Джеффри Янг, Джанет Клоско
 Скачать 4.64 Mb.
|
|
Изменение Изгнания из общества 1. Осознайте изгнание из общества в своем детстве. Почувствуйте изолированного и неполноценного ребенка внутри себя. 2. Назовите повседневные ситуации, в которых вы испытываете тревогу или дискомфорт. 3. Назовите ситуации общения, которых вы избегаете. 4. Перечислите свои способы контратаковать или гиперкомпенсировать чувство отчуждения или неполноценности. 5. На основании шагов 1–4 перечислите свои качества, которые заставляют вас чувствовать себя отчужденным, уязвимым или неполноценным. 6. Если вы уверены, что ваш недостаток реален, назовите шаги, которые помогут преодолеть его. Составьте план изменений и следуйте ему. 7. Оцените заново серьезность недостатков, которые вы не можете изменить. 8. Сделайте карточку для каждого недостатка. 9. Составьте иерархию групп в обществе и на работе, которых вы избегали. Постепенно продвигайтесь по ней вверх. 10. В группах старайтесь завязать разговор. 11. В группах будьте собой. 12. Перестаньте стараться компенсировать те стороны, которые кажутся вам нежелательными. 1. Осознайте изгнание из общества в вашем детстве. Почувствуйте изолированного и неполноценного ребенка внутри себя. Прежде всего нужно вспомнить. Откройте путь воспоминаниям о том, как вы ощущали себя чужаком или не таким, как другие дети. Когда будете одни, приглушите свет и устройтесь поудобнее. Помните, что не надо торопить образы. Просто закройте глаза и позвольте им прийти. Вспомните, когда вы казались себе непохожим на других или хуже всех. Можете начать с образа нынешней ситуации, которая вызывает у вас чувство Изгнания из общества. К вам могут прийти образы того, как над вами смеялись, унижали, дразнили или запугивали или как вы были одни, в изоляции, нигде не находя себе места. Вот образ, который представила Дебра. На одном сеансе она рассказала нам о еще одной неудачной вечеринке. Мы попросили ее закрыть глаза и представить себе тот случай. ДЕБРА: Я стою рядом с парнем, который со мной разговаривает. Я чувствую облегчение, что кто-то говорит со мной и я не одна, но так нервничаю, что не могу ответить. Я говорю очень быстро, и, конечно, заметно, как мне страшно. Я сильно нервничаю. Ему становится неловко, он обрывает разговор и отходит. Я ушла сразу после этого и больше на вечеринки не ходила. ТЕРАПЕВТ: Остановись и представь себе момент, когда ты так же чувствовала себя в детстве. ДЕБРА: Я в гостях у моей подруги Джины. Здесь много детей. Они делятся на команды, чтобы играть в кикбол, но меня никто не выбирает. Меня распределяют последней, и в команде, куда я попадаю, все недовольны. Образы Адама больше сосредоточены на положении вне группы. На одном сеансе он рассказал, как ездил в детстве в палаточный лагерь. Дети купались в водопаде. АДАМ: Нас было человек пять, мы плавали рядом с водопадом. В какой-то момент я нырнул и стоял там, где вода падала прямо на меня. Другие дети виделись какими-то размытыми, и я слышал их приглушенные голоса за ревом воды. Внезапно мне стало очень одиноко. Я подумал, что так бывает всегда – все очень далеко от меня. Я смотрел на них как через окно. Все где-то там играют, а я стою в стороне и смотрю на них. Воспоминания об изгнании из общества болезненны. Вам нужно успокоить этого одинокого внутреннего ребенка. Представьте, что вы взрослый утешаете ребенка, которым были. Изгнание из общества – холодное, сиротливое чувство. Не бросайте своего внутреннего ребенка в этом бездушном месте. Войдите в образ в облике взрослого и поддержите его. АДАМ: Я вхожу в воспоминание, ныряю в водопад, где стоит мое детское «я», и говорю ему, что он больше не один. Я здесь и помогу ему наладить связи с другими людьми. 2. Назовите повседневные ситуации, в которых вы испытываете тревогу или дискомфорт. Составьте список ситуаций, в которые вы попадаете, но не избегаете их. Он может включать вечеринки, встречи, походы в кафе и рестораны, выступления перед слушателями, свидания, дискуссии, общение с вышестоящими людьми или проявление настойчивости. Вот список Дебры. Ситуации, в которых я испытываю тревогу, но не избегаю их 1. Приветствую консьержа. 2. Звоню перспективным клиентам. 3. Обедаю в столовой на работе. 4. Неформальное общение в церкви. 