Психолог. ресурсы стрессоустойчивости для ОВД. Учебное пособие Москва 2022 Одобрено редакционноиздательским советом Академии управления мвд россии
 Скачать 0.73 Mb.
|
|
2.3. Основные методы и техники повышения стрессоустойчивости Высокий уровень психической саморегуляции повышает стрес соустойчивость и снижает риск развития негативных психических состояний. Способность быстро справиться с возникающим при стрессе напряжением – основное условие сохранения психологиче ских ресурсов личности. Формы и уровни саморегуляции в ходе филогенетической и онтогенетической эволюции постоянно усложняются: Самоконтроль – низший уровень саморегуляции, заключающа яся в торможении, блокировании непосредственных импульсивных реакций на внешние и внутренние раздражители. Самодисциплина – способность отсрочено во времени плани ровать свои действия. Самоуправление – готовность адаптивно реагировать на непредсказуемые внешние изменения, гибко менять цели и наме рения, действовать в условиях, которые заранее не предопределены, сохраняя общий фокус развития. Самодетерминация – способность ставить цели и определять направление своей деятельности. Самоорганизация – высший уровень саморегуляции, предпо лагающий качественные изменения системы в целом, связанные с повышением уровня ее сложности и организованности. Д. А. Леонтьев 1 в рамках системнодинамической модели регу ляции деятельности рассматривает саморегуляцию как иерархи ческую систему, образуемую различными взаимосвязанными кон турами; по отношению к большинству из них субъект может зани мать активную позицию, произвольно выбирая и изменяя критерии желаемого и переключаясь с одной системы на другую: 1) функциональная саморегуляция текущих состояний и орга низма в целом. Критерий успешности функционирования: сба лансированность телесных и психических процессов и подсистем организма, проявляющаяся в объективных (антропометрические показатели, заболеваемость) и субъективных (самочувствие) показателях; 2) целевая саморегуляция. Критерием желаемого выступает цель, а регулируемым процессом – деятельность по ее достижению. Вместе с тем соотношение достижения целей и психологического 1 Леонтьев Д. А. Саморегуляция, ресурсы и личностный потенциал // Сибирский психологический журнал. 2016. № 62. С. 18–37. 36 благополучия, как показывают исследования последнего времени, неоднозначны, что свидетельствует об ограниченности моделей целевой саморегуляции. Многое зависит от специфики целей, их качества и связей с мотивацией. Так, например, успешное достиже ние внешне мотивированных целей, не связанных с собственным Я субъекта, не приводит к повышению благополучия, в отличие от внутренне мотивированных целей; 3) эмоциональная саморегуляция: регуляция эмоциональных состояний. Критерий успешности функционирования: субъектив ное переживание; 4) мотивационная саморегуляция: направлена на обеспече ние процессов выбора и осуществления субъектом своих мотивов. Эта саморегуляция более высокого ранга, по отношению к которой функциональные, целевые и эмоциональные критерии служат вспо могательными, более частными; 5) личностная саморегуляция: регуляция жизнедеятельности в целом. Критерием желаемого выступает «внутренняя необходи мость жизни личности», «реализация своего пути, своего жизненно го замысла». Действия (приемы саморегуляции) могут быть внутренними (самоанализ, самоубеждение, самовнушение и др.) и внешними (физические упражнения, арттерапия и др.). Внешние действия тоже включают в себя внутреннюю — латентную фазу. Формирование действий – регуляторов состояния проис ходит в процессе социализации человека и освоения различных видов деятельности. В начале онтогенеза регулирование состо яний осуществляется за счет инстинктивных и импульсивных (эмоциональных) действий. По мере взросления человек осва ивает волевые, осознанные действия, и постепенно они начи нают доминировать в системе саморегуляции. Однако в неко торых ситуациях (трудных, необычных, экстремальных) чело веку не всегда удается управлять своим состоянием с помощью волевых действий, и он действует «на эмоциях», а иногда даже инстинктивно. Таким образом, успешная реализация профессиональной дея тельности связана с наличием репертуара способов оптимизации функциональных состояний человека, которые можно разделить на три группы: 1) способы опосредованного воздействия на состояние чело века (рационализация трудового процесса, совершенствование орудий труда, рационализация рабочего места и