Здоровье и здоровый образ жизни Слово здоровье
 Скачать 220 Kb.
|
|
3. Закон ферментной адекватности Пища должна соответствовать особенностям ферментных систем разных людей (дети, пожилые, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта). Имеют значение принадлежность к разным расам и особенности национальных кухонь. Желательно учитывать сочетаемость продуктов, т. е. применять принципы раздельного питания (см. ниже), а также использовать щадящие способы приготовления пищи: варить, тушить, запекать, готовить на пару или вертикальном гриле. Обязательно ежедневно потреблять фрукты и овощи в сыром (необработанном) виде. Основные принципы раздельного питания: - не совмещать животные белки и «крахмалистые» углеводы (картофель, рис, макароны); - не совмещать белки животные и белки растительные; - молочные продукты лучше употреблять отдельно. Нейтральные продукты (сочетаются со всеми продуктами): - все овощи (кроме картофеля и свёклы); - фрукты; - белки и жиры, не подвергшиеся термической обработке (сало, икра, малосоленая рыба, орехи, масла). 4. Закон биологической адекватности, или закон чистоты Пища должна быть экологически чистой и безопасной! Важно помнить: чистота, качество и безопасность воды и продуктов питания – залог здоровья! Рекомендуется внимательно читать информацию о составе продукта на этикетке. Чем меньше в составе продукта пищевых добавок (консервантов, загустителей, красителей и пр.), тем лучше для здоровья. Следует обращать внимание и на потребляемую воду. Её рекомендуется фильтровать и кипятить. В связи с тем, что на нашем рынке практически отсутствует безопасное мясо (скот, птицу и рыбу выращивают, применяя антибиотики и гормоны), рекомендуется перед приготовлением вымачивать мясо в холодной кипяченой воде 2–3 часа, а супы варить на вторичном бульоне. 5. Соблюдение режима питания и питьевого режима в соответствии с биоритмами Для сохранения здоровья диетологи рекомендуют принимать пищу 4–5 раз в день каждые 2,5–3 часа (3 основных приёма пищи: завтрак, обед, ужин, – и 2 перекуса: второй завтрак и полдник). Порции должны быть небольшими (объёмом по 250–300 мл). 60–70 % суточной нормы калорий лучше потреблять до 15–16 часов, а 30–40 % оставлять на полдник и ужин – тогда лишний вес вам не грозит. Питьевая норма должна составлять 25–30 мл воды на 1 кг нормального веса. Обычно это не меньше 1,5–2 литров (пить воду лучше утром натощак, за 30 минут до еды или через час после еды). В жаркое время года потребность человека в воде выше (до 3–3,5 литров в сутки). Древний врач и философ Гиппократ говорил о важности питания для здоровья человека так: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». (19) Физическая активность «Движение – это жизнь!» – говорил Гиппократ. «Отсутствие движения – это потеря здоровья!» – добавляют современные врачи. С развитием цивилизации и технического прогресса человечество столкнулось с невиданной ранее проблемой – гиподинамией, т. е. с недостатком физической активности человека и вызванными этим нарушениями функций организма. Как показывают исследования, при гиподинамии у человека возникают существенные изменения в работе основных жизненно важных систем, понижается устойчивость к стрессовым воздействиям и сопротивляемость к инфекциям. Поэтому в настоящее время во многих странах мира создаются специальные проекты по формированию мотивации у населения к занятиям физкультурой и спортом. Основные эффекты воздействия физических упражнений: - сердечно-сосудистая система: сердце работает в более экономном режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях; - дыхательная система: увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит, улучшается питание всех клеток организма; - опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, гибкость позвоночника и движения в суставах; наращивается мышечная масса; увеличивается физическая сила и выносливость; укрепляется структура костей; формируется правильная осанка за счёт крепкого мышечного корсета; улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах; - кроветворные органы: улучшается образование клеток крови; - нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам; вырабатываются «гормоны радости»; улучшается настроение и нормализуется сон; повышается адаптация к изменениям условий среды; - эндокринная система: происходит мобилизация «жирового депо», что способствует нормализации