5. Встречи с коллегами. 6. Общение с людьми, которых я плохо знаю. 7. Знакомство с соседями. Теперь сделайте в таблице еще две колонки. Во второй колонке рядом с каждой ситуацией расскажите, почему вы чувствуете себя незваным, не похожим на других или неполноценным. Например, по поводу вечеринок Дебра написала: «Я некрасивая, плохо говорю, выгляжу напуганной». Напротив встреч с коллегами она указала: «Говорю глупости, не могу расслабиться и спокойно поболтать, выгляжу непрофессионально по сравнению с другими». И наконец, в последней колонке напишите, что может произойти в самом худшем случае. Представьте все в ярких деталях. Какой именно катастрофы вы боитесь? Люди засмеются над вами, отвергнут вас? Они увидят, что вы никуда не годитесь? Или вы снова не впишетесь в группу? 3. Назовите ситуации общения, которых вы избегаете. Это то, что вы предпочитаете не делать и чаще всего не делаете. Вот список Дебры: Ситуации обещания, которых я избегаю 1. Большинство вечеринок. 2. Ужины с клиентами. 3. Свидания. 4. Обращение к начальнику с просьбой. 5. Приглашение к себе людей, которых я плохо знаю. 6. Поход куда-то с коллегами после работы. 7. Организация презентации на работе. Составив этот список, сделайте еще две колонки и для каждой ситуации пройдите те же шаги, что в пункте 3. Во второй колонке напишите, почему вы чувствуете себя не похожим на других и неполноценным. В последней колонке укажите худшее, что может произойти. 4. Перечислите свои способы контратаковать или гиперкомпенсировать чувство отчуждения или неполноценности. Это способы, которыми вы пытаетесь доказать, что истина противоположна ловушке. Это форма контратаки. Вы стараетесь победить ловушку, делая все возможное, чтобы показать, что вы такой же, как все. Вы не изгой. Вот список Адама: Как я компенсирую чувство непохожести на других: 1. Я пытаюсь притвориться таким же, как окружающие люди, чтобы вписаться в коллектив. Я держу свои мысли при себе. 2. Я скрываю от людей свои странности (любовь к иностранным фильмам, мои истории, мою семью). 3. Когда я встречаюсь с девушкой, я не ввожу ее в круг своих друзей и семьи. Я стараюсь разделять эти миры. 4. Я одеваюсь консервативнее, чем мне хотелось бы. 5. Я стараюсь произвести на людей впечатление своей популярностью. 6. Я стараюсь дружить с популярными людьми. Точно так же вы можете компенсировать ощущение неполноценности, зацикливаясь на внешности или на карьерных успехах, стараясь быть популярным или скрывая свои недостатки. Такая гиперкомпенсация хрупка и легко рушится. Мы хотим, чтобы вы построили более крепкую базу и заново открыли для себя общение. Оно может сильно отличаться от кошмарного опыта, пережитого вами в детстве. Взрослые в целом более терпимы к чужим особенностям, чем дети и подростки. Они не так склонны унижать и отвергать. 5. На основании шагов 1–4 перечислите свои качества, которые заставляют вас чувствовать себя отчужденным, уязвимым или неполноценным. Возьмите по листу бумаги на каждое перечисленное качество. Напишите на каждом листе заголовок: (например, «Толстый ребенок», «Глупый ребенок»). Затем проделайте следующее: 1. Дайте четкое определение каждому качеству (например, толстый = вес больше 100 килограммов). 2. Перечислите все доказательства из вашей взрослой жизни, которые подкрепляют ваше ощущение того, что это реальный недостаток. 3. Перечислите все доказательства, опровергающие это чувство. 4. Попросите друзей и родных прокомментировать, насколько справедливо вы оцениваете каждое качество. 5. Напишите несколько предложений, перечисляющих объективные свидетельства. Верна ли ваша самокритика? Дебра перечислила такие качества, как «некрасивая», «не умею поддержать интересный разговор на вечеринках», «недостаточно успешная», «нервничаю на людях», «теряюсь и говорю глупости» и «произвожу ужасное первое впечатление». Вот лист, который она составила для качества «я произвожу ужасное первое впечатление». Я произвожу ужасное первое впечатление 1. Определение Я с первой встречи не нравлюсь людям. 