зАчЁт физра ААААА. 1. Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования определение, задачи. Основные понятия и разделы физической культуры физическое воспитание, спорт, физическая рекреация, физическая подготовка
 Скачать 0.58 Mb.
|
|
Отрицательное влияние на гибкость оказывают: низкий уровень физической подготовленности, низкая температура окружающей среды, усталость, высокий тонус мышц и связок. Средства развития гибкости: растягивающие упражнения, силовые, упражнения на расслабление. Растягивающие упражнения делятся на три группы: активные, пассивные и комбинированные. Активные упражнения осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растяжения мыщц-антагонистов. По характеру выделяют медленные движения (наклоны головы и туловища, повороты, пронация и супинация и т.д.), упругие движения (в отличие от медленных упражнений, при их выполнении не происходит возвращение в и.п. звеньев тела после достижения максимальной амплитуды, их повторяют несколько раз подряд, а потом возвращаются в и.п.), маховые движения (выполняются по типу движения маятника, начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции). Эти упражнения можно выполнять как с отягощением, так и без него. Пассивные упражнения – при выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил (динамические, статические, отягощение - с использованием массы собственного тела, самозахвата или с помощью партнера). Комбинированные – в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамического и статического режимов работы (медленные движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды, пружинистые движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды, махи с удержанием позы в конечных точках амплитуды). Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости, наиболее эффективны упражнения на развитие внутримышечной и межмышечной координации, упражнения, не способствующие значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения необходимо сочетать с расслаблением и растягиванием. Упражнения на расслабление– способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц. Для развития способности к произвольному расслаблению мышц применяют следующие упражнения: 1 напряжение с последующим быстрым расслаблением, 2 свободное покачивание конечностей в суставах, 3 потряхивание руками и ногами, расслабление в «падении» рук или ног), 4 комбинированные упражнения. Этапы развития гибкости: 1 этап – увеличение амплитуды до оптимальной величины. Первый этап начинают с развития пассивной гибкости (перед растягиванием мышцы разогревают, температура окружающей среды 18-20 °, продолжительность одного растягивания 15-20с до нескольких мин, темп медленный, при болях в мышцах амплитуду снижают, интервалы отдыха между упражнениями 10-20с) 2 этап – сохранение подвижности суставов на достигнутом уровне, общий объем упражнений на развитие гибкости уменьшают в 2 раза, а добавляют в занятие упражнения на развития силы и скорости. Методические ошибки при развитии гибкости: Недостаточное разогревание организма; Некачественная разминка; Повышенный тонус мышц; Резкое увеличение амплитуды движений; Чрезмерное отягощение; Очень большие интервалы пассивного отдыха; Занятия на фоне утомления. Контроль за развитием гибкости: гонометрический метод (измерение подвижности суставов с помощью угломеров), оптический, рентгенологический,с помощью специальных упражнений определяют подвижность в суставах(позвоночника - наклон вперед из исходного положения стоя на повышенной опоре ноги вместе, руки вниз, тазобедренных (шпагат), плечевых (выкрут с гимнастической палкой из исходного положения гимнастическая палка хватом двумя руками сверху вниз, показатель – ширина хвата, гибкость в позвоночнике (плечевых и тазобедренных суставах оценивается положением мост, измеряют расстояние позвоночника. Вопрос 22.Характеристика физического качества «координация»: определение, физиологическая характеристика, основы развития координации, средства и методы. КООРДИНАЦИЯ – способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач. Виды координационных способностей: 1. способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений (способность к регуляции разнообразнейших параметров движений обусловленная точностью двигательных ощущений базирующаяся на проприоцептивной чувствительности, т.