позы, рациональ ное чередование трудовых заданий, обогащение содержания труда, 37 оптимизация социальнопсихологического климата, нормализация условий производственной среды); 2) способы внешнего воздействия на состояние человека (нор мализация режима питания, витаминотерапия, фармакотерапия, рефлексотерапия, функциональная музыка и цветомузыка, библи отерапия, коммуникационные воздействия – убеждения, приказы, внушение); 3) способы внутренней оптимизации состояния (самовнуше ние, нервномышечная релаксация, идеомоторная тренировка и сен сорная репродукция, аутогенная тренировка, гимнастика и самомас саж, специальное обучение и специальная подготовка, поведенче ская психотерапия, групповой тренинг). В данном пособии мы акцентируем внимание на способах вну тренней оптимизации состояния субъекта деятельности (рис. 4). Рис. 4.Направления саморегуляции психических состояний Важным условием для сохранения и улучшения эффективно сти профессиональной деятельности, а так же здоровья является актуализация, сохранение и поддержание правильного ресурсного состояния. Для этого необходимо научиться проактивным стратегиям совладания, а также идентифицировать у себя состояние дистрес са по первым признакам и осознанно возвращать себя в ресурсное состояние. 38 Состояние дистресса можно идентифицировать по следующим признакам: 1. Неспособность к анализу и осмыслению информации, блоки ровка доступа к мыслительным стратегиям, активируется только эмо циональная система, она создает чрезмерный эмоциональный фон. 2. Ощущение сжатости, спазмированности. 3. Фокус на том, что не работает. 4. Мотивация избегания неудач – главное, в том, чтобы не ста ло хуже, не потерять то, что имею. 5. Закрытая система. Раздельность с другими и ресурсами, ощущение безвыходности, безнадежности. 6. Реактивная жизненная позиция: я только реагирую на обсто ятельства и воздействия извне. Самостоятельно не «простраиваю» свою жизнь. Ресурсное состояние можно идентифицировать по следующим признакам: 1. Ощущение собственного стержня, опоры внутри себя. 2. Способность эффективно думать, действовать и тонко чувствовать. 3. Способность легко вступать во взаимодействие с другими людьми, видеть и использовать внешние ресурсы; 4. Ощущение себя частью больших систем (профессионально го сообщества и др.); 5. Состоянием любопытства и искреннего интереса; 6. Активная жизненная позиция («жизнь в моих руках, я ее направляю»). 7. Для актуализации и поддержания ресурсного состояния можно использовать представленные ниже приемы. Работа с когнитивными искажениями Практика осознанности Осознанность (mindfulnes) можно определить как психологи ческую способность умышленно присутствовать в своих пережи ваниях, непредвзятое или принимающее отношение, порождающее открытость и любопытство 1 . Практика осознанности происходит из восточных традиций и буддийской психологии. Это состояние, которое может достигаться с помощью медитативных практик или физического движения (йога, тайчи). Эти методы помогают тре нировать ум, его способность к вниманию, а также увеличивать 1 Kabat-Zinn J. Wherever You Go There You Are. New York, NY: Hyperion Books. 2005. 39 широту его фокуса. Когда сознание (ум) ускользает, фокус мягко переносится назад к опыту настоящего момента. Практикующим рекомендуют сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, в качестве «якоря» можно использовать дыхание. Необходимо про сто наблюдать за своим опытом настоящего момента не оценивая и не изменяя его. Джон КабатЗинн около 30 лет назад на примере Програм мы снижения стресса на основе осознанности и медитации MBSR (Mindfulnessbased stress reduction program), в которой осознан ность выступает в качестве психологического ресурса личности, продемонстрировал эффективность ее применения не только для совладания со стрессом, но и для улучшения самочувствия и укре пления иммунитета. Программа, предложенная Дж. КабатЗинном является формой вмешательства, которая сочетает в себе система тическую практику медитации осознанности и когнитивнопове денческие методы терапии. Она направлена на развитие способ ности человека распознавать и избавляться от повторяющихся негативных паттернов мышления и чувств, лежащих в основе депрессивных состояний через сосредоточенное внимание; повы шение осведомленности о мыслях, чувствах, импульсах к действию и ощущениях тела. Современные исследования 1 с регулярной практикой осознан ности связывают такие положительные изменения как повышение эффективности профессиональной деятельности (наблюдатель ность, продуктивность памяти, самоконтроль, настойчивость, ком петентность), профилактику эмоционального выгорания, повыше ние удовлетворенности профессиональной деятельностью, в том числе полицейскими 2, 3 Техника осознанного дыхания Осознанное наблюдение за дыханием. Медленный спокойный вдох, осознавать какие ощущения возникают, когда холодный воз дух проходит через носовую полость, попадает в гортань, наполня ет легкие, как поднимается и опускается живот, как теплый воздух проходит обратный путь. Спокойное безоценочное наблюдение. 