2. Подтверждение того, что это настоящий недостаток в моей взрослой жизни Я никогда не знакомлюсь с парнями на вечеринках. Люди быстро теряют интерес к разговору со мной. Я плохо прохожу собеседования. Некоторые смеялись надо мной при первой встрече (например, Эллен, Билл). Мне очень сложно знакомиться с новыми людьми. Я думаю, что не нравлюсь соседям – они куда дружелюбнее относятся к другим жильцам дома. 3. Свидетельства в моей взрослой жизни, опровергающие это чувство Во взрослом возрасте я завела несколько друзей. На самом деле у меня много хороших друзей. Когда я училась в колледже, я вроде бы нравилась мамам моих парней. 4. Спросить родных и друзей Я спросила сестру, маму и двоих друзей. Все согласились со мной, кроме мамы. Сестра заметила, что поначалу я кажусь зажатой. Друзья сказали примерно то же самое. 5. Объективный итог Хотя я могу иногда производить хорошее первое впечатление, большая часть свидетельств указывает, что это настоящий недостаток. Проделав такую же работу с другими своими качествами, Дебра признала, что она, пожалуй, симпатичная и достаточно успешна, но другие недостатки были реальными. Адам перечислил следующие недостатки: Что отличает меня от других людей 1. Я не разговариваю на темы, привычные для других людей. 2. Я странный. 3. Люди не хотят со мной знакомиться. 4. Я слишком серьезный. Я не могу расслабиться. 5. Я одеваюсь не так, как другие. 6. У меня необычные интересы, которых, кажется, нет у окружающих. 7. Я веду себя отчужденно и отталкиваю этим людей. Заполнив свои листы, он решил, что «Я не разговариваю на темы, привычные для других людей», «Я слишком серьезный. Я не могу расслабиться» и «Я веду себя отчужденно и отталкиваю этим людей» – это реальные недостатки. Кое-что прояснилось, когда мы оценили, были ли недостатки Адама настоящими или выдуманными. Адам преувеличивал различия между собой и другими людьми. Этим он сильно подкреплял свою ловушку. Он постоянно преувеличивал различия и преуменьшал сходства. ТЕРАПЕВТ: Почему ты решил, что не можешь поговорить с новым менеджером на работе? АДАМ: Я подумал, что у нас с ним нет ничего общего. ТЕРАПЕВТ: Но вы работаете в одной сфере. Это уже что-то. АДАМ: Но нас слишком многое отличает. ТЕРАПЕВТ: Например? АДАМ: О, он по-другому одевается и ездит на дорогой машине. ТЕРАПЕВТ: А ты разве не слышал, что он тоже любит зарубежные фильмы? АДАМ: Да, но эта его машина меня раздражает. Я просто думаю, что он прожженный материалист. А я не такой. Ловушку Адама поддерживало его мировоззрение, опирающееся на различия, а не на сходства. 6. Если вы уверены, что ваш недостаток реален, перечислите шаги, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его. Составьте поэтапный план изменений и следуйте ему. Вы можете включить в него такие вещи, как работа над улучшением своих социальных навыков, теплое и дружелюбное отношение к людям, снижение или увеличение веса, запись на курсы риторики, возвращение к учебе, улучшение внешности или другие способы стать лучшей версией себя. Шаг за шагом выполняйте действия из списка. Иногда мы увиливаем от борьбы со своими недостатками. Нам так стыдно, что мы даже не хотим об этом думать. Старайтесь не попасть в эту западню. Атакуйте свои недостатки в лоб. Дебра выработала план, чтобы исправить свое «ужасное первое впечатление». Вначале она попыталась понять, какие аспекты ее поведения вызывают проблемы. Она наблюдала за собой при знакомстве с людьми, спрашивала друзей и семью и разыгрывала по ролям диалоги на наших сессиях. ТЕРАПЕВТ: И к какому выводу мы пришли? ДЕБРА: Думаю, у меня есть две основные проблемы с первым впечатлением. Во-первых, из-за своей нервозности я отпускаю нелепые комментарии, а собеседник не понимает, что это шутка. Во-вторых, я не знаю, что рассказывать о себе, когда люди задают вопросы. Как только Дебра заметила за собой склонность к неуместным шуткам, ей оказалось довольно легко изменить поведение. Она не позволяет себе шутить по крайней мере до тех пор, пока не узнает человека поближе. Вторую проблему – что говорить о себе – мы разобрали на сессиях. Мы подготовили рассказ Дебры о себе – о работе, семье, интересах. Многие социальные навыки можно освоить через подготовку. Заранее разыгрывая разные сценарии, вы избавитесь от тревожности. Работа с образами может также сыграть серьезную роль в вашей подготовке. Вместо того чтобы тратить время перед неким событием, рисуя себе провальные ситуации и запугивая себя еще сильнее, представьте, что все пройдет хорошо и вам удалось все задуманное. Устройте генеральный прогон успеха, а не неудачи. ДЕБРА: Перед тем как пойти на корпоративную новогоднюю вечеринку, я прилегла, расслабилась и представила, что вечеринка прошла очень хорошо. Я представила, как вхожу и осматриваюсь с улыбкой, выбирая человека, с которым заговорю. Я подойду к нему и спокойно скажу: «Привет». Я продумала, о чем заговорю дальше. 