веса тела; улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции; инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови; - органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей; повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит «застой» крови в органах малого таза; улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ; - иммунная система: происходит укрепление неспецифического иммунитета за счёт повышения выработки иммуноглобулинов и лейкоцитов (в основном нейтрофилов, или «клеток-защитников»). Прежде чем приступить к каким-либо регулярным занятиям, надо определить уровень тренированности сердечно-сосудистой системы (см. Приложение 4). При выполнении занятий по физической активности необходимо помнить о правилах. Прежде всего, каждая тренировка должна состоять из трёх фаз: 1. Разминочная часть занятия (5-7 мин.). Она проводится с целью разогреть организм и вызвать плавное повышение пульса. 2. Основная часть – аэробная фаза (20–30 мин.). Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70 % от максимальной возрастной ЧСС (частоты сердечных сокращений) и поддерживать этот уровень не менее 20–30 мин. в течение одного занятия. 3. Заключительная часть занятия (5–7 мин.) Фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для адаптации организма и должна включать упражнения на растяжку. Во время тренировки необходим контроль частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: ЧСС макс = 220 – возраст Оптимальная нагрузка достигается при ЧСС от 75 до 85 % от ЧСС макс. Именно такая нагрузка дает максимальный оздоровительный эффект! Современные международные рекомендации по физической активности для здоровых людей: 1. Пешая ходьба не менее 3–5 км в день или по 30–50 мин. не менее 4–5 раз в неделю, желательно в умеренном темпе, иногда ускоряя темп на 3–4 мин.; или аэробные занятия 2–4 раза в неделю по 40–60 мин. (плавание, фитнес, лыжи, коньки, танцы, подвижные игры и пр.). 2. В повседневной жизни использовать любой момент для движения: - при сидячей работе три раза в день вставать с кресла и по 10 мин. ходить вокруг него; - ходить по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом; - проходить часть пути на работу или с работы пешком (выходить из транспорта на 1–2 остановки раньше); - вместо того чтобы говорить с коллегами по телефону, не лениться сходить к ним; - парковать машину подальше от подъезда, чтобы пройти лишние 50–100 м; - играть в активные игры с детьми; - прогуливаться по магазинам, не используя транспорт; - выполнять посильную работу на даче; - не упускать возможности чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки. «Ни одна таблетка в мире не заменит движения, но движение может заменить многие лекарства!» Это выражение Самюэля Тиссо, французского доктора XVIII века, очень точно определяет роль физической активности в жизни и здоровье человека. Отсутствие табачной, алкогольной и наркотической зависимостей По данным экспертов ВОЗ Россия занимает первое место в мире по потреблению табака. В нашей стране курят больше 65 % взрослых мужчин и около 30 % женщин. При этом доля курящих молодых женщин (20–29 лет) чрезвычайно высока – около 60 %. И вдобавок Россия – мировой лидер по подростковому курению. Курение – один из самых «злых» факторов риска потери здоровья. Рак лёгких и других органов, инсульт, инфаркт, хроническая дыхательная недостаточность, атеросклероз сосудов ног, бесплодие, импотенция, остеопороз – вот далеко не полный перечень заболеваний, причиной которых является табачная зависимость. От болезней, связанных с курением, в России ежегодно гибнет около 500 тыс. человек! В США за последние 15–20 лет медики добились значительных успехов в борьбе с курением: сейчас там курит менее 20 % взрослого населения. В обществе создалось нетерпимое отношение к курению. Вести здоровый образ жизни стало модной привычкой, а курящий человек чувствует себя «изгоем»: у него дороже медицинская страховка, его неохотно берут на работу. А у курящего медика и педагога вообще нет шансов устроиться по специальности. В России в 2013 г. вступил в силу Федеральный закон № 15-ФЗ «Об охране здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления табака» (17), вводящий полный запрет курения во всех закрытых общественных местах – в соответствии с Рамочной конвенцией ВОЗ по борьбе против табака. Также этот закон определяет принципы охраны здоровья