1 Пуговкина О. Д. Шильникова З. Н. Концепция mindfulness (осознанность): неспец ифический фактор психологического благополучия // Современная зарубежная психо логия. 2014. № 2. С. 18–28. 2 Demarzo M. M., Andreoni S., Sanches N., Perez S., Fortes S., Garcia-Campayo J. Mindfulnessbased stress reduction (MBSR) in perceived stress and quality of life: an open, uncontrolled study in a Brazilian healthy sample. Explore. New York. 2014. № 10 (2). 3 Patterson G. T., Chung I. W., Swan P. W. Stress management interventions for police officers and recruits: a metaanalysis // Exp Criminol. 2014. № 10 (4). С. 487–513. 40 Техника сканирования тела Фокус внимания направлен на ощущения в теле. Дыхание пол ное, доходящее до низа живота, фокус внимания последовательно сосредотачивается на ощущениях в частях тела: лоб, глаза, нижняя челюсть, щеки, рот и т. д. до кончиков верхних и нижних конечностей. Техника безобъектного расслабленного внимания Осознанность (mindfulness) — это форма естественного наблю дения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно. Техника безобъектного расслабленного внимания предполагает безоценочное, отстраненное, непредвзятое, посто янное осознание процессов, протекающих в психике. Осознают ся и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения и т. д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. Техника «Остановка негативных мыслей» Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание. Переведите внимание на внешнюю среду. Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объектив ности и избегая какихлибо оценок. Используйте все возможные ощущения: зрительные, слуховые, осязательные, обонятельные. Техника «Вопросы для самого себя» (С. В. Ковалев) Для того чтобы помочь себе справляться с негативными эмоци ями и расширять осознанность, следует замедлиться и задать себе следующие вопросы: 1. Где я сейчас? (мое сознание (мысли): в прошлом, настоящем или будущем) 2. Что я делаю? 3. Как я дышу? 4. Что я сейчас ощущаю в теле, чувствую? 5. Что я хочу? 6. Что я теперь на самом деле делаю? 7. Где я хочу постоянно находиться? 8. Что я хочу на самом деле делать? 9. Как дышать? 10. Что я хочу думать? 11. Что я хочу ощущать и чувствовать? Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для людей, которые часто сомневаются) Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Вспомните все 41 комплименты, которые вы можете себе сделать. Затем подумай те, если вы уже были успешны в решении волнующего вас вопроса раньше, то есть все основания полагать, что в настоящий момент вы будете столь же успешны. Метод избирательной негативной ретроспекции Вспомните свои провалы и проанализируйте их причины: – нехватка ресурсов, если да, то каких; – недостаточное планирование и пр. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем. Позитивное мышление Позитивное мышление вызывает позитивные чувства и эмо ции, придает уверенность в трудных ситуациях, давая возможность более здраво и оптимистично рассматривать сложившуюся ситуа цию, опираясь на поиск возможностей, а не ограничений. Составля ющие позитивного мышления: Позитивное убеждение (убеждающие высказывания с акцентом на то, что человек желает иметь, вербальная формула). Позитивный настрой – вера в собственный успех. Позитивное восприятие – видение событий или явлений в позитивном ключе. Алгоритм формирования позитивного мышления: Выявить иррациональные мысли и убеждения. Провести самоанализ и устранить из внутреннего диалога деструктивные речевые обороты, обращенные к себе. Например: «у меня нет никаких сил…», «я ничего не могу изменить», «мне никто не может помочь» и пр. Заменить иррациональные мысли и убеждения на конструк тивные или позитивные, способствующие мобилизации психологи ческих ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Например: «от меня слишком многого требуют мои руководители» заменить на «руководители верят в мои силы и возможности». Работа с эмоциями Позитивный рефрейминг Рефрейминг – название группы методик нейролингвисти ческого программирования, предложенных основоположниками этой психотехнологии Дж. Гриндером и Р. Бендлером, образовано от английского слова frame (переформирование) и отражает психо логические цели методики – изменение отношения. Переформулирование проблем 1. Расширьте и видоизмените проблемную ситуацию. Посмо трите на нее с другой точки зрения. 