7. Оцените заново важность недостатков, которые вы не можете изменить. У «Анонимных алкоголиков» есть высказывание: «Бог дал мне спокойствие, чтобы смириться с тем, что нельзя изменить; смелость, чтобы изменить то, что можно; и мудрость, чтобы отличать одно от другого». Кое-что в себе вы можете изменить, а что-то – нет. Нужно научиться принимать себя. У вас могут быть недостатки, которые невозможно изменить или которые никогда полностью не исправятся. Вы всегда будете высокого или низкого роста, вы можете всю жизнь иметь лишний вес, так и не добиться успеха в карьере или не научиться рассказывать интересные истории на вечеринках. Однако люди с этой ловушкой почти всегда преувеличивают свои недостатки. Подумайте об этом. Серьезны ли ваши недостатки по сравнению с вашими хорошими качествами? Перечислите свои хорошие качества и недостатки. Составьте такие же списки в отношении своих знакомых. Настолько ли вы хуже их, так ли велико различие между вами? Постарайтесь посмотреть на свои недостатки со стороны. Дебра испытывает неловкость в общении, но в то же время она – умный, чувствительный и милый человек. То же можно сказать и об Адаме. Он – веселый и интересный человек с изюминкой и харизмой. Судя по нашему опыту работы с этой ловушкой, недостатки наших пациентов всегда меркнут на фоне их уникальной личности. Вы, вероятно, считаете, что другие взрослые относятся к вашим недостаткам так же, как дети, которые смеялись над вами в школе. Но вы не правы. Взрослые ценят индивидуальность. Только дети или незрелые взрослые хотят быть такими же, как все. ДЕБРА: На вечеринке я чувствую себя так же, как тогда, на школьной игровой площадке. Мне кажется, что сейчас переменка и все надо мной смеются. Кажется, я даже жду, что люди соберутся вокруг меня в стаю и начнут дразнить меня толстухой. И наконец, у вас могут быть недостатки, которые вам не хочется изменять, потому что это ценная часть вашей личности. Такое мнение в конце концов сложилось у Адама о его манере одеваться. Ему нравилось покупать одежду и придумывать новые наряды. Он не хотел отказываться от этого. Он одевался необычно, но не эпатажно. У Дебры было особое отношение к косметике. Она не любила краситься, хотя это могло бы повысить ее шансы познакомиться с мужчиной. Только вы решаете, как и насколько вы хотите измениться. Но вы должны предвидеть последствия того, что вы делаете. Если ваша цель – вписаться в группу, то вряд ли поможет выставлять напоказ свою уникальность. Одна из самых сложных задач – найти баланс между нормальностью, умением принадлежать к группе и выражением своей уникальной, индивидуальной природы. Чересчур ударившись в конформизм, мы потеряем свою индивидуальность; если мы погонимся лишь за самовыражением и демонстрацией своей уникальности, обществу будет трудно нас принять. 8. Сделайте карточку для каждого недостатка. Носите эти карточки с собой. Читайте их каждый раз, когда срабатывает ваша ловушка. Так вы сможете понемногу разрушать ее. Когда будете составлять карточку, укажите, как вы преувеличиваете недостаток. Упомяните свои хорошие качества. Включите в список способы исправиться. Мы приведем несколько примеров. Вот что написала Дебра для своего недостатка «Мне неловко в компании». Карточка Изгнания из общества № 1 Мне не по себе, как будто все только на меня и смотрят. Мне кажется, что я ни с кем не могу заговорить. Но это просто срабатывает моя ловушка. Если я оглянусь вокруг, то увижу, что люди на меня не смотрят. А если кто-то и смотрит, то, скорее всего, это дружелюбный взгляд. Если я начну говорить с людьми, через некоторое время моя тревога пройдет. Люди не видят моего страха. Кроме того, другие тоже волнуются. Всем бывает немного тревожно в компании. Я могу для начала расслабиться, осмотреться и найти человека, с которым можно поговорить. |