е. сенсорной информации от суставно-мышечного аппарата, которая отображает кинематические и динамические характеристики движений), 2. способность к сохранению равновесия обусловленное совокупностью мобилизации возможностей зрительной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем, 3. чувство ритма (способность точно воссоздавать пространственные, временные, силовые, скоростно-силовые и пространственно-временные параметры движений), 4. ориентирование в пространстве (способность человека оперативно оценить сложившуюся ситуацию относительно пространственных условий и отреагировать на нее рациональными двигательными действиями), 5. способность к произвольному расслаблению мышц (при выполнении движений непрерывно изменяется степень напряжения и расслабления разных мышц (рациональное чередование режимов работы). Мышцы, не участвующие в выполнении упражнения находясь в состоянии расслабления создают условия для экономного, свободного и с широкой амплитудой выполнения упражнения. Координированность движений (ловкость) - способность к рациональному проявлению физических качеств и перестройке двигательных действий в конкретных условиях на основе двигательных умений и навыков. Факторы, обуславливающие проявление координации: способность к анализу и восприятию движений, наличие образов динамических, временных и пространственных характеристик движений и их взаимодействие, способность к формированию плана и способа решения двигательных задач, контроль параметров движений, моторная (двигательная) память, внутри и межмышечная координация. Средства развития координации: выполнение движений, стоя на одной ноге, выполнение движений, стоя на ограниченной опоре, внезапное прекращение движения по сигналу или резкое изменение направления или характера движения, выполнение разных двигательных действий с закрытыми глазами. Методика развития координации: Сложность движений (от простых к сложным) Интенсивность работы Продолжительность отдельного упражнения (от 10-200с) Количество повторений (6-12) Продолжительность и характер пауз между упражнениями (от 1 до 2-3 мин) Методические рекомендации по предупреждению травм: перед упражнениями на координацию проводят разминку с применением подобных упражнений, скорость, амплитуду и координационную сложность увеличивают постепенно, при выполнении упражнений с отягощением необходимо согласовать величину с индивидуальными особенностями занимающихся, нельзя проводить сложно координированные упражнения при неблагоприятных внешних условиях. Контроль эффективности координации: равновесие (продолжительность сохранения равновесия стоя на одной ноге с разными положениями и движениями рук и туловища, свободной ноги, стойка на двух или одной руке или на голове (с разными положениями свободной руки, и ног), стойка или передвижение на ограниченной опоре, гимнастическое бревно, скамейка и др.), челночный бег. Вопрос 23.Характеристика физического качества «сила»: определение, виды, физиологическая характеристика и факторы определяющие силовые качества, возрастная динамика развития силы. СИЛА – способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц. Различают следующие виды силы: абсолютная, относительная, скоростная, взрывная, сила выносливости. Абсолютная сила - способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением. Наибольшая сила, которую может развить человек при мышечном напряжении. Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы тела. Скоростная сила ˗ способность с максимально большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление. Взрывная сила ˗ способность проявить самое большое усилие за максимально короткое время. Силовая выносливость ˗ способность как можно дольше преодолевать внешнее сопротивление. К факторам, определяющим силовые возможности, относятся: структура мышц (степень развития внутримышечных структур, двигательных единиц ), объем мышечной массы, количество источников энергии (АТФ, КрФ, гликоген), внутримышечная координация (согласованность внутримышечных структур), межмышечная координация (синхронизация возбуждения мышц синергистов, торможение антагонистов, фиксация суставов свободных от движений, рациональное, согласованное, последовательное включение соответствующего кинематического звена). При развитии силовых качеств используют статическую, динамическую и комбинированную работу мышц. Статическая работа (удерживающая) – развитие напряжения мышц без изменения их длины. Динамическая работа делится на преодолевающую и уступающую. Преодолевающая работа выполняется в следствие уменьшения длины мышцы, т.е. мышца укорачивается (концентрический режим), а уступающая выполняется в следствие увеличения длины напряженной мышцы (эксцентрический режим). Комбинированная работа – чередование преодолевающего и уступающего режима работы. Возрастная динамика естественного развития силы Прогрессивное естественное развитие силы человека происходит до 25-30-летнего возраста. При этом одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силы, другие – высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие отдельных разновидностей силы также имеет гетерохронный характер. Возрастной период от 9-10 до 16-17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной мышечной силы. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25-30 лет. Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10-11 лет относительная сила достигает высоких показателей, особенно у девочек – их показатели приближаются к показателям взрослых женщин. В 12-13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период 15-17 лет. Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек в 10-11 лет, у мальчиков – в 10-11 и в 13-15 лет. Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста в 13-18 лет. Средние темпы её прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста. До 10-11-летнего возраста величины годового прироста силы у девочек и мальчиков практически не отличаются. Начиная с 12-ти лет, мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Вопрос 24.Характеристика физического качества «сила»: методы, средства, используемые при развитии силы, особенности силовой тренировки девушек и женщин. Средства развития силы (силовые упражнения) 1.Упражнения с отягощением массой собственного тела (подтягивания, отжимания, прыжки, приседания); 2. Упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири, гантели и т.д.); 3. Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов (эластичные ленты, пружины и т.д.); 4. Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления; 5. Упражнения с комбинированным отягощением (подтягивания с отягощением, приседания со штангой и т.д.); 6. Упражнения на силовых тренажерах: 1. узколокального действия –для одной мышечной группы синергистов и с движением одного звена (для работы только с плечевым суставом, голеностопным и т.д.); 2. локального воздействия – несколько групп мышц и несколько суставов; 3. многофункциональные – позволяют тренировать различные группы мышц в разных и.п. 7. Изометрические упражнения позволяют добиваться высокой эффективности при ограниченной амплитуде движений, развивать силу и силовую выносливость, воздействуют на все мышечные группы. Принцип построения тренировки: Обязательно разминка до и заминка после, включая стретчинг; Сначала выполняют упражнения для более крупных групп мышц, потом для более мелких; Величина сопротивления должна быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть в течение 25-30с; Оптимальное количество повторений 6-8 или 10-12раз; Начальное количество подходов 2-3, при хорошей подготовленности 5-6 подходов на одну группу мышц; Первый подход «на мышцу» разминочный; После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц переходят к другой; Длительность тренировки – 1,5 часа, 15-20 упражнений. Рекомендации по предупреждению травм: Перед силовой тренировкой обязательно размяться; Величину отягощения и объем силовых нагрузок увеличивают постепенно; Соблюдать правильную технику выполнения упражнений; Гармонично развивать все мышцы; Не задерживать дыхание при выполнении упражнения; Правильно выбирать исходное положение; Целесообразно применять средства профилактики травм (фиксирующие повязки, пояса, разнообразные хваты, сухая магнезия); Необходимо укреплять подошвенные мышцы; Методы развития силы: Упражнения с предельным и околопредельным отягощением нельзя выполнять на жестком полу, а обувь должна быть с хорошей фиксацией голеностопного сустава. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45—75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения. Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80—90% от максимума продолжительностью 4—6 с, 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между мужчинами и женщинами: женщины в среднем меньше и легче мужчин; гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы; доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин; центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения – у женщин более длинное туловище и более короткие ноги; женщины в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых кондиций; для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах, у мужчин – на животе; женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами; женщины имеют более высокий болевой порог( т.е. они более терпеливы), чем мужчины. Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение следует отдавать упражнениям, не “перегружающим” позвоночник, т.е. выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса. Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры. Тренировки не должны быть монотонными. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины. Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки. Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена. Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы. Прекращайте тренировку при возникновении болей. Регулярно проходите осмотр у врача. Вопрос 25. Характеристика физического качества «быстрота»: определение, физиологическая характеристика и факторы, влияющие на скоростные возможности человека, методы развития. Для обозначения скоростных возможностей человека используется термин «быстрота» СКОРОСТЬ – способность человека к срочному реагированию на раздражители и к высокой скорости движений, которые выполняются при отсутствии значительного внешнего сопротивления. Скоростные способности человека определяются быстротой двигательных реакций. Схематично двигательная реакция состоит их пяти компонентов: 1 восприятие раздражения, 2 передача возбуждения от рецептором мышечного аппарата в ЦНС, 3 «осознание» полученного сигнала и формирование ответной реакции, 4 передача сигнала-ответа к мышце, 5 возбуждение мышц и ответ определенным движением. |