граждан от последствий активного и пассивного курения, а также права и обязанности граждан и полномочия органов власти в этой сфере. В Ярославле существует уникальная служба – Кабинет курящего человека на базе областной клинической больницы, где ведут приём врачи, прошедшие специальное обучение по вопросам лечения от табачной зависимости. Приём курящих граждан осуществляется бесплатно. Ещё одна проблема, которая значительно влияет на здоровье граждан России, сокращает продолжительность жизни – это алкогольная зависимость. Алкоголизм и пьянство – большое социальное бедствие. Учёные, занимающиеся проблемой алкоголизма, установили, что хроническая алкогольная интоксикация сокращает жизнь в среднем на 17 лет. Нет ни одного органа или системы в организме человека, которые не страдали бы от употребления этанолсодержащих продуктов. Но самые опасные последствия алкоголизма связаны не с потерей физического и психического здоровья, а с деградацией личности пьющего, его асоциальным поведением. Огромная сложность в том, что алкогольная зависимость практически неизлечима. Диагноз алкоголизма – своеобразный приговор пьющему. Даже если человек отказывается от употребления алкоголя, «память» тела настолько сильна, что в любой момент под воздействием разных стрессов болезнь легко возвращается, и человек опять попадает в «ловушку» спиртного, продолжая постепенно и неуклонно разрушать своё здоровье. Эксперты ВОЗ называют показатель потребления алкоголя 8 л на душу населения критическим, т. е. превышение этого показателя ведёт не просто к потере здоровья, а к вымиранию населения страны. По данным статистики, в России потребляется 18 л чистого алкоголя на душу населения (включая стариков и младенцев). Причём 80 % от общего количества спиртного выпивают российские мужчины. Это одна из причин столь низкой средней продолжительности мужской жизни у нас в стране (58–59 лет). По наркомании наша страна тоже впереди всего мира! Россия занимает первое место по употреблению героина – таковы официальные данные Управления ООН по наркотикам и преступности (УНП ООН). В России наркотики ежегодно убивают 70 тысяч человек (статистика Федеральной службы РФ по контролю за оборотом наркотиков). Также, по данным ФСКН РФ, ежегодно наркоманами становится 86 тысяч россиян, т. е. ежедневно 235 человек «подсаживается» на наркотики. При этом общее число наркоманов значительно не увеличивается, так как смертность от наркотиков самая высокая. Средний возраст погибшего наркомана в России – 28 лет. Известно, что наркомания – самая тяжёлая из всех зависимостей. Она наносит непоправимый урон здоровью и лечится с большим трудом, так как лечение требует от человека огромной воли и желания жить. По статистике, от наркотической зависимости излечивается не более 10 % наркоманов. В 90 % случаев потребляющий наркотики человек потерян для семьи и общества, он пополняет статистику преступности и ранней смертности. По статистике правовых органов, три четверти уголовных дел совершается под влиянием алкоголя и наркотиков, а из осуждённых за хулиганство почти 100 % на момент правонарушения находились в состоянии опьянения. Кроме того, родители-алкоголики и наркоманы обрекают своих будущих детей на страдания от различных заболеваний, в том числе врожденных пороков развития. 90 % умственно отсталых детей рождается от пьющих родителей. Все эти виды зависимостей – своеобразное бегство человека от жизненных проблем, якобы неразрешимых, способ снятия стресса или получения дополнительного удовольствия. Осознание людьми того факта, что общение надо выстраивать на основе уважения, терпимости и сотрудничества, поможет создать благоприятную и доброжелательную атмосферу для развития каждой личности. Только в этом случае может значительно снизится потребность людей в каких-либо «компенсаторах» (алкоголь, табак, наркотики). Жить полноценной, наполненной и здоровой жизнью станет намного интереснее, чем зависеть от ядов, которые неминуемо ведут человека к деградации и страданиям. Стрессоустойчивость В современном мире особенно острой для людей стала проблема воздействия колоссального потока событий и информации (в основном негативных), что приводит к стрессу, потере физического и эмоционального здоровья, а значит, к снижению качества жизни. Это проявляется и в экономически развитых странах, в которых, несмотря на материальное благополучие, люди все чаще страдают тревожными