42 2. Перечислите (откройте или создайте) пути и средства при которых содержание проблемы может стать ценным, выгодным или удобным. 3. Определите вашу собственную вторичную выгоду от суще ствующей проблемы. Что оправдывает эта проблема? Что объяс няет? Для чего она вам (чтобы быть/делать/иметь или наоборот)? Какая польза от этого? Если эти условия выгоды или пользы исчез нут, с чем вам еще придется справляться? 4. Определите свою цель в рефрейминге: что вы хотите полу чить от переформулирования проблемы? И осуществляйте рефрей минг до тех пор, пока вы этого не получите. Чтобы получить желаемое в рефрейминге, одновременно рас ширив «картину» ситуации, задумайтесь над теми мыслями и иде ями, которые возникли у вас по прочтении следующих вопросов, составляющих технику расширения «карты» проблемы 1, 2 1. Если бы эта ситуация была смешной, то над чем бы я посмеялся(лась)? 2. Как бы я решил(а) эту проблему, если бы я был(а) на 20 лет старше? На 20 лет моложе? 3. Что бы я сделал(а), подумал(а), сказал(а) подругому, если бы столкнулся(лась) с противоположной проблемой? 4. Как прежнее решение «работало» в прошлом? Почему сейчас такое решение превратилось в проблему? 5. Что произошло бы, если бы эта ситуация была прямо проти воположной тому, чем она мне представляется? 6. Как бы эта ситуация выглядела с точки зрения другого чело века? 7. Частью какой более крупной проблемы она является? 8. Чего на самом деле хочет человек или организация, создав шие эту проблему? 9. Эта проблема является системой? Если так, то как мне ее обойти? 10. Какие эмоции, испытываемые или блокируемые мной, заставляют меня реагировать по привычке или по устаревшей про грамме поведения, вместо того чтобы действовать свежо и творчески? Поиск смысла события В сложной жизненной ситуации человеку важно найти смысл происходящего и произошедшего. По мнению Д. Бьюдженталя, 1 Ковалев С. В. Исцеление с помощью НЛП. Москва, 1999. 2 Аткинсон М. Материалы семинара «Нейролингвистическое программирование в работе с семьями». ЦПП «Катарсис», 1996. 43 источником травматической реакции является не сама травмати ческая ситуация, а тот негативный смысл, который приобретает ситуация для пострадавшего. Открытие и создание новых смыслов происходит как результат внутреннего исследования субъективных переживаний клиента. Для успешной адаптации необходимо оты скать смысл и причину возникших жизненных трудностей. Наряду с осознанием смысла события в жизни важным является осознание смысла нашего чувства по отношению к этому событию. Эта рабо та по распознаванию смысла наших чувств важна для выработки оптимального, неразрушающего поведения. У части людей после травмы наблюдаются серьезные личностные изменения в сторону увеличения личностной зрелости (я, оказывается, более сильный, более смелый и т. п.) плюс начинают ощущать себя более живыми и ценить то, мимо чего раньше проходили мимо. Экзистенциальные вопросы: – Чему научила эта ситуация, каков ее смысл в контексте моей жизни? – Каким человеком меня это сделало? – Какие качества во мне развило? – Вижу ли я теперь мир более реалистично? А. Ленгле выделил основные этапы в работе с чувствами, назвав их методом ориентации среди чувств – индикаторов нашей жизни 1 1й шаг – занять внешнюю позицию по отношению к миру, который тяготит, печалит. Мы смотрим не на чувство, а на ситуа цию – насколько она связана с чувством? Вопрос: «Действительно ли это так?» 2й шаг – после того, как мы смогли открыто взглянуть на мир, мы обращаемся вовнутрь к своему чувству. «Если это мое чувство действительно отражает ситуацию, то каковы последствия? Смогу ли я это выдержать?» 3й шаг – обращаемся к позитивному, чтобы найти твердую почву под ногами. Ищем смысл для себя в этом чувстве. Таким образом, поиск смысла происходит и по отношению к возникшей ситуации, и по отношению к возникшему чувству, состоянию. Современные психотехнологии подчеркивают значи мость осознания своего эмоционального опыта. |