Психолог. ресурсы стрессоустойчивости для ОВД. Учебное пособие Москва 2022 Одобрено редакционноиздательским советом Академии управления мвд россии
 Скачать 0.73 Mb.
|
|
Медитация осознанности 1 Медитация осознанности направлена на возвращение в насто ящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом. Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте – себе. 1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой. 2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и вер ните внимание к своему телу. 3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете. 4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какойлибо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти. 5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувство вать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть. 6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи. 1 URL: https://theoryandpractice.ru/ (дата обращения: 25.01.2020). 63 7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает цир кулировать по вашему телу. 8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой темпе ратуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела. Дыхательная техника Вайвейшн При использовании данной дыхательной психопрактики следу ет помнить, что она противопоказана при психиатрических заболе ваниях, астме, инсульте, инфаркте, глубоких неврозах, гипертонии, беременности. Вайвейшн – это естественный механизм, позволяющий: – быстро восстанавливать эмоциональное равновесие; – стать более независимым от внешних воздействий; – сохранять ясность мышления даже в конфликтных ситуациях; – научиться лучше владеть своим телом. Правила дыхательной техники Вайвейшн, которые сформули ровал Джим Леонард. Связное дыхание (циркулярное дыхание, циклическое дыхание): 1) цикличность (связность) – между вдохом и выдохом, то есть между выдохом и вдохом нет никакой задержки, пау зы. Вдох и выдох постепенно и беспрерывно перетекают друг в друга; 2) выдох расслаблен, свободен, не напряжен, вдох активен; 3) если вдохнули носом, то и выдохнуть должны носом, если вдохнули ртом, то и выдохнуть должны ртом. Три типа связного осознанного дыхания: 1) глубокое и быстрое дыхание. Применяется для усиления ваших переживаний, телесных ощущений; 2) быстрое поверхностное дыхание. Применяется для ослабле ния ваших переживаний, телесных ощущений, если они становятся слишком сильными; 3) глубокое медленное дыхание. Применяется тогда, когда вы уже интегрировали (приняли) ваши переживания, ощущения и можете ими насладиться. Кроме того, применяется для отдыха и ускорения. Полное расслабление (полная релаксация, максимальная релаксация) для достижения доступа к подавленным ситуациям и эмоциям. Однако телесное отреагирование нежелательно. Жела 64 ние двигаться или каклибо отреагировать переживание рекоменду ется продышать. Объемное внимание (осведомленность в деталях, детальное осознание) – это направленность нашего рационального сознания на наблюдение за своими ощущениями и/или эмоциями и/или образами в ситуации дыхательной психопрактики. Внимание в про цессе дыхательной сессии может выбрать из многообразия сигналов самый сильный и сосредоточиться на нем и в то же время восприни мать всю динамику происходящего. Гибкость контекста (интеграция или слияние части с целым). При этом частью является определенная структура (конфликт, стресс, негативная идея и др.). В процессе связного дыхания происходит осознание и принятие этой структуры, при соединение ее энергии к личности. Термин «гибкость контек ста» подразумевает, что дышащий в процессе интеграции может пережить объединение конфликтующих полярностей, связан ных общим контекстом. Это приводит к высвобождению энергии конфликта и возникновению ресурсных состояний. Под контек стом понимается способ восприятия реальности и переживаемой ситуации, а также отношение к ней. Он субъективен и находит ся в большой зависимости от личного опыта, сложившихся цен ностей и установок. Гибкость контекста предполагает осознание многообразности поля выбора в подходах и оценках, оперирова нии воспринимаемой и переживаемой ситуации. Этот элемент означает возможность замены одного контекста другим в резуль тате свободного выбора. Активное доверие дыхательному процессу подразумевает общую позитивную установку к процессу, к себе в процессе, ко всем физическим и социальным условиям проведения процесса. Чувство гарантированной и осознаваемой безопасности является психологи ческим условием полного расслабления и обеспечивает успешность внутренней работы. Основные принципы ведения процесса Вайвейшн: 1. Исследовать тончайшие изменения в своем теле. Расслабле ние: базовая категория, дающая следующие ресурсы: снятие кон троля и тревожности, созерцание происходящего и оставление «как есть», доверие, любовь, расширение диапазона восприятия, разо тождествление с проблемой и способность взглянуть со стороны, достижение успеха. 2. «Вдыхать через самое сильное чувство». Отслеживать самые интенсивные ощущения в своем теле и «вдыхать через самое силь ное чувство». Имеется в виду, что дышащий, исследуя тончайшие изменения в своем теле, будет находить доминирующие ощущения и метафорически «дышать через самое сильное чувство». 3. Получать как можно больше удовольствия от этого чувства. Делать все для получения удовольствия. Однако процесс на основе связанного дыхания может вызвать изменения аппетита и процесса сна (в любую сторону), яркие сно видения, изменения в эмоциональном поведении, изменения жен ского цикла, временное повышение температуры тела. Упражнение-визуализация «Внутреннее животное» Психотехника направлена на работу с образом по активизации внутреннего резерва энергии, полноценного отдыха, улучшения психического здоровья. Этапы выполнения 1. При выполнении техники сначала достигните мышечной релаксации и расслабления. 2. Постарайтесь ощутить свою внутреннюю силу и создать ассоциацию этой силы с образом животного. При этом не надо заранее «назначать» себе животное или связывать это упражнение с какимлибо из существующих гороскопов, или вспоминать запом нившийся фильм, мультипликационный образ и т. д. Образ должен «прийти сам». 3. Позвольте своему воображению самостоятельно создать этот образ. Как бы со стороны понаблюдайте за зооморфным образом. Какой он? Что делает? Как ведет себя? 4. Попробуйте ощутить то, что чувствует ваше «внутреннее животное». Какая его сила? Побудьте этим животным. Для заметок Для заметок Учебное издание Мальцева Татьяна Вячеславна Тихонова Елена Александровна ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ РУКОВОДИТЕЛЕЙ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Учебное пособие Редактор: М. А. Фильчагина Верстка А. А. Мельниковой Подписано в печать 24.02.2022. Формат 60 × 84 ˡ ∕ 16 Усл. печ. л. 3,95. Уч.-изд. л. 3,13. Тираж 65 экз. Заказ № у. Отделение полиграфической и оперативной печати РИО Академии управления МВД России 125171, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских, д. 8 |