и депрессивными расстройствами, теряют интерес к жизни. По прогнозам экспертов ВОЗ к 2020 г. депрессия выйдет на второе место среди причин выдачи листов нетрудоспособности. Стресс, по словам канадского врача, автора учения о стрессе Ганса Селье, – «это синдром, вызываемый разными повреждающими агентами», «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» (12, с. 15). По своей сути стресс – это реакция адаптации, т. е. приспособления человека к изменяющимся условиям среды. А поскольку внешняя среда постоянно меняется, то стресс так или иначе присутствует в нашей повседневной жизни. Условно различают два вида стресса: - конструктивный, или стресс-тренировка (физические упражнения, закаливание, положительные эмоциональные переживания и т.п.); такой стресс сохраняет здоровье, укрепляет иммунитет, повышает резервы адаптации; - деструктивный, или разрушающий (гибель близких, потеря работы, развод, пожар, тяжёлая болезнь и т. д.), который выходит за рамки возможностей человека и вредит его здоровью, как физическому, так и психическому. Последствия деструктивного стресса: - тревожные и депрессивные расстройства, суицид; - болезни физического тела (так называемые психосоматические заболевания: ожирение, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2-го типа, анорексия вплоть до истощения, булимия, бессонница, синдром раздражённого кишечника, запоры, головные боли, синдром «хронической усталости», «синдром выгорания», частые простудные заболевания, кожный зуд и т. д.). Существуют разные способы преодоления стресса. Условно их делят на позитивные и негативные. Позитивные способы преодоления стресса помогают человеку пережить сложные жизненные ситуации, увеличивают резервы адаптации, укрепляют физическое тело и развивают хорошую психологическую устойчивость, т. е. служат сохранению здоровья. Ниже перечислены основные их них. Физкультура и спорт. Действительно, один из лучших способов снять стрессовое напряжение – это физическая нагрузка, т. к. во время мышечной работы из крови быстро утилизируются «гормоны стресса» – адреналин, норадреналин, кортизол. При активной работе мышц в организме повышается выработка серотонина – главного «гормона радости». Поэтому при любой стрессовой ситуации специалисты рекомендуют покинуть место стресса и дать себе физическую нагрузку (ходьба, танцы, бег, плавание и пр.) А при систематических занятиях физкультурой (2–3 раза в неделю) укрепляется не только физическое тело, но и развивается психоэмоциональная устойчивость и хороший позитивный настрой на жизнь. Хобби (музыка, рисование, танцы, пение, рукоделие, театр, коллекционирование, интеллектуальные игры, кино, чтение книг и т. д.) Человек, увлечённый каким-либо интересным для себя занятием, легче справляется с разными стрессами, т. к. отвлекает свой ум от негативных мыслей и направляет свои усилия на раскрытие и реализацию своих природных способностей. Кроме того, такой человек имеет возможность подарить миру результаты своего творчества, что приносит глубокую внутреннюю удовлетворенность и повышает качество жизни. Общение с друзьями, животными, природой. Находясь в какой-либо трудной ситуации, человек всегда рад получить поддержку от других людей, особенно близких друзей и родных. В стрессовых ситуациях крайне важно общение с добрыми, спокойными и позитивно настроенными людьми. Для некоторых помощью может стать общение с домашними животными, природой. Путешествия, новые позитивные впечатления. Перемена места пребывания играет немаловажную роль. Настоятельно рекомендуется покидать то место, где произошли какие-то трагические события, тяжёлые утраты. И наоборот, не рекомендуется возвращаться в те места, с которыми связано чувство вины. Самообразование в разных сферах знания и духовный рост. Очень важно держать ум постоянно занятым каким-нибудь интересным занятием, узнаванием нового в любой сфере знаний. Особенно интересно больше узнавать о духовной природе человека, о факторах, от которых зависит здоровье (физическое и психическое). Люди, занимающиеся активным интеллектуальным трудом, живут в среднем на 10–15 лет дольше, до конца своей жизни сохраняя ясность ума и работоспособность. Знания, в том числе духовные – это основное и единственно настоящее богатство человека. Потерять можно всё (имущество, близких, работу), кроме знаний. Знающий человек всегда легче адаптируется к любым жизненным переменам. |