшей ступени АТ – ауто генной медитации. Практика использования упражнений высшей ступени выявила их чрезмерно высокую трудоемкость и терапев тическую неэффективность. Широкое признание за свою эффек тивность и доступность получила только первая часть метода АТ –упражнения низшей ступени. Алгоритм снижения «Значимости» ситуации 1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотрен ных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)? 2. Как я могу снизить объективную и субъективную цену отка за? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные? 3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой? 4. Составить комплексный план снижения значимости ситуа ции и реализовать его. |